Tervislik toitumine: mida peate iga inimese jaoks teadma?

Toitumine on toiduseadus ja selle mõju inimeste tervisele. Toitained on toidus sisalduvad ja organismis kasutamiseks mõeldud keemilised ühendid kasvu, elutalituse ja energia jaoks. Toitaineid (toitaineid), mida keha ei sünteesita, on kõige väärtuslikum (asendamatu) ja seetõttu tuleb neid toiduga saada. Nende hulka kuuluvad vitamiinid, mineraalid, mõned aminohapped ja rasvhapped. Toitained, mida keha sünteesib muudest ühenditest, kuigi neid saab toiduga saada, ei ole hädavajalikud. Makrotoitained on kehas suhteliselt suured, mikroelemente on vaja väikestes kogustes.

Teatud toitainete puudumine võib põhjustada mitmesuguseid haigusi (näiteks kwashiorkor, pellagra), samuti muid häireid. Makronitrientide liigne tarbimine põhjustab rasvumist ja mikrotasandi liigne tarbimine võib põhjustada toksilisi ilminguid.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]

Makrotoitained

Üldiselt koosneb toit makrotoetritest, mis on energiaallikana ja paljudes olulistes toitainetes. Süsivesikud, valgud (sh asendamata aminohapped), rasvad (sh rasvhapped), makrotoitained ja vesi on makroelemendid. Kuna energiaallikad, süsivesikud, rasvad ja valgud on omavahel asendatavad; rasvad toodavad 9 kcal / g (37,8 kJ / g); valgud ja süsivesikud - 4 kcal / g (16,8 kJ / g).

Süsivesikud

Süsivesikutega toit jagatakse glükoosi ja teiste monosahhariidide moodustamiseks. Süsivesikud suurendavad veres glükoosisisaldust ja täiendavad energiavarusid. Lihtsad süsivesikud, peamiselt monosahhariidid või disahhariidid, koosnevad väikestest molekulidest ja on madala molekulmassiga ühendid, mis imenduvad kiiresti. Komplekssed süsivesikud on suure molekulaarse ühendid, mille molekulid moodustavad pärast lõhustamist monosahhariide. Komplekssed süsivesikud suurendavad glükoositaset veres aeglaselt, kuid kauem. Glükoos ja sahharoos on lihtsad süsivesikud; tärklis ja tselluloos (tselluloos) - komplekssed süsivesikud (polüsahhariidid).

Glükeemiline indeks näitab, kui kiiresti süsivesikuid suurendab veres glükoosisisaldus. Seeria väärtused on väljendatud 1 (kõige aeglasem tõus) kuni 100 (kiireim tõus, võrdub puhta glükoosiga). Kuid tegelikult on vere glükoosisisalduse tõus sõltuv ka toidu süsivesikute olemusest.

Kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikud suurendavad kiiresti veresuhkru taset kõrgete digitaalsete arvudega. Selle tulemusena suureneb insuliini tase, mis põhjustab hüpoglükeemiat ja nälja ilmingut, mis aitab kaasa liigse kaloritarbimise tarbimisele ja sellest tulenevalt kehakaalu tõusule. Madala glükeemilise indeksi süsivesikud suurendavad vere glükoosisisaldust aeglasemalt, mille tagajärjeks on veresuhkru taseme langus veres ja näljatunde on vähem väljendunud. Selle tagajärjel luuakse soodsam lipiidiprofiil ja sellest tulenevalt väheneb rasvumise, diabeedi ja selle tüsistuste oht.

Valgud

Toitumisvalgud lõhustatakse, et moodustada peptiide ja aminohappeid. Valgud on vajalikud kudede elu, uuendamise, toimimise ja kasvu säilitamiseks. Kuid kui organism ei saa depoos (eriti rasvadest) või toidust piisavalt kaloreid, saab seda valgust kasutada energiaallikana.

Mõnede toodete glükeemiline indeks

Kategooria	Nimi	Indeks
Oad	Oad punased läätsed	33 27
Leib	Soja- leiva rukk leib valge terve nisu	14. Kohal 69
Teravili	Kõigi kruussigurhelbed, kaerahelbed, õhust riisi nisuhelbed	54 83 53 90 70
Piimatööstus	Piim, jäätis,	34-38
Tooted	Jogurt
Puuviljad	Õunad Banaanid Apelsinid Apelsinimahl Maasikas	61 43 32
Tera	Oder pruun riis valge riis	66
Makaronid	-
Kartulid	Kartuli praetud kartul (valge) Puree (valge) maguskartul	86 50
Suupisteid	Maisikrõpse kaeraküpsised kartulikrõpse	57 56
Suhkur	Fruktoos Glükoos Kallis, rafineeritud suhkur	100 91 64

Keha kasutamine proteiinis toidus koe moodustamiseks on neto tarbimine valk (positiivne lämmastiku tasakaalu). Kehakudete kahjustusega seotud kataboolsetes seisundites (nt nälgimine, nakkused, põletused) võib valke kasutada rohkem kui toiduainetest, mis toob kaasa valgu netokadu (negatiivne lämmastikupoolne tasakaal). Lämmastiku tasakaal on kõige paremini määravaks teguriks, kui erinevus tarbitava lämmastiku koguse ja organismi eritub lämmastiku kogusest uriiniga ja väljaheitega.

20 aminohappest on 9 aminohapet; nad ei ole organismis sünteesitud ja neid tuleb toidust valmistada. Täiskasvanud vajavad 8 aminohapet ja 0-1 aastased lapsed vajavad täiendavat histidiini.

Normaalkaalul on toiduvalkude vajadus omavahel seotud kasvumääraga, mis väheneb imikutelt täiskasvanule. Valgenõud on vähenenud 2,2 g / kg 3-kuu vanustel väikelastel kuni 1,2 kg / g 5-aastastel ja 0,8 kg / g täiskasvanutel. Valkude vajadus vastab vajadusele asendamatute aminohapete järele. Täiskasvanud, kes soovivad vähendada lihasmassi, vajavad minimaalset hulka valke.

Valkude aminohapete koostis varieerub suuresti. Bioloogiline väärtus peegeldab valgu aminohapete koostise sarnasust loomkudede valguga. Kõige harmaldavam on munavalge, mille eeldatav bioloogiline väärtus on 100. Piima ja liha loomsetest valkudest on kõrge bioloogiline väärtus (~ 90); teravilja- ja köögiviljavalgud on madala bioloogilise väärtusega (-40); mõnedel teistel valguallikatel (näiteks želatiinil) on bioloogiline väärtus, mis on võrdne 0. Toidu moodustavate üksikute valkude aminohapete koostis määrab dieedi üldise bioloogilise väärtuse. RDA järgi [soovitatav ööpäevane annus (annus)] on soovitav segajõudu, mille bioloogiline väärtus on 70.

Rasvad

Rasvad jagatakse rasvhapete ja glütseriini moodustamiseks. Rasvad on vajalikud kudede kasvatamiseks ja hormoonide tootmiseks. Küllastatud rasvhapped, mis on osa loomsetest rasvadest, säilitavad toatemperatuuril tahke aine. Taimerasvad, va palmi- ja kookosõlist, on toatemperatuuril vedelad; need sisaldavad monoküllastumata rasvhapete või polüküllastumata rasvhapete kontsentratsioone. Küllastumata rasvhapete osaline hüdrogeenimine annab transrasvhappeid.

Kõige olulisemad (olulised) rasvhapped (IVLC) on -6 (n-6) linoolhapped ja -3 (n-3) linoleenhapped. Muud -6 happed (näiteks arahhidoonhappe) ja teiste rasvhapetega -3 [eykozapentenovaya (eykozapen-taenovaya) hape, dokozageksonovaya happe] vastavalt keha, kuid nad võivad olla sünteesitud IVH.

IVC on vajalik erinevate küllastumata rasvhapete (eikosanoidid) moodustamiseks, sealhulgas prostaglandiinide, tromboksaanide, prostatsükliinide ja leukotrieenide moodustamiseks. A-3 rasvhapped vähendavad pärgarteri haiguse riski.

Aluseliste rasvhapete vajadus sõltub vanusest. Täiskasvanutel on vaja linoleenhappe kogust, mis vastab vähemalt 2% kogu kalorsuse nõudest, ja linoleenhapet vastavalt 0,5%. Taimeõlid on rikas linoleenhappe ja linoleenhappega. Alates safranist, päevalillest, maisist, soja, primuslasest, kõrvitsast ja nisuidudest on rohkelt linoleenhapet. Lina-, kõrvitsa-, soja- ja kanepiseemnetel saadud mere kala ja õli rasvad sisaldavad palju linoleenhapet. Mereannikarbid pakuvad ka keha suures koguses mõne muu 3 rasvhappega.

Ameerika Ühendriikides on transrasvhapete peamine toiduallikas hüdrogeenimise tulemusena saadud taimeõli. Transrasvhapped suurendavad LDL-kolesterooli ja madalamat LPV-kolesterooli; nad suurendavad iseseisvalt ka koronaararterite haiguse riski.

Makrotoitained

Na, CI, K, Ca, P ja Mg on suhteliselt suurtes kogustes vajalik päevas (vt tabelid 1-3, 1-4 ja 5-2).

Vesi. Vesi liigitatakse makrotoitaineks, kuna selle energiatarbimise nõue on 1 ml / kcal (0,24 ml / kJ) või umbes 2500 ml / päevas. Vajadus vee järele muutub palavikuga; soojas või külmas kliimas; kõrge või madala õhuniiskusega.

[7],

Mikroelemendid

Väikestes kogustes on vaja vitamiine ja mineraale mikroelementide järele.

Vees lahustuvad vitamiinid on C-vitamiini (askorbiinhape) ja kaheksa elemente vitamiin B kompleksi: tiamiini (B1-vitamiin, riboflaviin (vitamiin B ₂ ), nikotiinhape, piri doksin (vitamiin B ₆ ), foolhapet, kobalamiin (vitamiin B12), biotiin ja pantoteenhape.

Autor rasvlahustuvate vitamiinide hulka retinooli (vitamiin A), või ergokaptsiferol kolekaltsiferool (vitamiin D), a-tokoferool (E-vitamiin), füllokinoon ja menakinoon (vitamiin K). Ainete oluliste muutuste korral koguneb ainult A, E ja B vitamiine.

Põhilisteks mikroelementideks on raua, jood, tsink, kroom, seleen, mangaan, molübdeen ja vask. Lisaks kroomile on igaüks neist osa ainevahetusega seotud ensüümidest või hormoonidest. Erinevalt raua ja tsingi tööstusriikides on mikromineraali puudus haruldane.

Muude mineraalide tähtsust inimestele (näiteks alumiinium, arseen, boor, koobalt, fluor, nikkel, räni, vanaadium) ei ole tõestatud. Fluoriid, kuigi mitte elementaarne mikroelement, on seotud kaariese vältimisega, moodustades koos Ca-ga komposiidi, mis stabiliseerib hamba mineraalmaatriksit. Kõik mikroelemendid on mürgised suurtes kogustes ja mõned neist (arseen, nikkel ja kroom) võivad põhjustada vähki.

Muud toiduained

Inimese poolt igapäevaselt tarbitav toidu tüüpiline koostis sisaldab rohkem kui 100 000 reaktiivset ainet (näiteks kohvis on 1000). Nendest on ainult 300 toitainet (toitaineid) ja ainult mõned neist on hädavajalikud. Kuid paljud toidus sisalduvad ained, mis sisalduvad toidus, on kasulikud. Näiteks parandavad toidulisandid (säilitusained, emulgaatorid, antioksüdandid, stabilisaatorid) toodete kvaliteeti ja nende stabiilsust. Mikrokomponendid (näiteks vürtsid, ükskõiked ained, lõhn ja lõhn, lõhn, värvus, taimse päritoluga keemiliselt aktiivsed ained ja paljud teised looduslikud saadused) parandavad toidu välimust ja maitset.

Tselluloos, mida leidub erinevates vormides (näiteks tselluloos, hemitselluloos, pektiin, kummi) suurendab seedetrakti motoorika, kõhukinnisus ja ennetab ajal leeveneb divertikuloos. On soovitatav, et tselluloos suurendab käärsoolekanalite poolt toodetud ainete eliminatsiooni kiirust ja soodustab vähi arengut. Epidemioloogilised uuringud on näidanud suuri suhteid käärsoolevähi arengu ja vähese kiu sissevõtmise vahel, kiudude kasulikud mõjud funktsionaalse soolehaiguste, Crohni tõve (remissiooni ajal), rasvumise ja hemorroidide korral. Kogutud kiud (leitud puuviljadest, köögiviljadest, kaerast, oderist ja ubadest) vähendab glükoosi ja insuliini söömist pärast vereringet ja vähendab kolesterooli taset.

Tavaline toitumine Lääne riikides eeldab vähese kiu tarbimist (ligikaudu 12 g päevas) tänu kõrge puhastatud jahu, nisu, väikese puu- ja köögiviljade tarbimise tarbimisele. Tungivalt soovitatakse suurendada kiu tarbimist umbes 30 g päevas, tarbides rohkem köögivilju, puuvilju ja kõrge kiudainete teravilja.