MIND dieet on hea kognitiivsele tervisele – siin on toidud, mida oma dieeti lisada

On palju tõendeid selle kohta, et see, mida me sööme, võib mõjutada meie dementsuse, Alzheimeri tõve ja kognitiivse languse riski vananedes. Aga kas mõni dieet suudab tõesti meie aju tervena hoida ja dementsuse riski vähendada? Tõendid näitavad, et nn MIND-dieet võib aidata.

MIND-dieet (mis tähistab Mediterranean-Dash Intervention for Neurocognitive Delay ehk Vahemere-Dash-dieeti neurokognitiivse viivituse korral) ühendab endas tuntud Vahemere dieedi ja DASH-dieedi (Dietary Approaches to Stop Hypertension ehk hüpertensiooni peatamise toitumispõhimõtted). See hõlmab aga ka mõningaid spetsiifilisi toitumismuudatusi, mis põhinevad nende kasulikkusel kognitiivsele tervisele.

Nii Vahemere dieet kui ka DASH-dieet põhinevad Vahemere-äärsete riikide traditsioonilistel toitumisharjumustel.

Mõlemad rõhutavad rohke taimse toidu (nagu puuviljad, köögiviljad, pähklid ja seemned), madala rasvasisaldusega piimatoodete (nagu piim ja jogurt) ja lahjade valkude, sealhulgas kala ja kana söömist. Mõlemad dieedid sisaldavad väga vähe punast ja töödeldud liha. DASH-dieet rõhutab aga vererõhu alandamiseks rohkem madala naatriumisisaldusega toitude, vähema lisatud suhkru ning vähema küllastunud ja transrasvade söömist.

Mõlemat dieeti on põhjalikult uuritud ja need on osutunud tõhusaks elustiiliga seotud haiguste, sealhulgas südame-veresoonkonna haiguste ja hüpertensiooni ennetamisel. Samuti on näidatud, et need aitavad kaitsta aju neuroneid kahjustuste eest ja edendavad kognitiivset tervist.

MIND-dieet järgib paljusid mõlema dieedi põhiprintsiipe, kuid rõhutab suuremat rõhku selliste toitude söömisele, mis sisaldavad aju tervist edendavaid ja kognitiivse languse ennetavaid toitaineid, sealhulgas:

• flavonoidid ja polüfenoolid, mida leidub puuviljades, köögiviljades, tees ja tumedas šokolaadis;
• folaat, mida leidub lehtköögiviljades ja kaunviljades;
• N-3 polüküllastumata rasvhappeid leidub rasvastes kalades, pähklites ja seemnetes.

MIND dieedi kohta on läbi viidud arvukalt uuringuid ja tõendid selle toitumisviisi kasulikkuse kohta aju tervisele on üsna veenvad.

Näiteks küsitleti ühes uuringus 906 vanema täiskasvanu seas nende tavapärase toitumise kohta ja neile määrati „MIND-skoor“, mis põhines nende regulaarselt tarbitavate toitude ja toitainete hulgal, mis on seotud väiksema dementsuse riskiga. Teadlased leidsid seose kõrgema MIND-dieedi skoori ja aeglasema kognitiivse languse vahel pärast peaaegu viieaastast jälgimist.

Teine uuring, milles osales 581 inimest, leidis, et inimestel, kes järgisid rangelt MIND-i ehk Vahemere dieeti vähemalt kümme aastat, oli pärast lahkamist ajus vähem amüloidnaastude märke. Amüloidnaastud on Alzheimeri tõve peamine tunnus. Lehtköögiviljade suurem tarbimine oli dieedi kõige olulisem komponent.

13 MIND-dieedi uuringu süstemaatiline ülevaade leidis samuti positiivse seose MIND-dieedi järgimise ja kognitiivse soorituse ja funktsiooni vahel vanematel täiskasvanutel. Üks ülevaatesse kaasatud uuring näitas isegi 53% Alzheimeri tõve riski vähenemist neil, kes dieeti järgisid.

Oluline on märkida, et enamik neist uuringutest tugineb vaatlusandmetele ja toidu sageduse küsimustikele, millel on usaldusväärsuse ja osalejate kallutatuse tõttu piirangud. Ülevaatesse kaasati ainult üks randomiseeritud kontrollitud uuring. Selles leiti, et naistel, kes määrati juhuslikult lühikest aega MIND-dieedi järgima võrreldes kontrolldieediga, täheldati mälu ja tähelepanu väikest paranemist.

Uuringud selles valdkonnas jätkuvad, seega loodame tulevikus paremini mõista selle dieedi eeliseid – ja teada saada, miks see täpselt nii tõhus on.

Jälgige oma toitumist

Ühendkuningriigi rahvatervise juhised soovitavad inimestel üldise tervise säilitamiseks süüa tasakaalustatud toitu. Kuid MIND-dieet pakub sihipärasemat lähenemisviisi neile, kes loodavad oma kognitiivse tervise eest hoolitseda.

Kuigi rahvatervise juhised soovitavad süüa vähemalt viis portsjonit puu- ja köögivilju päevas, soovitab MIND dieet valida kognitiivsete eeliste tõttu lehtköögivilju (näiteks spinat ja lehtkapsas) ja marju.

Samamoodi, kuigi Ühendkuningriigi juhised soovitavad valida küllastunud rasvade asemel küllastunud rasvu, soovitab MIND dieet selgesõnaliselt, et need rasvad pärineksid oliiviõlist. See on tingitud oliiviõlis leiduvate rasvade potentsiaalsest neuroprotektiivsest toimest.

Kui soovite oma kognitiivseid funktsioone vananedes kaitsta, on siin mõned väikesed ja lihtsad muudatused, mida saate iga päev teha, et MIND-dieediga paremini kooskõlla viia:

• Täiustage oma toidukordi, puistates pähkleid ja seemneid teraviljadele, salatitele või jogurtitele, et suurendada kiudainete ja tervislike rasvade sisaldust;
• Söö puu- ja köögivilju "vikerkaarena", püüdes täita pool oma taldrikust nende toitudega;
• Konserveeritud ja külmutatud toidud on sama toitaineterikkad kui värsked puu- ja köögiviljad;
• Rasva tarbimise vähendamiseks küpseta köögivilju ja liha praadimise asemel ahjus või õhu käes;
• vali salatite ja kastmete jaoks polüküllastumata rasvu ja õlisid, näiteks oliiviõli;
• Täiustage liharoogasid või lihaasendajaid kaunviljadega, näiteks kikerherneste või ubadega. Neid saab hõlpsasti lisada sellistele roogadele nagu spagetid bolognese, tšilli, lambakarjase pirukas või karri;
• Toitude planeerimisel kasutage salatites või valguallikana konserveeritud lõhet, makrelli või sardiine.

Need väikesed muutused võivad avaldada suurt mõju teie üldisele tervisele – sealhulgas aju tervisele. Üha enam tõendeid seob toitumist ja kognitiivset funktsiooni, seega võivad isegi väikesed muutused toitumisharjumustes aidata teie meelt vananedes kaitsta.