Faktid ja müüdid ainevahetuse kohta

Eralda faktid väljamõeldistest ja kasuta neid oma kaalulangetusplaanis.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Keha põletab külmade jookide ja toitude seedimisel rohkem kaloreid.

Tõsi. Aga enne, kui jäätise söömisest peavalu tekib, mõelge sellele: „Väike kalorite erinevus ei muuda teie toitumist oluliselt,“ selgitab Madeline Fernstrom, MD, PhD, Pittsburghis asuva UPMC kaalujälgimiskeskuse asutaja ja direktor. Teisest küljest on mitmed uuringud näidanud, et viie kuni kuue klaasi külma vee joomine päevas aitab teil põletada 10 lisakalorit, mis tähendab ilma suurema pingutuseta umbes pool kilo lisakaalulangust aastas.

Näpunäide: Kuigi ainevahetusele avaldatav kasu on väike, suurendab alkoholivabade jookide, näiteks tee, vee ja kohvi joomine siiski teie kalorite põletamise potentsiaali.

Piisava vee joomine aitab teil rohkem kaloreid põletada.

Tõde: Kõik teie keha keemilised reaktsioonid, sealhulgas ainevahetus, sõltuvad veest. Utah' ülikooli teadlaste sõnul, kes jälgisid 10 täiskasvanu ainevahetust, kui nad jõid päeva jooksul erinevas koguses vett, võib vedelikupuuduse korral põletada 2 protsenti vähem kaloreid. Uuringus osalenutel, kes jõid päevas kaheksa kuni kaksteist klaasi vett, oli ainevahetus kiirem kui neil, kes jõid neli klaasi.

Näpunäide: kui teie uriin on tumedam kui õlgkollane, võib see tähendada, et te ei joo piisavalt vedelikku. Proovige enne iga söögikorda juua üks klaas vett, et püsida hüdreeritud.

Dieedi pidamine vähendab puhkeoleku ainevahetust, mistõttu on kaalu langetamine raskem

Tõsi. Iga kaotatud kilo kohta põletab keha päevas 2–10 kalorit vähem. Kui kaotad 10 naela (umbes 4,5 kg), pead sa sööma 20–100 kalorit vähem, et säilitada sale kehaehitus (ilma treeninguta). Siiski saad kaalulanguse ajal ainevahetuse aeglustumist vältida. Üks viis on kaotada rasva, kuid säilitada lihasmassi. Seda saad teha, vähendades kaloreid ja tehes aeroobset ning vastupidavustreeningut. Kiirdieedid (alla 1000 kalori päevas) võivad põhjustada tõsist lihasmassi kaotust.

Näpunäide: kaalu langetamiseks vähenda päevase toidukoguse 250 kalori hulka ja põleta 250 kalorit päevas treeninguga . See aitab sul säilitada ja isegi suurendada lihasmassi, kaotades samal ajal suure osa rasvast.

[ 4 ], [ 5 ]

Vürtsikas toit kiirendab ainevahetust

Tõsi. Kapsaitsiin, bioaktiivne ühend, mis annab tšillipiprale vürtsika maitse, võib kiirendada ainevahetust, tekitada täiskõhutunde ja vähendada näljatunnet. Uuringud näitavad, et 1 supilusikatäie hakitud punase või rohelise tšillipipra (mis sisaldab 30 milligrammi kapsaitsiini) söömine põhjustab ainevahetuse ajutist 23% kiirenemist. Teises uuringus anti osalejatele enne iga söögikorda 0,9 grammi punast pipart kapsli kujul või tomatimahla loodusliku komponendina. Teadlased leidsid, et juba kahe päeva pärast vähenes osalejate kalorite kogutarbimine vastavalt 10% ja 16% ning nad tundsid ka täiskõhutunnet.

Näpunäide: Puista punase pipra helbeid pastale, Mehhiko tšillile või hautistele; värsket tšillit saab lisada kastmetele ja tulise vürtsina paljudesse teistesse roogadesse.

Rohke valgu söömine kiirendab ainevahetust.

Tõde: Valgul on intensiivsem ainevahetuslik mõju kui rasvadel ja süsivesikutel, sest keha kulutab selle töötlemiseks rohkem energiat – seda nähtust nimetatakse toidu termiliseks efektiks. Uuringud näitavad, et valgu seedimisel võib põletada kaks korda rohkem kaloreid kui süsivesikute seedimisel. Tüüpilises dieedis peaks 14 protsenti teie kaloritest pärinema valkudest. Kahekordistage see arv (ja vähendage süsivesikute tarbimist, et vältida ebavajalikke kaloreid) ning võite päevas põletada lisaks 150–200 kalorit, selgitab Donald Layman, MD, PhD, Illinoisi ülikooli toitumisprofessor.

Näpunäide: Valgu täieliku kasu saamiseks püüdke iga toidukorraga süüa 10–20 grammi valku, ütleb Hickey. Proovige hommikusöögiks 225 g madala rasvasisaldusega maitsestamata jogurtit (umbes 13 grammi), lõunaks ½ tassi hummust (umbes 10 grammi) ja õhtusöögiks 90 g lõhefileed (umbes 17 grammi).

Greibi söömine enne iga söögikorda kiirendab ainevahetust

Vale. Greip ei tee ainevahetusega imesid, aga see aitab kaalu langetada. Ajakirjas Journal of Medical Nutrition avaldatud uuringu kohaselt aitas poole greibi söömine enne sööki osalejatel 12 nädala jooksul umbes 2,4 kg kaotada. Põhjus: greibis sisalduv kiudaine ja vesi tekitavad kõhutäie, nii et järgmise toidukorra ajal sööte vähem.

Näpunäide: Supi või salati asemel joo enne peamise toidukorra söömist mahla või söö värsket puuvilja, näiteks pool greipi või mandariini.

Raskuste tõstmine kiirendab ainevahetust rohkem kui kardiotreening

Tõsi. Kui teed piisavalt jõutreeningut, et saada juurde 1,5 kg lihasmassi, suurendad kalorite põletamist 6–8 protsenti, mis tähendab, et põletad päevas umbes 100 lisakalorit. Aeroobne treening seevastu ei suurenda lihasmassi kuigi palju. „Parim viis lihaste kasvatamiseks on jõutreening,“ ütleb Ryan D. Andrews, RD, Colorados asuv jõutreeningu spetsialist ja toitumisspetsialist.

Näpunäide: „Keskendu harjutustele, mis kaasavad sinu suurimaid lihaseid ja kasutavad kaheosalisi liigutusi, kuna need aitavad sul rohkem lihasmassi kasvatada,“ ütleb Andrews. Tema lemmikute hulka kuuluvad kükid, kätekõverdused ja kõik harjutused, mis ühendavad ülakeha ja alakeha liigutusi. Lisateavet ainevahetust kiirendava jõutreeningu kohta leiad aadressilt prevention.com/burnfat.

Seller aitab vähendada kaloreid, sest selle seedimiseks kulub rohkem kaloreid, kui see sisse võtab.

Vale. Toidu termiline efekt põhjustab teie keha kalorite põletamist toidu ja jookide seedimisel. Kuid see protsess kasutab ainult kuni 30% teie söödud kaloritest (näiteks valgu seedimine nõuab rohkem kaloreid kui rasva ja süsivesikute seedimine; vt küsimust nr 5). Keskmise suurusega sellerivars sisaldab ainult umbes 6 kalorit; selle termiline efekt on pool kalorit. Tegelikult on kaloreid säästvad toidud vaid meie kujutlusvõime vili.

Nipp: Lisa sellerit salatitesse, hautistesse ja suppidesse kui madala kalorsusega, kuid täidvat toodet; aga pea meeles, et see ei suuda sind võluväel kaaluprobleemidest vabastada. Seller on aga tervislik toode: see sisaldab ftaliide, komponente, mis alandavad vererõhku.

[ 6 ]

Tee kiirendab loomulikku kalorite põletamist

Tõsi. Rohelises ja oolongi tees sisalduvad katehhiinid võivad kiirendada keha rasvade põletamise protsessi. Jaapani naiste uuringus võrreldi rohelise tee, oolongi tee ja vee joomise mõju. Vaid üks suur tass oolongi teed suurendas kalorite põletamist 10% ja paar tundi hiljem suurenes see arv veel 1,5 korda. Roheline tee kiirendas ainevahetust 1,5 tunni jooksul 4%. Teised uuringud näitavad, et 2–4 tassi rohelise või oolongi tee joomine päevas (mis sisaldab umbes 375–675 mg katehhiine) võib põhjustada 50 lisakalori põletamist päevas – see on samaväärne 2,5 kg kaalu langetamisega aastas.

Nipp: Proovi hommikune tass kohvi asendada rohelise või punase teega, mis sisaldavad samuti ainevahetuse kiirendamiseks vajalikku kofeiini. Piima või magusaine asemel lisa teele sidrunimahla, mis aitab kehal rohkem katehhiine omastada.

Suurem isu PMS-i ajal on seotud ainevahetuse kiirenemisega enne menstruatsiooni

Tõsi. Kui PMS-il on üks positiivne külg, siis see on see, et meie puhkeoleku ainevahetus võib menstruaaltsükli luteaalfaasi ajal (päev pärast ovulatsiooni kuni menstruatsiooni esimese päevani) kiireneda. Hormoonide poolt esile kutsutud ainevahetuse hüpe võib võrduda 300 kaloriga päevas, mistõttu meie isu selle faasi ajal suureneb.

Näpunäide: kirjuta üles, mida sa sõid nädal enne ja nädal pärast menstruatsiooni. Püüa oma dieedist kogu kuu jooksul kinni pidada, et saaksid kaloreid põletavatest hormoonidest kasu. Kui sa oma isudele järele annad, püüa portsjonite suurust kontrolli all hoida.

Kui teil on aega piiratud, treenige ainevahetuse kiirendamiseks suurema intensiivsusega.

Tõsi. Inimesed, kes treenivad väga suure intensiivsusega, kogevad pärast treeningut kiiremat puhkeoleku ainevahetust ning see tõus on intensiivsem ja kestab kauem kui madala ja mõõduka intensiivsusega treeningu puhul. Lisa oma treeningule energiat ja põletad umbes tund aega pärast treeningut vähemalt 10 protsenti oma kalorite koguhulgast. Kui teed 6,4 kilomeetri pikkuse jalutuskäigu/jooksu kombinatsiooni (umbes 400 kalorit) lihtsalt kõndimise asemel, põletad järgmise paari tunni jooksul veel 40 kalorit.

Näpunäide: Lisa oma treeningusse perioode, kus tempot suurendatakse suure kiirusega. Suurenda intervalli järk-järgult 2 minutini 3 korda nädalas.