Milline on õige viis koolilapse toitlustamiseks?

Koolilapse õppeedukus sõltub suuresti sellest, mida laps sööb. Paljud vanemad on aga liiga hõivatud, et pakkuda oma lapsele tasakaalustatud ja toitvat toitu. Nad kas alatoidavad last, andes talle ainult köögivilju ja puuvilju, või ületoidavad, püüdes oma poja või tütre taldrikule rohkem liha panna. Kuidas koolilast õigesti toita?

[ 1 ]

Koolilaste toitumisvead

Lapse kasvades suureneb tema koolikoormus. Kasvav organism vajab rohkem toitu ja rohkem kõhutäit, aga aega pole. Seepärast ostavad lapsed toitu reklaamitud kiirtoidurestoranidest. See teeb nad paksuks, kolesterool koguneb verre ja rasvad kogunevad naha alla.

On ka teine äärmus: koolitüdrukud, kes on mures oma mitte just ideaalse figuuri pärast (ja kuidas see saabki ideaalne olla, tüdrukud alles arenevad), on kinnisideeks kaalu langetamise ideest. Seega vähendavad nad oma toitumist nii palju kui võimalik, elades dieedilt dieedile. Tulemuseks on ebaõige areng, toitainete puudus, kahvatus, letargia ja apaatia. Selle vältimiseks peaksid vanemad selgelt teadma, mida ja kuidas koolilast toita, ning kindlasti selgitama seda oma lastele.

Koolilaste kalorivajadus

Koolilapse toitumise korrektseks koostamiseks peate arvestama mitmete oluliste asjadega:

• Kalorite arv päevas
• Millised toidud sisaldavad kui palju kaloreid
• Lapse kaal ja pikkus
• Lapse toiduisu
• Koolilaste kalduvus allergiatele

Koolilaste kaloritabel

Vanus	Kaloreid päevas	Valgud päevas - g	Rasva päevas - g	Süsivesikuid päevas - g
6 aastat	kuni 2000	kuni 75	kuni 49	kuni 280
7–10 aastat	kuni 2300	kuni 87	kuni 52	kuni 322
11–13-aastased (poisid)	2400–2700	kuni 102	kuni 61	kuni 378
11–13-aastased (tüdrukud)	2300–2500	kuni 94	kuni 56	kuni 350
14–17-aastased (poisid)	2800–3000	kuni 113	kuni 68	kuni 420
14–17-aastased (tüdrukud)	2400–2600	kuni 98	kuni 58	kuni 384

Valk koolilapse toidus

Kasvava lapse toidusedel, kes samal ajal pühendab palju aega ja energiat õppimisele, peab kindlasti sisaldama valku. Kui valku tarbitakse koos rasvadega, püsivad need toidud kauem maos ja vajavad seedimiseks rohkem aega. See tähendab, et õpilane püsib kauem täiskõhutundena.

Selliste nii valku kui ka rasva sisaldavate toodete hulgas on esikohal liha. Kuid on üks nüanss: liha tuleks süüa päeva esimesel poolel, mitte õhtul. Fakt on see, et lihatooted sisaldavad lämmastikühendeid, mis võivad kesknärvisüsteemi ergastada. Kui sööte õhtusöögiks liha, ei saa laps kaua magama jääda, tema uni on täis õudusunenägusid ja miks seda üldse vaja on. Tasub teada, et lihatoitude hulka kuuluvad igasugused liharoad, sealhulgas dieetliha, alates küülikutest kuni linnulihani. Koolilapse õhtusöök peaks ideaalis koosnema taime- ja piimaroogadest või taimepiimaroogadest. Vastupidi, neil on omadus rahustada lapse päeva jooksul ärritunud närvisüsteemi. Mitte ilmaasjata on arstid iidsetest aegadest soovitanud: "Kui tahad maha rahuneda, joo klaas piima."

Taimsed ja piimatooted tuleks jätta õhtuks ka seetõttu, et need seeduvad kiiremini, palju kiiremini kui liha. See tähendab, et vältides liha öösel, kaitsete oma lapse seedesüsteemi, mis öösel puhkab. Ja liharoogadega täidetud ei tunne see terve öö pausi, sest liha seeditakse 5-7 tunnist kuni 10 tunnini, olenevalt valmistusviisist.

Munad on ainulaadne toode, mis valmib väga kiiresti. Vaid 5-7 minutit – ja sul on keedetud muna, maitsev ja toitev. Lisa salat – ja sinu lemmikkoolilapse hommikusöök on valmis. Munade arv lapse kohta tuleb õigesti arvutada. Ta ei tohiks süüa rohkem kui 5 muna nädalas, seega ei tohiks nendega liiale minna, et mitte tekitada allergiat ja mitte koormata väikest keha kolesterooliga. Kui laps armastab mune väga, aga ei seedi neid eriti hästi, võid kasutada ainult munavalget ja munakollase küpsetamisse visata.

Et pakkuda lapsele koolis kiiret ja maitsvat vahepala, võid talle anda pähklituumasid (toitev ja väga hea ajutegevusele). Suurepärane valguallikas! Kuivatatud puuviljadega täiendatuna tugevdavad pähklid ka immuunsust.

Liha- ja kalaboonused

Liha pole mitte ainult maitsev, vaid ka tervislik toode. See sisaldab palju rauda, mis on vereloome jaoks vajalik. Pole saladus, et paljudel koolilastel diagnoositakse aneemia ja rauapuudus veres. Seda saab vältida, kui lisada oma toidusedelisse liha ja tatart. Rauda leidub ka köögiviljades ja puuviljades, kuid lihast võttes imendub see palju kergemini.

Kala on ka suurepärane valguallikas. Lapse organism lagundab ja omastab seda väga hästi, palju paremini kui lihavalgud. Kalavalgul on ainulaadne struktuur: see ei sisalda sidekoe kiude – elastiini, mis aeglustab imendumist. Lisaks sisaldab kala palju oomega-3-rasvhappeid, mis aitavad võidelda keskkonnast pärit vaenlaste, eriti haigusi esilekutsuvate bakterite ja viirustega. Kalas sisalduv metioniin aitab valku omastada ja soodustab ka rasvade paremat imendumist, mitte nende kogunemist.

Tõsi, kala tuleks samuti hoolikalt valida. Küpsetatud, keedetud või aurutatud kala on väga hea. See on kergesti seeditav. Kuid suitsutatud, kuivatatud või konserveeritud kala toob õpilase organismi kahjulikku kusihapet, mis põhjustab neeru- ja sapikivide teket ning liigesepõletikku. Ka sellises kalas sisalduv naatrium omab hävitavat mõju: see hoiab organismis vedelikku kinni ja suurendab hüpertensiooni riski.

Merekala sisaldab palju joodi, mis on vajalik laste kilpnäärme arenguks ja kogu endokriinsüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks. Jood suurendab ka koolilapse intellektuaalset arengut ja aitab vabaneda struumaga seotud haigustest.

Mere kingitusena on merevetikas väga hea lisaks lihale ja kalale (parem kalale). Seda võib lisada kuivatatult putrudele ja salatitele - see on suurepärane joodiallikas. Tõsi, neid tooteid siis ei soolata - kapsas asendab soola.

Väga kasulik nipp emadele, kes armastavad süüa teha: kalalõhna tapmiseks, mis kõigile ei meeldi, kui seda kogu korteris praadida, peate pannile lisama paar viilu toorest kartulit.

Kas piim on koolilapse toidus vajalik?

Koolilapse menüüs peaks olema vähemalt 60% valku – see on keha rakkude, eriti närvirakkude ehitusmaterjal. Piimavalk imendub väga hästi, seega kui lapsel pole laktoositalumatust, võib ta juua vähemalt ühe klaasi piima päevas. Kui lapsele meeldivad piimatooted, saab seda kogust suurendada liitrini.

Piima ei saa millegagi asendada – see on nii ainulaadne toode. Siiski tuleb arvestada, et turult ostetud lehmapiim ja supermarketist ostetud piim sisaldavad erinevas koguses kaloreid. Vahe võib olla isegi kahekordne, sest lehmapiimas on rohkem rasva. Samuti tuleb arvestada, et kalorite osas on 12 grammi kuiva piima 100 grammi vedela piima või 25 grammi kondenspiima. On väga hea, kui laps joob naturaalseid piimatooteid, mis on rikastatud vitamiinide, mineraalide ja jodeeritud valguga. Veendumaks, et toode ei sisalda lõhna- ja maitseaineid ega värvaineid, tuleb hoolikalt lugeda selle koostist etiketil.

Koolilapsele on parem mitte anda keedetud piima, sest keetmisel hävivad peaaegu kõik kasulikud ained, eriti aminohapped. Samuti tuleks tähelepanu pöörata madala rasvasisaldusega või kõige madalama rasvasisaldusega toodetele. Need imenduvad paremini ja kasulike ainete poolest on nad sama rikkad kui rasvased piimatooted.

[ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Miks vajab koolilaps aminohappeid?

Aminohapped on koolilapsele vajalikud heaks kasvuks ja arenguks. Lapse jaoks on kõige olulisemad ja vajalikumad aminohapped histidiin, trüptofaan ja lüsiin. Neid leidub väga maitsvates ja vajalikes toodetes: kalas, munades, lihas, juustus, mereandides (eriti kalmaaris), kaunviljades, kodujuustus.

Parim lahendus koolilapse menüü koostamiseks on teha erinevad päevad: päev - kala, päev - liha. See mitmekesistab lapse menüüd ja annab talle kõik arenguks ja kasvuks vajalikud ained. Lisaks on see maitsev.

Toitumisspetsialistid soovitavad lihale eraldada 3 päeva nädalas ja kalale 2-3 päeva nädalas. Lapsele on parem pakkuda fileeroogasid ilma kondita ja eelistatavalt küpsetatult, mitte praetult. Või aurutatult - dieettoiduks. Vorsti- ja suitsutatud tooteid, samuti tugevalt soolatud kala ja soolatud veiseliha on parem koolilapse toidusedelist üldse välja jätta. Suitsutooted võivad sisaldada säilitusaineid ja lõhna- ja maitseaineid, neil on palju kaloreid. Soolased toidud hoiavad organismis vedelikku, mis põhjustab ülekaalu, neeruprobleeme ja uriinierituse halvenemist.

Kui vanemad küpsetavad kana, kalkunit, hane või parti, peavad nad naha eemaldama, sest see ei ole seedimisele hea. Kui soovite ikkagi oma last praetud lihaga kostitada, küpsetage seda pannil restiga, et rasv saaks nõrguda. Liigne praetud rasv on lapsele täiesti kasutu – see on halvasti seeditav, väga kaloririkas, sisaldab kahjulikke kantserogeene ja lisaks suurendab see veres halva kolesterooli taset, suurendades südame-veresoonkonna haiguste riski.

Kui suppe või borši keedetakse rasvas, tuleb oodata, kuni need jahtuvad, ja seejärel eemaldada pinnalt rasvakiht. Üldiselt on parem selliseid roogasid valmistada rafineeritud õlis – taimeõlid imenduvad palju paremini ja pole kaugeltki nii kaloririkkad.

Milline on oht koolilapse menüüs rasva puudumisel?

Selleks, et laps saaks kätte kõik vajalikud ained, ei ole vaja rasvu tema toidusedelist välja jätta. Rasvad ei tee paksuks, nagu paljud ekslikult arvavad. Vastupidi, rasv aitab paljudel rasvlahustuvatel vitamiinidel paremini imenduda, eriti karotenoididel, mis on lihtsalt vajalikud hea nägemise ja vere küllastumise jaoks kasulike ainetega. Ja kus oleks tänapäeva koolilaps ilma hea nägemiseta? Koolikoormus on suur ja sellega toimetulekuks on vaja koolilast õigesti toita.

Kui koolilapse toitumine on rasvavaene, ei tule tema keha külmetushaigustega hästi toime. Immuunsüsteem nõrgeneb ja selle töös tekivad häired. See on eriti ohtlik sügis-talvisel hooajal. Lisaks on suguhormoonide tootmiseks vaja rasvakihti. Koolitüdrukute reproduktiivsüsteem saab õigesti moodustuda ainult siis, kui on piisavalt rasvkudet. Liiga kõhnadel modellidel ja sportlastel on probleeme lapse eostamise ja kandmisega just rasvkoe puudumise tõttu.

Lapse kehas olev nahaalune rasv toimib ka depoona, mis on vajalik keha soojendamiseks. Kui rasvast on puudus, on laps pidevalt külm ja haige. Rasvapuudus põhjustab ka koolilaste seedetrakti häireid. Ja kogu keha tervis sõltub selle tööst. Seetõttu peaksid vanemad tagama, et koolitundidest haaratud lapse keha saaks mitte vähem rasva kui norm.

Kergesti seeditavate rasvade allikateks on sama merekala, liha ja piimatooted, taimeõlid, koogid ja pirukad koorega (viimastega ei tohiks liiale minna). Rasvad võivad olla loomsed ja taimsed. Eelista taimseid rasvu - need seeduvad paremini. Väldi margariini - see ei too organismile mingit kasu, kuid lisab maksimaalselt kaloreid.

Kust saab koolilaps süsivesikuid?

Lastele on öeldud, et nad peavad sööma köögivilju ja puuvilju, sest need sisaldavad tervislikke süsivesikuid. Praktikas ei söö kõik lapsed köögivilju ja puuvilju – kas neil pole aega neid töödelda või on need kallid või nad ei taha. Palju lihtsam on kasutada mõnda muud süsivesikute allikat – saia või pirukat – ja süüa see vahetunni ajal kiiresti ära. Kuid on üks nüanss: sai ja pirukas lisavad koolilapse organismile palju vähem kasulikke aineid kui köögiviljad ja puuviljad.

Kui soovite tõesti, et teie lapse toidusedelisse kuuluks süsivesikuid vähemalt normi piires, siis teadke: selle järgimiseks peab koolilaps sööma päevas vähemalt 400 grammi köögivilju või puuvilju. Peate pöörama tähelepanu nende toodete värvusele. Teie eeskujuks peaksid olema puu- ja köögiviljade kollane, roheline ja punane värvus, sest need sisaldavad maksimaalselt kasulikke aineid. Ja muidugi süsivesikuid. Ja koos nendega vitamiine ja mineraale.

Köögivilju ja puuvilju tuleks kindlasti serveerida liha ja kala kõrvale lisandina – nii imendub valk palju paremini. Mahlane spinat, kapsas igas vormis, erinevat värvi ja kujuga suvikõrvits. Redis, kurgid, tomatid, sibulad – on lapse arengus suurepärased abilised. Mõelge ühele olulisele peensusele: ärge valmistage kurkide ja tomatite salatit koos, sest tomatite kasulikud ained (eriti askorbiinhape) surutakse alla kurkide mahlaga, mis vabaneb viilutamisel ja soolamisel.

Lisaks on salatite kuldreegel kohe valmistada ja süüa. Salatit ei saa kaua seista lasta, isegi kui see külmkapis hapuks ei lähe. Värskelt lõigatud salatites on palju rohkem toitaineid kui juba seisnud salatites. Nende toitained võivad hapnikuga kokkupuutel üksteist hävitada või nende omadusi vähendada.

Kui palju ja milliseid toitaineid koolilaps päevas vajab?

Laste toitumisspetsialistid on juba ammu kindlaks teinud, et koolilapse toit peaks koosnema õigest süsivesikute, rasvade ja valkude suhtest. Kalorite arv jaotatakse vastavalt kellaajale. Näiteks peaks hommikusöök katma veerandi koolilapse kalorivajadusest. Õpilase lõunasöök moodustab 35% päevasest kalorikogusest. Õhtusöök moodustab kuni 40% lapse päevasest kalorivajadusest. Lisaks peaks laps õhtusööki sööma hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut.

Koolis intensiivselt õppiva lapse toitumine on samuti väga oluline. Enne kooli minekut peaks õpilane sööma hommikusööki. Teine hommikusöök - koolivaheajaks ette nähtud ajal - kella 10 ja 11 vahel. See annab lapsele jõudu, taastab tema energia, mille ta kulutas kõige raskematele - esimestele - tundidele. Seejärel lõunasöök umbes kell 13-14.00. Lapsele ei teeks paha ka pärastlõunane vahepala - umbes 3 tundi pärast lõunat. Ja lõpuks õhtusöök - hiljemalt 120 minutit enne magamaminekut.

Ideaalis sööb laps toitu väikeste portsjonitena – 5 korda päevas. Vanemad koolilapsed (alates 7.-8. klassist) võivad süüa harvemini – 4 korda päevas. See jaotab toiduportsjonid ühtlaselt, annab teismelisele vajaliku energia ja ei koorma tema seedesüsteemi üle.

Oluline on teada, et hommikusöök, mida laps koolis sööb, peaks olema eelistatavalt kuum. Selleks tuleks ette näha spetsiaalne aeg, et õpilasel oleks aega kõik ära süüa ilma ennast ära kõrvetamata.

Kuidas koolilast õigesti toita? Sellele küsimusele aitab vastata ka toitumisspetsialist. Lapsele toidu valimisel on oluline arvestada tema maitse-eelistusi ja keha individuaalseid iseärasusi. Armastavad vanemad saavad sellega kindlasti hakkama.