Ülekaalulisus ja rasvumine: korrektsiooni üldpõhimõtted

Kaasaegne meditsiin käsitleb rasvumist multifaktoriaalse kroonilise haigusena, mille korrigeerimiseks on vaja tõsist meditsiinilist lähenemist.

Tänapäeva maailmas kannatab rasvumise all 20–25% elanikkonnast ja mida majanduslikult arenenum on riik, seda kõrgem on see näitaja. Lisaks rasvumisega seotud esteetilistele probleemidele, mis esinevad peamiselt naistel, on rasvumine üks peamisi tööealiste patsientide varajase puude ja suremuse põhjuseid.

Rasvumise esinemist põhjustavad vanus, sugu, professionaalsed tegurid, aga ka keha füsioloogilised seisundid - rasedus, menopaus. Sõltumata rasvumise etioloogiast esineb erineva raskusastmega hüpotaalamuse häireid. Rasvumise esinemissagedus naistel on viimase 20 aasta jooksul kahekordistunud.

Kehas oleva rasvkoe jaotuse tüübi järgi on olemas androidne, günoidne ja segatüüpi rasvumine.

Androidi tüüpi rasvumist iseloomustab rasvkoe ladestumine peamiselt kõhupiirkonda (meessoost tüüp). Günoidset tüüpi rasvumist iseloomustab rasva kogunemine tuhara-reiele piirkonda ehk keha alumisse ossa (naissoost tüüp). Segatud variandis on nahaaluse rasvkoe jaotumine suhteliselt ühtlane.

Androidi tüüpi rasvumisega kaasnevad naistel glükoositaluvuse häired ning diabeet, hüpertensioon ja hüperlipideemia. Kõhuõõne rasvumisel on alatüübid: subkutaanne-abdominaalne ja vistseraalne. Vistseraalse rasvumisega patsientidel on suurim tüsistuste risk.

Kõhupiirkonna rasva ladestumist saab hinnata vööümbermõõdu (WC) mõõtmise teel. Kui see näitaja on naistel üle 88 cm, on südame-veresoonkonna haiguste risk väga suur, tekivad ainevahetushäired ja II tüüpi diabeedi tekkerisk suureneb oluliselt. Rasvkoe jaotumist saab hinnata vööümbermõõdu ja puusaümbermõõdu suhte (WC/HG) järgi. Kui see suhe on üle 0,85, siis toimub rasvkoe kogunemine kõhupiirkonda. Rasvumise diagnoosimisel võetakse arvesse sellist näitajat nagu kehamassiindeks (KMI), mis on võrdne kehakaalu kilogrammides ja pikkuse ruudu suhtega meetrites.

Ülekaalulisuse peamine mehhanism on energia tasakaalutus organismi energiakulu ja toiduga saadavate kalorite hulga vahel. Energia tasakaalutus on toitumishäirete ja madala füüsilise aktiivsuse tagajärg. Pärilikkus-konstitutsioonilist eelsoodumust ülekaalulisusele ei saa tähelepanuta jätta: 1994. aastal identifitseeriti leptiini tootmist kodeeriv rasvumisgeen. Leptiini toodavad peamiselt rasvkoe rakud ning see mõjutab toidu tarbimist ja reproduktiivfunktsiooni.

Ülekaalulisus mõjutab naise tervist igas vanuses ja selle suurenemisega rasvumine tavaliselt progresseerub. Naiste ülekaalulisuse raviks on vajalik meetod kaalulangus ja selle hoidmine konstantsel tasemel. Kõige efektiivsem on järkjärguline kaalulangus - 0,5-0,8 kg nädalas, organism talub seda tavaliselt ja annab stabiilse tulemuse.

Rasvumise ravi peaks olema kombineeritud ja hõlmama toiduga tarbitavate kalorite piiramist, füüsilise aktiivsuse suurendamist, kosmeetika riistvaraliste meetodite kasutamist ja mõnel juhul ka ravimteraapiat (KMI > 27). Tuleks rõhutada tervikliku lähenemisviisi olulisust ülekaalu ja rasvumise korrigeerimisel.

Kehakaalu normaliseerimine füüsilise koormusega

Õigesti doseeritud ja regulaarselt teostatud füüsiline aktiivsus aitab mitte ainult kaalu säilitada, vaid avaldab ka kompleksset positiivset mõju kogu kehale. Istuv eluviis, vastupidi, kutsub esile varem kaotatud kilogrammide kiire tagasituleku. Lisaks jooksmisele, ujumisele ja spordimängudele on viimase kümnendi jooksul tohutu populaarsuse saavutanud ka fitness kui füüsilise tegevuse liik, sealhulgas: aeroobika ilma hüppamiseta, vesirattasõit (treeningratta imitatsioon vees), power fitball (aeroobika kummist võimlemispalliga), pump-aeroobika (jõuaeroobika), steppaeroobika (aeroobika astmelaual), tai-bo (aeroobika idamaistel võitluskunstide tehnikatel), trekking (grupis jooksmine treeningmasinatel) ja palju muud.

Oma figuuri parandamisega tõsiselt tegelemiseks ei piisa lihtsast harjutuste komplektist. Vaja on valida kompleks, mis mitte ainult ei pane lihaseid tööle, vaid annab ka mõtlemisainet ehk on huvitav ja mitmekesine. Vaatleme lähemalt kahte fitnessi tüüpi - steppaeroobikat ja power fitballi.

Step-aeroobika on tervist parandava fookusega füüsiline treening, mida tehakse astmelaual.

Liigse kaalu raviks on optimaalsed madala ja keskmise intensiivsusega, kuid pikaajalised koormused, näiteks kõndimine või toonimisharjutused steppaeroobika või tantsuaeroobika stiilis 60 minutit päevas. Suure intensiivsusega koormuse korral tarbivad lihased peamiselt süsivesikuid ja tekkivad alaoksüdeerunud produktid (piimhape) blokeerivad rasvapõletusprotsesse. Nii näidati, et naised, kes tegelesid kuid aeroobikaga, ei muutnud oma kaalu rohkem kui 0,5 kg. Kuid niipea, kui nad hakkasid treeningu taustal dieeti pidama, hakkas nende kaal langema ja selle languse määr suurenes umbes 20%.

Füüsilisel koormusel on veel üks oluline omadus - treeningu abil saab esile kutsuda rasva selektiivse tarbimise kohtades, kuhu see kehas koguneb. On tõestatud, et rasv lahkub tõenäolisemalt nendest piirkondadest, kus lihased intensiivselt töötavad. Liigse kehakaalu kogunemisel ladestub rasv reeglina ebaproportsionaalselt: mõnes kohas on seda rohkem, teistes vähem. Seega on mõnel naisel ebaproportsionaalselt palju rasva tuharatel ja reitel, teistel aga kõhul ja vöökohal. Rasva jaotumist kehas kontrollivad hormoonid ja selle protsessi peeneid mehhanisme pole veel täielikult uuritud. Näiteks arvatakse, et tuharatel ja reitel olev rasv on naistel nn strateegiline energiavaru. Seda kulutatakse ainult rinnaga toitmise ajal ja ainult siis, kui sel ajal on tavapärane toitumine ebapiisav. Füüsiline koormus takistab lahja massi tarbimist kaalulanguse ajal. Ükskõik kui hea on toitumine, väheneb koos rasvkoega ka lihasmass, mis on ebasoovitav. Sama intensiivsuse, sageduse ja kestusega füüsiline aktiivsus nagu tavalisel astmelise aeroobika treeningul võimaldab vähendada lihaskaotust miinimumini. Samal ajal põletatakse kuni 90% rasvast lihastes ja mida rohkem on inimesel lihaskudet ja mida aktiivsem see on, seda väiksem on tõenäosus, et inimene võtab kaalus juurde.

Step-aeroobikal (nagu igal teisel kehalise kasvatuse liigil) on organismile üldine füsioloogiline mõju: see kiirendab ainevahetust, millel on positiivne mõju südame-veresoonkonnale, hingamissüsteemile ja seedesüsteemile; see arendab jõudu, paindlikkust, kiirust, vastupidavust ja liigutuste koordinatsiooni. Omakorda on harmooniliselt arenenud kerelihased esmatähtsad õige rühi kujunemisel.

Step-aeroobika platvorm ehk steppplatvorm võib olla valmistatud erinevatest materjalidest, mis on piisavalt tugevad ega avalda inimesele negatiivset mõju. Platvormil, selle ümber ja läbi selle sooritatakse nn baassamme, hüppeid ja hüppeid, kõiki liigutusi saab stiliseerida mingisuguseks tantsuks.

Muusikaline saade suurendab harjutuste emotsionaalsust; positiivsed emotsioonid põhjustavad soovi liigutusi energilisemalt sooritada, mis suurendab nende mõju kehale.

Terviseprogrammide harjutuste kirjeldamisel on näidatud liigutuste arv minutis (sagedus, mis peaks vastama löökide arvule). "Madala löögisageduse" puhul on soovitatav kasutada muusikalist saadet sagedusega 120–130 lööki minutis. Ja "Suure löögisageduse" puhul - 130 kuni 160 (väga harva - rohkem kui J60) lööki minutis; Astmeplatvormil töötamisel tekkivate biomehaaniliste tegurite uurimine võimaldab hinnata mehaanilist koormust, selle mõju kehale treeningu ajal. Teadmised osalejate kehas toimuvatest füsioloogilistest, biomehaanilistest protsessidest ja nende tulemustest pärast treeningut aitavad suurendada selle efektiivsust ja ohutust. Treeningu ajal kehale mõjuvad jõud võivad põhjustada soovimatut mõju, kui need ei vasta osalejate füüsilistele võimetele (on suurenenud vigastuste oht).

Sammutreeningu ajal saab energiakulu suurendada või vähendada platvormi kõrgust muutes. Seega on madalal kõrgusel (10–15 cm) tehtud sammuharjutuste keskmised energiakulu näitajad ligikaudu võrdsed näitajatega, mis saadakse suhteliselt kiirel horisontaalsel pinnal kõndimisel. Kõrgel platvormil (25–30 cm) treenides on energiakulu näitajate vahemik sarnane andmetega, mis saadakse 10–12 km/h sörkjooksul. Selliste platvormikõrguste energiakulu näitajad ei lange aga erinevate inimeste vahel kokku. See on tingitud nende üldise vormisoleku ja koordinatsioonitaseme erinevusest. Treeningu ajal energiakulu kui füüsilise aktiivsuse intensiivsuse näitajat saab määrata kolmel viisil:

1. Tajutav pinge on lihaspinge subjektiivne hinnang.
2. Pulss – energiakulu hinnang, mis põhineb treeningu pulsikulul.
3. Maksimaalse hapnikutarbimise (VO2max) arvutamine – võimaldab täpselt määrata energiakulu ja põhineb treeningu ajal hapnikutarbimise jälgimisel.

Astmelise aeroobika tundides energiakulu määramiseks piisab ühest või mitmest treenerile kõige mugavamast meetodist, kuid tuleb arvestada tunni tingimustega. Tunni tingimusteks loetakse järgmisi tegureid:

• asjaosaliste vanus ja sugu;
• nende füüsilise vormi tase;
• väsimuse aste hetkel;
• platvormi kõrgus,
• koreograafiliste elementide ja kätel või jalgadel olevate raskuste kasutamine tunnis.

Step-aeroobika tundides saab sooritatava füüsilise tegevuse intensiivsust varieerida, kuna see sõltub suuresti muusika rütmist ja platvormi kõrgusest.

Platvormi kõrgus on reguleeritav ja see määratakse sõltuvalt treenija füüsilise vormi tasemest, astmel töötamise oskusest ja põlve paindenurgast täiskoormuse korral platvormile ronimise ajal. Kõige sagedamini kasutatav platvormi kõrgus on 15–20 cm. Põlve painutus treeningu ajal ei tohiks ületada 90°, optimaalseks nurgaks peetakse aga mitte rohkem kui 60°.

Käed võivad sooritada kahepoolseid ja ühepoolseid, samaaegseid ja vahelduvaid, ringikujulisi ja erineva amplituudiga liigutusi. Suure amplituudiga kätega tehtav motoorne töö aitab aga oluliselt kaasa pulsisageduse tõusule, seega on soovitatav vaheldumisi teha suure ja väikese amplituudiga liigutusi.

Hüppeid tuleb sooritada astmele tõustes ja mitte mingil juhul sellelt laskudes. Tõuketega (hüpetega) liigutust on soovitatav sooritada ainult piisavalt kogenud harjutajatel.

Üles ja alla astudes kiputakse tasakaalu säilitamiseks hoidma raskuskeset esijala kohal. See põhjustab tahtmatult kere kerget ettepoole kallutamist, mis õigesti sooritades ei avalda selgroole kahjulikku mõju.

Seljaga platvormilt põrandale astudes tekitab inimene alati tugevama tugireaktsiooni kui näoga platvormi poole või külili astudes allapoole suunatud sammud.

Erinevate spordiga seotud vigastuste vältimiseks on oluline säilitada õige kehaasend. Eelkõige on astmetreeningu tegemisel vaja:

1. avage oma õlad, pingutage tuharad, lõdvestage põlvi;
2. vältida põlveliigese üleliigset venitamist;
3. vältige liigset selja painutamist;
4. sammu astudes painuta kogu keha (kuid ära painuta puusast ette);
5. Platvormile ronimisel või sealt maha ronimisel kasutage alati ohutut ronimismeetodit; seiske näoga platvormil ja ronige jalgade, mitte käte abil.

Õige keha liikumismehaanika parandab astmetreeningu efektiivsust ja vähendab ülekoormusvigastuste ohtu.

Astmelise treeningu põhilised ohutusreeglid on järgmised:

1. Tehke samme platvormi keskpunkti suunas.
2. Üles minnes aseta kogu jalg platvormile ja alla minnes aseta jalg varbast kannani.
3. Kui põlv kannab koormust, ei tohiks liigest painutada üle 90° nurga. Platvormi kõrgus valitakse vastavalt pikkusele.
4. Kontrolli platvormi oma pilguga.
5. Platvormilt maha astudes püsi sellele piisavalt lähedal (ära astu platvormist kaugemale kui jala pikkus).
6. Ära hakka käsi liigutama enne, kui oled jalgade liigutused ideaalselt omandanud.
7. Ärge tõuske ega laskuge platvormilt seljaga selle poole.
8. Astuge kergelt. Ärge lööge jalaga vastu platvormi.

Jõufitpall ehk fitballi võimlemine

Võimlemispalle saab kasutada ka terapeutiliseks ja tervist parandavaks võimlemiseks ilusa rühi kujundamiseks ja kehakaalu normaliseerimiseks. Ere pall, muusikaline saade ja mitmekesised harjutused loovad osalejates positiivse psühho-emotsionaalse meeleolu. Positiivsed emotsioonid suurendavad kesknärvisüsteemi toonust ja stimuleerivad mitmesuguseid füsioloogilisi mehhanisme.

Pallil võimlemine paneb tööle passiivsed lihased, võimaldades harjutustes kasutada süvalihasgruppe ilma selgroogu liigselt koormamata. Palli abil saab füüsilist mõju suunata üksikutele lihasgruppidele. Näiteks kui teil on kalduvus küürutamiseks ja küürus selg, saate pallil kõhuli lamades painutada rindkere selgroogu, mõjutamata alaseljaosa; kui teil on kalduvus lordoosile, kompenseerib kõhuli lamamine suurepäraselt hüperlordoosi ja seetõttu muutuvad kõhulihaste tugevdamise harjutused efektiivsemaks.

Palliharjutused hõlmavad nii kompleksset kui ka lokaalset mõju probleemsetele piirkondadele, mis on eriti efektiivne liigse kehakaalu korral. Lokaalse löögi võimalus saavutatakse erinevates asendites. Näiteks pallil istumise algasendist tehakse harjutusi üla- ja alajäsemetele, ülakehale ja vaagnale. Samal ajal säilitatakse õige rüht. Või lamades pallil kõhul, küljel või seljal, fikseerides üla- või alakeha või mitte. Ja ka: lamades selili, pall jalgade vahel või kätes; jalad pallil; lamades küljel, pall käte või jalgade vahel.

Fitball-võimlemine kõrvaldab palli pehmendava efekti, vaagnapõhjalihaste aktiivse tugevdamise, alajäsemete ja alakeha kõrgendatud asendi tõttu hulga piiranguid ja raskusi tervisevõimlemisega inimestel, kellel on ülekaal, vistseroptoos, alajäsemete vereringepuudulikkus või vaagnaelundite funktsioonide probleemid. See annab suurepärase võimaluse tugevdada üla- ja alajäsemete lihaseid koormust vähendavas asendis, millel on kasulik mõju liigestele, suurendades nende liikuvust, elastsust ja paindlikkust.

Seega lahendab fitballi võimlemine järgmised terapeutilised ja ennetavad probleemid:

1. Kõigi lihasrühmade, sealhulgas mis kõige tähtsam, massiivsete ja sügavate lihasrühmade põhjalik arendamine.
2. Tasakaalutreening.
3. Õige kehahoiaku oskuse arendamine.
4. Suurenenud lihaste elastsus ja liikumisulatus kõigis liigestes.
5. Vaagnaelundite häirete ennetamine ja funktsioonide normaliseerimine
6. Koordinatsioonioskuste parandamine.
7. Keha positiivse psühho-emotsionaalse tooni loomine.
8. Südame, kopsude ja siseorganite efektiivsuse parandamine
9. Rasva ladestumise vähendamine probleemsetes piirkondades.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]