Kas kõiki vitamiine on võimalik saada ainult toidust ja kas toidulisandid on vajalikud?

Jah, enamik terveid täiskasvanuid saab enamiku vajalikest vitamiinidest mitmekesisest toidust ja toit peaks jääma peamiseks toitainete allikaks. Kuid väide, et "kõik vajavad ainult toitu", on liiga kategooriline. On mitu hästi uuritud erandit: D-vitamiini on raske saada piisavas koguses ainult looduslikest toiduallikatest, B12-vitamiin on probleemiks veganitele ja mõnedele imendumishäiretega inimestele ning foolhappe lisamine on soovitatav rasedust planeerivatele naistele, olenemata nende toitumisseisundist. [1]

Seega pole õigem küsimus mitte see, "kas inimene üldse vajab vitamiinipille?", vaid pigem see, kas konkreetse inimese toitumine suudab katta tema vajadused, arvestades tema vanust, toitumist, rasedust, haigusi, operatsioone ja ravimeid. Kellelegi, kellel selliseid riskitegureid pole, ei ole "igaks juhuks" multivitamiin tavaliselt tervisliku toitumise vajalik lisa. [2]

On veel üks oluline hoiatus: „vitamiini saamine toidust” ei tähenda alati „selle saamist ainult toidust, mis seda looduslikult sisaldab”. Rikastatud toidud – näiteks taimsed joogid B12- või D-vitamiiniga või foolhappega teraviljad – on paljudes riikides tavaline osa toidusedelist. Mõne inimese jaoks on see ainus viis eraldi tableti võtmise vältimiseks. [3]

Milliseid vitamiine inimene vajab?

Vitamiinide hulka kuulub 13 olulist mikroelementi: A-, C-, D-, E- ja K-vitamiin, samuti kaheksa B-vitamiini – tiamiin, riboflaviin, niatsiin, pantoteenhape, B6-vitamiin, biotiin, folaat ja B12-vitamiin. Neid on vaja oluliselt väiksemates kogustes kui valke, rasvu ja süsivesikuid, kuid nad osalevad vereloomes, närvisüsteemi talitluses, ainevahetuses, nägemises, immuunprotsessides, luude moodustumisel ja paljudes teistes funktsioonides. [4]

Rauda, kaltsiumi, magneesiumi, tsinki, joodi ja seleeni mainitakse sageli koos vitamiinidega, kuid need on mineraalid, mitte vitamiinid. Inimene saab kergesti piisavalt vitamiine, saades samal ajal ebapiisavalt näiteks rauda või joodi, seega ei saa toitumise kvaliteeti hinnata ainult vitamiinide järgi. [5]

Milliseid vitamiine saab tavaliselt toidust?

Enamiku vitamiinide puhul ei ole probleemiks toiduallikate puudus, vaid monotoonne toitumine. Köögiviljad ja puuviljad, täisteratooted, kaunviljad, pähklid, seemned, taimeõlid, piimatooted või nende rikastatud alternatiivid, munad, kala ja muud valguallikad katavad kokku väga laia vajaduste ringi. Seetõttu peab Maailma Terviseorganisatsioon mitmekesisust tervisliku toitumise üheks põhiprintsiibiks. [6]

Vitamiin	Peamised toiduallikad	Kui reaalne on seda oma toidust saada?
A	rohelised ja oranžid köögiviljad, munad, piimatooted, kala, maks	tavaliselt piisab mitmekesisest toitumisest
B1, tiamiin	täisteraviljad, kaunviljad, seemned, pähklid, sealiha, kala	tavaliselt piisavalt
B2, riboflaviin	piimatooted, munad, liha, seened, rohelised, rikastatud teraviljatooted	tavaliselt piisavalt
B3, niatsiin	liha, linnuliha, kala, kaunviljad, pähklid, teraviljatooted	tavaliselt piisavalt
B5, pantoteenhape	leidub paljudes taimsetes ja loomsetes toodetes	Normaalse toitumise korral on puudujääk haruldane
B6	kala, linnuliha, kartul, kaunviljad, puuviljad	tavaliselt piisavalt
B7, biotiin	munad, liha, kala, pähklid, seemned, mõned köögiviljad	tavaliselt piisavalt
B9, folaat	lehtköögiviljad, kaunviljad, spargel, avokaado, tsitrusviljad, kangendatud teraviljad	tavaliselt piisav väljaspool eriolukordi; enne rasedust on vaja eraldi lähenemist
B12	liha, kala, mereannid, munad, piimatooted, rikastatud toidud	piisav paljude segadieedide jaoks; veganitele problemaatiline vitamiin
C	köögiviljad, puuviljad, marjad	tavaliselt toidust kergesti kättesaadav
D	rasvane kala, munad, mõned seened ja kangendatud toidud	üks kõige raskemini kättesaadavaid vitamiine ainult tavalisest toidust
E	pähklid, seemned, taimeõlid, rohelised köögiviljad	tavaliselt piisavalt
K	rohelised lehtköögiviljad, brokkoli, taimeõlid ja mõned muud toiduained	tavaliselt piisavalt

A-vitamiini leidub ohtralt nii loomsetes saadustes kui ka karotenoide sisaldavates köögiviljades. C-vitamiini saadakse peamiselt köögiviljadest ja puuviljadest, E-vitamiini taimeõlidest, pähklitest ja seemnetest ning K-vitamiini on eriti palju lehtköögiviljades. Enamik B-vitamiine leidub ka paljudes toiduainetes, seega saab neid mitmekesine ja segatoit tavaliselt ilma toidulisandita. [7]

D-vitamiin, B12-vitamiin ja folaat perikonseptsiooniperioodil on selles pildis eriti silmapaistvad. Siin on "söö lihtsalt mitmekesisemalt" reeglil kõige olulisemad piirangud.

Miks on D-vitamiini ainuüksi toidust raskem saada?

D-vitamiin on ebatavaline näide, kuna organism mitte ainult ei saa seda toidust, vaid sünteesib seda ka nahas ultraviolettkiirguse mõjul. Looduslikke toiduallikaid on suhteliselt vähe: rasvane kala ja kalaõli on D-vitamiini rikkaimad allikad, väiksemaid koguseid leidub aga munakollastes, maksas, juustus ja mõnedes seentes. Seetõttu saab mitmes riigis elanikkond märkimisväärse osa oma toidust saadavast D-vitamiinist mitte looduslikest allikatest, vaid rikastatud toitudest. [8]

See tõstatab olulise punkti. Inimesel võib olla väga kvaliteetne toitumine, kes tarbib regulaarselt köögivilju, puuvilju, kaunvilju ja täisteratooteid, ning ikkagi suhteliselt madal D-vitamiini tarbimine. Riiklikud soovitused on erinevad, kuna D-vitamiini süntees sõltub laiuskraadist, aastaajast, õues viibimisest, vanusest, nahavärvist ja muudest teguritest. Euroopa Toiduohutusamet on kehtestanud üle ühe aasta vanustele tervetele inimestele piisava päevase tarbimise 15 mikrogrammi, eeldades minimaalset nahasünteesi. [9]

See ei tähenda, et peaksite D-vitamiini saamiseks tahtlikult rohkem päevitama. UV-kiirgus suurendab nahakahjustuste ja nahavähi riski, seega ei tohiks D-vitamiini taseme tõstmise eesmärgil päikesekaitsejuhiseid eirata. [10]

Toidulisandite soovitusi ei saa taandada ka põhimõttele „kõik vajavad D-vitamiini“. Endokriinse Ühingu 2024. aasta suunised ei soovita, et alla 75-aastased terved täiskasvanud võtaksid empiiriliselt D-vitamiini annuseid, mis ületavad kehtestatud päevast tarbimist (EDR), üksnes haiguste ennetamiseks; samuti ei soovita ühing tervetel täiskasvanutel rutiinselt mõõta 25-hüdroksüvitamiin D taset ilma konkreetsete näidustusteta. Soovitused on vanuse ja kliiniliste rühmade lõikes erinevad. [11]

Teisisõnu, D-vitamiin on peamine näide vitamiinist, mille puhul võib olla raske saavutada ideed "saada kõike täisväärtuslikust toidust", kuid see ei tähenda tingimata, et suuri annuseid tuleb võtta ilma järelevalveta.

Vitamiin B12: taimse toitumise põhiküsimus

Vitamiin B12-d leidub looduslikult peamiselt loomsetes saadustes: lihas, kalas, piimatoodetes ja munades. Rikastamata taimsed toidud ei ole usaldusväärne looduslik B12 allikas. Seetõttu nõuab range vegandieet kas spetsiaalselt B12-vitamiiniga rikastatud toitude regulaarset tarbimist või toidulisandi võtmist. [12]

See erineb põhimõtteliselt näiteks C-vitamiinist või A-vitamiinist. Vegan saab piisavalt C-vitamiini puu- ja köögiviljadest ning piisavalt A-provitamiini porgandist, bataadist ja lehtköögiviljadest, kuid on võimatu lihtsalt leida teist rikastamata köögivilja, mis usaldusväärselt asendaks loomsetes saadustes leiduvat B12-vitamiini. Seetõttu soovitab Briti riiklik tervishoiuteenistus vegandieedis B12-vitamiini katmiseks spetsiaalselt rikastatud toite või toidulisandeid. [13]

Osaliselt taimne toitumine on hoopis teine asi. Inimene, kes ei söö liha, kuid tarbib piimatooteid, mune või kala, saab ikkagi B12-vitamiini toidust. Kas sellest piisab, sõltub dieedi konkreetsest koostisest, seega ei tohiks termineid "vegan" ja "taimetoitlane" kasutada sünonüümidena. [14]

Isegi hea toitumine ei taga B12-vitamiini normaalset imendumist.

Vitamiinikogus portsjonis ja kogus, mida organism suudab omastada, ei ole sama asi. Selleks, et looduslik B12-vitamiin toiduvalgust vabaneks, on vajalik normaalne mao talitlus ja maohappe eritumine, mille järel vitamiin seondub sisemise faktoriga ja imendub soolestikus. [15]

Seega ei piirdu B12-vitamiini puudus ainult inimestega, kes seda vähe söövad. Risk suureneb atroofilise gastriidi, pernitsioosse aneemia, tsöliaakia, Crohni tõve korral ning pärast teatud mao- ja soolteoperatsioone ja bariaatrilisi operatsioone. Teatud ravimid, sealhulgas metformiin ja maohappeid vähendavad ravimid, võivad samuti vähendada B12-vitamiini taset või imendumist. [16]

Ka vanus mängib rolli. Mõnedel vanematel inimestel on maohappesus vähenenud, mis vähendab toiduvalguga seotud B12-vitamiini vabanemist. Rikastatud toitudest või toidulisanditest saadav vaba B12 ei vaja seda esimest vabanemise etappi, seega soovitavad mõned soovitused vanematel täiskasvanutel saada märkimisväärne osa oma B12-vitamiinist just sellisel kujul. [17]

See on hea näide sellest, miks nõuanne "söö lihtsalt rohkem selle vitamiiniga toite" ei lahenda alati probleemi. Imendumishäire korral on oluline tegeleda mitte ainult toitumisega, vaid ka puuduse algpõhjusega.

Toidust saadav folaat ja enne rasedust saadud foolhape ei ole sama asi.

Folaati ehk B9-vitamiini leidub toidus laialdaselt. Seda leidub ohtralt rohelistes lehtköögiviljades, kaunviljades, sparglis, rooskapsas, avokaados ja mõnedes puuviljades. Enamiku tervete täiskasvanute jaoks annab mitmekesine toitumine vajaliku folaadikoguse. [18]

Raseduse planeerimisel ei piisa aga standardsest nõuandest „söö rohkem rohelist“. Neuraaltoru areneb väga varakult, sageli isegi enne, kui naine oma rasedusest teada saab. Seetõttu soovitavad rahvusvahelised ja riiklikud soovitused standardse riskiga naistel võtta enne rasestumist ja raseduse alguses 400 mikrogrammi foolhapet päevas. Teatud kõrge riskitegurite korral kasutatakse erinevaid annuseid, mille peaks määrama tervishoiutöötaja. [19]

Põhjus ei ole selles, et folaadirikkad toidud on „halvad“. Rikastatud toitudest ja toidulisanditest pärinev foolhape on biosaadavama kui looduslik toidufolaat ning selle ennetavat toimet kriitilise raseduse ajal on hästi uuritud. Seetõttu kehtib foolhappe soovitus ka kvaliteetse toitumise korral. [20]

See on üks ilmsemaid näiteid sellest, kui vitamiinilisandit ei kasutata tasakaalustatud toitumise asendajana, vaid sihipärase ennetava meetmena teatud eluperioodil.

Mida peetakse toiduks: tavalised või rikastatud toidud

Toidu ja toidulisandite vaheline piir ei ole alati selge. Kui tootja lisab kaerajoogile B12-vitamiini ja D-vitamiini, jääb jook toiduaineks, kuid selles sisalduvad vitamiinid ei ole enam kaera looduslikud komponendid. Sama kehtib foolhappega jahu, D-vitamiiniga piima ja B-vitamiinidega rikastatud hommikusöögihelveste kohta. [21]

Rahvatervise seisukohast ei ole see puudus. Toidu rikastamist kasutatakse just seetõttu, et teatud toitaineid on tüüpilisest toidust raske piisavas koguses saada või kuna nende tarbimise suurendamine aitab vältida teatud puudusi. Maailma Terviseorganisatsioon peab toidu rikastamist koos mitmekesise toitumise ja sihipärase toidulisanditega üheks viisiks mikrotoitainete puuduste ennetamiseks. [22]

Seega võivad vastus küsimusele „Kas ma saan ilma tablettideta hakkama?“ ja küsimusele „Kas ma saan kõik oma vitamiinid kätte ainult rikastamata looduslikest toitudest?“ erineda. Näiteks vegan saab B12-vitamiini ilma tabletita kätte, kui ta tarbib regulaarselt piisavalt usaldusväärselt rikastatud toite. Rikastamata taimsetest toitudest on aga võimatu usaldusväärselt piisavat kogust B12-vitamiini saada. [23]

Kas on tõsi, et looduslikud vitamiinid imenduvad alati paremini?

Ei. Väide „organism omastab toidust vitamiine, aga sünteetilisi peaaegu ei imendu” on andmetega vastuolus ja lihtsustab olukorda. Biosaadavus sõltub konkreetsest vitamiinist, selle keemilisest vormist, toidumaatriksist ja seedesüsteemi seisundist. [24]

Hea näide on foolhape. USA Riiklike Tervishoiuinstituutide hinnangul on vähemalt 85% toiduga manustatud foolhappest biosaadav, samas kui loodusliku toidufolaadi keskmine biosaadavus on hinnanguliselt umbes 50%. Seetõttu kasutatakse vajaduste arvutamisel spetsiaalseid toidufolaadi ekvivalente. [25]

Teine näide on B12. Tavapärastes toitudes on see seotud valguga ja tuleb kõigepealt maos vabastada. Rikastatud toitudes ja toidulisandites on B12 juba vabas vormis, mis võib olla eeliseks inimestele, kellel on maohappesus madal. [26]

Toidul on aga veel üks eelis: see annab enamat kui lihtsalt vitamiine. Koos nendega saab inimene valku, küllastumata rasvhappeid, toidukiudaineid, mineraale ja arvukalt muid toitaineid. Seetõttu ei peeta vitamiinipilli tervisliku toitumise täielikuks asendajaks isegi siis, kui selles sisalduvad vitamiinid imenduvad hästi. [27]

Kes kõige sagedamini avastab, et ainuüksi tavalisest toitumisest ei piisa

Puudub universaalne nimekiri toidulisanditest, mida iga inimene vajab. Siiski on olukordi, kus tõenäosus, et ainuüksi toidust ei piisa, suureneb oluliselt.

Olukord	Milline vitamiin vajab erilist tähelepanu?	Miks
Rangelt vegan dieet	B12, mõnikord D	Looduslik B12 taimses toidus praktiliselt puudub; D-vitamiini toiduallikaid on vähe
Raseduse planeerimine ja esimesed rasedusnädalad	foolhape	Neuraaltoru defektide ennetamine nõuab kriitilisel perioodil garanteeritud varustust
Vanadus	eriti B12, mõnikord D	B12-vitamiini imendumise vähenemine ja muud vanusega seotud tegurid on võimalikud
Bariaatriline kirurgia	mitu vitamiini	toidu maht ja toitainete imendumine muutuvad
Mao ja soolte haigused	B12 ja teised vitamiinid	imendumishäire on võimalik
Väga piirav dieet	sõltub välistatud toodetest	Terved vitamiiniallikate rühmad kaovad
Teatud ravimite pikaajaline kasutamine	oleneb ravimist	Ravimid võivad mõjutada vitamiinide imendumist või ainevahetust

Tsöliaakia, põletikulise soolehaiguse, teatud tüüpi bariaatrilise kirurgia ja muude malabsorptsiooniga seisundite korral võib probleem hõlmata samaaegselt mitut toitainet. Sellistel juhtudel ei pruugi kontrollimatu multivitamiin probleemi tingimata lahendada: arst peab arvestama algpõhjusega ja mõnikord jälgima konkreetseid näitajaid. [28]

Kas see tähendab, et kõik peaksid multivitamiine võtma "kindlustuseks"?

Ei. Vitamiinide olemasolu tabletis ei tähenda, et terve inimene saaks nende võtmisest lisaks piisavale toitumisele kasu. USA Riiklikud Tervishoiuinstituudid (USA National Institutes of Health) väidavad selgesõnaliselt, et multivitamiinid võivad aidata alatoitumuse või teatud terviseprobleemidega inimesi, kuid need ei asenda mitmekesist toitumist. Ükski suurem USA valitsus ega professionaalne tervishoiuorganisatsioon ei soovita multivitamiinide rutiinset kasutamist üldpopulatsioonile. [29]

Kahte väga erinevat eesmärki ei tohiks segi ajada: vitamiinipuuduse korrigeerimine ja vitamiinilisandite võtmine südame-veresoonkonna haiguste või vähi ennetamiseks inimestel, kellel puudust ei esine. Viimase eesmärgi kohta on tõendid oluliselt nõrgemad. USA ennetusteenuste töörühm peab olemasolevaid tõendeid ebapiisavaks, et soovitada multivitamiine südame-veresoonkonna haiguste või vähi ennetamiseks tervetel, mitterasedatel täiskasvanutel ning ei soovita sel eesmärgil spetsiaalselt E-vitamiini ja beetakaroteeni toidulisandeid. [30]

See ei tähenda, et toidulisandid "ei toimi". Kui inimesel on teatud vitamiinist tõepoolest puudus, imendumine on häiritud või kui seda soovitatakse spetsiaalselt ennetuslikel eesmärkidel, võib toidulisandite võtmine olla täiesti mõistlik. Kuid põhjendus peaks olema "kui on vajadus, siis me täidame selle", mitte "mida rohkem vitamiine, seda parem".

Kas testidest on võimalik teada saada, kas sul on piisavalt vitamiine?

Puudub ühtne test, mis näitaks "kõigi vitamiinide taset organismis". Lisaks ei ole tavaliselt vaja tervete inimeste massilist skriiningut kõigi võimalike vitamiinide suhtes. Testid valitakse sümptomite, toitumisharjumuste, haiguste, ravimite ja muude riskitegurite põhjal.

Näiteks kui kahtlustatakse B12-vitamiini puudust, soovitab NICE alustada täieliku ehk aktiivse B12-vitamiini testiga ning kui tulemused on piiripealsed, võib teatud olukordades olla vaja täiendavaid teste. Lisaks sõltub testi tõlgendamine kontekstist: juba alustatud B12-vitamiini tarbimine võib suurendada selle kontsentratsiooni veres ja raskendada esialgse seisundi hindamist. [31]

Olukord D-vitamiini osas on samuti iseloomulik. Endokriinsüsteemi Ühing ei soovita oma 2024. aasta suunistes tervetel täiskasvanutel 25-hüdroksüvitamiin D taseme rutiinset skriinimist ilma konkreetsete näidustusteta. See tähendab, et idee teha igal aastal kümneid vitamiiniteste "lihtsalt kontrollimiseks" ei ole standardne ja tõenduspõhine lähenemisviis. [32]

Ratsionaalsem on kõigepealt kindlaks teha riskifaktorid: kas on välistatud terved toidugrupid, kas esineb rasedust, seedetrakti haigusi, varasemaid operatsioone, ravimeid, mis võivad mõjutada teatud vitamiine, või sümptomeid, mida arst peab läbivaatuse aluseks.

Miks vitamiinide ise võtmine pole alati ohutu

Eksiarvamus „mittevajalik tablett läheb lihtsalt uriiniga“ on eriti levinud vees lahustuvate vitamiinide puhul. Tegelikkuses sõltub ohutus konkreetsest ainest ja annusest. Näiteks võib pikaajaline suurtes kogustes B6-vitamiini tarbimine toidulisanditest põhjustada perifeersete närvide kahjustusi. 2023. aastal kehtestas Euroopa Toiduohutusamet B6-vitamiini ülempiiriks täiskasvanutele 12 milligrammi päevas. [33]

Liigne D-vitamiini tarbimine, mis on tavaliselt põhjustatud liigsest toidulisandite tarbimisest, võib põhjustada kaltsiumitaseme tõusu veres ja uriinis; raske joove võib põhjustada neerukahjustusi, kudede lupjumist ja südame rütmihäireid. Selliseid toksilisi D-vitamiini annuseid ei ole võimalik saada lihtsalt päikese käes viibides, kuna nahk piirab selle tootmist. [34]

Erilist tähelepanu tuleb pöörata ka A-vitamiinile. Eelnevalt moodustunud A-vitamiini – retinooli ja selle estrite – suured annused on raseduse ajal eriti ebasoovitavad loote arenguhäirete ohu tõttu. See on üks põhjus, miks rasedad naised ei tohiks mõtlematult kombineerida mitmeid vitamiinilisandeid. [35]

Toidulisandid võivad samuti ravimitega koostoimeid avaldada. Klassikaline näide on K-vitamiin ja varfariin: inimene ei pea rohelisi köögivilju täielikult välistama, kuid K-vitamiini tarbimine peaks jääma suhteliselt stabiilseks, kuna järsud muutused võivad mõjutada antikoagulandi efektiivsust. [36]

Kuidas teada saada, kas teie toitumine on piisav

Terve inimese jaoks, kellel puuduvad spetsiifilised riskifaktorid, ei ole mõistlik alguspunkt iga tableti lugemine, vaid pigem tasakaalustatud toitumine. Maailma Terviseorganisatsioon soovitab koostada toitumise, mis põhineb mitmesugustel köögiviljadel, puuviljadel, täisteraviljadel, kaunviljadel, pähklitel ja seemnetel, mida on täiendatud piisava valgu ja muude toitainete allikatega. Üle 10-aastastele inimestele on soovitatav puu- ja köögiviljade päevane tarbimiskogus vähemalt 400 grammi. [37]

Mitmekesisus on võtmetähtsusega. Suur kauss ühte tüüpi köögivilja ei anna täielikku vitamiinide valikut, just nagu ühe "supertoidu" söömine päevas ei tee dieeti täielikuks. Karotenoide saab kõige paremini oranžidest ja tumerohelistest köögiviljadest, C-vitamiini paljudest värsketest puu- ja köögiviljadest, E-vitamiini pähklitest, seemnetest ja õlidest ning B-vitamiine leidub täisteratoodetes, kaunviljades ja loomsetes saadustes. [38]

Järgmiseks peaksite uurima oma toitumise nõrku kohti. Vegan peaks B12-vitamiini küsimusega eelnevalt tegelema; keegi, kes praktiliselt kunagi ei söö kala ega D-vitamiiniga rikastatud toite, peaks arvestama D-vitamiini piiratud toiduallikatega; rasedust planeeriv naine ei tohiks loota ainult toidust saadavale folaadile. See lähenemisviis on oluliselt kasulikum kui proovida võtta kümnete ainete kompleksi "igaks juhuks". [39]

Kui teil on aga seedetrakti haigused, bariaatriline operatsioon, väga range dieet, märkimisväärne isutus või pikaajaline ravimite tarvitamine, mis võivad toitaineid mõjutada, ei piisa enam ainult menüü põhjal vajaduste hindamisest. Sellistel juhtudel on mõistlik arutada toitumist ja sihipärast testimist arsti või kvalifitseeritud toitumisspetsialistiga.

Mida sageli valesti mõistetakse

„Tänapäeva toidud on nii vitamiinivaesed, et ilma toidulisanditeta on võimatu ellu jääda.“ Seda üldist järeldust ei toeta suuremate organisatsioonide soovitused. Maailma Terviseorganisatsioon peab jätkuvalt mitmekesist toitumist mikrotoitainete pakkumise aluseks, tunnistades samal ajal vajadust toidu rikastamise ja toidulisandite järele konkreetsete toitainete ja rahvastikurühmade jaoks. [40]

„Kui vitamiin on looduslik, imendub see alati paremini.“ See on samuti vale. Foolhape imendub paremini kui looduslik toidufolaat ja rikastatud toitudest pärinev vabas vormis B12 võib olla mugavam inimestele, kellel on raskusi B12-vitamiini vabastamisega toiduvalgust. [41]

„Kui inimene toitub tervislikult, ei saa puudujääki tekkida.“ Toitumine on vaid üks tegur. Imendumist võivad häirida mao- ja soolehaigused, operatsioonijärgne seisund ja teatud ravimite mõju. [42]

„Kui puudust ei ole, parandavad täiendavad vitamiinid ikkagi tervist.“ Sellise universaalse efekti kohta puuduvad tõendid. Eriti oluline on mitte üldistada andmeid tegelike puuduste ravist inimestele, kellel on piisav vitamiinistaatus. [43]

Ekspertide põhipunktid

Joanne Manson, MD, MPH, PD, on Harvardi Meditsiinikooli meditsiiniprofessor, Harvardi TH Chani rahvatervise kooli epidemioloogiaprofessor ja Brighami ja Naiste Haigla ennetava meditsiini osakonna juhataja. Oma vitamiinide ja toidulisandite teemalistes kirjutistes rõhutab ta järjepidevalt, et toidulisandeid ei tohiks pidada tasakaalustatud toitumise asendajaks ning et epidemioloogilistes uuringutes täheldatud vitamiinide väidetavat kasu ei kinnita randomiseeritud uuringud alati. [44]

Marie Demay, MD, Massachusettsi Üldhaigla endokrinoloog ja Harvardi Meditsiinikooli meditsiiniprofessor, juhatas paneeli, mis töötas välja Endokriinse Ühingu 2024. aasta D-vitamiini juhised. Juhistes rõhutatakse, et alla 75-aastased terved täiskasvanud ei tohiks haiguste ennetamiseks automaatselt võtta D-vitamiini üle kehtestatud päevase lubatud koguse ning terve elanikkonna puhul ei ole rutiinne D-vitamiini testimine üldiselt vajalik. [45]

Korduma kippuvad küsimused

Kas on võimalik saada kõik vitamiinid kätte, süües iga päev köögivilju ja puuvilju?

Ei. Köögiviljad ja puuviljad pakuvad palju vitamiine, eriti C-vitamiini, folaati ja karotenoide, kuid need ei ole kõigi vitamiinide täielik allikas. Eelkõige ei sisalda rikastamata taimsed toidud praktiliselt üldse usaldusväärset B12-vitamiini ning enamik köögivilju ja puuvilju sisaldab väga vähe D-vitamiini. [46]

Kas terve inimene peaks iga päev multivitamiini võtma?

Toidulisandid ei ole üldiselt vajalikud, kui toitumine on mitmekesine ja puuduvad spetsiifilised riskitegurid. Toidulisandid võivad olla abiks piiratud dieedi, teatud terviseseisundite või teatud eluetappide puhul, kuid need ei asenda tasakaalustatud toitumist. [47]

Kas vegandieedil on võimalik toidulisandeid täielikult vältida?

Teoreetiliselt saab B12-vitamiini regulaarselt rikastatud toitude tarbimisest, seega pole tablett ainus võimalik allikas. Rikastamata vegantoitumine üksi ei paku aga usaldusväärset B12-vitamiini allikat, seega tuleb seda vitamiini spetsiaalselt saada rikastatud toitudest või toidulisanditest. [48]

Kas kõik peaksid talvel D-vitamiini võtma?

Ühtset rahvusvahelist reeglit, mis kehtiks kõikidele riikidele ja inimestele, ei ole. Soovitused varieeruvad olenevalt vanusest, laiuskraadist, aastaajast, toidu rikastamisest ja muudest teguritest. Looduslikke D-vitamiini toiduallikaid on tõepoolest vähe. [49]

Kui toitumine on ideaalne, miks vajavad rasedad naised foolhapet?

Kuna ennetamise eesmärk erineb pelgalt toitumisvajaduste rahuldamisest, on neuraaltoru defektide riski vähendamiseks vaja garanteeritud foolhappevarustust enne rasestumist ja raseduse esimestel nädalatel. [50]

Kas toiduvalmistamine võib kõik vitamiinid hävitada?

Ei. Mõned vitamiinid on tõepoolest tundlikud pikaajalise kuumutamise ja säilitamise suhtes – näiteks C-vitamiini sisaldus võib väheneda –, kuid keedetud toidud ei muutu „vitamiinivabaks“. Värskete ja keedetud toitude mõistlik kombinatsioon võimaldab teil saada vajalikke toitaineid. [51]

Kas on tõsi, et tablettidest vitamiinid peaaegu ei imendu?

Ei. Biosaadavus varieerub olenevalt vitamiinist. Mõnedel sünteetilistel või vabadel vormidel võib olla biosaadavus võrreldav toiduga saadavaga või isegi kõrgem, näiteks foolhappe puhul võrreldes loodusliku toidufolaadiga. [52]

Kas on võimalik vitamiinilisandeid võtta ilma testideta?

Mõned ennetavad meetmed, näiteks foolhappe lisamine raseduse planeerimisel, ei nõua eelnevat testimist. Teistel juhtudel sõltub otsus konkreetsest vitamiinist ja riskiteguritest. Samuti ei ole üldiselt vajalik võtta „kõiki vitamiine” ilma konkreetse näidustuseta. [53]

Kas multivitamiin saab korvata kehva toitumise?

Ainult osaliselt seoses üksikute mikrotoitainetega. See ei asenda toidukiudaineid, valku, küllastumata rasvu ja paljusid teisi toidukomponente, seega ei saa tavalist multivitamiini pidada täisväärtusliku toitumisega samaväärseks. [54]

Mis on olulisem: toitumine või toidulisandid?

Enamiku tervete inimeste jaoks on toitumine võtmetähtsusega. Toidulisandeid kasutatakse ratsionaalselt sihipärase vahendina juhtudel, kui tavapärane toitumine ei paku usaldusväärset varustust või kui on olemas spetsiaalsed meditsiinilised soovitused. [55]

Peamine järeldus

Tervislik inimene saab enamiku vitamiine mitmekesisest toidust, seega ei ole regulaarne multivitamiini võtmine hea tervise eeltingimus. Absoluutne reegel, et "kõiki vitamiine saab alati looduslikust toidust", on aga vale.

Kõige olulisemad erandid on D-vitamiin, B12-vitamiin vegantoitumise või imendumishäirete korral ning foolhape raseduse planeerimisel. Individuaalse hindamise vajadus suureneb ka pärast teatud operatsioone, seedetrakti haiguste korral, vanemas eas ja teatud ravimite võtmisel. [56]

Seega ei ole tark strateegia "toit versus vitamiinid", vaid pigem täisväärtuslik toitumine alusena, millele lisanduvad spetsiifilised rikastatud toidud või toidulisandid, kui nende kasutamiseks on selge põhjus.