Valge kala, köögiviljad ja regulaarsus: hea une lihtsad näitajad

Kvaliteetne uni ei seisne ainult „varajases magamaminekus“. Uus uuring ajakirjas Nutrients, milles osales 785 Hispaania naist vanuses 18–64, leidis, et mida „tervislikum“ on elustiil ja toitumine, seda parem on subjektiivne uni; samas kui alkohol ja armastus ülitöödeldud toidu vastu on sagedamini seotud päevase väsimuse, aeglase uinumise ja „krabinaarse“ ööga. Töö kirjutab tavapärase nõuande ümber: see ei puuduta trendikat „üldist“ toitumist, vaid konkreetseid harjumusi – köögiviljadest ja valgest kalast kuni regulaarse aktiivsuse ja suhtumiseni oma tervisesse.

Uuringu taust

Unehäired on täiskasvanud naiste seas ühed levinumad kaebused: und mõjutavad hormonaalsed kõikumised (tsükkel, rasedus, menopaus), stress, lähedaste eest hoolitsemine, vahetustega töö ja sotsiaalsed tegurid. Lõuna-Euroopa riikides lisandub päeva kultuuriline muster: hilised õhtusöögid, aktiivne õhtune seltsielu ja osal elanikkonnast „nihkunud“ kronotüüp, mis suurendab ööpäevase rütmi ebajärjekindluse ja „sotsiaalse ajavööndivahetuse“ riski. Selle tulemusena kogeb märkimisväärne osa naistest subjektiivselt halba unekvaliteeti, pikka uinumisaega, sagedasi öiseid ärkamisi ja päevast unisust.

Viimastel aastatel on selgunud, et uni on tihedalt seotud toitumise ja elustiiliga – mitte ainult kalorite, vaid ka konkreetsete toidugruppide ja harjumuste kaudu:

• Alkohol võib küll kiiremini magama panna, aga see killustab und ja halvendab selle arhitektuuri.
• Ülitöödeldud toidud (UPF) on seotud metaboolse põletiku, refluksi ja glükeemilise varieeruvusega, mis suurendab öiseid ärkamisi.
• Kala ja mereannid (oomega-3, joodi, D-vitamiini allikas) ning köögiviljad/puuviljad (kiudained, polüfenoolid) toetavad põletikuvastast tausta ja mikrobiootat, mis on seotud stabiilsema unega.
• Mõõduka intensiivsusega füüsiline aktiivsus parandab une sügavust ja efektiivsust, samas kui hilisõhtune kõrge intensiivsusega treening võib tundlikel inimestel uinumist edasi lükata.
• Igapäevane rutiin (ärkamine/uneaeg, valgustus, ekraaniaeg õhtul) on peamised „nähtamatud“ uneregulaatorid.

Hispaania elanikkond on nende seoste uurimise seisukohalt huvitav kahel põhjusel. Esiteks on siin laialt levinud Vahemere toitumisharjumused, mis on potentsiaalselt unele „sõbralikud“; teiseks on viimastel aastatel osal elanikkonnast suurenenud UPF-i ja alkoholi tarbimine, mis võib und vastupidises suunas mõjutada. Samal ajal vahendavad naistel sageli toitumise ja harjumuste mõju unele hormonaalne seisund ja heaolutegurid (enesehinnang tervisele, stressitase).

Metodoloogiliselt tugineb enamik uuringuid valideeritud unekvaliteedi küsimustikele (nt PSQI) ja toitumis-/käitumisharjumuste küsimustikele. Sellised ülesehitused võimaldavad hinnata seoste mustreid suurtes valimites, kuid ei tõesta põhjuslikku seost ja on haavatavad enesearuandluse kallutatuse suhtes. Seetõttu on läbilõikeuuringud konkreetsetes rühmades (nt täiskasvanud naised Hispaanias) olulised sammuna sekkumiste hüpoteeside suunas: millised konkreetsed toitumiselemendid (köögiviljad, valge kala, UPF osakaal) ja harjumused (alkohol, aktiivsus, õhturutiin) on seotud paremate unekomponentidega ja mida on mõttekas testida randomiseeritud sekkumistes objektiivse registreerimisega (aktigraafia/polüsomnograafia).

Kuidas uuring on üles ehitatud

• Disain: läbilõikeuuring (küsitlusuuring) valideeritud PSQI (unekvaliteedi indeks) ja NutSo-HH (toitumine ja igapäevased harjumused) skaalade abil. Osalejate värbamine: veebruar-mai 2025.
• Osalejad: 785 naist, kellel ei olnud ägedaid/krooniliseid und häirivaid haigusi. Keskmine vanus - tööealised täiskasvanud (18–64).
• Analüüs: Kirjeldav statistika, korrelatsioonid (Spearmani analüüs), Gaussi graafilised mudelid ja PCA (põhikomponentide analüüs), et tuvastada uneharjumuste ja komponentide vaheliste seoste „mustreid“.

Kokkuvõttes hindas üle poole osalejatest oma und heaks/väga heaks, kuid üle 30% ärkas öösel regulaarselt üles. Selle taustal paistsid silma tegurid, mida seostatakse sagedamini "halva" unega: rohkem alkoholi, vähem köögivilju ja valget kala, vähem füüsilist aktiivsust ja "öisema" eluviisiga (hilisõhtune väljaskäik, nihkunud rütm).

Mida nad leidsid?

• Toit ja uni: Rohkem köögivilju ja valget kala - parem üldine PSQI skoor; ultratöödeldud toidu sööjad teatasid suurema tõenäosusega kehvast subjektiivsest unest ja päevasest unehäirest. (Näited: köögiviljad 3,57 vs. 3,05 „kehva une” kohta; valge kala 1,75 vs. 1,42; UPF-i tarbimine oli mõõdukalt korrelatsioonis halvema unega).
• Alkohol: vähemalt aeg-ajalt "purju jäämine" viitab aeglasele uinumisele ja "katkendlikumale" ööle; mõõdukad positiivsed seosed une latentsusega.
• Füüsiline aktiivsus: rohkem aktiivsust - veidi parem üldine PSQI (nõrk negatiivne korrelatsioon), kuid seose tugevus on väike: treeningu tüüp, intensiivsus ja ajastus on olulisemad kui paljad "tunnid".
• Eluviis: "öö" režiim oli seotud pika latentsusaja ja une killustumisega; tervise enesehindamine on kaitsetegur (halvem tervisehinnang - halvem uni).
• Üllataval kombel ei näidanud kofeiin/stimulante, hiliste söögikordade ja dieedi „märgistus“ (nt Vahemere/taimetoit) selles valimis tugevat seost unekomponentidega. See tähendab, et konkreetsete toitude ja harjumuste kvaliteet on olulisem kui dieedi üldine „bränd“.

PCA (põhikomponentide analüüs) muster on loogiline: puu- ja köögiviljad ning valge kala kalduvad „hea une“ klastrite poole (pikem uni, suurem efektiivsus), samas kui kiirtoit, praetud toit ja ülitöödeldud toit kalduvad „halva une“ klastrite poole (rohkem ärkamisi, päevased häired, unerohud). See ei tõesta põhjuslikku seost, kuid toob esile andmetes esineva „mustri“.

Mida see praktikas tähendab?

• Keskendu lihtsatele toitumise kvaliteedi näitajatele: rohkem köögivilju, puuvilju, valget kala; vähem ülitöödeldud ja praetud toite. See on seotud paremate PSQI uneskooridega.
• Alkohol on unearhitektuuri sagedane „õõnestaja“: paradoks „jääd kiiremini magama – ärka sagedamini“, mille tulemuseks on kurnatus. Vähenda ja eemalda õhtuti.
• Liigu regulaarselt, aga optimeeri ajastust ja intensiivsust: hilisõhtune „raske“ treening võib tundlikel inimestel und häirida; kerge kuni mõõdukas aktiivsus aitab sageli.
• Järgige oma rutiini: öösse nihutatud rutiin ja sagedased õhtused väljaskäigud koormavad ööpäevaseid mehhanisme üle ja suurendavad une latentsusaega.
• Tööta oma tervisetunnetusega: mõju võib olla mõlemapoolne – hindad oma tervist paremini → uni on parem; magad paremini → suurem leidlikkus ja stressitaluvus.

Oluline detail: uuring ei leidnud tugevat seost toitumisalaste siltide (nt „Ma söön Vahemere toitu“) ja une vahel – küll aga leiti seoseid üksikute toidugruppide ja harjumuste vahel. See on argument isikupärastamise kasuks: konkreetsete elementide muutmine toitumisideoloogia tagaajamise asemel.

Piirangud, mida meeles pidada

• Küsitluse ülesehitus ja enesehinnangud → süstemaatiliste vigade oht (mälu, sotsiaalne ihaldusväärsus).
• Puuduvad objektiivsed une mõõtmised (aktigraafia/polüsomnograafia) ja hormonaalsed/psühholoogilised markerid, mis võiksid selgitada naiste varieeruvust tsükli/elu eri perioodidel.
• Läbilõikeline: seosed ≠ põhjuslik seos. Vaja on pikisuunalisi ja sekkumisuuringuid.

Mida oleks järgmisena kasulik kontrollida?

• Pilootprojektid: vähendage UPF-i/alkoholi kogust, lisage kala/köögivilju – ning uurige aktigraafiat, une latentsust ja fragmentatsiooni.
• Täpsemalt treeningu kohta: tüüp/intensiivsus/ajastus vs. tsükli faasid ja kronotüüp.
• Biomarkerid: põletik, oomega-3 staatus, D-vitamiin, südame löögisageduse muutlikkus ja objektiivne une hindamine.

Kokkuvõte

Selle valimi Hispaania naiste seas seostati „head und“ sagedamini köögiviljade, valge kala, regulaarse kehalise aktiivsuse ja hea enesehinnanguga oma tervisele, samas kui „halba und“ seostati alkoholi, ülitöödeldud toidu ja öise eluviisiga. Selle asemel, et püüda saavutada „täiuslikku“ toitumist, tasub muuta konkreetseid harjumusi.

Allikas: Marín Ferrandis AV, Broccolo A., Piredda M., Micheluzzi V., Sandri E. Toitumis- ja elustiiliharjumused ning nende mõju unekvaliteedile Hispaania täiskasvanud naiste seas. Nutrients. 2025;17(13):2225. Avaldatud 4. juulil 2025. https://doi.org/10.3390/nu17132225