Roheline dieet: reeglid, ülevaated ja tulemused

Mõiste "roheline dieet" viitab tavaliselt roheliste köögiviljade, puuviljade, ürtide ja lehtköögiviljade rikkale dieedile. Populaarsed versioonid lisavad ranged kaloripiirangud, ühe toiduaine dieedid ning rohelise tee või rohelise kohvi joomise tühja kõhuga, lubades kiiret kaalulangust 7–14 päevaga. Praktikas on selliste plaanide ohutus väga erinev ja need põhinevad vähestel või puuduvad üldse tõsistel uuringutel, kuigi idee muuta dieet taimsemaks on üldiselt kooskõlas tervisliku toitumise soovitustega. [1]

Oluline on eristada kahte põhimõtteliselt erinevat lähenemisviisi. Esimene on mõõdukalt madala kalorsusega ja tasakaalustatud toitumine, kus pool taldrikust on köögiviljad, sealhulgas rohelised, millele lisandub piisav kogus valku, tervislikke rasvu ja täisteratooteid. Teine on range ja vähendatud kalorsusega dieet, kus on kitsas valik toiduaineid, näiteks ainult õunad, riis rohelise teega või rohelised smuutid, milles tahket toitu peaaegu ei ole. Nende valikute eelised ja riskid on põhimõtteliselt erinevad. [2]

„Roheliste detoksdieetide” turunduskirjeldustes lubatakse sageli puhastada keha toksiinidest, leevendada maksa koormust ja „kiirendada ainevahetust”. Teaduslikud ülevaated rõhutavad, et peamised detoksifitseerivad organid – maks, neerud, sooled ja kopsud – juba pidevalt detoksifitseerivad ja eemaldavad jääkaineid ning spetsiifilised „detoksid” ei paranda seda funktsiooni demonstreeritavalt. Taimse dieedi tegelikud eelised ei tulene mitte maagilisest puhastusest, vaid selle kõrgest kiudainete, vitamiinide ja fütotoitainete sisaldusest koos ülitöödeldud toitude vähendamisega. [3]

Lisaks on puu- ja köögiviljade osakaalu suurendamisel head epidemioloogilised tõendid. Suured kohortuuringud ja metaanalüüsid näitavad, et umbes viie portsjoni puu- ja köögiviljade regulaarne tarbimine päevas on seotud üldise suremuse ja südame-veresoonkonna haiguste riski vähenemisega ning vähemal määral ka väiksema kaalutõusuga aja jooksul. Mõju sõltub aga toitumise üldisest kvaliteedist, mitte sellest, kas taldrikul olevad toidud on rohelised. [4]

Omaette probleem on kiire kaalulanguse lubadus. Rasvumise ravi tõsised kliinilised juhised soovitavad enamiku inimeste jaoks ohutu ja jätkusuutliku tempona mõõdukat defitsiiti umbes 500–600 kilokalorit päevas ja kaalulangust umbes 0,5–1 kilogrammi nädalas. 500–800 kilokalori päevas sisaldavaid dieete peetakse väga madala kalorsusega ja need on lubatud ainult arsti järelevalve all, tavaliselt raske rasvumise ja kaasuvate terviseprobleemidega patsientidel. Suhteliselt terve inimese jaoks on nende kasutamine „kiire rohelise dieedina“ riskantne. [5]

Tabel 1. „Roheliste” lähenemisviiside levinumad variandid

Lähenemisviis	Põhiolemus	Tüüpiline kestus	Peamised eelised	Peamised puudused
Tasakaalustatud toitumine, kus rõhk on rohelistel köögiviljadel	Palju lehtköögivilju ja muid köögivilju, lisaks valku, täisteratooteid ja tervislikke rasvu	Pikk kui elustiil	Toetab kehakaalu ning on kasulik südamele ja veresoontele	Nõuab planeerimist ja harjumuste muutmist
Mõõdukalt madala kalorsusega "roheline" programm	Rohkem köögivilju, mõõdukas kaloridefitsiit, valk olemas	Mitu nädalat või kauem	Realistlik kaalulangus, lihaste säilitamine	Vajalik on portsjonite kontroll ja enesedistsipliin.
Range madala kalorsusega dieet, mis põhineb rohelisel teel või smuutidel	Umbes 500–800 kilokalorit, vähe valku ja rasva	Mõnest päevast paari nädalani	Kiire kaalulangus vee ja osa rasva tõttu	Puudujääkide, nõrkuse, lagunemise ja kiire kaalutõusu oht
Õunte, kiivi ja tatra monodieedid	Üks "roheline" toode alusena, ülejäänud minimaalselt	Tavaliselt ühest paastupäevast nädalani	Ajutine kaalulangus, lihtne tootekomplekt	Toitumisalane tasakaalustamatus, valgu- ja mikrotoitainete puuduse oht

Teaduslikult tõestatud: kuidas rohelised köögiviljad ja puuviljad mõjutavad kaalu ja tervist

Rohelised köögiviljad ja puuviljad on peamiselt toidukiudainete, kaaliumi, folaadi, K-vitamiini, C-vitamiini ja arvukate fütokemikaalide allikas. Võrreldes tugevalt töödeldud toitudega on neil madal energiatihedus ja need tekitavad suurt täiskõhutunnet. See aitab vähendada portsjoni suurust ja üldist kalorite tarbimist ilma tugevat näljatunnet tekitamata. 25 prospektiivse uuringu ülevaade näitas, et köögiviljade ja puuviljade suur tarbimine on üldiselt seotud väiksema ülekaalulisuse, kõhuõõne rasvumise ja kaalutõusu riskiga aja jooksul, kuigi tõendite kvaliteeti hinnatakse madalaks ja mõju mõõdukaks. [6]

Kardiovaskulaarsüsteemile pakub taimne toitumine veenvamaid eeliseid. Uuringud näitavad, et suurenenud köögiviljade, eriti roheliste lehtköögiviljade tarbimine on seotud isheemilise ja hemorraagilise insuldi, südame isheemiatõve ja teatud tüüpi vähi väiksema riskiga. Optimaalne vahemik on umbes kolm portsjonit köögivilju ja kaks portsjonit puuvilju päevas; pärast seda kasu püsib platoo. See on oluline: oluline ei ole "rohelise" kogus, vaid taimse toidu üldine maht ja mitmekesisus. [7]

Kliiniline praktika ei toeta roheliste dieetide populaarset seletust "spetsiaalsete hapete kaudu, mis blokeerivad süsivesikute muundumist rasvaks". Üksikute orgaaniliste hapete uuringud näitavad keerulist mõju ainevahetusele ja mõned ained, näiteks viinhape, võivad laborimudelites tegelikult stimuleerida lipogeneesi elemente. Puuduvad otsesed tõendid selle kohta, et regulaarsed kapsa-, õuna- või kiiviportsjonid kiirendaksid inimestel selliste mehhanismide kaudu kaalulangust oluliselt. Rohelise taldriku peamine mõju on kalorite vähendamine, täiskõhutunde suurendamine ja vähem tervislike toitude asendamine. [8]

Teine oluline mehhanism on mõju soolestiku mikrobiootale. Puu- ja köögiviljadest pärinevad kiudained, pektiin ja polüfenoolid on substraadiks kasulikele bakteritele, mis toodavad lühikese ahelaga rasvhappeid. Need metaboliidid parandavad insuliinitundlikkust, aitavad reguleerida isu ja vähendavad rasvumise ja metaboolse sündroomiga seotud madala astme põletikku. Taimsel, kuid tasakaalustatud dieedil on täheldatud mitmekesisemat mikrobioota ja nende metaboliitide soodsat profiili. [9]

Lõpuks on „roheline” idee kooskõlas andmetega ülitöödeldud toitude ohtlikkuse kohta. Hiljutised uuringud näitavad, et ülitöödeldud toitude rikas dieet põhjustab kiiret kaalutõusu, lipiidiprofiilide halvenemist ja insuliiniresistentsust, isegi kui kalorisisaldus on formaalselt võrreldav minimaalselt töödeldud toitude dieediga. Selliste toitude asendamine köögiviljade, täisteratoodete ja normaalse valgukogusega taldrikuga on üks pikaajalise kaalukontrolli võtmetegureid, olenemata toidu värvusest. [10]

Tabel 2. Kuidas erineb rohelistele köögiviljadele keskendunud dieet tüüpilisest dieedist, mis sisaldab liiga palju ülitöödeldud toite

Parameeter	Roheline taldrik köögiviljadega	Toitumine, mis sisaldab palju ülitöödeldud toite
Energiatihedus	Madal suure mahu ja vee tõttu	Kõrge, väikese mahuga
Kiudained	Palju seda, toetab mikrobiootat ja väljaheidet	Harvad, sageli kõhukinnisus ja glükoosi kõikumised
Valk	Sõltub kala, kaunviljade ja munade sisaldusest	Tihti on liiga palju "varjatud" rasva ja suhkrut ning kvaliteetse valgu puudus.
Sool, suhkur, lisandid	Tavaliselt vähem, kui seda kodus valmistada	Sisaldab sageli palju soola, suhkrut, emulgaatoreid ja värvaineid
Mõju kehakaalule	Mõõdukas vähenemine koos kaloridefitsiidiga	Kalduvus kaalus juurde võtta ja üles süüa

Populaarsed rohelise dieedi variatsioonid: mis tegelikult toimub

Praktikas kohtab kõige sagedamini mitut tüüpi "rohelisi" dieete. Esiteks on olemas väga madala kalorsusega programmid rohelise teega, kus lubatakse päevas umbes 500–800 kilokalorit väikesest valikust madala rasvasisaldusega toitudest, ja rohelist teed reklaamitakse kui "rasvapõletajat". Teiseks on olemas lühiajalised monodieedid, mis põhinevad rohelistel õuntel, kiivil või rohelisel tatral, kus üks toode moodustab dieedi aluse mitmeks päevaks. Kolmandaks on olemas süsteemid, mis keskenduvad rohelistele smuutidele ja mahladele, mis asendavad osaliselt või täielikult toidukordi. [11]

Nende dieetide ühine joon on kalorite järsk piiramine ning valgu ja rasva tarbimise märgatav vähenemine. Nendes tingimustes kaotab keha kiiresti vedelikku ja glükogeeni ning tarbitakse ka rasva, kuid väheneb ka lihasmass ja aeglustub ainevahetus. Seetõttu ei tulene osa muljetavaldavast viiekilogrammisest kaalulangusest paari nädalaga mitte puhtast rasvakaotusest, vaid vee ja lihaskoe kaotusest. Pärast tavapärase toitumise juurde naasmist taastub kaal tavaliselt osaliselt või täielikult ja mõnikord isegi ületab algset. [12]

Monodieetidel on omad riskid. Ainult õunte, kiivide või tatra söömine ei anna täielikku valikut asendamatuid aminohappeid, rasvhappeid ja mikrotoitaineid. Selliste lähenemisviiside ülevaated toovad esile B-vitamiinide, kaltsiumi, raua ja tsingi puuduse ning söömishäirete suure riski. Pikaajaline dieedist kinnipidamine suurendab aneemia, luukahjustuste, juuste väljalangemise ja nahaprobleemide riski. Sellised dieedid on eriti ohtlikud krooniliste haigustega inimestele. [13]

Roheline tee, roheline kohv ja rohelised smuutid väärivad eraldi mainimist. Roheline tee ja kohv sisaldavad kofeiini ja polüfenoole, mis võivad veidi suurendada energiakulu ja vähendada subjektiivset näljatunnet, kuid mõju on väike ega kompenseeri märkimisväärset kaloripiirangut. Smuutid aitavad suurendada puu- ja köögiviljade tarbimist, kuid kui need jätavad täielikult välja tavapärase toidu ning puuduvad valgud ja rasvad, muutuvad need järjekordseks äärmiselt madala kalorsusega dieedi vormiks. Eksperdid rõhutavad, et sellised režiimid on ilma meditsiinilise järelevalve ja hoolika toitumisanalüüsita ohtlikud. [14]

Lõpuks, mõned „rohelised süsteemid” ühendavad toitumise intensiivse füüsilise või vaimse praktikaga, pakkudes välja mitmepäevaseid või mitmenädalasi rangete toitumispiirangute tsükleid. See lähenemisviis võib olla psühholoogiliselt ahvatlev tänu „taaskäivitamise” tundele, kuid füsioloogiliselt on see sama mis iga teine range energiapiirang. Pikaajaline järgimine suurendab menstruaaltsükli häirete, luukadu, arütmiate, krooniliste haiguste ägenemise ja obsessiiv-kompulsiivse söömise tekke riski. [15]

Tabel 3. Näited populaarsetest „rohelistest“ skeemidest ja nende tegelik hindamine

Skeemi tüüp	Tüüpiline näide	Võimalikud eelised	Peamised riskid
Väga madala kalorsusega dieet rohelise teega	500–800 kalorit sisaldav dieet koos rohelise teega toidukordade vahel	Kiire kaalulangus lühikese aja jooksul	Lihasmassi kaotus, nõrkus, krooniliste haiguste ägenemine, kehakaalu tõus
Monodieet rohelistel õuntel või kiividel	Mitu päeva järjest peaaegu ainult õunad, kiivi ja vesi	Lihtne ja lühiajaline kaalulangus	Valgu-, raua- ja kaltsiumipuudus, soolehäired, pearinglus
Rohelised smuutid mitme toidukorra asemel	Rohelistest köögiviljadest ja puuviljadest valmistatud smuutid, mõnikord lisanditega	Köögiviljade ja puuviljade osakaalu suurendamine toidus	Valgu ja rasva puudus, näljatunne, lagunemisoht
Rohelise tatra dieet	Idandatud tatar toidulaual, mõnikord koos kääritatud piimatoodetega	Kiudainete ja komplekssete süsivesikute allikas, mõõdukas täiskõhutunne	Valkude ja vitamiinide tasakaalustamatus, raskused dieedi järgimisega

Rohelise kontseptsiooni potentsiaalsed eelised targalt rakendatuna

Lisaks äärmuslikele toitumisjuhistele on idee täita oma taldrik sagedamini roheliste ja muude köögiviljadega kooskõlas tänapäevaste toitumissoovitustega. Suured ülevaated näitavad, et puu- ja köögiviljade suur tarbimine, eriti osana väga taimsest toitumisest, on seotud südame-veresoonkonna haiguste, teatud vähivormide ja üldise suremuse väiksema riskiga. Kaalu kontrolli all hoidmiseks on olulised mitmed tegurid: madal kalorisisaldus, kõrge täiskõhutunne ja rikas mikrotoitainete sisaldus, mis aitavad säilitada tervet ainevahetust ja energiataset. [16]

Rohelised lehtköögiviljad ja ristõielised pakuvad lisahüvesid. Need on rikkad folaadi, K-vitamiini, luteiini, looduslikult esinevate nitraatide ja muude ühendite poolest, mis parandavad veresoonte endoteeli funktsiooni ja võivad aidata kaasa vererõhu mõõdukale langusele. Köögivilja- ja puuviljarikka dieedi uuringud on näidanud vererõhu langust nii normaalse vererõhuga inimestel kui ka hüpertensiooniga patsientidel. See on eriti oluline üle 40-aastaste inimeste jaoks, kuna selles vanuses suureneb hüpertensiooni, düslipideemia ja ateroskleroosi risk. [17]

Rohelistes köögiviljades sisalduv kiudaine parandab soolestiku tööd ning aitab toidust ja keskkonnast eemaldada mõningaid sapphappeid, kolesterooli ja potentsiaalselt kahjulikke ühendeid. See ei ole aga sõna otseses mõttes „maksapuhastus“, vaid pigem loomulike eritumisradade normaliseerimine. Nn detoksdieetide teaduslikud ülevaated rõhutavad, et puuduvad tõendid selle kohta, et need oleksid paremad kui regulaarne tasakaalustatud toitumine ja puu- ja köögiviljade tavapärane tarbimine, kuid äärmuslike piirangutega kaasnevad riskid. [18]

Rohelised köögiviljad ja puuviljad aitavad samuti veresuhkru taset reguleerida. Tänu aeglasele seedimisele ja kõrgele kiudainesisaldusele leevendavad nad glükeemilisi hüppeid, eriti kui neid kasutatakse rafineeritud süsivesikute ja magusate asemel. Prediabeedi või varajase II tüüpi diabeediga inimeste jaoks on tärklisevabade köögiviljade lisamine oma toidusedelisse võtmeelement. On ülioluline lisada toidusedelisse piisavalt valku ja tervislikke rasvu, vastasel juhul toimub küll kaalulangus, kuid lihasmassi ja üldise heaolu halvenemise arvelt. [19]

Lõpuks aitab roheline taldrik psühholoogiliselt muuta teie toitumisharjumusi. Poole taldriku täitmine salati, brokkoli, roheliste ubade, kurkide ja rohelistega vähendab automaatselt ruumi, mis jääb üle kõrge kalorsusega lisanditele, suhkrurikastele jookidele ja magustoitudele. Ainuüksi see tagab vajaliku kaloridefitsiidi ilma rangete piirangute või keeruliste reegliteta. Seda lähenemisviisi on lihtsam säilitada kuude ja aastate jooksul, mis määrabki kaalu langetamise ja säilitamise tegeliku edu. [20]

Tabel 4. „Rohelise” toitumise realistlikud eelised tasakaalu säilitamisel

Efekt	Mis põhjustab	Praktiline tähtsus
Mõõdukas kaalulangus	Madalam kalorisisaldus ja suurem täiskõhutunne	Lihtsam on süüa vähem ilma pidevat nälga tundmata.
Soolefunktsiooni parandamine	Rikas kiudainete ja vee poolest	Regulaarne roojamine, vähem puhitust ja kõhu mugavustunne
Kardiovaskulaarse tervise toetamine	Kaalium, nitraadid, antioksüdandid, vähendatud soola- ja küllastunud rasvasisaldus	Alandab vererõhku, parandab lipiidide profiili
Toetab suhkru kontrolli	Aeglaselt vabanevad süsivesikud ja rohkem kiudaineid	Vähem glükeemilisi hüppeid, kasulik prediabeedi korral
Vähem tervislike toodete asendamine	Rohelised köögiviljad asendavad maiustusi ja suupisteid	Üldine kalorite ja dieedi kvaliteedi kasv

Rangete roheliste dieetide riskid, tüsistused ja vastunäidustused

Erinevatel „detoksifitseerimis-“ ja „puhastuskuuridel“, mis vähendavad drastiliselt toitumist ja koosnevad peamiselt või ainult rohelistest köögiviljadest, puuviljadest, mahladest ja jookidest, puudub usaldusväärne tõendusbaas. Väikesed uuringud näitavad mõnikord lühiajalist kaalulangust, mõnede ainevahetusparameetrite paranemist ja teatud saasteainete vähenemist organismis, kuid nende uuringute kvaliteet on madal ja mõju on raske eristada lihtsast kalorite vähendamisest. Kõrvaltoimeid, nagu nõrkus, peavalud, soolehäired, hüpoglükeemia ja olemasolevate seisundite süvenemise oht, on palju paremini uuritud. [21]

Väga madala kalorsusega dieete (VLCD-sid), mis sisaldavad umbes 800 kilokalorit või vähem, peetakse raske rasvumise ja diabeedi meditsiiniliseks raviks ning need peaks määrama arst, kellel on selged kestuspiirangud ning vererõhu, rõhu ja üldise heaolu jälgimine. Selliste raviskeemide, näiteks "rohelise puhastuse", iseseisev manustamine kaasneb suure valgupuuduse, elektrolüütide tasakaaluhäirete, madala vererõhu, südame rütmihäirete ja sapikivide riskiga. See kehtib eriti väikese kehakaaluga inimeste, eakate ja krooniliste haigustega patsientide kohta. [22]

Monodieedid kujutavad endast täiendavat toitainete puuduse riski. Ainult ühe puuvilja või teravilja söömine isegi nädala jooksul jätab organismi puudulikuks mitmetest vitamiinidest, mineraalidest ja asendamatutest aminohapetest. Selliste dieetide pikaajalisel järgimisel on teatatud aneemiast, luukoe halvenemisest ja tugevast väsimusest. Toitumisspetsialistid rõhutavad, et iga ühel või kahel toiduainel põhinev dieet rikub toitumise mitmekesisuse põhimõtet ja võib olla söömishäire ilming või käivitaja. [23]

Rohelised smuutid ja mahlad toidukorra asendajana ei ole samuti ilma kõrvalmõjudeta. Ebapiisav valgu ja rasva tarbimine võib põhjustada juuste väljalangemist, luutiheduse vähenemist ning hormonaalseid ja immuunsüsteemi probleeme. Lisaks on vedel toit vähem täiskõhutunde tekitav kui tahke toit, mis suurendab ainevahetushäirete ja ülesöömise riski pärast dieedi lõppu. Rohelise kohvi ja tee dieedid, mis põhinevad suurtel kofeiiniannustel tühja kõhuga, võivad põhjustada unetust, tahhükardiat, suurenenud ärevust ja gastriidi või reflukshaiguse ägenemist. [24]

Rangetel rohelistel dieetidel on ka selged vastunäidustused. Nende hulka kuuluvad rasedus ja imetamine, noorukiiga, raske füüsiline töö, krooniline südamehaigus, maksahaigus, neeruhaigus, vähk ja rasked endokriinsed häired, samuti kõik seisundid, mis juba iseenesest viivad kaalulanguseni. Nendes olukordades võib igasugune märkimisväärne kalorite ja toitainete puudus halvendada prognoosi ja viia tüsistusteni, mis on palju ohtlikumad kui ülekaal. [25]

Tabel 5. Millal rohelised dieedid võivad olla ohtlikud

Olukord	Milline on risk?	Mida on oluline arvestada
Rasedus ja imetamine	Valgu, raua, kaltsiumi ja energia puudus	Eelista õiget toitumist kaalulangusele
Noorukieas	Kasvu ja puberteedi häired, söömishäirete teke	Ärge kasutage rangeid dieete ilma spetsialistide abita.
Südame, maksa, neerude kroonilised haigused	Dekompensatsiooni oht, elektrolüütide tasakaaluhäired	Kõik toitumise muutused tuleks arstiga arutada.
Madal kehamassiindeks või sarkopeenia	Lihasmassi kadu, nõrgenenud immuunsus	Teil on vaja kaalutõusu või -säilitusprogrammi, mitte kaalulangetusprogrammi.
Raske füüsiline koormus või intensiivne sport	Energiapuudus, vigastused, sooritusvõime langus	Lubatud on ainult mõõdukas kaloridefitsiit ja valgurikas dieet.

Praktilised näpunäited: kuidas rohelisi toite ohutult ja tõhusalt kasutada

Kui eesmärk ei ole iga hinna eest "detoks", vaid pigem tervislik kaalulangus ja -säilitamine, on kõige parem lisada tasakaalustatud plaani osana rohelised köögiviljad ja puuviljad. Enamik kaalulangetusjuhiseid on nõus, et umbes 500–600 kilokalori defitsiit päevas normaalse tasemega võrreldes annab püsivaid tulemusi. See võimaldab kaotada umbes 0,5–1 kilogrammi nädalas, peamiselt rasvast, säilitades samal ajal vastuvõetava heaolu ja minimeerides defitsiidi riski. Roheline taldrik on siin abivahend, mis aitab vähendada kalorite tarbimist ilma näljatunnet suurendamata. [26]

Seda saab praktiliselt saavutada lihtsa taldrikureegli abil. Pool teie taldrikust peaks olema tärklisevabad köögiviljad, sealhulgas rohelised lehed, brokkoli, rohelised oad, suvikõrvits, kurgid ja rohelised redised. Veerand peaks olema valguallikas: kala, mereannid, linnuliha, munad, tailiha või kaunviljad. Ülejäänud veerand peaks olema täisteratooted või tärkliserikkad köögiviljad. Lisaks väike kogus taimseid rasvu ja piisav vee tarbimine. See lähenemisviis säilitab täiskõhutunde, annab täieliku valiku toitaineid ja võimaldab teil loomulikult suurendada roheliste toitude osakaalu ilma äärmustesse minemata. [27]

Neile, kes soovivad siiski lühiajalisi programme proovida, on turvalisem jääda leebe lähenemisviisi juurde, mis põhineb regulaarsel ja tasakaalustatud toitumisel. Näiteks 7–14 päeva jooksul võite suurendada roheliste köögiviljade ja puuviljade tarbimist, vältida suhkrurikkaid jooke ja maiustusi, minimeerida rafineeritud jahutooteid, säilitada mõõduka valgu ja tervislike rasvade koguse ning vähendada portsjonite suurust üldiselt veidi. See lähenemisviis toob kaasa mõõduka kaalulanguse, parandab heaolu ja väldib keha stressi. Kalorite ranget piiramist tuleks teha ainult arsti ja toitumisspetsialisti järelevalve all. [28]

Rohelisi smuutisid ja rohelist teed saab kasutada täisväärtusliku toidukorra lisandina, mitte asendajana. Köögiviljasmuutid on mugav viis lisada portsjon rohelist ja puuvilju, kuid kõige parem on neid valmistada valgu või tervislike rasvade allikaga ja käsitleda neid ühe toidukorrana, mitte oma dieedi ainsa osana. Rohelist teed ei tohiks tarbida vee asemel ega liitrite kaupa, vaid toidulisandina, võttes arvesse kofeiinisisaldust ja individuaalset taluvust. Oluline on vältida raviskeeme, kus neid jooke kasutatakse näljatunde vähendamiseks kriitilise kaloridefitsiidi ajal. [29]

Erilist tähelepanu tuleks pöörata mis tahes dieedist väljumisele. Kaalu taastõusu peamiseks teguriks on kalorite tarbimise järsk suurenemine ja varasemate harjumuste juurde naasmine pärast rangete piirangute perioodi. Seetõttu on pärast lühiajalist "rohelist" programmi parem toitumist järk-järgult laiendada, säilitades mõõduka defitsiidi või vähemalt energia tasakaalu ja jätkates "pool taldrikut-köögiviljad" põhimõtte järgimist. See vähendab kompulsiivse ülesöömise ohtu ja aitab kinnistada tervislikumat toitumisstiili. [30]

Tabel 6. Näide ühest päevast, kus süüakse „tervislikku rohelist taldrikut“ mõõduka kaloridefitsiidiga

Eine	Näide roast	Kommentaar
Hommikusöök	Kahe munaga omlett spinati ja rohelise sibulaga, viil täisteraleiba ja köögiviljasalat	Valk pluss rohelised köögiviljad ja mõned komplekssed süsivesikud
Suupiste	Õun ja väike peotäis pähkleid	Puuviljad ja tervislikud rasvad, hea täiskõhutunne
Õhtusöök	Küpsetatud kala, brokkoli, kurk ja roheline salat, portsjon kinoad või tatart	Pool taldrikust - köögiviljad, tasakaalustatud valgud ja süsivesikud
Pärastlõunane suupiste	Roheline smuuti kiivi, spinati ja suhkruvaba jogurtiga	Lisaportsjon köögivilju ja puuvilju valguga
Õhtusöök	Hautatud kalkun roheliste ubade, rohelise redise ja lehtköögiviljasalatiga	Kerge õhtusöök, kus rõhk on valgul ja köögiviljadel

Vastused rohelise dieedi kohta sageli esitatavatele küsimustele

Kas rohelise dieedi abil on võimalik ühe või kahe nädalaga kiiresti 5 kilogrammi kaotada?

Selle aja jooksul on võimalik dramaatiline kaalulangus, kuid märkimisväärne osa sellest kaob vee ja teatud määral lihaskoe kujul. Ohutute lähenemisviiside ja mõõduka kaloridefitsiidi tulemuseks on tavaliselt umbes 0,5–1 kilogrammi kaalulangus nädalas, samas kui kiirem määr on seotud rangete piirangutega kiirdieetidega, millega kaasneb suurem kaalu taastõusmise ja tüsistuste risk. Palju kasulikum on seada eesmärgiks jätkusuutlikkus – näiteks 5–10-protsendiline kehakaalu vähenemine mitme kuu jooksul ja seejärel tulemuste säilitamine. [31]

Kas selle efektiivsuse saavutamiseks on vaja täiesti rohelist dieeti?

Ei. Krooniliste haiguste riski vähendamiseks ja kaalu kontrolli all hoidmiseks on puu- ja köögiviljade üldine kogus ja mitmekesisus olulisemad kui ainult nende roheline värv. Uuringud näitavad, et optimaalne eluiga saavutatakse umbes kolme portsjoni köögiviljade ja kahe portsjoni puuviljade kombinatsioonist päevas, kusjuures kasulikud on erinevat värvi köögiviljad. Rohelised lehtköögiviljad on vaid üks oluline rühm koos oranžide ja punaste köögiviljade, marjade ja muude taimsete toitudega. [32]

Kas vajate spetsiaalset rohelist detoksdieeti, et "maksa puhastada"?

Ei. Maks ja neerud puhastavad pidevalt verd ja detoksifitseerivad mürgiseid ühendeid ning see ei vaja spetsiaalset "puhastust" äärmuslike raviskeemidega. Teaduslikud ülevaated ei leia usaldusväärseid tõendeid selle kohta, et detoksdieedid on paremad kui tavaline tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab palju puu- ja köögivilju. Ranged detoksprogrammid võivad aga põhjustada dehüdratsiooni, elektrolüütide tasakaaluhäireid ja muid kõrvaltoimeid. Looduslike puhastussüsteemide toetamine on palju tõhusam mitmekesise toitumise, piisava valgu ja kiudainete tarbimise ning liigse alkoholi ja ülitöödeldud toitude vältimise korral. [33]

Kas rohelist dieeti saab järgida diabeedi, hüpertensiooni või kõrge kolesteroolitaseme korral?

Köögiviljade, sh roheliste köögiviljade tarbimise suurendamine on tavaliselt nende seisundite korral soovitatav, kuid siin on oluline tasakaalustatud toitumine, mitte ranged monodieedid ja äärmuslik kaloridefitsiit. Diabeedi, hüpertensiooni, düslipideemia, maksa- või neeruhaigusega inimestel tuleb iga olulise toitumismuudatuse korral konsulteerida arstiga, kes arvestab ravimite, vererõhu ja suhkru baastaseme, organite talitluse ning kaasuvate haigustega. Nende seisundite korral rangete roheliste dieetide isemanustamine võib olla ohtlik. [34]

Kas on mõtet pidada paastupäevi roheliste köögiviljade või puuviljade söömisel?

Lühiajaline paastupäev suhteliselt tervel inimesel ei pruugi küll märkimisväärset kahju tekitada, kuid see ei paku ka mingit kasu pikaajalise kaalulanguse ega keha puhastuse osas. Selline päev on vastuvõetav vaid juhusliku meetmena, üldiselt tasakaalustatud toitumise kontekstis, ilma pingutava füüsilise tegevuseta ja hea tervise juures. Palju tõhusam ja ohutum lähenemisviis oleks regulaarne, kuid mõõdukas kaloridefitsiit, puu- ja köögiviljade osakaalu suurendamine ning toitumisharjumuste järkjärguline kohandamine, mitte rangete paastuperioodide kõikumine, millele järgneb liigsöömine. [35]