Kui palju valku te tegelikult vajate? Metaanalüüs näitab, et täiskasvanu keskmine vajadus on umbes 0,65 g/kg/päevas.

Ajakirjas Nutrients avaldati lämmastiku tasakaalu klassikaliste uuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs: tervetel täiskasvanutel oli keskmine lämmastikuvajadus ≈104 mg N/kg/päevas, mis vastab ≈0,65 g valgule/kg/päevas (kui teisendada standardkordajaga 6,25). Soo, vanuse (<60 vs ≥60 aastat), kliima ega valguallika (loomne, taimne, segavalk) lõikes olulisi erinevusi ei leitud; heterogeensus oli kõrge (I² > 90%). Autorid märgivad, et uue tasakaalu uuringuid on eetilistel põhjustel praegu peaaegu võimatu läbi viia, seega on valgu suuniste läbivaatamise aluseks kogunenud individuaalsete andmete hoolikas töötlemine.

Taust

• Kust pärinevad praegused juhised? Ajalooliselt on valgu „keskmine vajadus“ (EAR) tuletatud lämmastiku tasakaalust: tarbimistase valitakse nii, et lämmastiku tarbimine (valgust) tasakaalustab selle kadusid uriinis/roojas/nahas. Klassikaline RAND-metaanalüüs (2003) andis tulemuseks ≈105 mg N/kg/päevas, mis on samaväärne ≈0,65 g valguga/kg/päevas; seega on peaaegu kõigi jaoks „ohutu tase“ (≈97,5. protsentiil) ≈0,83 g/kg/päevas. Need väärtused moodustasid aluse WHO/FAO/UNI (2007) ja EFSA (2012) soovitustele.
• Miks teema on taas päevakorras. Uusi täieulatuslikke tasakaaluuuringuid on tänapäeval peaaegu võimatu rakendada (eetika, kestus, täielik väljaheidete kogumine). Seetõttu on mõistlik vanu individuaalseid andmeid ümber hinnata tänapäevaste metastatistiliste lähenemisviiside abil – täpselt seda, mida uus töö teeb (tulemus on taas umbes 104 mg N/kg/päevas ≈ 0,65 g/kg/päevas).
• Alternatiivne meetod ja „kõrgemad“ hinnangud: Viimase 15 aasta jooksul on välja töötatud IAAO (indikaatoraminohapete oksüdatsioon) – isotoopmeetod, mis võimaldab hinnata asendamatute aminohapete ja koguvalgu vajadust „reaalsemates“ tingimustes. Mitmed IAAO uuringud on näidanud mõnede rühmade ja mõnede protokollide puhul suuremaid vajadusi (mõnikord lähemal 0,9 g/kg), mis õhutab arutelu „0,8 vs. 1,0+ g/kg“. Kuid tervete täiskasvanute regulatiivsed standardid tuginevad endiselt tasakaalule.
• Valgu kvaliteet on samuti oluline. Biosaadavus ja aminohappeprofiilid on erinevad; 2013. aastal soovitas FAO minna üle PDCAAS-ilt DIAAS-ile (Digestible Isolate Assessed Amino Acids). See mõjutab erinevatest allikatest (loomne/taimne) pärineva valgu „efektiivse“ osa arvutamist, kuigi toitainete metaanalüüs ei leidnud allikate vahel olulisi erinevusi.
• Miks „0,65 g/kg” ei ole universaalne eesmärk kõigile? EAR on keskmise inimese jaoks miinimum; praktiline „soovitus enamiku jaoks” on kõrgem (≈0,8–0,83 g/kg). Eakate ja sarkopeenia riskirühma kuuluvate inimeste puhul soovitavad ESPEN/PROT-AGE eksperdid ≥1,0–1,2 g/kg/päevas (välja arvatud vastunäidustuste korral), jaotades valgu toidukordade vahel. Sport, haigus ja kaalulangus on täiendavad põhjused eesmärgitasemete suurendamiseks.
• Metodoloogilised nüansid ja varieeruvuse allikad. Tasakaalu mõjutavad energiatarbimine (energiadefitsiit alahindab „läve“), „muude“ lämmastikukaodude arvestamise täpsus ja dieediga kohanemise kestus – seega on uuringute vahel suur heterogeensus ja ettevaatlikkus järelduste ülekandmisel kõigile populatsioonidele. Seetõttu on standardite läbivaatamiseks väärtuslik ajakohastatud individuaalsete andmete kogum koos kaasaegse analüüsiga.

Mida nad täpselt tegid?

Teadlased kogusid 31 uuringut lämmastiku tasakaalu kohta individuaalse osaleja tasandil (kokku ≈405 inimest) ja viisid läbi metaanalüüsi juhuslike efektide mudeli abil. Lämmastiku tasakaalu meetod otsib nullbilansi punkti (kui palju lämmastikku tuleb süüa, et selle kadu uriinis/roojas/naha kaudu kompenseeritaks). Seejärel teisendatakse väärtus milligrammides lämmastikku/kg grammides valkudeks/kg (korrutades 6,25-ga, kuna valk sisaldab ~16% lämmastikku).

Põhinäitajad

• Kokku kõigile: 104,2 mg N/kg/päevas → ≈0,65 g valku/kg/päevas.
• Mehed: 109,1 mg N/kg/päevas → ≈0,68 g/kg/päevas (95% CI 103,0–115,1).
  Naised: 102,4 mg N/kg/päevas → ≈0,64 g/kg/päevas (95% CI 92,3–112,5).
• Valguallikas (loomne/taimne/segatud) ei muutnud hinnangulist vajadust oluliselt; kliima ega vanuse osas ei leitud erinevusi, kuigi uuringute tulemuste vahemik oli väga suur (I² 85–99%).

Kontekst: Kuidas see soovitustega seostub?

Saadud keskmine vajadus on lähedane varasematele metaanalüüsidele (≈105 mg N/kg/päevas) ja moodustab aluse võrdlusväärtustele Euroopas ja Jaapanis. Tüüpiline arvutusmeetod on: 105 mg N/kg/päevas × 6,25 = ≈0,66 g valku/kg/päevas – see on keskmine vajadus (EAR). Peaaegu kõigi (≈97,5% elanikkonnast) katmiseks tõstetakse juhised „ohutu tasemeni“ umbes 0,8–0,83 g/kg/päevas. Autorid rõhutavad: lämmastiku tasakaal tagab normaalse aktiivsusega inimestel tasakaalu säilitamiseks vajaliku miinimumi; aktiivselt treenivate inimeste vajadus on suurem, seega moodustatakse füüsiliselt aktiivsete inimeste sihtsoovitused muude kaalutluste põhjal (nt valgu osakaal energiatarbimises).

Miks see oluline on?

• Uue tasakaalu uuringuid praktiliselt ei tehta. Eetikareeglite karmistumise tõttu (Helsingi deklaratsioon, riiklikud eeskirjad) on pikaajalised madala valgusisaldusega dieedid ja täielik väljaheidete kogumine muutunud peaaegu võimatuks. Seetõttu on ajalooliste individuaalsete andmete hoolikas koostamine ja avalik avaldamine parim viis baasarvude täpsustamiseks.
• Tõlge „taldrikukeelde“. Hinnanguline 0,65 g/kg/päevas on keskmise täiskasvanu „tasakaalu miinimum“. 70 kg kaaluva inimese puhul on see keskmine vajadus ≈45 g valku päevas; praktiline „ohutu“ tase enamiku jaoks on ≈0,8 g/kg/päevas (≈56 g/päevas). Eakate, kaalu langetavate, haigete või intensiivselt treenivate inimeste puhul on sihttasemed tavaliselt kõrgemad – ja see ületab lämmastiku tasakaalu meetodi piire.

Piirangud

Andmete heterogeensus on suur (I² > 90%), mis peegeldab "muude" lämmastikukadude arvestamise protokollide ja meetodite hajuvust; mõnes alarühmas täheldati vanematel naistel üksikuid kõrgeid väärtusi. Seetõttu ei räägi autorid "uuest normist", vaid seni kõige täielikumast individuaalsete andmete komplektist, mis kinnitab varasemaid suuniseid ja on kasulik normide edaspidiseks läbivaatamiseks.

Allikas: Suzuki D. jt. Lämmastikuvajadus tervetel täiskasvanutel: lämmastiku tasakaalu uuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Nutrients 17(16):2615, 12. august 2025. https://doi.org/10.3390/nu17162615