"Kalorid silma järgi": miks me peaaegu alati sihtmärki ei täida – ja mis on KMI-l sellega pistmist

Oleme harjunud arvama, et suudame „silma järgi“ eristada 200 kcal 500 kcal-st ning hinnata, kui täiskõhutunde saame sõõrikust, peotäiest pähklitest või klaasist karastusjoogist. Ajakirjas Nutrients läbi viidud uuringus uuriti, kuidas erineva kehamassiindeksiga (KMI) inimesed tajuvad portsjonite suurust, kalorisisaldust ja populaarsete suupistete ja jookide „täiskõhutunnet“. Selgus, et peaaegu kõik eksivad ja KMI rühmade vahel olulist erinevust pole – olulisemad on toote tüüp ja soolised erinevused tajumisel.

Uuringu taust

Selle uuringu taustaks oli suupistete ja jookide kasvav roll igapäevases toiduenergias ning hästi kirjeldatud „portsjoni suuruse efekt“: mida suurem on serveeritud portsjon, seda rohkem inimesed söövad – sageli seda märkamatult. Ülemaailmse rasvumise kasvu ja ultratöödeldud toitude laialdase kättesaadavuse taustal pole küsimus mitte ainult selles, mida me sööme, vaid ka selles, kuidas me visuaalselt hindame portsjonite „suurust“ ja kalorisisaldust. Silma mõõtmise viga kümnete või sadade kilokalorite võrra, mis kordub päevast päeva, võib märkamatult nihutada energia tasakaalu ülejäägi suunas. Seetõttu peetakse portsjoni ja energia tajumise täpsust käitumuslikuks eesmärgiks rasvumise ennetamisel ja ravis.

Siiski on empiirilised andmed selle kohta, kes ja kuidas vigu teeb, vastuolulised. Mõned uuringud dokumenteerivad „ebatervislike” suupistete kalorsuse süstemaatilist ülehindamist, teised aga alahindavad vedelate kalorite ja väikeste, kuid energiamahukate portsjonite, näiteks pähklite ja šokolaadi, sisaldust. Arutelu käigus käsitletakse soolisi erinevusi söömiskäitumises ja visuaalsete hinnangute võimalikke „kognitiivseid lõkse”, kuid seni oli ebaselge, kas sellised moonutused on seotud kehamassiindeksiga (KMI) või on need universaalsed enamiku inimeste jaoks, olenemata kaalust.

Toitainete uuringu autorid seadsid eesmärgiks testida, kas KMI mõjutab portsjoni suuruse tajumist, kalorite hinnanguid ja eeldatavat täiskõhutunnet mitmesuguste tavaliste suupistete ja jookide puhul. Uuring põhines standardiseeritud tootepiltidel ja subjektiivsete hinnangute võrdlustel normaalkaalu, ülekaalulisuse ja rasvunud rühmade, samuti meeste ja naiste vahel. See disain võimaldab meil eraldada kaalu enda mõju üldistest tajuvigadest ja selgitada, millised toiduvaliku komponendid vajavad praktilises töös patsientidega kõige rohkem "ümberõpet".

Praktiline huvi selle teema vastu on ilmne: kui erineva KMI-ga inimestel oleksid tõepoolest erinevad veaprofiilid, avaks see tee sihipärastele haridusstrateegiatele – alates põhiportsjonite "kalibreerimisest" kuni jookide ja suupistete kontrolli rõhutamiseni. Kui KMI-l pole rolli, siis nihkub fookus massilistele, universaalsetele sekkumistele – "kaloriteadlikkuse" parandamisele, visuaalsetele vihjetele ja toidukeskkonna ümberkorraldamisele. Selle artikli tulemused selgitavad arutelu KMI rolli üle portsjonite tajumisel ja pakuvad välja, kust täpselt otsida rakenduspunkte ülesöömise ennetamiseks.

Mida täpselt kontrolliti?

• Hinnake portsjoni suurust silma järgi (skaalal 1-10).
• Hinnanguline kalorisisaldus (kcal).
• Toote eeldatav täiskõhutunne ja subjektiivne „kasulikkus”.

Uuring põhines veebiküsitlusel, mis sisaldas 15 tavalise toiduaine värvifotosid (beebiporgandist ja pähklitest kuni sõõrikute, küpsiste, hot dogide ja suhkrurikaste jookideni). Osalejad hindasid mitmeid tooteid ja autorid võrdlesid vastuseid KMI, soo ja vanuse järgi, kasutades standardseid mitteparameetrilisi statistilisi teste.

Kes osalesid

• Täiskasvanud vanuses 18–77 aastat, umbes kakssada inimest.
• Naisi on oluliselt rohkem kui mehi.
• Keskmine KMI on "ülekaalu" vahemikus.
• KMI rühmad: normaalne, ülekaaluline, rasvunud.

Lõppkokkuvõttes on asi banaalses: enamiku inimeste võime kalorisisaldust „arvata“ on madal ja nõrgalt seotud KMI-ga. Siiski on meeste ja naiste vahel märgatavaid erinevusi selles, kui suured tunduvad ülitöödeldud suupistete (kooreküpsised, sõõrikud, hot dogid jne) portsjonid.

Peamised tulemused

• Enamiku näitajate puhul ei leitud KMI rühmade vahel olulisi erinevusi.
• Üldine trend on kalorisisalduse ülehindamine (inimesed kipuvad seda arvu sagedamini paisutama kui alahindama).
• Jookide ja ülitöödeldud suupistete puhul hindavad naised portsjonite suurust tõenäolisemalt "suuremaks".
• Vanusel pole hinnangute täpsusele praktiliselt mingit mõju.
• Oodatav täiskõhutunne erineb sageli tegelikust kalorisisaldusest.

Fotod on eksitavad: visuaalselt väike, kuid energiarikas portsjon tundub „kergem“ ja muljetavaldava välimusega toit sisaldab sageli oodatust vähem kaloreid.

Kus olid kõige märgatavamad vead

• Peotäis pähkleid - väike maht, kõrge energiasisaldus; grammide krooniline alahindamine.
• Pool šokolaaditahvlit – visuaalne suurus on pidevalt petlik, hinnangud "eksivad".
• Koorega sõõrikud ja küpsised on nii kalorite kui ka "täiskõhutunde" ülehindamine.
• Klaas kanget alkoholi – kalorid pole „nähtavad“, vastused on vastuolulised.
• Magusad joogid – mõned osalejad alahindavad joomisega kaasnevate kalorite panust.

KMI-s suurte erinevuste puudumine viitab sellele, et ülesöömine ei tulene rasvunud inimeste „silma erilisest moonutusest“, vaid universaalsetest lõksudest – pakendamine, turundus, näksimisharjumused ja ülitöödeldud toitude üleküllus meie ümber.

Mida see praktika jaoks tähendab?

• Kalorite lugemisel intuitsioonile lootmine on riskantne – isegi haritud täiskasvanud teevad vigu.
• Portsjoni visuaalne „suurus“ ei võrdu kalorisisaldusega ja veel vähem täiskõhutundega.
• Suupistete planeerimine ja portsjonite kalibreerimine on olulisem kui abstraktne „söö vähem“.
• Soovitustes ja koolitusmaterjalides tuleks arvesse võtta soolisi erinevusi tajumises.

Lihtsad nipid aitavad silma reaalsusele "kinnitada". Mõned köögikaaludega treeningud – ja hakkad oma portsjoneid ilma kalkulaatorita ära tundma.

Praktiline nõuanne "igaks päevaks"

• Põhiportsjonite kalibreerimine: 15–20 g pähkleid ≈ ~100–120 kcal; 45–50 g šokolaadi ≈ ~250–280 kcal.
• Ära loe pakke, vaid gramme: väike pakk sisaldab sageli 2-3 "toidu"portsjonit.
• Muuda suupistete struktuuri: rohkem täisväärtuslikku toitu (köögiviljad, puuviljad) + valk.
• Hoia "ankrud" käepärast: paar "võrdlusalust"/-klaasi teeb jälgimise lihtsaks.
• Kontrolli oma täiskõhutunnet 15–20 minuti pärast: aju vajab aega, et „näha“, mida oled söönud.

Samuti on oluline meeles pidada piiranguid: veebidisain, pikkuse/kaalu iseesitatav esitamine, hindamine foto (mitte päris toidu) järgi. Need tegurid võivad järelduste täpsust "hägustada" ja valimit moonutada.

Uuringu piirangud

• Mitteesinduslik valim (naiste ülekaal, paljudel kõrgharidusega osalejatel).
• Subjektiivsed vastused ilma kliinilise kinnituseta.
• Fotod päris toidu ja tuttava ümbruse asemel.
• Läbilõige käsitleb seoseid, mitte põhjuslikkust.

Kokkuvõttes: meil kõigil on kalorite osas „nägemise puudumine“ ja asi pole niivõrd KMI-s, kuivõrd universaalsetes taju moonutustes ja keskkonnas, mis soodustab näksimist. Hea uudis on see, et silma saab treenida: paar nädalat teadlikku harjutamist vähendab tavaliselt möödalaskmisi ja aitab süüa täpselt nii palju, kui plaanitud.

Allikas: Durma AC jt. Suupistete ja jookide portsjonite suuruse tajumise erinevused sõltuvalt kehamassiindeksist. Nutrients 2025;17(13):2123. https://doi.org/10.3390/nu17132123