Treeningu ajastusprobleem: optimaalne aeg treenimiseks

Nende seas, kes soovivad vormi saada, jätkub pikaajaline vaidlus: millal on parim aeg treenimiseks? Future Memberi andmetel toimub umbes 41% treeningutest kella 7 ja 9 vahel või 17 ja 19 vahel.

„See debatt on põnev, kus nii hommikuste kui ka õhtuste treeningute pooldajad esitavad erinevaid argumente,“ ütleb dr Andrew Jagim, Onalaska Mayo kliiniku tervishoiusüsteemi sporditeaduse direktor. „Alates energiataseme tõstmisest kuni sooritusvõime parandamise või kaalulanguse efektiivsuse suurendamiseni uurivad terviseeksperdid treeningu ajastuse taga olevat teadust, et heita valgust optimaalsele lähenemisviisile vormisoleku eesmärkide saavutamiseks.“

Hommikused treeningud

Neile, kes hommikuti treenivad, on päeva treeninguga alustamise võlu vaieldamatu.

„Treeningu lõpetamine enne päeva algust võib anda teile saavutustunde ja luua päevale positiivse meeleolu,“ selgitab dr Jagim. „Endorfiinide vabanemine pärast treeningut ja rahulolu ülesande lõpetamisest enne kella 9 hommikul võivad olla võimas motivaator.“

Võib-olla kõige olulisem on see, et hommikune treenimine välistab vajaduse muretseda hilisema treeninguaja leidmise pärast, kuna see on sageli ainus aeg, mida töö, seltskondlikud sündmused või perekondlikud kohustused juba ei hõiva.

„Hommikul treeningut tehes vabastate oma pärastlõunased ja õhtused tunnid muudeks tegevusteks, näiteks õhtusöögi valmistamiseks, suhtlemiseks või lihtsalt lõõgastumiseks,“ märgib dr Jagim. „See vabaduse ja paindlikkuse tunne võib vähendada stressi ja parandada üldist heaolu.“

Neile, kes alustavad hommikuste treeningutega, võib strateegiline treeningueelne toitumine oluliselt parandada energiataset ja sooritusvõimet.

„Päeva alustamine tasakaalustatud hommikusöögiga, mis sisaldab süsivesikuid, valku ja tervislikke rasvu, annab sulle hommikuseks treeninguks vajaliku energia,“ soovitab dr Jagim. „Eelista täisterahelbeid, Kreeka jogurtit ja puuvilju ning jäta seedimiseks piisavalt aega, et vältida ebamugavustunnet ja optimeerida toitainete imendumist. Või kui sa pole hommikul näljane või sul pole aega, sobib ka midagi nii lihtsat nagu energiabatoon.“

Õhtused treeningud

Mõne inimese jaoks on aga varahommikul trenni tegemine viimane asi, mida nad teha tahavad, mistõttu on õhtused treeningud ahvatlevamad.

„Teie keha võime sooritada treeninguid saavutab haripunkti hilisel pärastlõunal ja varasel õhtul, kusjuures lihaste funktsioon, jõud ja vastupidavus on optimaalsed,“ ütleb dr Jake Erickson, spordimeditsiini spetsialist Mayo kliinikus Onalaskas. „Sel ajal on teie keha päeva liigutustest juba ärganud, olete tõenäoliselt söönud ühe või kaks einet, et treeninguks piisavalt energiat pakkuda, ja võite olla vaimselt erksam.“

Lisaks on hapniku omastamise kineetika õhtul soodsam, mis võimaldab treeningu ajal ressursse tõhusamalt kasutada. „Teie keha on sooritusvõimeks valmis hilisel pärastlõunal ja varasel õhtul, mistõttu on see ideaalne aeg intensiivseks treeninguks, näiteks intervalltreeninguks või kiirustreeninguks,“ selgitab dr Erickson.

Teisest küljest seisavad inimesed, kes otsustavad õhtul treenida, silmitsi ainulaadsete väljakutsetega aja ja vaimse energia tasakaalustamisel.

„Pärast pikka tööpäeva või lastega veedetud päeva võib olla raske leida motivatsiooni jõusaali minna ja füüsiliselt keerulist treeningut teha,“ lisab dr Alecia Gende, spordimeditsiini ja erakorralise meditsiini arst Mayo Clinic Health Systemis Onalaskas.

"Lisaks võib intensiivne füüsiline aktiivsus õhtul esile kutsuda stressireaktsiooni ja raskendada uinumist või põhjustada öösel ärkamist, kui kortisool on tasakaalust väljas ja vabaneb valel ajal. Kui teil on vaja enne magamaminekut treenida, on parem teha vähem intensiivset tegevust, näiteks jalutuskäiku või kerget jõutreeningut. Sellisel juhul võib treeningu varasemale ajale nihutamine neile kasulikum olla."

Lõpuks, kui otsustate treenida päeva hilisemal ajal, on oluline tagada, et saaksite kogu päeva jooksul piisavalt toitaineid, et teil oleks treeningu toetamiseks piisavalt energiat, ning süüa pärast treeningut tasakaalustatud eine.

„Pärast pikka päeva on oluline oma keha süsivesikute ja valkude varusid täiendada,“ soovitab dr Jagim. „Toitainerikka eine söömine kahe tunni jooksul enne treeningut aitab soodustada lihaste taastumist ja parandada treeninguga kohanemist. Pärast õhtust treeningut kaalu varusid täiendamiseks selliseid võimalusi nagu röstitud kana kinoa ja köögiviljadega või valguroa praeroog.“

Aga kuidas on lood keskpäevaste treeningutega?

Olenemata sellest, kas tööl või kodus, kogeb enamik inimesi umbes kell 15.00 langust. Hiljuti läbi viidud uuring, milles osales üle 90 000 inimese, näitas, et päevane treening vähendas südamehaiguste ja enneaegse surma riski rohkem kui hommikune või õhtune treening. Päevase treeningu eelised pikaealisusele olid kõige ilmekamad meestel ja vanematel täiskasvanutel.

„Hommikused treeningud ei pruugi sobida vahetustega töötajatele või neile, kes töötavad hilja või magavad õhtul kauem,“ ütleb dr Gende. „Sel juhul võib olla mõistlikum endale hommikul rohkem magada anda ja trenni teha pärastlõunal või varasel õhtul enne järgmist õhtuvahetust või hilisõhtut.“

OnePolli uuringu kohaselt on päevasel ajal kõige tõhusam treening jalutamine, mis on suurepärane nii vaimu kui ka keha turgutamiseks.

Väldi lihtsalt diivanil istumist

Neile, kes ütlevad, et neil pole aega, on seda alati.

„Soovitan planeerida tegevuse, mis konkureerib näksimisega,“ ütleb dr Erickson. „See võib olla hea ettekääne harjumuste muutmiseks inimesele, kes kipub õhtuti diivanil istuma ja näksima. Nad saavad seda aega kasutada treeninguks. See võib kaasa tuua märkimisväärse vormisoleku paranemise, sest näksimist vältides tarbivad nad vähem kaloreid ja treenides põletavad nad rohkem kaloreid.“

Inimeste jaoks, kes tegelevad pikkade või intensiivsete treeningutega (üle 90 minuti), võib toitumine treeningu ajal mängida võtmerolli energiataseme säilitamisel ja väsimuse ennetamisel. Dr Jagim soovitab pikkade treeningute ajal lisada süsivesikuterikkaid suupisteid, et säilitada vastupidavust ja sooritusvõimet.

Optimaalse tasakaalu leidmine

Millal on siis parim aeg treenimiseks? Isegi kui sul pole aega täispikaks 60-minutiliseks treeninguks, on treeningu jagamisel lühikesteks 10-minutilisteks minisessioonideks päeva peale omad eelised.

Üks on selge: kuigi teadus võib tunduda vastuoluline, on regulaarse füüsilise aktiivsuse olulisus vaieldamatu.

„Lõppkokkuvõttes on parim aeg treenimiseks see, mis sobib teie ajakavaga ning vastab teie energiatasemele ja eelistustele,“ järeldab dr Jagim.

"Järjepidevus ja pühendumus regulaarsele treeningule on võtmetähtsusega ning palju olulisemad olenemata kellaajast, mil te treeninguks valite. Iga kellaaeg on parem kui mitte mingisugune treening, et vähendada surmaohtu mis tahes põhjusel, südame-veresoonkonna haigustesse ja vähki. Eksperimenteerimine ja eneseteadlikkus on vajalikud, et määrata kindlaks ideaalne aeg treeningu soorituse, taastumise ja üldise heaolu optimeerimiseks."