Menopaus: toitumine, kaltsium, valk ja kaalukontroll

Menopaus on seotud östrogeeni ja progesterooni tootmise järkjärgulise vähenemisega. See põhjustab muutusi ainevahetuses, rasvade jaotumises, veresoonte, luude, lihaste seisundis ja psühho-emotsionaalses sfääris. Paljudel naistel esinevad kuumahood, meeleolumuutused, unehäired, kehakaalu tõus, kõrge vererõhk ning kõrgenenud kolesterooli- ja veresuhkru tase. [1]

Peamised pikaajalised riskid pärast menopausi on südame-veresoonkonna haigused, luumurdudega osteoporoos, metaboolne sündroom, II tüüpi diabeet ja sarkopeenia (lihasmassi kadu). Tasakaalustatud toitumine aitab kõiki neid tegureid samaaegselt lahendada: säilitada tervislikku kaalu, kaitsta luid ja südant, vähendada põletikku ja parandada heaolu. [2]

Menopaus iseenesest ei ole "dieedist tingitud" ja seda ei saa ravida ainult toitumisharjumuste muutmisega. Siiski on veenvaid tõendeid selle kohta, et tervislik toitumine, eriti Vahemere dieedil põhinev toitumine, parandab kolesteroolitaset, vähendab kardiovaskulaarsete sündmuste riski, aitab säilitada kehakaalu ning toetab luutihedust ja lihasmassi postmenopausis naistel. [3]

Oluline on mõista, et kaalutõus keskealises eas on sageli seotud mitte ainult ja mitte niivõrd hormonaalsete muutustega, vaid ka vähenenud füüsilise aktiivsuse, aeglasema ainevahetuse ja harjumusega süüa nagu nooruses, väiksema energiakuluga. Keskmine kaalutõus menopausi ajal on mitu kilogrammi ja mida suurem on algkaal, seda suuremad on terviseriskid. [4]

Menopausi dieet ei ole "näljutamise" raviplaan, vaid hästi läbimõeldud toitumissüsteem aastateks. Selle eesmärk ei ole mitte ainult leevendada kuumahooge ja muid sümptomeid, vaid ka vähendada südameatakkide, insultide, luumurdude ja diabeedi riski järgnevatel aastakümnetel. Sellest vaatenurgast lähtuvalt on üldtunnustatud põhidieet selline, mis rõhutab taimset toitu, piisavat valgu ja tervislike rasvade tarbimist ning minimaalset töödeldud toidu ja alkoholi tarbimist. [5]

Tabel 1. Peamised toitumiseesmärgid menopausi ajal

Sihtmärk	Mida mõeldakse
Kaalukontroll	Kõhurasva suurenemise ennetamine
Südame ja veresoonte kaitse	Vererõhu, kolesterooli ja veresuhkru kontroll
Osteoporoosi ennetamine	Piisav kaltsium, D-vitamiin ja valk, mis toetavad lihasmassi
Sümptomite raskuse vähenemine	Kuumahoogude, väsimuse ja meeleolumuutustega toimetulek
Tervislik vananemine	Jõu, liikuvuse ja kognitiivse funktsiooni säilitamine

Energia tasakaal ja kaal: kuidas vältida kaalutõusu ja näljutamist

Enamik naisi märkab järkjärgulist kaalutõusu, eriti vööümbermõõdu suurenemist. Oluline on mõista, et see ei ole "iseloomuvea", vaid vanusega seotud ainevahetuse aeglustumise, lihasmassi vähenemise ja hormonaalsete muutuste kombinatsioon. Lisaks on vööümbermõõt kõige tihedamalt seotud südame-veresoonkonna ja ainevahetushaiguste riskiga. [6]

Kehtivad menopausiaegse kaalujälgimise soovitused soovitavad mõõdukat kaloridefitsiiti, mis on umbes 4600 kilokalorit päevas allapoole säilituskogust, mitte äärmist paastumist. See lähenemisviis võimaldab aeglast kaalulangust või -tõusu ilma lihasmassi kahjustamata või lagunemist esile kutsumata. See rõhutab ka regulaarse füüsilise aktiivsuse ja käitumusliku toe vajadust, mitte ainult kalorite lugemist. [7]

Ranged monodieedid, „kuivatavad“ dieedid ja nälgipaastumaratonid on äärmiselt ebasoovitavad. Eriti ohtlikud on need üle 45–50-aastastele naistele: kiirendavad luukadu, suurendavad luumurdude riski, provotseerivad valgu-, raua-, D- ja B-vitamiinide puudust ning halvendavad meeleolu ja unekvaliteeti. Väike, kuid pidev kalorite tarbimise vähendamine koos toitaineterikast toitumisega on palju kasulikum kui kiirdieedi kõikumine ja sellele järgnev ülesöömine. [8]

Praktiline juhis: kui ei ole tõsiseid terviseprobleeme, arvutatakse energia tarbimine sageli vahemikus umbes kakskümmend viis kuni kolmkümmend kilokalorit tegeliku kehakaalu kilogrammi kohta päevas kaalu säilitamiseks ja veidi vähem järkjärgulise kaalulanguse korral. Raske rasvumise korral kasutatakse mõnikord sihtkaalu arvutust. Kõik ranged piiravad raviskeemid tuleks arutada arsti või toitumisspetsialistiga, eriti diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste või kilpnäärmehaiguse korral. [9]

Oluline on mitte „kokku hoida kaloreid“ valgu ja köögiviljade arvelt. Kui vähendate peamiselt suhkrurikaste jookide, maiustuste, küpsetiste ja liigse rasva tarbimist, säilitades samal ajal piisava valgu, köögiviljade, puuviljade ja täisteratoodete tarbimise, tunnete end rahulolevamana ning vähendate puuduste ja ainevahetushäirete riski. Hea juhis on täita pool taldrikust köögiviljadega, veerand valguallikatega ja veerand komplekssete süsivesikutega. [10]

Tabel 2. Kaal ja toit menopausi ajal: mida teha ja mida vältida

Olukord	Optimaalne strateegia
Kaalutõus ja kasvav vööümbermõõt	Mõõdukas kaloridefitsiit, rohkem liikumist
Märkimisväärne ülekaal	Järkjärguline vähendamine ilma äärmuslike dieetideta
Äkilised kaalukõikumised	Tööta jätkusuutlike harjumuste, mitte ühekordsete maratonide kallal
Pidev nälg dieedi ajal	Suurendage valgu ja kiudainete hulka, eemaldage tühjad kalorid
Hirm "normaalselt süüa"	Keskendu toidu kvaliteedile, mitte ainult kalorite arvule

Valgud, rasvad, süsivesikud: kuidas menopausi ajal oma taldrik pakkida

Valk on eriti oluline menopausi ajal: vanusega lihasmass loomulikult väheneb ja hormonaalsed muutused kiirendavad seda protsessi. Lihasmassi kaotus aeglustab ainevahetust, vähendab jõudu, halvendab veresuhkru kontrolli ning suurendab kukkumiste ja luumurdude riski. Ekspertrühmad soovitavad, et üle 50-aastased naised püüaksid päevas tarbida umbes ühte kuni ühte, kahte grammi valgu kilogrammi kehakaalu kohta, välja arvatud vastunäidustuste korral. [11]

Parimad valguallikad on kala, linnuliha, tailiha, munad, piimatooted, aga ka kaunviljad ja sojatooted. Oluline on valku päeva peale ühtlaselt jaotada, mitte tarbida seda peaaegu kogu õhtul. See lähenemisviis aitab paremini säilitada lihasmassi ja annab püsivama täiskõhutunde. [12]

Rasvad iseenesest ei ole terve figuuri ega tervise vaenlased. Liigsed küllastunud ja transrasvad töödeldud toitudest, küpsetistest, vorstidest ja kiirtoidust on ohtlikud. Küllastumata rasvad taimeõlidest, pähklitest, seemnetest ja oomega-3-rikastest kaladest on kasulikud. Nendel rasvadel on kasulik mõju lipiidide profiilidele, põletikele ja veresoonte tervisele. Toitumise üldist rasvasisaldust hoitakse tavaliselt mõõdukates piirides, rõhuasetusega kvaliteedile. [13]

Süsivesikuid peaks saama peamiselt madala kuni mõõduka glükeemilise indeksiga toitudest: täisteraviljadest, köögiviljadest, puuviljadest ja kaunviljadest. Need annavad energiat ja kiudaineid ilma veresuhkru järsku tõusu põhjustamata, mis on oluline diabeedi ennetamiseks ja kaalujälgimiseks. Suhkrurikkaid jooke, valgeid küpsetisi, komme ja magustoite tuleks tarbida harvadel puhkudel, mitte lisada need igapäevasesse toidusedelisse. [14]

Menopausi ajal on kiudainetel mitu eesmärki: need aitavad kontrollida täiskõhutunnet, reguleerivad roojamist, toetavad soolestiku mikrobiootat ja vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski. Soovitatav on püüda saada vähemalt 25 grammi toidukiudaineid päevas köögiviljadest, puuviljadest, täisteratoodetest, kaunviljadest ja pähklitest. [15]

Tabel 3. Makrotoitainete ligikaudne jaotus menopausi ajal

Komponent	Praktiline juhend	Peamised allikad
Valk	Umbes üks, kaks grammi massi kilogrammi kohta	Kala, linnuliha, munad, piimatooted, kaunviljad, soja
Rasvad	Mõõdukas kalorsus, rõhk kvaliteedil	Taimsed õlid, pähklid, seemned, rasvane kala
Süsivesikud	Suurem osa energiast tuleb komplekssetest süsivesikutest	Täisteraviljad, köögiviljad, puuviljad, kaunviljad
Kiudained	Vähemalt kakskümmend viis grammi päevas	Köögiviljad, puuviljad, täisteratooted, kaunviljad

Vitamiinid, mineraalid ja fütoöstrogeenid: mis on eriti oluline pärast neljakümne viit

Östrogeeni taseme langedes hakkab luutihedus kiiremini vähenema. Seetõttu muutuvad kaltsium, D-vitamiin, K-vitamiin ja magneesium kriitilise tähtsusega. Keha saab kaltsiumi piimatoodetest, kangendatud jookidest, rohelistest lehtköögiviljadest, mandlitest, seesamiseemnetest ja teatud tüüpi kaladest. D-vitamiini sünteesib nahk osaliselt päikese käes viibides ning seda saadakse ka rasvastest kaladest, munadest ja kangendatud toitudest, kuid paljudel naistel on selle tase siiski madal, seega on sageli vaja arsti ettekirjutusel toidulisandeid võtta. [16]

Raud, tsink, B-vitamiinid ja C-vitamiin on olulised energia, immuunsuse, kognitiivsete funktsioonide ja aneemia ennetamise seisukohalt. Arvestades menstruaalverekaotuse vähenemist, väheneb ka menopausijärgsete naiste rauavajadus veidi, kuid puudust esineb siiski, eriti neil, kellel on ebatervislik toitumine ja seedetrakti haigused. Rauaallikate hulka kuuluvad liha, maks, kaunviljad, rohelised köögiviljad ja rikastatud teraviljad ning C-vitamiin parandab selle imendumist. [17]

Eriti huvipakkuvad on fütoöstrogeenid, peamiselt soja isoflavonoidid ning lina ja mõnede teiste taimede lignaanid. Süstemaatilised ülevaated näitavad, et kontsentreeritud soja isoflavonoidid võivad mõnedel naistel, eriti raskete sümptomitega naistel, kuumahoogude sageduse ja raskuse vähest, kuid statistiliselt olulist vähenemist põhjustada. Mõju on üldiselt nõrgem kui hormoonravil ja areneb aeglaselt, kuid mõnede patsientide jaoks on see vastuvõetav alternatiiv või toidulisand. [18]

Praegused andmed näitavad ka, et soja isoflavonoidide mõõdukal tarbimisel ei ole tervetel postmenopausis naistel standardsete jälgimisperioodide jooksul endomeetriumile ja piimanäärmetele olulist östrogeenilaadset mõju. Kui teil on aga rinna- või endomeetriumivähi anamnees või kõrge pärilik riskitegur, tuleks fütoöstrogeenilisandite küsimust onkoloogi või günekoloogiga individuaalselt arutada. [19]

Oluline on eristada toidust pärinevaid fütoöstrogeene ja suurtes annustes toidulisandeid. Soja, linaseemnete, kikerherneste, muude kaunviljade ja täisteratoodete regulaarne lisamine toidusedelisse on enamiku naiste jaoks ohutu ja kooskõlas tervisliku toitumise põhimõtetega. Kontsentreeritud kapslite ja pulbrite kasutamisel tuleb olla ettevaatlik, eriti kui teil on kroonilisi haigusi või te võtate ravimeid. [20]

Tabel 4. Peamised mikrotoitained menopausi ajal

Aine	Peamised funktsioonid	Toote näited
Kaltsium	Luud, hambad, lihased, vere hüübimine	Piimatooted, rohelised, mandlid, seesamiseemned
D-vitamiin	Kaltsiumi imendumine, immuunsus, lihased	Rasvane kala, munad, kangendatud toidud
Magneesium	Närvid, lihased, rõhk, uni	Pähklid, täisteratooted, rohelised köögiviljad
K-vitamiin	Luud ja vere hüübimine	Lehtköögiviljad, brokkoli, kapsas
B-vitamiinid	Energia, närvisüsteem	Täisteraviljad, liha, kala, kaunviljad
Raud	Hemoglobiin, energia	Punane liha, maks, kaunviljad, rohelised

Tabel 5. Fütoöstrogeenid ja nende potentsiaal

Allikas	Põhiained	Võimalik mõju
Soja, tofu, tempeh	Isoflavonoidid	Mõnedel naistel on kuumahoogude kerge vähenemine
Linaseemned	Lignaanid	Lipiidiprofiili ja mikrobioota toetamine
Kikerherned, läätsed	Fütoöstrogeenilaadsed ühendid	Üldised eelised südamele ja kaalule
Isoflavoni toidulisandid	Isoflavonoidide suured annused	Võimalik sümptomite leevendus, vajalik on ettevaatus

Milliseid toite tuleks pidada päeva "baasiks" ja näidismenüüks

Menopausi optimaalseks toitumisharjumuseks peetakse Vahemere dieedi variatsiooni: palju köögivilju ja puuvilju, täisteratooteid, kaunvilju, pähkleid ja seemneid, tavalist kala, mõõdukas kogus linnuliha ja tailiha ning taimeõlid peamise rasvaallikana. See toitumisharjumus on seotud paremate kardiovaskulaarsete tulemuste, kõrgema elukvaliteedi ning parema luutiheduse ja lihasmassiga postmenopausis naistel. [21]

Köögiviljad peaksid olema igas toidukorras, muutes need teie taldriku keskmeks. Puuvilju on kõige parem süüa tervelt, mitte mahlana. Täisteraviljad – kaerahelbed, tatar, pruun riis, täisteraleib, bulgur ja kinoa – pakuvad aeglaselt vabanevat energiat ja palju kiudaineid. Kaunviljad, nagu oad, kikerherned, läätsed ja mungoad, on kasulikud nii valgu kui ka komplekssete süsivesikute allikana. [22]

Näide lihtsast ühepäevasest menüüst naisele, kellel on normaalne sooletalitlus ja tõsiseid kroonilisi piiranguid pole. Hommikusöök: kaerahelbepuder vee või madala rasvasisaldusega piimaga, marjad ja lusikatäis pähkleid, suhkruta tee. Vahepala: naturaalne jogurt ja üks puuvili. Lõunasöök: köögiviljasupp, portsjon küpsetatud kala tatraga ja lehtköögiviljade salat oliiviõliga. Pärastlõunane vahepala: peotäis pähkleid või seemneid, lisaks köögiviljapulgad. Õhtusöök: hautatud köögiviljad kalkuni- või kikerherneviiluga, väike portsjon täisteraleiba. Vajadusel väike vahepala enne magamaminekut - keefir või kääritatud küpsetatud piim. [23]

Parim on pidada kinni regulaarsest toitumisest: kolm peamist söögikorda ja üks või kaks väikest vahepala. Liiga pikad pausid võivad põhjustada äärmist näljatunnet ja ülesöömist, eriti õhtul. Samuti on oluline juua kogu päeva jooksul piisavalt vett, mitte ainult teed ja kohvi. Kui teil on kalduvus tursetele ja hüpertensioonile, arutage oma toidukogust ja soolasisaldust oma arstiga. [24]

Seedetrakti haiguste, diabeedi ja neeruhaiguste korral tuleb toiduvalikuid ja portsjonite suurust individuaalselt kohandada. Sellistel juhtudel on kõige parem lähtuda üldistest tervisliku toitumise põhimõtetest ja täpsustada üksikasju arsti või kliinilise toitumisspetsialistiga. [25]

Tabel 6. Toidud, mida peaksite iga päev oma taldrikul nägema

Grupp	Näited	Kui tihti
Köögiviljad	Lehtköögiviljad, kapsas, brokkoli, porgand	Igal söögikorral
Puuviljad	Õunad, tsitrusviljad, marjad, pirnid, kiivid	Kaks kuni kolm portsjonit päevas
Täisteraviljad	Kaerahelbed, tatar, pruun riis, täisteraleib	Kaks või kolm korda päevas
Valgutooted	Kala, linnuliha, munad, piimatooted, kaunviljad	Igal peamisel söögikorral
Tervislikud rasvad	Taimsed õlid, pähklid, seemned, rasvane kala	Iga päev, aga mõõdukalt

Mida on kõige parem piirata ja milliseid dieete vältida?

Esimene asi, millega tuleb tegeleda, on alkohol. Menopausi ajal naistel on sellel topeltmõju: see suurendab rinnavähi riski, halvendab lipiidide profiili ja vererõhku, häirib und ning võib süvendada kuumahooge. Kaasaegsed soovitused viitavad üha enam sellele, et tervise seisukohalt optimaalne alkoholiannus on null, eriti kui olete ülekaaluline, teil on hüpertensioon või kui teil on perekonnas esinenud rinnavähki. [26]

Suhkrurikkad joogid, magustoidud, valged küpsetised ja töödeldud toidud on kaloririkkad ja toitainetevaesed. Need aitavad kaasa kaalutõusule, kahjustavad insuliinitundlikkust ning suurendavad diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste riski. Ideaalis peaksid sellised toidud olema haruldane maiuspala, mitte igapäevase toidusedeli põhiosa. [27]

Ranged moedieedid, mis rõhutavad väga suurt valgu tarbimist ja süsivesikute peaaegu täielikku vältimist, võivad anda kiireid visuaalseid tulemusi, kuid neerude ja maksa suurenenud koormuse, lipiidide profiili võimaliku halvenemise, kõhukinnisuse ja mikrotoitainete puuduse hinnaga. Naiste puhul, kellel on juba suurenenud kardiovaskulaarne risk, varajane osteoporoos või neeruhaigus, on sellised režiimid eriti vastuolulised. [28]

Ärge võtke pimesi kaalulangetuseks või "puhastamiseks" "imeravimeid" ja -teesid. Paljud neist sisaldavad tugevaid lahtisteid, stimulante või halvasti uuritud taimseid koostisosi, mis võivad põhjustada südame rütmihäireid, dehüdratsiooni ning maksa- ja neeruprobleeme. Olge eriti ettevaatlik toodetega, mida reklaamitakse agressiivselt ja mille kohta puuduvad piisavad kliinilised andmed. [29]

Lauasoola piiramine on samuti mõistlik, eriti kõrge vererõhu, tursete või südamepuudulikkuse kalduvusega inimestel. See tähendab külmade lihalõikude, kõrge soolasisaldusega juustude, marineeritud kurkide ja valmiskastmete koguse vähendamist ning kodus soolapurgiga ettevaatlikumat ümberkäimist. Alati on kõige parem konsulteerida arstiga soola ja vedeliku tarbimise vastuvõetavate tasemete osas. [30]

Tabel 7. Ebasoovitavad toidud ja harjumused menopausi ajal

Kategooria	Näited	Miks see on ebasoovitav?
Alkohol	Vein, kanged alkohoolsed joogid, kokteilid	Rinnavähi, südame-veresoonkonna haiguste ja kuumahoogude risk
Magusad joogid	Limonaad, energiajoogid, magusad mahlad	Kaalutõus, diabeedi risk
Kiirtoit ja valmistoidud	Burgerid, hot dogid, vorstid, pitsa	Palju soola, küllastunud rasva, vähe toitaineid
Ranged näljadieedid	Veepäevad, monodieedid, äärmuslikud režiimid	Lihas- ja luumassi kadu, puudused
Teed ja pillid detoksi ja kaalulanguse jaoks	Ebaselged kogumid, lahtistavad segud	Dehüdratsiooni ja ainevahetushäirete oht

Eriolukorrad: ülekaalulisus, nõrgad luud, diabeet, taimetoitlus

Raske rasvumise ja suure vööümbermõõdu korral saab toitumine osaks terviklikust raviprogrammist. Sellistel juhtudel on eriti kasulikud Vahemere dieedi mõõdukalt vähendatud kalorsusega variatsioonid ja regulaarne füüsiline aktiivsus, rõhuasetusega jõutreeningul. Uuringud näitavad, et isegi viie- kuni kümneprotsendiline kaalulangus parandab oluliselt keskealiste ja vanemate naiste riskiprofiili ja heaolu. [31]

Osteoporoosi ja suure luumurdude riski korral on esmane fookus piisaval valgu, kaltsiumi ja D-vitamiini tarbimisel, samuti lihasjõu ja tasakaalu treenimisel. Liigne kaalulangus on sellises olukorras ohtlik: liigne kaalulangus halvendab luutihedust. Individuaalne toitumise korraldamine ja laboratoorne jälgimine on siin eriti olulised. [32]

Kui teil on II tüüpi diabeet või prediabetes, järgib teie menopausiaegne toitumine nende seisundite ennetamise ja ravimise juhiseid. Põhiprintsiibid hõlmavad lisatud suhkru vähendamist, madala glükeemilise indeksiga toitude valimist, portsjonite suuruse kontrollimist ja süsivesikute jaotamist kogu toidukorra vältel. Samuti peaksid toidus olema valk, tervislikud rasvad ja kiudained. Veresuhkru taset langetavate ravimite dieedi kohandamise osas on sageli vaja konsulteerida endokrinoloogiga. [33]

Taimetoitlane või valdavalt taimne toitumine menopausi ajal võib olla väga kasulik, kui seda hoolikalt planeerida. See annab rohkelt kiudaineid ja fütotoitaineid ning avaldab sageli paremat mõju lipiidide profiilile ja kaalule. Peamine on vältida valgu, B12-vitamiini, raua, kaltsiumi ja D-vitamiini puudust. Mõnel juhul võivad olla vajalikud rikastatud toidud ja toidulisandid. [34]

Naiste puhul, kellel on kõrge vähirisk või hormoonsõltuvate kasvajate anamnees, on toitumine eriti oluline. Üldpõhimõtted hõlmavad kehakaalu kontrolli, alkoholist hoidumist, maksimaalselt taimset toitu, minimaalselt punast ja töödeldud liha ning suhkru ja küllastunud rasvade piiramist. Fütoöstrogeenide ja toidulisandite küsimust arutatakse alati individuaalselt onkoloogi või günekoloogiga. [35]

Tabel 8. Millele erinevates kliinilistes olukordades keskenduda

Olukord	Dieedi peamine rõhk
Raske rasvumine	Energiapuudus, Vahemere dieet, jõutreening
Suur luumurdude risk	Valk, kaltsium, D-vitamiin, piisav kaal
Diabeet või prediabeet	Madal glükeemiline indeks, minimaalne suhkrusisaldus
Taimetoitlus	Valgu, B12-vitamiini, raua, kaltsiumi ja D-vitamiini kontroll
Onkoloogiline erksus	Väldi alkoholi ja söö maksimaalselt taimset toitu

Lühike KKK menopausi dieedi kohta

Kas dieediga on võimalik kuumahooge täielikult kõrvaldada?
Täielikult – harva. Kuid kaalu normaliseerimise, alkoholi, kofeiini ja väga vürtsika toidu piiramise ning piisava oomega-3-rasvhapete, magneesiumi ja D-vitamiini saamise kombinatsioon aitab nende raskust vähendada. Fütoöstrogeeni sisaldavad toidud ja soja isoflavoni toidulisandid avaldavad mõnedele naistele kerget mõju, kuid see on oluliselt nõrgem kui hormoonravi. [36]

Kas tasub otsida spetsiaalselt uhke nimega „menopausidieeti”?
Palju usaldusväärsem on toetuda tõenduspõhise meditsiini põhimõtetele ja põhjalikele juhistele, mis propageerivad tasakaalustatud toitumist, rõhuasetusega taimsetel toitudel, valkudel, tervislikel rasvadel ning alkoholi, suhkru ja töödeldud toitude piiramisel. Keerulised kaubamärgiga dieedid tekitavad sageli segadust ja paisutatud ootusi. [37]

Kas kaltsiumi ja D-vitamiini toidulisandeid tasub võtta „igaks juhuks“?
D-vitamiini puudus on keskealistel ja vanematel naistel tõepoolest suur, kuid kõige parem on kõigepealt lasta oma tase testida ja arstiga konsulteerida. Kaltsiumi tuleks peamiselt saada toidust. Suurtes annustes toidulisandite võtmine ilma arstiga konsulteerimata võib olla mitte ainult kasutu, vaid ka ebasoovitav, näiteks kui teil on eelsoodumus neerukivide tekkeks. [38]

Kas peaksite liha ja piimatooted täielikult menüüst välja jätma, et "noorendada"?
Ei. Kui meditsiinilisi vastunäidustusi pole, võib mõõdukas kogus kvaliteetset liha, linnuliha ja piimatooteid olla osa tervislikust toitumisest. Olulisem on üldine tasakaal: palju köögivilju ja puuvilju, täisteratooteid, kaunvilju, kala, taimeõlisid ja väikeses koguses loomset valku. Nende toitude täielik väljajätmine ilma läbimõeldud asendajateta võib põhjustada valgu-, kaltsiumi- ja B12-vitamiini puudust. [39]

Kui oluline on treening võrreldes toitumisega?
Toitumine ja treening töötavad käsikäes. Ilma korraliku toitumiseta on raske kaalu kontrollida ja kõiki vajalikke toitaineid saada, kuid ilma jõu ja aeroobse treeninguta on raske säilitada lihaseid, luid ja tervet ainevahetust. Parim variant on kombineerida energiasäästlik ja toitaineterikas toitumine regulaarse jõutreeninguga kaks kuni kolm korda nädalas ning mõõduka aeroobse aktiivsusega. [40]