Harjutus raseduse ajal

Rasedad emad valivad raseduse ajal harjutusi ja nende sooritamise tehnikat eriti hoolikalt, kuna sidemete aparaat ja liigesed pehmenevad eelseisva sünnituse ootuses märkimisväärselt.

Lisaks sellele naise keha eripärale raseduse ajal peaks iga naine leidma sobiva tegevusstiili, mis ei tekita ebamugavust, liigset väsimust ja stressi. Seda saab teha ise kodus või osaleda rühmatreeningutes meditsiinilise haridusega spetsialisti juhendamisel.

Arstide sõnul pole naisele miski kahjulikum, eriti raseduse ajal, kui pikaajaline istumine. Monotoonne istuv töö arvuti taga ja teleri ees istumine ähvardavad vaagnaelundite venoosset ummistust, suurenenud turset ja muid ebameeldivaid tagajärgi. Isegi kui füüsiliseks tegevuseks pole võimalik spetsiaalset aega leida, tuleks iga tunni tagant teha 10–15-minutilisi pause, et soojenduseks või lihtsate liigutuste tegemiseks ilma püsti tõusmata (kõhulihaste pingutamine, jalgadega ringjate liigutuste tegemine jne).

Raseduseaegsed harjutused peavad hõlmama lihaste venitus- ja lõdvestusharjutuste komplekti koos hingamistehnikatega. Erilist tähelepanu pööratakse vaagna, tupe ja kõhukelme lihaste tugevdamisele. Füüsiline treening valmistab naise keha ette sünnituseks, aitab arendada vastupidavust, kiirendab sünnitusjärgset taastusravi, reguleerib kaalu ja normaliseerib südame tööd. Lisaks mugavusele treeningu ajal on naise jaoks oluline tunda jõulööki ja keha üldise seisundi paranemist. Spordiala valimisel konsulteerige esiteks arstiga võimalike vastunäidustuste ja piirangute osas. Teiseks eelistage neid harjutusi, mis teile rohkem meeldivad. See võib olla jooga, basseinitreening, rasedate aeroobika jne. Kolmandaks, kui te ei olnud enne rasestumist professionaalne sportlane, siis vältige traumaatilisi spordialasid (suusatamine/uisutamine, jalgrattasõit jne). Harjutuste õige sooritamine raseduse ajal, mõõdukus ja oskus oma keha kuulata on lapseootel ema tegevuse peamised komponendid.

[ 1 ], [ 2 ]

Harjutused raseduseks ettevalmistamiseks

Kaasaegsed paarid suhtuvad tulevase lapsevanemaks olemise küsimusse üha vastutustundlikumalt, eelistades rasedust planeerida. See asjaolu näitab partnerite teadlikkust ning annab ka võimaluse füüsiliselt ja emotsionaalselt valmistuda eelseisvaks lapseootuseks ja kohtumiseks.

Günekoloogid soovitavad lapseootel emadel oma keha igal võimalikul viisil tugevdada – tantsimine, ujumine, aeroobika, jooga ja isegi regulaarne jalutamine (vähemalt 2 tundi) värskes õhus. Raseduseks ettevalmistavad harjutused peaksid olema suunatud nende lihaste treenimisele, mis raseduse ajal maksimaalse koormuse all on – kõhulihased, selg, jalad ja õlavöötme. Samuti ei teeks paha õppida hingamisharjutusi. Eksperdid soovitavad oma mõtted ja emotsioonid korrastada. Jooga, meditatsioon ja sissepoole pöördumine aitavad lapseootel emadel saavutada meelerahu ja harmooniat. Paljude naiste jaoks on lõdvestumisvõime, mida sünnituse ajal kindlasti vaja läheb, keeruline, kohati võimatu ülesanne. Seetõttu tuleks paralleelselt tugevdamisega õppida ka lihaste lõdvestamist.

Raseduseks ettevalmistavate harjutuste hulka kuuluvad vaagnapõhjalihaste treenimine. Vaagnapiirkonna verepaisu kõrvaldamiseks, kõhukelme ja tupe lihaste tugevdamiseks võite:

• kuulsad Kegeli harjutused;
• samuti joogapraktikad „uddiyana” (seisab toetudes kõverdatud põlvedele: väljahingamisel tõmba diafragma taha ja ribide alla üles) ja „nauli” (samuti lükatakse põiki kõhulihast ettepoole ja rullitakse saadud žgutt külgedele).

Viimane tehnika, mida täiendab imemisprotsessi, aitab naistel, kes on pikka aega edutult püüdnud rasestuda, rasestuda.

Milliseid harjutusi raseduse ajal teha?

Sünnitusarstide ja günekoloogide sõnul pole kunagi liiga hilja alustada, kui naine enne rasedust ei tegelenud füüsilise ettevalmistusega. Igasugune võimlemiskompleks lapseootuse ajal peaks põhinema põhireeglitel:

• Koormust tuleks suurendada järk-järgult ja vastavalt oma mugavustundele. Rahulikus tempos treenides, ilma lihasvalu ja ülepingeta, ei kao soov raseduse ajal harjutusi jätkata;
• Liigeste ja lihaste vigastamise ohu vähendamiseks on oluline alustada treeningut üldise soojendusega;
• leia oma rütm, eriti grupitegevuste ja sammu pidamise osas (pidage meeles vägivallatuse põhimõtet: oluline on see, kuidas te end, oma keha tunnete, kui meeldiv ja mugav te end tunnete, mitte see, kui kiiresti ja kui paljud teised harjutust teevad);
• Pärast tunde peaksite tundma end rõõmsameelsena, õnnelikuna ja aktiivsena. Depressioon või väsimus on selged märgid ülepingutamisest või valest lähenemisest;
• Igasugune harjutus peaks lõppema lõõgastumisega.

Küsimusele, milliseid harjutusi raseduse ajal teha? – günekoloogid soovitavad järgmisi komplekse:

• Harjuta end õige rühiga – siruta päeva jooksul pead ülespoole, vaata otse ette, ära tõsta lõuga, liiguta vaagnat veidi ettepoole, siruta õlad taha ja lõdvestu ning painuta põlvi. See kehaasend aitab vältida valu selgroos;
• kõhulihaste tugevdamine - kätekõverdused vastu seina või selili lamades (selg ja alaselg kindlalt vastu põrandat surutud, käed piki keha) langetage painutatud põlved paremale ja vasakule;
• kõhukelme venitamine - istudes rätsepaistes, tõsta vasak ja parem käsi üksteise järel pea kohale või tee kükke sirge seljaga ja jalad kindlalt vastu põrandat surutud;
• Jälgi erinevate lihasgruppide pinget ja lõdvestumist, see tähelepanu keskpunkt õpetab sind oma keha kontrollima.

Harjutuste kompleks raseduse ajal

Enne aktiivse treeningu alustamist peaksid südame-veresoonkonna patoloogiate, diabeedi, hüpertensiooni ja külmetushaigustega naised konsulteerima günekoloogiga.

Harjutused on raseduse ajal keelatud järgmiste vastunäidustuste tõttu:

• on oht raseduse katkemiseks või enneaegseks sünnituseks;
• valulik seisund (isegi kerge külmetus, kerge halb enesetunne jne);
• valu alakõhus ja alaseljas, eriti tõmbevalu;
• emakakaela nõrkuse ilming;
• hoiduma füüsilisest aktiivsusest menstruaalverejooksule vastavatel päevadel;
• Platsenta previa vastavalt ultraheli tulemustele.

Raseduse ajal, kui füüsilisele aktiivsusele ei ole vastunäidustusi, tuleks harjutuste kompleksi läbi viia tund aega, soovi korral kaks või kolm korda nädalas. Regulaarne treening on suurepärane ennetus kõhukinnisuse, selgroo erinevates osades esinevate valusündroomide, veenilaiendite jms korral.

Treeningkompleks peaks koosnema järgmistest harjutustest:

• emakakaela lülisambal - need on pea aeglased pöörded ja pöörlemised;
• rühi korrigeerimine ja painduvuse arendamine - heaks abimeheks on võimlemiskepp, mida hoitakse sirgete kätega enda ees ja seejärel tõmmatakse pea kohale tagasi. Harjutust raskendab käte haarde vahelise kauguse vähendamine;
• pöörlemine sirgete kätega ja kätega õlgadel - arendab ideaalselt küünarvarre piirkonda;
• vaagnapiirkonna treenimine - puusade liigutamine ette, taha, külgedele, poolringi kirjeldamine vaagnaga ees/taga ja ringikujuline pöörlemine;
• jalgade ja tuharate tugevdamine - kükid, jalad kindlalt põrandale surutud (põlved külgedele sirutatud, reie ja sääre vaheline nurk on vähemalt 90 kraadi);
• kõhukelme venitamine - istudes sirge seljaga põrandal, painutage jalad põlvedes, suruge kontsad vaagnale ja proovige nii palju kui võimalik põlved põrandale panna;
• ülemise ja alumise kõhulihase treenimine (näiteks "jalgratta" tegemine) - raseduse hilisemates etappides tuleb olla ettevaatlik, et mitte provotseerida loote hüpoksiat;
• kõigi lihasgruppide venitamine.

Kirjeldatud harjutuste komplekt raseduse ajal on kõige parem koostada koos arstiga, lähtudes teie keha omadustest ja individuaalsetest vajadustest.

[ 3 ]

Harjutused raseduse alguses

Raseduse algus on naise kehas toimuvate kolossaalsete muutuste periood, mis sageli toob kaasa vaevusi iivelduse, ebamugavustunde alakõhus ja alaseljas, nõrkuse jms näol. Mitte kõik õiglase soo esindajad ei suuda oma keha üldise nõrkusega füüsiliselt treenida. Arstid soovitavad lapseootel emadel, kes tunnevad end halvasti või kes enne rasedust üldse ei treeninud, piirduda hingamisharjutustega.

Miks ei ole aktiivsed treeningud raseduse alguses lubatud? Fakt on see, et enamik raseduse katkemisi toimub raseduse alguses. Isegi täiesti tervet keha tuleks pärast viljastumist järk-järgult koormata: alustage 15 minutist ja seejärel suurendage treeninguaega järk-järgult, keskendudes oma tunnetele ja positiivsetele emotsioonidele. Pilates ja jooga sobivad ideaalselt raseduse alguses. Naised, kes tegid treeningut enne rasedust, peavad harjutusi uue asendiga kohandama, et kõrvaldada vähimgi stress ja ebamugavustunne.

Raseduse ajal platsenta moodustumise ja viljastatud munaraku kinnitumise perioodil keelatud harjutused:

• vibratsiooniplatvormi kasutamine;
• tantsurutiinid "värinaga";
• hüppamine, hüppamine jne;
• kurnav jooksmine ja jõutreening;
• raskuste kasutamine.

Juba raseduse alguses saab registreeruda sünnituseks ettevalmistavasse gruppi, kus juhendaja juhendamisel pakutakse kerget aeroobikakompleksi koos venituste, toonivate liigutuste ja hingamistehnikatega. Heaks alternatiiviks võib olla basseinis ujumine.

[ 4 ], [ 5 ]

Harjutused raseduse ajal esimesel trimestril

Esimesel trimestril on vaja välistada liigutused, mis tekitavad kõhupiirkonnas tugevat pinget. Joogat harrastavad naised saavad sooritada enamikku asanasid, kuid ilma sügavate kätega selga painutamata, mõlemat jalga tõstmata ja hinge kinni hoidmata. Mõned eksperdid soovitavad alates raseduse esimestest nädalatest vältida tagurpidi asendeid.

Harjutused raseduse ajal 1. trimestril, ligikaudne kompleks:

• reie sisekülje tugevdamine - madal kükk seina või tooli seljatoe vastu toetudes (oluline on hoida selg sirge ja kontsad vastu põrandat surutud; põlved külgedele kõverdatud);
• vaagna verevarustuse parandamine, lihaste venitamine - vaagnaringid painutatud jalgadega;
• veenilaiendite ennetamine – varvastel, kontsadel, jala välis-/siseküljel kõndimine, jalgade pööramine istudes, väikeste esemete tõstmine varvastega;
• piimanäärmete tugevdamine - peopesad on ühendatud rindkere tasemel, sissehingamisel surume peopesa võimalikult kõvasti peopessa, väljahingamisel lõdvestume;
• kaldlihaste kõhulihaste tugevdamine - seistes asendist, jalad koos, käed külgedele, liiguta töötavat jalga ette/küljele/taha (st jalad risti). Keha jääb liikumatuks.

Raseduse ajal harjutusi tehes ära kiirusta, tee palju erinevaid lähenemisi. Jälgi oma tundeid, muutusi kehas, naudi füüsilist ettevalmistust. Iga liigutuse enda kaudu sooritamine, enesekorrektsioon on iga harjutuse lahutamatu osa, et lapseootel ema saavutaks suurepärase tervise, püsiks heas vormis ja suurepärases tujus.

Harjutused raseduse ajal teisel trimestril

Raseduse teist perioodi iseloomustab üldise seisundi paranemine, jõu tõus, hormonaalse tausta stabiliseerumine ja platsenta moodustumine, mis kaitseb last usaldusväärselt. Kasuks tuleb füüsiline koormus, millel on kasulik mõju unekvaliteedile, mis hoiab ära tursete ja diabeedi tekke.

Raseduse teisel trimestril ei tohiks harjutused hõlmata pikaajalist selili lamamist loote hapnikuvaeguse võimaluse tõttu, mis tekib emaka surve tõttu suurtele veresoontele. Harjutusi selili ja kükke tuleks vältida, kuna need mõjutavad negatiivselt jalgade vereringet.

Harjutused raseduse ajal teisel trimestril vastavalt spordialadele:

• Pilates ja jooga – laevad sind suurepäraselt energiaga, leevendavad õhupuudust, venitavad ja tugevdavad õrnalt lihaseid. Eelistatakse asanasid vaagna avamiseks, rühi säilitamiseks ja selgroo tugevdamiseks. Küljeliigutused, kükid ja fitballi kasutamine kõrvaldavad selgroovalu, treenivad vaagnapõhjalihaseid ja kõhulihaseid.
• tantsimine - ideaalne variant oleks kõhutants, Ladina-Ameerika stiilis kontsadeta tants, valss. Parem on vältida flamenkot, rokenrolli ja iiri tantse;
• jõutreening – lubatud on töötada käte, kõhu, reite, rinna ja õlavöötme lihastega ilma järskude kükkide ja liigutusteta, eelistatavalt pädeva juhendaja juhendamisel. Ei tohiks üle pingutada ja kasutada raskeid hantleid;
• aeroobne treening – ei hõlma traumaatilisi ja aktiivseid spordialasid (lumelauaga sõit, uisutamine jne). Alternatiiviks oleks värskes õhus jalutamine, treeningratas, vesiaeroobika.

Oma maitse järgi sektsiooni valides ärge unustage mugavat looduslikku aluspesu ja pulsi lugemist (norm on kuni 130 lööki/min).

[ 6 ]

Harjutused raseduse ajal 3. trimestril

Meditsiiniliste vastunäidustuste puudumisel tuleks raseduse viimased kuud enne sünnitust kulutada keha füüsilisele ettevalmistamisele. Võimlemise omadused sel perioodil:

• tähelepanu on suunatud vaagnapõhjalihaste treenimisele, mis on aktiivselt seotud sünnitusega;
• Sa peaksid õppima õigesti hingama hiljemalt kuuendal kuul;
• Viimasel trimestril tehakse harjutusi istudes, neljakäpakil või seistes. Aktiivselt kasutatakse tugesid, rulle jne.

Raseduse ajal 3. trimestril tehtavad harjutused välistavad lihaste venituse ja intensiivse treeningu kompleksi. Selline piirang kehtestatakse venitusarmide või venitusarmide tekkimise vältimiseks nahal, mis tekivad niikuinii progesterooni mõjul. Füüsilise aktiivsuse vastunäidustused on: •

• toksikoos;
• igasugune äge põletik;
• polühüdramnionid;
• spontaanse abordi oht;
• kõrge vererõhk;
• mitmikrasedus.

Raseduse ajal 3. trimestril on soovitatav harjutusi valida individuaalselt, sest kõhu maht ja enesetunne on igaühel erinevad. Välja töötatud kompleksi tuleks sooritada kogenud juhendaja järelevalve all, kes jälgib lapseootel ema rühti ja parandab ebatäpsusi, mis võivad liikumisel kahju tekitada. Sel perioodil võite tundides vajada partnerit-assistenti ja fitballi. Pallil tehke vaagna pöörlemist, kiiret hingamist avatud suuga (jäljendades hingeldavat koera) ja treenige hingamisrütmi kokkutõmmete jaoks (lõdvestunud olekus hingake sügavalt sisse ja seejärel aeglaselt välja).

Harjutused raseduse ajal turse vastu

Raseduse ajal on levinud probleem turse. Hüppeliigeste turse vähendamiseks tehke jalgadega ringjaid pöördeid ja tehke ka jalgadega päripäeva ringe, tõmmates samal ajal varbaid enda poole (varba endast eemale tõmbamisel võite tunda krampe).

Basseinis tehtavad harjutused raseduse ajal tursete vastu on tõhusad. Vesiaeroobikal on kasulik mõju sidemetele, see annab kerguse ja kaaluta oleku tunde, mistõttu see meeldib paljudele rasedatele nii väga.

Tursetele kalduvad naised peaksid päeva jooksul oma jalgu koormast vabastama. Selleks piisab, kui asetada jalad tõstetud pinnale, toetada need vastu seina või lihtsalt lamades üles tõsta. Harjutused raseduse ajal turse korral:

• regulaarne kõndimine;
• ujumine;
• rulli mõlemat jalga kannast varbani vähemalt 2 minutit;
• "kass" poos neljakäpakil (sissehingamisel kaardu selg ja lase kõht alla, väljahingamisel tee selg ümaraks ja siruta pealagi alla);
• staatiline viibimine kuni 15 minutit põlve-küünarnuki asendis.

[ 7 ]

Hingamisharjutused raseduse ajal

Hingamisharjutused raseduse ajal mängivad olulist rolli naise lõõgastumisel, keha kontrollimise õppimisel ja eelseisvaks sünnituseks valmistumisel. Õige hingamine on lihtsaim viis kokkutõmmete leevendamiseks ja platsenta hapnikuga varustatuse parandamiseks.

Hingamisharjutused raseduse ajal hõlmavad järgmiste tehnikate omandamist:

• õppige eraldama rindkere (diafragma) ja kõhu (kõhu) hingamist - võite harjutada selili lamades või istuvas asendis; oskuse lihvimiseks asetage üks käsi rinnale ja teine kõhule;
• kõhuhingamine pikendatud väljahingamisega - kasulik sünnituse esimeses ja teises etapis;
• väljahingamine torusse volditud huultega - seda tüüpi hingamise kontroll aitab sünnitavat naist kõige raskemal perioodil, kui lapse pea valmistub sündima;
• Hingamisvibratsioon koos laulvate helidega on omamoodi dünaamiline meditatsioon, mis viib kogu keha lõdvestumiseni;
• astmeline/katkendlik hingamine – sissehingamine toimub tõmblevate liigutustega kahes etapis, väljahingamine on ühekordne ja pikaajaline;
• hingamine "nagu koer" - suu pärani lahti ja keel välja sirutatud.

Hingamistehnikaid tuleks harjutada mitte rohkem kui 10 minutit päevas, et mitte vähendada süsinikdioksiidi kontsentratsiooni ega tekitada pearinglust.

[ 8 ], [ 9 ]

Harjutused kaalulanguseks raseduse ajal

Uusimad meditsiiniuuringud väidavad, et raseduse ajal on võimalik ja vajalik kaotada ülekaal. Muidugi, kui teie kehakaal oli enne rasestumist normaalne, siis pole absoluutselt vaja kaalu langetamisele mõelda, piisab raseduse ajal juurde võetud kaalu kontrollimisest.

Kaalu langetamine raseduse ajal on võimalik ainult meditsiinilistel põhjustel, rangelt arsti järelevalve all ja kõiki ettevaatusabinõusid järgides. Raseduse ajal kaalu langetamise positiivsed küljed:

• Maksimaalse koguse köögiviljade ja puuviljade tarbimine annab kõik vitamiinid ja aitab ka kaotada liigseid kilosid;
• Raseduse ajal tehtavad harjutused toonustavad lihaseid, parandavad unekvaliteeti ja üldist psühho-emotsionaalset seisundit;
• Treening hoiab ära rasedusdiabeedi tekke, mis sageli raskendab sünnitusprotsessi.

Naisi, kelle kaal enne rasedust oli normaalne või vaevu saavutas vajaliku taseme, ei soovitata tungivalt kaalust alla võtta, kuna see võib lapse ilma jätta elutähtsatest toitainetest.

Raseduse ajal kaalulangetamise harjutused ühendavad jõu- ja aeroobse treeningu põhimõtted. Soovitud tulemuse saavutamiseks on soovitatav jagada treeningkompleks kaheks jõu- ja kaheks aeroobseks sessiooniks nädalas. Enne treeningute alustamist on kohustuslik arsti konsultatsioon. Ideaalne variant oleks füüsiliste harjutuste sooritamine kogenud juhendaja juhendamisel.

[ 10 ]

Harjutused tuharatele raseduse ajal

Järgmised tuharalihaste harjutused raseduse ajal aitavad puusasid tugevdada:

• kükid - jalad õlgade laiuselt, varbad kindlalt vastu põrandat surutud. On oluline, et põlved ei moodustaks teravnurka ega ulatuks varvastest kaugemale. Hoidke selg sirge, sirutage käed ette;
• kükid ühe jalaga ettepoole - liiguta ühte jalga 20 cm ettepoole. Küki ajal moodustab esijalg 90-kraadise nurga, tagumise jala põlv ulatub põranda poole. Tähtis: selg on sirge, keharaskus on eesoleval jalal ehk jalg ei tule põrandalt lahti;
• Külgkükid – jalad õlgade laiuselt harkis, jalad paralleelselt, varbad ette suunatud. Astu küljele ja küki samal ajal maha;
• ronib kuni 30 cm kõrgusele platvormile – seistes näoga platvormi poole, astu ühe jalaga selle pinnale ja tõmba teine jalg üles, lasku põrandale ja korda harjutust teise töötava jalaga;
• Külgkiiged - lamades küljel, jalad välja sirutatud. Tõsta sirge ülemine jalg üles, hoia asendit 10 sekundit. Mugavuse huvides toeta pea küünarnukile.

Harjutuse efektiivsuse suurendamiseks raseduse ajal võite seda teha hantlite ja jalgadel olevate raskustega kuni 2 kg. Mõnel juhul on mugav kasutada tuge - tooli, seina jne.

[ 11 ]

Jalgade harjutused raseduse ajal

Jalgade tugevdamisele enne rasedust ja raseduse ajal pööratakse erilist tähelepanu. Selleks, et toetada igakuiselt emaüsas kasvava lapse raskust, teda pärast sündi süles kiigutada ja iga päev jalutada, vajavad ema jalad palju vastupidavust.

Jalgade harjutused raseduse ajal ei tohiks olla mitte ainult tugevdavad, vaid hõlmata ka venitust. Jalgade füüsiline koormus raseduse ajal ennetab krampe, leevendab raskustunnet ja väsimust. Kompleksi sooritamiseks piisab 10 minutist päevas:

• sääre- ja pahkluude lihaste treenimine - lamades küljel, toeta pea käele, passiivne jalg on põlvest 90 kraadi nurga all kõverdatud. Tõsta aktiivne jalg vertikaalselt ülespoole ja tee jalaga ringjaid liigutusi päripäeva/vastupäeva;
• jalavõlvi, pahkluu ja sääremarjade treenimine - istudes põrandal, jalad ette sirutatud, toetudes selja taga olevatele kätele. Pigista varbaid kokku nagu pliiatsit hoides ja proovi seejärel otstega põrandani jõuda;
• Säärelihaste treenimine - seisa näoga seina poole või toeta tooli seljatuge. Tõuse varvastele (õlad ja keha lõdvestunud), hoia asendit 10 sekundit ja lasku alla ilma kandadega põrandat puudutamata.

Lihtsad jalgade harjutused raseduse ajal aitavad teil end kogu raseduse vältel suurepäraselt tunda.

[ 12 ]

Puusaharjutused raseduse ajal

• jala kiigutused külili lamavast asendist (võimalusel hoidke jalga maksimaalses asendis 10-15 sekundit). Painutage mittetöötav jalg põlvest täisnurga all, toetage pea käele;
• vaagna tõstmine selili lamades, põlved kõverdatud;
• Külgkiiged seistes sooritatakse toega (tool, tooli seljatugi jne), liigutame jala nii kaugele küljele kui võimalik ja hoiame asendit paar sekundit;
• ideaalsed on madalad kükid sirge seljaga kuni 8 kordusega (ärge tõstke kontsi põrandalt);
• lamades kõverdatud jalgadega - jagage jalad külgedele laiali, tõstes varbad põrandalt üles ja hoidke neid võimalikult madalal põranda suhtes (seda harjutust saab raskemaks muuta jalgade sirgendamisega);
• kükitus ettepoole - üks jalg on ees, varbad "vaatavad" sirged välja. Teeme kükke, esimene jalg paindub 90 kraadi, tagumise jala põlv sirutub põrandani;
• istume põlvitades vasakule/paremale reiele, käed vöökohale asetatud;
• põlve-randme asendis - tõsta üks jalg põrandalt ja tõmba kand üles, samal ajal kui töötava jala painutusnurk jääb 90 kraadiks, siruta jalg küljele ja puuduta põrandat. Veendu, et selg ei painduks.

Kõhulihaste harjutused raseduse ajal

Pingul kõhulihased aitavad sünnitusel, aga neid tuleks pingutada juba ammu enne rasestumist. Isegi kui sa enne rasedust regulaarselt kõhulihaseid tugevdasid, peaksid raseduse ajal kergemas vormis treenimist jätkama.

Kõhulihaste harjutuste tegemise võimalikkus raseduse ajal sõltub arsti soovitustest ja lapseootel ema tervisest. Esimesel trimestril ei ole lihaskorseti tugevdamine soovitatav, et vältida raseduse spontaanset katkemist. Pärast platsenta moodustumist (umbes kolmandal-neljandal kuul) võite harjutustega alustada ilmsete vastunäidustuste puudumisel. Tuleb märkida, et alumise pressiga horisontaalasendis selili töötamine on keelatud. Alternatiivseks võimaluseks oleks jalgade tõstmine toolil istudes toega.

Intensiivne treening on kehale samuti omamoodi stress, eriti sünnieelse ümberkorraldamise ajal. Seega, kui tunned südame löögisageduse tõusu, õhupuudust, suurenenud füüsilist kurnatust jne, lõpeta kaotatud kõhulihaste tasa tegemine ja asenda kurnavad harjutused igapäevaste jalutuskäikudega.

Kõhulihaste tugevdamise harjutused raseduse ajal on keelatud:

• ähvardava raseduse katkemise korral;
• suurenenud emaka toonuse korral;
• määrimise, verise eritise korral tupest;
• kui alakõhus on valu.

[ 13 ]

Rinnaharjutused raseduse ajal

Sünnitusjärgsel perioodil rindade lõtvumise vältimiseks on oluline tugevdada lihaskorsetti sünnituse ajal. Järgmised rinnaharjutused raseduse ajal aitavad lihaseid toonuses hoida:

• pigista peopesad kindlalt kokku, rinnakorvi kõrguselt kinni hoides;
• seinale surutud kätekõverdused;
• kätekõverdused (põlvita, selg sirge);
• väikese palli pigistamine - istudes sirge selgrooga põrandal, pigistage palli nii kõvasti kui võimalik naba, rindkere ja pea kohal;
• vii käed üles ja külgedele;
• ringikujulised liigutused kätega;
• seistes, jalad õlgade laiuselt, painutage käsi küünarnukkidest ja tõstke neid üles, kuni need moodustavad täisnurga (st käed on risti ja küünarvars on põrandaga paralleelne);
• Seisa sirge seljaga jalgadel ja siruta käed külgedele, rusikad kokku surutud. Tee kätega ringjaid liigutusi, kirjeldades väikest ringi;
• lamades selili, põlved kõverdatud, sirutage käed üles (võite kasutada hantleid) ja levitage need külgedele põrandat puudutamata;
• Istudes tõstke hantlitega käed üles, pange need pea taha, painutades käsi aeglaselt (küünarnukid võimalikult keha lähedale).

[ 14 ]

Kaseharjutused raseduse ajal

Pööratud poose, mis hõlmavad kaseharja, ei ole soovitatav raseduse hilisemas staadiumis sooritada. Kui emakas muutub raskeks, kogevad mõned naised õlgadel seistes või selili puhkamisel vererõhu langust, mis vähendab loote verevoolu. Sel põhjusel tuleks kaseharja poosist loobuda alates neljandast raseduskuust.

Kaseharjutus raseduse ajal võib katkestada peenenergia loomuliku allapoole suunatud voolu, mis on normaalseks sünnituseks vajalik. Mitmed spetsialistid on kategooriliselt tagurpidi asendite vastu.

Siiski on selle harjutuse sooritamiseks raseduse ajal tugev näidustus - see on loote vale asend. Lapse pööramiseks ema kõhus harjutavad nad kassi, kase. Peaasi, et mitte harjutada enne magamaminekut, et mitte suurendada lapse aktiivsust.

[ 15 ], [ 16 ]

Harjutused selgroole raseduse ajal

Vähesed õiglase soo esindajad saavad kiidelda ideaalse rühiga. Raseduse algusega suureneb koormus lihastele, sidemetele ja selgroole mitu korda. Selles asendis naine märkab raskuskeskme muutust, tuharalihaste omapärast "väljaulatuvat" asendit ("pardikõnnak") ja rindkere ettepoole kumerdumist. Sellised muutused kehas põhjustavad sageli valulikke aistinguid selgroo erinevates osades.

Selgrooharjutused raseduse ajal aitavad säilitada tervist ja hõlbustavad lapse kandmist suureneva stressi all:

• „Kass“ – ilmselt lapsepõlvest pärit populaarseim liigutus. Sissehingamisel kaardame selja ülespoole (kass on vihane), väljahingamisel painutame alaselga (kass on lahke);
• Joogalapse poos – aitab nimmepiirkonda maksimaalselt lõdvestada. Sobib perioodiks, mil kõht on veel väike. Istumisasendist põlvedel langetage keha ja pea alla. Käed asetage lõdvalt mööda keha, peopesad ülespoole;
• pea kallutamine/pööramine – aitab arendada kaelalülisid ja vabaneda ebamugavustundest. Pearingluse vältimiseks ärge tehke liigutusi suure amplituudiga ja ärge visake pead tahapoole;
• Sirgete käte (võtke kepp või rätik) asetamine pea taha ja seejärel õlgade taha kõrvaldab ebameeldivad aistingud rindkere piirkonnas.

Mis puutub raseduse ajal tehtavatesse harjutustesse selgroo mis tahes osa keerdkäikudega, siis neid saab teha vastunäidustuste puudumisel.

[ 17 ]

Harjutused alaseljale raseduse ajal

Kui alaseljas ilmneb valu, peaks lapseootel ema konsulteerima günekoloogiga. Selline ebamugavustunne võib muidugi olla põhjustatud suurenenud koormusest (eriti oluline raseduse hilisemates etappides) või sidemete pehmenemisest. Kuid see sümptom viitab sageli neerude, kõhunäärme ja muude patoloogiate probleemidele.

Kui haigus on välistatud, võib arst soovitada raseduse ajal alaseljale harjutusi:

• seistes neljal jalal, käed ja jalad õlgade laiuselt, sissehingamisel painutage abaluud ja sirutage alaselga/"saba" ülespoole ning väljahingamisel lõdvestuge;
• saba liputamine põlve-küünarnuki asendis;
• neljakäpakil asendist liigutame käed küljele, keha liigub puusadele lähemale, püüame näha "saba";
• neljakäpakil asendis lõdvesta ülakeha ja alaselga (kogu koormus koondub jalgadele), kiiguta end küljelt küljele, jättes põlved liikumatuks. Hinga sujuvalt, ilma tõmblemiseta, kõht on lõdvestunud;
• Põlve-küünarnuki asendis liiguta põlvest kõverdatud jalg nii palju kui võimalik küljele. Ära pinguta säärt.

Nimmepiirkonna tugevdamiseks ja leevendamiseks on raseduse ajal hea teha harjutusi basseinis, kus treenimine toimub ilma liigestele täiendava surveta.

Harjutused kõhukinnisuse korral raseduse ajal

Raseduse ajal on levinud probleem kõhukinnisus. Spetsiaalsed kõhukinnisuse harjutused raseduse ajal aitavad selle probleemiga toime tulla:

• Istu seljaga vastu seina, painuta põlvi ja pane jalad kokku. Aja põlved laiali, käed naba kõrgusel. Hinga sisse läbi kõhu (rindkere jääb liikumatuks) ja välja läbi kõhu. Korda harjutust kaks korda päevas kolm minutit;
• Lamades selili sirgete jalgadega, hinga sisse, painuta üks jalg ja tõmba põlv sama külje õlani. Liiguta reie veidi küljele ja toeta ennast käega. Korda iga jalaga kuni 20 korda;
• Istu rätikupadjal (selg seinast teatud kaugusel), jalad põlvedest kõverdatud ja külgedele liigutatud, jalatallad koos. Käed toetuvad põlvedele. Hinga sügavalt sisse. Väljahingamisel pööra paremale, pea paremale, vasak käsi paremal põlvel. Hinga sisse ja naase algasendisse. Tee kuni 20 korda mõlemas suunas;
• Lama selili, põlved kõverdatud (jalad põrandal veidi õlgadest laiemalt), käed peopesad külgedele suunatud. Sissehingamisel aja põlved laiali ja püüa nendega põrandani jõuda. Tee kuni 20 korda.

Kirjeldatud harjutused kõhukinnisuse korral raseduse ajal võivad olla heaks asendajaks ravimite stimuleerimisele ja saada suurepäraseks ennetavaks treeninguks.

[ 18 ]

Harjutused neerudele raseduse ajal

Füsioloogiliselt korrektne rasedus mõjub soodsalt naise füüsilisele ja vaimsele seisundile. Tüsistuste hulgas on esikohal kuseteede probleemid, mis avalduvad tursete, suurenenud valgusisalduse ja uriini väljavoolu häirete näol. Sagedase urineerimisvajaduse põhjuseks ei ole mitte ainult kasvava emaka surve ja vaagnaelundite venoosse vereringe häired, vaid ka rasedushormoonide - progesterooni ja östrogeeni - mõju.

Kuseteede patoloogia ennetamise meetodite hulka kuuluvad neerude harjutused raseduse ajal, mida soovitatakse teha iga päev:

• neljakäpakil asend – võimaldab vähendada põiele avalduvat survet, lõdvestada täielikult kogu keha. Püsi selles asendis kuni 15 minutit;
• lamades selili - käed pea taga, painutage jalad põlvedest ja tõmmake need mõneks sekundiks kõhule;
• vaibal istudes - sissehingates siruta jalad laiali ja tõsta käed üles, väljahingates kalluta ette ja proovi sirge seljaga varvasteni jõuda;
• lamavas asendis (käed pea all) – tõsta üks jalg põrandast 45 kraadi ja tee ringikujulisi pöördeid päripäeva/vastupäeva;
• neljakäpakil seistes - siruta üks sirge jalg välja ja kirjelda sellega väike ring;
• seistes sirgetel jalgadel (kasutage külgtoena tooli) - jalad koos, hoidke ühe käega tooli seljatoest kinni, hingake välja ja lükake samal ajal vastaskätt ja -jalga ette.

Raseduse ajal neerupatoloogiate ennetamiseks harjutuste omandamise ja sooritamise ajal vältige äkilisi liigutusi, võtke aega, kuulake oma keha.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]

Vastunäidustatud harjutused raseduse ajal

Füüsiline treening raseduse ajal võib olla keelatud ainult juhtudel, mis ohustavad ema ja lapse tervist või elu. Selliste seisundite hulka kuuluvad mitmed raseduse enda patoloogiad (nõrk emakakael, platsenta esitus jne), ema halb tervis (rõhutõusud, väsimus jne). Enne mis tahes treeningkompleksi sooritamist on soovitatav konsulteerida spetsialistiga.

Vastunäidustatud harjutused raseduse ajal:

• aktiivsed liigutused, mis võivad põhjustada vigastusi – jooksmine, hüppamine, kargamine, kiikumine, liiga sügavad kükid;
• keeramine ja painutamine võivad esile kutsuda suurenenud emaka toonuse;
• sukeldumine, sukeldumine - on lapse hapnikuvaeguse põhjuseks;
• Pööratud asanasid ja venitusharjutusi peetakse enneaegset sünnitust või raseduse katkemist mõjutavateks teguriteks;
• ujumine teravate liigutustega (liblikas, rinnuli);
• raskuste tõstmisega.

Raseduse ajal peaksite treeningu kohe lõpetama, kui märkate mõnda järgmistest sümptomitest:

• mis tahes iseloomuga ja lokaliseerimisega valu, sealhulgas peavalu;
• õhupuuduse ilmnemine;
• seisund enne minestamist;
• verejooksu ilmnemine;
• raskused liikumisega;
• nimmevalu sündroom;
• kokkutõmmete algus;
• pikaajalise loote külmumise tuvastamine (ema füüsilise aktiivsusega rahuneb laps enamasti maha).

Parem on arutada ebamugavustunnet günekoloogiga ja treenida kogenud ja pädeva juhendaja juhendamisel.

[ 23 ], [ 24 ]

Harjutused raseduse katkestamiseks

Soovimatu raseduse katkemise põhjuseks võib olla suur füüsiline koormus, intensiivne jõutreening, vigastused, aktiivsed või dünaamilised liigutused, samuti raskuste kasutamine sporditegevuste ajal.

Järgmised harjutused kujutavad endast abordi ohtu:

• keha vibratsiooni ja raputamisega (näiteks sporditants);
• millega kaasneb löök, võimalik kukkumine (ratsutamine, mägironimine jne);
• igasugune maadlus;
• raskuste tõstmise spordiala.

Rasedad naised peaksid end füüsiliselt treenima, lähtudes rasedusajast, keha individuaalsetest iseärasustest ja meditsiinilistest soovitustest. Seetõttu on parem osaleda rasedatele mõeldud spetsiaalsetes tundides, kus võetakse arvesse kõiki loetletud tegureid ja saab luua individuaalse treeningprogrammi.

Naine peaks jälgima ebamugavustunnet, mis võib harjutuste tegemise ajal tekkida. Füüsiline aktiivsus peaks tooma kaasa ainult jõu ja positiivsete emotsioonide hüppe, vastasel juhul ei anna see positiivset tulemust.

[ 25 ], [ 26 ]

Kegeli harjutused raseduse ajal

Kegeli harjutused on populaarsust kogunud kui ligipääsetav praktika, mis aitab sünnitusel ja parandab lihastoonust pärast lapse sündi.

Mis on kerge sünnituse saladus? Nagu selgus, peitub see oskuses kontrollida vaagnapõhjalihaseid, nimelt pingestada ja lõdvestada vaheldumisi kõhukelmelihaseid. Harjutuste juurde liikudes on oluline jälgida, et treeningusse ei oleks kaasatud teisi lihaseid (st jalgades, tuharates ja kõhus ei oleks pinget). Raseduse ajal tehakse Kegeli harjutusi algstaadiumis lamavas asendis. Võtke asendisse kõverdatud põlved, jalad kergelt laiali. Pingutage ja hoidke kõhukelmelihaseid pinges (sarnaselt sellele, mida kogete urineerimise sunniviisilisel peatamisel) kuni 15 sekundit. Õppige eraldama päraku ja tupe ümbritsevate lihaste tööd (teostage nende tsoonide vaheldumisi pinget ja lõdvestust). Lähenemiste vahel ärge unustage täielikku lihaste lõdvestamist, mis on sünnituse ajal sama oluline.

Treeningu juures on kõige olulisem nende regulaarsus. Oskuste harjutamisel ära kiirusta, ära torma, kata kogu keha tähelepanuga, ära luba krampe ja pingeid isegi näol. Lamavas asendist liigu põlve-küünarnuki asendisse ja seejärel küki. Kui harjutused on täiuslikult tehtud, saad treenida kõikjal - järjekorras, jalutuskäigul, transpordivahendis istudes.

Harjutused pärast rasedust

Pärast sünnitust on võimalik endise vormi taastada, järgides õige toitumise ja ratsionaalse füüsilise aktiivsuse reegleid. Tüsistuste, sünnitusjärgsete vastunäidustuste või piirangute puudumisel võite võimlemisega alustada juba haiglapalatis. Harjutused pärast rasedust hõlmavad kõhuhingamist, kõhulihaste pingutamist. Selili lamades proovige vaheldumisi alumist (ülemine lõdvestunud) ja ülemist (alumine lõdvestunud) kõhtu sisse tõmmata.

Aktiivse treeningu juurde naasmine on võimalik kahe nädala pärast, kui on lubatud kõhupressi pumbata, põlved rinnale tõmmata, teha jalgratast ehk harjutusi, mis treenivad kõhu alumist joont. Kahjuks ei saa kõik naised endale lubada sellist luksust nagu isiklik aeg füüsiliseks tegevuseks. Ärge heitke meelt, jätkake alakõhu pingega töötamist ülakõhu väljaulatuvuse abil ja vastupidi, kui kiigutate last või teete majapidamistöid. Lapsega süles võite teha kükke, pingestades tuharaid ja kõhtu. Seega pidage meeles oma lemmikharjutusi raseduse ajal ja kohandage neid vastavalt uuele elurütmile. Isegi 15 minutit igapäevast regulaarset treeningut on kasulik.

[ 27 ], [ 28 ]

Kegeli harjutused pärast rasedust

Kui tupelihased polnud enne rasedust toonuses, võivad need pärast sünnitust veelgi nõrgeneda. Sellised muutused mõjutavad naiste tervist (sageli esineb uriinipidamatust) ja intiimelu kvaliteeti.

Kegeli harjutused pärast rasedust aitavad vabaneda negatiivsetest tagajärgedest. Iga naine saab tugevdada perineumi lihaseid ja õppida neid kontrollima. Laps võtab suurema osa teie ajast, seega ärge otsige spetsiaalset aega oskuste harjutamiseks. Kasutage iga võimalust: istuge, kiigutage last või seiske toiduvalmistamise ajal. Uskuge mind, see on veelgi parem! Tupe lihaste pigistamine viivitusega ja sellele järgneva lõdvestamisega saab teie jaoks harjumuseks ning te ei pea tulemust piinavalt kaua ootama. Ärge unustage harjutada "pilgutamist" - päraku ja tupe vahelduvat pinget. Lihastoonuse kasvuga väheneb tupe maht, kaovad stressi uriinipidamatuse probleemid, paraneb seksuaalne iha ja intiimelu kvaliteet.

Harjutused raseduse ajal ja pärast sünnitust on iga naise elus oluline osa, kes püüab pikendada oma ilu ja noorust, säilitada tervist ja suurepärast tuju.