Tervislik toitumine: mida peab iga inimene teadma?

Toitumine on teadus toidust ja selle mõjust inimese tervisele. Toitained on toidus leiduvad keemilised ühendid, mida organism kasutab kasvuks, elutegevuseks ja energia saamiseks. Toitained, mida organism ise ei sünteesi, on kõige väärtuslikumad (esmatähtsad) ja seetõttu tuleb neid toidust saada. Nende hulka kuuluvad vitamiinid, mineraalained, mõned aminohapped ja rasvhapped. Toitained, mida organism sünteesib teistest ühenditest, isegi kui neid saab toidust, ei ole essentsiaalsed. Makrotoitaineid vajab organism suhteliselt suurtes kogustes, mikrotoitaineid aga väikestes kogustes.

Teatud toitainete puudus võib põhjustada mitmesuguseid haigusi (nt kwashiorkor, pellagra) ja muid häireid. Makrotoitainete liigne tarbimine viib rasvumiseni ja mikrotoitainete liigne tarbimine võib põhjustada toksilisi ilminguid.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Makrotoitained

Toit koosneb peamiselt makrotoitainetest, mis on energiaallikaks ja pakuvad paljusid olulisi toitaineid. Makrotoitained on süsivesikud, valgud (sealhulgas asendamatud aminohapped), rasvad (sealhulgas asendamatud rasvhapped), makrotoitained ja vesi. Energiaallikatena on süsivesikud, rasvad ja valgud omavahel asendatavad; rasvad annavad 9 kcal/g (37,8 kJ/g); valgud ja süsivesikud annavad 4 kcal/g (16,8 kJ/g).

Süsivesikud

Toidus leiduvad süsivesikud lagunevad glükoosiks ja teisteks monosahhariidideks. Süsivesikud suurendavad veresuhkru taset ja täiendavad energiavarusid. Lihtsüsivesikud, peamiselt monosahhariidid või disahhariidid, on väikesed molekulid ja madalmolekulaarsed ühendid, mis imenduvad kiiresti. Komplekssed süsivesikud on kõrgmolekulaarsed ühendid, mille molekulid lagunevad monosahhariidideks. Komplekssed süsivesikud suurendavad veresuhkru taset aeglaselt, kuid pikema aja jooksul. Glükoos ja sahharoos on lihtsüsivesikud; tärklis ja kiudained (tselluloos) on komplekssed süsivesikud (polüsahhariidid).

Glükeemiline indeks mõõdab, kui kiiresti süsivesikud veresuhkru taset tõstavad. Väärtused jäävad vahemikku 1 (kõige aeglasem tõus) kuni 100 (kõige kiirem tõus, mis vastab puhtale glükoosile). Tegelikkuses sõltub veresuhkru tõusu kiirus aga ka toidus sisalduvate süsivesikute olemusest.

Kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikud tõstavad veresuhkru taset kiiresti kõrgele. Selle tulemusena tõuseb insuliini tase, mis põhjustab hüpoglükeemiat ja näljatunnet, mis omakorda soodustab liigset kalorite tarbimist ja sellest tulenevalt kaalutõusu. Madala glükeemilise indeksiga süsivesikud tõstavad veresuhkru taset aeglasemalt, mille tulemuseks on madalam söögijärgne vereinsuliini tase ja väiksem näljatunne. Selle tulemuseks on soodsam lipiidiprofiil ja sellest tulenevalt vähenenud rasvumise, diabeedi ja selle tüsistuste risk.

Oravad

Toiduvalgud lagundatakse peptiidideks ja aminohapeteks. Valgud on kudede säilitamiseks, uuenemiseks, toimimiseks ja kasvuks hädavajalikud. Kui keha aga ei saa piisavalt kaloreid depoodest (eriti rasvadest) või toidust, saab valku kasutada energiaallikana.

Mõnede toitude glükeemiline indeks

Kategooria	Nimi	Indeks
Oad	Oad Punased läätsed	33 27
Leib	Sojaleib Rukkileib Valge leib Täisteraleib	14 69
Teraviljad	Kõik kliid , maisihelbed, kaerahelbed , paisutatud riis, nisuhelbed	54 83 53 90 70
Piimatooted	Piim, jäätis,	34–38
Tooted	Jogurt
Puuviljad	Õunad Banaanid Apelsinid Apelsinimahl Maasikad	61 43 32
Mais	Oder Pruun riis Valge riis	66
Pasta	-
Kartul	Kiirpüree (valge) Püreestatud (valged) bataadid	86 50
Eelroad	Maisikrõpsud Kaerahelbeküpsised Kartulikrõpsud	57 56
Suhkur	Fruktoos Glükoos Mesi, rafineeritud suhkur	100 91 64

Keha poolt toiduvalkude kasutamine kudede moodustamiseks on netovalgu tarbimine (positiivne lämmastiku tasakaal). Kataboolsetes seisundites (nt nälg, infektsioon, põletused), mis on seotud koekahjustusega, võib kasutada rohkem valku, kui toidust saadakse, mille tulemuseks on valgu netokaotus (negatiivne lämmastiku tasakaal). Lämmastiku tasakaal on parim näitaja tarbitud lämmastiku koguse ja organismi poolt uriini ja roojaga eritatud lämmastiku koguse erinevuse hindamiseks.

20 aminohappest 9 on asendamatud aminohapped; neid ei sünteesita organismis ja need tuleb saada toidust. Täiskasvanud vajavad 8 aminohapet ja 0–1-aastased lapsed vajavad lisaks histidiini.

Normaalse kaalu korral on toiduvalgu vajadus seotud kasvukiirusega, mis väheneb imikueast täiskasvanueani. Valguvajadus väheneb 2,2 g/kg-lt 3-kuustel imikutel 1,2 kg/g-ni 5-aastastel ja 0,8 kg/g-ni täiskasvanutel. Valguvajadus vastab asendamatute aminohapete vajadusele. Täiskasvanud, kes soovivad vähendada lihasmassi, vajavad minimaalses koguses valku.

Valkude aminohappeline koostis on väga erinev. Bioloogiline väärtus peegeldab valgu aminohappelise koostise sarnasust loomsete kudede valkudega. Kõige harmoonilisem on munavalge, mille bioloogiline väärtus on 100. Piima ja liha loomsetel valkudel on kõrge bioloogiline väärtus (~90); teravilja- ja köögiviljavalkudel on madal bioloogiline väärtus (-40); mõnedel muudel valguallikatel (näiteks želatiinil) on bioloogiline väärtus 0. Toitu moodustavate üksikute valkude aminohappeline koostis määrab toidu üldise bioloogilise väärtuse. RDA [soovitatav päevane kogus (annus)] kohaselt on soovitatav segatoit, mille bioloogiline väärtus on 70.

Rasvad

Rasvad lagundatakse rasvhapeteks ja glütserooliks. Rasvad on olulised kudede kasvu ja hormoonide tootmise jaoks. Küllastunud rasvhapped, mida leidub loomsetes rasvades, on toatemperatuuril tahked. Taimsed rasvad, välja arvatud palmi- ja kookosõli, on toatemperatuuril vedelad; need sisaldavad suures kontsentratsioonis monoküllastumata rasvhappeid või polüküllastumata rasvhappeid. Küllastumata rasvhapete osaline hüdrogeenimine tekitab transrasvhappeid.

Kõige olulisemad (essentsiaalsed) rasvhapped (EFA-d) on -6 (p-6) linoolhape ja -3 (n-3) linoleenhape. Teised -6 happed (nt arahhidoonhape) ja teised -3 rasvhapped [eikosapentaeenhape, dokosaheksaeenhape] on samuti organismile vajalikud, kuid neid saab sünteesida EFA-dest.

Essentsiaalsed rasvhapped on vajalikud mitmesuguste küllastumata rasvhapete (eikosanoidide), sealhulgas prostaglandiinide, tromboksaanide, prostatsükliinide ja leukotrieenide moodustumiseks. α-3-rasvhapped vähendavad südame isheemiatõve riski.

Vajadus asendamatute rasvhapete järele varieerub vanusest olenevalt. Täiskasvanud vajavad linoolhapet, mis vastab vähemalt 2%-le kogu kalorivajadusest, ja linoleenhapet, mis vastab 0,5%-le. Taimsed õlid on rikkad linool- ja linoleenhappe poolest. Safranist, päevalillest, maisist, sojaubadest, õhtul priimulaõlist, kõrvitsa- ja nisuiduõlist valmistatud õlid on rikkad linoolhappe poolest. Mere kalaõlid ning linaseemnetest, kõrvitsast, sojaubadest ja kanepist valmistatud õlid on rikkad linoleenhappe poolest. Mere kalaõlid sisaldavad ka suures koguses mõningaid teisi -3-rasvhappeid.

Ameerika Ühendriikides on transrasvhapete peamine toiduallikas hüdrogeenitud taimeõli. Transrasvhapped suurendavad LDL-kolesterooli ja vähendavad HDL-kolesterooli taset; need suurendavad ka iseseisvalt südame isheemiatõve riski.

Makrotoitained

Na, Cl, K, Ca, P ja Mg on organismile iga päev suhteliselt suurtes kogustes vajalikud (vt tabelid 1-3, 1-4 ja 5-2).

Vesi. Vett peetakse makrotoitaineks, kuna selle energiavajadus on 1 ml/kcal (0,24 ml/kJ) ehk ligikaudu 2500 ml päevas. Veevajadus varieerub sõltuvalt palavikust, soojast või külmast kliimast ning kõrgest või madalast õhuniiskusest.

[ 7 ]

Mikroelemendid

Vitamiine ja mineraale mikroelementidena on vaja väikestes kogustes.

Vees lahustuvad vitamiinid on C-vitamiin (askorbiinhape) ja kaheksa B-vitamiini kompleksi elementi: tiamiin (vitamiin B1), riboflaviin (vitamiin B2 ₎, niatsiin, püridoksiin (vitamiin B6 ₎, foolhape, kobalamiin (vitamiin B12), biotiin ja pantoteenhape.

Rasvlahustuvate vitamiinide hulka kuuluvad retinool (A-vitamiin), kolekaltsiferool ehk ergokaltsiferool (D-vitamiin), alfa-tokoferool (E-vitamiin) ning füllokinoon ja menakinoon (K-vitamiin). Ainult A-, E- ja B-vitamiinid akumuleeruvad oluliste muutuste korral organismis.

Oluliste mikroelementide hulka kuuluvad raud, jood, tsink, kroom, seleen, mangaan, molübdeen ja vask. Välja arvatud kroom, on kõik need elemendid ainevahetuses osalevate ensüümide või hormoonide koostisosad. Raua ja tsingi kõrval on mikroelementide puudus tööstusriikides haruldane.

Teiste mineraalide (nt alumiinium, arseen, boor, koobalt, fluor, nikkel, räni, vanaadium) tähtsust inimestele ei ole tõestatud. Fluor, kuigi mitte oluline mikroelement, osaleb kaariese ennetamises, moodustades kaltsiumiga komposiidi, mis stabiliseerib hammaste mineraalmaatriksit. Kõik mikroelemendid on suurtes kogustes mürgised ja mõned neist (arseen, nikkel ja kroom) võivad põhjustada vähki.

Muud toiduained

Inimeste igapäevaselt tarbitava toidu tüüpiline koostis sisaldab üle 100 000 keemiliselt aktiivse aine (näiteks kohvis on neid 1000). Neist ainult 300 on toitained ja ainult mõned neist on asendamatud. Kuid paljud toiduainetes sisalduvad ained, millel puudub toiteväärtus, on kasulikud. Näiteks toidulisandid (säilitusained, emulgaatorid, antioksüdandid, stabilisaatorid) parandavad toodete kvaliteeti ja stabiilsust. Mikrokomponendid (näiteks vürtsid, lõhna ja maitset muutvad indiferentsed ained, aroomi, värvi, taimset päritolu keemiliselt aktiivsed ained ja paljud muud looduslikud tooted) parandavad toidu välimust ja maitset.

Kiudained, mis esinevad erinevates vormides (nt tselluloos, hemitselluloos, pektiin, vaik), suurendavad seedetrakti motoorikat, ennetavad kõhukinnisust ja parandavad divertikuloosi kulgu. Arvatakse, et kiudained suurendavad käärsoolebakterite poolt toodetavate ainete eritumiskiirust, mis soodustavad vähi teket. Epidemioloogilised uuringud on tõestanud tihedat seost käärsoolevähi tekke ja vähese kiudainete tarbimise vahel ning kiudainete kasulikku mõju funktsionaalsetele soolehäiretele, Crohni tõvele (remissiooni ajal), rasvumisele ja hemorroididele. Seeditav kiudaine (leidub puuviljades, köögiviljades, kaeras, odras ja ubades) vähendab veresuhkru ja insuliini söögijärgset tõusu ning aitab alandada kolesterooli.

Tüüpilises lääne dieedis on kiudainete tarbimine madal (umbes 12 g päevas), mis on tingitud suurest rafineeritud jahu ja nisu tarbimisest ning vähesest puu- ja köögiviljade tarbimisest. Soovitatav on suurendada kiudainete tarbimist umbes 30 g-ni päevas, süües rohkem köögivilju, puuvilju ja kiudainerikast teravilja.