Koolilapsele: kuidas magada, et saada piisavalt magada?

Tihtilugu õpib laps halvemini ja tunneb end halvemini, kui ta lihtsalt... ei maga piisavalt. Isegi kui paned oma koolilapse magama täpselt kell 22.00, võib ta ikkagi halvasti magada. Koolilapse halva une põhjuseid võib olla erinevaid - valesti asetatud padi, ebapiisavalt ventileeritud tuba, liiga kuum või liiga külm korter... On palju muid põhjuseid, mis takistavad koolilapsel piisavalt magada ja terve olla. Meie näpunäited aitavad teil optimeerida oma koolilapse öist und, et ta oleks kogu päeva energiat täis.

[ 1 ], [ 2 ]

Hea une saladus igal ööl

Mis sobib ühele lapsele, ei pruugi sobida teisele. Oluline on leida koolilastele tervislikud unestrateegiad, mis neile sobivad. Esimene samm lapse une kvaliteedi parandamiseks on välja selgitada, mitu tundi und ta vajab. Väiksemad lapsed peaksid magama kuni 10 tundi öösel, põhikooliõpilased kuni 9 tundi ja teismelised vähemalt 8 tundi. See annab neile aega koolipäevast taastumiseks.

Näpunäide nr 1: Säilita regulaarne unegraafik

Järjepidev unegraafik on üks olulisemaid strateegiaid hea une saavutamiseks. Kui teie laps järgib regulaarset unegraafikut, minnes magama ja ärgates iga päev samal ajal, tunneb ta end palju värskemana kui siis, kui ta magab sama palju tunde, aga erinevatel aegadel. See toimib isegi siis, kui muudate unegraafikut vaid tunni või kahe võrra.

Kuidas last õigel ajal magama saada? Laske lapsel igal õhtul samal ajal magama minna. Püüdke seda rutiini mitte rikkuda nädalavahetustel, kui on nii ahvatlev hilja magama minna ja hilja ärgata. Kui teil on vaja lapse unegraafikut muuta, aidake kehal neid harjumusi kohandada, tehes igapäevaseid muudatusi, näiteks pannes lapse iga päev 15 minutit varem magama.

Laske oma lapsel iga päev samal ajal ärgata. Kui teie laps saab piisavalt magada, ärkab ta ka ilma äratuskellata. Kui teie laps vajab õigeaegseks ärkamiseks äratuskella, võib ta vajada tavapärasest varem magamaminekut. Püüdke seda traditsiooni säilitada ka nädalavahetustel.

Kuidas kaotatud und tasa teha. Kaotatud und ei saa täielikult taastada, aga lapse puhkamine ei tee haiget. Selleks tuleb ta pärast tunde magama panna, aga mitte hilja, vaid maksimaalselt pooleks tunniks või tunniks. See strateegia võimaldab une "võla" tasuda, häirimata õpilase elu loomulikku rütmi.

Kuidas võidelda unisuse vastu pärast lõunat? Kui laps ütleb, et tahab magada, tuleb teda õrnalt stimuleerida, et ta magama ei jääks. Andke talle ülesanne pesta nõusid, valmistada järgmiseks päevaks riideid või lihtsalt õues ringi joosta. Kui laps annab päeval unisusele järele ja magab pärast kooli 3-4 tundi, ei pruugi ta öösel magada.

Koolilapse optimaalne unerežiim

Sa pead valima ajaperioodi (näiteks nädal või kaks pühade ajal), mil saad oma kooliealise lapse jaoks vabalt erinevaid une- ja ärkveloleku mustreid katsetada. Lase tal igal õhtul samal ajal magama minna ja magada, kuni ta ise ärkab. Sel ajal lülita äratuskell välja. Kui su laps magab halvasti, võib taastumine võtta mitu nädalat. Aga kui su laps läheb magama ja ärkab samal ajal, siis lõpuks harjub ta loomuliku unemustriga.

Näpunäide nr 2: Peate oma une-ärkveloleku tsüklit loomulikult reguleerima

Melatoniin on looduslik hormoon, mis aitab reguleerida õpilase une-ärkveloleku tsüklit. Melatoniini tootmine sõltub suuresti valgusest. Aju peaks õpilase une hoidmiseks eritama rohkem melatoniini õhtul, kui läheb pimedaks, ja vähem päeval, kui õpilane tajub eredat valgust, siis on ta ärkvel. Siiski võivad paljud tänapäeva elu aspektid häirida keha loomulikku melatoniini tajumist ja koos sellega ka une-ärkveloleku tsüklit.

Näiteks pikk päev loomuliku valgusega klassiruumis võib mõjutada õpilase päevast erksust ja muuta tema aju vähem uniseks. Ere valgus öösel, eriti teleri või arvutiekraani ees, võib pärssida melatoniini tootmist organismis, muutes nad vähem uniseks. Siiski on olemas viise, kuidas oma une-ärkveloleku tsüklit loomulikul teel reguleerida, melatoniini tootmist suurendada ja tervislikku ajakava säilitada.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Valgustuse suurendamine päeva jooksul

Laske õpilasel veeta päevasel ajal rohkem aega õues. Laske tal olla õues päikesevalguse käes, laske tal teha õues füüsilisi harjutusi, laske tal koeraga jalutada päeval, mitte öösel.

Lase oma koju nii palju valgust kui võimalik. Hoia päeva jooksul kardinad ja rulood lahti ning vii laud aknale lähemale.

Vajadusel kasutage valgusteraapiat. Päevavalguslambid võivad imiteerida päikesevalgust ja on eriti kasulikud lühikestel talvepäevadel, kui päevavalgust on vähe.

Suurendage melatoniini tootmist öösel

Lülitage enne magamaminekut teler ja arvuti välja. Paljud vanemad lülitavad lapse jaoks teleri sisse, et aidata tal magama jääda või päeva lõpus lõõgastuda. Kuid see on viga: valgus mitte ainult ei pärsi melatoniini tootmist, vaid televisioon stimuleerib ka koolilapse aju, selle asemel et seda lõdvestada. Proovige lasta lapsel enne magamaminekut teleri vaatamise asemel muusikat või audioraamatuid kuulata või harjutage lõdvestusharjutusi.

Ärge laske lapsel teile öösel lambi (näiteks iPadi) abil ette lugeda. Kui lubate lapsel lugemiseks kaasaskantavat elektroonilist seadet kasutada, veenduge, et see oleks raamat, mis vajab lisavalgusallikat, näiteks öölampi.

Kontrolli lambipirne. Väldi eredaid tulesid enne lapse magamaminekut. Kasuta eredate asemel väikese võimsusega pirne.

Kui on magamamineku aeg, veendu, et lapse tuba oleks pime. Mida tumedam on magamistuba, seda paremini laps magab. Kasuta aknavalguse blokeerimiseks pakse kardinaid või proovi lapsele silmamaski pakkuda.

Aseta taskulamp lapse padja lähedale, et ta saaks öösel tualetti minna. Seni aga keera kõikides tubades tuled miinimumini – nii on lapsel kergem uinuda.

Näpunäide nr 3: looge lapsele enne magamaminekut lõõgastav keskkond.

Kui sa enne magamaminekut järjepidevalt hoolitsed selle eest, et su laps oleks puhanud ja lõdvestunud, jääb ta kiiremini magama ja magab sügavamalt. Rahulik keskkond enne magamaminekut saadab lapse ajule võimsa signaali, et on aeg maha rahuneda ja päeva stressist vabaneda.

Muuda lapse magamistuba magamiseks sobivaks

Vähendage majas müra nii palju kui võimalik. Kui te ei saa müra vältida (haukuvad koerad, lärmakad naabrid, linnaliiklus) või kui teised teie pereliikmed on lärmakad, proovige seda ventilaatoriga varjata või laske lapsel kuulata rahustavate helide salvestisi, näiteks merekohinat. Kõrvatropid lapse kõrvades võivad samuti aidata tal enne magamaminekut liigsest mürast vabaneda.

Hoidke toatemperatuur jahe. Ka lapse magamistoa temperatuur mõjutab tema und. Enamik inimesi magab paremini veidi jahedas (umbes 18 °C) ja hea ventilatsiooniga toas. Liiga kuum või liiga külm magamistuba võib häirida kooliealise lapse une kvaliteeti.

Veenduge, et teie lapse voodi oleks mugav. Tal peaks olema piisavalt ruumi, et ta saaks end sirutada ja mugavalt magada. Kui teie laps ärkab sageli selja- või kaelavaluga, võivad vanemad kaaluda uue madratsi ostmist või erineva padja proovimist. Katsetage erineva kõvadusastmega madratsite ja patjadega, et teada saada, kas need pakuvad teie lapsele lisamugavust.

Voodit ei tohi kasutada söömiseks ega mängimiseks.

Kui laps seostab oma voodit muude sündmustega peale une, näiteks mängimise või söömisega, on tal raskem uinuda. Seega, kui laps magama läheb, saab tema keha võimsa signaali: on aeg magama jääda.

Lõõgastavad unerituaalid

1. Loe raamatut või ajakirja pehmes valguses
2. Enne magamaminekut võtke soe vann
3. Kuulake meeldivat muusikat
4. Tehke mõned lihtsad lõdvestusharjutused
5. Tegele oma lemmikhobiga
6. Kuula audioraamatuid

Näpunäide nr 4: Laske oma õpilasel õigesti süüa ja regulaarselt treenida.

Tervislik toitumine ja liikumine mängivad olulist rolli koolilapse une kvaliteedis. Eriti oluline on, et laps sööks paar tundi enne magamaminekut.

Koolilaps ei tohiks öösel süüa. Laske tal süüa varakult õhtul, see aitab tal vältida rasket toitu kahe tunni jooksul enne magamaminekut. Rasvased toidud koormavad koolilapse seedesüsteemi üle. Samuti olge ettevaatlik vürtsikate või hapude toitude söömisega õhtul, kuna need võivad koolilapsele põhjustada kõhuprobleeme ja kõrvetisi.

Ärge laske lapsel enne magamaminekut palju vedelikku juua. Suur kogus vedelikku halvendab koolilapse une kvaliteeti, kuna see täidab tema põie üle. Selle efekti vältimiseks on parem mitte juua mitu tundi enne magamaminekut rohkem kui 1 klaas piima.

Vähendage lapse kofeiini tarbimist. Võite olla üllatunud, kui saate teada, et kofeiin võib pärast kella 11.50 tarbimisel põhjustada uneprobleeme! Kooliealisel lapsel on soovitatav pärastlõunal kofeiini vältida.

Kui koolilaps tahab enne magamaminekut süüa

Mõne lapse jaoks võib kerge eine enne magamaminekut aidata uinuda. Kui teie laps sööb süsivesikutega köögivilju või puuvilju, võib see aidata aju rahustada ja paremini magada. Kui teised lapsed söövad enne magamaminekut, võib see põhjustada halba seedimist ja raskendada uinumist. Katsetage oma lapse toitumisharjumustega, et määrata optimaalne õhtusöögimenüü. Kui teie laps vajab enne magamaminekut einet, proovige anda talle seda paar tundi enne magamaminekut:

1. Väike tükk valget liha
2. Väike kauss madala suhkrusisaldusega täisteraviljahelbeid
3. Klaas madala rasvasisaldusega piima või jogurtit
4. Banaan

Laps magab sügavamalt, kui ta regulaarselt treenib. Sa ei pea olema sporditäht, et hästi magada; juba kakskümmend kuni kolmkümmend minutit igapäevast treeningut aitab sul magama jääda. Lase oma lapsel jalutada, tänaval jalgrattaga sõita või kasutada treeningratast.

Mõned vanemad eelistavad lapsega hommikul või pärastlõunal treenida, see võib lapse keha ergutada, suurendades tema energiat. Lõõgastavad harjutused, näiteks jooga või kerged venitusharjutused, võivad lapse und parandada.

Näpunäide nr 5: vähendage lapse stressitaset

Mõned lapsed ei suuda igal ööl magada või ärgata. Pinged ja ärevus enne magamaminekut võivad uinumise protsessi väga raskeks muuta. Kui laps ärkab öösel ja ei saa magama jääda, võib ta vajada arsti-psühholoogi abi.

Lõõgastustehnikad rahuliku une saavutamiseks

Lõõgastus on väga hea tehnika neile, kes soovivad rahulikult magada. Enne magamaminekut lõdvestumise harjutamine on suurepärane viis meele rahustamiseks ja keha uneks ettevalmistamiseks. Mõned lihtsad lõdvestustehnikad hõlmavad järgmist

Sügav hingamine: Laske lapsel silmad sulgeda ja sügavalt, aeglaselt sisse hingata, tehes iga hingetõmbe sügavamaks kui eelmine.

Lihaste lõdvestamine: masseeri last varvastest alustades, see aitab tal täielikult lõõgastuda.

Laske lapsel enne magamaminekut ette kujutada rahulikku ja vaikset kohta. Laske lapsel enne magamaminekut silmad sulgeda ja ette kujutada kohti või tegevusi, mis teda rahustavad. Laske lapsel keskenduda sellele, kuidas sellesse kohta jõuda. See aitab tal kiiremini magama jääda.

Näpunäide nr 6: Leia parimad võimalused magama jäämiseks.

Kui teie laps ärkab öösel üles ja tal on raskusi uinumisega, võivad järgmised näpunäited abiks olla.

Õpeta oma last visualiseerimist kasutama. Kui leiad, et lapsel on raskusi uinumisega, õpeta talle kasutama lõdvestustehnikaid, visualiseerimist, sügavat hingamist või meditatsiooni, isegi ilma voodist tõusmata. See ei asenda und, kuid aitab tal selleks valmistuda.

Lase lapsel vältida enne magamaminekut ärevaid mõtteid ja keerulisi ülesandeid. Kui laps õhtul millegi pärast muretseb, palu tal see järgmise hommikuni edasi lükata ja seni lase tal need ülesanded lühidalt üles kirjutada ning öökapile panna. Homme suudab ta neid produktiivsemalt lahendada.

Sa peaksid muretsema oma koolilapse korraliku une pärast ja pöörduma arsti poole, kui märkad vähemalt ühte järgmistest sümptomitest.

• Pidev päevane unisus või väsimus
• Valju norskamine, millega kaasnevad hingamispausid
• Raskused uinumisel või une säilitamisel
• Unenägu, mille järel koolipoiss ärkab väsinuna ja kurnatuna
• Sagedased peavalud hommikul
• Öine tuimus kätes või jalgades
• Võimetus liikuda magama jäädes või ärgates
• Raskused uinumisel

Kõik need näpunäited aitavad teie kooliealisel lapsel magada nii, et ta saaks piisavalt magada ning oleks terve ja energiline laps.