Lihtsad nõuanded tervete teismeliste toitumiseks

Teismelised satuvad sageli toidule, kannatavad selle dieedi puuduste all ... Ja ikkagi paranevad või vastupidi hiljem ravitakse anoreksiat. Noorukite tervislik toitumine ei kujuta endast toidu puudust, mida nad armastavad. Tervislik toitmine tähendab ennast hästi tundma, koguda rohkem energiat, stabiliseerida oma meeleolu ja olla tervislik. Teismeline saab hõlpsasti oma toiduvariantide valikut laiendada ja õppida, kuidas säilitada maitsvat ja tervislikku toitu.

[1], [2]

Nõukogu number 1. Seadke ennast eduks

Et kohanduda ennast eduks, mõtlema tervisliku toidu planeerimise ja sellest saadava kasu üle, on vaja radikaalseid muutusi. Kui te läheneme muutustele järk-järgult ja kogu vastutusega, on tulemus - hea tuju ja hea näitaja - varem kui arvate.

Lihtsustada oma lähenemisviisi toitumisele. Selle asemel, et saada pidevat stressi kaloreid lugedes või portsjoni suuruste mõõtmisel, mõelge oma toitumise seisukohast toiduvärvi, nende sortide ja, mis kõige tähtsam, värskuse üle. See peaks hõlbustama tervislike valikute tegemist. Keskendu toodete leidmisele, mis teile meeldivad, ja lihtsaid retsepte, kus saate mõne värske koostisosa rakendada. Järk-järgult muutub teie toit tervislikumaks ja maitsvaks.

Alustage aeglaselt ja järk-järgult muutke söömisharjumusi. Loomulikult ei ürita mõni päev teie toitumist tervislikumaks muuta. Muutuv kõike ja korraga viib tavaliselt ennast petta või uue toitumisplaani keeldumisest. Võtke väikesi samme, näiteks salati (köögiviljade, puuviljade) lisamine oma toidule üks kord päevas. Või küpsetades võta jaemüügiks oliiviõli. Kui teie väikesed muutused muutuvad harjumuseks, võite jätkata oma toiduga rohkem tervislikku toitu.

Iga muutus järk-järgult parandab teie meeleolu ja tervist. Pea meeles, et teismelised: te ei pea olema täiuslik ja te ei tohiks menüüst täielikult välja jätta oma lemmiktoidud. Kas sulle meeldib olla terve? Hea ennast tunda, saada rohkem energiat ja vähendada haiguste tekke riski, parandada naha, juuste ja küünte seisundit, ärge laske end tagasi pöörata kookidele ja rasvasele kiirtoidule. Kuid mingeid muutusi toidus järk-järgult.

[3], [4], [5], [6]

Mõelge, mida te juua ja sööte

Vesi. See aitab puhastada meie toksiinide ja toksiinide keha süsteeme, kuid paljud noorukid ignoreerivad seda lihtsat lahendust. Nii selgub, et klassiruumis väsivad nad kiiresti ainult seetõttu, et nad on dehüdreeritud. Siis kannatavad noorukid energia puudumise ja peavalude tõttu. Ja nad võivad teha vigu, võtsid nälga janu ja pakkusid klaasi vett joomise asemel. Väga õige dietistöö nõuanded: kui soovite süüa, juua vett. Kui pärast seda on kiirust, siis oli see janu. Nii et kaitsta end liigse kaloritooja eest.

Suupisteid. Leia midagi, mida saate suupisteteta. See võib olla marjad, pähklid, rosinad, ploomid. Need tooted (ja mitte suitsutatud vorstid ja kiirtoit) motiveerivad teid valima tervisliku toitu, mis muutub järk-järgult teie harjumuseks.

Nõukogu № 2. Mõõdukus on hea tervise võtmeks

Noorukid mõtlevad sageli tervislikule toitumisele maksimaalselt: "kõik või mitte midagi", kuid tervisliku toitumise peamine omadus on mõõdukus. Ja mis on mõõdukus? Kui palju see on - mõõdukalt? See sõltub teismelisest ja tema toitumisharjumustest. Tervisliku toitumise eesmärk on arendada toitumist, mida saab jälgida kogu elu, mitte ainult paar nädalat või kuud või kuni teismeline saavutab oma ideaalse kehakaalu. Nii et proovige kaaluda tasakaalustatuse mõõdukust. Vaatamata asjaolule, et teatud dieedid pakuvad ainult ühte toodet (mono-dieedid), peavad noorukid säilitama süsivesikute, valkude, rasvade, kiudainete, vitamiinide ja mineraalide tasakaalu.

Enamiku teismeliste jaoks tähendab mõõdukus ja tasakaalu söömine vähem kui see, mida nad praegu söövad. Praktikas tähendab see seda, et noorukid söövad palju vähem ebatervislikke toitu (rafineerimata suhkur, küllastunud rasv). Kuid samas söövad nad vähem ja tervislikku toitu (nagu värsked puuviljad ja köögiviljad). Kuid see ei tähenda, et toidust välja jätta kõik, mis teile meeldivad. Jäätis hommiku- kord nädalas, näiteks võib pidada mõõdukas, kui te ei ole seda veel, ja lõuna-ja õhtusöök, ja siis kinni kogu kasti sõõrikuid ja pitsa vorsti. Kui ühel päeval sööb teismeline šokolaadibaar, tuleb neid 100 kalorit ööpäevast ära võtta. Kui sa sõidid õhtusöögi ja on ikka veel näljased, võtke lihtsalt osa värsketest köögiviljadest.

Püüa mitte mõnda toodet mõista kui täielikku keeldu. Kui te keelate teatavaid toite või tootegruppe ja seejärel katkestate, tunnete end nõrkadeks ja süüdistate ennast kõigi surelike pattude eest. Kui teid juhitakse magusateks, soolasteks või muudeks ebatervislikeks toiduaineteks, alustades serveeritavate suuruste vähendamisega ja neid toiduid sageli mitte süüa. Hiljem sa mõistad, et tõukejõud on vähenenud.

Söö väiksemaid osi. Värsked portsjonid kogu maailmas on hiljuti suurenenud, eriti restoranides. Kui teismeline inimene ei söö kodus, ei pea te suuremaid osi tellima. Kodus on lihtsam kasutada väiksemaid plaate, reguleerida mõõtmeid. Kui te pole täis, proovige lisada veel rohelisi lehe salateid, köögivilju või värskeid puuvilju. Tavalised osad viitavad teile visuaalsete piltide saamiseks. Teenivad liha, kala või kana, et sööb teismeline peaks olema suurus kaardipakk, viilu leiba peaks olema suurus CD-ROM ja kartulipuder, riis või tatar - suurus tavaline lambipirn.

[7], [8]

Nõukogu number 3 Oluline on mitte ainult see, mida teismeline inimene sööb, vaid kuidas ta sööb

Tervislik toitmine on rohkem kui söögilaud, see on ka see, kuidas teismeline mõtleb toidust. Toit ei ole lihtsalt see, mida õpib teismeline neerud, see on söömise kultuur.

Sööge teiste inimestega alati, kui see on võimalik. Söömine teiste teismeliste, vanemate, külalistega - see on arvukalt sotsiaalseid ja emotsionaalseid eeliseid, see võimaldab teil tervisliku toitumise harjumusi modelleerida. Toit, mis on televiisori või arvuti ees, põhjustab sageli mõttetu üleöömist.

Võtke aega, et oma toitu põhjalikult närida ja nautida sööki. Maitsma aeglaselt sööma, igat viilutades. Teismelised kipuvad kiirustama, isegi ei ole aega toidu maitsmiseks. See on vale - aeglaselt näritakse, võid süüa palju vähem.

Kuula oma keha. Küsige endalt, kas te olete tõesti näljane või juua klaasi vett, et näha, kas te olete janune või näljane. Enne täieliku küllastuse tundmist peate sööma. Suitsetunde tekib 20 minutit pärast seda, kui teismeline hakkas sööma, nii et see peaks toimuma aeglaselt.

Sööge hommikusööki täielikult ja kogu päeva jooksul võtate vähem toitu. Tervislik hommikusöök võib teie ainevahetust kiirendada ja siis päeva jooksul on piisavalt paar kergeid suupisteid (kolme suurtoidu asemel). See võimaldab noorukitel säilitada ja suurendada energiat ja parandada ainevahetust.

Ärge sööge öösel. Proovige üks kord nädalas hommiku- ja lõunasööki kogu päeva jooksul ja siis oodake 14-16 tundi enne hommikust hommikusööki. Hiljutised uuringud on näidanud, et see lihtne dieet reguleerib teismelise toitumist, kuid ainult siis, kui ta on kõige aktiivsem. Selline mahalaadimine võib anda teie seedetraktile pikka pausi ja aitab reguleerida kehakaalu. Pärast õhtusööki on kõige parem vältida kõrge rasvasisaldusega ja kaloreid söömist.

[9], [10], [11], [12]

Vihje 4: lisage toidust värvilised puuviljad ja köögiviljad

Puuviljad ja köögiviljad on tervisliku toitumise aluseks. Eriti kui tegemist on teismelistega, kes kasvab ja areneb intensiivselt ja kulutab endiselt palju energiat. Köögiviljad ja puuviljad on vähese kalorsusega ja rikkad toitainetega, nad on küllastunud vitamiinide, mineraalide, antioksüdantide ja kiududega.

Püüa süüa värvilisi puu-ja köögivilju iga päev ja iga söögikorraga, seda mitmekesisem, seda parem. Värvilised puuviljad ja köögiviljad sisaldavad kõrgemaid vitamiine, mineraale ja antioksüdante kui valgeid. Väga hea, kui teismelane sööb päevas umbes 5 erinevat kööki või puuvilju.

Rohelised. See võib olla heleroheline või tumeroheline salati lehed. Valge peakapsas, porgandid, peedid, spargelkapslid on vaid mõned kaltsiumi, magneesiumi, raua, kaaliumi, tsingi ja A, C, E ja K-vitamiine rikkad köögiviljad.

Magusad köögiviljad. Sweet köögiviljad nagu mais, porgand, peet annab noori võimalus rahuldada oma soov süüa magusat, ei jõuda kook ja vähendada isu kõrge kalorsusega maiustused jahu.

Puuviljad. Puu on väga maitsev. Nad on toredad, et süüa, nii et puu lisamine dieedile ei ole tööl teismeline. Nad täidavad kiiresti kehas kiudaineid, vitamiine ja antioksüdante. Marjad vähendavad vähktõve riski, õunad pakuvad kiu paremat peristaltikat, apelsinid ja mangod on rikkad C-vitamiini.

Oluline on saada vitamiine toidust, mitte ravimitest

Antioksüdandid ja muud toitained köögiviljades ja puuviljades kaitsevad paljude haiguste eest, suurendavad immuunsust. Reklaam pakub täna vitamiinide ja mineraalide hulga farmaatsiatooteid, kuid uuringud näitavad, et see pole sama.

Toidu lisaainete päevane tarbimine annab täiesti vale toime, et õiget toitu. See on tingitud asjaolust, et köögiviljades ja puuviljades on hästi tasakaalustatud kompleks vitamiinide ka kergesti tajutav keha. Narkootikumide lisateenused teismelised organismid ei suuda tajuda ega kumuleeru organismis.

5. Söö rohkem tervislikke süsivesikuid ja terveid teravilju.

Teiste inimeste jätkuv energiaallikas on juurviljadest ja puuviljadest pärinevad süsivesikud, mitte jahu, täisteratooteid. Lisaks on maitsev ja rahuldustpakkuv, täistera tooted on rikas fütokemikaalid ja antioksüdante, mis aitavad kaitsta teismeline südame isheemiatõbi, mõned kasvajad ja diabeet. Uuringud on näidanud, et lapsed, kes söövad rohkem täisteratooteid, on tervislikum süda.

[13], [14]

Kui kiiresti saab tervislikke ja ebatervislikke süsivesikuid kindlaks teha?

Tervislikud süsivesikud (tuntud ka kui hea süsivesikud) hõlmavad täisteratoid, oad, puuvilju ja köögivilju. Tervislikke süsivesikuid lagundatakse aeglaselt, aidates teismel isikul end pikemaks tunda ja säilitada veresuhkru ja insuliini normaalset taset.

Ebatervislikud süsivesikud (või halvad süsivesikud) on sellised tooted nagu valge jahu, suhkur ja valge maapähkriis, ilma igasuguste kasulike aineteta. Ebatervislikud süsivesikud lagundatakse kiiresti ja suudavad tekitada veres glükoosisisaldusega teismeliste lõhkekehade ebaküpset keha.

Näpunäiteid tervislike süsivesikute valimiseks

Tervisliku dieediga kaasnevad terved terad, sealhulgas nisu, pruun riis, hirss, oder. Katsetage erinevate teradega, et leida neid. Mis sulle kõige rohkem meeldib

Esimese teravilja ülemineku asemel proovige vaheldumisi erinevaid teravilju. Kui kõva nisu pruun riis või pasta pole teile kõigepealt väga atraktiivne, alustage ühe asjaga ja järgmisel päeval proovige teist.

Vältige rafineeritud tooteid. Näiteks näiteks leib, odavad makaronid, hommikusöögi teraviljad.

Nõukogu number 6. Naudi tervislikke rasvu ja vältige kahjulikke rasvu

Suur viga teismelistele - rasvhapete vältimiseks. Lapsed arvavad, et nad saavad sellest parema tulemuse. Kuid see pole nii. Tegelikult on vaja auru, südant ja rakke, samuti juukseid, nahka ja naelu toitma tervislikke rasvu. Omega-3-rasvadega rikastatud toidud on eriti olulised ja võivad vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski, parandada meeleolu ja aidata tähelepanu koondada. Merekalad ja mereannid on rikkamad tervislike rasvade allikad.

[15], [16], [17], [18], [19]

Mida lisada tervislikule toitumisele?

Monoküllastumata rasvad võetud taimeõlid nagu rapsiõli, maapähkliõli, oliivõli ja avokaado, pähklid (näiteks mandlite, sarapuupähklite) ja seemned (näiteks kõrvits, seesamiõli).

Polüküllastumata rasvad, sealhulgas Omega-3 ja Omega-6, on rasvhapped, nagu näiteks lõhe, heeringas, makrell, anšoovised, sardiinid. Muud polüküllastumata rasvade allikad on päevalill, mais, soja, linaseemneõli ja kreeka pähklid.

Võtke see oma toitumisest välja

Küllastunud rasvad, peamiselt loomsetest allikatest, sealhulgas punane liha ja täispiimatooted.

Transrasvad, mis sisalduvad šokolaaditooted, margariinid, kreekerid, kommid, küpsised, praetud pirukad, küpsetised ja muud töödeldud toidud osaliselt hüdrogeenitud taimsed õlid.

Ärge vältige valku

Valk annab teismelistele energiat, palju energiat. Toiduvalk lagundatakse 20 aminohappesse, mida organism vajab kasvu ja energia jaoks, mis on vajalik rakkude, kudede ja elundite säilitamiseks. Valguse puudumine teismelise toitumisel võib aeglustada selle kasvu, vähendada lihasmassi, immuunsust, nõrgendada südant ja hingamisteid. Valgud on eriti olulised lastele, kelle keha kasvab ja muutub iga päev.

[20], [21],

Siin on mõned soovitused, kuidas lisada proteiin tervislikku noorukie dieedi

Proovige erinevaid valke. Või sa ei ole taimetoitlane, proovige erinevaid valkude allikaid, nagu oad, pähklid, seemned, herned ja soja tooted, avage uued võimalused tervisliku toitumise jaoks.

Oad. Mustad oad, valge oad läätsed on head võimalused.

Pähklid Mandlid, kreeka pähklid, pistaatsiapähklid ja sarapuupähklid.

Soja tooted. Proovige topsi vahetamiseks tofu, sojapiima ja taimetoitu võileibu.

Vältige soolaseid või magusaid pähkleid ja ube suures koguses.

Vähendage söögikordade arvu valguga. Paljud teismelised poisid söövad liiga palju valku, uskudes, et see suurendab nende lihasmassi. Proovi süüa vähem valku. Kontsentreerige valkude, täistera ja köögiviljade võrdsete osadega.

Keskenduge valgu kvaliteediallikatele, nagu värske kala, kana või kalkun, munad, oad või pähklid.

Nõukogu number 8. Kindlasti lisage kaltsiumi toidus luude tugevdamiseks

Kaltsium on üks peamisi mikroelemente, mida noorukie keha peab püsima tugevana ja tervena. Kaltsium on teismelise luude tervise ja samuti hammaste ja küünte tervise jaoks oluline mikroelement.

Samuti vajab teismeline magneesiumi ööpäevane annus, aga ka vitamiinid D ja K on ained, mis aitavad kaltsiumi oma tööd teha.

Soovitatav annus kaltsiumit teismelistele on 1000 mg päevas. Ta peab jooma D-vitamiini ja kaltsiumi, kui teismelistele ei saada toidust piisavalt neid vitamiine ja mineraalaineid.

[22], [23], [24], [25]

Hea kaltsiumi allikas on

Piimatooted. Piimatooted on rikas kaltsiumi kujul, mis on organismi kergesti seeditav ja imendub. Kaltsiumi allikad on piim, jogurt ja juust.

Köögiviljad ja rohelised. Paljud köögiviljad, eriti lehed roheline salat, on rikkalikult kaltsiumiallikas. Noorukid vajavad naeris, sinep, petersell ja till, kapsas, salat, seller, brokoli, apteegitill, kapsas, kõrvits, rohelised oad, rooskapsas, spargelkapsas, seened.

Oad. See on veel üks rikkalikult kaltsiumiallikas, selles mahus on väga head mustad oad, valge ube, herned.

Vihje # 9. Suhkur ja sool teismelise toidus peaksid olema piiratud

Kui te olete edusammude suunas ja teie toidus sisalduvad valgud, rasvad ja süsivesikud, on mõned toidud, mis võivad tervislikule toitumisele kaasa aidata. See on suhkur ja sool. Sool säilitab kehas vedeliku, mis aitab kaasa toksiinide kogunemisele ja rasvumisele. Suhkur annab palju ekstra kaloreid, mis aitab kaasa ka teismelise liigse täiuslikkuse saavutamisele.

Suhkur

Suhkur põhjustab teismeliste ups ja mõõnade energia, sest sellel on probleeme kaalu. Kahjuks on lahenduse leidmine lihtsalt selliste maiustuste, kookide ja magustoitude arvu vähendamine, mida teismelised armastavad. Suhkru kogus, mida teismelane tarbib iga päev, on väga raske kontrollida. Suur hulk suhkrut saab peidetud toiduained nagu leib, konservid supid ja köögiviljad, pasta kastmed, margariin, kartulipüree kiire ettevalmistus, külmutatud õhtusööke, kiirtoit, sojakaste ja ketšup. Siin on mõned näpunäited teismelise keha kasuks dieedi vähendamiseks.

Vältige suhkruid jooke. Üks Coca-Cola pudel sisaldab umbes 10 tl suhkrut. See on rohkem kui soovitatav päevas! Kui teil on janu, joonige paremini veel vett sidruni või puuviljamahlaga.

Sööge loodusliku glükoosisisaldusega toitu. See puu, Bulgaaria pipar, looduslik maapähklivõi. Need tooted aitavad rahuldada maiustuste iha.

Sool

Enamik teismelisi tarbib liiga palju soola. Liiga soola tarbimine võib põhjustada teismelise kõrge vererõhku ja põhjustada muid terviseprobleeme. Püüdke piirata soola tarbimist 1500 kuni 2300 mg päevas, mis on võrdne ühe teelusikatäie soola sisaldusega.

Vältige töödeldud või pakendatud toitu. Töödeldud toidud, nagu konserveeritud supid või külmutatud õhtusöögid, sisaldavad peidetud soola, mis ületab tunduvalt soovitatavat ööpäevast annust.

Ole ettevaatlik, kui valite toitu väljaspool maja. Enamik restorane ja kiirtoitlustusettevõtete ületab küllastunud toitu naatriumiga.

Konserveeritud köögiviljade, soolaga küllastunud, asemel vali värsked või külmutatud köögiviljad.

Lõigake soolaseid suupisteid, nagu näiteks kartulipüük, pähklid ja soolatud küpsised.

Proovige oma toidus aeg-ajalt soola vähendada, et anda oma maitsepunglile aega uue toiduga kohanemiseks.

Noorte tervislik toitumine on suur töö, mida teismelane saab teha vanemate aktiivse abiga. Kuid tulemuseks palun - hea näitaja, tervislik nahk ja läikivad juuksed, kuid energia on enam kui piisav.