Menopausi toitumine

Menopausi saabudes sõltuvad naise heaolu ja välimus suuresti toitumisest. Menopausiaegne toitumine aitab mitte ainult toetada ainevahetust ja säilitada head figuuri, vaid ka parandada tervist, ennetada vanusega seotud haiguste võimalikku teket ja vähendada menopausi sümptomite avaldumist.

Igal naisel on elus periood, mil tema reproduktiivfunktsioon hääbub, munasarjad järk-järgult "magama jäävad", millega kaasnevad teatud muutused kehas. Ebameeldivad sümptomid nagu peavalud, kuumahood, jäsemete turse, vererõhu ebastabiilsus, ärrituvus, kehakaalu muutused, liigeseprobleemid on menopausi kõige levinumad ilmingud. Dieedi peamine eesmärk on leevendada loetletud sümptomeid ja toetada keha sellisel raskel perioodil. Teatud toitumismuudatused aitavad selle aja valutult ja märkamatult üle elada.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Dieedi olemus menopausi ajal

Kui ilmnevad esimesed menopausi sümptomid, ei ole vaja kohe apteeki joosta – jätke see viimaseks abinõuks. Enamikku märke saab toitumise muutmisega kõrvaldada.

Kõige levinum sümptom – kuumahood – väheneb märkimisväärselt, kui jätad oma toidusedelist välja kohvi, kakao, šokolaadi ja rasvased toidud. Samuti peaksid sööma vähem magusat.

Vererõhu stabiliseerimiseks on soovitatav kohvi ja alkohoolsete jookide tarbimisest loobuda. Parem on minna üle rohelisele teele ja värsketele puu- või köögiviljamahladele.

Seedesüsteemi normaliseerimiseks soovitavad arstid vähendada toiduportsjoneid, kuid suurendada söögikordade sagedust. Soovitav on menüüsse lisada piisav kogus taimset toitu, pähkleid ja seemneid – see leevendab seedetrakti koormust ja paneb sooled tõhusamalt tööle.

Lisaks rohelisele teele on kasulik juua taimeteed. Kibuvitsamarjad, salvei, marjalehed ja palderjan on eriti kasulikud menopausi ajal. Sellised joogid leevendavad ärrituvust, rahustavad närve ja leevendavad unehäireid.

Osteoporoosi (skeleti nõrgenemise) ennetamiseks on soovitatav oma toidusedelisse lisada piimatooteid (eriti kodujuustu ja keefirit) ja kaerahelbeid – need on parimad kaltsiumi ja fosfori allikad.

Mereannid, mis sisaldavad suures koguses aminohappeid, võivad samuti vähendada kliimakteerse perioodi ilminguid. Nädala toidus peab kindlasti olema kala, krevetid ja merevetikad.

Dieet kehakaalu langetamiseks menopausi ajal

Järgmine menopausi ajal oluline probleem on ülekaalu ilmnemine. Mida teha soovimatute ilmingute vältimiseks?

Esiteks ei ole soovitatav pidada liiga rangeid dieete – paastumist, monotoonset toitumist jne. Kliimakteerne periood on aeg, mil keha vajab rohkem kui kunagi varem kasulikke aineid ja mikroelemente. Toitumise piiramisega me ainult halvendame olukorda ja süvendame ebamugavat seisundit.

Mida teha? Tõepoolest, mõned tooted tuleb menüüst välja jätta või asendada dieettoitudega. Toitumine peaks siiski olema mitmekesine ja täisväärtuslik.

Hormonaalse taseme stabiliseerimiseks ja kaalu normaliseerimiseks on oluline vähendada loomsete rasvade tarbimist või piirata neid miinimumini. Eelistada tuleks taimeõlisid või küpsetada toitu auruti abil. See lähenemisviis aitab mitte ainult vältida kaalutõusu, vaid vähendab ka veresoonte ateroskleroosi ja hüpertensiooni tekke riski.

Isegi kui rasvased toidud oma toidusedelist välja jätta, on päevas mitu korda maiustusi süües võimatu normaalset kaalu säilitada. Muidugi on süsivesikud organismile vajalikud ja neid ei saa täielikult välistada. Eelistada tuleks aga kompleksseid süsivesikuid (näiteks teraviljad), samuti värskeid puuvilju ja marju. Päeva esimesel poolel on mett lubatud mõistlikes kogustes. Suhkrust ja valgetest saiakestest on parem keelduda. Gaseeritud magusad joogid, pakkidest mahlad ja magusainetega jogurtid on keelatud.

Kui väljendunud turset pole, jooge rohkem puhast vett - see aitab säilitada vajalikku ainevahetust ja eemaldada organismist kiiresti kõikvõimalikud kogunenud mürgised ained.

[ 4 ]

Menopausi dieet kuumahoogudega naistel

Kuumahood on üks klimakteerse perioodi iseloomulikke tunnuseid, mis avaldub terava ja lühiajalise kuumatunnena peamiselt näos ja ülakehas. Tihti kaasneb selle seisundiga naha punetus ja äkiline higistamishoog. Kuumahoog kestab poolest minutist kuni 2-3 minutini. Olgem ausad, see sümptom ei tekita naistel positiivseid emotsioone, seega mõtlevad paljud inimesed, kuidas kuumahooge leevendada või veel parem – neist lahti saada.

Selliste ilmingute vähendamiseks on vaja hormonaalset tausta korrastada. Mida selleks vaja on? Esiteks on vaja küllastada keha kõigi vajalike toitainetega, kõrvaldada vitamiinide, mineraalide puudus – ühesõnaga, tugevdada ja stabiliseerida ainevahetusprotsesse. On oluline, et ainevahetuse tase ei jätaks negatiivset jälge vere hormoonide sisaldusele.

Millistele ainetele peaks tähelepanu pöörama?

• Tokoferool (E-vitamiin) on antioksüdant, mis aitab parandada südametegevust, vähendada kuumahoogude arvu ja intensiivsust, ennetada piimanäärmete turset ja kõrvaldada tupe kuivust. Tokoferooli leidub sparglis, metsriisis, munakollastes, kaunviljades, kartulikoortes ja taimeõlides.
• Omega-3-rasvhapped – ennetavad vererõhu kõikumist kuumahoogude ajal, ennetavad peavalu ja kuumatunnet. Selliste hapete parimad allikad on merekala, linaseemned (seemned ja õli), pähklid.
• Magneesium on rahustava toimega mineraal. See aitab ületada halba tuju, nutuhoogusid, ärevust ja ärrituvust. Magneesiumi saab pähklite, merevetikate, salatilehtede ja kliide söömisest.
• Polümeer ligniin on aine, mida leidub peaaegu kõigis taimedes, seega on menopausi ajal soovitatav keskenduda taimsele toidule. Rohke köögiviljade, puuviljade, roheliste ja marjade tarbimine toidus aitab vähendada kuumahoogude avaldumist ning stabiliseerida tupe ja soolte mikrofloorat.

Lisaks toitainete lisamisele oma toidusedelisse on kuumahoogude kõrvaldamiseks soovitatav vältida toite, mis destabiliseerivad hormonaalset tasakaalu - kohvi, šokolaadi, kakaod, alkohoolseid jooke, vürtsikaid vürtse.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Dukani dieet menopausi ajal

Tuntud Dukani dieedi põhiidee on valdavalt valgurikas dieet, kus on piiratud rasvade ja süsivesikute tarbimine. Samal ajal ei nälgi inimene üldse, kuna toidukogusele pole erilisi piiranguid. Dieet koosneb mitmest etapist, millest kaks hõlmavad intensiivse kaalulanguse perioode ja järgnevad on mõeldud kaalu normi piires hoidmiseks ja stabiliseerimiseks.

Dieedi ajal tarbimiseks soovitatavate peamiste toodete loetelu on liha, rasvavabad piimatooted, kanamunad ja kalatooted.

Näib, et dieet pole halb – soovitatakse süüa piiranguteta, valides tooteid lubatud nimekirjast. Aga kas kõik on ikka nii hea?

Fakt on see, et valgurikaste toitude rohkus võib olla ohtlik neeruhaigustega naistele, seedesüsteemi probleemidega naistele. Selle dieedi ajal võivad süveneda letargia ja unetus ning halveneda ka hormonaalne taust. Dukani dieeti ei peeta tasakaalustatuks ning toitainete tasakaal on õige toitumise oluline komponent, sealhulgas menopausi ajal. Selle tagajärjel halveneb naha seisund, nõrgeneb immuunsüsteem ja väheneb mineraalide imendumine (eriti oluline on kaltsium, mis naistel toimib osteoporoosi - luustiku nõrkuse - ennetava meetmena).

Menopausi normaalseks üleelamiseks ei ole vaja otsida uusi ja trendikaid dieete. Oluline on arvestada keha vajadustega konkreetsel ajal, antud juhul menopausi ajal – ehk tagada piisav ainevahetus, säilitada valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal, mis ei lase hormonaalsel taustal kõrvale kalduda.

Kui otsustate siiski sellist dieeti järgida, pidage nõu arstiga - 40-50 aasta pärast on peaaegu igal inimesel juba mõni krooniline haigus ja selles aspektis on toitumise muutmise peamine reegel mitte kahjustada ega süvendada terviseprobleeme.

[ 10 ]

Menopausi dieedi menüü

Menopausi ajal menüü koostamise lihtsustamiseks pakume teile ligikaudset iganädalase dieedi versiooni, mis on planeeritud nädalapäevade kaupa - esmaspäevast pühapäevani.

1 päev

• Hommikusöögiks võid teha müslit jogurtiga.
• Teine hommikusöök – peotäis pähkleid.
• Lõunaks pakume taimetoidukapsasuppi, mida täiendab porgandi-kapsasalat.
• Suupiste – banaan.
• Õhtusöögiks on meil keedetud kalatükk peedisalatiga.

2. päev

• Hommikusöögiks sööme kodujuustu ploomide ja hapukoorega.
• Teiseks hommikusöögiks – marjasmuuti.
• Lõunaks sööme kanasuppi lihapallidega.
• Suupiste – keefir puuviljadega.
• Õhtusöök: kartulipuder, tomati-kurgisalat.

3. päev

• Hommikusöök: kaerahelbepuder rosinatega.
• Teise hommikusöögi asemel - vahukommid, taimetee.
• Lõunaks sööme tomatisuppi ja riisikotlette.
• Suupiste – suur pirn või õun.
• Õhtusöök: kalaroog köögiviljakastmega.

4. päev

• Hommikusöögiks – aurutatud juustupannkoogid meega.
• Teine hommikusöök – kiivi ja apelsini salat jogurtiga.
• Lõunaks sööme okroshka ja porgandikotlette.
• Suupiste – värskelt pressitud mahl.
• Meil on õhtusöögiks aurutatud kanakotlette ürtidega.

5. päev

• Hommikusöögiks - kõrvitsapannkoogid meega.
• Teise hommikusöögi asemel - peotäis kuivatatud puuvilju.
• Lõunaks sööme kalasuppi ja kartulisalatit.
• Me näksime marjaželeed.
• Õhtusöögiks - kapsarullid hapukoorega.

6. päev

• Hommikusöögiks sööme riisipada marjadega.
• Teiseks hommikusöögiks – täisteraleib maapähklivõiga.
• Lõunaks sööme piimasuppi ja kartulikotlette.
• Suupiste asemel – küpsetatud õun kodujuustuga.
• Õhtusöögiks on köögiviljahautis.

7. päev

• Hommikusöögiks - omlett köögiviljadega.
• Teise hommikusöögi asemel – piima- ja puuviljakokteil.
• Lõunaks sööme sibulasuppi ja portsjon ube tomatikastmes.
• Suupiste – jogurt.
• Õhtusöögiks on keedetud filee tükk hautatud suvikõrvitsaga.

Roogade komponente ja ka roogasid endid saab kombineerida vastavalt teie maitsele ja saadaolevatele toodetele (loomulikult, kui need on menopausi ajal lubatud toodete nimekirjas). Ja ärge unustage juua piisavalt vedelikku!

[ 11 ]

Menopausi dieediretseptid

• Lihtne sibulasupp. Koostisosad: 0,5 l köögiviljapuljongit, 350 ml piima, soola maitse järgi, 2 spl nisujahu, 400 g hakkliha, 4 spl riivjuustu, peeneks hakitud küüslauguküüs, 4 viilu röstitud leiba, 2 suurt sibulat, hapukoor, 2 munakollast. Koori köögiviljad, haki peeneks ja prae 1 spl taimeõlis umbes 5-6 minutit. Lisa hakkliha ja prae veel 10 minutit. Seejärel lisa jahu, vala puljong sisse, oota, kuni see keeb. Lisa piima ja maitse järgi veidi hapukoort, maitseained. 20 minuti pärast eemalda tulelt. Samal ajal vahusta munakollased riivjuustuga, määri leivale ja küpseta ahjus või mikrolaineahjus 5-10 minutit. Serveerimisvalmis!
• Riisikotletid. Koostisosad: 400 g kanarindafileed, poolteist tassi ümmargust riisi, muna, 50 g kõva juustu, taimeõli, maitseained. Valmistamine: keeda riis, haki liha, lisa maitseained. Prae hakkliha, lisa riivjuust, riis, sega läbi ja lase jahtuda. Veereta segust pallid, kasta lahtiklopitud munasse ja paneeringusse. Prae taimeõlis või küpseta aurutuspotis. Serveeri ürtide või hapukoorega.
• Kõrvitsapannkoogid. Vajame: ½ kg kõrvitsat, ühte muna, 3 spl jahu, mett, taimeõli, kaneeli, noaotsaga soola. Koori ja riivi kõrvits. Lisa muna, lusikatäis mett, sool, sõtku ja lase 15 minutit seista. Vala hulka jahu ja kaneel, sega läbi. Pane kuumale pannile taimeõliga ja prae mõlemalt poolt. Head isu!

Mida saab menopausi ajal süüa?

• Kaltsiumi sisaldavad tooted (madala rasvasisaldusega piimatooted, pähklid, soja, merevetikad, seemned ja päevalilleseemned).
• Tervislike rasvhapete rikkad tooted (taimsed õlid, pähklid, kala).
• Teraviljad, tumedad jahud, kõik pudrud, kliid.
• Mahedad maitseained.
• Kõik köögiviljad, marjad, rohelised, puuviljad ja nende mahlad.
• Kuivatatud puuviljad.
• Kaunviljad (oad, herned, kikerherned, mungoad, läätsed).
• Kõik sibulatüübid, küüslauk.
• Lubatud maiustuste hulka kuuluvad mesindustooted, naturaalne apelsinimarmelaad, vahukommid ja tarretis.
• Roheline tee, taimeteed (palderjani, mündi, kummeli, kibuvitsa, salvei, apteegitilliga).

Soovitav on roogasid valmistada ahjus, aurutajas või keeta. Teretulnud on toored puu- ja köögiviljad ning neist valmistatud salatid.

Mida ei tohiks menopausi ajal süüa?

Dieedist on vaja oluliselt piirata või täielikult välja jätta järgmised toidud ja nõud:

• sool, suhkur;
• pooltooted, kiirtoit;
• seapekk, rasvane liha, seapekk, margariin, määre;
• alkohoolsed joogid;
• vorstid, suitsutatud liha, rups;
• kohv, šokolaad, kakao, maiustused;
• kuumad vürtsid;
• magus sooda, pakenditest mahlad.

Menopausi ajal dieedi ülevaated

Arvustuste kohaselt ei ole menopausiaegne toitumine nii keeruline. Seda võib pigem nimetada õigeks toitumiseks kui dieediks, mistõttu paljud naised jätkavad sellest kinnipidamist ka pärast ebameeldivate sümptomite kadumist. Dieedi muutused aitavad säilitada üldist tervist, samal ajal paraneb juuste ja naha välimus ning normaliseerub rasu- ja higinäärmete töö.

Toitumissoovitused on tõhusamad, kui neid kombineerida teiste lihtsate näpunäidetega:

• riietu vastavalt ilmale, ära üle kuumene;
• magage hästi ventileeritavas ruumis, eelistatavalt avatud aknaga;
• vältige aurusauna külastamist ja kuuma vanni võtmist;
• teostada teostatavaid füüsilisi tegevusi;
• suitsetamine keelatud;
• pühenda piisavalt aega puhkusele.

Mõned naised on endiselt sunnitud kasutama hormonaalseid ravimeid, kuid otsuse selliste ravimite väljakirjutamise kohta peaks tegema ainult arst.

Menopausi ajal dieet, kui see ei kõrvalda, leevendab oluliselt selle perioodi ebameeldivaid ilminguid, seetõttu on vaja toitumist tõsiselt võtta ja rangelt järgida lihtsaid, kuid väga tõhusaid soovitusi.