Toitumine insuliiniresistentsuse korral

Mõiste "insuliiniresistentsus" viitab seisundile, mille puhul organism ei suuda reageerida kõhunäärme toodetud insuliinile. Enamasti on sellise seisundi teke seotud toitumishäiretega: keha "saab" peamise energiahulga süsivesikutest, mis iseseisvalt rakkudesse ei pääse. Selle juhiks saab insuliin, kuid liigse süsivesikute tarbimise korral toodetakse liiga palju insuliini, mis kutsub esile insuliiniresistentsuse tekkimise. Kuidas olukorda parandada? Kõige tõhusam viis on elustiili muutmine ja spetsiaalne insuliiniresistentsuse dieet, mis hõlmab lihtsuhkrute, küllastunud rasvade ja kõrge glükeemilise indeksiga toitude väljajätmist. [ 1 ]

Näidustused

Insuliiniresistentsust nimetatakse seisundiks, kus rakud muutuvad insuliini suhtes resistentseks ning glükoosi omastamise ja assimilatsiooni protsess on häiritud.

Insuliin on hormoon, mida toodavad kõhunäärme β-rakud vastusena suhkru tarbimisele. Sellel hormoonil on otsene mõju rasvade, valkude ja süsivesikute ainevahetusele. Insuliini peamine "ülesanne" on veresuhkru taseme stabiliseerimine.

Huvitaval kombel toimub insuliini tootmine organismis kogu aeg – aga ainult minimaalses koguses, mis on vajalik põhiliste energiaprotsesside toetamiseks. Toidu või jookide tarbimisel siseneb glükoos vereringesse, insuliini tootmine suureneb dramaatiliselt ja glükoos siseneb rakku. Kui inimene tarbib liiga palju suhkrut (lihtsaid süsivesikuid), suureneb glükoosi ja insuliini tase vereringes, rakud blokeerivad retseptori mehhanismi, kuna nad küllastuvad glükoosiga üle.

Insuliiniresistentsuse tekkega glükoosi transportivad valgud "külmuvad", mille tagajärjel selle sisenemine rakku peatub ja see ladestub rasvana "reservi".

Insuliiniresistentsuse tunnused, mille korral spetsialist saab soovitada spetsiaalse dieedi järgimist:

• Nn "kõhu" tüüpi rasvumine (rasva ladestumine peamiselt vöökoha piirkonda, nii naistel kui ka meestel);
• Tume akantoos - naha tumenemine looduslike voldidega piirkondades (kubemes, kaenlaalustes jne), mis on seotud melaniini tootmise samaaegse suurenemisega;
• Suurenenud isu magusa järele, suutmatus taluda pikki pause söömata, täiskõhutunde puudumine pärast söömist.

Võimalikud vereanalüüsi väärtused insuliiniresistentsuse dieedi määramiseks:

• Kõrge veresuhkur (tühja kõhuga);
• Kõrge insuliinitase (tühja kõhuga);
• Kõrge kolesteroolitase, puriinide ainevahetusproduktid.

Insuliiniresistentsuse spetsiifilist määramist tehakse ka veresuhkru ja insuliini suhte indeksi ehk nn HOMA indeksi mõõtmise teel. Selle indeksi norm ei tohiks ületada 2,7. [ 2 ]

Insuliiniresistentsuse dieet kaalulanguseks

Ülekaal pole mitte ainult ebameeldiv välimus, vaid ka paljude tõsiste haiguste põhjus. Inimesed, kes elavad passiivset eluviisi, söövad sageli üles ja tarbivad suures koguses süsivesikuid, on altid lisakilodele. Samadel inimestel on suurenenud kalduvus insuliiniresistentsuse tekkeks, seega on väga oluline, et nad võtaksid õigeaegselt meetmeid tüsistuste - eriti näiteks suhkurtõve - tekke vältimiseks.

Kehakaalu normaliseerimine ei ole lihtne protsess, see nõuab enesedistsipliini ja kannatlikkust. Insuliiniresistentsuse dieet on sellises olukorras väga kasulik. Oluline on järgida teatud toitumissoovitusi ja valida madala kalorsusega ja madala glükeemilise indeksiga toit.

Mis see näitaja on? See on kiirus, millega veresuhkru tase pärast konkreetse toiduaine tarbimist tõuseb. Mida kõrgem see on, seda ebasoovitavam on selle toiduaine olemasolu insuliiniresistentsuse või rasvumisega inimese toidusedelis.

Madala glükeemilise indeksiga dieet insuliiniresistentsuse korral hõlmab järgmiste reeglite järgimist:

• Kolm söögikorda päevas, väldi suupisteid (vahepeal võid juua vett, teed, kohvi - ilma suhkruta);
• Lihtsate süsivesikute väljajätmine (mõned puuviljad ja marjad on lubatud annustes);
• Joo palju puhast vett ilma gaasi ja magusaineteta;
• Köögiviljade ja roheliste piisav ja igapäevane tarbimine;
• Loomse rasva asendamine taimsete õlidega;
• Omega-3-rasvhapetega toitude tarbimine;
• Piimatooteid tuleks süüa ainult hommikul ja pärastlõunal.

Lisaks dieedile on insuliiniresistentsuse taustal kaalu langetamiseks oluline suurendada füüsilise aktiivsuse taset ja rohkem kõndida. Lisaks peaksite külastama endokrinoloogi ja jälgima oma vereseisundit, tehes regulaarselt teste. [ 3 ]

Sellistel toitudel nagu granola, küpsetised (sh pannkoogid ja pitsa), friikartulid ja kartulipüree, peenest jahust pasta ning mesi on kõrgem glükeemiline indeks. Durumnisujahust pasta on keskmise kvaliteediga, samuti ananassid ja küpsed banaanid. Eriti soovitatav on tarbida porgandeid ja kapsast, ube – oad ja läätsed, rohelisi ja suvikõrvitsat, seeni, avokaadosid, tomateid ja kurke (madal GI).

Toitumine insuliiniresistentsuse ja kroonilise neeruhaiguse korral

PCOS ehk polütsüstiliste munasarjade sündroom on häire, mille põhjustavad organismi hormonaalsed ja ainevahetusprobleemid. Enamik eksperte on arvamusel, et insuliiniresistentsusega patsientidele mõeldud dieedi järgimine on asjakohane ka PCOS-i all kannatavate naiste jaoks.

Sellise dieedi peamised eesmärgid on oma kehakaalu kontrolli all hoidmine ja insuliiniresistentsuse vähendamine, sest hormonaalne aktiivsus, sealhulgas insuliin, on PCOS-i tekkes väga oluline. Statistika kohaselt diagnoositakse paljudel naistel polütsüstiliste munasarjade sündroom ja insuliiniresistentsus samaaegselt.

See dieet soovitab:

• Madala GI-ga toitude (teraviljad, seemned, pähklid, köögiviljad, rohelised jne) söömine;
• Valdavalt taimeõlide, marjade, kala, lehtköögiviljade kasutamine toidus;
• Küllastunud rasvade ja suhkrute sisalduse suurenemisega roogade drastiline piiramine või kõrvaldamine.

Insuliiniresistentsuse ja SPKJ dieet hõlmab järgmist:

• Looduslikud, töötlemata või minimaalselt töödeldud toidud;
• Toidud, milles on piisavalt kiudaineid;
• Merekalad, sealhulgas tuunikala, lõhe, makrell;
• Lehtköögiviljad ja rohelised köögiviljad;
• Tumedad puuviljad;
• Igasugune kapsas;
• Kaunviljad;
• Taimeõlid, pähklid, avokaadod.

Selliste toitumisharjumuste muutuste järgimise taustal märgivad patsiendid insuliini metabolismi paranemist, kolesterooli taseme langust, elukvaliteedi paranemist ja menstruaaltsükli normaliseerumist.

Siiski on oluline mõista, et ainuüksi dieedist ei pruugi munasarjade funktsiooni täielikuks stabiliseerimiseks piisata. Lisaravi võib olla vajalik, kui naisel esineb liigne kehakarvakasv, akne ja liigne naha rasunemine, vaagnaelundite ebamugavustunne või kõrvalekalded, probleemid rasestumisega. Sellistel juhtudel on hädavajalik pöörduda spetsialistide poole vajalike uuringute ja ravi saamiseks.

Üldine informatsioon Toitumine insuliiniresistentsuse korral

Inimesed saavad suurema osa energiast süsivesikuid sisaldavatest toitudest – eelkõige glükoosi, fruktoosi, laktoosi, ksüloosi, riboosi ja galaktoos seedib organism kõige kiiremini. Kui samaaegselt tarbitakse suuri koguseid lihtsuhkruid, vabaneb kõhunäärmes tohutul hulgal insuliini, mis võimaldab glükoosil siseneda rakku – andes sellele energiat ja toitaineid. Kui süsivesikuid tarbitakse suurtes kogustes, kogunevad need rasvkoesse ja maksa. [ 4 ]

Insuliini võib nimetada keharasvavarude eest vastutavaks hormooniks, kuna see aktiveerib glükoosi sisenemist adipotsüütidesse, osaleb triglütseriidide ja rasvhapete tootmises ning pärsib rasvade lagunemise protsesse.

Insuliini aktiivsust saab vähendada spetsiaalse dieedi järgimisega. Insuliiniresistentsuse korral on soovitav vältida sagedast näksimist, et hormoonitase ei oleks pidevalt kõrge. Soovitatav toidukordade arv on kolm korda päevas, nende vahele jääb umbes neli tundi.

Lisaks on oluline arvestada tarbitavate toitude glükeemilise indeksiga. See näitaja näitab veresuhkru taseme tõusu astet pärast konkreetse toidu söömist.

Kõrgema GI-ga (70 või rohkem) süsivesikud seeduvad paremini ja kiiremini, mistõttu vajavad nad rohkem insuliini tootmist. Sellised toidud tuleks insuliiniresistentsusega patsiendi toidusedelist kindlasti välja jätta. Nendeks on kõik suhkru ja meega road, küpsetised, magusad limonaadid, friikartulid ja krõpsud.

Tähtis: oma dieedi koostamisel arvestage lisaks GI väärtusele ka tarbitud süsivesikute koguhulgaga. [ 5 ]

Insuliiniresistentsuse korral tuleks tasakaalustatud toitumist kombineerida teiste terapeutiliste teguritega:

• Füüsiline aktiivsus;
• Mitte suitsetades ega tarvitades alkohoolseid jooke;
• Tervislik uni;
• Stressi taluvuse treening;
• Vahelduv paastumine;
• Arsti poolt soovitatud ravimite ja toidulisandite võtmine.

Peamised glükoositaluvuse protsesse mõjutavad tegurid on geneetilised tegurid, füüsiline koormus ja toitumine.

Madala süsivesikusisaldusega dieet insuliiniresistentsuse korral

Nagu kõigi dieetide puhul, on ka madala süsivesikusisaldusega dieedi puhul teatud reeglid, mida soovitatakse. Ainult neid järgides on võimalik saavutada nähtavaid tulemusi. Siin on järgmised soovitused:

• Ärge ületage süsivesikute päevast normi, jälgige nende kvaliteeti;
• Tehke selge vahet lubatud ja keelatud toitude loetelu vahel;
• Söö regulaarselt, väldi näksimist;
• Jooge päeva jooksul piisavalt puhast vett, et tagada piisav vee- ja soolade ainevahetus;
• Lisaks võtke arsti poolt soovitatud multivitamiine ja mineraalkomplekse;
• Kui on vaja vahepala, tuleks eelistada madala süsivesikusisaldusega toite (muna, porgand, roheline õun, juustutükk);
• Umbes kolme nädala pärast on soovitatav külastada arsti, et hinnata dieedi efektiivsust ja vajadusel teha täiendavaid toitumiskohandusi.

Madala süsivesikusisaldusega dieedivalikud, mida saab kasutada insuliiniresistentsuse korral:

• Klassikaline madala süsivesikusisaldusega dieet – hõlmab süsivesikute sisalduse vähendamist ja valgu lisamist. Dieedi aluseks on liha, kala, pähklid, köögiviljad ja munad.
• Ketogeenne dieet on kõrge valgusisaldusega ja süsivesikute tarbimine on viidud miinimumini (kuni 5–30 g päevas).
• Madala süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega dieet hõlmab suures koguses rasva tarbimist järsult vähendatud süsivesikute tarbimise taustal. Kõik toidud tarbitakse ilma igasuguse kuumtöötlemiseta või minimaalse kuumtöötlemisega.
• Atkinsi dieet lubab menüüsse lisada liha ja kala, mune, köögiviljasalateid rohelistega ja pähkleid. Puuviljad on lisatud soovimatute koostisosade nimekirja. Toitumine on üles ehitatud etappide kaupa ning läbib algus- ja ettevalmistusetapid, kaalu langetamise ja stabiliseerimise ning saavutatud tulemuse säilitamise etapi.
• Vahemere dieet näeb ette kalaroogade ja mereandide, köögiviljade ja roheliste toitude tarbimist. Liha ja süsivesikuterikaste toitude kasutamine on viidud miinimumini, kuid durum-nisust valmistatud pasta on menüüs lubatud. [ 6 ]

Süsivesikutevaba dieet insuliiniresistentsuse korral

Süsivesikutevaba dieet on üks äärmuslikumaid dieediliike. Spetsialistid ei pea seda ohutuks, kuna menüüst on praktiliselt välistatud kõik süsivesikud, sealhulgas puu- ja paljudes köögiviljades sisalduvad. Kui arvestada, et põhitoit sisaldab makrotoitainete triaadi - valke, rasvu ja süsivesikuid, on terviseohutuse seisukohast väga raske ja praktiliselt võimatu ühte neist täielikult välistada.

Süsivesikutevaba dieedi järgijad ehitavad oma toidusedeli üles roogadest, mis sisaldavad peamiselt valku ja rasva. Enamasti on need liha, munad, kala, seemned ja pähklid ning avokaadod. Sellel stiilil on palju ühist tuntud keto dieediga, mis eeldab, et energia ja kalorid saadakse peamiselt rasvadest. Toitumisspetsialistide sõnul on keto variant aga leebem.

Süsivesikute komponendi eemaldamine aitab kaasa insuliini aparaadi normaliseerimisele ja kehakaalu stabiliseerumisele. Valkude ja rasvade osakaalu suurendamine annab kiire ja püsiva täiskõhutunde, inimene lõpetab ülesöömise ja keelatud toidu "närimise".

Selle toitumisalase ümberkorraldamise mõju on märgatav juba mõne nädala pärast. Tursete all kannatavate patsientide seisund paraneb märkimisväärselt, sest on teada, et üks gramm süsivesikuid hoiab kudedes kuni 3 grammi vett. Süsivesikute tarbimise vähenemisega kaasneva triglütseriidide taseme languse tõttu veres väheneb südame-veresoonkonna haiguste risk. Spetsialistid on samuti teatanud, et hüpertensioonile kalduvatel inimestel on vererõhk stabiliseerunud. [ 7 ]

Keto dieet insuliiniresistentsuse korral

Keto on ketogeense dieedi mitteametlik nimetus – see on toitumissüsteem, kus süsivesikute osakaal on alahinnatud ja rasvasisaldus kõrge. Makrotoitainete ligikaudne klassikaline suhe on kuni 80% rasva, 10–20% valku ja kuni 5–10% süsivesikuid. Selle lähenemisviisi mõjuks on kehakaalu normaliseerumine, piisav energiatase ja endokriinsüsteemi paranemine.

Keto dieedi abil keha seisundi parandamise kontseptsioon põhineb suhkrute vähesel tarbimisel, mis on vajalikud rasvade oksüdeerimise ja kesknärvisüsteemi energiavarustuse protsessideks. Süsivesikute puuduse korral tekib esialgne energianälg, mille tagajärjel hakkab aju otsima alternatiivseid energiaallikaid. Selle tulemusena saavad selliseks allikaks maksa poolt toidurasvast ja olemasolevast rasvkoest toodetud ketokehad. [ 8 ]

Teatud koguses ketoonkehi leidub veres ka normaalse süsivesikuterikka dieedi korral. Nende sisaldus suureneb aga märkimisväärselt paastumise ajal, suhkurtõve korral või süsivesikute tarbimise vähendamise taustal. Ketogeense toitumise korral tuleb ajutegevuseks vajalik energia peamiselt ketoonidest. Selgub, et juba 5.-6. päeval siseneb keha ketoosi seisundisse.

Eksperdid toovad välja, et ketoonid on iga elusorganismi jaoks ihaldusväärsem kütus, kuna need praktiliselt välistavad insuliiniresistentsuse ja latentse diabeedi tekke. Ketokehad annavad rohkem soojust ja vähem "jäätmeid", võrreldes suhkrute töötlemisega. Ja need moodustuvad rasvavarudest, sealhulgas vistseraalsest rasvast, kuid selleks peab tekkima ketoosiseisund. [ 9 ]

Vahemere dieet insuliiniresistentsuse korral

Vahemere dieeti praktiseeritakse Vahemere piirkondades: Itaalias, Kreekas, Hispaanias ja Lõuna-Prantsusmaal. See dieet hõlmab toidus mõõdukust ja mitmekesiseid tooteid – peamiselt mereande ja köögiviljakomponente. Vahemere menüü järgijad rõhutavad täisteratooteid, piiramatut köögiviljade ja puuviljade tarbimist, taimeõlisid, kaunvilju ja õliseemneid. Loomset valku esindavad kala, mereannid, kitse- ja lambapiim ning juustud.

Uuringud on tõestanud, et selline dieet soodustab:

• Paranenud ajutegevus;
• II tüüpi diabeedi arengu ennetamine;
• Metaboolse sündroomi ja insuliiniresistentsuse kõrvaldamine;
• Südame-veresoonkonna haiguste ennetamine.

Insuliiniresistentsus areneb vanusega ja on alati seotud toitainete puudusega. Vahemere dieet võib alandada veresuhkru taset ja parandada kõiki olulisi tervisenäitajaid.

Uuringute kohaselt vähendab seda tüüpi dieet diabeedi tekkeriski keskmiselt 25–35%, mis on kõrgem isegi kui neil inimestel, kes järgivad ainult madala kalorsusega dieeti. [ 10 ]

Paleo dieet insuliiniresistentsuse korral

Paleo ehk nn neandertallaste dieet hõlmab iidsete tsivilisatsioonide esindajatele tüüpilise toidu tarbimist. Paleoliitikumi ajastul tegeles elanikkond peamiselt koriluse, kalapüügi ja jahipidamisega. Seetõttu koosnes toitumine peamiselt kalast ja lihast, marjadest ja rohelistest, munadest ja seentest, puu- ja köögiviljadest – see tähendab eranditult looduslikest toodetest, ilma igasuguse tööstusliku töötlemiseta. Teravili (mida hakati kasvatama palju hiljem), piimatooted ja kartulid jäeti menüüst välja.

Söögikorrad - kolm korda päevas ja mitte sagedamini, sest valdavalt valgurikas toit vajab pikka seedimist - vähemalt 5-6 tundi. Lisatingimuste hulgas:

• Piisav uni (8-9 tundi);
• Õigel ajal magamaminek (hiljemalt kell 22:00);
• Piisav ja igapäevane füüsiline aktiivsus;
• Tavalise joogivee süstemaatiline tarbimine ilma gaasita.

Paleodieedis lubatud toitude loetelu on väga sarnane valgudieedis pakutavaga. Makrotoitainete tasakaal on järgmine: valgud 40-50%, rasvad - umbes 25-35%, süsivesikud - mitte rohkem kui 15%. Kaloripiiranguid ei ole.

Insuliiniresistentsusega patsiendid võivad seda tüüpi dieeti hästi järgida: ainevahetusprotsessid ja endokriinsed mehhanismid paranevad järk-järgult - peamiselt tänu maiustustest ja küpsetistest keeldumisele, süsivesikute osakaalu vähendamisele ja toitumisharjumuste normaliseerumisele. Kuid mitte kõik inimesed ei suuda sellist varianti pikka aega järgida: paleodieet nõuab erilist tahtejõudu ja kannatlikkust.

Tatar dieet insuliiniresistentsuse korral

Tatrapuder kuulub dieetroogade hulka, kuid sellel põhinev dieet on üsna range ja seda ei saa pikka aega tarbida, mis insuliiniresistentsusega inimestele eriti ei sobi. Üldiselt on tatradieedil mitu varianti:

Lühikesed monodieedid ehk nn mahalaadimispäevad (ainult tatar, tatar + keefir, tatar + kuivatatud puuviljad jne);

• Tatarlaud 1 nädalaks;
• Tatarlaud kaheks nädalaks.

Lühikesed monodieedid ei mõjuta insuliiniresistentsust praktiliselt üldse, ei paranda ega halvenda patsiendi seisundit. Pikemaid dieete võivad insuliiniresistentsusega inimesed kasutada, kuid neid ei tohiks kasutada liiga kaua.

Arvestades tatratangude rikkalikku kasulike komponentide kombinatsiooni, on selle tarbimisel antioksüdantne, kolesteroolivastane, hüpoglükeemiline, immunomoduleeriv ja stabiliseeriv toime.

Kruupide valimisel toiduvalmistamiseks tuleks arvestada, et rohelise tatra kalorisisaldus on veidi kõrgem kui pruunil tatral. Samal ajal ei muuda kuumtöötluse puudumine süsivesikute struktuuri, seega on vees keedetud rohelise tatra GI väärtus vaid 15 ühikut.

Et insuliiniresistentsusega dieet oleks võimalikult efektiivne, soovitavad eksperdid tatradieedil kasutada ka idandatud kruupe, mis annavad organismile taimset valku ja vitamiine. Idandamiseks sobib ainult roheline tatra variant.

Fraktsionaalne toitumine insuliiniresistentsuse korral

Murdosaliste toitude põhimõtteid ei saa vaevalt üldiselt dieediks nimetada. Oluline on mõista, milliseid toite saab insuliiniresistentsuse korral tegelikult tarbida, sest magusate saiakeste ja majoneesisalatite murdosade dieet tõenäoliselt tervist ei paranda.

Lihtsamalt öeldes tähendab fraktsionaalne dieet järgmisi reegleid:

• Ülesöömise vältimine;
• Nälja kontrollimine;
• Söögikordi 5-6 korda päevas, kuid ainult väikeste portsjonitena - sõna otseses mõttes 150-200 g;
• Kord nädalas, üks puhkepäev.

Murdosadieedile üleminekul tuleks alustada väikesest: täiskaussi pudru asemel pane pool ja paari kotleti asemel üks. Alguses ei soovita toitumisspetsialistid järsult magusast keelduda. Tõsi, terve šokolaadi asemel söö veerand ja koogitüki asemel ainult väike osa sellest. Aja jooksul harjub inimene vähem sööma ja keha ei nõua enam rohkem.

Jagatud dieedi koostamine pole keeruline:

• See peaks koosnema hommikusöögist, teisest hommikusöögist, lõunasöögist, pärastlõunasest suupistest, õhtusöögist ja soovi korral veel ühest väikesest suupistest (näiteks klaas keefirit või juustutükk);
• Sagedased toidukorrad üldiselt ei tohiks ületada lubatud päevast kalorikogust;
• Parem on ikkagi magusad järk-järgult välja jätta, asendades need puuviljade, pähklite, kuivatatud puuviljadega.

On soovitav, et menüüs oleksid tsitruselised, munad, köögiviljasalatid, esimesed road, kala, piimatooted.

Kaks toidukorda päevas insuliiniresistentsuse korral

Kui me räägime kahest toidukorrast päevas, on ekspertide arvamus ühemõtteline: ainult kaks korda päevas söömine on suhteliselt väike, seega peaksid portsjonid olema tavapärasest veidi suuremad ja see on täis ülesöömist. Ja seedesüsteemi koormus suure toidukoguse söömisel suureneb märkimisväärselt, mis on insuliiniresistentsuse korral väga ebasoovitav.

Samal ajal võimaldab pädevalt valitud kaks korda päevas toimuv dieet saavutada insuliini ja veresuhkru väärtuste stabiliseerumise ning normaliseerida pankrease β-rakkude insuliinitundlikkust. Selleks on vaja:

• Söömine rangelt kindlaksmääratud aegadel;
• Jälgige toidukorra kalorsust, vältige ülesöömist;
• Loobu maiustustest ja alkoholist;
• Jooge kogu päeva jooksul piisavalt vett.

Toitumisspetsialistid rõhutavad, et inimese jaoks ei ole oht mitte harvades söögikordades, vaid toidu kvaliteedis, st selles, mida ja kuidas ta need kaks korda päevas sööb. Kui ta pärast toiduni jõudmist ülesööb, lubab endale liialdusi, siis on ebatõenäoline, et ta vabaneb insuliiniresistentsusest ja võib lisada probleeme gastriidi, pankreatiidi jms näol. Paljudel inimestel on raske sellist pikka pausi taluda ja nad on sunnitud jooksu pealt näksima, rämpstoitu "piirduma" jne.

Enamik toitumisspetsialiste pooldab insuliiniresistentsuse korral siiski kolme toidukorda päevas: see režiim on kehale loomulikum ja kergem, inimesel on sellega lihtsam kohaneda, pole vaja oma toitumisharjumusi radikaalselt muuta. See küsimus tuleks aga otsustada individuaalselt, pärast arstiga konsulteerimist.

Intervalltoitumine insuliiniresistentsuse korral

Intervalldieedi puhul piiratakse toidu tarbimist teatud tundidel – näiteks inimene sööb pärast hommikust ärkamist kaheksa tundi ja seejärel paastub 16 tundi. Sellist tsüklit saab muuta – näiteks 6 tundi võib süüa, 18 tundi – mitte jne. Selle toitumisviisi pooldajad väidavad, et see aitab kaotada insuliiniresistentsust ja kaalulangust, parandada ajutegevust ja isegi pikendada eluiga.

Selle dieedi järgimist on soovitatav alustada 8-tunnise söömisperioodi valimisega – näiteks kella 9-st hommikul kuni 17-ni õhtul. Seda valikut seletatakse asjaoluga, et see periood on kehale kergem: dieet sisaldab täisväärtuslikku, ehkki mõnevõrra hilist hommikusööki, samuti lõunat ja varajast õhtusööki.

See on vaid üks pakutud variantidest. Iga inimene määrab ise optimaalsed piirid, mis vastavad tema elugraafikule ja harjumustele. Maksimaalse kasu saamiseks peaks insuliiniresistentsuse intervalltoitumine aga põhinema looduslikel ja kvaliteetsetel toitudel, mis sisaldavad olulisi vitamiine ja mikroelemente. Toitumise põhireeglid:

• Piisava vedeliku joomine;
• Ülesöömine keelatud;
• Kõrge kalorsusega toitude piiramine;
• Suhkru elimineerimine.

Kui järgite kõiki reegleid, mõjutab selline dieet keha positiivselt, normaliseerib veresuhkru taset, kiirendab liigse rasva kaotamise protsessi.

Kasu

Millised on insuliiniresistentsuse dieedi eelised?

• Insuliini tase stabiliseerub ja veresuhkru kõikumised kaovad. Madala glükoositarbimise korral hakkab keha energia saamiseks kasutama rasvavarusid.
• Ainevahetusprotsessid aktiveeruvad, rasvade ainevahetus kiireneb.
• Normaliseerib nälja- ja täiskõhutunnet, stabiliseerib isu.
• Piisava valgusisaldusega toidu olemasolu hoiab ära lihaskoe lagunemise.
• Väheneb risk haigestuda diabeeti, vähki, südame-veresoonkonna ja seedetrakti haigustesse.
• Kogu hormonaalne aktiivsus normaliseerub.

Mis saab ja mida ei saa?

Mida ma süüa võin?

Enamik toiduaineid, isegi looduslikud, sisaldavad teatud koguses süsivesikuid. Oluline on veenduda, et need ei oleks kiired ja kergesti seeditavad süsivesikud, mille põhiesindaja on suhkur – alates tavalisest suhkrust, moosidest, meest kuni enamiku küpsetiste ja maiustusteni. Erinevalt komplekssetest süsivesikutest ja kiudainetest kulub lihtsüsivesikute seedimiseks vaid paar minutit, need annavad energiapuhangu ja suurendavad insuliinitaset.

Üldiselt sisaldavad toidud nii liht- kui ka komplekssüsivesikuid. Üldiselt ei ole oluline mitte niivõrd keemiline molekulaarstruktuur, kuivõrd seedimise lihtsus – st glükeemiline indeks.

• Lihtsad süsivesikud:
  • Glükoos
  • Fruktoos
  • Sahharoos
  • Maltoos
  • Laktoos
• Kiireid süsivesikuid sisaldavad toidud:
  • Suhkur
  • Moos, konfit, tarretis, moos, mesi
  • Pakendatud mahlad ja magustatud gaseeritud joogid
  • Kommid, küpsised, koogid, suhkrustatud puuviljad, suhkrustatud leib, leivad
  • Magusad ja tärkliserikkad puu- ja köögiviljad

Mida sa süüa ei saa?

Insuliiniresistentsuse korral tuleks toiduaineid valida mitte ainult õigesti, vaid vastavalt nimekirjale. Samal ajal on oluline mõelda ka süsivesikute koguhulga vähendamisele toidus. Päevamenüü saab koostada täisteratoodete, köögiviljade, roheliste ja puuviljade baasil. Soovitav on keelduda küpsetest banaanidest, magusatest mangodest ja viinamarjadest, millel on kõrge glükeemiline indeks. Kartul on samuti ebasoovitav oma kõrge tärklisesisalduse tõttu.

Soovitav on vähendada loomsete rasvade hulka toidus. See aitab stabiliseerida kolesterooli taset veres. Optimaalne on kasutada taimeõli, pähkleid, kuid keelduda rasvasest sealihast ja lambalihast, rupsist ja seapekist, samuti suurest kogusest võist.

Muud toidud, mida tuleks vältida:

• Suhkur, kommid, mesi, siirupid;
• Mustvalge jahu, saiakesed ja küpsised;
• Igasugused mugavad toidud;
• Tärkliserikkad road, manna;
• Poest ostetud mahlad, magusainetega gaseeritud veed;
• Kõik konservid (võivad sisaldada suhkrut);
• Alkohoolsed ja madala alkoholisisaldusega joogid;
• Vorstitooted, pooltooted;
• Suupisted, krõpsud jne;
• Hommikusöögihelbed, granola.

Vastunäidustused

Insuliiniresistentsuse dieet on omamoodi terapeutiline metoodika, mis põhineb õigel toitumisel, mis tagab seedesüsteemi ja hormonaalse aparatuuri harmoonilise töö. Dieedi mõju organismile võib olla erinev, sõltuvalt esialgsest tervislikust seisundist ja konkreetsete patoloogiate olemasolust, mis viisid insuliiniresistentsuse tekkeni. Toitumissoovitused valitakse iga patsiendi jaoks individuaalselt ja nende eesmärk on maksahaiguste, kõhunäärme, diabeedi, polütsüstiliste munasarjade sündroomi jne korrigeerimine. Dieedi mõju võib varieeruda sõltuvalt esialgsest tervislikust seisundist ja konkreetsete patoloogiate olemasolust, mis viisid insuliiniresistentsuse tekkeni.

Esiteks on vaja uusi toitumisreegleid mõistlikult hinnata: need peaksid arvestama kõigi toidus sisalduvate oluliste vitamiinide ja mineraalidega. Kui inimene pärast toitumise korrigeerimist hakkas end halvemini tundma, tema uni halvenes, ta hakkas sageli muretsema halva masendunud meeleolu pärast, võib see olla signaal, et toitumine pole korras ja see tuleks ümber hinnata. Lisaks on patsientidel sageli mitu patoloogiat koos - eriti täheldatakse insuliiniresistentsust teiste krooniliste haiguste taustal, mis nõuab arstide täiendavat tähelepanu. Seega on selliste haigustega inimeste jaoks vaja spetsiaalset individuaalset lähenemist:

• Maohaavandid ja 12-pärlilised haavandid, kroonilised sooleprobleemid;
• Hüpertensioon ja hüpotensioon, aneemia;
• Podagra, muud ainevahetushaigused;
• Kardiovaskulaarsed patoloogiad jne.

Samuti on suur tõenäosus, et insuliiniresistentsusega inimene ei pruugi olla teadlik, et tal on mõni muu krooniline haigus. Sellises olukorras võib dieet olla mitte ainult kahjulik, vaid ka ohtlik. Seetõttu ei tohiks riskida: arstiga konsulteerimine peaks olema kohustuslik.

Võimalikud riskid

Alguses võib insuliiniresistentsuse dieedi järgimine tunduda pisut keeruline. Nagu iga toitumisharjumuste muutmise puhul, vajate piisavat tahtejõudu ja soovi oma tervist säilitada. Te peaksite olema valmis võimalikeks "kokkuvarisemisteks": on oluline mõista, et perioodilistes "kokkuvarisemistes" pole midagi kohutavat ega kriitilist, kui need esinevad harva ja ei kesta kaua.

Sooleprobleemide vältimiseks on soovitatav pöörata tähelepanu kiudainete olemasolule toidus.

Diabeedile kalduvate inimeste insuliiniresistentsuse dieet ei tohiks olla ajutine nähtus, vaid püsiv toitumisharjumus. Ainult sel juhul on võimalik hormonaalset aktiivsust täielikult stabiliseerida ja insuliiniresistentsuse kahjulikke mõjusid vältida.

Oluline on mitte üle pingutada ja vältida liigset valgu tarbimist toidus, et mitte suurendada neerude ja maksa koormust. Teine tingimus on iga päev piisavalt vedeliku tarbimine.

Insuliiniresistentsuse dieediga seotud riskide minimeerimiseks peaksite regulaarselt oma arsti külastama ja temaga toitumisharjumuste muutmise osas nõu pidama.

Tüsistused pärast protseduuri

Dieedi esimene võimalik tüsistus insuliiniresistentsuse korral on energiapuuduse tunne, mida keha varem sai peamiselt lihtsatest süsivesikutest, mille tarbimine on järsult piiratud. Kiudainete puuduse vältimiseks, mis on vajalik hea seedimisprotsessi jaoks, on ebasoovitav vähendada puu- ja köögiviljade osakaalu. Samuti tuleks jälgida prebiootikumide ja antioksüdantide piisavat tarbimist.

Süsivesikuterikka toidu tarbimise järsk vähenemine viib alati ainevahetuse ümberkorraldamiseni, millega sageli kaasnevad unehäired, vaimse aktiivsuse pärssimine – paljud patsiendid hakkavad kurtma mälu ja keskendumisvõime halvenemise üle. Seejärel võivad oluliste mikrotoitainete ja vitamiinide puuduse taustal kannatada kogu keha aktiivsus – see juhtub siis, kui toitumine on valesti valitud või kui kõikjal, mitte ainult lihtsates süsivesikutes, on ranged piirangud. Tüsistuste vältimiseks on lisaks vaja hoolitseda vitamiinide ja mineraalide piisava tarbimise eest organismis ning vaadata üle joomisrežiim.

Paljudel inimestel, kes on insuliiniresistentsusega dieedile ülemineku algstaadiumis, esineb peavalu, mõtetes "udune" tunne, ärrituvus, pearinglus ja seedehäired. See seisund on seletatav asjaoluga, et keha sai varem suures koguses lihtsaid süsivesikuid, mida keha on harjunud esialgu ilma igasuguse kokkuhoiuta kasutama. Aja jooksul toimub vajalik ümberkorraldamine, kuid parem on, kui sellised muutused ei ole järsud, vaid järkjärgulised: järsk toitumise muutus on kehale märkimisväärne stress. Insuliiniresistentsusega dieedile ei tohiks üle minna järsku, ühekorraga, et mitte esile kutsuda kehale tõsiseid tagajärgi.

Võimalikke psühholoogilisi probleeme ei saa välistada. Seega peab patsient hoolikalt läbi vaatama kogu oma tavapärase toitumise, valima tooteid, kontrollima nende koostist ning perioodiliselt selgitama sõpradele ja sugulastele, miks ta ei saa teatud roogasid süüa. Ja vale dieedimenüü valik, vale kalorite arvutamine on täis tõsiseid toitumiskäitumise rikkumisi.

Samal ajal aitab statistika kohaselt hästi koostatud toitumine kaasa insuliiniresistentsusega patsientide emotsionaalse seisundi olulisele paranemisele.

Iga päeva üksikasjalik menüü

Insuliiniresistentsuse korral saab menüü koostada järgmiselt:

• Hommikusöök (valikuline):
  • Köögiviljasalat pähklite, tee või kohviga ilma suhkruta;
  • Paar kõvaks keedetud muna, kurk või tomat, kibuvitsa keetmine;
  • Kodujuust hapukoorega või suhkruta kodujuustu vormiroog, magustamata kompott;

Puuviljad jogurtiga, tee või kohv piimaga ilma suhkruta.

• Lõunasöök (valikuline):
  • Köögiviljasupp, tükk juustu, tee mustvalgelt;
  • Keedetud kanarind (või kala) köögiviljadega, kompott;
  • Mereandide salat, taimetee hommikusöögiks;
  • Tatar köögiviljadega või köögiviljahautis, värske mahl (tsitruselised, porgand, õun).
• Õhtusöök (valikuline):
  • Suhkruvaba kodujuustupuding või munasuflee, keefir;
  • Suhkruvabad küpsetatud õunad kodujuustu, jogurtiga;
  • Hautatud kapsas kalaga, tee piparmündiga;
  • Aurutatud kotletid, lihapallid köögiviljadega.

Suupisteid on parem üldse mitte kasutada. Kui see pole võimalik, võib neid olla maksimaalselt 2-3: suupisteks võite valida suhkrutamata jogurti, klaasi keefirit, õuna, porgandi, peotäie pähkleid, tüki kõva juustu, apelsini.

Retseptid

• Köögiviljafrittata. Koostisosad: 4 kanamuna, 1 tomat, 1 paprika, 1 küüslauguküüs, vürtsid, 100 g kõva juustu, ürdid, veidi taimeõli. Haki küüslauk, paprika ja tomat peeneks, prae väheses koguses taimeõlis. Vahusta munad eraldi soola, vürtside ja ürtidega, lisa riivjuust, vala mass köögiviljadele. Pane 200°C ahju umbes 10 minutiks küpsema.
• Suvikõrvitsa vormiroog juustuga. Koostisosad: 2 väikest suvikõrvitsat, 2 muna, 200 g juustu (Adygei tüüpi), 1 küüslauguküüs, ürdid, sool ja pipar, taimeõli. Koori suvikõrvits koorelt, riivi ja pigista liigne niiskus välja. Juust sõtkutakse kahvliga läbi. Sega suvikõrvits, juust, munad, lisa hakitud küüslauk, peeneks hakitud ürdid, sool ja pipar. Määri kuumakindel vorm õliga, vala segu sisse ja küpseta ahjus 200°C juures umbes pool tundi.
• Kreemjas seentega kanarindfilee. Koostisosad: 1 kanarindfilee, 200 g seeni, 200 ml naturaalset jogurtit, väike sibul, sool ja pipar. Seened ja sibul lõigatakse viiludeks, hautatakse pannil vähese taimeõli ja veega. Fileesse tehakse mitmest kohast sisselõiked. Laota pool hautatud seentest kuumakindlasse vormi, aseta filee nende peale ja kata ülejäänud seenemassiga ning hautamisest järelejäänud vedelikuga. Täida kõik jogurtiga ja pane umbes pooleks tunniks 175°C ahju.

Iseloomustused

Enamik patsiente peab insuliiniresistentsuse dieeti optimaalseks toitumissüsteemiks tervise ja pikaealisuse tagamiseks. Sellisel juhul saab menüüd hõlpsasti koostada mitmekesistest ja maitsvatest roogadest. Arvustuste hulgas tuuakse eriti sageli välja järgmised selle dieedi eelised:

• Mitmekesine toitumine, võimalus valmistada maitsvaid ja isegi gurmeetoite oliiviõli, mereandide, jogurti ja juustude, kanaliha ja ürtidega.
• Märkimisväärne südame-veresoonkonna haiguste ja enneaegse surma riski vähenemine (põhineb mitmetel uuringutel).
• Positiivne mõju seedesüsteemile, sealhulgas sooltele, samuti "hea" bakteriaalse floora arvu suurenemine.
• II tüüpi diabeedi tekkeriski vähenemine (umbes 50%).

Kui arvestada negatiivseid arvustusi, siis neid on suhteliselt vähe. Nende hulgas on järgmised punktid:

Kui inimene eeldab insuliiniresistentsuse dieedilt kaalulangust, toimub see aeglaselt, järk-järgult. Protsessi saab kiirendada piisava füüsilise aktiivsusega.

Insuliiniresistentsuse toitumine peaks olema kõrgeima kvaliteediga: toit peaks olema värske, pooltooted on keelatud, mis nõuab sagedasemat pliidi ääres viibimist ja lisarahastust.

Kuigi sellise dieedi "plusse" on veelgi, ei saa me ignoreerida dieedi võimalikke vastunäidustusi insuliiniresistentsuse korral. Igas olukorras peaksite enne dieedi drastilist muutmist kõigepealt konsulteerima oma arstiga.

Tulemused

Insuliiniresistentsus iseenesest ei ole haigus. See on piiripealne seisund, mis võib olla paljude krooniliste patoloogiate peamine "provokaator". Tervislik eluviis, kvaliteetsete looduslike toodete kasutamine, regulaarne füüsiline aktiivsus - kõik need tegurid kokku aitavad vältida soovimatuid ja mõnikord tõsiseid tüsistusi ning kui esineb haigus, mis on tingitud insuliinitundlikkuse häirest - seda ravida. Spetsialistid märgivad, et insuliiniresistentsuse ennetamine on üks tõhusamaid viise pika ja terve elu tagamiseks.

Insuliiniresistentsuse dieet ei tähenda kiiret kaalulangust ja insuliini taseme stabiliseerumist veres: see toimub tavaliselt järk-järgult, mitme nädala jooksul. Juba 2-3 nädala pärast hakkavad patsiendid tundma meeldivat kergust, märkavad mälu ja sooritusvõime paranemist. Lisaks ainevahetushäirete korrigeerimisele aitab dieet normaliseerida kolesterooli taset ja parandada südame-veresoonkonna süsteemi.

Insuliiniresistentsuse dieeti ei tohiks tajuda lihtsalt teatud tüüpi toiduna. See on omamoodi elustiil, mis hõlmab piisavat füüsilist aktiivsust, jalutuskäike värskes õhus, ülesöömise ja stressi puudumist. See on teadlik lähenemine oma füüsilisele ja vaimsele tervisele, mis võimaldab inimesel pikka aega terve, sale ja noor püsida.