Uus uuring: Südamekaitseks võib vaja minna rohkem kui 150 minutit aktiivsust nädalas

Briti spordimeditsiini ajakirjas avaldati uuring, mis käsitles füüsilise aktiivsuse mahu ja kardiorespiratoorse vormi seost kardiovaskulaarsete sündmuste riskiga. Autorid analüüsisid kantavate seadmete andmeid, mitte enesehinnangut, mistõttu olid tulemused usaldusväärsemad kui küsimustikud, kus inimesed mäletavad sageli ebatäpselt, kui palju nad liikusid.

Uuringu peamine järeldus on see, et standardne 150 minutit mõõdukat kuni intensiivset füüsilist aktiivsust nädalas annab südamele mõõdetavat kasu, kuid olulise riski vähendamise saavutamiseks võib olla vaja oluliselt suuremat aktiivsust. Uuringus seostati ligikaudu 560–610 minutit nädalas toimuvat aktiivsust kardiovaskulaarsete sündmuste riski vähenemisega enam kui 30%.

Oluline on uudiseid mitte valesti esitada: uuring ei väida, et 150 minutit on "kasutu". Vastupidi, sõltumatud eksperdid rõhutavad, et andmed toetavad praeguseid soovitusi: 150 minutit mõõdukat või intensiivset aktiivsust nädalas on seotud ligikaudu 8-9% väiksema südame-veresoonkonna haiguste riskiga. Kõrgem aktiivsuse tase võib pakkuda lisahüvesid, kuid see ei tühista algpõhjust.

Uuring näitab ka, et inimese füüsiline vorm on oluline. Madalama kardiorespiratoorse vormiga inimesed vajavad sama riski vähenemise saavutamiseks umbes 30–50 minutit rohkem aktiivsust nädalas kui parema vormiga inimesed. See muudab personaalsete soovituste teema eriti oluliseks.

Põhipunkt	Mida uuring näitas
Ajakiri	Briti spordimeditsiini ajakiri
Töö tüüp	Kohortuuring Mendeli randomiseerimisanalüüsiga
Peamine teema	Füüsilise aktiivsuse, kardiorespiratoorse vormisoleku ja kardiovaskulaarse riski seos
Osalejad	17 088 inimest Ühendkuningriigi biopangast
Keskealine	57-aastane
Naised	56%
Keskmine vaatlus	7,8 aastat
DOI	10.1136/bjsports-2025-111351

Kuidas uuringut läbi viidi

Uuringus osales 17 088 osalejat Ühendkuningriigi biopangast, keda jälgiti keskmiselt 7,8 aastat. Osalejad kandsid seitse järjestikust päeva randmeseadet, et teadlased saaksid objektiivselt hinnata nende tavapärast füüsilise aktiivsuse taset. See lähenemisviis vähendab küsimustikele omast kallutatust, kus inimesed võivad oma tegelikku aktiivsust üle- või alahinnata.

Lisaks aktiivsusele arvestasid autorid ka kardiorespiratoorset vormisolekut. Seda hinnati hinnangulise maksimaalse hapnikutarbimise (VO2max) abil, mis mõõdab, kui tõhusalt süda, kopsud, veresooned ja lihased treeningu ajal hapnikku tarnivad ja kasutavad. Igapäevaelus võib seda pidada keha "vastupidavuse reserviks".

Analüüs hõlmas ka teisi olulisi tegureid: suitsetamine, alkoholi tarbimine, enesehinnang tervisele, toitumine, kehamassiindeks, puhkeoleku pulss ja vererõhk. See on oluline, sest südameataki, insuldi, südamepuudulikkuse ja teiste kardiovaskulaarsete sündmuste risk sõltub lisaks füüsilisele koormusele ka üldisest tervisest.

Vaatlusperioodil registreeriti 1233 kardiovaskulaarset sündmust: 874 kodade virvenduse juhtu, 156 müokardiinfarkti, 111 südamepuudulikkuse juhtu ja 92 insulti. Neid sündmusi kasutati selleks, et hinnata, kuidas erinev aktiivsuse ja vormisoleku tase on seotud tulevase riskiga.

Mida hinnati?	Kuidas seda mõõdeti?
Füüsiline aktiivsus	Kantav seade randmel 7 päeva
Kardiorespiratoorne treening	Hinnanguline maksimaalne hapnikutarbimine tsüklikatse põhjal
Kardiovaskulaarsed sündmused	Kodade virvendus, müokardiinfarkt, südamepuudulikkus, insult
Lisategurid	Suitsetamine, alkohol, toitumine, kehamassiindeks, vererõhk, puhkepulss
Keskmine vaatlusperiood	7,8 aastat

Mis täpselt avastati?

Osalejatel, kes saavutasid praeguse eesmärgi 150 minutit mõõdukat või intensiivset aktiivsust nädalas, oli ligikaudu 8–9% madalam kardiovaskulaarsete sündmuste risk. See mõju oli suhteliselt järjepidev erinevate kardiorespiratoorse vormisoleku tasemetega inimeste seas.

Parema kaitse saavutamiseks oli vaja rohkem aktiivsust. Autorite hinnangul seostus riski vähenemine enam kui 30% ligikaudu 560–610 minutiga mõõduka või intensiivse aktiivsusega nädalas. See võrdub ligikaudu 9–10 tunniga nädalas, mis on oluliselt rohkem kui minimaalsed soovitused.

Siiski saavutas vaid umbes 12% uuringus osalejatest 560 minutit või rohkem aktiivsust nädalas. See on oluline: selline liikumismaht ei ole kõigile jõukohane ja seda ei tohiks pidada keskmise inimese jaoks kohustuslikuks miinimumiks. Pigem on see täiendava ja olulisema kaitse suunis neile, kes juba suudavad oma aktiivsust ohutult suurendada.

Märkimisväärsed olid ka erinevused erineva treenitustasemega inimeste vahel. Kardiovaskulaarsete sündmuste riski ligikaudu 20% vähendamiseks vajasid madalaima treenitustasemega inimesed umbes 370 minutit mõõduka kuni intensiivse treeninguga tegevust nädalas, samas kui kõrgeima treenitustasemega inimesed vajasid umbes 340 minutit.

Aktiivsustase	Seotud tulemus uuringus
150 minutit nädalas	Umbes 8–9% madalam kardiovaskulaarne risk
340 minutit nädalas	Ligikaudu 20% riski vähenemine väga heas vormis inimestel
370 minutit nädalas	Ligikaudu 20% väiksem risk madala füüsilise vormiga inimestel
560–610 minutit nädalas	Riski vähenemine üle 30%
560 minutit või rohkem	Sellele tasemele jõudis umbes 12% osalejatest.

Miks fitness muudab pilti

Kardiorespiratoorne vorm ei ole ainult võime pikka aega joosta. See peegeldab südame, kopsude, veresoonte, lihaste ja ainevahetuse toimimist ühtse süsteemina. Seetõttu on halb vorm sageli seotud suurema kardiovaskulaarse riskiga, isegi kui inimene aeg-ajalt treenib.

Uuringu autorid väitsid, et ühtsed soovitused kõigile võivad olla liiga toored. Kuigi 150 minutit nädalas on minimaalse kaitse tagamiseks endiselt kasulik, võivad mõned inimesed vajada individuaalset programmi, kus aktiivsust järk-järgult suurendatakse, et saavutada märkimisväärsem riski vähendamine.

See kehtib eriti madala füüsilise vormiga inimeste kohta. Nende jaoks võib sama palju treeningut anda väiksema suhtelise efekti, seega võib neil võrreldava kasu saavutamiseks kuluda kauem aega. Kuid on olemas praktiline hoiatus: neil inimestel on sageli raskem oma aktiivsust kiiresti suurendada, seega on kõige parem alustada järk-järgult ja ohutult.

Teadusmeedia keskuse eksperdid juhivad tähelepanu sellele, et avalik sõnum „peate tegema 560–610 minutit” võib kõlada liiga karmilt ja isegi hirmutavalt. Täpsem valem: 150 minutit nädalas on mõistlik miinimum; rohkem aktiivsust on tavaliselt parem, aga iga liigutus loeb.

Treeningtase	Mida see soovituste jaoks tähendada võiks?
Madal valmisolek	Vajalik on ettevaatlik algus, koormuse järkjärguline suurendamine ja sümptomite kontrolli all hoidmine.
Keskmine valmisolek	Võite seada eesmärgiks vähemalt 150 minutit ja liikuda järk-järgult suurema mahu poole.
Kõrge valmisoleku tase	Lisategevus võib pakkuda täiendavaid kardiovaskulaarseid eeliseid.
Krooniliste haigustega inimesed	Soovitav on treeningkava arstiga kokku leppida.
Motiveeritud terved täiskasvanud	Kui koormat kantakse ohutult, võib kaaluda kõrgemaid eesmärke.

Miks ei tohiks numbrit 560–610 minutit valesti mõista?

Näitajat 560–610 minutit ei tohiks pidada uueks kohustuslikuks standardiks kõigile. See on aktiivsuse tase, mis seostus selles valimis kardiovaskulaarse riski olulisema vähenemisega, kuid uuring oli vaatluslik, seega ei tõesta see otsest põhjuslikku seost.

Vaatlusdisain tähendab, et teadlased näevad seost aktiivsuse ja tulemuste vahel, kuid nad ei saa täielikult välistada teiste tegurite mõju. Näiteks inimesed, kes suudavad regulaarselt 9–10 tundi nädalas treenida, võivad olla üldiselt tervemad, neil võib olla vähem kroonilisi haigusi, nad toituvad paremini, suitsetavad vähem või neil on soodsamad sotsiaalsed tingimused.

Uuringus kasutati ka Mendeli randomiseerimist, meetodit, mis aitab põhjusliku seose küsimusele läheneda geneetiliste andmete kaudu. Isegi see lähenemisviis ei tõlgenda tulemusi otseseks tõendiks selle kohta, et teatud arv minuteid aktiivsust iseenesest vähendab iga inimese puhul teatud riski.

Seega ei ole selle uudise praktiline tähendus see, et kõik peaksid kiirustama 600 minuti nädalase aktiivsuse saavutamisega. Palju olulisem on see, et vähemalt 150 minutit on tõepoolest seda väärt ja edasine aktiivsuse suurendamine võib tuua lisakasu, eriti kui seda tehakse järk-järgult, võttes arvesse vanust, haigusi, kaalu, vererõhku ja esialgset vormisolekut.

Võimalik tõlgendusviga	Täpsem tõlgendus
"150 minutit pole enam vaja"	150 minutit on endiselt kasulik miinimum
"Sa pead absoluutselt tegema 600 minutit."	600 minutit ei ole kohustuslik standard, vaid uuringus seostatud suurema kaitsega.
"Mida rohkem, seda parem"	Koormust tuleb suurendada ohutult ja järk-järgult.
"Füüsiline aktiivsus asendab ravi"	Aktiivsus täiendab, kuid ei asenda vererõhu, kolesterooli, diabeedi ja muude tegurite kontrolli.
"Tulemused on kõigil samad."	Mõju sõltub esialgsest füüsilisest vormist ja tervislikust seisundist.

Kuidas see võrdub praeguste suunistega?

Maailma Terviseorganisatsioon soovitab täiskasvanutel tegeleda vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega füüsilise aktiivsusega nädalas või vähemalt 75 minutit kõrge intensiivsusega aktiivsusega või samaväärse kombinatsiooniga. Lisahüvede saamiseks soovitab organisatsioon suurendada mõõdukat aktiivsust 300 minutini nädalas.

Ameerika soovitused on sarnased: täiskasvanutele soovitatakse teha vähemalt 150 minutit mõõdukat aeroobset tegevust nädalas või 75 minutit kõrge intensiivsusega tegevust, lisaks vähemalt kahel päeval nädalas lihaseid tugevdavaid harjutusi. Rõhutatakse, et tegevust saab jaotada kogu nädala peale või jagada lühemateks perioodideks.

Uus uuring ei muuda neid soovitusi kehtetuks. Pigem lisab see teise arusaama: elanikkonnale on olemas minimaalne eesmärk ning suurem aktiivsuse maht võib olla seotud parema südame-veresoonkonna kaitsega. Rahvatervise seisukohast on oluline mitte sõnumit üleliia keeruliseks ajada, et inimesed, kes ei jõua isegi 150 minutini, loobuksid kõigist katsetest rohkem liikuda.

Praktikas saab seda sõnastada nii: esmalt seadke eesmärgiks regulaarsus, seejärel 150 minutit nädalas ja kui talute, suurendage mahtu järk-järgult. Mõne inimese jaoks on see kiirkõnd, teiste jaoks aga jalgrattasõit, ujumine, jooksmine, tantsimine, sportmängud või nende kombinatsioon.

Värava tase	Ligikaudne praktiline koostis
Algne eesmärk	Liigu sagedamini ja istu vähem
Minimaalne eesmärk	150 minutit mõõdukat aktiivsust nädalas
Lisahüved	300 minutit mõõdukat aktiivsust nädalas
Kõrgem tase uues uuringus	560–610 minutit mõõdukat kuni intensiivset aktiivsust nädalas
Kohustuslik lisamine	Jõutreening vähemalt 2 päeva nädalas

Mida see keskmise inimese jaoks tähendab?

Uuringu kõige mõistlikum järeldus ei ole see, et kohe tuleks 10 tundi nädalas aktiivset tegevust taga ajada. Enamiku inimeste jaoks on turvalisem alustada sellest, mis on saavutatav: kiiremini kõndimine, sagedamini trepist ronimine, jalutuskäikude lisamine pärast sööki, jalgrattasõit, ujumine või koduste treeningute tegemine. Isegi järkjärguline lähenemine 150 minutile nädalas on seda väärt.

Kui inimene teeb juba 150 minutit nädalas aktiivset tegevust ja talub koormust hästi, saab mahtu järk-järgult suurendada. Näiteks lisada mitmele treeningule nädalas 10–15 minutit, lisada nädalavahetustel pikemaid jalutuskäike ning vaheldumisi mõõdukat ja intensiivsemat tegevust. Istuvalt eluviisilt 500–600 minutile nädalas järsk üleminek võib aga viia vigastuste, ületreenimise ja motivatsioonikaotuseni.

Inimesed, kellel on südame-veresoonkonna haigused, tugev õhupuudus, valu rinnus, kontrollimatu vererõhk, keeruline diabeet, raske rasvumine või pikk paus treeningust, peaksid treeningu intensiivsuse suurendamist oma arstiga arutama. See on eriti oluline, kui nad plaanivad tegeleda intensiivse treeninguga, mitte ainult mõõduka kõndimisega.

Selle uudise peamise praktilise sõnumi saab lühidalt kokku võtta: 150 minutit nädalas on hea ja tõestatud alguspunkt; rohkem liikumist võib anda suuremat kasu, kuid eesmärk peaks olema realistlik, järkjärguline ja ohutu.

Olukord	Mõistlik lähenemine
Mees vaevu liigub.	Alusta lühikeste jalutuskäikudega ja vähenda istumisaega
Nädalas on juba 60–90 minutit	Suurendage järk-järgult 150 minutini
Nädalas on juba 150 minutit	Kui talutavus on hea, võib annust suurendada 300 minutini.
Nädalas on juba 300 minutit	Kui vastunäidustusi pole, saate helitugevust ettevaatlikult suurendada.
Kas teil on südamehaigus või olulisi sümptomeid	Arutage koormust kõigepealt oma arstiga.

Uuringu piirangud

Esimene piirang on see, et Ühendkuningriigi biopanga osalejad on sageli tervemad ja motiveeritumad kui elanikkond üldiselt. Seetõttu ei saa tulemusi automaatselt üldistada kõigile inimestele, eriti neile, kellel on rasked kroonilised haigused, madal liikuvus või rasked füüsilise aktiivsuse piirangud.

Teine piirang on see, et kardiorespiratoorset vormisolekut hinnati arvutuste, mitte maksimaalse hapnikutarbimise otsese laboratoorse mõõtmise abil. See on mugav suurte valimite puhul, kuid võib olla vähem täpne kui täielik kardiorespiratoorse test gaasianalüüsiga.

Kolmas piirang on see, et uuringus ei mõõdetud istumisaega ja vähem intensiivset aktiivsust nii põhjalikult, kui täieliku pildi saamiseks soovitav oleks. Siiski võivad kerge aktiivsus, istumisest loobumise pausid ja kodused liigutused samuti olulised olla, eriti inimeste jaoks, kellel on mõõdukas või intensiivne tegevus keeruline.

Neljas piirang on vaatlusdisain. Isegi pärast paljude tegurite arvessevõtmist ja Mendeli randomiseerimise täiendavat analüüsi tuleks tulemusi ikkagi tõlgendada seostena, mitte garanteeritud individuaalse riskivõrrandina.

Piirang	Miks see oluline on?
Osalejad võisid olla keskmisest elanikkonnast tervemad	Tulemused ei pruugi täielikult kajastada olukorda haigemate inimeste puhul.
Vorm hinnati arvutuse teel	Maksimaalse hapnikutarbimise hindamisel võib esineda ebatäpsusi.
Istuv aeg polnud peamine fookus	Arvesse ei võeta kogu igapäevase tegevuse pilti
Vaatluspõhine disain	Otsest põhjuslikku seost ei saa tõestada
Kõrge aktiivsuse tase pole kõigile saavutatav	Eesmärgid tuleb individuaalselt kohandada

Peamine järeldus

Uus uuring kinnitab vana, kuid olulist ideed: liikumine on südame ja veresoonte jaoks tõesti oluline. Minimaalne eesmärk 150 minutit mõõdukat või intensiivset aktiivsust nädalas on endiselt kasulik ning seda toetavad nii artiklis esitatud andmed kui ka kehtivad rahvusvahelised juhised.

Kuid uuring näitab ka seda, et „miinimum” ja „optimaalne” ei ole sama asi. Inimeste puhul, kes suudavad ohutult rohkem treenida, võib suurem aktiivsuse maht olla seotud kardiovaskulaarse riski suurema vähenemisega. See on eriti oluline madala füüsilise vormiga inimeste jaoks, kes võivad võrreldava kaitse saavutamiseks vajada rohkem aega ja järkjärgulisemat programmi.

Uudiste allikas: Zhide Liang jt. Seadme abil mõõdetud füüsilise aktiivsuse ja kardiorespiratoorse vormisoleku ühised mittelineaarsed annuse-vastuse seosed südame-veresoonkonna haigustega: kohordi ja Mendeli randomiseerimise uuring. British Journal of Sports Medicine, avaldatud 19. mail 2026. DOI: 10.1136/bjsports-2025-111351.