Rasedus Harjutused

Tulevased emad valivad eriliselt hoolikalt raseduse ajal teostatavaid harjutusi ja nende sooritamise tehnikat, sest hõrega aparaadid ja liigesed on eelseisva sünni eelõhtul oluliselt pehmendatud.

Lisaks sellele, et lapse ootamise perioodil on see naiselik keha iseloomulik tunnus, peaks iga naine leidma sobiva tegutsemisviisi, mis ei tekita ebamugavust, liigset väsimust ja stressi. Seda saate teha kodus ise või osaleda rühmatreeningutel meditsiinilise taustaga töötaja järelevalve all.

Arstide kinnituste kohaselt ei kahjusta naisi, eriti lapse kandmise perioodil, naiste pärast pikka aega istudes. Arvuti monotonne istuv töö, mis seisab televiisori ees ja ähvardab vereülekannet vaagnaorganites, suurenenud turset ja muid ebameeldivaid tagajärgi. Isegi kui te ei leia füüsilisele aktiivsusele spetsiaalset aega, tuleb teil iga 10-15 minuti järel katkestada, et niita või hõlpsalt liikuda ilma tõsta (pressi tõmbamine, jalgade ümmargused liigutused jne).

Harjutused raseduse ajal peavad tingimata sisaldama kompleksi lihaste venitamiseks ja lõõgastumiseks koos hingamistehnikaga. Erilist tähelepanu pööratakse vaagna, tupe ja kõhukelme lihaste tugevdamisele. Füüsiline treening valmistab naise keha tööjõu, kaasa arengu vastupidavust, kiirendada sünnijärgsete taastumine, reguleerida kaalu normaliseerida südame funktsiooni. Lisaks klassiruumi mugavusele on naisel oluline kogeda energiakõrgust, parandada organismi üldist seisukorda. Spordi valides konsulteerige kõigepealt arstiga võimalike vastunäidustuste ja piirangute kohta. Teiseks eelistage neid harjutusi, mis teile rohkem meeldivad. See võib olla jooga, kasutamise basseinis, aeroobika rasedatele ja teised. Kolmandaks, kui enne rasestumist olite ole professionaalne sportlane, vältida traumaatiline liiki sport (suusatamine / uisutamine, jalgrattasõit, jne). Harjutuse kirjalikkus raseduse ajal, mõõdukus ja võime kuulata oma keha on tulevase ema tegevuse põhikomponent.

[1], [2]

Rasedus Harjutused

Kaasaegsed abielupaarid hakkavad üha vastutustundlikumalt tulevaste lapsevanemate küsimusi käsitlema, eelistades rasedust planeerida. See asjaolu näitab partnerite teadlikkust ning annab võimaluse olla füüsiliselt ja emotsionaalselt ette valmistatud lapse tulevaste ootuste ja kohtumiste jaoks.

Uutele emadele soovitame günekoloogid keha tugevdama mis tahes ligipääsetaval viisil - tantsimist, ujumist, aeroobset kompleksi, joogat ja isegi tavalisi jalutuskeere (vähemalt 2 tundi) vabas õhus. Raseduse ettevalmistamise harjutused peaksid olema suunatud lihaste väljaarendamisele, mis läbivad maksimaalset koormust tiinusperioodil - vajutage, selja, jalgade, õlavööd. Ärge häirige hingamisteede võimendamist. Eksperdid soovitavad mõtteid ja emotsioone. Et saavutada tuleviku ema meelerahu ja harmoonia, aitab see jooga, meditatsiooni ja sisemise ringluse tehnikat. Paljudele naistele on raske ja mõnikord võimatu ülesanne lõõgastuda, mis kindlasti on vajalik üldises protsessis. Seetõttu peaks paralleelselt tugevnemisega õppima lihaste lõõgastumiseks.

Harjutused raseduse ettevalmistamiseks hõlmavad töötamist vaagnapõhja lihastega. Vältida vere stagnatsiooni vaagnapiirkonnas, tugevdada jalga ja tupe lihaseid, mis võimaldavad: 

• tuntud Kegeli harjutused; 
• Samuti harjutada jooga "Uddiyana" (seistes hoone painutatud põlved: hingama tõmmates diafragma taga ja kuni ribid) ja "nauli" (ka lükates edasi põiki kõhulihastest ja jooksvalt saadud pukseeritava poolt).

Uusim tehnika, mida täiendab neeldumisprotsess, aitab kujutada endast naisi, kes püüavad pikka aega ebaõnnestuda.

Milliseid harjutusi teete raseduse ajal?

Vastavalt sünnitusabi-günekoloogidele, kui naine ei harjuta füüsilist treenimist enne rasedust, siis pole kunagi liiga hilja alustada. Kõik lapsevanematele mõeldud võimlemiskomplektid peaksid põhinema põhireeglitel: 

• Koorma suurendamiseks peaksite järk-järgult ja sobivalt oma mugavuse tundma. Kui harjutad vaiksel tempos ilma igasuguse jõu ja pinget, ei vähene soov jätkata harjutusi raseduse ajal; 
• koolitus peaks alati alustama üldist soojenemist, et vähendada liigeste ja lihaste kahjustamise ohtu; 
• Pick rütm, eriti rühmatööd ja soov kursis (meeles pidada põhimõtet vägivallatuse: on oluline, kuidas te tunnete, keha, kuidas te tunnete leevendatud ja mugav, mitte kui kiiresti ja kui palju kasutamise ülejäänu); 
• peale klasside toimumist peaks tulema rõõm, rõõm, aktiivsus. Depressiooni tundlikkus, väsimus on ilmne ülemäärase innukuse või ebaõige lähenemise tunnusjoon; 
• mis tahes tegevus peaks lõppema lõõgastusega.

Küsimusele, mida harjutused raseduse ajal teha või teha? - günekoloogid soovitavad järgmisi komplekse: 

• arendada harjumus õige poos - kogu päeva pikk ots on koostatud, pilku suunatud tulevikku, lõug ups, vaagna veidi kummardus ettepoole, õlad sirutada tagasi ja lõõgastuda, pool-painutatud põlved. Selline keha asend aitab vältida selgroo valulikkust; 
• pressi tugevdamine - seina lükkamine või selja taga asetamine (selja ja talje pingutamine põrandale, käed paiknevad piki pagasiruumi), painutatud põlvede paremale ja vasakule langetamiseks; 
• kõhukinnisuse venitamine - istudes Türgis, tõsta vaheldumisi vasaku ja parema käe üle oma peaga või koorma otse selja ja jalgadega kindlalt põrandale; 
• jälgib erinevate lihasrühmade pinget ja lõõgastust, see fookus õpetab teile, kuidas oma keha oma.

Harjutuste kompleks raseduse ajal

Enne aktiivse väljaõppe alustamist peate konsulteerima kardiovaskulaarsete patoloogiatega naiste günekoloogiga, kellel on diabeet, hüpertoonia ja külmetushaigused.

Keelatud rasedusõppused järgmiste vastunäidustuste korral: 

• esineb ärevus või enneaegne töö; 
• valulik seisund (isegi väike külm, kerge vaevus jne); 
• alakõhu ja alaselja, eriti tõmbemeelse valulikud aistingud; 
• emakakaela avastatud nõrkus; 
• hoiduma füüsilistest tegevustest päevadel, mis vastavad menstruaalverejoonele; 
• platsentaalne esitus ultraheliuuringu tulemuste kohta.

Raseduse ajal teostatakse harjutuste komplekt füüsilise koormuse vastunäidustuste puudumisel tundide jooksul kaks või kolm korda nädalas. Regulaarsed istungid on suurepärane kõhukinnisuse ennetamine, valulised sündroomid lülisamba erinevates osades, veenilaiendid jne.

Treeningkompleks peaks koosnema harjutustest: 

• emakakaela lülisammas - see on aeglane pööre ja pea pöörlemine; 
• paina parandamine ja paindlikkuse arendamine - hea abimees on võimlemislukk, mis hoitakse tema ette sirgedes kätes ja võetakse siis tagasi läbi pea. Harjutus raskendab käte käepideme vahekaugust; 
• pöörlemine sirged käed ja käed õlgadel - täiuslikult arendada küünarvarre; 
• vaagnapiirkonna väljaõpe - puusa ettepoole, tahapoole, külg, vaagna ees / selja vaagna ja ringi pöörlemist; 
• jalgade ja tuharade tugevdamine - põrandaga tihedalt surutud jalgade küljestendid (põlved suunatakse külgedele, reie ja võru vahel olev nurk on vähemalt 90 kraadi); 
• pikisuunas venitades - istudes põrandal sirgelt seljaga, painutage jalgu põlvedes, vajutage põsaraid vaagnale ja proovige põranda pingutamiseks põrandat; 
• ülemise ja alumise vajutuse uurimine (näiteks "jalgratta" läbiviimine) - raseduse hilises järgus tuleb olla ettevaatlik, et mitte lootele põhjustada hüpoksiat; 
• kõik lihasrühmad venitades.

Kirjeldatud harjutuste kompleks raseduse ajal on kõige parem teha kooskõlastatult arstiga, tuginedes keha ja isiklike vajaduste tunnustele.

[3]

Harjutus raseduse algul

Alguses tiinus - on aja tohutu ümberkorraldused naise keha, sageli toob tervisehäired nagu iiveldus, ebamugavustunne põhja kõhu ja alaselja, nõrkused jne Füüsiliselt ei õpetata keha üldise nõrkusega, mitte kõiki naisi. Vaimse tervise või raseduseelse tulevase emade puhul, kellel ei õpetataks kõiki arste, soovitatakse piirata nende hingamistegevust.

Miks on aktiivsed harjutused raseduse algul vastuvõetamatud? Fakt on see, et varasemal perioodil esineb üha rohkem katkendeid. Imada isegi absoluutselt tervislikku organismi pärast rasestumist on vaja järk-järgult: alustada 15 minutiga ja seejärel tõsta koolituse aega, juhindudes oma tundetest ja positiivsetest emotsioonidest. Laagri alguses on ideaalne pilatese harjutamiseks, jooga. Naised, kes tegid enne rasedust, peavad kohandama harjutusi uuele positsioonile, et välistada vähimatki stressi ja ebamugavustunnet.

Keelatud harjutused raseduse ajal platsenta moodustamisel ja loote muna kinnitamisel: 

• vibreeriva platvormi kasutamine; 
• tantsu sidemed "joltinguga"; 
• hüppeid, hüppeid jne; 
• väsitav jooksmine ja tugevus; 
• parandusagentide kohaldamine.

Raseduse algul on võimalik broneerida rühma valmistada sünnituseks, kus juhendaja pakub lihtsat aeroobne valikut koos venitamine, toonimine liikumise ja hingamise tehnikat. Hea alternatiiv on basseinis ujumine.

[4], [5]

Harjutus raseduse ajal esimesel trimestril

Esimesel trimestril on vaja välistada liigutusi, mis tekitavad kõhuõõnde tugevat pinget. Naised, kes harjutavad joogat, suudavad täita enamus asanasid, kuid ilma sügavate pöördumisteta oma kätega, ilma jalgade tõstmata, hingamisteid edasi lükkamata. Mõned eksperdid soovitavad vältida ümberlõigatud kujundeid, alustades esimestel rasedusnädalatel.

Harjutus raseduse ajal 1 trimestril ligikaudne kompleks: 

• reie sisepinna tugevdamine - mitte sügavkülm, millel on toetus vastu tooli seina või tagumise osa (on oluline hoida selja otse ja konksud suruda põrandale, põlved on külgsuunas); 
• vaagna verevarustuse parandamine, lihaste venitamine - pooljoontega jalgade vaagnaga ringid; 
• veenilaiendite hoiatus - varbad, kreenid, jalgade väliskülg / sisekülg, jalgade vaheldumine istudes, väikeste esemete tõstmine varvastega; 
• piimanäärmete tugevdamine - peopesad on ühendatud rindkere tasemel, sissehingamise teel surudes palmi palmile nii palju kui võimalik, väljahingamisel - me lõõgastuda; 
• kõhukinnisuse lihaste tugevdamine - seisvas asendist, jalad koos, käed külgedele, järgige tööjooni edasi / külge / tagasi (st jalgade rist). Sellisel juhul on keha paigal.

Raseduse ajal harjutuste tegemisel ei tohiks te kiirustada, teha palju lähenemisviise. Vaadake oma tundeid, muutusi kehas, naudi füüsilist väljaõpet. Iga liikumise läbimine iseenesest on enesereguleerimine tulevase ema iga seansi lahutamatu osa imetava tervisliku seisundi saavutamiseks, heas vormis ja heas tujus hoidmises.

Harjutus raseduse ajal teisel trimestril

Teist perioodi rasedust iseloomustab üldise seisundi paranemine, tugevnemise suurenemine, hormonaalse tausta stabiliseerumine ja platsenta moodustumine, mis kaitseb lapse usaldusväärselt. Kuna see on võimatu, tekib füüsiline koormus, mis mõjustab une kvaliteeti, takistab ödeemi ja diabeedi arengut.

Harjutused raseduse teisel trimestril ei tohiks sisaldada pikka aega selja taga aset leidnud rasvade hapnikust tingitud nälgimise võimalust, mis tuleneb emaka survet suurtel anumatel. Vältimaks harjumisi seljas ja squatsi tuleks vältida jalgade ringluse kahjulike mõjude tõttu.

Harjutused raseduse ajal 2. Tr kummarduses spordi järgi: 

• pilates ja jooga - täiuslikult laetud energiaga, leevendab õhupuudust, lihaseid õrnalt venitada ja tugevdada. Aasanile eelistatakse vaagniku avamist, säilitusasendit, selgroo tugevdamist. Külgmise tsentreerumine, fitballi kükitamine ja kasutamine toob välja valesündroomi selgroos, töötab välja vaagnapõhja ja ajakirjanduse lihaseid; 
• tants - ideaalne võimalus on kõhutants, Ladina-Ameerika suund ilma kulguta, valss. Flamenco, rock'n'rollist, Iiri tantsust on parem keelduda; 
• jõud koormus - on lubatud töötada käte, kõhu, reied, rindkere ja õlavöötme lihastega ilma äkiliste rünnakute ja liikumisteta, eelistatavalt pädeva juhendaja järelevalve all. Ärge olge innukas ja kasutage raskeid hantele; 
• aeroobne väljaõpe - välja arvatud traumaatilised ja aktiivsed spordialad (lumelauad, uisud jne). Alternatiiviks on kõnnub värskes õhus, jalgratas, vesi aeroobika.

Kui soovite oma lemmikuks lõigata, ärge unustage mugavat naturaalset pesu ja pulsside lugemist (norm on kuni 130 lööki minutis).

[6]

Harjutused raseduse ajal 3. Trimestril

Meditsiiniliste vastunäidustuste puudumisel tuleb raseduse viimased kuud läbi viia kehasiseselt enne annustamist. Sellel perioodil võimlemisvõimalused: 

• tähelepanu on suunatud tööjõu aktiivse osalusega vaagna lihaste arengule; 
• Õige hingamine peaks olema hiljemalt kuues kuu; 
• Viimase trimestri harjutused viiakse läbi istudes, seisma kõikidel neljas või seisvas asendis. Aktiivselt kasutatavad toed, rullid ja asjad.

Harjutused kolmanda trimestri raseduse vältel jätavad lihaste venitamise ja intensiivse väljaõppe kompleksi välja. See piirang on sisse viidud, et vältida striae või venitusarmide esilekutsumist nahale, mis arenevad ja nii progesterooni mõju all. Vastunäidustused füüsilisele tegevusele on järgmised: •

• toksoos; 
• ükskõik milline akuutne põletik; 
• mitmehüdriidiumid; 
• spontaanse abordi oht; 
• kõrge vererõhk; 
• mitu rasedust.

Kolmas trimestril raseduse ajal tuleks harjutada individuaalselt, sest mao maht ja heaolu on kõigile erinevad. Väljaarendatud kompleksi käivitamiseks on vajalik kvalifitseeritud juhendaja järelevalve all, kes jälgib tulevaste emade laotust ja õigeid ebatäpsusi, mis võivad liikumisel palju kahjustada. Selle perioodi jooksul võib vajada abipartnerit nii klasside kui ka fitballi jaoks. On palli pöörates vaagna, kiire hingamine Hölmistynyt (imitatsioon hingeldama koer) ja rongi hingamisteede rütmi võitleb (lõdvestunud seisundis võtab sügava ja seejärel aeglaselt välja hingama).

Harjutused rinnaga toitmisel

Sageli on lapse kandmisel probleeme puhitus. Hüppeliigese paistetuse vähendamiseks teevad nad oma jalgadega ümmargused liikumised ja kirjeldavad ka oma jalgadega ringi jalgsi, tõmmates samas sokke enda peale (nende jalgade pikendamine võib tunduda krampidest iseenesest).

Raseduse ajal toimunud ödeemi efektiivsed õppused, mis tehti basseinis. Aqua-aeroobika mõjutab sidemeid, annab kerguse ja kaalutundlikkuse, mistõttu paljud naised on armunud.

Naised, kellel on ebanormaalne pundumine, peaksid korraldama päeva jooksul jalgade mahalaadimise. Selleks piisab, kui paned oma jalad mäe alla, asetades seina vastu või lihtsalt üles tõstma. Harjutused raseduse ajal turse korral: 

• tavaline kõndimine; 
• ujumine; 
• mõlema jalaga rullimine kreenist kuni varvaseni vähemalt 2 minutit; 
• "kassi" asend kõikidel neljatel (sisse hingates, et painutada selja ja langetada kõhu maha, hingata, pöörata selja ümber ja sirgendada oma kroonit); 
• staatiline peatus kuni 15 minutit põlveliigese asendis.

[7]

Hingamise harjutused raseduse ajal

Rindade hingamise treenimine mängib olulist rolli, aidates naisel lõõgastuda, õppida oma keha juhtimist, valmistumist tulevasteks töödeks. Õige hingamine on lihtsaim viis anesteesia kontraktsioonideks ja parandab platsenta küllastumist hapnikuga.

Hingamise harjutused raseduse ajal hõlmavad järgmiste tehnikate omandamist: 

• õppida eraldi rindade (diafragma) ja kõhu hingamine (kõhu) - koolituse saab lamades selili või istuvas asendis, lihvida oskusi panna ühe käe oma rinnale ja teine tema kõht; 
• pikaajaline väljahingamine - kasulik esimesel ja teisel tööjõu etapil; 
• toru volditud huulte välja nägemine - selline hingamisteede kontroll aitab rasestumisperioodil naisel tööle, kui beebi pea on valmis sündima; 
• hingamine-vibratsioon koos lauluhelidega - mingi dünaamiline meditatsioon, mis viib kogu keha lõõgastumiseni; 
• astmeliselt / vahelduv hingamine - sissehingamine toimub jerkidega kahes etapis, väljahingamine - üks ja pidev; 
• hingamine "koer-like" - laiendatud avatud suu laiendatud keelega.

Hingamistehnikate õppimine ei tohi ületada 10 minutit päevas, et mitte vähendada süsinikdioksiidi kontsentratsiooni ega tekitada peapööritust.

[8], [9]

Harjutused kehakaalu langetamiseks raseduse ajal

Hiljutised meditsiinilised uuringud väidavad, et ülekaalulise vabanemisega on võimalik ja vajalik raseduse ajal. Muidugi, kui teie kehamass oli enne sünnitust normaalne, siis ei tohiks teil kaaluda üldse kaalu kaotamist, piisab, kui kontrollida raseduse ajal võitu.

Rasedusperioodil kaalu vähendamine on võimalik ainult meditsiinilistel põhjustel, rangelt meditsiinilise järelevalve all ja kõikide ettevaatusabinõude järgimisel. Rasedate naise kehakaalu positiivsed aspektid: 

• Köögiviljade ja puuviljade maksimaalse koguse tarbimine annab kõik vitamiinid ja ka elimineerib liigsed kilogrammid; 
• harjutused raseduse ajal toonivad lihaseid, parandavad une kvaliteeti ja üldist psühho-emotsionaalset seisundit; 
• sport takistab rasedusdiabeedi arengut, mis sageli raskendab sünnitusprotsessi.

Naistel, kelle raskusaste enne normist vastab normile või vaevu õnnestus saavutada vajalikke parameetreid, ei soovitata kaalulangetusega tegelemiseks rangelt soovitada, et laps saaks elutähtsatest toitainetest eemaldada.

Rasedus kehakaalu langetamise harjutused ühendavad jõu ja aeroobse harjutuse põhimõtted. Soovitud tulemuse saavutamiseks tuleks koolituskompleks jagada nädalas kaheks võimsuseks ja kaks aeroobset harjutust. Enne koolituse alustamist on nõustamine arstiga kohustuslik. Ideaalne võimalus on teostada füüsilisi harjutusi kogenud juhendaja juhendamisel.

[10]

Harjutused raseteistungil raseduse ajal

Reie tugevdamine aitab järgmistel harjutustel rütmiinide tuharade jaoks: 

• sit-ups - jalad laius õlad, jalad kindlalt pressitud põrandale. On oluline, et põlved ei moodustaks teravat nurka ja ei ulatuks kaugemale sokidest. Me hoiame oma selja otse, me sirutame oma käed edasi; 
• Avatud jala ettepoole kallutatavad jalutuskäigud - võta üks jalg 20 cm ettepoole. Tugistamise ajal moodustab eesmine jalg 90 kraadi, seljaosa põlve ulatub põrandani. Tähtis: selja on sirge, keha kaal ees eesmises osas, st jalg ei lahku põrandast; 
• külgmised rünnakud - jalad õlgade vahele, jalad on paralleelsed, sokid "otsivad" edasi. Astu sammu võrra ja istuge samal ajal; 
• tõstab platvormi ülespoole kuni 30 cm kõrgusele platvormi poole, astus ühe suu pinnale ja tõmbas teise jala üles, langes põrandale ja korrati harjutust teise tööjalgaga; 
• külgmine mahi - lamades tema küljel jalad venitatud välja. Tõstke sirge ülemine ots üles üles, lukustage positsioon 10 sekundit. Mugavuse huvides asetage peaga küünarnukk.

Treenimise efektiivsuse tõstmiseks raseduse ajal on võimalik teha hantele ja kaaluda kuni 2 kg jalad. Mõnel juhul on mugav kasutada tugi - tool, sein jne

[11]

Harjutused jalgade raseduse ajal

Erilist tähelepanu pööratakse jalgade tugevdamisele enne ja raseduse ajal. Et vastu pidada igapäevase lapse kasvu emakale, pärast sünnitust, kivi käes ja igapäevaseid jalutuskäike, vajavad ema jalad palju vastupidavust.

Raseduse ajal jalgade harjutused ei peaks olema mitte ainult tugevnenud, vaid ka venitus. Raseduse ajal jalgade füüsiline stress takistab krampide tekkimist, leevendab väsimust ja väsimust. Kompleksi täitmiseks piisab 10 min päevas: 

• vasikate ja pahkluude lihaste areng - tema küljel asetsev pea, eesmise õlavarrega käepide, passiiv jala on põlvel 90 kraadi võrra painutatud. Tõstke aktiivne jalg vertikaalselt ülespoole ja tehke jalgade ringikujuline käik sisse / vastupäeva; 
• jalgsi, pahkluu ja vasikate kaare välja töötamine - põrandal istumine, jalad sirutatud edasi, rõhk käte taga. Me pigistage oma varbad nagu pliiatsi hoidmiseks ja proovime jõuda põrandani meie näpunäidetega; 
• teeme vasika lihase - me hoiame end seisvat seina ees või jääme tooli tagaosale. Me tõusevad varvastele (õlad ja keha on lõdvestunud), fikseerime positsiooni 10 sekundi jooksul ja langetage, ilma põranda kandjaid puudutamata.

Lihtsad harjutused rase jalgadel võimaldavad teil kogu rasedusperioodi jooksul end hästi tunda.

[12]

Harjutused puusade jaoks raseduse ajal

• mahi jalg tema küljel asuvast positsioonist (kui võimalik, hoidke jalga maksimaalses positsioonis 10-15 sekundit). Ärge painutage tööjõudu põlves õiges nurga all, asetage peas oma käe alla; 
• selja taga asuva vaagnapuu põlvedel põlvedega painutatud põlvedel; 
• külgmine masin seisab läbi tugi (tool, seljatoe jne), jalg eemaldatakse nii palju kui võimalik küljele ja fikseeritakse positsioon paariks sekundiks; 
• ideaalne madalal maatükkidel sirge seljaga koguses kuni 8 kordust (ärge pühkige põrandast välja); 
• painutatud jalgadega lamades - me laiendame jalgu külgedele, pühkivad sokid põrandast, hoia põrandale võimalikult madalale tasemele (see harjutus võib olla keeruline, sirgendades jalgu); 
• Lunge edasi - üks jalg on ees, sokid "otsima" otse. Me teeme treeninguid, esikäpp ulatub 90 kraadini, seljaosa põlve ulatub põrandani; 
• istuda vasakul / paremal reitel põlvili asetusega, käed paiknevad vöökohal; 
• põlve- ja randmepositsioonides - pühkige üks jalg põrandast välja ja tõmmake kanna ülespoole, samal ajal kui tööjõu kokkulangevus jääb 90 kraadini, sirutage jalg külje poole ja puudutage põrandat. Olge ettevaatlik, et selga ei painduks.

Harjutused ajakirjanduses raseduse ajal

Pingutatud kõhu lihased aitavad sünnitamisel, kuid ainult nende pumpamiseks peaks olema kaua aega enne rasestumise algust. Isegi kui te regulaarselt tugevdate ajakirjandust enne rasedust, jätkake raseduse ajal istungit kergekaalulises versioonis.

Võime teostada harjutusi ajakirjanduses raseduse ajal sõltub arsti soovitustest ja tulevase ema tervislikust seisundist. Esimesel trimestril pole lihaste korseti tugevdamine vajalik spontaanse abordi vältimiseks. Pärast platsentaami moodustumist (ligikaudu kolmas või neljas kuu) võib harjutusi alustada ilma selgete vastunäidustusteta. Tuleb märkida, et alaserva kasutamine horisontaalasendis seljal on keelatud. Alternatiiviks on toetada jalgade istutamine toolil.

Intensiivne väljaõpe on keha jaoks ka teatud tüüpi stress, eriti eelnägemise ajal. Seetõttu on südame löögisageduse tunde, hingeldamise, füüsilise väsimuse jms väljalangemisega jäetud katseid kadunud telliste korvamiseks ja igapäevaste kõnnakute asendamiseks nõrkade harjutustega.

Kõhulihaste raseduse ajal treenimine on keelatud: 

• raseduse katkemise oht; 
• suurenenud emaka toon; 
• määrdumisel, vereülekandest tupes; 
• kui alaselja on valu.

[13]

Raseduse harjutused raseduse ajal

Raseduse sagenemise vältimiseks sünnitusjärgsel perioodil on lapse kandmise protsessis oluline tugevdada lihase korsetti. Järgnevad rindade harjutused raseduse ajal võimaldavad lihaste säästmist tooniga: 

• pigistada peopesa jõuga, suletud rindkere tasemel; 
• seinast tõukejõud; 
• põrandapingutused (püsti seisvad, sirged); 
• pigistades väikest palli - istudes põrandal sirgse seljaga, pigistage pall naba, rinna ja pea üle; 
• kiige oma käed üles, külgedele; 
• käte ümmargused liikumised; 
• seistes seisavad jalad õlavarre laiali, käed küünarnukis kerkivad ja tõstavad need, et moodustada täisnurk (st harjad on risti ja käsivarre paralleelselt põranda külge); 
• Ta seisab jalgade vastu selja taga, sirutades käed külgedega kokku surutud rusikadesse. Tehke oma kätega ringikujulisi liigutusi, kirjeldades väikest ringi; 
• lamades seljal, põlvedel põlvedega painutatud - sirgendage oma käed üles (võite võtta hantlid) ja painutage neid külgedele, puudutamata põrandat; 
• istuvad oma käed hantlid üles, alustad pea taga, painutavad aeglaselt käed (küünarnukid võimalikult lähedal kehale).

[14]

Harjutus kask raseduse ajal

Inverteeritud kuju, mille hulka kuulub kask, ei ole soovitav teostada hilisel isutusel. Kui emakas muutub tõsiseks, mõnel naisel, kui ta seisab õlgadel või jääb selga, siis väheneb vererõhk, mis mõjutab loote verevoolu langust. Sel põhjusel peaks kassi poeg loobuma neljandast raseduskuust.

Harjutuskase raseduse ajal võib katkestada normaalse sündimise jaoks vajaliku trahvi energia loodusliku kahaneva voogu. Mitmed spetsialistid on kategooriliselt vastupidise kujuga vastu.

Siiski on tugev näide selle teostamise teostamiseks raseduse ajal - see on loote vale positsioon. Et laps ema embras pöörata, harjutavad nad kassi, kaskipuu. Peaasi, et mitte harjuda tulemisega magama, et mitte suurendada oma lapse tegevust.

[15], [16]

Harjutused rinda lülisamba ajal

Vähesel hulgal õiglast sugu on võimalik hoida ideaalse poosiga. Raseduse alguses suureneb aeglaselt lihaste, sidemete ja selgroo koormus. Positsioonis olev naine tähistab gravitatsioonikeskuse muutust, "tagasivõtte" tagasitõmbamist ("pardi kõnnak"), rinnakorvi ümardamist edasi. Sellised muutused kehas põhjustavad sageli valulisi tundeid lülisamba erinevates osades.

Tervise säästmiseks aitab rindade treenimine lülisamba ajal raseduse ajal hõlbustada ülestõstetunde kandmist. 

• "Kass" - ilmselt kõige populaarsem liikumine lapsepõlvest. Sissehingamisel me saame oma kaarest üles kaarega üles (kass on vihane), väljahingamisel me painutame alaosa (kass hea); 
• lapse joogne poiss - aitab lõpmata lülisamba osa nii palju kui võimalik. Sobib perioodil, mil kõht on endiselt väike. Alates positsioonilt, mis istub põlvili, langetage keha ja pea alla. Käed lahti piki pagasiruumi, peopesad üles; 
• kallutamine / pöörlemine pea - aitab arendada emakakaela osa ja vabaneda ebamugavustunnet. Ärge tehke suurt liikumisharrastuse amplituudi ja ärge kallutage pead, et vältida pearinglust; 
• otse käte (võta kinni või rätik) asetamine peas ja seejärel õlavarde kohal, kõrvaldab ebamugavustunne rindkere piirkonnas.

Mis puutub rindade harjutusi lülisamba mis tahes osa keerduteguritega, siis võib neid teostada ilma vastunäidustusteta.

[17]

Harjutused vöö jaoks raseduse ajal

Kui tulevase ema taga on valu, peaks ta günekoloogiga konsulteerima. Loomulikult võib sellist ebamugavust põhjustada suurenenud koormus (eriti oluline hiljaaegu) või sidemete pehmendamine. Kuid see sümptom viitab sageli neerude, pankrease ja muude patoloogiatega seotud probleemidele.

Haigusjuhu erandina võib arst soovitada harjutusi rindkerele rinda: 

• Istudes kõikidel neljatel, kätel ja jalgadel õlavarre laial, sissehingamisel me õlakettadesse painutame ja pikendame vöö / saba ülespoole ja meid lõõgastudes väljahingamisel; 
• põlveliigese asendis "saba"; 
• alates positsioonist kõigil kätt neljal küljel liigume küljele, keha liigub puusadele lähemale, püüame näha "saba"; 
• kõigis neljandikeses rackis me lõdvestame pagasiruumi ülemise osa ja alaseljani (kogu koormus koondub jalgadele), me liigume endiselt küljelt küljele, jättes põlved jälle liikumatuks. Me hingame sujuvalt ilma jerkideta, kõht on lõdvestunud; 
• põlveliigese asendis eemaldame põlve painutatud põlve nii palju kui võimalik küljele. Ärge tupe põtraga.

Raseduse ajal on hea harjutusi rindade tugevdamiseks ja mahalaadimiseks basseinis, kus koolitus toimub ilma täiendava survet liigestele.

Harjutused kõhukinnisuse ajal raseduse ajal

Tavaline ebameeldivus laagris on kõhukinnisus. Selle probleemiga toimetulekuks aitavad raseduse ajal kõhukinnisuse eritingimused 

• istuge seina peale, jalad painutuvad põlvedes, ühendage jalad. Loputa põlved külgedele, käed naba tasemel. Inhaleerime läbi kõht (rind on kinnisasjaga) ja hingake läbi kõht. Korda kolm minutit kaks korda päevas; 
• hingamisteede seljatoel selga koos sirged jalad, painutada üks jalg ja tõmmata põlve sama külje õla poole. Reie pisut kõrvale ja me ise aitame. Korda kuni 20 korda iga jalaga; 
• istub rätikute rullil (selja mõnest seinast eemale), jalad painutatakse põlvedes ja asetatakse kõrvale, jalad koos. Käed on põlvedel. Me sügavalt hingame. Nägemise ajal pöördu paremale ja pea, samal ajal kui vasak käsi toetub paremale põlvele. Hinga sisse ja pöörduge tagasi algasendisse. Sooritada kuni 20 korda igas suunas; 
• valetage selga koos painutatud põlvedega (jalad põrandale veidi laiemad kui õlad), käed peopesad külgedele ülespoole. Inhaleerime oma põlvi ja proovime jõuda nende juurde põrandani. Tehke kuni 20 korda.

Kirjeldatud harjutused raseduse ajal kõhukinnisest võivad olla ravimite stimuleerimise hea asendaja ja suurepärased ennetavad treeningud.

[18]

Harjutused raseduse ajal neerude ajal

Raseduse füsioloogiliselt korrektne arendamine avaldab positiivset mõju naise füüsilisele ja vaimsele seisundile. Hulgas tüsistuste hõivata esikoha probleemi Urinaarsüsteemi avaldub kujul turse, suurenenud valk uriinis, häirimine uriini väljavoolu. Põhjus sagedased tung urineerida ei ole mitte ainult surve kasvab emaka ja häireid vereringes vaagna organite, samuti mõju raseduse hormoonid - progesterooni ja östrogeeni.

Kuseteede haiguste vältimise meetodid on raseduse ajal neerude harjutused, mida soovitatakse teha iga päev: 

• poseerige neljal küljel - võimaldab teil vähendada kusepõie survet, kogu keha täielikult lõõgastuda. Hoia seda kuni 15 minutit; 
• tema seljas valitsev - tema käed on pea taga, painutage põlved ja tõmmake mõni sekund tema kõhtu; 
• istub vaip - hingake, et jalg laiali küljelt üles tõsta, tõstke käsi ülespoole, väljahingamisel lean edasi ja püüdke otse selga pääseda; 
• seljaasendis (käte all peas) - tõsta üks jalg 45 kraadi põrandast ja teha ringikujuline pööramine sisse / vastupäeva; 
• seisab kõikidel neli - tõmmake üks sirge jalg ja kirjeldage seda väikese ringjoonega; 
• seistes sirgetel jalgadel (kasutage tugitoolist küljelt) - koos jalgadega, hoides ühte kätt tugitooli küljes, samal ajal samal ajal välja hingates tõmmates vastassuust ja jalgu edasi.

Raseduse ajal harjutuste õpetamine ja teostamine, et vältida neerupatoloogiaid, vältida äkilisi liikumisi, mitte kiirustada, kuulata oma keha.

[19], [20], [21], [22]

Vastunäidustatud treenimine raseduse ajal

Füüsiline väljaõpe raseduse ajal võib olla keelatud ainult juhul, kui see ohustab ema ja lapse tervist või elu. Need riigid hõlmavad mitmeid patoloogiaid raseduse (nõrk emakakaela, platsenta previa jne), halb emad tunnevad (rõhu löökide, väsimus jne). Enne mis tahes väljaõppekompleksi läbimist soovitame konsulteerida spetsialistiga.

Vastunäidustused raseduse ajal: 

• aktiivsed liikumised, mis võivad põhjustada traumat - sörkimine, hüpped, hüpped, mahi, liigselt sügavkülmikud; 
• keerdumised, kalded - on võimelised provotseerima suurenenud emaka toonust; 
• sukeldumine, sukeldumine - on lapse hapnikurma põhjuseks; 
• inverteeritud asaanid ja venitamine - peetakse faktoriteks, mis mõjutavad enneaegset sünnitust või raseduse katkemist; 
• ujumine teravate liigutustega (liblikas, rinnakorv); 
• kaalutegurite tõusuga.

Treeningu katkestamine raseduse ajal tuleb kohe, kui tuvastatakse üks sümptomitest: 

• mis tahes liiki valu ja lokaliseerimine, sealhulgas peavalu; 
• hingelduse tekkimine; 
• seisund enne sünkoopiat; 
• verejooks; 
• liikumisega seotud raskused; 
• nimmevalu sündroom; 
• kokkutõmbumise algus; 
• loote pikaaegse kadumise tuvastamine (ema füüsilise aktiivsusega lõpeb laps tihti).

Mis tahes ebamugavustunne on paremini arutatud günekoloogiga ja koolitatud kogenud ja pädeva õpetaja juhendamisel.

[23], [24]

Harjutused abordi jaoks

Soovimatu katkestamist raseduse võib käivitada raske füüsilise tööga, täiustatud harjutamiseks, vigastuste aktiivne või dünaamilise liikumise ja kasutamise kaalumine kell tööhõive fitness.

Riskid on aborti järgmised harjutused: 

• keha vibratsiooniga ja raputamisega (nt spordantsud); 
• millega kaasneb löök, võimalik langemine (ratsutamine, mägironimine jne); 
• igasugune võitlus; 
• sport tõstukiga.

Rasedad naised peaksid füüsiliselt laskma end rinnaga toitmise aja, keha üksikute omaduste ja meditsiiniliste soovituste alusel. Sellepärast on parem rasedatele eriklassidele osalemine, kus nad võtavad arvesse kõiki loetletud tegureid ja võivad moodustada individuaalse koolitusprogrammi.

Naine peaks jälgima ebamugavust harjutamise ajal. Füüsiline koormus peaks tooma ainult tugevuse ja positiivsete emotsioonide kasvu, muidu ei anna see positiivset tulemust.

[25], [26]

Kegeli harjutused raseduse ajal

Kegeli harjutused on saavutanud oma populaarsuse kui ligipääsetava praktika, mis aitab tööl ja parandab lihaste toonust pärast lapse sündi.

Mis on kerge sünnituse saladus? Nagu selgus, et võime juhtida vaagnapõhja lihaseid, nimelt: vahelduvalt pingutage ja lõdvestage kõhukelme. Praktikale üleminekul on oluline tagada, et koolitus ei hõlma muid lihaseid (st jalgade, tuharade ja kõhu pinget ei arvestata). Kegeli kasutamise esimesel etapil raseduse ajal õpivad nad kalduvas asendis. Nõustage paksu põlvega paha, jagage jalad pisut lahku. Pingutage ja hoidke jalgade lihaseid (nagu teil on urineerimise sundlõpetamine) kuni 15 sekundit. Õppige jagama anus ja vagiina ümbritsevate lihaste tööd (teostage nende piirkondade vahelduv pinge ja lõõgastus). Lähenemisviiside vahel ei tohi unustada kogu lihaste lõõgastumist, mis on sünnitusjärgsel perioodil sama tähtis.

Koolituse kõige tähtsam on nende korrektsus. Kui oskused ei jagune, ärge kiirustades, katke kogu keha tähelepanuga, ärge laske klambril ja tüvedel isegi nägu lahti võtta. Kalduvast asendist lähege põlve-küünarliigese asendisse, seejärel kükitsed. Harjutuste täiuslikuks tegemiseks võite rongi kõikjal rongiga rongis sõita, jalutada, transportida istuvalt.

Harjutus raseduse järel

Tagasi vanasse vormi pärast sünnitust on võimalik järgida õige toitumise ja ratsionaalse füüsilise tegevuse reegleid. Komplikatsioonide puudumisel, sünnitusjärgsete vastunäidustuste või piirangute korral võib hakata töötama haigla pargis. Harjutused raseduse järel hõlmavad kõhu hingamist, ajakirjanduse lihaspinget. Lamades seljal, proovige vahelduvalt põhja all tõmmates (ülemine on lõdvestunud) ja ülemine osa (põhi on lõdvestunud) kõhupiirkonnast.

Tagasi aktiivsele koolitusele on võimalik kahe nädala pärast, kui on lubatud ajakirjandust keerata, tõmmata põlved rinnale, teha ratas, st liikumised, mis töötavad alakõhus. Kahjuks ei saa kõik naised endale lubada füüsilise aktiivsuse isikliku aja luksust. Ärge muretsege, jätkake töötamist alakõhu pingul, kus on väljaulatuv ülemine ja vastupidi, kui olete oma lapse kasvatamisel või kodutöö tegemisel. Kui laps on oma kätes, võite sooritada istmeid ja istmikunumbrite pinget. Seega pidage meeles oma lemmikharjutusi raseduse ajal ja kohandage neid vastavalt uuele elurütmile. Kasu saab isegi 15-minutilise igapäevase harjutusega.

[27], [28]

Kegeli harjutused raseduse järel

Kui vaginaalsed lihased ei erinenud tooni raseduse ajal, võib see pärast sünnitust veelgi nõrgendada. Sellised muutused mõjutavad naiste tervist (inkontinentsus sageli esineb) kui intiimset elu.

Negatiivsete tagajärgede kõrvaldamine aitab Kegeli harjutusi pärast rasedust. Tõsta kõhukelme lihaseid ja õppida neid kontrollima saab iga naine. Kõige rohkem aega võtab laps, mistõttu ärge otsige oskusi praktiseerides erilist aega. Kasutage iga võimalust: istuge, lapse keppi või seistes, kuumutades. Uskuge mind, see on veelgi parem! Vagina lihaste kinnitamine viivitusega ja järgneva lõdvestumisega muutub teile harjumuseks ja tulemuseks ei pea pikka aega ootama. Ärge unustage rongi "vilkuvat" - vahelduvat pinget anus ja tupe. Lihaste toonuse suurenemisega väheneb tupe maht, süvenevad stressi hoidmisega seotud probleemid, suureneb seksuaalne soov ja intiimse elu kvaliteet.

Harjutus raseduse ajal ja pärast sünnitust on iga naise elu oluline osa, püüdes pikendada tema ilu ja noori, säilitada tervis ja hea meeleolu.