Dieet insuliiniresistentsuse korral

Mõiste "insuliiniresistentsus" viitab seisundile, mille puhul keha ei suuda reageerida kõhunäärme toodetud insuliinile. Enamikul juhtudel on sellise seisundi tekkimine seotud toitumishäiretega: põhilise energiahulga, mida keha "tõmbab" süsivesikutest, mis iseseisvalt rakkudesse ei pääse. Selle juhiks saab insuliin, kuid süsivesikute liigse allaneelamise korral toodetakse liiga palju insuliini, mis kutsub esile insuliiniresistentsuse ilmnemise. Kuidas olukorda parandada? Kõige tõhusam viis on elustiili muutmine ja insuliiniresistentsuse eridieet, mis hõlmab lihtsuhkrute, küllastunud rasvade ja kõrge glükeemilise indeksiga toiduainete väljajätmist. [1]

Näidustused

Insuliiniresistentsusest räägitakse kui seisundist, kus rakud muutuvad insuliini suhtes resistentseks ning glükoosi omastamise ja assimilatsiooni protsess on häiritud.

Insuliin on hormoon, mida toodavad kõhunäärme β-rakud vastusena suhkru tarbimisele. Sellel hormoonil on otsene mõju rasvade, valkude ja süsivesikute ainevahetusele. Insuliini peamine "töö" on vere glükoositaseme stabiliseerimine.

Huvitav on see, et insuliini tootmine kehas toimub kogu aeg – kuid ainult minimaalses koguses, mis on vajalik põhiliste energiaprotsesside toetamiseks. Toidu või jookide tarbimisel siseneb glükoos vereringesse, insuliini tootmine suureneb järsult ja glükoos siseneb rakku. Kui inimene tarbib liiga palju suhkrut (lihtsüsivesikuid), tõuseb glükoosi ja insuliini tase vereringes, rakud blokeerivad retseptori mehhanismi, kuna nad küllastuvad glükoosiga üle.

Insuliiniresistentsuse tekkega "külmuvad" glükoosi transportivad valgud, mille tulemusena selle sisenemine rakku peatub ja see ladestub rasvana "reservi".

Insuliiniresistentsuse tunnused, mille puhul spetsialist võib soovitada spetsiaalse dieedi järgimist:

• Niinimetatud "kõhu" tüüpi rasvumine (rasva ladestumine peamiselt vööpiirkonnas, nii naistel kui meestel);
• tume akantoos - naha tumenemine looduslike voldikutega piirkondades (kubemes, kaenlaalused jne), mis on seotud melaniini tootmise samaaegse suurenemisega;
• suurenenud iha magusa järele, suutmatus taluda pikki pause ilma söömata, täiskõhutunde puudumine pärast söömist.

Võimalikud vereanalüüsi väärtused insuliiniresistentsuse dieedi määramisel:

• kõrge veresuhkur (tühja kõhuga);
• Kõrge insuliinitase (tühja kõhuga);
• kõrge kolesteroolitase, puriinide ainevahetusproduktid.

Insuliiniresistentsuse spetsiifiline määramine toimub ka vere insuliini ja glükoosi suhte indeksi – nn HOMA indeksi – mõõtmisega. Selle indeksi norm ei tohiks ületada 2,7. [2]

Insuliiniresistentsuse dieet kehakaalu langetamiseks

Ülekaal ei ole mitte ainult ebameeldiv välimus, vaid ka paljude tõsiste haiguste põhjus. Inimesed, kes juhivad passiivset elustiili, söövad sageli üles, tarbivad suures koguses süsivesikuid, on altid liigsetele kilodele. Nendel samadel inimestel on suurenenud kalduvus insuliiniresistentsuse tekkeks, mistõttu on väga oluline, et nad võtaksid õigeaegselt meetmeid, et vältida tüsistuste tekkimist - eriti, näiteks suhkurtõbi.

Kehakaalu normaliseerimine ei ole lihtne protsess, see nõuab enesedistsipliini ja kannatlikkust. Dieet insuliiniresistentsuse korral on selles olukorras väga kasulik. Oluline on järgida teatud toitumissoovitusi ning valida madala kalorsusega ja madala glükeemilise indeksiga toit.

Mis see näitaja on? See on kiirus, millega veresuhkru tase tõuseb pärast teatud toidu tarbimist. Mida kõrgem see on, seda ebasoovitavam on selle toidu esinemine insuliiniresistentsuse või rasvumisega inimese toidus.

Madala glükeemilise indeksiga dieet insuliiniresistentsuse korral hõlmab järgmiste reeglite järgimist:

• kolm korda päevas, vältige vahepalasid (vahepeal võib juua vett, teed, kohvi - ilma suhkruta);
• Lihtsate süsivesikute väljajätmine (mõned puuviljad ja marjad on lubatud annustes);
• Jooge rohkelt puhast vett ilma gaasi või magusaineteta;
• Köögiviljade ja roheliste piisav ja igapäevane tarbimine;
• Loomsete rasvade asendamine taimeõlidega;
• Oomega-3 rasvhappeid sisaldavate toitude tarbimine;
• piimatoodete tarbimine ainult hommiku- ja pärastlõunatundidel.

Lisaks dieedile on insuliiniresistentsuse taustal kehakaalu langetamiseks oluline suurendada kehalise aktiivsuse taset, kõndida rohkem. Lisaks peaksite külastama endokrinoloogi ja hoidma kontrolli vereseisundi üle, võtma regulaarselt analüüse. [3]

Kõrgema glükeemilise indeksiga on toiduained nagu granola, küpsetised (sh pannkoogid ja pitsad), friikartulid ja kartulipuder, peenjahust valmistatud pasta ja mesi. Kõva nisu pasta on keskmine, samuti ananassid, küpsed banaanid. Tarbimiseks on eriti soovitatavad porgandid ja kapsas, oad – oad ja läätsed, rohelised ja suvikõrvits, seened, avokaadod, tomatid ja kurgid (madal GI).

Dieet insuliiniresistentsuse ja kroonilise neeruhaiguse korral

PCOS – polütsüstiliste munasarjade sündroom – on häire, mis on põhjustatud organismi hormonaalsetest ja ainevahetushäiretest. Enamik eksperte on arvamusel, et insuliiniresistentsusega patsientide dieedi järgimine on oluline ka PCOS-i põdevate naiste jaoks.

Sellise dieedi põhieesmärgid on enda kehakaalu kontrolli all hoidmine ja insuliiniresistentsuse vähendamine, sest PCOS-i tekkes on suur tähtsus hormonaalsel aktiivsusel, sh insuliinil. Statistika järgi diagnoositakse paljudel naistel samaaegselt polütsüstiliste munasarjade sündroom ja insuliiniresistentsus.

See dieet soovitab:

• madala GI-ga toitude (teravili, seemned, pähklid, köögiviljad, rohelised jne) söömine;
• Peamiselt taimeõlide, marjade, kala, lehtköögiviljade kasutamine toidus;
• Suurenenud küllastunud rasvade ja suhkrusisaldusega roogade drastiline piiramine või väljajätmine.

Insuliiniresistentsuse ja SPKJ dieet sisaldab söömist:

• looduslikud, töötlemata või minimaalselt töödeldud toidud;
• toidud, milles on piisavalt kiudaineid;
• merekalad, sealhulgas tuunikala, lõhe, makrell;
• leht- ja rohelised köögiviljad;
• tumedad puuviljad;
• igasugune kapsas;
• kaunviljad;
• taimeõlid, pähklid, avokaadod.

Selliste toitumismuudatuste järgimise taustal märgivad patsiendid insuliini metabolismi paranemist, kolesterooli madalamat taset, elukvaliteedi paranemist ja menstruaaltsükli normaliseerumist.

Siiski on oluline mõista, et ainult dieedist ei pruugi piisata munasarjade funktsiooni täielikuks stabiliseerimiseks. Täiendav ravi võib osutuda vajalikuks, kui naisel on liigne kehakarvakasv, akne ja naha liigne rasustumine, ebamugavustunne või kõrvalekalded vaagnaelundites, eostumisprobleemid. Sellistel juhtudel on vajalike uuringute ja ravi saamiseks vajalik spetsialistide abi otsimine.

Üldine informatsioon Dieet insuliiniresistentsuse korral

Inimene saab suurema osa oma energiast süsivesikuid sisaldavast toidust – eelkõige seeditakse organismis kõige kiiremini glükoosi, fruktoosi, laktoosi, ksüloosi, riboosi ja galaktoos. Kui samaaegselt tarbitakse suures koguses lihtsuhkruid, vabaneb pankreas massiliselt insuliini, mis võimaldab glükoosil rakku siseneda – et varustada seda energia- ja toitepotentsiaaliga. Kui süsivesikuid tarbida suurtes kogustes, kogunevad need rasvkoesse ja maksa. [4]

Insuliini võib nimetada keha rasvavarude eest vastutavaks hormooniks, kuna see aktiveerib glükoosi sisenemist adipotsüütidesse, osaleb triglütseriidide ja rasvhapete tootmises, pärsib rasvade lagunemise protsesse.

Insuliini aktiivsust saab vähendada spetsiaalse dieedi järgimisega. Insuliiniresistentsuse korral on soovitav vältida sagedast näksimist, et hormoonitase ei oleks pidevalt kõrge. Soovitatav söögikordade arv on kolm korda päevas, nende vahele jääb umbes neli tundi.

Lisaks on oluline arvestada tarbitavate toiduainete glükeemilist indeksit. See indikaator näitab vere glükoosisisalduse tõusu astet pärast teatud toidu söömist.

Kõrgema GI-ga (70 või rohkem) süsivesikud seeditakse paremini ja kiiremini, mistõttu on vaja rohkem insuliini tootmist. Sellised toidud tuleks insuliiniresistentsusega patsiendi toidust kindlasti välja jätta. Need on kõik suhkru ja meega toidud, küpsetised, magusad karastusjoogid, friikartulid ja krõpsud.

Tähtis: dieedi koostamisel arvestage mitte ainult GI väärtusega, vaid ka tarbitud süsivesikute koguhulgaga. [5]

Tasakaalustatud toitumine insuliiniresistentsuse korral tuleks kombineerida teiste terapeutiliste teguritega:

• kehaline aktiivsus;
• mitte suitsetada ega juua alkohoolseid jooke;
• tervislik uni;
• stressitaluvuse koolitus;
• vahelduv paastumine;
• Arsti poolt soovitatud ravimite ja toidulisandite võtmine.

Peamised glükoositaluvuse protsesse mõjutavad hoovad on geneetilised tegurid, trenn ja toitumine.

Madala süsivesikute sisaldusega dieet insuliiniresistentsuse jaoks

Nagu kõigi dieetide puhul, on ka madala süsivesikute sisaldusega dieedi puhul soovitatavad teatud reeglid. Ainult neid järgides saate saavutada nähtavaid tulemusi. Need on järgmised soovitused.

• Ärge ületage süsivesikute päevanormi, jälgige nende kvaliteeti;
• selgelt eristama lubatud ja keelatud toiduainete loetelu;
• sööge regulaarselt, vältige näksimist;
• Jooge kogu päeva jooksul piisavalt puhast vett, et tagada piisav vee ja soola ainevahetus;
• lisaks võtke arsti poolt soovitatud multivitamiinide, mineraalide kompleksi preparaate;
• Kui on vajadus vahepala järele, tuleks eelistada madala süsivesikusisaldusega toite (muna, porgand, roheline õun, juustutükk);
• Umbes kolme nädala pärast on soovitatav külastada arsti, et hinnata dieedi efektiivsust, vajadusel teha täiendavaid toitumisparandusi.

Madala süsivesikute sisaldusega dieedi valikud, mida saab kasutada insuliiniresistentsuse korral:

• Klassikaline madala süsivesikute sisaldusega dieet – hõlmab süsivesikute sisalduse vähendamist ja valgu lisamist. Dieedi aluseks on liha, kala, pähklid, köögiviljad ja munad.
• Ketogeenne dieet on valgurikas ja süsivesikute tarbimine on võimalikult minimeeritud (kuni 5-30g päevas).
• Madala süsivesikute ja rasvasisaldusega dieet hõlmab suure koguse rasvade tarbimist järsult vähenenud süsivesikute tarbimise taustal. Kõik toidud tarbitakse ilma toiduvalmistamiseta või minimaalselt.
• Atkinsi dieet lubab menüüsse lisada liha ja kala, mune, köögiviljasalateid rohelistega, pähkleid. Puuviljad sisalduvad soovimatute koostisosade loendis. Toitumine on üles ehitatud etapiviisiliselt ja läbib nii alustamise ja ettevalmistuse, kaalulangetamise ja selle stabiliseerimise etapi kui ka saadud tulemuse säilitamise etapi.
• Vahemere dieet näeb ette kalaroogade ja mereandide, köögiviljade ja roheliste tarbimist. Liha, aga ka süsivesikute sisaldavate toitude kasutamine on minimeeritud, kuid kõvast nisust valmistatud pasta on menüüs lubatud. [6]

Süsivesikutevaba dieet insuliiniresistentsuse jaoks

Süsivesikutevaba dieet on üks ekstreemsemaid toitumistüüpe. Spetsialistid ei pea seda ohutuks, sest kõik süsivesikud on menüüst praktiliselt välja jäetud, sealhulgas need, mida sisaldavad puuviljad ja paljud köögiviljad. Kui võtta arvesse, et põhitoit sisaldab makrotoitainete triaadi – valke, rasvu ja süsivesikuid, siis ühte neist on terviseohutuse mõttes väga raske ja praktiliselt võimatu täielikult välistada.

Inimesed, kes järgivad süsivesikutevaba dieeti, koostavad oma dieedi peamiselt valku ja rasvu sisaldavatest roogadest. Enamasti on need liha, munad, kala, seemned ja pähklid ning avokaadod. Sellel stiilil on palju ühist tuntud keto dieediga, mis eeldab põhilise energia ja kalorite tarbimist rasvadest. Kuid keto variant on toitumisspetsialistide sõnul vähem range.

Süsivesikute komponendi elimineerimine aitab kaasa insuliiniaparaadi normaliseerumisele ja kehakaalu stabiliseerimisele. Valkude ja rasvade osakaalu suurendamine annab kiire ja püsiva küllastustunde, inimene lõpetab ülesöömise ja keelatud toidu kallal “napsutamise”.

Selle toitumise ümberkorraldamise mõju muutub märgatavaks mõne nädala pärast. Turse all kannatavad patsiendid paranevad oluliselt, sest on teada, et üks gramm süsivesikuid hoiab kudedes kinni kuni 3 grammi vett. Süsivesikute tarbimise vähendamisega kaasneva triglütseriidide taseme languse tõttu veres on südame-veresoonkonna haiguste risk minimaalne. Spetsialistid teatavad ka, et hüpertensioonile kalduvatel inimestel on vererõhk stabiliseerunud. [7]

Keto dieet insuliiniresistentsuse jaoks

Keto on mitteametlik nimetus ketogeensele dieedile, toitumissüsteemile, kus süsivesikute ja rasvade sisaldus on alahinnatud. Ligikaudne klassikaline makrotoitainete suhe on kuni 80% rasva, 10-20% valku ja kuni 5-10% süsivesikuid. Selle lähenemisviisi tulemuseks on kehakaalu normaliseerimine, piisav energialaeng ja endokriinsüsteemi paranemine.

Keha seisundi parandamise kontseptsioon keto dieediga põhineb vähesel määral suhkrute tarbimisel, mis on vajalikud rasvade oksüdatsiooni ja kesknärvisüsteemi energiavarustuse protsesside jaoks. Süsivesikute vaeguse tingimustes tekib esialgne energianälg, mille tulemusena hakkab aju otsima alternatiivseid energiaallikaid. Selle tulemusena muutuvad selliseks allikaks maksa poolt toidurasvast ja olemasolevast rasvkoest toodetud ketokehad. [8]

Ketoonkehasid leidub veres ja normaalse süsivesikute dieedi korral teatud koguses. Kuid nende sisaldus suureneb märkimisväärselt paastumise, suhkurtõve või süsivesikute tarbimise vähendamise taustal. Ketogeenses toitumises pärineb valdav hulk ajutegevuseks vajalikku energiat ketoonidest. Selgub, et juba 5.-6. päeval satub keha ketoosi seisundisse.

Eksperdid märgivad, et ketoonid on igale elusorganismile ihaldusväärsem kütus, kuna need kõrvaldavad praktiliselt insuliiniresistentsuse ja latentse diabeedi tekke. Ketoonkehad annavad suhkrute töötlemisega võrreldes rohkem soojust ja vähem "jäätmeid". Ja need tekivad rasvavarudest, sh vistseraalsest rasvast, aga selleks peab tekkima ketoosiseisund. [9]

Vahemere dieet insuliiniresistentsuse korral

Vahemere dieeti peetakse Vahemere piirkondades: Itaalias, Kreekas, Hispaanias ja Lõuna-Prantsusmaal. See dieet hõlmab mõõdukat toitu ja mitmesuguseid tooteid - peamiselt mereande ja köögiviljakomponente. Vahemere menüü järgijad rõhuvad täisteratoodetele, piiramatult juur- ja puuvilju, taimeõlisid, kaunvilju ja õliseemneid. Loomseid valke esindavad kala, mereannid, kitse- ja lambapiim ning juustud.

Uuringud on tõestanud, et selline dieet soodustab:

• paranenud ajutegevus;
• II tüüpi diabeedi arengu ennetamine;
• metaboolse sündroomi ja insuliiniresistentsuse kõrvaldamine;
• südame-veresoonkonna haiguste ennetamine.

Insuliiniresistentsus areneb koos vanusega ja on alati seotud toitumisvaegustega. Vahemere dieet võib alandada vere glükoosisisaldust ja parandada kõiki olulisi tervisenäitajaid.

Uuringute kohaselt vähendab seda tüüpi dieet diabeeti haigestumise riski keskmiselt 25-35%, mis on kõrgem isegi nende inimeste omast, kes järgivad lihtsalt madala kalorsusega dieeti. [10]

Paleo dieet insuliiniresistentsuse jaoks

Paleo ehk nn neandertallaste dieet hõlmab iidsete tsivilisatsioonide esindajatele omase toidu tarbimist. Paleoliitikumi ajal tegeles elanikkond peamiselt koristamise, kalapüügi, jahipidamisega. Seetõttu koosnes toit peamiselt kalast ja lihast, marjadest ja rohelistest, munadest ja seentest, puu- ja köögiviljadest – see tähendab eranditult looduslikest saadustest, ilma igasuguse tööstusliku töötlemiseta. Menüüst jäeti välja teravili (mida hakati kasvatama palju hiljem), piimatooted ja kartul.

Toitlustamine - kolm korda päevas ja mitte sagedamini, sest valdavalt valgurikas toit nõuab pikka seedimist - vähemalt 5-6 tundi. Lisatingimuste hulgas:

• piisav uni (8-9 tundi);
• õigel ajal magamaminekut (hiljemalt kell 22:00);
• piisav ja igapäevane füüsiline aktiivsus;
• süstemaatiline tavalise joogivee tarbimine ilma gaasita.

Paleo dieedi lubatud toiduainete loetelu on väga sarnane valgudieedil pakutavaga. Makrotoitainete tasakaal on järgmine: valgud 40-50%, rasvad - umbes 25-35%, süsivesikud - mitte rohkem kui 15%. Kalorite piiranguid pole.

Insuliiniresistentsusega patsiendid võivad seda tüüpi dieeti järgida: ainevahetusprotsessid ja endokriinsed mehhanismid paranevad järk-järgult - peamiselt maiustuste ja küpsetiste keeldumise, süsivesikute osakaalu vähendamise, toitumisharjumuste normaliseerumise tõttu. Kuid mitte kõik inimesed ei suuda sellist varianti pikka aega järgida: paleodieet nõuab erilist tahtejõudu ja kannatlikkust.

Tatra dieet insuliiniresistentsuse jaoks

Tatrapuder viitab dieettoitudele, kuid sellel olev dieet on üsna range ja seda ei saa pikka aega kasutada, mis insuliiniresistentsusega inimestele eriti ei sobi. Üldiselt on tatra dieedil mitu varianti:

lühikesed monodieedid ehk nn mahalaadimispäevad (ainult tatar, tatar + keefir, tatar + kuivatatud puuviljad jne);

• tatralaud 1 nädal;
• tatralaud kaheks nädalaks.

Lühikesed monodieedid praktiliselt ei mõjuta insuliiniresistentsust, ei paranda ega halvenda patsiendi seisundit. Pikemaid dieete võivad kasutada insuliiniresistentsusega inimesed, kuid neid ei tohiks kasutada liiga kaua.

Arvestades tatratangu kasulike komponentide rikkalikku kombinatsiooni, on selle tarbimisel antioksüdantne, kolesteroolivastane, hüpoglükeemiline, immunomoduleeriv, stabiliseeriv toime.

Keetmiseks kruupe valides tuleks arvestada sellega, et rohelise tatra kalorisisaldus on veidi kõrgem kui pruunil tatral. Samas ei muuda kuumtöötluse puudumine süsivesikute struktuuri, mistõttu on keedetud rohelise tatra GI väärtus vee peal vaid 15 ühikut.

Et insuliiniresistentsusega dieet oleks võimalikult tõhus, soovitavad eksperdid tatradieedil kasutada ka idandatud kruupe, mis lisavad organismile taimset valku ja vitamiine. Idandamiseks sobib ainult tatra roheline versioon.

Fraktsionaalne toitumine insuliiniresistentsuse korral

Murdtoitude põhimõtteid ei saa üldiselt dieediks nimetada. Oluline on mõista, milliseid toiduaineid insuliiniresistentsuse korral tegelikult tarbida võib, sest magusate küpsetiste ja majoneesisalatite fraktsionaalne dieet tõenäoliselt tervist ei paranda.

Kui arutleme lihtsamalt, tähendab fraktsionaalne dieet järgmisi reegleid:

• ülesöömise kõrvaldamine;
• nälja kontrolli all hoidmine;
• sööki 5-6 korda päevas, kuid ainult väikeste portsjonitena - sõna otseses mõttes 150-200 g;
• kord nädalas, üks puhkepäev.

Fraktsionaalsele dieedile üleminekul peaksite alustama väikeselt: pange täis kausi pudru asemel pool ja paari kotleti asemel üks. Alguses ei soovita toitumisspetsialistid maiustustest järsult keelduda. Tõsi, terve šokolaaditahvli asemel söö veerand ja koogitüki asemel vaid väike osa sellest. Aja jooksul harjub inimene vähem sööma ja keha ei nõua enam rohkem.

Jaotatud dieedi koostamine pole keeruline:

• see peaks koosnema hommikusöögist, teisest hommikusöögist, lõunasöögist, pärastlõunasest suupistest, õhtusöögist ja soovi korral teisest väikesest suupistest (näiteks klaasist keefirist või tükist juustu);
• sagedased toidukorrad ei tohiks üldiselt ületada lubatud päevast kalorikogust;
• Parem on siiski järk-järgult loobuda maiustustest, asendades need puuviljade, pähklite, kuivatatud puuviljadega.

Soovitav on, et menüü sisaldaks tsitruselisi, mune, köögiviljasalateid, esimesi roogasid, kala, piimatooteid.

Kaks toidukorda päevas insuliiniresistentsuse korral

Kui rääkida kahe toidukorra süsteemist päevas, on ekspertide arvamus ühemõtteline: ainult kaks korda päevas söömine on suhteliselt väike, seega peaksid portsjonid olema tavapärasest pisut suuremad ja see on täis ülesöömist. Ja seedesüsteemi koormus suure toidukoguse söömisel suureneb oluliselt, mis on insuliiniresistentsuse korral väga ebasoovitav.

Samal ajal võimaldab asjatundlikult valitud kaks korda päevas dieet tõesti saavutada insuliini ja vere glükoosisisalduse stabiliseerumist, samuti normaliseerida pankrease β-rakkude tundlikkust insuliini suhtes. Sel eesmärgil on vaja:

• süüa rangelt kindlaksmääratud aegadel;
• jälgige toidukordade kalorisisaldust, vältige ülesöömist;
• loobuma maiustustest ja alkoholist;
• Jooge kogu päeva jooksul piisavalt vett.

Toitumisspetsialistid rõhutavad, et ohtu inimesele ei kujuta harvad toidukorrad, vaid toidu kvaliteet ehk see, mida ja kuidas ta neid 2 korda päevas sööb. Kui ta sööb pärast toidu juurde jõudmist üle, lubab endale liialdamist, ei saa ta tõenäoliselt insuliiniresistentsusest lahti ja lisab isegi probleeme gastriidi, pankreatiidi jms kujul. Paljudel inimestel on nii suurt pausi raske taluda ja nad on sunnitud jooksu pealt näksima, rämpstoitu "murdma" jne.

Enamik toitumisspetsialiste pooldab insuliiniresistentsuse puhul aga kolme toidukorda päevas: see režiim on organismile loomulikum ja kergem, inimesel on sellega lihtsam kohaneda, pole vaja oma toitumisharjumusi kardinaalselt muuta. See küsimus tuleks siiski otsustada individuaalselt pärast arstiga konsulteerimist.

Intervalltoitumine insuliiniresistentsuse jaoks

Intervalldieediga kaasneb toidutarbimise piiramine teatud tundidel – näiteks sööb inimene pärast hommikust ärkamist kaheksa tundi ja seejärel paastub 16 tundi. Sellist tsüklit saab muuta – näiteks 6 tundi saab süüa, 18 tundi – mitte jne. Sellise toitumisviisi pooldajad väidavad, et see aitab kõrvaldada insuliiniresistentsust ja kaalulangust, parandada ajutegevust ja isegi pikendada eluiga.

Seda dieeti on soovitatav alustada 8-tunnise söömisperioodi valimisega - näiteks kella 9-17. Seda valikut seletatakse asjaoluga, et see periood on keha jaoks kergem: dieet sisaldab täisväärtuslikku, ehkki mõnevõrra hilist hommikusööki, samuti lõunasööki ja varajast õhtusööki.

See on vaid üks soovitatud valikutest. Iga inimene määrab ise optimaalsed piirid, mis vastavad tema eluplaanile ja harjumustele. Kasu maksimeerimiseks peaks insuliiniresistentsuse korral intervalltoitumine põhinema looduslikel kvaliteetsetel toitudel, mis sisaldavad olulisi vitamiine ja mikroelemente. Toitumise põhireeglid:

• piisava koguse vedeliku joomine;
• ülesöömine puudub;
• kõrge kalorsusega toitude piiramine;
• suhkru kõrvaldamine.

Kui järgite kõiki reegleid, mõjutab selline dieet keha positiivselt, normaliseerib veresuhkru taset, kiirendab liigse rasva kaotamise protsessi.

Kasu

Millised on insuliiniresistentsuse dieedi eelised?

• Insuliinitase stabiliseerub ja veresuhkru hüpped kaovad. Madala glükoositarbimise tingimustes hakkab keha kasutama rasvavarusid energiaallikana.
• Ainevahetusprotsessid aktiveeruvad, rasvade ainevahetus kiireneb.
• Normaliseerib nälja- ja küllastustunnet, stabiliseerib söögiisu.
• Piisava valgusisaldusega toiduainete olemasolu takistab lihaskoe lagunemist.
• Väheneb risk haigestuda diabeeti, vähki, südame-veresoonkonna- ja seedehaigustesse.
• Kogu hormonaalne aktiivsus normaliseerub.

Mis saab ja mida ei saa?

Mida ma saan süüa?

Enamik toiduaineid, isegi looduslikud, sisaldavad teatud koguses süsivesikuid. Oluline on jälgida, et need ei oleks kiired, kergesti seeditavad süsivesikud, mille põhiesindaja on suhkur – alates tavalisest suhkrust, moosidest, meest ja lõpetades valdava enamiku küpsetiste ja maiustustega. Erinevalt keerulistest süsivesikutest ja kiudainetest kulub lihtsüsivesikute seedimiseks vaid mõni minut, need annavad energiat ja tõstavad insuliini taset.

Üldiselt sisaldavad toidud nii lihtsaid kui ka liitsüsivesikuid. Üldiselt pole oluline mitte niivõrd keemiline molekulaarstruktuur, kuivõrd seedimise lihtsus – st glükeemiline indeks.

• Lihtsad süsivesikud:
  • glükoos
  • fruktoos
  • sahharoos
  • maltoos
  • laktoos
• Kiireid süsivesikuid sisaldavad toidud:
  • suhkur
  • moos, confit, tarretis, moos, mesi
  • Pakendatud mahlad ja magustatud gaseeritud joogid
  • kommid, küpsised, koogid, suhkrustatud puuviljad, suhkrustatud leib, saiad
  • Magusad ja tärkliserikkad puu- ja köögiviljad

Mida sa ei saa süüa?

Insuliiniresistentsuse all kannatavad toidud tuleks valida mitte ainult õigesti, vastavalt nimekirjale. Oluline on samaaegselt mõelda süsivesikute osakaalu vähendamisele toidus. Igapäevase menüü võib koostada täisteratoodete, köögiviljade, roheliste, puuviljade baasil. Soovitav on keelduda küpsetest banaanidest, magusatest mangodest ja viinamarjadest, millel on kõrge glükeemiline indeks. Kartul on samuti ebasoovitav oma kõrge tärklisesisalduse tõttu.

Soovitatav on vähendada loomsete rasvade hulka toidus. See aitab stabiliseerida kolesterooli taset veres. Optimaalne on kasutada taimeõli, pähkleid, kuid keelduda rasvasest sea- ja lambalihast, rupsist ja searasvast, samuti suurest kogusest võist.

Muud toidud, mida vältida:

• suhkur, kommid, mesi, siirupid;
• must jahu, kondiitritooted ja küpsised;
• kõik valmistoidud;
• tärkliserikkad toidud, manna;
• poest ostetud mahlad, gaseeritud veed magusainetega;
• kõik konservid (võivad sisaldada suhkrut);
• alkohoolsed ja madala alkoholisisaldusega joogid;
• vorstitooted, pooltooted;
• suupisted, krõpsud jne;
• hommikusöögihelbed, granola.

Vastunäidustused

Insuliiniresistentsuse dieet on omamoodi terapeutiline metoodika, mis põhineb õigel toitumisel, mis tagab seedesüsteemi ja hormoonaparaadi harmoonilise töö. Dieedi mõju organismile võib olla erinev, olenevalt esialgsest tervislikust seisundist ja mis tahes spetsiifiliste patoloogiate olemasolust, mille tulemusena tekkis insuliiniresistentsus. Toitumissoovitused valitakse igale patsiendile individuaalselt ja need on suunatud maksahaiguste, kõhunäärme, diabeedi, polütsüstiliste munasarjade sündroomi jne korrigeerimisele. Dieedi mõju võib varieeruda sõltuvalt esialgsest tervislikust seisundist ja sellest tulenevate konkreetsete patoloogiate olemasolust. insuliiniresistentsuse kujunemisel.

Esiteks on vaja uusi toitumisreegleid mõistlikult hinnata: need peaksid võtma arvesse kõiki toidus sisalduvaid olulisi vitamiine ja mineraalaineid. Kui pärast toitumise korrigeerimist hakkas inimene end halvemini tundma, uni halvenes, ta hakkas sageli muretsema halva depressiooni pärast, võib see olla signaal, et dieediga pole kõik korras, ja see tuleks uuesti läbi vaadata. Lisaks kombineerivad patsiendid sageli mitut patoloogiat - eriti insuliiniresistentsust täheldatakse teiste krooniliste haiguste taustal, mis nõuab arstidelt täiendavat tähelepanu. Seetõttu on selliste haigustega inimestel vaja erilist individuaalset lähenemist:

• mao- ja 12-pärlihaavandid, kroonilised sooleprobleemid;
• hüpertensioon ja hüpotensioon, aneemia;
• podagra, muud ainevahetushaigused;
• südame-veresoonkonna patoloogiad jne.

Samuti on suur tõenäosus, et insuliiniresistentsusega inimene ei pruugi olla teadlik, et tal on mõni muu krooniline haigus. Sellises olukorras ei pruugi dieet olla mitte ainult kasutu, vaid ka ohtlik. Seetõttu ei tohiks riskida: arstiga konsulteerimine peaks olema kohustuslik.

Võimalikud riskid

Alguses võib insuliiniresistentsuse dieedi järgimine tunduda pisut keeruline. Nagu iga toitumisharjumuse muutmise puhul, vajate ka piisavat tahtejõudu ja soovi oma tervist säilitada. Peaksite olema valmis võimalikeks "riketeks": oluline on mõista, et perioodilistes "riketes" pole midagi kohutavat ega kriitilist, kui neid esineb harva ega kesta kaua.

Soovitatav on pöörata tähelepanu kiudainete sisaldusele toidus, et vältida sooleprobleeme.

Diabeedile kalduvate inimeste insuliiniresistentsuse dieet peaks muutuma mitte ajutiseks nähtuseks, vaid püsivaks toitumisharjumuseks. Ainult sel juhul on võimalik hormonaalset aktiivsust täielikult stabiliseerida ja vältida insuliiniresistentsuse kahjulikke mõjusid.

Oluline on mitte üle pingutada ja vältida valgu üleküllust toidus, et mitte lubada neerude ja maksa suurenenud koormust. Teine tingimus on iga päev piisavalt vedelikku juua.

Insuliiniresistentsuse dieediga seotud riskide minimeerimiseks peaksite regulaarselt oma arsti külastama ja temaga toitumismuudatuste osas konsulteerima.

Tüsistused pärast protseduuri

Dieedi esimene võimalik tüsistus insuliiniresistentsuse korral on energiapuuduse tunne, mida organism sai varem peamiselt lihtsüsivesikutest, mille tarbimine on järsult piiratud. Ei ole soovitav vähendada puu- ja juurviljade osakaalu, et vältida headeks seedeprotsessideks vajalike kiudainete puudust. Samuti tuleks jälgida prebiootikumide ja antioksüdantide piisavat tarbimist.

Süsivesikute toidu tarbimise järsk vähenemine toob alati kaasa ainevahetuse ümberkorraldamise, millega sageli kaasnevad unehäired, vaimse aktiivsuse pärssimine – paljud patsiendid hakkavad kurtma mälu ja keskendumisvõime halvenemise üle. Seejärel võivad vitamiinid oluliste mikroelementide puudumise taustal kannatada kogu keha aktiivsuse all - see juhtub siis, kui toitumine on valesti valitud või kui kõikjal on ranged piirangud, mitte ainult lihtsad süsivesikud. Tüsistuste vältimiseks tuleb lisaks hoolitseda vitamiinide ja mineraalainete piisava tarbimise eest organismis, samuti tuleb üle vaadata joogirežiim.

Paljudel inimestel on insuliiniresistentsusega dieedile ülemineku algstaadiumis peavalud, "udu" tunne mõtetes, ärrituvus, pearinglus, seedehäired. Seda seisundit seletatakse asjaoluga, et varem sai organism suures koguses lihtsaid süsivesikuid, mida keha on harjunud kasutama ilma igasuguse säästlikkuseta. Aja jooksul toimuvad vajalikud ümberkorraldused, kuid parem on, kui sellised muutused ei toimu järsult, vaid järk-järgult: järsk muutus toitumises on kehale märkimisväärne stress. Insuliiniresistentsusega dieedile ei ole vaja järsku, üheastmeliselt üle minna, et mitte provotseerida kehale tõsiste tagajärgede tekkimist.

Võimalikke psühholoogilisi probleeme ei saa välistada. Seega peab patsient hoolikalt läbi vaatama kogu tavapärase dieedi, valima tooted, kontrollima nende koostist, regulaarselt selgitama sõpradele ja sugulastele, miks ta ei saa teatud roogasid süüa. Ja toitumismenüüde vale valik, kalorite vale arvutamine on täis tõsiseid söömiskäitumise rikkumisi.

Samal ajal aitab hästi koostatud dieet statistika kohaselt kaasa insuliiniresistentsusega patsientide emotsionaalse seisundi olulisele paranemisele.

Üksikasjalik menüü igaks päevaks

Insuliiniresistentsuse korral saab menüü koostada järgmiselt:

• Hommikusöök (valik):
  • köögiviljasalat pähklitega, tee või kohv ilma suhkruta;
  • paar kõvaks keedetud muna, kurk või tomat, kibuvitsamarjade keetmine;
  • kodujuust hapukoorega või kodujuustu pajaroog ilma suhkruta, magustamata kompott;

puuviljad jogurtiga, tee või kohv piimaga ilma suhkruta.

• Lõunasöök (valikuline):
  • köögiviljasupp, juustutükk, tee must/v;
  • keedetud kanarind (või kala) köögiviljadega, kompott;
  • mereandide salat, taimetee b / c;
  • tatar köögiviljadega või köögiviljahautis, värske mahl (tsitruselised, porgand, õun).
• Õhtusöök (valik):
  • suhkruvaba kodujuustupuding või munasuflee, keefir;
  • suhkruvabad küpsetatud õunad kodujuustuga, jogurt;
  • hautatud kapsas kalaga, tee piparmündiga;
  • aurutatud kotletid, lihapallid köögiviljadega.

Suupisteid on parem üldse mitte kasutada. Kui see pole võimalik, võib neid olla maksimaalselt 2-3: vahepalaks võib valida magustamata jogurti, klaasi keefiri, õuna, porgandi, peotäie pähkleid, tüki kõva juustu, apelsini.

Retseptid

• Taimne Frittata. Koostis: 4 kanamuna, 1 tomat, 1 paprika, 1 küüslauguküüs, vürtsid, 100 g kõva juustu, ürdid, veidi taimeõli. Haki küüslauk, paprika ja tomat peeneks, prae väikeses koguses taimeõlis. Klopi munad eraldi soola, vürtside ja ürtidega lahti, lisa riivjuust, vala mass köögiviljadele. Pane 200°C ahju umbes 10 minutiks.
• Suvikõrvitsa pajaroog juustuga. Koostis: 2 väikest suvikõrvitsat, 2 muna, 200 g juustu (Adygeisky tüüpi), 1 küüslauguküüs, ürdid, sool ja pipar, taimeõli. Koori suvikõrvits koorelt, riivi, pigista liigne niiskus välja. Juust sõtkutakse kahvliga. Sega suvikõrvits, juust, munad, lisa hakitud küüslauk, peeneks hakitud ürdid, sool ja pipar. Määri kuumakindel vorm õliga, vala segu peale ja küpseta 200°C ahjus umbes pool tundi.
• Kreemjas seenekanafilee. Koostis: 1 kanafilee, 200 g seeni, 200 ml naturaalset jogurtit, väike sibul, sool ja pipar. Seened ja sibul lõigatakse taldrikuteks, hautatakse pannil vähese taimeõli ja veega. Filee lõigatakse mitmest kohast. Laota kuumakindlasse vormi pooled hautatud seentest, pane nende peale filee ja peale ülejäänud seenemass koos ülejäänud hautamise vedelikuga. Täida kõik jogurtiga ja pane umbes pooleks tunniks 175°C ahju.

Iseloomustused

Enamik patsiente peab insuliiniresistentsuse dieeti tervise ja pikaealisuse tagamiseks optimaalseks toitumissüsteemiks. Sel juhul saab menüü hõlpsasti koostada mitmekesistest ja maitsvatest roogadest. Arvustuste hulgas tuuakse eriti sageli välja selle dieedi järgmised eelised:

• Mitmekesine toitumine, võimalus valmistada maitsvaid ja isegi gurmeeroogasid oliiviõli, mereandide, jogurti ja juustude, kanaliha ja ürtidega.
• Südame-veresoonkonna haiguste ja enneaegse surma riski märkimisväärne vähenemine (mitme uuringu põhjal).
• Positiivne mõju seedesüsteemile, sealhulgas sooltele, samuti "hea" bakteriaalse floora arvukuse suurenemine.
• Vähenenud risk haigestuda II tüüpi diabeeti (umbes 50%).

Kui arvestada negatiivseid arvustusi, on neid suhteliselt vähe. Need sisaldavad järgmisi punkte:

Kui inimene eeldab insuliiniresistentsuse dieedil kehakaalu langust, toimub see aeglaselt, järk-järgult. Protsessi saate kiirendada, kui liitute piisava füüsilise tegevusega.

Toitumine insuliiniresistentsuse korral peaks olema kõrgeima kvaliteediga: toit peab olema värske, pooltooted on keelatud, mis nõuab tihedamat pliidi ääres viibimist ja mõningast lisarahastust.

Kuigi sellise dieedi "plusse" on siiski rohkem, ei saa me ignoreerida võimalikke vastunäidustusi dieedile insuliiniresistentsuse korral. Igas olukorras peate enne dieedi drastilist muutmist kõigepealt konsulteerima oma arstiga.

Tulemused

Insuliiniresistentsus iseenesest ei ole haigus. See on piirseisund, mis võib toimida paljude krooniliste patoloogiate peamise "provokaatorina". Tervislik eluviis, kvaliteetsete loodustoodete kasutamine, regulaarne kehaline aktiivsus – kõik need tegurid koos aitavad vältida soovimatuid ja vahel ka tõsiseid tüsistusi ning kui on insuliinitundlikkuse häirest tingitud haigus – seda ravida. Spetsialistid märgivad, et insuliiniresistentsuse ennetamine on üks tõhusamaid viise pika ja terve elu tagamiseks.

Dieet insuliiniresistentsuse korral ei tähenda kiiret kehakaalu langust ja insuliinitaseme stabiliseerumist veres: see toimub tavaliselt järk-järgult, mitme nädala jooksul. Juba 2-3 nädala pärast hakkavad patsiendid tundma meeldivat kergust, märkavad mälu ja jõudluse paranemist. Lisaks ainevahetushäirete korrigeerimisele aitab dieet normaliseerida kolesterooli taset ja parandada kardiovaskulaarsüsteemi.

Insuliiniresistentsuse dieeti ei tohiks tajuda ainult teatud tüüpi toiduna. See on omamoodi elustiil, sealhulgas piisav füüsiline aktiivsus, jalutuskäigud värskes õhus, ülesöömise ja stressi puudumine. See on teadlik lähenemine iseenda füüsilisele ja vaimsele tervisele, mis võimaldab püsida kaua terve, sale ja noor.