Harjutused rasedatele naistele basseinis

Selleks, et ebamugavustunnet kuidagi vähendada ja noort ema vähemalt mõnest probleemist vabastada, on nüüd välja töötatud palju tervisesüsteeme, sealhulgas rasedatele mõeldud harjutused basseinis.

Kahtlemata on rasedus oluline ja rõõmus sündmus. Samal ajal on see keeruline periood, mil lapseootel ema keha kogeb suurimat koormust – nii psühholoogilist kui ka füüsilist. Sagedane väsimus, uneprobleemid, suurenenud ärrituvus, jalgade turse, seljavalu – kõik see tumestab isegi kõige suuremate optimistide elu.

Enne ujumistundidesse registreerumist kiirustab iga naine siiski uurima, et mitte kahjustada ei ennast ega last. Kas ujumine on raseduse ajal kasulik? Kas on vastunäidustusi? Millised basseiniharjutused on rasedatele kõige kasulikumad? Kas avalike kohtade, näiteks basseini külastamine, on hügieenile ohtlikud? Need küsimused on täiesti loomulikud, kuid nende taga peituvad hirmud on enamasti täiesti alusetud.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Kas ujumine on raseduse ajal hea?

Rasedatele mõeldud basseiniharjutused on suurepärane viis vabaneda kogunenud stressist, leevendada selgroo ja liigeste koormust ning isegi vältida kudede terviklikkuse kahjustumist lapse sündides.

Rangelt võttes pole see päris ujumine, vaid terve kompleks erinevaid harjutusi rasedatele basseinis. On üldteada, et vesi vähendab oluliselt kehakaalu, tänu millele taastub kaotatud kergustunne ja füüsiline aktiivsus lakkab olemast nii kurnav. Lisaks võimaldavad veeprotseduurid säilitada füüsilist aktiivsust ja see omakorda aitab sünnitust kergemini taluda ning figuuri taastada. Need harjutused parandavad ka naise üldist heaolu, aktiveerivad ainevahetusprotsesse kehas. Areneb selja-, kõhu- ja vaagnalihased, normaliseerub südame-veresoonkonna töö. Ujumine aitab treenida ka hingamist, küllastada ema ja lapse organeid ja kudesid hapnikuga. Seega on naine sünnituseks ette valmistatud.

Lisaks rasedatele mõeldud üldistele jõuharjutustele saab basseinis tavaliselt pakkuda ka spetsiaalset kursust naistele, kes raseduse ajal katastroofiliselt kaalus juurde võtavad. Väga oluline punkt: kogenud spetsialist valib õige koormustaseme, mis võimaldab teil säilitada optimaalset füüsilist vormi ja mitte mingil juhul üle pingutada. Muide, see on oluline mitte ainult spetsiaalsete harjutuste sooritamisel, vaid ka regulaarse ujumise ajal, sest on ilmne, et rasedus ei ole rekordite püstitamiseks parim aeg. Üldiselt peetakse ujumist ideaalseks ja ohutumaks treeningvõimaluseks neile naistele, kes enne rasedust sporti ei teinud.

Probleemi emotsionaalne külg pole sugugi vähem oluline kui puhtfüüsiline. Selline treening ei ole lihtsalt rasedatele mõeldud standardsed või spetsiaalsed harjutused. Basseinis saavad naised lõõgastuda, keskkonda vahetada, puhata, spetsialistiga ja – mis kõige tähtsam – teiste emadega rääkida ning koos kõike, mis neid muretseb. See puudutab seda, kas ujumine on raseduse ajal kasulik.

Tulles tagasi basseini külastamise ohutuse küsimuse juurde sellises delikaatses olukorras, tuleb märkida, et kõik registreerunud peavad enne esimest tundi esitama tõendi tõsiste haiguste puudumise kohta. Kui te ikka ei suuda oma hirmudest vabaneda, tasub meeles pidada, et basseinide vesi puhastatakse põhjalikult. Seda reeglit järgitakse eriti rangelt rasedate tundide puhul. Võite küsida ka oma sõpradelt, uurida asutuse maine kohta, kus tunnid toimuvad, ja lõpuks pöörata tähelepanu kliinikute spetsialiseeritud kursustele. Ja selgub, et absoluutsel enamikul juhtudel pole muretsemiseks põhjust, kuid basseinis treenimise eelised rasedatele on lihtsalt tohutud.

Ujumise vastunäidustused raseduse ajal

Põhimõtteliselt, kui noore ema üldine seisund on hea, pole põhjust rasedatele basseinis võimlemisest keelduda. Lisaks soovitavad arstid tungivalt selliseid veeprotseduure. Kuid olukorras, kus on ohus nii naise kui ka lapse tervis, ei saa olla liiga hoolimatu. Seetõttu on enne tundide alustamist vaja konsulteerida arstiga ja alles seejärel teha lõplik otsus.

Millised on siis raseduse ajal ujumise vastunäidustused?

Üks põhjus, miks rasedad naised basseinis treenimist vältida peaksid, on raseduse katkemise oht. Samuti peaksid basseini minekut vältima naised, kellel on tugev tupevoolus, kellel on diagnoositud platsenta previa või kellel on kalduvus tursetele.

Nagu eespool mainitud, jälgitakse basseinivee seisukorda väga hoolikalt. Tundub, mis selles halba on? Probleem on selles, et vesi puhastatakse klooriga, seega noortele emadele, kellel on selle aine suhtes allergia, ei tule klooritud veega basseini variant kõne allagi. Muide, isegi need naised, kellel allergiat ei esine, peaksid vee neelamist vältima, et mitte last kahjustada. Kuid isegi klooriallergiaga naised ei pea tingimata veeprotseduuridest loobuma - piisab sobiva asenduse leidmisest, näiteks mereveega basseinist.

Muud põhjused, mis takistavad basseini külastamist raseduse ajal, on üldine nõrkus, iiveldus, valu treeningu ajal, õhupuudus, naha punetus, verehaigused, raske toksikoos, naha- ja nakkushaigused, samuti ägedad hingamisteede haigused ja krooniliste haiguste ägenemine.

Kui raseduse ajal ujumisele pole ülaltoodud vastunäidustusi, siis tuleks veeprotseduuride ideed võtta võimalikult tõsiselt. Eriti kuna see pole mitte ainult äärmiselt kasulik, vaid ka lõbus.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Harjutuste komplekt rasedatele basseinis

Esimene rasedatele mõeldud basseiniharjutuste komplekt töötati välja eelmise sajandi kaheksakümnendatel aastatel. Sellest ajast alates on ilmunud väga erinevaid harjutusi. Erinevaid harjutuste komplekte kasutatakse raseduse eri etappidel ja erinevate näidustuste korral.

Rasedatele soovitatakse basseinis käimist sageli alustada venitusharjutustega. Neid tehakse basseini poole näoga ja peamiselt esindavad need piki- ja põikilõigatuse ning poollõigatuse erinevad variatsioonid. Nende ja kõigi teiste harjutuste sooritamisel on oluline mitte üle pingutada. Harjutused peaksid pakkuma naudingut ja kasu, mitte tüsistusi.

Basseini ääres tehakse ka keerdharjutuste komplekt - need on kükid pöördetega paremale ja vasakule (samal ajal alt eemale tõugates, küljele tihedalt kinni hoides), "jalgratas" selili või lihtsalt vees jalaga löömine.

Basseinis tehtavad lõdvestusharjutused pole rasedate naiste jaoks sugugi vähem olulised. Need võimaldavad väsinud seljal puhata. Tõenäoliselt on lihtsaim harjutus lamada näoli, käed laiali ja lõdvestada kogu keha. On ka teine võimalus: lamada kõhuli, hingata sügavalt sisse, hoida hinge kinni ja sulistada vees. See harjutus on seda nauditavam, et rasedad naised ei saa peaaegu kunagi väljaspool vett kõhuli lamada, eriti raseduse hilisemas staadiumis.

Rasedate naiste rühmatreeningud basseinis on ekstreemsemad, kuid mitte vähem kasulikud. Üks võimalustest on omamoodi "oja", kui naised seisavad üksteise järel, jalad laiali ja ujuvad omakorda teineteise jalgade all.

Hingamise hoidmise treenimiseks mõeldud harjutused on äärmiselt kasulikud. Loomulikult räägime siin sukeldumisest. Noored emad õpivad pikka aega hinge kinni hoidma, mis aitab neid sünnituse ajal, ja laps harjub järk-järgult vähenenud hapnikuvarustusega, millega ta kokkutõmmete ajal ja sünnituskanalist läbi minnes kokku puutub. Hea näide rasedate naiste hingamisharjutusest basseinis on "looteasend", kui naine peab jalad enda poole tõmbama, neid kallistama ja pärast hingetõmmet mõnda aega vee all püsima. "Hõljumise" harjutus on samuti mõeldud hingamise treenimiseks: tuleb alt lahti tõugata, kätega kokkuvolditud jalgadest haarata, põlved laiali ajada, samal ajal pea vette langetada, ja hinge kinni hoida. Teine populaarne harjutus on "täht": lamage näoli allapoole, käed ja jalad külgedele laiali ajada, ning püsige selles asendis pikka aega, seejärel tõuske püsti ja hingake aeglaselt sisse.

Näitena tõelisest spordiprogrammist, mida kogenud spetsialistid kasutavad, võime tuua järgmise harjutuste komplekti rasedatele basseinis:

• hingamisharjutused;
• aktiivsed harjutused basseini ääres (jalgade kiigutamine veepinna lähedal; jalgade küljele kiigutamine; jalgadega edasi-tagasi ringlemine);
• rasedate naiste venitusharjutused basseinis;
• harjutused rasedatele basseinis keerutamiseks;
• harjutused rindkere tugevdamiseks;
• rasedatele mõeldud harjutused basseinis lauaga;
• rasedate naiste rühmatreeningud basseinis;
• Harjutused rasedatele basseinis lõõgastumiseks.

Siiski ei tohiks unustada, et isegi kõige tõhusam harjutuste komplekt ei too oodatud tulemust, kui harjutusi ei tehta regulaarselt. Kaks harjutust nädalas on optimaalne ajakava, mis võimaldab naisel hoida oma keha heas vormis, parandada enesetunnet ja valmistuda sünnituseks. Ajakava võib aga olla erinev, kui tervislik seisund seda nõuab. Hüpotermia vältimiseks ei tohiks vee temperatuur olla madalam kui 29–31 kraadi. Harjutuste endi kestus on 40–50 minutit, kuid kui lapseootel ema tunneb end väsinuna, ebamugavalt, pearinglust või lihtsalt külmana, tuleks harjutus katkestada.

Harjutused rasedatele raseduse alguses

Rase naine vajab kindlasti hoolt kogu raseduse vältel, kuid erilist tähelepanu tuleks pöörata tema tervisele raseduse algstaadiumis ja lõpus. Nendel perioodidel vajavad nii ema kui ka laps hoolt rohkem kui kunagi varem, mis tähendab, et harjutused tuleks valida vastavalt sellele olukorrale.

Esimesel trimestril (esimesed neliteist nädalat) on parem vältida liigset koormust. Sel perioodil kinnitub viljastatud munarakk emaka seina külge ja raseduse katkemise ohu tõttu peaksid rasedate naiste basseinis tehtavad harjutused raseduse algstaadiumis olema võimalikult lihtsad ja kerged. Parim valik oleks rahulik ujumine ja lõdvestusharjutused.

Sel perioodil on vaja hakata naise keha sünnituseks ette valmistama äärmise ettevaatusega, treenida puusade ja selgroo lihaseid, mis peavad saama toeks järsult kasvavale raskusele, ning seetõttu võtta enda kanda suur koormus. Mitte mingil juhul ei tohiks kõhulihaseid pingutada – raseduse katkemise tõenäosus on selles etapis liiga suur. Kuid on viimane aeg teha basseinis rasedatele mitmeid harjutusi, mille eesmärk on tugevdada rinnalihaseid, mis aitavad hiljem selle vormi säilitada: pigistage jõuga enda ees volditud peopesad; samas asendis liigutage käsi vasakule, paremale; imiteerige krooliujumise stiili, kiikudes esmalt ette, seejärel taha; hoidke käsi 5 sekundit rusikasse surutud ja pea kohal tõstetud, lõdvestage järk-järgult kõiki liigeseid, langetades väljahingamisel käed vette.

Kõik harjutused tuleb läbi viia hoolikalt, kiirustamata, kogenud juhendaja juhendamisel, kes aitab säilitada füüsilist vormi, kahjustamata ei ema ega last.

Vaatamata kõigile ettevaatusabinõudele ja teatud piirangutele ei tohiks rasedad naised basseinis treenimisest loobuda isegi raseduse algstaadiumis. Arstide sõnul on just tänu harjutustele alates rasedusnädalatest sünnitus lihtsam, ilma rebenditeta ja sünnitajate endise vormi taastamine võtab palju vähem aega. Lisaks pakuvad harjutused raseduse algstaadiumis ka tohutut psühholoogilist abi, sest suhtlemine teiste emadega aitab hirmust üle saada ja stressist vabaneda.

[ 7 ]

Harjutused rasedatele raseduse lõpus

Teine trimester on arstide sõnul noore ema ja lapse jaoks kõige ohutum periood. Näiteks saab teha erinevaid rasedatele mõeldud harjutusi, mis on mõeldud kõhulihaste tugevdamiseks. Harjutuste intensiivsus sel perioodil reeglina suureneb, kuid enne kolmandat trimestrit tuleks seda taas vähendada ja eelistada rahulikku ujumist ja hingamisharjutusi, mis on lähenevat sünnitust silmas pidades väga olulised.

Näide rasedate naiste hingamisharjutustest basseinis:

• hinga sügavalt sisse vee kohal ja hinga selle all välja;
• sissehingamine vee kohal – aeglaselt vette väljahingamine (viimasel trimestril peaks väljahingamise kestus pikenema);
• intensiivistunud, kuid ühtlane hingamine 10 sekundi jooksul - esmalt rõhuasetusega sissehingamisel, seejärel väljahingamisel;
• pealiskaudne, pinnapealne hingamine.

Rasedatele mõeldud harjutused raseduse lõpus võimaldavad lootel emakas õiget asendit võtta. Lisaks on sel perioodil väga oluline leevendada lihasluukonda, mis peab kandma suuri koormusi, ja nagu teate, on selleks parim viis ujumine.

Nagu ka esimesel trimestril, on muidugi teatud piirangud. Seega, et vältida emaka toonuse soovimatut suurenemist kolmandal trimestril, tuleks harjutused lõpetada niipea, kui naise pulss kiireneb ja tekivad valulikud aistingud. Peate piirduma rasedate hingamisharjutustega basseinis - ainsatega, millel pole raseduse üheski etapis vastunäidustusi.