Kuidas ära tunda ja peatada teismeliste emotsionaalset nälga?

Me ei söö alati ainult nälja kustutamiseks. Tihti sööme lohutuseks, stressi maandamiseks või selleks, et aktiivselt midagi maitsvat preemiaks tarbida. Kahjuks ei lahenda emotsionaalne nälg emotsionaalseid probleeme. Teismeline pöördub sageli toidu poole kui lihtsaima viisi stressi leevendamiseks. Ja siis, olles ülesöönud, tunneb ta end ainult halvemini. Emotsionaalsed probleemid jäävad alles ja seejärel tuleb süütunne ülesöömise pärast. Me õpetame teismelisele emotsionaalset nälga ära tundma ja eristama seda päris näljast. Need on olulised sammud vabanemiseks jõhkra isu võimust.

Mis on emotsionaalne nälg?

Emotsionaalne nälg on see, kui sa ei taha süüa, aga sa tahad kogeda toidu maitse naudingut. Šokolaad, kommibatoon, kook, krõpsud - tooted, mis pakuvad meeldivaid maitseassotsiatsioone, aga samal ajal rikastavad keha keeruliste ehk halbade süsivesikutega, mis ei küllasta pikka aega, aga annavad külgedele lisavolte.

Maitsva eine söömine aeg-ajalt, et ennast millegi eest premeerida, pole teismelise jaoks halb asi. Igapäevane emotsionaalne nälg on probleem kaalu, kehakuju ja enesehinnangu jaoks. Kui toit saab peamiseks emotsionaalseks toimetulekumehhanismiks, kui teie esimene impulss ärritununa on külmkapi avamine, siis olete lõksus ebatervislike toitumisharjumuste tsüklis.

Emotsionaalset nälga ei saa toiduga kustutada. Toit võib küll hetkel head tunnet tekitada, kuid tunded, mis toiduvajaduse tekitasid, on endiselt alles. Ja teismeline tunneb end sageli halvemini kui varem ebavajalike kalorite tõttu, mida ta on tarbinud. Probleemi süvendab asjaolu, et teismeline ei õpi enam tervislikke viise oma emotsioonidega toimetulekuks, tal on üha raskem oma kaalu kontrollida ja ta tunneb end veelgi abitumalt.

Näpunäide nr 1: tuvastage emotsionaalse nälja põhjused

Inimesed söövad erinevatel põhjustel. Emotsionaalse söömise peatamise esimene samm on oma söömisprobleemi tuvastamine. Millised olukorrad, kohad või tunded panevad sind toidu järele haarama?

Pea meeles, et kuigi enamikul emotsionaalse küllastuse juhtudest kaasnevad ebameeldivad tunded pärast söömist, võib söömine esile kutsuda ka positiivseid emotsioone, näiteks enda premeerimine või kui teismeline tähistab püha või rõõmsat sündmust.

Emotsionaalse nälja põhjused teismelises

Stress. Kas olete kunagi märganud, kuidas stress tekitab näljatunde? See ei ole ainult teie ajus. Kui stress muutub krooniliseks, nagu see meie kaootilises ja kiire tempoga maailmas sageli on, viib see stressihormooni kortisooli kõrge tasemeni. Kortisool põhjustab isu soolase, magusa ja rasvase toidu järele – toitude järele, mis annavad energiat ja naudingutunnet. Mida rohkem on teismelise elus kontrollimatut stressi, seda tõenäolisemalt pöördub ta emotsionaalse leevenduse saamiseks toidu poole.

Emotsionaalne reaktsioon: Söömine võib olla viis ebameeldivate emotsioonide, sealhulgas viha, hirmu, kurbuse, ärevuse, üksinduse, haiget saamise ja häbi ajutiseks väljalülitamiseks või nende eest põgenemiseks. Kuigi teismeline juhib oma tähelepanu toiduga kõrvale, saab ta vältida emotsioone, mida ta ei taha tunda.

Igavus või tühjusetunne. Kas olete kunagi söönud ainult selleks, et midagi teha, igavuse leevendamiseks või elus oleva tühimiku täitmiseks? Kui teismeline tunneb end tühjana, võib ta toitu kasutada suu ja aja täitmiseks. See juhib tema tähelepanu kõrvale sihitusest ja rahulolematusest oma eluga.

Lapsepõlveharjumused. Kui vanemad premeerisid head käitumist jäätise, pitsa või kommidega, oli see ju tore, kas polnud? Need lapsepõlvetoidu emotsionaalsed alused kanduvad teismeeas sageli edasi täiskasvanueas.

Sotsiaalne mõju. Sõpradega restoranis või kohvikus hängimine on suurepärane viis stressi maandamiseks, kuid see võib viia ülesöömiseni. Selle meetodiga on lihtne liiale minna, kuna see on saadaval ja kõik teised söövad – mis selles siis halba on? Ülesöömine on alati lihtsam, kui oled seltskonnas – see annab teie teismelisele õiguse tunde.

Kuidas teada saada, kas oled emotsionaalne sööja?

1. Kas sa sööd rohkem, kui tunned end stressis?
2. Kas sa sööd siis, kui sul pole näljane või siis, kui oled täiesti täis?
3. Kas sul on peale toidu ka muid viise, kuidas end paremini tunda (kui oled kurb, igav, ärevil jne)?
4. Kas tunned sageli soovi end toiduga premeerida?
5. Kas oled kunagi leidnud, et toit tekitab turvatunde?
6. Kas tunned end jõuetuna, kui sa ei suuda tervislikult süüa?

Emotsionaalse ja füüsilise nälja erinevus

Enne kui saad emotsionaalsest näljast vabaneda, pead õppima eristama emotsionaalset ja füüsilist nälga. See võib olla raskem, kui see tundub, eriti kui kasutad oma tunnete vastu võitlemiseks regulaarselt maitsvat toitu.

Emotsionaalne nälg võib olla väga tugev. Seetõttu võib seda kergesti füüsilise näljaga segi ajada. Need näpunäited aitavad teil seda välja selgitada.

Emotsionaalne nälg tekib äkki. See tabab teismelist hetkega ja tekitab temas masendust. Füüsiline nälg tekib järk-järgult. Söömissoov ei tekita teismelises pärast söömist süütunnet.

Emotsionaalne nälg nõuab spetsiifilisi toite. Kui oled füüsiliselt näljane, sobib nälja kustutamiseks peaaegu kõik, sealhulgas tervislikud toidud, näiteks köögiviljad. Emotsionaalne nälg on seevastu iha rasvaste toitude või suhkrurikaste suupistete järele, mis pakuvad kohest rahuldust.

Emotsionaalne nälg on tohutu hulga kõrge kalorsusega toidu söömine ilma igasuguse eesmärgita. Enne kui arugi saad, et sa tegelikult näljane polnud, oled juba söönud terve paki krõpse või kolm kühvlit jäätist. Kui oled füüsiliselt näljane, oled teadlikum sellest, mida teed.

Emotsionaalne nälg ei anna täiskõhutunnet. Sa tahad süüa aina rohkem ja rohkem, aga täiskõhutunnet ei teki. Füüsiline nälg seevastu annab täiskõhutunde. Sa tunned end rahulolevana, kui su kõht on täis.

Emotsionaalne nälg ei teki maos. Selle asemel, et magu urinaga näljast märku annaks, nagu see juhtub füüsilise näljaga, ei suuda söömissoov teismelise peast lahkuda. Samal ajal on ta keskendunud kindlatele toitudele, maitsetele ja lõhnadele.

Emotsionaalne nälg viib sageli kahetsuse, süütunde või häbini. Kui sööd füüsilise nälja kustutamiseks, siis tõenäoliselt ei tunne sa end süüdi ega häbeneda, sest annad lihtsalt oma kehale seda, mida see vajab. Kui tunned pärast söömist süütunnet, siis tõenäoliselt ei söö sa näljatunde pärast.

Emotsionaalne nälg vs füüsiline nälg

Emotsionaalne nälg tekib äkki.	Füüsiline nälg tekib järk-järgult.
Emotsionaalse nälja korral tunneb teismeline, et ta peab kohe rahule jääma.	Füüsiline nälg võib oodata.
Emotsionaalne nälg ihkab teatud toite, mis pakuvad mugavustunnet.	Füüsiline nälg puudutab paljusid toiduvalikuid, mitte konkreetseid toite.
Emotsionaalne nälg ei anna küllastustunnet.	Füüsiline nälg lakkab, kui teismeline on kõhu täis söönud.
Emotsionaalne söömine tekitab süütunnet, abitust ja häbi.	Füüsilise nälja kustutamiseks söömine ei pane sind end halvasti tundma.

[ 1 ]

Pea emotsionaalset söömispäevikut

Paljud teismelised tundsid end ilmselt vähemalt mõnes kirjeldatud olukorras ära. Kuid isegi sel juhul oleks muidugi soovitav ennast veelgi paremini mõista. Üks parimaid viise emotsionaalse nälja põhjuste väljaselgitamiseks on päevik.

Iga kord, kui sa stressi tõttu üles sööd või oma lemmiktoitude järele haarad, võta hetk aega, et välja selgitada, mis selle isu vallandas. Kirjuta üles, millal, milliseid toite ja mis tujus sa sööd. Vasta oma päevikusse mõnele küsimusele: mida sa sõid (või tahtsid süüa), mis sind häiris, mis pani sind oma lemmiktoidu järele haarama, kuidas sa end enne söömist tundsid, kuidas sa end söömise ajal tundsid ja kuidas sa end pärast tundsid.

Aja jooksul hakkad oma toitumisharjumustest selgeid pilte nägema. Võib-olla sööd palju pärast teatud inimesega koos veedetud aega. Või äkki tahad süüa pärast raskeid teste või eksameid. Kui oled oma emotsionaalsed päästikud tuvastanud, on järgmine samm ebatervisliku toidu asendamine muude naudingu saamise viisidega.

Näpunäide nr 2: leidke teisi viise enda hellitamiseks

Kui sa ei tea, kuidas oma emotsioone ilma maiustusteta kontrollida, avastad peagi, et sa ei suuda oma toitumisharjumusi üldse kontrollida. Pea meeles, et dieete peetakse nii tihti mitte sellepärast, et need pakuksid loogilist toitumisalast nõu, vaid selleks, et proovida kontrollida kalduvust ülesöömisele. Kuid dieedid toimivad ainult siis, kui teismeline suudab oma söömist teadlikult kontrollida. Need ei toimi, kui emotsioonid võtavad mõistuse üle võimust. Emotsionaalse nälja peatamiseks pead leidma teisi viise, kuidas end emotsionaalselt rahuldada. See on tohutu esimene samm. Sa pead leidma toidule alternatiivi, mis on sama kiire.

Emotsionaalse söömise alternatiivid

Kui tunned end masendunult või üksildasena, helista kellelegi, kes sind alati paremaks teeb, mängi oma koera või kassiga või vaata oma lemmikfotosid – või tee trenni.

Kui oled kõik muud tuju tõstmise viisid ammendanud, joo tass kuuma teed, võta vann, süüta lõhnaküünlad või mässi end sooja tekki.

Kui sul on igav, loe häid raamatuid, vaata komöödiaid, mine õue jalutama või tee midagi, mis sulle meeldib (kitarri mängimine, hula rõngas, scrapbooking jne).

[ 2 ], [ 3 ]

Näpunäide nr 3: Tehke pärast metsikut söögiisu paus

Kõige emotsionaalsemad teismelised tunnevad end maitsva toidu iha ees jõuetuna. Kui söögiisu võtab võimust teiste tunnete üle, proovige vastu pidada 10–15 minutit. Öelge endale: „Ma söön selle koogitüki ära, aga alles 15 minuti pärast.“ Väga sageli kaob sellise lähenemisega söögiisu ja on täiesti võimalik ilma koogita hakkama saada. Nii õpite järk-järgult kontrollima oma näljatunnet, mitte iseennast.

Õpi aktsepteerima kõiki oma tundeid, isegi halbu.

Teismeline võib arvata, et peamine probleem on nälja ees võimetus, aga see pole tõsi. Tegelikult tekib emotsionaalne nälg oma emotsioonide ees võimetuse tundest. Ta ei tunne, et suudab oma emotsioone kontrollida, ja põgeneb nende eest söömise teel.

Kui lubad endal ebamugavust tunda, võivad su emotsioonid muutuda kontrollimatuks. Võid karta, et see on nagu Pandora laegas – kui sa selle avad, siis ei saa sa seda enam sulgeda. Tõde on aga see, et kui me oma emotsioone alla surume, siis isegi kõige valusamad tunded vaibuvad suhteliselt kiiresti ja kaotavad oma jõu. On palju tõendeid, mis toetavad teadveloleku tõhusust. See mitte ainult ei aita teismelisel õppida iseennast mõistma, vaid aitab tal ka stressirohketel aegadel oma tundeid kontrolli all hoida.

Lisaks on teie elu rikkam, kui avate end emotsionaalselt. Meie tunded on aken meie sisemaailma. Need aitavad meil mõista ja avastada oma sügavaimaid soove ja hirme, oma praeguseid pettumusi ja seda, mis meid õnnelikuks teeb.

Näpunäide nr 4: Kuidas tervislikult toituda?

Kui oled füüsiliselt tugev, lõdvestunud ja hästi puhanud, suudad stressiga paremini toime tulla. Aga kui oled kurnatud ja ülekoormatud, on lihtne mõttetult külmkapi juurde joosta. Treening, uni ja tervislik eluviis aitavad sul rasketest aegadest ilma emotsionaalse toiduta läbi saada.

Treeni iga päev. Füüsiline aktiivsus teeb imesid sinu tuju ja energiatasemega ning on ka võimas stressi maandaja.

Maga igal ööl vähemalt 8 tundi. Kui sa ei maga piisavalt, ihkab su keha suhkrurikkaid toite, mis annavad sulle kiire energiapuhangu. Piisav puhkus aitab isusid kontrolli all hoida ja isusid vähendada.

Võta päeva jooksul aega lõõgastumiseks. Luba endale iga päev pärast tööd vähemalt tund aega lõõgastumiseks ja puhkamiseks. See on aeg kohustustest pausi tegemiseks ja akusid laadimiseks.

Suhtle teiste inimestega, aga ainult positiivsetega. Heade sõprussuhete olulisust ei saa teismeeas alahinnata. Veeda aega positiivsete inimestega, kes oma positiivse suhtumisega aitavad sind stressi negatiivsete mõjude eest kaitsta.

Teismeline saab emotsionaalse näljaga hakkama. Selleks on vaja lihtsalt regulaarselt aega pühendada ja tulemus - hea tuju ja edu kõiges - ei lase end kaua oodata.