Kas sa saad piisavalt B-vitamiine?

B-kompleksi moodustavad kaheksa erinevat vitamiini ja kõik need mängivad organismis olulist rolli, sealhulgas aitavad toota energiat, säilitavad terve närvisüsteemi ja soodustavad rakkude arengut. Kui kaheksa kõlab palju meelespidamise vajadusena, siis tasub märkida, et uuringud on keskendunud viiele: tiamiin (B1), riboflaviin (B2), niatsiin (B3), folaat (B9) ja kobalamiin (B12).

Keha suudab neid vitamiine talletada vaid piiratud koguses, seega tuleb neid normaalse taseme ja tervise säilitamiseks regulaarselt tarbida. Enamikku B-vitamiine saab loomsetest ja piimatoodetest, kaunviljadest, munadest, pähklitest, seemnetest, mõnedest köögiviljadest (eriti lehtköögiviljadest ja kaunviljadest) ning rikastatud teraviljadest ja hommikusöögihelvestest.

„Tasakaalustatud ja tervislik toitumine annab enamiku inimeste jaoks piisavalt B-vitamiine,“ ütleb gastroenteroloog Joel Mason, USA Põllumajandusministeeriumi Inimese Toitumise Uurimiskeskuse (HNRCA) vanemteadur ning Toitumis- ja Poliitikakooli ning Tuftsi Ülikooli Meditsiinikooli professor.

"Teatud elanikkonnarühmade jaoks ei pruugi aga isegi toitaineterikast toidust piisata. Näiteks eakate inimeste võime omastada B12-vitamiini väheneb vanusega – sellisel juhul on toidulisandid kindlasti vajalikud. Sama kehtib veganite, rasedate ja maošunteerimisoperatsiooni läbinud inimeste kohta."

Lisaks vähendavad mõned tavaliselt kasutatavad ravimid, sealhulgas metformiin (diabeedi raviks) ja prootonpumba inhibiitorid (näiteks omeprasool), B12-vitamiini imendumist ja võivad suurendada defitsiidi riski.

Taimsed toidud ei sisalda kobalamiini (B12), seega võivad vegantoitumist järgivad inimesed olla defitsiidi ohus. Enamasti katab vajaduse multivitamiini võtmine, mis sisaldab 2,4 mikrogrammi B12-vitamiini.

Nende oluliste toitainete piisav tarbimine on tervise säilitamiseks oluline, kuid Mason hoiatab liialdamise eest – rohkem ei ole alati parem. Mõnede vitamiinide liigne tarbimine võib põhjustada kõrvaltoimeid.

Üks näide on B6-vitamiin, mis on suurtes annustes mürgine. 1980. aastatel muutus populaarseks B6-vitamiini suurte annuste võtmine premenstruaalse valu leevendamiseks. Soovitatav annus oli meestele umbes 2 mg ja naistele 1,6 mg, mõned naised võtsid kuni 200 mg päevas. See põhjustas käte ja jalgade närvide püsiva kahjustuse, mida nimetatakse perifeerseks neuropaatiaks.

Teine näide on niatsiin (B3), mida mõnikord määratakse kolesterooli alandamiseks suurtes annustes. Suured annused võivad aga põhjustada tugevat nahapunetust, löövet ja sügelust.

B-vitamiinid ja rasedus

Ameerika Ühendriikides on maisi-, riisi- ja nisujahu alates 1940. aastatest rikastatud tiamiini (B1), riboflaviini (B2) ja niatsiiniga (B3), et aidata ennetada selliseid haigusi nagu pellagra ja beriberi. 1998. aastal lisati kohustuslikule rikastamisele foolhape, folaadi (B9) sünteetiline vorm, et tagada vitamiini piisav tase raseduse ajal ja aidata ennetada loote närvitoru defekte.
Närvitoru moodustab loote aju ja seljaaju raseduse alguses, sageli enne, kui naine isegi teab, et ta on rase.

Kuna kuni 50% rasedustest on planeerimata, nõuavad Ameerika Ühendriigid ja umbes 70 muud riiki tootjatelt jahu rikastamist foolhappega. Need meetmed on vähendanud vastsündinute närvisüsteemi defektide esinemissagedust 70%-ni.

Folaat ja vähk

Viimase 30 aasta uuringud on järjekindlalt näidanud, et madala folaadi tarbimisega inimestel on suurenenud risk teatud tüüpi vähi tekkeks.

„Meie Tuftsi ülikoolis tehtud uuringud, mis keskendusid peamiselt käärsoolevähile, on nii loomadel kui ka inimestel näidanud, et krooniliselt madal folaadi tarbimine suurendab oluliselt käärsoolevähi ning võimalik, et ka pankrease- ja menopausijärgse rinnavähi riski,“ ütleb Mason.

Siiski näitasid tema loomkatsed ka seda, et foolhappe liigne tarbimine võib tegelikult suurendada teatud kasvajate tekkeriski. Sellest on saanud teadusliku arutelu teema.

Tuftsi teadlased on märganud, et kui loomadele antakse liiga palju foolhapet, suureneb vähi esinemissagedus.

„Intuitiivselt tundub see loogiline,“ ütleb Mason. „Folaat on rakkude kasvu „väetis“. Kui teil on muteerunud rakke, mis võivad muutuda vähirakkudeks, võib neile täiendava folaadi andmine kiirendada nende paljunemist.“

Siiski lisab ta, et mitmed suured epidemioloogilised uuringud on näidanud, et see kantserogeenne toime ei ole laialt levinud ja kui see eksisteerib, siis tõenäoliselt ainult neil, kes tarbivad samaaegselt mitut folaadiallikat.

Tiamiin ja maošunteerimine

Tiamiini (B1) puudus on maost möödaviigu operatsiooni järgne halvasti diagnoositud tüsistus, ütleb Mason.

„Varem täheldati Ameerika Ühendriikides tiamiinipuudust peaaegu eranditult alkoholismiga inimestel,“ meenutab ta.
Kuid pärast maošunteerimist võivad patsiendid vitamiinide imendumise häire ja sagedase oksendamise tõttu erakorralise meditsiini osakonda saabuda letargia, nõrkuse, segasuse, kehva silmade koordinatsiooni ja muude sümptomitega.

Kui tiamiinipuudust ei diagnoosita ja ravita, võib see põhjustada beriberit, aju- ja närvikahjustusi ning isegi surma.

„Kirurgid, erakorralise meditsiini osakonna arstid ja teised spetsialistid peaksid olema teadlikud tiamiinipuuduse võimalusest patsientidel, kellele tehakse maošunteerimisoperatsioon. Kui seda kahtlustatakse, on oluline manustada vitamiini intravenoosselt kohe, ootamata testi tulemusi,“ ütleb Mason.
„Kui kahtlustate, et teil on B-vitamiinide puudus või liig, pöörduge arsti poole.“

Kui palju sa päevas vajad?

Riiklikud tervishoiuinstituudid (NIH) soovitavad täiskasvanutele järgmisi B-vitamiinide päevasi koguseid:

Vitamiin	Norm (päevas)	Raseduse ajal	Imetamise ajal
B1 (tiamiin)	1–1,2 mg	1,4 mg	1,4 mg
B2 (riboflaviin)	1,1–1,3 mg	1,4 mg	1,6 mg
B3 (niatsiin)	14–16 mg	18 mg	17 mg
B5 (pantoteenhape)	5 mg	6 mg	7 mg
B6 (püridoksiin)	1,3 mg (kuni 50 aastat), 1,5–1,7 mg (pärast 50. eluaastat)	1,9 mg	2,0 mg
B7 (biotiin)	30 mikrogrammi	—	35 mikrogrammi
B9 (folaat)	400 mikrogrammi	600 mikrogrammi	500 mikrogrammi
B12 (kobalamiin)	2,4 mikrogrammi	2,6 mikrogrammi	2,8 mikrogrammi

Allikad:

• B1: Üks portsjon rikastatud teravilja annab 100% päevasest vajadusest.
• B2: Kaks muna annavad umbes 1/3 päevasest vajadusest.
• B3: 170 g praetud kana - üle 100% päevasest vajadusest.
• B6: 170 g tuunikala - 100% normist.
• B9: Pool tassi keedetud spinatit on kolmandik päevasest vajadusest.
• B12: 85 g lõhet või hakkliha - 100% normist.