Ülekaal ja rasvumine: korrektsiooni üldpõhimõtted

Kaasaegne meditsiin leiab ülekaalulisust multifaktoriaalse kroonilise haigusena, mis vajab tõsist meditsiinilist lähenemist, kui seda parandatakse.

Tänapäeva maailmas kannatab rasvumine 20-25% elanikkonnast ja seda majanduslikult arenenud riik, seda suurem on see näitaja. Koos rasvumisega seotud esteetilise probleemiga, mis esineb peamiselt naistel, on rasvumine üks peamisi tööea patsientide varajase puude ja suremuse põhjuseid.

Rasvumise esinemine on tingitud vanusest, seksuaalsest, tööalastest teguritest, samuti kehas füsioloogilistest seisunditest - rasedusest, menopausist. Olenemata rasvumise etioloogiast on erineva raskusastmega hüpotalamusehäired. Naiste ülekaalulisus viimase 20 aasta jooksul on kahekordistunud.  

Inimese rasvkoe jaotuse tüübiga sekreteeritakse android, gynoidne ja segatüüpi rasvumine.

Android tüüpi iseloomustab ladestumist rasvkoes peamiselt kõhupiirkonda (isased tüüp) gynoid rasvumise tüüp iseloomustab rasvaladestuste valdkonnas glyuteofemoralnoy, t. E. Allosas kehaosad (emased tüübist). Segatud versiooniga on subkutaanse rasva jaotumine suhteliselt ühtlane.

Android tüüpi rasvumine kombineeritakse glükoositaluvushäire ja diabeet, hüpertensioon, hüperlipideemia naistel eristada alatüüpide vöökoharasvumus: kõhu nahaaluse ja vistseraalne. Kõige suurema tüsistuste tekke riski omavad vistseraalse rasvumisega patsiendid.

Kõhu rasva sadestamist saab hinnata vööümbermõõdu (OT) mõõtmise abil. Kui see näitaja naistel on suurem kui 88 cm, on südame-veresoonkonna haiguste risk väga kõrge, tekivad ainevahetushäired ja II tüüpi diabeedi tekke oht oluliselt suureneb. Rasvkoe jaotust saab hinnata vööümbermõõdu ulatusest puusa ümbermõõduni (OT / OB). Kui see suhe on suurem kui 0,85, on kõhupiirkonnas rasvkoe kogunemine. Ülekaalulisuse diagnoosimisel võetakse arvesse sellist indikaatorit nagu kehamassiindeks (BMI), mis võrdub kehakaalu kilogrammides ja ruutmeetri suurenemisena.

Rasvumise peamiseks mehhanismiks on energia tasakaalustamatus organismi energiaallikate ja toiduga sööta toidetud kalorite vahel. Energeetika tasakaalustamatus - alatoitluse ja madala kehalise aktiivsuse tagajärg. Te ei saa hooletusse jätta ja pärilikku-konstitutsioonilist eelsoodumust rasvumisele: 1994. Aastal tuvastati leltiini tootmiseks kodeeriv rasvumise geen. Leptiini toodetakse peamiselt rasvarakkude poolt ja mõjutab toitu ja reproduktiivset funktsiooni.

Ülekaalulisuse esinemine mõjutab naiste tervist igas vanuses ja selle suurenemisega on rasvumine kalduvus edasi liikuma. Naiste rasvumise ravimiseks on vajalik vähendada kehamassi ja hoida seda püsival tasemel. Kõige tõhusam on kehakaalu järkjärguline langus - 0,5-0,8 kg nädalas, tavaliselt talub seda keha ja annab püsiva tulemuse.

Ülekaalulisuse ravis tuleks kombineerida ja see hõlmab toidust tarbitavate kalorite piiramist, füüsilise koormuse suurenemist, kosmeetika riistvaraliste meetodite rakendamist, mõnedel juhtudel - ravimteraapiat (BMI> 27). On vaja rõhutada ülekaalulisuse ja rasvumise korrigeerimise integreeritud lähenemisviisi tähtsust.

Kehakaalu normaliseerimine koos treenimisega

Õige annuse ja saada regulaarne füüsiline aktiivsus on mitte ainult võimalik, et aidata hoida kaalu, vaid ka pakkuda terviklikku positiivset mõju kogu keha. Inimeste elustiil, vastupidi, provotseerib varem elimineeritud kilogrammi kiiret tagasipöördumist. Koos sörkimine, ujumine, sportmängud viimase kümne aasta jooksul mingi motoorne aktiivsus tohutu populaarsuse omandanud seisund, mis koosneb: aeroobika ilma hüpped, akvasaykling (imitatsioon jalgratta vees), power-fitbol (aeroobika, kasutades kummist võimlemis- palli) pump aeroobika (võimsus aeroobika), samm aeroobika (aeroobika samm-platvorm), tai-bo (aeroobika, kasutades tehnikat võitluskunstide), matkamine (rühm töötab jõusaalis) ja palju muud.

Selle arvu oluliseks parendamiseks ei piisa lihtsalt harjutuste komplektist. On vaja valida kompleks, mis mitte ainult ei muuda lihaseid tööd, vaid pakub ka toitu meeles, see tähendab, et see on huvitav mitmekesine. Andke meile üksikasjalikumalt ülevaade kahte tüüpi fitness - samm aeroobika ja power-fitball.

Step aeroobika on mingi harjutus, mis hõlmab tervisetõusu, kasutades astmelist platvormi.

Ülekaaluga töötlemise optimaalne mass on madala ja keskmise intensiivsusega koormused, kuid pikemaajalised, näiteks jalgsi või toniseeriv harjutused 60-minutilise päevase aerobika või tantsu aeroobika stiilis. Suure intensiivsusega koormate korral tarbitakse süsivesikuid enamasti süsivesikutena ja saadud alloksüdeerunud tooted (piimhape) blokeerivad rasva põletust. Niisiis, näidati, et naised, kes teevad aeroobikat kuud, ei muutnud oma kehakaalu rohkem kui 0,5 kg. Nende jaoks oli kasulik alustada dieedi kasutamist, kui kaalu hakkas vähenema ja selle langus suurenes umbes 20%.

Füüsilistel koormustel on veel üks oluline tunnus: treeningu abil on võimalik rasva selektiivset tarbimist kehas koguneda. On tõestatud, et rasv varsti lahkub piirkondadest, kus lihased töötavad intensiivselt. Üleliigse kehamassi kogunemisega on reeglina rasv ebaproportsionaalne: mõnes kohas on see rohkem, teistes vähem. Seega on mõnedel naistel tuharatel ja puusaladel ebaproportsionaalne rasvkude, teistel - maos ja talvel. Rasva jaotumist organismis kontrollivad hormoonid, selle protsessi peenemaid mehhanisme ei ole veel täielikult uuritud. Arvatakse näiteks, et rasv naiste tuharad ja puusad on nn strateegiline energiavaru. Seda tarbitakse ainult rinnaga toitmise ajal ja siis ainult siis, kui sellel ajal ei piisa tavalisest toitumisest. Füüsiline stress takistab rasvavaba massi tarbimist kaalulanguse ajal. Samas on hea, et koos rasvkoega on lihaste mass ka väiksem, mis on soovimatu. Intensiivsuse, sageduse ja kestusega füüsikalised koormused, mis vastavad tavapärasele aerobikaõppele, võivad vähendada lihase kaotust miinimumini. Samal ajal, kuni 90% rasvast põleb lihastes, ja mida rohkem on lihaskoe inimesel ja mida aktiivsem on, seda vähem tõenäoline, et inimene saab rasva.

Etapi aeroobika klassid (nagu mis tahes muu füüsilise kultuuri puhul) mõjutavad üldiselt füsioloogilist toimet: metabolismi suurendamine, mis avaldab positiivset mõju kardiovaskulaarsetele, hingamisteede ja seedetraktile; arendada tugevust, paindlikkust, kiirust, vastupidavust, liikumise kooskõlastamist. Omakorda on korpuse harmooniliselt arenenud lihased esmatähtsad korrektse asendi kujundamisel.

Step-aeroobika platvorm või sammplatvorm võib valmistada mitmesugustest materjalidest, mis on piisavalt tugevad ja ei avalda negatiivset mõju inimestele. Platvormil, selle ümber ja selle kaudu tehakse nn baasjärjestusi, hüppeid ja hüppeid, kõiki liigutusi saab stiliseerida tantsu jaoks.

Muusikakollektsioon suurendab klasside emotsionaalsust, positiivsed emotsioonid põhjustavad soovi liikuda jõulisemalt, mis suurendab nende mõju kehale.

Terviseprogrammide harjutuste kirjeldamisel on näidatud liikumiste arv minutis (sagedus, mis peaks vastama kellaintervallide kontode arvule). Madala löögimäära korral on soovitatav kasutada muusikainstrumenti, mille sagedus on 120-130 lööki minutis. Ja "High impact" puhul - 130-160 (väga harva - rohkem kui J60) lööki minutis; Astmeliste platvormide toimimise ajal ilmnenud biomehaaniliste tegurite uurimine võimaldab teil hinnata mehaanilist koormust, mõju kehale koolituse ajal. Teadmised füsioloogilistest, biomehaanilistest protsessidest, mis kaasnevad inimeste kehas ja nende tulemused pärast koolitust, aitavad suurendada selle tõhusust ja ohutust. Koolitust mõjutavad kehalised jõud võivad avaldada ebasoovitavat mõju, kui need ei vasta asjaomaste isikute füüsilistele võimetele (vigastuste oht on suurenenud).

Energia tarbimist etapiviisikulude ajal saab suurendada või vähendada, muutes platvormi kõrgust. Seega on madala kõrgusega (10-15 cm) samm-harjutuste keskmine energiatarbimine ligikaudu võrdne sellega, mis saavutatakse horisontaaltasapinnaga suhteliselt kiirel käimisel. Suurtel platvormidel (25-30 cm) läbiviimisel on energiatarbimine sarnane andmetele, mis saadakse sörkimisel kiirusega 10-12 km / h. Kuid erinevate inimeste energiatarbimise näitajad sellistes platvormide kõrgustes ei lange kokku. See on tingitud nende üldise valmisoleku ja koordineerimise koolituse taseme erinevusest. Koolituse energiatarbimist füüsilise aktiivsuse intensiivsuse indikaatorina saab määrata kolmel viisil:

1. Mõõdukad pinged on lihaspingete subjektiivne hindamine.
2. Südame löögisagedus - energiakulude prognoos, mis põhineb treenimise impulsi maksumusel.
3. Hapniku maksimaalse tarbimise arvutamine (MIC) - saate täpselt kindlaks määrata energiatarbimise ja põhineb hapniku tarbimise jälgimisel klassiruumis.

Etappi aeroobika klasside energiakulude kindlaksmääramisel piisab ühe või teise treenerile kõige sobivama meetodi kasutamisest, kuid tuleb arvesse võtta seansi läbiviimise tingimusi. Kohtumise tingimustele on olulised järgmised tegurid:

• vanus ja sugu;
• nende füüsilise valmisoleku tase;
• praeguse väsimuse määr;
• platvormi kõrgus
• Kasutage koreograafiliste elementide õppetükki ja koormusi kätes või jalgades.

Aeroobika järkjärgulistes klassides saate muuta harjutuse intensiivsust, kuna see sõltub suurel määral muusika rütmist ja platvormi kõrgusest.

Platvormi kõrgus on reguleeritav ja määratakse sõltuvalt tase kehakultuuri kaasatud, kutseoskuste tööle hakanud, põlveliigese paindumine ajal täiskoormusel protsessi tõstmise platvormi Enamasti rakendatakse platvormi kõrgus 15-20 cm. Põlve paindumine treeningu ajal ei tohi ületada 90 ° , optimaalne nurk ei ületa 60 °.

Käed võivad teostada kahepoolseid ja ühepoolseid, üheaegseid ja vahelduvaid, ümmargusi ja erineva liikumise ulatust. Kuid suurte amplituudiga kätega mootorsõidukite töö aitab märkimisväärselt kaasa südame löögisageduse suurenemisele, seetõttu on soovitatav vahelduda suurte amplituudide ja madala amplituudiga liikumistega.

Rünnaku ajal tuleb hüppeid teha ja mitte mingil juhul kukkumist. Liikumist väljavooluga (hüpata) soovitab teha ainult piisavalt kogenud inimene.

Samm-sammult üles ja alla on tendents hoida raskuskeskme positsiooni jalgade ees tasakaalu säilitamiseks. See põhjustab tahtmatult kere kallutamist ettepoole, mis korralikult läbi viia ei kahjusta selgroogu.

Platvormist maha tuleva isiku liikumine tagurpidi põrandaga põhjustab alati võimsamat tugireaktsiooni kui sammud, mida inimene paneb platvormile või külgneb.

Spordiga seotud erinevate vigastuste vältimiseks on oluline jälgida keha õiget asukohta. Eelkõige on vaja sammhaavalõpetust:

1. Õlad laienema, tuharad tüvele, põlved lõõgastuda;
2. põlveliigese pikendamise vältimiseks;
3. vältida liigset seljavalamist;
4. et kogu keha ümber painutada (aga mitte puusalt edasi kallutamata);
5. tõstes platvormilt platvormilt alla ja alustades alati ohutu tõstmise meetodit; seisab platvormi poole, ronimine, jalaga töötamine ja mitte

Õige keha liikumise mehaanika suurendab astmelise väljaõppe efektiivsust ja vähendab liigse stressi põhjustatud vigastuste ohtu.

Sammukoolituse ohutuse põhireeglid on järgmised:

1. Platvormi keskosas toimuvad sammud.
2. Tõstes püsti platvormil kogu jalg ja laskuge jalale kreenist varba
3. Kui põlve kandub koorem, ei tohiks liigend olla painutatud 90 ° nurga all. Platvormi kõrgus valitakse vastavalt kasvule.
4. Kontrolli vaateplatvormi.
5. Jätke platvorm välja, jääge sellele piisavalt lähedale (ärge kalduge platvormist kaugemale kui jalgade pikkus).
6. Ärge hakake oma kätega liikuma, kuni te oma jalgade liikumisi täiuslikult juhite.
7. Ärge ronige ja ärge laske platvormilt alla, seistes selga tagasi.
8. Samme sooritamine on lihtne. Ärge lööge platvormile jalaga.

Powerball või fitball-võimlemine

Võimlemispalli võib kasutada ka terapeutiliseks ja tervislikuks võimlemiseks, et moodustada ilus kehahoia ja normaliseerida kehamassi. Helge pall, muusikaline saade ja erinevad harjutused loovad positiivse psühho-emotsionaalse meeleolu osalejatele. Positiivsed emotsioonid suurendavad keskmise närvisüsteemi toonust ja stimuleerivad erinevaid füsioloogilisi mehhanisme.

Sportimine on pall põhjustab lihaste tööks passiivne, annab võimaluse tegeleda harjutusi sügav lihaste rühma, põhjustamata liigset stressi selg. Palli abil saate suunata füüsilisi mõjusid üksikutele lihasrühmadele. Näiteks, kalduvus stoop ja ümmargune joad seljapaketil palli saab teha, lamades tema kõhus kummardades rinnakorvi toestiku, mõjutamata madalamate liigade; kalduvusega lordozirovaniyu, lamades tema kõhus, hästi kompenseeritud giperlordozirovanie ja seetõttu harjutusi, et tugevdada kõhulihaseid muutunud tõhusamaks.

Palli harjutused viitavad nii ulatuslikule kui ka kohalikule mõjule probleemsetes valdkondades, mis on eriti tõhus kehakaalu ületamisel. Kohaliku kokkupuute võimalus saavutatakse erinevates kohtades. Näiteks pallist isoleeritavast algasendist tehakse harjutusi ülemise ja alajäsemete, pagasiruumi ülemise osa ja vaagna jaoks. Samas säilitatakse õige positsioon. Või lamades kõht, külg või seljaosa, kinnitada kambri ülemised või alumised osad või mitte. Ja ka: lamades selga koos jalgade või käte vahel; palli lööb; mis asub tema kõrval palli käes või jalgade vahel.

Fitball võimlemine eemaldab mitmeid piiranguid ja raskusi tegelevad tervise- võimlemine inimestele ülekaalulised visceroptosis, puudulikkus alajäseme vereringet, probleeme funktsioone VAAGNAELUNDITE tõttu amortisatsiooni tegevuse eesmärgid, tegevuse tugevdamiseks vaagnapõhjalihaste, tõstetud asendis alajäsemete, madalam pagasiruumi osad. See annab suurepärase võimaluse tugevdada lihaseid üla- ja alajäsemete sisse mahalaadimise asukoht, mis on kasulik mõju liigestele, suurendades nende liikuvust, paindlikkus ja agility.

Seega sobib fitball-võimlemine järgmisi ravivaid ja ennetavaid ülesandeid:

1. Kõigi lihasrühmituste, kaasa arvatud, mis on eriti oluline, massiline ja sügav, areng.
2. Tasakaalukoolitus.
3. Korrektse asendi oskuse arendamine.
4. Suurendage lihaste elastsust ja liikuvuse amplituudi kõikides liigeses.
5. Vagunite organite funktsioonihäirete rikkumine ja normaliseerimine
6. Koordineerimisoskuste parandamine.
7. Positiivse psühho-emotsionaalse tooni loomine.
8. Suurendage südame, kopsude, siseorganite efektiivsust
9. Rasvhapete ladestumine probleemsetes piirkondades.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10], [11], [12],