Amarant: eelised, koostis ja kuidas seda õigesti kasutada

Amarant on toitev, gluteenivaba pseudoteravili, mida saab kasutada sarnaselt kinoale või muudele peentele teradele. Selle seemned sisaldavad valku, toidukiudaineid, magneesiumi, fosforit, rauda ja mangaani. Amarantvalk on tähelepanuväärne oma suhteliselt kõrge lüsiini sisalduse poolest, mis on asendamatu aminohape ja mida on paljude traditsiooniliste teraviljade valkudes suhteliselt vähe. Amarant ei ole aga ravim ega ainulaadne "supertoit": pole piisavalt tõendeid selle kohta, et tavaline amarantipuder üksi ravib diabeeti, alandab kolesterooli või soodustab kaalulangust. [1]

Amarant on looduslikult gluteenivaba ja võib mitmekesistada tsöliaakiahaigete toidusedeli, kuid tsöliaakiahaigete jaoks on oluline kaitsta end ristsaastumise eest nisu, rukki või odraga.[2]

Kõige praktilisemad vormid on keedetud terved seemned, puder, paisutatud amarant ja amarandijahu. Igapäevaseks tarbimiseks eelistatakse üldiselt terveid seemneid: need säilitavad toote struktuuri paremini ja väldivad suurt suhkrukogust, mida sageli leidub valmis amarantibatoonides ja magusates hommikusöökides.

Kas amarant on tera või seeme?

Botaaniliselt ei ole amarant päris teravili. Nisu, riis, kaer ja oder kuuluvad kõrreliste sugukonda, amarant aga teise botaanilisse perekonda. Selle väikesed seemned meenutavad aga koostise ja kasutuse poolest teravilju, seega peetakse amaranti koos kinoa ja tatraga pseudoteraviljadeks. [3]

Mitmeid liike kasvatatakse peamiselt toiduteravilja saamiseks: Amaranthus cruentus, Amaranthus hypochondriacus ja Amaranthus caudatus. Nende toitainesisaldus on mõnevõrra erinev, seega ei ole valkude, mineraalide ja üksikute taimsete ühendite sisaldus erinevates uuringutes täiesti ühtlane. [4]

On veel üks oluline erinevus. Amarantiseemned, amarantilehed, amarantõli ja kontsentreeritud ekstraktid on kõik erinevad tooted. Lehtede või õli uuringu tulemusi ei saa automaatselt kasutada tõendina amarantipudru kasulikkusest tervisele.

See on eriti oluline amaranti puhul, sest paljud väited "vererõhu alandamise", "südamekaitse" või "diabeedivastase toime" kohta põhinevad laborikatsetel, loommudelitel, ekstraktidel või õlil, mitte tavalise amarantitera regulaarsel tarbimisel. Hiljutine pseudoteravilja uuringute ülevaade rõhutab ka seda, et inimeste kliinilised uuringud ei ole veel piisavad, et anda konkreetseid ravisoovitusi. [5]

Amaranti koostis ja kalorisisaldus

Kuivatatud amarantiseemned on üsna kontsentreeritud: USDA FoodData Centrali andmetel sisaldab 100 g toorest tera umbes 371 kcal, 65 g süsivesikuid, 13,6 g valku, 7 g rasva ja 6,7 g toidukiudaineid.[6]

Pärast keetmist imavad seemned suure hulga vett. Seega sisaldab 100 g keedetud amaranti juba umbes 102 kcal, 18,7 g süsivesikuid, 3,8 g valku, 1,6 g rasva ja 2,1 g kiudaineid. Samuti sisaldavad need umbes 65 mg magneesiumi, 148 mg fosforit, 47 mg kaltsiumi ja 2,1 mg rauda. [7]

Indikaator	100 g keedetud amaranti
Energia	umbes 102 kcal
Valk	umbes 3,8 g
Süsivesikud	umbes 18,7 g
Rasvad	umbes 1,6 g
Kiudained	umbes 2,1 g
Magneesium	umbes 65 mg
Fosfor	umbes 148 mg
Kaltsium	umbes 47 mg
Raud	umbes 2,1 mg
Tsink	umbes 0,86 mg

Keedetud pudru näitajad sõltuvad suuresti vee kogusest. Mida vedelamat amaranti keedetakse, seda vähem kaloreid ja toitaineid see 100 g toote kohta sisaldab. Seetõttu on vale võrrelda "371 kcal kuivas amarantis" ja "102 kcal keedetud amarantis" kahe erineva tootena – suur osa erinevusest tuleneb veest. [8]

Amarantvalk: kas see on tõesti eriline?

Amarantvalk on eriti huvitav oma kõrge lüsiinisisalduse tõttu võrreldes paljude tavaliste teraviljadega. Nisu, mais ja mitmed teised teraviljavalgud sisaldavad suhteliselt vähe lüsiini, samas kui amarant sisaldab seda oluliselt rohkem. [9]

Seepärast täiendab amarant dieeti, milles märkimisväärne osa taimsetest valkudest pärineb nisust, riisist või maisist. Teiste toiduainetega kombineerimisel saab aminohapete koostise erinevusi vastastikku kompenseerida.

Kuid terminid „ideaalne” või „täisväärtuslik loomse valguna” lihtsustavad olukorda üle. Erinevad amaranti sordid erinevad aminohapete koostise poolest ning valgu kvaliteedi uuringud on leidnud, et valiin, leutsiin või väävlit sisaldavad aminohapped on piiravaks teguriks, olenevalt sordist ja hindamismeetodist. Loomkatsetes varieerusid seeditavus ja kvaliteedinäitajad samuti märkimisväärselt. [10]

Kaasaegsed ülevaated peavad amarantivalku endiselt kvaliteetseks taimseks valguks, millel on soodne aminohappeprofiil. Keedetud pudru portsjon ei sisalda aga palju valku: umbes 3,8 g 100 g valmistoote kohta. Seetõttu on targem kombineerida amaranti kaunviljade, piimatoodete, munade, kala, tofu või muude valguallikatega, mitte kasutada seda ainsa valguallikana. [11]

Amarant magneesiumi, raua ja teiste mineraalide allikana

Amarant sisaldab tõepoolest üsna palju teatud mineraale. Eriti tähelepanuväärsed on magneesium, fosfor, mangaan, raud ja vask. [12]

Kuid mineraalide hulk tootes ja see, kui palju organism tegelikult omastab, on kaks eri asja. Amarantiseemned sisaldavad fütaate, mis võivad seedetraktis siduda rauda, tsinki ja mõningaid teisi mineraale. Katse täisterajahuga rikastatud leivaga näitas, et rauasisalduse suurenemisega kaasnes fütaatide suurenemine, mis piirab selle kättesaadavust. [13]

Seetõttu ei tohiks amarantiputru pidada rauavaegusaneemia raviks. See võib küll raua tarbimisele kaasa aidata, kuid kui puudus kinnitust leiab, on oluline põhjus, laboritulemused ja määratud ravi.

Tüüpilises ja mitmekesises toidusedelis ei ole fütaadid amaranti välistamise põhjuseks. Neid leidub ka kaunviljades, pähklites, seemnetes ja paljudes täisteratoodetes. Hiljutised ülevaated peavad neid pigem toitainete biosaadavust mõjutavaks teguriks kui selliste toitude "kahjulikkuse" tõendiks. [14]

Kas amarant sisaldab gluteeni?

Amarant ise on looduslikult gluteenivaba. NIDDK loetleb amaranti spetsiaalselt toiduainete hulgas, millest saab ohutult valmistada gluteenivaba jahu tsöliaakiahaigetele. [15]

Seetõttu on amarant eriti huvitav gluteenivaba dieedi jaoks: see lisab mitmekesisust toidule, mis muidu muutuks sageli liiga sõltuvaks riisist ja maisist. Tsöliaakia Fond lisab amaranti ka oma looduslikult gluteenivabade teraviljade, seemnete ja tärkliserikaste toitude nimekirja. [16]

See nüanss on seotud tootmisega. Looduslikult gluteenivaba toode võib transportimise, ladustamise või jahvatamise ajal saastuda nisu või muude gluteeni sisaldavate teraviljadega. Seetõttu, kui teil on diagnoositud tsöliaakia, on eelistatav valida pakend, millel on usaldusväärne gluteenivaba märgis ja sobivad gluteenisisalduse kontrollid. [17]

Kellelegi, kellel ei ole tsöliaakiat ega muud meditsiinilist põhjust gluteeni vältimiseks, ei tee gluteenivaba olemine iseenesest amaranti tervislikumaks kui kaer, oder või muud täisteratooted.

Kuidas amarant mõjutab veresuhkrut?

Amarant ei ole süsivesikutevaba ega garanteeritult madala glükeemilise indeksiga toit. Kuivatatud teravili koosneb peamiselt tärklisest, seega võib selle tarbimine põhjustada veresuhkru taseme tõusu. [18]

Siiski ei ole olemas ühtset ja usaldusväärset "amarandi glükeemilist indeksit", mis sobiks kõigile toote vormidele. Glükeemiline vastus sõltub sellest, kas toitu tarbitakse tervikuna, keedetud seemnete, jahu, paisutatud amaranti, leiva või mõne muu toote kujul.

Vanem uuring II tüüpi diabeediga inimestel on iseloomulik. Amaranti ja nisujahu segul vahekorras 25:75 oli glükeemiline indeks umbes 66, samas kui piimaga paisutatud amarandil oli oluliselt kõrgem indeks, umbes 97. Uuring oli väikesemahuline ja avaldati 1997. aastal, seega ei saa neid numbreid pidada universaalseteks, kuid need illustreerivad selgelt toiduainete töötlemise mõju. [19]

See lükkab ümber levinud arvamuse, et amarantiga valmistatud roog automaatselt "ei tõsta suhkru taset".

Kas diabeetikud saavad amaranti juua?

Jah, kui arvestada süsivesikute sisaldust ja toote vormi. Amarant ei ole diabeetikutele keelatud, kuid sellel puudub ka tõestatud veresuhkrut langetav toime, mis võimaldaks seda ravi asendajana kasutada.

2026. aasta diabeedihoolduse standardid soovitavad toitumise aluseks võtta minimaalselt töödeldud toidud, köögiviljad, täisteraviljad, kaunviljad, täisteraviljad, pähklid ja seemned, võttes samal ajal arvesse ka kogu kalorite tarbimist ja ainevahetuse eesmärke. Amarant kui terve pseudoteravili sobib sellesse mudelisse. [20]

Kuid portsjoni suurus on endiselt ülioluline. Kakssada grammi keedetud putru sisaldab umbes 37 grammi süsivesikuid kokku, samas kui väiksem portsjon annab oluliselt vähem. [21]

Diabeetikutele on eelistatav suhkruta keedetud puder, millele on lisatud köögivilju või marju ja valguallikat. Paisutatud amarant magusas batoonis mee või siirupiga on glükeemilise koormuse poolest täiesti erinev toode.

Amaranti diabeedivastase potentsiaali hiljutine ülevaade toob esile huvitavaid eksperimentaalseid andmeid, kuid osutab ka vajadusele kliiniliste uuringute järele, et hinnata selle efektiivsust ja ohutust. Seetõttu on amaranti terapeutilise toime üle diabeedi korral veel vara arutleda. [22]

Kas amarant alandab kolesterooli?

Puuduvad veenvad tõendid selle kohta, et tavaline amarantipuder iseenesest kliiniliselt oluliselt kolesterooli alandab.

Eksperimentaalsed uuringud on tõepoolest leidnud amarantist fütosteroole, küllastumata rasvhappeid, skvaleeni, valke ja peptiide, mis teoreetiliselt võivad mõjutada lipiidide ainevahetust. Need mehhanismid on suures osas aluseks amaranti mainele kui "südametervislikule supertoidule". [23]

Inimeste andmed on aga oluliselt nõrgemad. Hiljutine 2026. aasta pseudoteraviljade ülevaade järeldab, et inimestega tehtud uuringute tulemused on potentsiaalselt soodsad, kuid need on siiski ebapiisavad ja liiga heterogeensed, et toetada konkreetseid tõenduspõhiseid soovitusi annuse või raviefekti kohta. [24]

Eriti oluline on mitte segi ajada teraviljade andmeid amarantõli uuringutega. Randomiseeritud, ristuva ülesehitusega uuringus ülekaaluliste inimestega ei olnud amarantõli rapsiõlist parem: võrreldes rapsiõliga oli see seotud üldkolesterooli ja madala tihedusega lipoproteiinide kolesterooli taseme tõusuga. [25]

2026. aastal avaldati veel üks randomiseeritud uuring toidulisandi kohta, mis sisaldas Amaranthus caudatus seemnejahu, kuid see sisaldas ka piparmündiekstrakti, flavonoide ja B-vitamiine. Teadlased ise pakkusid välja, et väljendunud mõju kolesteroolile oli tõenäoliselt peamiselt tingitud piparmündiekstrakti suuremast annusest. Selliseid tulemusi ei saa omistada kausitäiele amarantipudrule. [26]

Praktikas võib amaranti pidada üheks täistaimseks toiduks tervislikus toitumises, kuid mitte düslipideemia ravi asendajaks.

Kas amarant aitab kaalust alla võtta?

Amarant ise ei soodusta kaalulangust. Seda saab kaalulangetuseks kasutada täpselt samamoodi nagu teisi teravilju: sobiv portsjoni suurus peaks sobima üldise energiabilansiga.

Sada grammi keedetud amaranti annab umbes 102 kcal, seega pole tüüpiline portsjon putru ülemäära kaloririkas. Kuivatatud teravili on aga palju kontsentreeritum – umbes 371 kcal 100 g kohta. [27]

Kiudained ja valk võivad suurendada täiskõhutunnet, kuid puuduvad tõendid selle kohta, et amarant annaks suuremat pikaajalist kaalulangust kui teised sobivad täistoidud.

Retsept on sama oluline. Marjade ja suhkrutamata jogurtiga amarantipudru toiteväärtus on oluliselt erinev kui pudrul, milles on palju mett, pähklivõid, kuivatatud puuvilju ja võid.

Seega pole vaja kaalu kontrollimiseks otsida "rasvapõletavat amarantiannust". Oluline on kogus ja toode, mida see asendab.

Kas amarant on soolestikule hea?

Terved seemned sisaldavad toidukiudaineid ja võivad olla selle allikaks, kuigi amarant ei ole pärast keetmist kiudainerikas seeme. 100 g keedetud toodet sisaldab umbes 2,1 g toidukiudaineid. [28]

WHO soovitab, et üle kümne aasta vanused inimesed saaksid päevas vähemalt 25 g looduslikku kiudaineid ning et süsivesikute tarbimine põhineks peamiselt täisteraviljadel, köögiviljadel, puuviljadel ja kaunviljadel. [29]

Amarant võib küll sellele kogusele kaasa aidata, kuid üks portsjon ei anna piisavalt kiudaineid. Köögiviljad, puuviljad, kaunviljad, pähklid, seemned ja muud täisteratooted on siiski vajalikud.

Täisväärtusliku toidu tarbimise järsk suurendamine inimesel, kes on varem söönud vähe kiudaineid, võib põhjustada gaase ja puhitust. Toitumisprofessor ja registreeritud dietoloog Joanne Slavin soovitab kiudainete tarbimist suurendada järk-järgult, kuna liiga kiire üleminek võib taluvust raskendada. [30]

Amarant ja "toitaineid sisaldavad ained": fütaadid, oksalaadid ja saponiinid

Amarantiseemned sisaldavad aineid, mida tavaliselt nimetatakse antitoitaineteks, sealhulgas fütaate, oksalaate ja saponiine. Nende olemasolu on kinnitanud amaranti koostise tänapäevased ülevaated. [31]

See ei tähenda, et terved inimesed peaksid amaranti "kahjustama". Sarnased ained on taimsetes toitudes tavalised. Kliiniline tähtsus sõltub tarbitud kogusest, üldisest toitumisest ja tervislikust seisundist.

Fütaadid võivad vähendada raua ja tsingi imendumist teatud toiduainetest. Seega ei tähenda väide "amarant sisaldab palju rauda", et organism omastab kogu tabelis loetletud raua. [32]

Oksalaatidega on olukord huvitavam. 30 teravilja-amaranti sordi analüüs näitas keskmiselt ligikaudu 229 mg oksalaati 100 g tera kohta, millest ligikaudu 80% oli lahustumatul kujul. Teadlased väitsid selgesõnaliselt, et oksalaadi tegelik imendumine vajab edasisi uuringuid. [33]

Seega ei ole tervel inimesel põhjust amaranti oksalaatide tõttu vältida. Kui aga inimesel on olnud kaltsiumoksalaatkive ja uuringu tulemused on soovitanud jälgida oksalaadi taset, tuleks amaranti kaaluda üldise toitumise kontekstis. NIDDK rõhutab, et neerukivide dieet sõltub kivi tüübist ja Riiklik Kidneyfond ei soovita enamiku patsientide jaoks ranget madala oksalaadisisaldusega dieeti ilma konkreetsete näidustusteta. [34]

Kas ma pean amaranti leotama?

Amaranti mitu tundi või üleöö leotamine ei ole kohustuslik.

Leotamine, kääritamine, idandamine ja muud töötlemismeetodid võivad muuta fütaatide ja teiste ühendite kontsentratsiooni, kuid mõju sõltub konkreetsest tehnoloogiast. Fütaatide olemasolu ei tähenda, et leotamata seemned on ohtlikud.

Koduse toiduvalmistamise puhul on lihtsam järgida toote juhiseid. Kui teravili küpseb hästi ka ilma leotamata ja on hästi talutav, pole spetsiaalset eeltöötlust vaja.

Amarant on väga peen, seega on pesemisel kasulik kasutada peenesilmalist sõela. Kui tootja müüb toodet juba kooritult ja see ei vaja loputamist, võite järgida pakendi juhiseid.

Kuidas amaranti tera õigesti keeta

Keedetult käitub amarant riisist erinevalt. Seemned on väga väikesed, eraldavad tärklist ja annavad paksu, kergelt kleepuva või kreemja konsistentsi, seega ärge oodake neilt murenevat pilaffi.

Täisteraviljade nõukogu soovitab põhisuhet umbes 1 osa kuiva amaranti ja 2 osa vedelikku. Kui vesi keeb, vähendage kuumust ja keetke tasasel tulel umbes 15–20 minutit; ühest tassist kuivatatud seemneid saab umbes 2,5 tassi keedetud toodet. [35]

Küpsetusajad ja vajaliku vedeliku kogus võivad siiski olenevalt sordist ja eelküpsetamise astmest erineda. Seetõttu on tootja konkreetsed juhised ülimuslikud.

Pehme pudru saamiseks võite kasutada rohkem vedelikku. Amarant sobib eriti hästi pudrude, polentata sarnaste roogade ning suppide ja hautiste paksendamiseks; oma väikeste seemnete tõttu sobib see lahtistesse salatitesse vähem kui kinoa või bulgur. [36]

Vee või piima peal?

Mõlemad variandid on vastuvõetavad.

Vees keedetud amarant säilitab seemnete toiteväärtuse. Piim lisab valku, kaltsiumi ja B12-vitamiini, suurendades roa energiaväärtust.

Kui teil on laktoositalumatus, võite kasutada laktoosivaba piima. Taimsete jookide puhul arvestage nende koostisosadega: sojajoogid sisaldavad tavaliselt oluliselt rohkem valku kui paljud riisi- või mandlipõhised valikud, samas kui kaltsiumi ja B12-vitamiini sisaldus sõltub kangendusest.

Diabeedi puhul pole olulisem piim ise, vaid süsivesikute koguhulk ja eriti mee, siirupite, suhkru või magusate kuivatatud puuviljade lisamine.

Mis on õhust amarant?

Seemneid saab kuumutada kuival ja kuumal pinnal, mille tulemusel mõned neist kiiresti lahti lähevad nagu pisikesed popkornid. Seda vormi kasutatakse traditsiooniliselt mõnes Ladina-Ameerika riigis. Täisteraviljade Nõukogu soovitab tarbimisviisina ka paisutatud amaranti. [37]

Seda saab lisada jogurtile, pudrule või kasutada krõbeda lisandina.

Kuid paisutatud amarant ja tervelt keedetud puder ei ole tingimata metaboolselt identsed. Ühes vanas uuringus tekitas kõrgeima glükeemilise vastuse paisutatud amarant piimaga. [38]

Toote omadused muutuvad eriti märkimisväärselt, kui paisutatud seemnetest tehakse suhkru, siirupi või meega magus batoon. Pakendil olev silt "amarant" ei tee magusast maiusest automaatselt tervislikku.

Amarantjahu: kas see on sama tervislik kui teravili?

Amarantjahu säilitab paljud terve seemne toitained, kuid jahvatamine hävitab tera füüsilise struktuuri.

See võib hõlbustada seedeensüümide juurdepääsu tärklisele. Seetõttu ei tohiks tervelt keedetud amarantiseemneid ja peeneks jahvatatud amarantijahust küpsetisi pidada metaboolselt identseteks ainuüksi seetõttu, et lähtematerjal on sama.

Amarantjahu on eriti kasulik gluteenivabas küpsetamises, kuna see suurendab valkude ja mineraalide sisaldust toodetes, mis muidu koosnevad sageli peamiselt riisist, maisist või kartulitärklisest. Uuringud on tõepoolest näidanud, et see on paljulubav koostisosa gluteenivabades toodetes. [39]

Kuid ilma gluteenita ei moodusta amarantjahu iseenesest sama elastset tainastruktuuri kui nisu, seega segatakse seda leivaküpsetamisel sageli teiste koostisosadega.

Amarant või kinoa

Mõlemad tooted on gluteenivabad pseudoteraviljad, millel on taimse teravilja kohta üsna kõrge valgusisaldus ja hea mineraalne koostis.

Amarant annab tavaliselt paksema pudru ning sisaldab üsna palju magneesiumi ja rauda. Kinoal on suuremad seemned ja see jääb pärast keetmist muredamaks, mistõttu sobib see ideaalselt salatitesse ja lisanditesse.

Mõlema toote valk sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid ja rohkem lüsiini kui paljud traditsioonilised teraviljad. Tegelik valgu kvaliteet varieerub aga sordist ja töötlemisest olenevalt, seega pole võrdluse muutmine „ideaalsete valkude” edetabeliks sobiv. [40]

Terve inimese vaatenurgast ei ole vaja valida ainult ühte neist – mitmekesised taimse toidu allikad on tavaliselt praktilisem.

Amarant või tatar

Amarant ja tatar on samuti pseudoteraviljad ja loomulikult gluteenivabad. Mõlemat toodet saavad kasutada tsöliaakiahaiged, kui need on ristsaastumise eest kaitstud. [41]

Tatar annab tuttavama mureda tekstuuri, samas kui amarant annab viskoossema tekstuuri. Nende aminohapete ja mineraalide koostis on erinev, kuid puuduvad tõendid selle kohta, et üks toode on kõigile kindlalt tervislikum.

Kõige praktilisem lahendus on kasutada mõlemat erinevates roogades.

Amarant või kaerahelbed

Kaeral ja amarantil on erinev tugevus.

Kaera beeta-glükaani kolesterooli alandava toime kohta on inimestega võrreldes oluliselt tugevamaid tõendeid. Amarant ei ole veel sarnast, spetsiifilist ja kliiniliselt tõestatud toimet näidanud.

Amarant on omakorda looduslikult gluteenivaba ja võib olla väärtuslik lisand gluteenivabale dieedile. Tsöliaakia korral vajab kaer spetsiaalset saastumise kontrolli ja individuaalset taluvust, samas kui amarant on looduslikult gluteenivaba. [42]

Valgu poolest on amarant huvitav oma kõrge lüsiinisisalduse tõttu, kaer aga paistab silma eelkõige lahustuva kiudaine poolest.

Seega pole jällegi vaja universaalset võitjat määrata.

Kas amaranti saab iga päev süüa?

Jah, kui toode on hästi talutav ja toitumine on mitmekesine. Puuduvad tõendid selle kohta, et terved inimesed peaksid amaranti portsjonite vahel erilisi pause tegema.

Kuid selle iga päev söömiseks pole meditsiinilist põhjust. WHO soovitab mitmekesist toitumist ja peamiselt rafineerimata süsivesikute allikaid, mitte ühtegi „täiuslikku” teravilja. [43]

Amaranti võib vaheldumisi serveerida tatra, kaera, odra, pruuni riisi, kinoa, bulguri ja kaunviljadega, olenevalt individuaalsetest piirangutest.

Tsöliaakiahaigete jaoks on amarant eriti väärtuslik, kuna see muudab gluteenivaba dieedi mitmekesisemaks, selle asemel, et piirata teraviljaosa toidus riisiga. [44]

Kui palju amaranti saab korraga süüa?

Amaranti jaoks puudub standardiseeritud meditsiiniline "terapeutiline annus".

Täisteraviljade nõukogu kasutab ühe portsjoni kohta umbes veerand tassi kuivi seemneid, mis annab enne keetmist umbes 180 kalorit, 7 grammi valku ja 3 grammi kiudaineid.[45]

Pärast vee lisamist suureneb maht umbes 2,5 korda. Seega moodustab mõõdukas portsjon keedetud putru tavaliselt osa taldrikust, mitte terve toidukorra.

Diabeedi korral on lihtsam valida kogus süsivesikute kogutarbimise ja individuaalse glükoositaseme põhjal. Kaalulanguse korral on kõige parem valida kogus kalorite kogutarbimise põhjal.

Puuduvad tõendid selle kohta, et 50, 70 või 100 g amaranti päevas omaks mingit erilist ravitoimet.

Kuidas teha amarantipuder täisväärtuslikuks eineks

Amarantipuder sisaldab nii süsivesikuid kui ka valku, kuid iseenesest ei anna see täisväärtusliku toidukorra optimaalset koostist.

Hommikusöögiks sobib see naturaalse jogurti või piima, marjade ja mõne pähkli või seemnega. Suhkruta versioon sobib hästi munade, seente, köögiviljade või tofuga.

Lõunaks võib amaranti kasutada riisi või muude teraviljade osa asemel ning lisada kaunviljadele, kalale või linnulihale.

See lähenemisviis on kooskõlas tänapäevase toitumise põhiprintsiibiga: oluline ei ole ühe teravilja maagilised omadused, vaid kogu toitude kombinatsioon ja toitumismuster. WHO soovitab, et dieedi süsivesikute osa põhineks peamiselt täisteraviljal, köögiviljadel, puuviljadel ja kaunviljadel. [46]

Kes peaks amarantiga ettevaatlik olema?

Tsöliaakia korral sobib amarant ise, kuid soovitatav on valida toode, millel on kinnitust leidnud gluteeni ristsaastumise vaba olemus. [47]

See toode ei ole diabeetikutele keelatud, kuid see on siiski tärkliserikas süsivesikute allikas. Paisutatud või jahvatatud amaranti ei tohiks automaatselt pidada madala glükeemilise indeksiga tooteks. [48]

Korduvate kaltsiumoksalaatkivide korral, eriti kui on tuvastatud suurenenud oksalaadi eritumine uriiniga ja arst on soovitanud seda piirata, on mõistlik arutada tarbitava amaranti koguse üle toitumisspetsialisti või uroloogiga. See on tingitud teraviljas tuvastatud oksalaadi sisaldusest, kuigi selle tegelik biosaadavus pole veel täielikult kindlaks tehtud. [49]

Kui täisteratoodete tarbimise järsku suurendamise järel tekib märkimisväärne puhitus, on parem portsjonit järk-järgult suurendada. [50]

Nagu ka teiste toiduainete puhul, on amaranti suhtes võimalik tõeline allergia, kuid see pole tüüpiline põhjus toote profülaktiliseks piiramiseks.

Mida sageli valesti mõistetakse

„Amarant on kõige täielikum taimne valk.“ Selle aminohappeprofiil on tõeliselt huvitav ja rikas lüsiini poolest, kuid valgu kvaliteet ja seeditavus varieeruvad sortide ja töötlemismeetodite lõikes. See on kasulik taimse valgu allikas, mitte täielik asendaja kõigele muule toidus. [51]

"Amarant alandab veresuhkrut." Tõendid harilike seemnete terapeutilise veresuhkrut alandava toime kohta on ebapiisavad. Mõned toote vormid võivad põhjustada üsna väljendunud glükeemilise reaktsiooni. [52]

„Amarant alandab kolesterooli taset garanteeritult.“ Selle tavalise teravilja kohta pole piisavalt veenvaid kliinilisi tõendeid ja õli uuringute tulemusi ei saa pudrule üldistada. [53]

„Kui toode sisaldab palju rauda, ravib see aneemiat.“ Ei. Fütaadid võivad vähendada raua kättesaadavust ja rauapuuduse ravi sõltub selle põhjusest. [54]

„Amaranti tuleb leotada 24 tundi, muidu on see kahjulik.“ Sellel universaalsel reeglil pole meditsiinilist alust.

„Gluteenivaba tähendab kõigile tervislikumat.“ Ei. Gluteenivaba on oluline tsöliaakia ja mõnede teiste kliiniliste seisundite korral, kuid inimesele, kellel neid haigusi pole, pole see iseenesest eelis. [55]

Ekspertide põhipunktid

Joanne Slavin, PhD, RDN, on Minnesota ülikooli toiduteaduse ja toitumise osakonna professor. Tema uurimistöö keskendub toidukiudainetele, soolestiku füsioloogiale, valkudele ja täisteratoodetele; ta on avaldanud üle 350 teadusartikli ja olnud toitumisjuhiste nõuandekomitee liige. [56] Slavini publikatsioonides ei käsitleta täisteratoodete kasulikkust mitte üheainsa "maagilise" ühendi tulemusena, vaid kiudainete, resistentse tärklise, mineraalide ja teiste toidumaatriksi komponentide kombinatsiooni tulemusena. Amaranti puhul tähendab see, et täisteratooteid hinnatakse pigem osana mitmekesisest taimsest toitumisest kui konkreetse haiguse ravitoimeainena. [57]

Frank Hu, MD, MPH, PhD, on Frederick J. Stari nimeline toitumise ja epidemioloogia professor, Harvardi TH Chani rahvatervise kooli toitumisosakonna juhataja ja Harvardi meditsiinikooli meditsiiniprofessor. Tema uurimistöö keskendub diabeedi, rasvumise ja südame-veresoonkonna haiguste ennetamisele toitumise ja elustiili kaudu. [58] Oma praeguses kommentaaris rõhutab ta toitumist, mis põhineb pigem täisväärtuslikel, minimaalselt töödeldud taimsetel toitudel, sealhulgas täisteraviljadel, kaunviljadel, pähklitel ja seemnetel, kui üksikutel "supertoitudel". Amarant sobib sellesse mudelisse hästi, kuid ei asenda seda. [59]

Korduma kippuvad küsimused

Mis on amaranti tera?

Need on väikesed söödavad seemned, mis kuuluvad perekonda Amaranthus. Botaaniliselt on amarant pseudoteravili, kuid toidus kasutatakse seda teraviljasaadusena.[60]

Kas amarant sisaldab gluteeni?

Ei. Amarant on looduslikult gluteenivaba. Kui teil on tsöliaakia, on kõige parem valida toode, mis kaitseb usaldusväärselt ristsaastumise eest. [61]

Kas amaranti on vaja keeta?

Terveid seemneid keedetakse tavaliselt. Paisutatud amarant on söögivalmis ja jahu kasutatakse küpsetamisel.

Kui kaua amaranti keeta?

Täisteraviljade Nõukogu soovitab keeta umbes 15–20 minutit pärast keetmist, kasutades suhet umbes üks osa teravilja ja kaks osa vedelikku. Erinevate toodete puhul võivad vajalikud olla erinevad ajad, seega on tootja juhised ülimuslikud. [62]

Kas ma pean amaranti loputama?

Kui tootja ei märgi, et toode on juba täielikult valmistatud, võib selle väga peene sõela abil loputada. Seemnete pikaajaliseks leotamiseks pole meditsiinilist vajadust.

Kas amaranti saab iga päev süüa?

Jah, kui see on hästi talutav. Kuid targem on vaheldumisi süüa erinevaid täisteratooteid, pseudoteravilju ja kaunvilju. [63]

Kas diabeetikud saavad amaranti juua?

Jah, õiges koguses. Amarant sisaldab aga tärklist ja võib suurendada glükoositaset, eriti tugevalt töödeldud kujul. [64]

Kas amarantil on madal glükeemiline indeks?

Kõigile amarantitoodetele on võimatu ühte kindlat väärtust omistada. Vanem uuring näitas laia varieeruvust sõltuvalt küpsetusviisist, sealhulgas kõrget väärtust piimaga paisutatud amaranti puhul. [65]

Kas amaranti saab kaalu langetamisel kasutada?

Jah, jah. Aga kaalulangus sõltub dieedi üldisest energiaväärtusest, mitte amaranti olemasolust.

Kas amarant on tõesti kõrge valgusisaldusega?

Kuivteravili sisaldab umbes 13–14 g valku 100 g kohta, mis on teraviljalaadse toote kohta üsna kõrge. Pärast keetmist on see näitaja vee tõttu umbes 3,8 g 100 g kohta. [66]

Miks peetakse amarantivalku väärtuslikuks?

Peamiselt tänu kõrgemale lüsiinisisaldusele võrreldes paljude traditsiooniliste teraviljadega.[67]

Kas amaranti on võimalik aneemia korral kasutada?

Kuigi amaranti saab toiduainena süüa, ei ravi see rauavaegusaneemiat. Selle raud ei imendu täielikult, osaliselt fütaatide tõttu. [68]

Kas peaksite fütiinhappe pärast muretsema?

Tervisliku inimese jaoks mitte. See võib vähendada teatud mineraalide imendumist konkreetsest roogist, kuid see ei ole põhjus, miks toitainerikkaid taimseid toite välistada.

Kas amarant võib neerukive põhjustada?

See ei ole tõsi, et ainuüksi amaranti tarbimine põhjustab kive. Oksalaate leidub teraviljas, seega on koguse küsimus oluline eelkõige inimestele, kellel on kaltsiumoksalaatkivid ja kellel on tõestatud vajadus kontrollida oksalaattaset. [69]

Kumb on tervislikum - amarant või kinoa?

Mõlemad on toitvad, gluteenivabad pseudoteraviljad. Ühtset universaalset lahendust pole; tark on neid kahte vaheldumisi tarbida.

Kokkuvõte

Amarant väärib kohta mitmekesises toidusedelis eelkõige tervikliku, gluteenivaba pseudoteraviljana, mis sisaldab head valgu-, lüsiini-, magneesiumi-, fosfori- ja rauasisaldust. Kuid selle kasulikkuse kohta ei ole vaja "supertoidu" mütoloogiat: enamik julgemaid tervisealaseid väiteid põhinevad laborikatsetel, loomkatsetel, õlidel või ekstraktidel, mitte aga kvaliteetsetel inimkatsetel tavalise amarantipudru kohta. [70]

Igapäevaseks tarbimiseks on lihtsaim viis keeta terveid seemneid, kasutades umbes kaks osa vedelikku ühe osa amaranti kohta, ning kombineerida neid köögiviljade, kaunviljade, marjade või muude valguallikatega.[71]

Diabeedi korral peetakse amaranti süsivesikuid sisaldavaks toiduks; tsöliaakia korral on see kasulik gluteenivaba alternatiiv ristsaastumise kontrollimiseks; kaltsiumoksalaadi urolitiaasi korral on piirangud mõttekad ainult individuaalses kontekstis. [72]