11 ülistatud toitained: Milleks me neid vajame?

Beetakaroteen

Toimemehhanism:

Kehasse sattudes muundub beetakaroteen A-vitamiiniks, mis on oluline toitaine terve nägemise, immuunsüsteemi ja rakkude kasvu jaoks. See toimib ka antioksüdandina, neutraliseerides vabu radikaale.

Soovitatav annus:

Beetakaroteeni jaoks ei ole soovitatavat annust.

Beetakaroteeni toiduallikad:

Sööge igal nädalal palju tumerohelisi ja oranže köögivilju ja puuvilju (papaia, mango), et rahuldada oma A-vitamiini vajadus ja kasutada ära selle potentsiaalseid antioksüdantseid omadusi.

B12

Toimemehhanism:

Vitamiin B12 osaleb DNA, geenide ehitusploki, moodustumisel ning tervete närvide ja punaste vereliblede säilitamisel.

Soovitatav annus:

2,4 mikrogrammi päevas üle 14-aastastele inimestele katab täielikult organismi vajaduse selle elemendi järele – kuigi mõned teadlased usuvad, et 6 mikrogrammi tarbimine päevas soodustab vitamiini paremat imendumist.

B12-vitamiini toiduallikad:

B12 on seotud valkudega, seega on selle peamised allikad toidud nagu liha, kala, munad ja piimatooted (näiteks jogurt ja piim).

[ 1 ]

Kroom

Toimemehhanism:

Kroom osaleb energiaallikatest kasuliku energia tootmise protsessis, hõlbustades glükoosi sisenemist insuliinirakkudesse.

Soovitatav annus:

Vaatamata pettumust valmistavatele uuringutele kroomilisandite mõju kohta kaalulangusele, vajab organism seda elementi. Täiskasvanute soovitatav päevane annus on 50–200 mikrogrammi.

Kroomi toiduallikad:

Parimad kroomi allikad on täisteraleib ja -helbed, liha, pähklid, ploomid, rosinad, õlu ja vein.

[ 2 ]

K-vitamiin

Toimemehhanism:

Keha kasutab K-vitamiini mitmete erinevate valkude tootmiseks. Mõnda neist kasutatakse vere hüübimisprotsessi võimaldavate tegurite loomiseks – mis on oluline verejooksu peatamiseks ning haavade ja lõikehaavade paranemiseks.

Soovitatav annus:

Praegune soovitatav päevane tarbimiskogus on naistele 90 mikrogrammi ja meestele 120. Õnneks on K-vitamiini puudus äärmiselt haruldane.

K-vitamiini toiduallikad:

Kapsas, spinat, brokkoli, spargel, rukola, salat, rapsiõli, soja- ja oliiviõli, tomatid.

Kaalium

Toimemehhanism:

Kaalium osaleb peaaegu kõigis meie keha elutähtsates protsessides: vererõhu, südame- ja neerufunktsiooni, lihaste kokkutõmbumise ja isegi seedimise säilitamises.

Soovitatav annus:

Uuringud näitavad, et paljud inimesed tarbivad vähem kui poole soovitatavast kaaliumi kogusest, mis on täiskasvanutele ja noorukitele 4700 mg päevas.

Kaaliumi toiduallikad:

Parimad on toidud, mis on oma algsele olekule lähedased, seega veenduge, et sööksite töötlemata toite, eriti puu- ja köögivilju, madala rasvasisaldusega piimatooteid, täisteratooteid, kala ja tailiha.

Magneesium

Toimemehhanism:

Magneesium on oluline mõnede meie keha kõige olulisemate protsesside jaoks, andes jõudu umbes 300 biokeemilisse reaktsiooni, millest kõige olulisem on energia tootmine söödavast toidust.

Soovitatav annus:

Naistele umbes 300 mg päevas ja meestele 350 mg, magneesiumilisandite ülempiir on 350 mg.

Magneesiumi toiduallikad:

Mineraali leidub suurtes kogustes avokaados, pähklites ja lehtköögiviljades, samuti kiivides, mandlites ja tammetõrukõrvitsas.

C-vitamiin

Toimemehhanism:

On juba ammu teada, et C-vitamiin on kollageeni, luude, naha, veresoonte ja teiste kudede struktuurielemendi, põhikomponent.

Soovitatav annus:

Praegune soovitatav annus on meestele 90 mg päevas ja naistele 75 mg. Keha suudab omastada maksimaalselt 400 mg päevas.

C-vitamiini toiduallikad:

Peaaegu kõik köögiviljad ja puuviljad, sealhulgas apelsinid, rohelised paprikad, maasikad, brokkoli, kantalupi ja tomatid, naeris, bataat ja okra.

D-vitamiin

Toimemehhanism:

D-vitamiin on eelkõige kasulik luudele, kuna see interakteerub kaltsiumiga, aidates luid moodustada ja kaitsta.

Soovitatav annus:

Ametlik soovitus on lastele 200 rahvusvahelist ühikut ja üle 71-aastastele inimestele 600 rahvusvahelist ühikut. Kõigi teiste annus võib nende arvude vahel varieeruda.

D-vitamiini toiduallikad:

D-vitamiini toiduallikate hulka kuuluvad peamiselt kangendatud piim ja hommikusöögihelbed. Lisaks mõnele kalaliigile, sealhulgas heeringale ja sardiinidele, puuduvad looduslikud D-vitamiini toiduallikad, alles jäävad vaid otsene päikesevalgus ja toidulisandid.

Folaat/foolhape

Toimemehhanism:

Foolhapet on vaja uute rakkude, sealhulgas punaste vereliblede moodustumiseks. Foolhappe puudus on vastsündinute selgroodefektide peamine põhjus.

Soovitatav annus:

Paljud toitumisspetsialistid soovitavad võtta multivitamiini, mis sisaldab 400 mikrogrammi folaati; folaadi ohutu ülempiir on 1000 mikrogrammi päevas.

Folaadi toiduallikad:

Foolhapet leidub ohtralt maksas, kuivatatud ubades, hernestes, spinatis ja lehtköögiviljades, sparglis ja rikastatud teraviljades.

Tsink

Toimemehhanism:

Tsink on lahutamatu osa peaaegu kõigist inimkeha rakkudest ning muude funktsioonide hulgas toetab see tervet immuunsüsteemi ja reguleerib testosterooni taset.

Soovitatav annus:

Soovitatav päevane annus on meestele 11 mg ja naistele 8 mg.

Tsingi toiduallikad:

Austrid, keedetud veise sisefilee, kalkun, kikerherned, röstitud kanakoivad, kõrvitsaseemned, keedetud sealiha sisefilee, madala rasvasisaldusega jogurt, tofu, nisuidud, röstitud india pähklid ja Šveitsi juust.

E-vitamiin

Toimemehhanism:

Teadlased ei ole veel kõiki E-vitamiini funktsioone valgustanud, kuid nad väidavad, et see mõjutab immuunsüsteemi, DNA parandamist, punaste vereliblede moodustumist ja K-vitamiini imendumist.

Soovitatav annus:

Soovitatav annus on meestele ja naistele 23 rahvusvahelist ühikut ehk 15 mg, kuna pähklid ja õlid sisaldavad suures koguses E-vitamiini ning mõned madala rasvasisaldusega dieedid sisaldavad ebapiisavas koguses E-vitamiini.

E-vitamiini toiduallikad:

Nisuiduõli. Seemned, keedetud spinat, mandlid, sarapuupähklid ja saflooriõli.