Jooga, Tai Chi, kõndimine ja jooksmine võivad olla parimad unetuse harjutused

Jooga, tai chi, kõndimine ja sörkjooks võivad olla parimad füüsilise tegevuse vormid unekvaliteedi parandamiseks ja unetuse sümptomite leevendamiseks, selgub veebiajakirjas BMJ Evidence Based Medicine avaldatud koondandmete võrdlevast analüüsist.

Teadlased märgivad, et tulemused toetavad treeningu efektiivsust unehäirete peamise ravistrateegiana.

Unetus, mida iseloomustavad raskused uinumise ja uinumisega ning varajane ärkamine, mõjutab 4–22% elanikkonnast ja on seotud suurenenud riskiga mitmesuguste vaimsete ja füüsiliste haiguste, sealhulgas dementsuse ja südame-veresoonkonna haiguste tekkeks.

Unetuse raviks kasutatavad ravimid võivad põhjustada kõrvaltoimeid ning kognitiivne käitumisteraapia (KKT), kuigi tõhus, ei ole alati kättesaadav koolitatud spetsialistide puuduse tõttu, selgitavad autorid.

Üha rohkem tõendeid toetab treeningu kasulikkust, kuid praegused juhised ei täpsusta, millised tegevused on kõige kasulikumad. Selle teadmiste lünga täitmiseks ja patsientide abistamiseks unetuse vastu võitlemiseks õige tegevuse valimiseks viisid teadlased läbi metaanalüüsi.

Nad analüüsisid andmebaase ja tuvastasid 22 randomiseeritud kliinilist uuringut, milles osales 1348 inimest ja 13 erinevat unetuse ravi lähenemisviisi, millest seitse olid treeningupõhised: jooga, tai chi, kõndimine/sörkjooks, aeroobne ja jõutreening, ainult jõutreening, aeroobne treening koos teraapiaga ja segatüüpi aeroobne treening.

Programmid kestsid 4 kuni 26 nädalat. Muude lähenemisviiside hulka kuulusid KKT, unehügieen, Ayurveda, nõelravi/massaaž, sekkumiseta või standardne ravi.

Peamised järeldused:

• Jooga pikendas une kestust ligi 2 tunni võrra, parandas une efektiivsust 15% ja vähendas ärkveloleku aega pärast uinumist ligi tunni võrra.
• Jalutamine ja sörkjooks vähendasid unetuse raskusastet märkimisväärselt peaaegu 10 punkti võrra.
• Tai Chi parandas unekvaliteeti, pikendas une kestust enam kui 50 minuti võrra ja vähendas uinumise aega 25 minuti võrra. See tegevus näitas kõigist sekkumistest parimaid tulemusi ja mõju püsis kuni kaks aastat.

Teadlased usuvad, et jooga, mis rõhutab kehateadlikkust ja hingamist, võib vähendada und häirivat ärevust ja depressiooni. Tai Chi soodustab lõõgastumist, vähendab sümpaatilise närvisüsteemi aktiivsust ja edendab emotsioonide reguleerimist. Kõndimine ja jooksmine võivad parandada und, suurendades energiakulu, reguleerides kortisooli, suurendades melatoniini tootmist ja süvendades sügavat und.

Kuigi enamikul uuringutel oli metodoloogilisi vigu, järeldavad autorid järgmist:

"Tulemused toovad esile treeningu terapeutilise potentsiaali unetuse ravis ja võimaldavad seda pidada pigem täielikuks ravimeetodiks kui lihtsalt lisandiks."

Samuti märgivad nad, et erinevat tüüpi treeningutel võib olla erinev mõju üksikutele unetuse sümptomitele ja see vajab edasist uurimist.