Artikli meditsiiniline ekspert
Uued väljaanded
Mikrotoitained tugevate luude jaoks ja ülekaalust vabanemiseks
Viimati vaadatud: 04.07.2025

Kõik iLive'i sisu vaadatakse meditsiiniliselt läbi või seda kontrollitakse, et tagada võimalikult suur faktiline täpsus.
Meil on ranged allhanke juhised ja link ainult mainekate meediakanalite, akadeemiliste teadusasutuste ja võimaluse korral meditsiiniliselt vastastikuste eksperthinnangutega. Pange tähele, et sulgudes ([1], [2] jne) olevad numbrid on nende uuringute linkideks.
Kui tunnete, et mõni meie sisu on ebatäpne, aegunud või muul viisil küsitav, valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
Kaltsium kaalu reguleerimiseks
Kaltsium aitab luid tugevdada, reguleerib ainevahetust, aitab stabiliseerida meeleolu, tänu kaltsiumile rahuneb inimene enne magamaminekut ja ka tema lihased muutuvad elastsemaks.
Kui kehas on vähe kaltsiumi, muutuvad luud ja küüned hapraks, juuksed langevad välja, uni on rahutu, esinevad meeleolumuutused ja sagedased depressioonid. Ja ometi, hoolimata sellest, tarbivad inimesed vähe kaltsiumi, jättes end seeläbi ilma täisväärtuslikust elust.
Statistika kohaselt satub inimorganismi toiduga vaid kuni 500 mg kaltsiumi ja päevane annus on 2-3 korda suurem - kuni 1000 mg. See tähendab, et iga päev jätab inimene end ilma vähemalt poolest kaltsiumi päevasest annusest.
See on eriti ohtlik menopausi läbivatele naistele. Sel perioodil muutuvad luud eriti hapraks, juuksed ja hambad võivad välja langeda või kaotada oma elujõu.
Seejärel peab naine võtma kaltsiumi ja selle paremaks imendumiseks östrogeeni. Östrogeeni võtmise ajal tuleks kaltsiumi päevast tarbimist suurendada 1500 mg-ni.
Paljud naised ei tea, aga kaltsiumi puudus organismis ei võimalda kaalu täielikult säilitada - kaltsiumi puudus provotseerib selle kogunemist.
Toitumine ja kaltsium
Kui naine ei tarbi piisavalt piima ja piimatooteid (kodujuust, hapukoor, keefir), jääb ta ilma looduslikust kaltsiumist. See on veelgi valem, kui naine soovib kaalust alla võtta piimast loobudes. Tulemus on täpselt vastupidine, sest kaltsium aitab kaalu normaliseerida.
Kui joome gaseeritud ja alkohoolseid jooke, isegi vähese alkoholisisaldusega, jääme kaltsiumist veelgi ilma. Nendes jookides sisalduvad fosfaadid ja fosfor takistavad kaltsiumi imendumist peensooles.
Kõige rikkam kaltsiumiallikas on piim ja sellest valmistatud tooted. Köögiviljad on samuti head kaltsiumiallikad, kuid jäävad alla vaid piimale. Puuviljad on kaltsiumiallikas, kuigi mitte nii rikkad kui köögiviljad ja piimatooted. Siiski tasub teada, et köögiviljades sisalduv kiudaine ei lase kaltsiumil 100%. Seega, kui te ei saa kaltsiumi toidust , peate seda saama apteegitoodetest.
Kuidas tugevdada luid mineraalidega
Magneesium
Aitab luudel kasvada ja vähendab nende haprust, soodustab head lihastoonust, stabiliseerib vererõhku
Päevane annus 400–600 mg
Allikas
Kaunviljad, teraviljad, kliid, mereannid, täisterajahust tooted, ideaaljuhul kliidega
Tsink
Kontrollib valkude ja DNA sünteesi, aitab lihaskoel tänu kollageenikiudude moodustumisele elastsemaks muutuda, soodustab nende kasvu, reguleerib veresuhkru taset
Päevane annus
400–600 mg
Allikas
Looma- ja linnuliha, oad, pruun riis ja eelistatavalt töötlemata, köögiviljad, mereannid
Mangaan
See aitab organismist eemaldada E-, C- ja B-vitamiinide jääke, kui nende annused ületatakse, ning kontrollib ka rakkude energiavahetust, aitab säilitada veres glükoositaset, soodustab kilpnäärme head talitlust, eriti kilpnäärmehormooni T4 teket ja tugevdab immuunsüsteemi.
Päevane annus
10–25 mg
Allikas
Seemned, pähklid, teraviljad ja idandatud nisu, porgandid, kapsas, eriti brokkoli, teelehed, kliid
Kaltsium
Stimuleerib lihaste tööd ja arengut, soodustab inimese kasvu, eriti luude kasvu ja arengut, tugevdab luukoe, aitab normaliseerida und
Päevane annus
1000–1200 mg enne menopausi ja kui naine ei võta östrogeene, 1500 mg pärast menopausi saabumist
Allikas
Piim ja piimatooted, mahlad, köögiviljad, eriti brokkoli
D-vitamiin
Aitab organismil kaltsiumi paremini omastada, eriti kontrollib selle sekretsiooni neerudes, aitab tugevdada luu- ja lihaskudet, on hea osteoporoosi ennetamiseks
Päevane annus
400 rahvusvahelist ühikut
Allikas
Munad, piim ja piimatooted, kala
Boor
Aitab tugevdada luid ja kõhre, soodustab vähem magneesiumi ja kaltsiumi eritumist
Allikas
Rohelised köögiviljad, näiteks rohelised paprikad või tomatid, samuti kapsas
Milliste ravimite suhtes peaks ettevaatlik olema?
Väga sageli pakutakse looduslikke kaltsiumilisandeid, mida leidub mereandide koorikutes. Näiteks austrites. Kuid parem on selliseid toidulisandeid mitte kasutada, sest need võivad sisaldada toksiine plii, arseeni ja elavhõbeda kujul.
Kaltsiumilisandid võivad sisaldada ka kaltsiumtsitraati, mida arstid peavad organismile kahjulikuks. Reklaamijad kirjutavad seevastu, et see ravim imendub organismis hästi. Tegelikult see ei ole tõsi. Lisaks on kaltsiumtsitraat toidulisand, mis sisaldab liiga väikeseid kaltsiumiannuseid. Seetõttu peate võtma mitte ühe või kaks tabletti, vaid mitu, kuid pakendil pole seda kirjas.
Kuidas kontrollida kaltsiumi imendumisvõimet?
Selleks peate tegema iga päev uriinianalüüsi. See näitab, kui palju kaltsiumi organism imendub ja kui palju liigset kaltsiumi uriiniga eritub. Eriti oluline on see analüüs teha, kui inimene on pärast luumurde või luu taastamist läbinud hormoonravi.
Samuti on oluline kontrollida kaltsiumi imendumist, kui teatud haiguste, näiteks osteoporoosi korral esineb märkimisväärne luukadu.
Kui kaltsiumitase organismis on madal, siis on kaltsiumi imendumine häiritud. Sellisel juhul tuleb kaltsiumi tasakaal organismis taastada, võttes seda koos hormooni östradiooliga. Siis imendub kaltsium palju paremini kui ilma östradioolita.
Kui teie vere kaltsiumitase on liiga kõrge, siis te kas võtate liiga palju ravimit või teie organism ei omasta kaltsiumi hästi. Samuti peate veenduma, et te võtate piisavalt östradiooli.
D-vitamiin ja selle omadused
Kui organismis on D-vitamiini puudus, tähendab see, et inimese menüü on ebapiisavalt tasakaalustatud. Inglismaal 1999. aastal läbi viidud teaduslikud uuringud näitasid, et 50% naistest elab D-vitamiini puudusega. Neil naistel olid eriti haprad luud ja sageli esines luumurde. Madal D-vitamiini norm on alla 30 nmol/l.
Luumurdude risk väheneb, kui võtta piisavalt D-vitamiini ja teha jäsemete võimlemist. Normaalse D-vitamiini taseme korral toidus taastub luukude kiiremini. Lisaks kaotab inimene kaalu kiiremini, kui organismil puudub D-vitamiin, on kaalu kontrolli all hoidmine väga raske.
D-vitamiini norm on vähemalt 400 nmol/l; selle üledoos, aga ka puudus on vastuvõetamatu.
Tugevate luude puur
Boor osaleb aktiivselt luukoes toimuvates ainevahetusprotsessides. Seda leidub köögiviljades, eriti rohelistes, eelkõige tomatites ja paprikates. Multivitamiinide ostmisel kontrollige kindlasti, kas need sisaldavad boori.
See ei tohiks olla normist madalam ega kõrgem.
Boori üledoos suurendab osteoporoosi tekkeriski, provotseerib luukahjustusi ja luukoe hävimist.
Boori puudus põhjustab nõrkust, suurenenud väsimust ja hormonaalseid probleeme.
[ 9 ]
Mida booriga võtta
Booriga koos võetavate mineraalide hulka peaksid kuuluma tsink, magneesium, mangaan ja D-vitamiin. Need ained aitavad luukoel paremini areneda, stabiliseerida und, närvisüsteemi tööd, vähendada valu, vähendada ärrituvust ja aidata lihaskoel paremini tugevneda.
Selleks, et ravimid paremini imenduksid organismi, on parem neid võtta vedelal kujul, mitte tablettide kujul.
Piisav kogus mineraale toidus aitab kaalust alla võtta, tugevdada luid ja lihaseid. Ainult nende normid peaksid olema tasakaalus. Selleks peate konsulteerima endokrinoloogiga.