Kaheksa lihtsat nõuannet laste rasvumise vastu

Ülekaaluliste laste arv kasvab murettekitava kiirusega. Lisakilod suurendavad tõsiste terviseprobleemide, näiteks diabeedi, südamehaiguste ja astma riski. Lapsepõlves esinev rasvumine suurendab ka emotsionaalset koormust lapse haprale psüühikale. Ülekaalulisus võib viia lapse kiusamiseni ja soovimatuseni temaga mängida, mis omakorda võib viia madala enesehinnangu ja depressioonini. Kuid teie saate aidata oma lapsel kaalust alla võtta ja tervislikku kaalu säilitada.

[ 1 ], [ 2 ]

Laste rasvumise riskifaktorid

Laste ülekaal ja rasvumine tulenevad tõsistest terviseprobleemidest, näiteks:

• II tüüpi suhkurtõbi
• kõrge vererõhk
• kõrge kolesteroolitase
• luude ja liigeste haigused
• astma
• rahutu või häiritud uni
• maksa- ja sapipõiehaigused
• depressioon ja madal enesehinnang

Lapsed, kes pole oma kehakaaluga rahul, võivad olla ka altimad söömishäiretele ja ainete kuritarvitamisele. Laste ülekaalulisuse ja rasvumise varajane diagnoosimine ja ravimine aitab vähendada tõsiste terviseprobleemide tekkimise riski. Olenemata teie laste kaalust, andke neile teada, et te armastate neid ja soovite ainult aidata neil olla terved ja õnnelikud.

Kas teie laps on tõesti ülekaaluline?

Lapsed kasvavad erineva kiirusega ja erinevatel aegadel, seega pole alati lihtne öelda, kas laps on ülekaaluline. Kehamassiindeks (KMI) on pikkuse ja kaalu mõõt ning seejärel saab valemi abil hinnata lapse keharasva hulka. Kuigi KMI on hea näitaja, ei ole see täiuslik keharasva kogunemise mõõt ja võib mõnes olukorras olla eksitav. Näiteks võib KMI-d olla puberteedieas, kui lapsed läbivad kasvuspurti, keeruline tõlgendada.

Kui teie lapsel on kõrge KMI – see võib olla vanusega seotud –, võib arst vajada lisaandmeid. See võib hõlmata toitumise, füüsilise aktiivsuse, päriliku rasvumise ja muude meditsiiniliste uuringute hindamist. Arst saab diagnoosida ka muid haigusi, mis võivad põhjustada laste rasvumist.

Laste rasvumise põhjused

Laste ülekaalulisuse põhjuste mõistmine aitab seda tsüklit murda. Enamikul rasvumise juhtudest söövad lapsed lihtsalt liiga palju rasvaseid ja suhkrurikkaid toite ning ei liigu piisavalt. Lapsed vajavad piisavalt kaloreid, et toetada tervet kasvu ja arengut. Aga kui lapsed tarbivad rohkem kaloreid kui nad päevas kulutavad, siis nende kaal suureneb. Kalorite ja nende kasutamise tasakaalustamatuse kasvu soodustavad paljud tegurid.

1. Perekonnas söövad kõik rohkem kui vaja.
2. Lastele lihtne juurdepääs odavale toidule, kõrge kalorsusega kiirtoidule ja rasvastele kookidele.
3. Portsjonid on suuremad kui vaja, nii koolis kui ka kodus.
4. Lapsed veedavad vähem aega aktiivselt õues mängides ja rohkem aega telekat vaadates ja arvutimänge mängides.
5. Paljudes koolides ei harrastata intensiivset füüsilist tegevust.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Müüdid ja tõed laste kaalu- ja rasvumisprobleemide kohta

Müüt: Lapsepõlves esinev rasvumine on geneetiline, seega ei saa sellega midagi teha.

Tõsi. Inimese geenid mõjutavad küll kaalu, aga need on vaid üks tegur. Kuigi mõned lapsed võtavad kaalus juurde rohkem kui teised, ei tähenda see, et neil tegelikult kaaluprobleeme tekiks. Enamik negatiivse geneetikaga lapsi suudab säilitada tervisliku kaalu, kui nad söövad õigesti ja treenivad regulaarselt.

Müüt: Ülekaalulised või rasvunud lapsed tuleks dieedile panna.

Tõsi. Kui arsti soovitust dieedi kohta pole, siis ärge piinake oma last sellega. Eesmärk ei tohiks olla organismi kurnamine, vaid rasvumise aeglustamine või peatamine, mis võimaldab teie lapsel püsida ideaalkaalus.

Müüt. Laps, kes oli lapsepõlves ülekaaluline, jääb selleks ka vanemas eas. Pole vaja midagi teha – miski ei toimi.

Tõsi. Lapseea rasvumine ei too alati kaasa rasvumist hilisemas elus, kuid see suurendab tulevikus ülekaalulisuse riski. Seetõttu on vaja lapse tervise eest hoolitseda juba koolist alates. See annab talle võimaluse oma kaal korda saada ja seda tulevikus kontrolli all hoida.

Näpunäide nr 1: Laske kogu perel lapse kaalulanguses osaleda

Tervislikud harjumused algavad kodusest keskkonnast. Parim viis ülekaalu vastu võitlemiseks või laste rasvumise ennetamiseks on saada kogu pere jooksulindile. Või tegelema ükskõik millise muu spordialaga. Sport ja teadlikud toiduvalikud tulevad kasuks kõigile, olenemata kaalust. Ja siis on lapsel palju lihtsam teha pikaajalisi muudatusi toitumises ja füüsilises aktiivsuses.

Kõige tõhusam viis oma last mõjutada on eeskujuga. Kui teie lapsed näevad, et sööte köögivilju, olete aktiivne ja piirate teleri ja arvuti ees veedetud aega, on suur tõenäosus, et nad teevad sama. Need harjumused aitavad teil ka tervislikku kaalu säilitada.

Mida sa sööd? Räägi oma lapsega tervislikest toitudest, mida sa lauas sööd. Võid öelda: "Ma söön brokolit küüslaugukastmega. Kas sa tahad vahepala?"

Kuidas sa süüa teed? Valmista oma lastele tervislikku toitu. Veel parem, räägi neile, mida sa teed ja miks see on kehale hea.

Kuidas sa trenni teed? Tee harjutusi iga päev. Räägi lastele, mida sa teed ja miks, ning kutsu nad endaga liituma.

Kuidas sa oma vaba aega veedad? Väldi televiisorit ja arvutimänge. Lapsed ei vaata televiisorit, kui nende vanemad teevad midagi huvitavamat, ja tulevad kindlasti sinuga kaasa.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ]

Näpunäide nr 2: Kasutage kaalulangetusstrateegiaid enda ja oma lapse jaoks

Kontrolli oma ja lapse vaba aega. Võid teleri ja videomängud välja lülitada. Võid bussist tavapärasest ühe peatuse varem maha tulla ja ülejäänud tee kõndida, eriti kui oled lastega. Võid pere õhtusöögiks rohkem köögivilju valmistada.

Mõtle tervisega seotud eelistele. Kui südamehaiguste riski vähendamine tundub abstraktne, siis keskendu headele asjadele, mis võivad kohe juhtuda. Sa ei tunne nälga, kui sööd vähem või jätad magustoidu vahele. Koogi asemel võib puuviljasalat maitseda suurepäraselt ja näha kena välja. Teismelisega jalutuskäik võib pakkuda teile mõlemale rõõmu toredatest vestlustest, mida sa kunagi ei oodanud. Lastega tantsimine või mängimine on väga lõbus ja aitab sul kaalust alla võtta ilma, et sa seda isegi märkaksid.

Tee väikeseid muudatusi järk-järgult. Võid alustada uute toitumis- ja füüsilise aktiivsuse lähenemisviisidega, mida kogu pere on tõesti valmis proovima. Näiteks teleri sisselülitamise asemel mine paar korda nädalas pärast õhtusööki jalutama. Ja šokolaadikoogi ja glasuuri asemel naudi viilutatud maasikaid hapukoorega.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

Näpunäide nr 3: Sööge kodus tervislikult

Hakake terve pere juba täna tervislikult toituma. On oluline, et kogu pere oleks kinnisideeks tervislikust toitumisest nii kodus kui ka mujal, näiteks piknikul. Et aidata oma lapsel rasvumisest üle saada, peate aitama tal luua tervislik suhe toiduga. Võimalik, et peate tegema tõsiseid muudatusi oma pere üldises elustiilis.

Söö salateid. Soodustage mitmesuguste köögiviljade ja puuviljade tarbimist. Need peaksid olema värvilised - punased (peedid, tomatid), oranžid (porgandid, kõrvitsad), kollased (kartulid, banaanid), rohelised (salatilehed, brokkoli). Selliseid salateid nimetatakse vikerkaarevärvilisteks. Need pakuvad lapsele palju rõõmu oma ilusa välimuse ja meeldiva maitse tõttu.

Seadke hommikusöök prioriteediks. Lapsed, kes söövad hommikusööki, on väiksema tõenäosusega ülekaalulised või rasvunud kui need, kes jätavad päeva esimese toidukorra vahele. Keskenduge tervislikele valikutele, nagu kaerahelbepuder, värsked puuviljad, täisteraviljad ja madala rasvasisaldusega piim.

Vähenda rasvade tarbimist. Sinu laps vajab kindlasti rasvu – ta vajab neid korralikuks arenguks ja kasvuks. Kuid need rasvad peaksid pärinema polüküllastumata ja monoküllastumata rasvhapete allikatest, nagu kala, pähklid ja taimeõlid. Ära mingil juhul pöördu tagasi kiirtoidu, ebatervisliku suitsutatud ja soolatud toidu ning maiustuste juurde.

Määrake selge söögiaegade ajakava. Kui teie lapsed teavad, et nad söövad kindlal ajal, söövad nad tõenäolisemalt seda, mis neile ette valmistatakse, kui siis, kui neil on suvaline söögiaeg.

Söö õhtusööki kodus. Kui oled näljane, väldi kiirtoitu ja töödeldud toite ning valmista kodus – pereõhtusöögid võivad olla väga hea ja tervislik traditsioon.

[ 14 ], [ 15 ], [ 16 ]

Näpunäide nr 4: Ole magusatega tark

Teie lapse jaoks on ülioluline, et teie köök pakuks tervislikku toitu ja samal ajal ka naudingut. Seetõttu ei tohiks maiustusi täielikult keelata – need pole eriti kasulikud. Lisaks on aju tööks vaja glükoosi.

Ära keela maiustusi täielikult. Sa ei saa lapselt tema tavapärast rõõmu ära võtta, see on talle suur psühholoogiline stress. Vali lihtsalt kallimaid maiustusi, milles pole kasutatud palmiõli ja transrasvu.

Asenda limonaad mahlaga. Kuid see ei tohiks olla poest ostetud mahlad – neis on liiga palju suhkrut, mis aitab kaasa kaalutõusule. See peaks olema naturaalne värskelt pressitud mahl. Mida on nüüd lihtne õunast, porgandist või tomatist köögikombainis valmistada.

Lisage lapse toidusedelisse palju puuvilju. Hoidke laual kauss puuviljadega, et laps saaks igal ajal midagi näksida. Talvel võivad need olla mahlad, puuviljasmuutid, šokolaadis ja pähklites külmutatud banaanid, vahukoorega maasikad ning viilutatud õunad.

Milliseid toiduaineid peaks dieeti lisama ja milliseid tuleks vähendada?

Parimad tooted	Lõika need toidud välja
Värsked puu- ja köögiviljad	Limonaad, magustatud limonaad, puuviljapunš, lisatud suhkruga puuviljamahlad.
Madala rasvasisaldusega või lõssipiim, hapukoor, keefir, juust.	Hot dogid, rasvane liha, vorstid, kananagitsad.
Täisteraleib ja -helbed, madala rasvasisaldusega küpsised.	Valge leib, magusad hommikusöögihelbed, krõpsud.
Madala rasvasisaldusega jahutatud jogurt, külmutatud puuviljamahl, riis, ingver	Küpsised, koogid, kommid, jäätis, sõõrikud.

Näpunäide nr 5 Vähenda portsjonite suurust

On olemas meetodeid, mille abil saate oma pere isusid rahuldada, andes samal ajal kõigile piisavalt kaloreid.

Mis on tavaline portsjon? See, mida tavaliselt sööte, võib olla võrdne kahe või kolme tavalise portsjoniga. Tavaline portsjon on rusikasuurune toidukogus.

Lugege toidumärgiseid. Portsjoni suuruse ja kalorite teabe leiate toidupakendi tagaküljelt. Te võite olla üllatunud, kui väike on soovitatav portsjon või kui palju kaloreid toiduaines on.

Kasuta väiksemaid taldrikuid. Portsjonid näevad suuremad välja ja laps sööb vähem, kui kasutad väiksemaid kausse või taldrikuid.

Jaga toit väiksemateks portsjoniteks. Mida suurem on portsjon, seda tõenäolisemalt söövad lapsed kogu portsjoni ära, seda märkamatult.

Vähenda restoranis tellimuste hulka. Väljas süües jaga roogasid lapsega või telli eelroog kõrge kalorsusega pearoa asemel. Telli pool portsjonit terve portsjoni asemel.

Näpunäide nr 6: Laske lapsel rohkem liikuda

Lapsed, kes istuvad liiga palju ja liiguvad liiga vähe, kipuvad ülekaaluliseks muutuma. Lapsed peaksid päevas vähemalt tund aega liikuma. See võib tunduda palju, aga kõiki harjutusi ei pea korraga tegema. Hommikuvõimlemine 15-20 minutit, õhtuvõimlemine või sörkjooks ning päevane jalutuskäik või aktiivsed lastemängud.

[ 17 ], [ 18 ]

Ideid laste harjutusteks

Varem oli tavaline, et lapsed jooksid ja mängisid õues, kulutades palju energiat ja säilitades oma kaalu. Tänapäeva maailmas, eriti suurlinnades, pole see alati võimalik. Kui teie lastel pole võimalust palju aega õues veeta, on olemas võimalusi nende aktiivsuse suurendamiseks.

Mängige aktiivseid mänge toas. Neid mänge saab mängida kodus või jõusaalis. Peitusemäng, hüppenöör ja kiirkõnd on lapsele suurepärased tegevused. Võite osta treeningvahendeid ja paigutada need lapse tuppa. See võib olla seinakang, jooksulint või velotrenažöör.

Minge lapsega õue jalutama. Minge koos jalutama, korraldage jalgrattamatk linnas, avastage kohalikku parki, külastage mänguväljakut või mängige lapsega õues.

Tehke koos majapidamistöid. Nagu teate, on tolmuimejaga puhastamine ja põrandate pesemine suurepärased aeroobsed harjutused kehale. Kui teie laps teid majapidamistöödes rohkem aitab, suudab ta põletada tohutu hulga kaloreid, ilma et ta seda isegi märkaks.

Registreerige oma laps spordikooli või tantsutundi. Kui teie eelarve lubab, registreerige lapsed treeningutele. Ülekaalulise lapse jaoks võib parim spordiala olla ujumine. See leevendab selgroo, sidemete ja liigeste koormust ning võimaldab samal ajal lapsel põletada suures koguses kaloreid.

Näpunäide nr 7: Harjuta oma lapses teleka vaatamise kultuuri

Mida rohkem aega teie lapsed veedavad telekat vaadates, videomänge mängides või arvuti taga istudes, seda vähem aega nad aktiivsetele mängudele kulutavad. Televiisori vaatamise ja arvuti taga istumise piiramine toob kaasa selle, et laps veedab rohkem aega jõusaalis või õues. Kuid pidage meeles, et peate võib-olla ise vähendama teleri vaatamisele kuluvat aega ja muutma oma suhtumist sellesse.

Piira teleka ees veedetud aega. Uuringud näitavad seost ekraaniaja ja rasvumise vahel, seega sea oma lapse teleka ja veebis surfamise aja piirid. Eksperdid soovitavad, et lapsed vaataksid telekat mitte rohkem kui kaks tundi päevas.

Lõpeta teleri ees söömine. Saate piirata lapse lisakalorite tarbimist, keelates tal teleri ees söömise. Öelge lapsele, et nüüdsest alates sööb kogu teie pere laua taga ruumis, kus telerit pole.

Looge televiisorile alternatiiv. Selle asemel, et teie laps veedaks rohkem aega televiisori või arvuti ees, lubage talle midagi muud, näiteks jalutuskäiku või mõnda teie valitud tegevust. Näiteks maalimist või koos kiigel käimist.

Innusta oma last uusi hobisid proovima. Lapse elustiilis suurte muudatuste tegemine on stressirohke. Seetõttu peaksid need uued muudatused olema talle nauditavad ja kasulikud. Ülekaaluline või rasvunud laps võib aeg-ajalt tunda kurbust, viha, piinlikkust või pettumust. Varem tegelesid nad stressiga teleri ees süües või arvutimänge mängides. Kuid nüüd on laps sellest ebatervislikust naudingust ilma jäetud. Kuna see pole enam võimalik, aidake oma lapsel leida tervislik alternatiiv. Küsige temalt, mida ta tahaks hobina teha. Hobid aitavad lastel enesehinnangut tõsta, stressi leevendada ja pakkuda tervislikku stressi maandavat väljundit.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ]

Näpunäide nr 8: Ärge koonerdage lapse jaoks aja pealt

Sa saad oma laste tervisele tohutut mõju avaldada, olles nende elus aktiivne osa.

Rääkige oma lastega sageli. Küsige neilt iga päev nende koolipäeva kohta. Kuulake nende probleeme ja tegutsege nii kiiresti kui vaja.

Hoidke õpetajatega ühendust. Rääkige oma lapse õpetajatega kas otse või telefoni teel. Küsige neilt, kas teie lapsel on koolis probleeme.

Veeda aega oma lastega. Sa ei pea kogu oma aega lapsega veetma, kuna sa ilmselt töötad. Aga sa pead iga päev selleks ajaks eraldama, vähemalt tunnikese hommikul ja nii palju kui võimalik õhtul. Koos mängimine, lugemine, kokkamine või muud tegevused, mida te koos teete, aitavad su lapsel enesehinnangut tõsta ning end turvaliselt ja kindlalt tunda. Ja lapse ülekaal saab jagu.

[ 22 ], [ 23 ], [ 24 ]