Treeningu ajastamise mõistatus: optimaalne aeg treenimiseks

Pikaajaline arutelu nende seas, kes soovivad end vormi saada, jätkub: millal on parim aeg treenimiseks? Tulevase liikme andmetel toimub umbes 41% treeningutest kella 7–9 või 17–19.

"Arutelu on põnev, nii hommikuste kui ka õhtuste treeningute pooldajad esitavad erinevaid argumente," ütleb dr Andrew Jagim, Onalaskas asuva Mayo kliiniku tervisesüsteemi spordiuuringute direktor. "Terviseeksperdid uurivad treeningute ajastuse taga olevaid teadusi, alates suurenenud energiatasemest kuni parema jõudluse või suurema tõhususeni kehakaalu langetamiseks, et tuua välja optimaalne lähenemine treeningueesmärkide saavutamiseks."

Hommikused treeningud

Neile, kes treenivad hommikul, on päeva treeninguga alustamine vaieldamatu.

"Treeningu lõpetamine enne päeva algust võib anda saavutustunde ja anda positiivse tooni kogu päevaks," selgitab dr Jagim. "Treeningujärgne endorfiinide vabanemine ja rahulolu ülesande täitmisega enne kella 9 võib olla võimas motivaator."

Võib-olla kõige tähtsam on see, et hommikused treeningud ei pea muretsema selle pärast, et leida aega hiljem päeval treenimiseks, kuna see on sageli ainus aeg, mis ei ole juba hõivatud töö, ühiskondlike sündmuste või perekondlike kohustustega.

"Hommikul treeningu lõpetades vabastate oma pärastlõunased ja õhtused tunnid muudeks tegevusteks, nagu õhtusöögi valmistamine, suhtlemine või lihtsalt lõõgastumine," märgib dr Jagim. "See vabaduse ja paindlikkuse tunne võib vähendada stressi ja parandada üldist heaolu."

Nende jaoks, kes alustavad hommikust treeningut, võib strateegiline treeningeelne toitumine oluliselt muuta energiataset ja jõudlust.

"Päeva alustamine tasakaalustatud hommikusöögiga, mis sisaldab süsivesikuid, valke ja tervislikke rasvu, võib anda teie hommikuseks treeninguks vajaliku energia," soovitab dr Jagim. "Valige täisterahelbed, Kreeka jogurt puuviljadega ja jätke seedimiseks piisavalt aega, et vältida ebamugavusi ja optimeerida toitainete omastamist. Või kui te ei ole hommikul näljane või pole aega, siis midagi nii lihtsat nagu energiabatoon teeb ära." "

Õhtune treening

Mõne inimese jaoks on aga hommikul vara tõusmine, et trenni teha, viimane asi, mida nad teha tahavad, mis muudab õhtused treeningud ahvatlevamaks.

"Teie keha võime sooritada treeninguid on tipptasemel pärastlõunal ja varaõhtul, optimaalse lihasfunktsiooni, jõu ja vastupidavusega," ütleb Onalaskas asuva Mayo Clinic Health Systemi spordimeditsiini spetsialist dr Jake Erickson. "Sel ajal on teie keha juba ärkvel kogu päeva jooksul liikumast, tõenäoliselt olete juba söönud ühe või kaks korda, et teil oleks treeninguks piisavalt energiat ja saaksite olla vaimselt erksam."

Lisaks on õhtuti soodsam hapniku omastamise kineetika, mis võimaldab treeningu ajal ressursse tõhusamalt kasutada. "Teie keha on hilisel pärastlõunal ja varaõhtul esinemiseks valmis, mistõttu on see ideaalne aeg intensiivseteks treeninguteks, nagu intervalltreening või kiirustöö," selgitab dr Erickson.

Teisest küljest seisavad inimesed, kes otsustavad õhtul treenida, ainulaadsete väljakutsetega ajakohustuste ja vaimse energia tasakaalustamisel.

"Pärast pikka tööpäeva või päeva lastega võib olla raske leida motivatsiooni minna jõusaali ja teha füüsiliselt rasket treeningut," lisab spordimeditsiini ja erakorralise meditsiini spetsialist dr Alecia Gende. Mayo Clinic Health Systemi arst Onalaskas.

"Lisaks võib intensiivne füüsiline aktiivsus õhtul vallandada stressireaktsiooni ja raskendada uinumist või põhjustada keset ööd ärkamist, kui teie kortisool on tasakaalust väljas ja vabaneb valel ajal. Kui peate enne magamaminekut treenima, on parem tegeleda vähem intensiivse tegevusega, näiteks jalutuskäiguga." või kerge jõutreening. Sellisel juhul võib treeningu nihutamine päeva varasemale ajale olla neile kasulikum."

Lõpuks, kui otsustate hiljem päeval treenida, on oluline tagada, et saaksite kogu päeva jooksul piisavalt toitaineid, et teil oleks piisavalt energiat treeningu toetamiseks ja pärast treeningut tasakaalustatud eine. p>

"Pärast pikka päeva on oluline täiendada oma keha süsivesikute ja valguvarusid," annab dr Jagim nõu. "Toitaineterohke eine söömine kahe tunni jooksul pärast treeningut võib aidata kaasa lihaste taastumisele ja parandada treeninguga kohanemist. Kaaluge selliseid võimalusi nagu kanafilee kinoa ja köögiviljadega või valgurikas praadimine, mida pärast õhtust treeningut täiendada."

Aga keset päeva treenimine?

Olgu see tööl või kodus, enamik inimesi kogeb madalseisu kella 15 paiku. Hiljuti enam kui 90 000 inimesega läbi viidud uuring näitas, et päevane treenimine vähendab südamehaiguste ja enneaegse surma riski rohkem kui füüsiline aktiivsus hommikul või õhtul. Päevase treeningu eelised pikaealisuse jaoks olid kõige selgemad meestel ja vanematel täiskasvanutel.

"Hommikune treening ei pruugi sobida vahetustega töötajatele või neile, kes töötavad hilja või lähevad õhtul hiljem magama," ütleb dr Gende. "Sellisel juhul võib olla mõttekam magada rohkem hommikul ja treenida keset päeva või varaõhtul enne järgmist õhtust vahetust või hilisõhtul."

OnePolli uuringu kohaselt on kõige tõhusam tegevus päevasel treeningul kõndimine, mis on suurepärane nii vaimu kui ka keha turgutamiseks.

Vältige lihtsalt diivanil istumist

Need, kes ütlevad, et neil pole aega, leiate alati aega.

"Soovitan planeerida tegevust, mis konkureerib näksimisega," ütleb dr Erickson. "See võib olla hea ettekääne neile, kes kipuvad õhtuti diivanil istuma ja näksima, et oma harjumust muuta. Nad saavad seda aega kasutada mõne trenni tegemiseks. See võib viia füüsilise vormi märkimisväärselt paranemiseni, kuna tarbivad vähem. Kaloreid, vältides näksimist." ja põletage treeninguga rohkem kaloreid."

Inimeste jaoks, kes tegelevad pikkade või intensiivsete treeningutega (üle 90 minuti), võib treeninguaegne toitumine mängida võtmerolli energiataseme säilitamisel ja väsimuse ennetamisel. Dr Jagim soovitab pikkade treeningute ajal lisada süsivesikuid sisaldavaid snäkke, et säilitada vastupidavust ja jõudlust.

Optimaalse tasakaalu leidmine

Millal on siis parim aeg treenimiseks? Kui teil pole aega terve 60-minutilise treeningu jaoks, on isegi eeliseid, kui jagate treeningu päeva jooksul lühikesteks 10-minutisteks miniseanssideks.

Üks asi on selge; Kuigi teadus võib tunduda vastuoluline, on regulaarse füüsilise tegevuse tähtsus vaieldamatu.

"Lõppkokkuvõttes on parim aeg treenimiseks aeg, mis sobib teie ajakavaga ja sobib teie energiataseme ja eelistustega," võtab dr Jagim kokku.

"Järjepidevus ja pühendumine regulaarsele treeningule on võtmetähtsusega ja palju olulisemad olenemata kellaajast, mille valite treenimiseks. Iga kellaaeg on parem kui mitte treenimine, et vähendada surma riski mis tahes põhjuse, südame-veresoonkonna haiguste ja vähi tõttu.." Eksperimendid ja eneseteadlikkus on olulised selleks, et määrata ideaalne aeg treeningsoorituse, taastumise ja üldise heaolu optimeerimiseks."