100 minutit päevas kroonilise alaseljavalu korral: mida näitab suur Norra uuring

Kõndimine on kõige kättesaadavam tegevusvorm, aga kui palju see tegelikult kroonilise alaseljavalu eest kaitseb? JAMA Network Openis avaldatud uus uuring 11 194 Norra täiskasvanu seas annab lihtsa juhise: mida rohkem päevas kõnnite, seda väiksem on risk – ja märgatav lävi ilmneb umbes 100 minuti pärast. Neil, kes veetsid iga päev üle 100 minuti jalgadel, oli kroonilise alaseljavalu risk 23% väiksem kui neil, kes kõndisid vähem kui 78 minutit. Sammude intensiivsus on samuti oluline, kuid selle panus on väiksem kui kõndimise üldise „mahu” oma.

Uuringu taust

Krooniline alaseljavalu on maailmas üks peamisi puude tõttu kaotatud eluaastate põhjuseid ja tervishoiusüsteemidele „kallis“ probleem: sagedased ägenemised, töövõime kaotus, kaasuv ärevus/depressioon, polüfarmatsia. Enamik kliinilisi juhiseid nõustub, et füüsiline aktiivsus on parem kui puhkus, kuid primaarse ennetamise kohta (kuidas ennetada üleminekut kroonilisele valule) on vähem tõendeid kui olemasolevate sümptomite ravi kohta andmeid. Eriti kui tegemist on kõige kättesaadavama tegevuse liigiga, regulaarse kõndimisega: kui palju on vaja, kas olulisem on „pikk“ või „kiirem“, kas on olemas minutite „lävi“ päevas – neile küsimustele on seni vastatud peamiselt väikeste vaatlusuuringute ja küsimustike abil, mis on haavatavad mäluvigade ja pöördpõhjuslikkuse suhtes („Ma kõnnin vähem, sest see juba valutab“).

Seega on huvi suurte prospektiivsete kohortide vastu, kus kasutatakse objektiivset aktiivsuse registreerimist (kiirendusmõõturid/jälgijad), kus on võimalik eraldada kõndimise kaks põhikomponenti – maht (minutid päevas) ja intensiivsus (keskmine tempo, MET) – ning vaadata annuse-vastuse seost kroonilise valu riskiga tulevikus mitme aasta jooksul, kohandades seda vanuse, soo, suitsetamise, vaimse tervise, hariduse jms järgi. Kõndimine on rahvatervise seisukohast ideaalne kandidaat: see ei vaja peaaegu üldse varustust, seda saab päeva jooksul kergesti "jaotada" lühikesteks episoodideks ja see mõjutab teoreetiliselt paljusid alaseljavalu patogeneesi seoseid – mehaanilist (mõõdukas koormus kudede ja ketaste treenimisel), metaboolset (kehakaal, insuliiniresistentsus), põletikulist (müokiinid, regulaarse aktiivsuse põletikuvastane toime), neuropsühholoogilist (stress, uni, meeleolu). Kuid ilma selgete numbrite ja läviväärtusteta on raske üldiseid üleskutseid "rohkem liikuda" konkreetseteks soovitusteks muuta.

Norra valimi peal tehtud töö käsitleb mitmeid varasemaid metodoloogilisi nõrkusi: see kasutab kantavaid andureid kõndimise mõõtmiseks alguses, määratleb selgelt tulemuse (kroonilise valu enesehinnang ≥3 kuud pärast aastaid kestnud jälgimist), eraldab mahu ja intensiivsuse panuse ning konstrueerib annuse-vastuse kõverad. Selle taustal on võimalik arutleda praktiliselt oluliste asjade üle – kas igapäevasel kõndimisel on olemas „mõistlik alumine piir“, mille järel risk oluliselt väheneb, ja kui oluline on tempo tõus võrreldes banaalse „pikema kõndimisega“.

Mida teadlased täpselt tegid?

• Uuringu ülesehitus ja valim. Prospektiivne kohortuuring Trøndelagi terviseuuringu (HUNT, Norra) raames: algtaseme aktiivsuse hindamine 2017–2019, valuuuring 2021–2023. Analüüs hõlmas 11 194 isikut, kellel algtasemel ei olnud kroonilist alaseljavalu (keskmine vanus 55,3 aastat; 58,6% naised).
• Kuidas kõndimist mõõdeti. Kantavate andurite abil mõõdeti päevas kõndimiseks kulunud minuteid (maht) ja keskmist intensiivsust (ainevahetusekvivalendid, MET/min). Esmane tulemusnäitaja oli järelkontrolli visiidil enese teatatud krooniline alaseljavalu (≥3 kuud viimase aasta jooksul).
• Statistika: Koefitsientide (RR) hindamiseks kasutati Poissoni mudeleid, võttes arvesse vanust, sugu, haridust, sissetulekut, tööhõivet, suitsetamist ja depressiooni; samuti konstrueeriti annuse-vastuse spline'id.

Oluline detail: seos oli annusest sõltuv – kuni teatud platoo piirini. Võrreldes nendega, kes kõndisid <78 min/päevas, oli kroonilise valu risk madalam kõndimissagedusel 78–100 min/päevas (RR 0,87), veelgi madalam kõndimissagedusel 101–124 min/päevas (RR 0,77) ja ≥125 min/päevas (RR 0,76). See tähendab, et minutiteta kiire kõndimise „maagiat“ ei toimunud: jalutuskäikude kestus oli olulisem kui tempo.

Aga kõndimistempo?

• Intensiivsust mõõdeti keskmiste MET-idena minutis. Võrreldes rühmades <3,00 MET/min, olid rühmades 3,00–3,11 ja 3,12–3,26 RR-id vastavalt 0,85 ja 0,82, samas kui rühmades ≥3,27 MET/min oli RR samuti 0,82. Kui aga samaaegselt arvestada kõndimismahtu, siis intensiivsuse panus vähenes, kusjuures maht jäi „peamiseks“ teguriks.

Populaarses ümberjutustuses kõlab see nii: kui te praegu kõnnite vähem kui tund päevas, siis iga lisa 10-20 minutit parandab prognoosi juba märgatavalt. Ja pärast ~100 minutit päevas muutub kasukõver lamedamaks - edasine kasv annab väiksema efekti. Autorite ja sõltumatute ekspertide kommentaarid on ühel meelel: kõndimine on odav, kättesaadav ja massiline vahend alaseljavalu ennetamiseks, kuigi see disain ei suuda põhjuslikku seost tõestada.

Peamised numbrid lühidalt

• 11 194 osalejat; 4,2 aastat jälgimisperioodi; 1659 (14,8%) teatasid jälgimisperioodil kroonilisest valust.
• >100 min/päevas kõndimist ↘ 23% risk võrreldes <78 min/päevas kõndijatega.
• Intensiivsus on oluline (kuni ~0,82 RR kõrgemates kategooriates), kuid maht on olulisem.

Loomulikult on uuringul omad piirangud: aktiivsust registreeriti alguses lühikese aja jooksul kantavate andurite abil ning tulemust (krooniline valu) teatati ise mitu aastat hiljem; käitumine võis selle aja jooksul muutuda ja vaatlusdisain ei tõesta põhjuslikku seost. Sellest hoolimata toetavad sarnased leiud populariseerimisülevaadetes ja pressiteadetes lihtsat rahvatervise soovitust: kõndige kauem ja teie selg tänab teid.

Mida täna teha

• Alusta minimaalse plankuga: suurenda kogukõndimise aega ~80–100 minutini päevas (mitte tingimata kõik korraga – liida kokku 10–20-minutilised „tükid“ kogu päeva jooksul).
• Kui see tundub mugav, suurenda tempot mõõduka/jõulise peale – see annab täiendava, kuid vähem väljendunud panuse.
• Lisa kõndimine oma rutiini: „kõnni üks peatus“, „käi trepist lifti asemel“, kõnni lõunale. Väikesed ajakulud summeeruvad. (See peegeldab WHO üldist lähenemisviisi „iga liigutus loeb“).
• Kui valu on juba olemas, arutage oma raviskeemi oma arsti/füsioterapeudiga: kõndimine leevendab sageli sümptomeid, kuid ägedad seisundid vajavad individuaalset plaani.

Kokkuvõte

Regulaarne kõndimine – eriti umbes 100 minutit päevas – on seotud kroonilise alaseljavalu väiksema riskiga; kiirem kõndimine on hea, aga pikem kõndimine on olulisem. See on tervishoiusüsteemide jaoks haruldane käsimüügiravim: odav, laialt levinud ja potentsiaalselt elanikkonnale mõjukas.

Uurimisallikas: Haddadj R., Nordstoga AL, Nilsen TIL jt. Kõndimise maht ja intensiivsus ning kroonilise alaseljavalu risk. JAMA Network Open. 2025;8(6):e2515592. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.15592