Intervallpaast 16/8

Vahelduv paastumine (IF) on söömismeetod, mis hõlmab vaheldumisi söömise ja paastumise perioode. IF-i olemus on piirata söömise aega ja perioode, mil te midagi ei söö. Intervalli paastumist on mitu ja siin on mõned neist:

1. 16/8: see on üks populaarsemaid intervallide paastu vorme. Te jälgite 16-tunnist paastuperioodi ja piirate oma toidu tarbimist 8 tundi. Näiteks võite hakata sööma kell 12:00 (keskpäev) ja lõpetama kell 8:00 (õhtu).
2. Skeem 5/2: Selles variandis järgite oma tavalist söömisharjumust 5 päeva nädalas ja ülejäänud 2 päeva vähendate oma kalorite tarbimist minimaalseni (tavaliselt umbes 500–600 kalorit päevas).
3. Eat-Stop-Eat: see meetod hõlmab 24 tundi nädalas täiesti näljaseks muutumist. Näiteks ei pruugi te ühe päevani lõunast kuni järgmise päeva lõunani süüa.
4. 12/12 skeem: jälgite 12-tunnist kiiret ja sööte järgmise 12 tunni jooksul. Seda võimalust peetakse paljude inimeste jaoks vähem rangeks ja soodsamaks.
5. Sõdalase dieedirežiim: selles režiimis järgite pikka paastuperioodi (tavaliselt 20 tundi) ja lubate endale söögiakna ajal väikese söögikorra, sageli õhtul.
6. Omad (üks söögikord päevas): sööte ainult üks kord päevas, tavaliselt lühikest aega. Ülejäänud päeva paastute.
7. Skeem 18/6: Sarnaselt skeemiga 16/8 järgite 18-tunnist paastuperioodi ja piirate söögikordade aega 6 tundi.

Kõigil neil võimalustel on oma plussid ja miinused ning milline võimalus valida võib sõltuda teie eesmärkidest, eelistustest ja füsioloogilistest vajadustest. Oluline on meeles pidada, et enne intervalli paastu alustamist on soovitatav konsulteerida arsti või toitumisspetsialistiga, eriti kui teil on meditsiinilisi probleeme või tingimusi, mis vajavad spetsiaalset toitumist.

Mis on intervalli paastumine 16/8?

Intervall paastumine (või intervall paastumine) 16/8 on populaarne dieedimeetod, mis hõlmab päeva jooksul söömise aja piiramist. Selles naiste ja meeste dieedisüsteemis jagate oma päeva kaheks perioodiks: söömisperiood ja paastuperiood.

Siit saate teada, kuidas 16/8 intervalli paastu töötab:

1. Söömisperiood (8 tundi): Selle aja jooksul saate tarbida kaloreid sisaldavaid toitu ja jooke. See periood hõlmab tavaliselt päeva osa, kui olete ärkvel ja aktiivne. Näiteks kell 10–18.
2. Paastumisperiood (16 tundi): Selle aja jooksul peaksite hoiduma kaloreid ja piirduma vee, tee, kohvi, lisaaineteta (suhkru ega kreemi puudumiseta) või muude mittekaloriliste jookideta. See periood hõlmab tavaliselt magamistunde ja hommikutunde.

Intervallt paastumine 16/8 hõlmab hommikusöögi vahelejätmist ja päeva lõunasöögi alustamist. Seejärel on teil enne järgmise paastuperioodi algust toitu tarbida umbes 8 tundi. Selle dieedi järgijad väidavad, et see aitab kontrollida kaalu, parandada ainevahetust ja omada isegi võimalikke tervisega seotud eeliseid.

Intervalli paastumise potentsiaalsed eelised hõlmavad kaalulangust, täiskõhutunnet, veresuhkru taset ja energiatunnet. Siiski on oluline meeles pidada, et iga keha on erinev ja selle meetodi tõhusus võib inimeselt erineda.

Enne intervalli paastu alustamist või mõnda muud dieeti on soovitatav konsulteerida oma arsti või toitumisspetsialistiga, et veenduda, et see sobib teile, mitte ei ole vastunäidustatud teie tervisliku seisundi või meditsiiniliste probleemide tõttu.

Intervalli paastuskeem 16/8 algajatele

Siin on diagramm algajatele:

1. Valige söögi aeg:

• Kõige tavalisem muster 16/8 intervalli paastumiseks on teie toidu tarbimise piiramine kella 12.00–20.00. See tähendab, et sööte ainult 8 tundi, alates keskpäevast.

2. valmistuge näljaperioodiks:

• Enne intervalli tükeldamise režiimi alustamist veenduge, et teil oleks saadaval tervislikud toidud, nii et paastuperioodil ei ahvatleks teid rämpstoitu.

3. Esimesed paar päeva:

• Skeemi alguses võib olla pisut keeruline harjuda 16-tunnise paastuperioodiga. Proovige alustada lühemate perioodidega, näiteks 12/12 (12 tundi söömist ja 12 tundi paastu) ja suurendage järk-järgult paastutunde.

4. hommikune tee või kohv:

• Näljaperioodil saate juua vett, teed või kohvi ilma kaloreid lisamata. See aitab vähendada näljatunnet.

5. Mitmesuguseid toitu:

• Proovige oma dieedis lisada mitmekesiseid ja toitainerikkaid toite, et pakkuda teie kehale vajalikke toitaineid.

6. Jälgige tulemusi:

• Toidupäeviku hoidmine ning tervise ja kehakaalu jälgimine aitab teil mõista, kuidas intervall paastumine teid mõjutab.

7. Jälgige regulaarsust:

• Mida regulaarsemalt järgite intervalli paastuskeemi, seda rohkem eeliseid saate sellest meetodist saada.

8. konsultatsioon arstiga:

• Enne intervalli paastu alustamist on soovitatav konsulteerida arstiga, eriti kui teil on meditsiinilisi probleeme või tingimusi, mis vajavad spetsiaalset toitumist.

Intervallide paastu skeem 16/8 tundide kaupa

Skeem hõlmab oma toidu tarbimise piiramist 8 tundi ja ülejäänud 16 tundi paastuperioodi jälgimist. See tähendab, et peate valima 8-tunnise ajaakna, mille jooksul sööte ja kleepute iga päev. Siin on näide sellisest mustrist:

1. Stardi ja lõpuaegade valimine:

   • Kõige tavalisem võimalus on hakata sööma kell 12:00 (keskpäev) ja lõpetage kell 20:00 (õhtu). See on 8-tunnine aken söömiseks.

2. Näide söögi jaotusest:

   • 12:00 - esimene söögikord (lõunasöök).
   • 15:00 - teine söögikord (pärastlõunane suupiste).
   • 18:00 - kolmas söögikord (õhtusöök).
   • 20:00 - Söömisakna lõpp. 16-tunnise näljaperioodi algus.

3. Nälga periood:

   • Alates 20:00 (õhtu) kuni kell 12:00 (järgmisel päeval) täheldatakse paastuperioodi, kui te toitu ei tarbita.

4. Skeemi kordamine:

   • Seda mustrit tuleks iga päev korrata, et saavutada intervalli paastumise mõju.

Saate kohandada 16/8 intervalli paastuskeemi vastavalt teie vajadustele ja ajakavale, valides söögikordade jaoks mugava algusaja. Oluline on pidada oma valitud režiimi regulaarselt kinni ja varustada end 8-tunnises aknas toitainerikka tervisliku toiduga.

Kestus

Pikkus, mille jaoks saate järgida 16/8 intervalli paasturežiimi (16 tundi paastumist ja 8-tunnine aken), võib varieeruda sõltuvalt teie eesmärkidest, füsioloogilistest vajadustest ja teie võimest seda režiimi järgida. Siin on mõned stsenaariumid:

1. Lühiajaline intervall paastumine: võite proovida intervalli paastumist 16/8 lühiajalise eksperimendina või viisiks kaalust alla võtta enne olulist sündmust või pärast pühade perioodi. Sel juhul võib kestus olla mõni nädal.

2. Pikaajaline intervall paastumine: kui intervalli paastumine on teile sobiv ja tunnete eeliseid, võite seda raviskeemi pikaajaliselt järgida. Paljud inimesed jälgivad seda mitu kuud või isegi aastat.

3. Hübriidrežiimid: mõned inimesed valivad hübriidrežiimid, milles nad vahelduvad vaheldumisi regulaarse söömisega. Näiteks võivad nad teha intervalli paastumist vaid paar korda nädalas.

4. Pidev intervall paastumine: on inimesi, kes teevad intervalli paastu 16/8 osa oma elustiilist ja järgivad seda pidevalt. Sellest võib saada regulaarne harjumus.

Oluline on rõhutada, et intervalli paastu pikkus sõltub teie individuaalsetest vajadustest ja eelistustest.

Näidustused

Intervalli kõhu (kui) võib järgmistel juhtudel ette kirjutada või soovitada:

1. Kaalukontroll ja kaalulangus: kui see aitab kaalu kontrollimisel ja liigse kaalu vähendamisel. Söögiperioodide piiramine võib vähendada tarbitavate kalorite koguarvu, mis võib soodustada kehakaalu langust.
2. Täiustatud ainevahetus ja veresuhkru kontroll: kui see aitab parandada insuliinitundlikkust ja kontrollida veresuhkru taset. See võib olla eriti kasulik prediabeedi või II tüüpi diabeediga inimestele.
3. Suurenenud energiatase: paljud inimesed teatavad, et kui neil aitab suurendada oma energiataset ja püsida kogu päeva ärkvel.
4. Aju täiustatud funktsioon: kui see aitab parandada kontsentratsiooni, vaimset selgust ja kognitiivset funktsiooni.
5. Parandatud üldine tervis: kui võib vähendada keha, kolesterooli taseme ja vererõhu põletikku, mis aitab parandada üldist tervist.
6. Elupikendus: mõned uuringud viitavad sellele, et kui see võib olla potentsiaal pikendada eeldatavat eluiga ja vähendada mitmesuguste krooniliste haiguste tekkimise riski.
7. Suurenenud enesedistsipliini ja enesekontrolli tunne: kui see nõuab söömise enesekontrolli ja distsipliini, võib see olla kasulik neile, kes soovivad arendada positiivseid söömisharjumusi.
8. Südamehaiguste riski vähendamine: kui see võib vähendada südamehaigustega seotud tegurite tekke riski, näiteks kõrge vererõhk ja kolesteroolitase.

Üldine informatsioon intervallpaast 16/8

Intervalli paastumise põhiolemus on see, et piirate söömise aega ja jälgite paastuperioodi.

See söömismeetod on muutunud populaarseks ja uuritud ning see hõlmab järgmist:

1. Piiratud söögikorra aeg: 16/8 skeemi ajal valite 8-tunnise perioodi, mille jooksul sööte ja paastute ülejäänud 16 tundi. Näiteks kui teie söögiaken on kell 12:00 kuni 20:00, siis järgmisel päeval kell 20.00–12.00 ei söö te paastumise ajal toitu.
2. Korda tsüklid: intervall tükeldamine 16/8 hõlmab tavaliselt selle mustri igapäevast kordamist. See tähendab, et jälgite paastuperioodi ja piirate oma toidu tarbimist valitud aja jooksul iga päev.
3. Joogivesi ja mitte-kalorite joogid on lubatud: näljaperioodil võite juua vett, teed, kohvi ilma lisatud kaloreid ja muid kalorivabasid jooke. See aitab vähendada näljatunnet.
4. Tervislik toitumine: Oluline on meeles pidada, et söögiakna ajal peaksite sööma tervislikke ja tasakaalustatud toite, et pakkuda oma keha vajalikku toitaineid.
5. Kalorikontroll: kuigi intervalli paastumine ei piira tarbitavate toitude tüüpe, on kalorite kontroll endiselt oluline tegur konkreetsete eesmärkide saavutamisel, näiteks kaalulangetamisel.

Lubatud toidud intervalli paastumiseks

Siin on nimekiri toitudest, mida saab teie menüüsse lisada intervalli paastumise ajal:

1. Valk:

   • Kanaliha
   • Veiseliha
   • Tuunikala
   • Lõhe
   • Tofu
   • Munad

2. Süsivesikud:

   • Quinoa
   • Brokkoli
   • Lillkapsas
   • Kartul
   • Batata (bataat)
   • Kaer
   • Tatar

3. Rasvad:

   • Oliiviõli
   • Avokaado
   • Kreeka pähklid
   • Linaseemne
   • Kalaõli (nt lõhest)

4. Puu- ja köögiviljad:

   • Marjad (maasikad, vaarikad, mustikad)
   • Apelsinid
   • Õunad
   • Spinat
   • Brokkoli
   • Tomatid
   • Porgandid
   • Kurgid
   • Salatilehed

5. Pähklid ja seemned:

   • Mandlid
   • Pähkel
   • Pistaatsiapähklid
   • Chia seemned
   • Päevalilleseemned
   • Seesamise seemned

6. Piimatooted:

   • Kreeka jogurt (suhkrut pole lisatud)
   • Kodujuust (madala rasvasisaldusega)
   • Keefir

7. Joogid:

   • Vesi (vedeliku peamine allikas)
   • Roheline tee (suhkrut puudub)
   • Must kohv (ilma suhkru ja kreemita)

8. Magusained:

   • Stevia (looduslik magusaine)
   • Erütritool (mitte-kaloriline magusaine)

Menüü nädala jooksul intervalli paastumiseks

Siin on näidismenüü 16/8 intervalli jaoks 7 päeva jooksul. Pidage meeles, et see on vaid üks võimalus ja saate menüüd kohandada vastavalt oma eelistustele ja toitumisvajadustele.

1. päev:

Söögiperiood (8 tundi):

1. Hommikueine: omlett spinati ja tomatitega.
2. Pärastlõunane suupiste: Kreeka jogurt mee ja pähklitega.
3. Lõunasöök: hautatud kanarind koos quinoa ja kreeka salatiga.
4. Pärastlõunane suupiste: marjadega puuviljasalat.
5. Õhtusöök: aurutatud köögiviljad grillitud lõhega.

2. päev:

Söögiperiood (8 tundi):

1. Hommikueine: omlett spinati ja seentega.
2. Pärastlõunane suupiste: pähklid ja porgandipulgad.
3. Lõunasöök: kana kebab brokkoli ja quinoaga.
4. Pärastlõunane suupiste: tatar kurkide ja tomatitega.
5. Õhtusöök: tuunikala Coleslawiga.

3. päev:

Söögiperiood (8 tundi):

1. Hommikueine: hautatud köögiviljadega tatar.
2. Pärastlõunane suupiste: roheline tee ja mandli pähklid.
3. Lõunasöök: vasikaliha kartulipüree ja brokkoli garneerimisega.
4. Pärastlõunane suupiste: puuviljad (õunad, pirnid).
5. Õhtusöök: grillitud kana ja sultanad sultanadega.

4. päev:

Söögiperiood (8 tundi):

1. Hommikueine: marjade ja meega jogurt.
2. Pärastlõunane suupiste: hautatud köögiviljad.
3. Lõunasöök: lõhe köögiviljasalati ja quinoaga.
4. Pärastlõunane suupiste: tatar ja krevetid.
5. Õhtusöök: grillitud kana roheliste ja kurkidega.

5. päev:

Söögiperiood (8 tundi):

1. Hommikusöök: köögiviljade ja vürtsidega omlett.
2. Pärastlõunased suupisted: kohupiim marjade ja pähklitega.
3. Lõunasöök: kvinoa kanarinda ja aurutatud köögiviljad.
4. Pärastlõunane suupiste: puuviljasalat.
5. Õhtusöök: hautatud köögiviljad grillitud tuunikalaga.

6. päev:

Söögiperiood (8 tundi):

1. Hommikueine: Müsli jogurti ja meega.
2. Pärastlõunane suupiste: porgandipulgad ja pähklid.
3. Lõunasöök: kartulisupp brokoliga.
4. Pärastlõunane suupiste: tatar kurkide ja tomatitega.
5. Õhtusöök: vasikaliha sisefilee sidruni ja rohelistega.

7. päev:

Söögiperiood (8 tundi):

1. Hommikueine: omlett spinati ja tomatitega.
2. Pärastlõunane suupiste: Kreeka jogurt mee ja pähklitega.
3. Lõunasöök: kana kebab quinoa ja kreeka salatiga.
4. Pärastlõunane suupiste: marjadega puuviljasalat.
5. Õhtusöök: tuunikala Coleslawiga.

See on lihtsalt näidismenüü ja te saate roogasid ja koostisosi erineda, et rahuldada oma maitseeelistusi ja toitumisvajadusi. Oluline on jälgida toidu kvaliteeti ja pakkuda oma kehale menüü kavandamisel vajalikke makro- ja mikrotoitaineid.

5 intervalli paastu retsepti

Siin on mõned retseptid, mida saate oma 16/8 intervalli tühjaks dieedisse lisada:

1. Omlett köögiviljadega:

   • 2 muna.
   • Madala rasvasisaldusega kodujuust.
   • Tomatid, spinat ja seened (või muud eelistatud köögiviljad).
   • Maitsesta maitse järgi (küüslauk, tüümian, basiilik).

   Valmistage köögivilja omlett, lisades munadele hakitud köögivilju ja kodujuustu. Serveeri täisterajahu leivaga.

2. Roheline tuunikala salat:

   • Värske spinat või salati lehed.
   • Konserveeritud tuunikala omaenda mahlas.
   • Tomatid ja kurgid.
   • Oliiviõli ja äädikas maitse järgi.

   Segage kõik koostisosad ja tilgutage oliiviõli ja äädikaga.

3. Kreeka jogurt marjadega:

   • Mitte rasvane Kreeka jogurt.
   • Sõstrad, vaarikad või maasikad.
   • Mesi või mesi asendaja.

   Segage jogurt marjadega ja lisage magususe saamiseks mesi (valikuline).

4. Kanafilee köögiviljadega:

   • Kanafilee.
   • Brokkoli, lillkapsas ja porgandid.
   • Oliiviõli ja vürtsid (maitse järgi).

   Keetke kanafileed grillil või pannil oliiviõli ja vürtsidega. Serveeri keedetud köögiviljadega.

5. Omlett köögiviljadega:

   • 2 muna.
   • Punased paprikad, seened, spinat ja sibul.
   • Vürtsid (must pipar, kurkum).

   Valmistage hakitud köögiviljade ja vürtsidega omlett. Seda saab serveerida röstitud täisteraleivaga.

Need retseptid võimaldavad teil 8-tunnise söögiakna ajal 16/8 intervalli ajal nautida mitmesuguseid ja maitsvaid toite. Toitumise ja terviseesmärkide saavutamiseks on oluline ka selle perioodi portsjonite suuruse ja täieliku tarbimise jälgimine.

Muud intervalli paastumise võimalused

Intervall tükeldamine 14/10

Intervall paastumine 14/10 on intervallide paastumise vorm (kui), kus paastuperiood kestab 14 tundi ja söömisperiood on piiratud 10 tunniga. See tähendab, et piirate aega, mille jooksul kulutate kaloreid päeva jooksul kümneks tunniks, ja hoidute ülejäänud neliteist tundi söömast.

Intervalli paastumise 14/10 põhimõte sarnaneb teiste IG-meetoditega, näiteks 16/8 (16 tundi paastumist ja 8 tundi söömist) ning 12/12 (12 tundi paastumist ja 12 tundi söömist). Põhiidee on piirata toidu tarbimise perioodi, mis aitab kontrollida kalorite tarbimist ja saavutada mitmesuguseid eesmärke, näiteks kaalulangus, metaboolne paranemine ja teised.

Intervall paastumine 14/10 võib olla sobiv võimalus neile, kes soovivad hakata IG-d harjutama, kuid ei ole valmis pikema aja jooksul sööma. Oluline on meeles pidada, et IG harjutamisel on oluline süüa söögikordade ajal tasakaalustatud sööki ja vältida soovitud tulemuste saavutamiseks kalorijookide või suupistete liigset tarbimist.

Intervall paastumine 20/4

Samuti on tuntud kui "20-tunnine paastumine ja 4-tunnine söömine" meetod, mis on intervallide paastumine (IF). See meetod hõlmab paastumist, mis tähendab, et te ei söö 20 tundi päevas ja jättes seejärel 4-tunnise akna söömiseks. Selles 4-tunnises aknas tarbite kõiki oma kaloreid ja toitaineid.

20/4 intervalli tükeldamise põhimõte on sarnane muude IF-vormingutega, näiteks 16/8 (16-tunnine paastumine ja 8-tunnine söömine), kuid see on paastu kestuse osas rangem. Oluline on mõista, et see meetod ei sobi kõigile, ning see nõuab teie individuaalsete vajaduste ja eesmärkide hoolikat kaalumist.

Intervalli paastumise eelised 20/4 võib sisaldada:

1. Kaloritarbimise võimalik vähenemine: söögikorra piiramine võib põhjustada kalorite tarbimise vähenemist, mis võib kaasa aidata kaalukaotusele.
2. Lihtsustatud söögikorrade haldamine: paljudel inimestel on söögikordade aknaaegadel hõlpsam oma dieeti hallata ja suupisteid juhtida.
3. Võib parandada täiskõhutunnet: pikaajalised paastuperioodid võivad söögiakna ajal suurendada näljatunnet, mis võib aidata ülesöömist vähendada.

20/4 intervalli paastu võib siiski olla oma puudused ja vastunäidustused:

1. Range söögi ajakava: seda meetodit võib olla keeruline säilitada, eriti hõivatud ajakavade või erivajadustega inimeste jaoks.
2. Toitainete puudused: piiratud toitumise aken võib raskendada piisavalt toitaineid.
3. See ei sobi kõigile: mõnel inimesel võib selle pikaajalise paastuga kogeda stressi, ärevust või veresuhkruprobleeme.
4. Vastunäidustused: see meetod ei pruugi sobida rasedatele, põetavatele emadele, lastele ja meditsiiniliste vastunäidustustega inimestele.

Enne 20/4 intervalli paastuprogrammi alustamist on soovitatav konsulteerida arsti või toitumisspetsialistiga, et veenduda, et see on teie jaoks ohutu ning täidab teie tervise ja toitumise eesmärke.

Intervall paastumine 23/1

Intervall paastumine 23/1 (või 23: 1) on teatud tüüpi tühja kõhu tüüp, mille käigus jälgite 23-tunnist tühja kõhuperioodi, millele järgneb ainult 1 tund söögiaken. See tähendab, et sööte kogu oma söögikorda päeva jooksul ja jälgite paastu ülejäänud 23 tundi.

23/1 intervalli tükeldamisrežiim on tavaliselt üks äärmuslikumaid intervallide paastumise vorme ja seda võib olla üsna keeruline pikaajaliselt jälgida. See hõlmab pikka aega ilma toiduta, mis võib olla paljudele inimestele keeruline seisund.

23/1 intervalli paastu potentsiaalsed eelised hõlmavad kaalukontrolli, enesedistsipliini paremat tunnet ja söögiplaneerimise lihtsust (kuna söömine ainult 1 tund päevas).

Enne kui hakkate järgima 23/1 intervalli paastu dieeti, on oluline kaaluda järgmist:

1. Haigused: see raviskeem ei pruugi olla ohutu mõnele inimesele, eriti meditsiiniliste probleemidega, nagu diabeet, südameprobleemid, söömishäired või muud kroonilised tingimused.
2. Toitainete nõuded: kui kavatsete kogu oma toitu ühe tunniga tarbida, on oluline pöörata tähelepanu sellele, et teie dieet oleks tasakaalus ja sisaldab kõiki vajalikke toitaineid.
3. Kõrgus kinnipidamise kestus: intervalli paastumist 23/1 võib oma äärmise olemuse tõttu olla keeruline pikaajaliselt kinni pidada. Paljud inimesed otsustavad seda teatud eesmärkide saavutamiseks kasutada ajutise meetodina.
4. Arstiga konsulteerimine: enne intervalli paastumist 23/1 järgimist on soovitatav konsulteerida arsti või toitumisspetsialistiga, et veenduda, et see on teie jaoks ohutu ja vastab teie vajadustele.

Intervalli paastumisel võivad olla erinevad võimalused ja oluline on valida see, mis sobib teie eesmärkidele, vajadustele ja füsioloogiale ning mida saate oma elustiiliga jälgida.

Intervall tükeldamine 5/2

Tuntud ka kui "kiire dieet" või "5: 2 dieet", on intervallide paastu vorm (IF). See söömismeetod hõlmab teie kalorite tarbimist kahe päeva nädalas (tavaliselt esmaspäeval ja neljapäeval) tõsiselt piiramist ning ülejäänud viie päeva jooksul tavalisena söömist. Kalorite piiramise päevadel tarbivad naised tavaliselt umbes 500–600 kalorit ja meest umbes 600–800 kalorit.

Selle meetodi idee on see, et kaloride piiramine kaks päeva nädalas aitab luua kalorite defitsiidi ja soodustab kehakaalu langust. Teistel päevadel saate vabamalt süüa, säilitades samal ajal üldise kontrolli oma kalorite tarbimise üle.

5/2 intervalli paastu eelised võivad hõlmata järgmist:

1. Võimalik kaalukaotus: kaloride piiramine kaheks päevaks võib aidata vähendada kogu kalorite tarbimist ja soodustada kehakaalu langust.
2. Lihtsus ja paindlikkus: see söömisviis ei nõua suurema osa nädalast rangeid reegleid, muutes selle paindlikumaks ja hõlpsamaks.
3. Võimalikud tervisega seotud eelised: mõned uuringud näitavad, et intervalli paastumisel võib olla positiivne tervisemõju, näiteks diabeedi riski vähendamine ja täiskõhutunnete parandamine.

Siiski on mõned puudused, mida tuleb teadlik olla, ja tuleks olla ettevaatlik 5/2 intervalli paastumisega:

1. See ei sobi kõigile: mõnel inimesel võib kaloripiirangu päevadele kogeda stressi, pearinglust, ärrituvust või muid kõrvaltoimeid. Seda meetodit ei soovitata rasedatele, põetavatele emadele, lastele ega meditsiiniliste vastunäidustustega inimestele.
2. Kalorpiirangu kestus: kaloripiirangu pikaajaline järgimine võib mõnele inimesele olla keeruline.
3. Pikaajalised tulemused: selle meetodi pikaajalisi tulemusi ja ohutust tuleb veel täielikult uurida.

Skeem 12/12

See on intervalli tükeldamise (kui) variant, mille jooksul söömisperiood on piiratud 12 tunniga ja ülejäänud 12 tundi on paastuperiood. See on üks lihtsamaid intervallide paastumise meetodeid ja seda saab igapäevasesse elu hõlpsamini lisada, võrreldes pikematega, kui režiimid nagu 16/8 või 20/4.

12/12 skeemi aluspõhimõtted:

1. 12-tunnine söögikord: valite kindla ajaraami, näiteks kell 8.00–20.00, ja tarbite sel ajal kogu oma toitu.

2. 12-tunnine kiire: ülejäänud päeva (kell 8.00–8.00) hoidute söömisest ja annate oma keha seedimisest puhata.

12/12 raviskeemil võib olla mitmeid võimalikke tervisega seotud eeliseid, sealhulgas aidates kontrollida kalorite tarbimist, säilitada stabiilset veresuhkru taset ja parandada ainevahetust. Seda võib olla lihtsam rakendada kui kauem, kui režiimid, kuna see sisaldab regulaarset hommikusööki ja õhtusööki.

12/12 režiim võib olla hea võimalus ka neile, kes on intervalli paastumise uued ja soovivad oma keha järk-järgult uue režiimiga reguleerida. Siiski on oluline veenduda, et sööte oma energia- ja toitainevajaduste rahuldamiseks 12-tunnise söögikorra tasakaalustatud ja toiteväärtusliku söögikorra.

Skeem 18/6

See on üks populaarseid intervallide paastumise vorme (IF), mis hõlmab teie toidutarbimist 6 tundi päevas ja paastumist 18 tundi. Selles 18-tunnises paastufaasis hoidute söömisest ja sööte ainult piiratud aja jooksul.

18/6 vooluringi näide võib tunduda järgmine:

• Hommikueine: teie söömisaken algab näiteks kell 12:00.
• Pärastlõunane suupiste: saate suupisteid kell 15:00 või 16:00.
• Õhtusöök: Viimane söögikord selle akna ajal võib olla umbes kella 18.00 või kell 19:00.

Pärast õhtusööki ei söö te enam toitu kuni järgmise päevani kell 12:00, jätkates paastu etappi.

18/6 skeem võimaldab teil piirata oma kalorite tarbimist suhteliselt lühikese ajaga aknaga, mis võib põhjustada madalama kalorsuse tarbimist ja kaalukaotust, kui te ei suurenda oma kogu kalorite tarbimist. See meetod aitab parandada ka täiskõhutunnet ja kontrollida suupisteid.

Enne 18/6 režiimi või mõne muu intervalli kõhumeetodi kasutamist on siiski oluline arvestada oma individuaalsete vajaduste, tervise ja elustiiliga. Mõni inimene ei pruugi pika paastumise ajal end mugavalt tunda ja see ei pruugi kõigile sobida.

Enne kui hakkate harjutama 18/6 režiimi või mõnda muud IF-i vormi, on soovitatav konsulteerida arsti või toitumisspetsialistiga, et veenduda, et see on teie jaoks ohutu ning täidab teie toitumis- ja terviseeesmärke.

Omad (üks söögikord päevas) skeem

See on teatud tüüpi tükeldamine, milles piirdute päeva jooksul ainult ühe tunni söömisega ja hoidute ülejäänud aja söömisest. Selle skeemi põhiolemus on see, et sööte ühe söögikorra jooksul kogu oma igapäevast toitu.

OMAD-skeemi aluspõhimõtted:

1. Üks söögikord päevas: valite kindla ajavahemiku, näiteks kell 18:00. Kell 7:00 ja sööge selle aja jooksul kogu oma igapäevast toitu.
2. Ülejäänud päeva paastumine: ülejäänud päeva (või suurema osa sellest) hoidute söömisest ja jätate oma keha nälga.
3. Tasakaalustatud dieedi söömine: Oluline on pöörata tähelepanu toidu kvaliteedile ja hõlmata oma dieedis mitmesuguseid toite, et tagada, et keha saaks kõik vajalikud toitained.

OMAD-skeem võib olla tõhus kalorite tarbimise ja kaalukaotuse kontrollimiseks, kuna see piirab kalorite tarbimise aega. Kuid see ei sobi kõigile ja enne sellise skeemi alustamist on oluline kaaluda järgmisi punkte:

• Haigused: kui teil on meditsiiniline seisund, näiteks diabeet või seedetraktiprobleemid, ei pruugi OMAD-režiim teile sobida. Sel juhul on soovitatav pöörduda oma arsti poole.
• Tegevuse tase: selle raviskeemi valimisel tuleks arvestada ka kehalise aktiivsuse taset ja treeningu intensiivsust, et tagada piisav energiatarbimine.
• Individuaalsed vajadused: iga keha on erinev ja see, mis ühe inimese jaoks sobib, ei pruugi teise jaoks töötada. Enne Omadi režiimi harjutamist on oluline oma keha kuulata ja võib-olla nõustuda toitumisspetsialisti või arstiga.

Sööma-sööma skeem

Eat-Stop-Eat on üks intervallide paastumise meetodeid (IF). See meetod hõlmab pikka paastuperioodi, mille jooksul hoidute täielikult toidust, ja naasete seejärel oma tavapärase dieedi juurde väljaspool seda paastuperioodi.

Eat-stop-Ease skeemi peamised omadused:

1. Kogu paastupäev: selle skeemi kohaselt valite ühe või mitu päeva nädalas, et minna kokku kokku. Selle päeva jooksul ei tarbita te toitu ega piirdu veega, gaseeritud jooke, teed ega kohvi ilma suhkru või kalorite lisanditeta.
2. Tavalised söögid väljaspool paastupäeva: teistel nädalapäevadel sööte normaalselt ega piira oma kaloreid. Nendel päevadel annavad teile võimaluse hankida kõik vajalikud toitained ja vastata oma keha vajadustele.

Eat-stop-Ease skeem on loodud paastupäevadel kalorite defitsiidi loomiseks, mis võib põhjustada kaalukaotust. Selle skeemi eelised võivad hõlmata järgmist:

• Kaalukaotus: täielikud paastupäevad võivad aidata vähendada kogu kalorite tarbimist ja soodustada kehakaalu langust.
• Lihtsus: seda meetodit on suhteliselt lihtne jälgida, kuna te ei pea kogu nädala jooksul kaloreid arvestama.

Kuid Eat-Stop-Et režiimil on ka oma puudused ja vastunäidustused:

• Paastumispäevad võivad olla keerulised: täispäevad ilma toiduta võivad olla füüsiliselt ja emotsionaalselt keerulised ning paljud inimesed võivad kogeda nälga, ärritust ja väsimust.
• Ei sobi kõigile: see meetod ei pruugi sobida rasedatele, põetavatele emadele, lastele ja teatud meditsiiniliste vastunäidustustega inimestele.
• Hooldamine: Selle meetodi säilitamine võib olla mõnele inimesele väljakutse ja mitte kõik ei suuda seda kaua säilitada.

Enne Eat-Stop-Ease raviskeemi alustamist on soovitatav konsulteerida arsti või dietoloogiga, et veenduda, et see on teie jaoks ohutu ning täidab teie tervise- ja toitumise eesmärke.

Sõdalase dieediskeem

Sõdalase dieet on teatud tüüpi katkendlik paastumine (IF), mis hõlmab pikka paastuperioodi, millele järgneb lühike söögiaken. Selles dieedis järgite järgmist raviskeemi:

1. Nälgaperiood: Sel perioodil ei söö te toitu ega jää madala kalorsusega vedelike, näiteks vesi, rohelise tee või musta kohvi külge. Paastumisperiood on tavaliselt umbes 20 tundi.
2. Söömise aken: Kui näljaperiood on läbi, on teil lühike aeg (tavaliselt umbes 4 tundi) süüa. Selle aja jooksul tarbite kõiki oma kaloreid ja toitaineid.

Sõdalase dieedirežiim hõlmab selle lühiakna ajal ühe suure söögikorra tarbimist. Tavaliselt on see õhtul, pärast tööpäeva lõppu.

Selle dieedi järgijad usuvad, et see aitab kontrollida isu, soodustab kehakaalu langust ja parandab üldist tervist. Samuti arvatakse, et see võib aidata parandada teie energiatunnet ja keskendumisvõimet.

Siiski on oluline märkida, et sõdalase dieet on üsna range meetod ja see võib olla paljudele inimestele keeruline. Kõik ei saa seda dieedirežiimi järjepidevalt järgida ja see ei pruugi kõigile sobida. Enne sõdalase dieedi või mõne muu dieedi alustamist on soovitatav konsulteerida arsti või toitumisspetsialistiga, et veenduda, et see on teile ohutu ja sobiv.

Kasu

Intervall paastumine 16/8 (kus paastuperiood on 16 tundi ja 8 tundi on söömisperiood) võib olla mitmeid võimalikke tervisega seotud eeliseid. Siin on mõned intervallide paastumise peamised eelised:

1. Kaalukaotus: intervallide kõhutamine võib aidata kontrollida kalorite tarbimist, mis soodustab kehakaalu langust. Söögikastide piiramine võib muuta suupisteid ja liigset toidu tarbimist keerukamaks.
2. Täiustatud metabolism: uuringud on näidanud, et intervall paastumine võib parandada insuliinitundlikkust ja aidata hallata veresuhkru taset, mis on abiks II tüüpi diabeedi ennetamisel.
3. Põletiku vähendamine: Mõned uuringud viitavad sellele, et intervallide paastumine võib vähendada kehas põletikku, mis on seotud mitmesuguste krooniliste haiguste tekkega.
4. Ajukaitse: intervall paastumine võib soodustada autofagia protsessi, mis tähendab, et keha kõrvaldab vanad ja kahjustatud rakud tõhusamalt, mis aitab kaitsta aju neurodegeneratiivsete haiguste eest.
5. Parem kardiovaskulaarne tervis: intervall paastumine võib vähendada kardiovaskulaarsete haigustega seotud tegurite, näiteks kõrge vererõhu, kolesterooli ja kaaluga seotud tegurite riske.
6. Parem fookus ja tootlikkus: mõnel inimesel on paastumise ajal parem keskendumine ja vaimne selgus, kuna nad ei häiri söömist.
7. Elupikendus: mõned loomkatsed viitavad sellele, et intervalli paastumine võib aidata pikendada pikaealisust.
8. Kasutusmugavus: seda dieedimeetodit on suhteliselt lihtne jälgida ja see ei vaja spetsiaalseid toite ega kalleid dieedi abi.

Mis saab ja mida ei saa?

Pärast 16/8 intervalli paastuskeemi järgimist piirate oma toidu tarbimist 8 tundi ja jälgige paastuperioodi 16 tundi. Söögiaknas on oluline süüa toitainerikka ja tasakaalustatud sööki. Siin on juhised selle kohta, mida saate ja ei tohiks intervalli paastumise ajal süüa:

Mida saate süüa:

1. Valk: lisage oma dieedis liha, linnuliha, kalad, munad, tofu ja muud valgutoidud. Valk aitab teil tunda küllastunud ja säilitada lihasmassi.
2. Tervislikud rasvad: teie dieedi jaoks on olulised ka oliiviõli, avokaadode, pähklite, seemnete ja rasuste kalade tervislikud rasvad.
3. Köögiviljad ja rohelised: tarbivad mitmesuguseid köögivilju ja rohelisi, nagu spinat, lehtkapsas, spargelkapsas, oad, tomatid ja kurgid. Nad on rikkad vitamiinide ja mineraalide poolest.
4. Puuviljad: piirake puuviljade tarbimist, kuna need sisaldavad suhkrut. Valige madala rasvasisaldusega sordid, näiteks marjad, pirnid ja õunad.
5. Tataata ja kaerahelbed: terved teraviljad nagu tatar ja kaerahelbed võivad olla head süsivesikute allikad.
6. Pähklid ja seemned: väikesed osa pähkleid ja seemneid võivad teie dieedile lisada tervislikke rasvu ja valku.
7. Vesi ja kalorivabad joogid: jooge vett, rohelist teed, must kohv (suhkrut puudub) ja vahuvesi paastuperioodil.

Mida mitte süüa:

1. Kiirtoit ja kõrge kalorsusega suupisted: vältige kõrge kalorsusega ja soovimatuid suupisteid, nagu laastud, gaseeritud joogid, kuklid ja kiirtoit.
2. Töödeldud toidud: piirake teie toitude tarbimist kõrge suhkru, soola ja kunstlike lisaainetega.
3. Maiustused ja suhkur: vältige maiustusi, muffineid, kooke ja liigse suhkrusisaldusega toite.
4. Alkohol: proovige piirata alkoholitarbimist söögiaknas.
5. Suured portsjonid: proovige mitte söögiakna sees mitte üle süüa.
6. Suure kalorsusega joogid: vältige lisatud suhkruga mahlasid, gaseeritud jooke ja jooke.

Vastunäidustused

Intervall tükeldamine (kui) 16/8 on söömisviis, milles piirate oma toidu tarbimist konkreetsete ajavahemike jooksul ja ei söö ülejäänud aja. Sel juhul tähendab 16/8, et te paastute (ei söö) 16 tundi ja jätate 8 tundi söömise aken.

Kui aga see ei sobi kõigile ja neil võib olla vastunäidustusi. Siin on mõned vastunäidustused intervalli tükeldamiseks 16/8:

1. Diabeet mellitus: on soovitatav, et suhkurtõbisega inimesed jälgiksid hoolikalt oma veresuhkru taset. Kui see võib mõjutada veresuhkru taset, tuleks selle kasutamist arutada arstiga.
2. Rasedus ja rinnaga toitmine: rasedad ja rinnaga toitvad emad peaksid vältima rangeid paastumismeetodeid ilma arstiga nõu pidamata, kuna vajavad täiendavaid toitaineid.
3. Seedeprobleemid: kroonilise kõhu-, maksa- või sapipõieprobleemidega inimesed võivad sümptomeid süveneda.
4. Kurnatus või alakaal: kui see võib põhjustada kaloreid ja halvendada juba kurnatud või alakaalulisi inimeste seisundit.
5. Vaimse tervise probleemid: kui ei pruugi olla sobiv inimestele, kellel on esinenud söömishäireid nagu anoreksia või buliimia, aga ka neile, kes kannatavad ärevuse või depressiivsete häirete all.
6. Ravimid: Mõned ravimid nõuavad toiduga toidu võtmist. Kui see võib mõjutada ravimite imendumist ja nende tõhusust.
7. Lapsed ja noorukid: kui ei pruugi olla lastele ja noorukitele ohutu, kuna nad on aktiivse kasvu ja arengu perioodil.

Võimalikud riskid

Intervall paastumine 16/8 (või 16: 8) on enamiku tervislike inimeste jaoks suhteliselt ohutu söömisviis, kuid sellel võivad olla potentsiaalsed riskid ja kõrvaltoimed, eriti kui seda ei järgita õigesti või see ei sobi konkreetsele inimesele. Siin on mõned võimalikud riskid:

1. Hüpoglükeemia: mõnel inimesel, eriti diabeedi või prediabeediga inimestel, võib 16/8 režiim põhjustada veresuhkru taseme langust (hüpoglükeemia). Kahtluste korral on oluline jälgida oma seisundit ja konsulteerida arstiga.
2. Liigne kaalukaotus: kui te ei jälgi oma kalorite tarbimist ja annate oma keha söögiaknas vajalike toitainetega, võib 16/8 režiim põhjustada oluliste makro- ja mikrotoitainete kaalukaotust ja puudusi.
3. Nälg ja ärrituvus: paastuperioodil võivad olla tugevad nälja ja ärrituvuse tunded. See võib muuta selle meetodi mõne inimese jaoks väljakannatamatuks.
4. Uneprobleemid: mõnel inimesel võib 16/8 raviskeem mõjutada und, eriti kui nad söövad hilisõhtul enne näljaperioodi.
5. Tõhususe puudumine: kui ei pruugi olla kõigile sobiv, ja mõne inimese jaoks ei pruugi see olla tõhus nende eesmärkide saavutamisel, näiteks kaalukaotus või paranenud tervis.
6. Menstruatsioonihäired: Naistel võib 16/8 režiim mõjutada menstruaaltsüklit, eriti kui see põhjustab märkimisväärset kehakaalu langust või toidupuudust.
7. Söögikäitumise probleemid: kui võib mõnel inimesel suurendada söömiskäitumise probleeme, näiteks rasvumist või buliimiat.
8. Meditsiinilised vastunäidustused: kui seda ei soovitata rasedatele, lastele, noorukitele, söömishäirete esinenud inimestele või teatud tervisehäiretega inimestele.

Kas ma saan alkoholi saada?

Alkohol ja intervall paastumine 16/8 ei pruugi olla ühilduvad ning söömiseakna ajal peaksite erilist tähelepanu oma alkoholitarbimisele pöörama. Siin on mõned olulised asjad, mida tuleks kaaluda:

1. Alkoholcalories: alkohol sisaldab kaloreid ja selle joomine võib häirida teie pingutusi kaloripuudujäägi täitmiseks, mis on sageli osa kaalulanguse eesmärkide intervalli paastumisest.
2. Mõju söögiisule: alkoholitarbimine võib suurendada teie isu ja muuta teid kõrge kalorsusega toitude ülesöömiseks või söömiseks, eriti kui see toimub söögikorra lõpus.
3. Vedeliku kadu: alkohol on diureetikum, mis võib põhjustada dehüdratsiooni. Seetõttu on dehüdratsiooni vältimiseks oluline juua piisavalt vett.
4. Mõju unele: alkohol võib mõjutada teie une kvaliteeti ja põhjustada unetuse või suurenenud unisust järgmisel päeval.

Kui plaanite 16/8 intervalli ajal alkoholi tarbida, on kõige parem seda teha oma söögikorra ajal. Sel juhul saate arvestada alkoholist tarbitavate kalorite arvu selle päeva üldise söögiplaani ja jälgida portsjonites.

Kas ma saan kohvi süüa?

Jah, enamikul juhtudel saate kohvi tarbida 16/8 intervalli paastumise ajal. Siiski on oluline kaaluda järgmisi punkte:

1. Must kohv ilma lisatud suhkru ja kreemita: kui joote musta kohvi ilma suhkru ja kreemita, ei tohiks see märkimisväärselt segada teie intervalli tükeldamisrežiimi. Must kohv võib aidata isegi isu kontrollida ja suurendada valvsust paastuperioodil.
2. Piirake kalorite lisaaineid: oluline on vältida kaloriliste koostisosade, näiteks piima, kreemi või suhkru lisamist kohvile paastumise ajal. Isegi väike kogus joogi kaloreid võib paastumisseisundi katkestada.
3. Tähelepanu oma keha reaktsioonile: mõnel inimesel võib paastumise ajal esineda kohvi tõsisemat mõju kõhule või närvisüsteemile. Kui teil on ebamugavust või ebamugavust, tasub kaaluda kohvi piiramist või selle mõõdukalt joomist.
4. Vesi on olulisem: ärge unustage intervalli paastumise ajal palju vett tarbida, kuna hüdratsioon on endiselt teie tervise oluline aspekt.

Üldiselt võib kaloriliste lisanditeta must kohv olla osa dieedist intervalli paastumise ajal ja paljude inimeste arvates on see kasulik hoiatuse hoidmisel ja näljatunnete vähendamisel.

Intervalli paastumise tulemused 16/8

Tulemused võivad sõltuvalt nende individuaalsetest omadustest, elustiilist, toitumiseelistustest ja muudest teguritest erineda inimeselt. Siin on mõned võimalikud tulemused, mida selle meetodi abil saab saavutada:

1. Kaalukaotus: intervalli kõhutamine võib aidata inimestel vähendada kalorite tarbimist, mis võib omakorda põhjustada kaalukaotust. Laiendatud paastuperiood aitab vähendada suupisteid ja piirab söögi aegu, mis aitab kontrollida kalorite tarbimist.
2. Täiustatud ainevahetus: Mõned uuringud näitavad, et intervallide paastumine võib aidata parandada insuliini tundlikkust ja ainevahetust, mis võib aidata veresuhkru taset hallata.
3. Põletiku vähendamine: Mõned uuringud viitavad sellele, et intervallide paastumine võib vähendada kehas põletikku, mis on seotud mitmesuguste haiguste ja vananemisega.
4. Suurenenud energia ja erksus: mõned inimesed teatavad intervalli paastumise ajal suurenenud energiatasemest ja erksusest, eriti kui nad söövad söögiaknas tervislikumat toitu.
5. Täiustatud fookus ja keskendumine: mõnel inimesel võib olla paranenud kognitiivne funktsioon ja fookus paastumise ajal, kuna nad ei kuluta seedimisel energiat.
6. Madalam veresuhkru: intervall paastumine võib aidata normaliseerida veresuhkru taset, mis on eriti kasulik prediabeedi või II tüüpi diabeediga inimestele.
7. Suhete parandamine toiduga: see meetod võib aidata mõnel inimesel oma söömise suhtes teadlikumaks muutuda ja tervislikumaid harjumusi luua.