11 tuntud toitev elementi: miks me neid vajame?

Beeta-karoteen

Toimemehhanism:

Inkorporeerides kehasse, muutub beetakaroteen A-vitamiiniks, terve nägemise jaoks vajalikuks toitaineks, immuunsüsteemiks ja rakukultuuriks. Samuti toimib see antioksüdandina, mis neutraliseerib vabu radikaale.

Soovitatav annus:

Beeta-karoteeni puhul ei ole soovitatav annus.

Beeta-karoteeni toiduallikad:

Iga nädala tarbige oma anti-vitamiini tarvitamiseks ja antioksüdandi võimalike omaduste ärakasutamiseks suurel hulgal tumerohelisi ja oranžid köögivilju ja puuvilju (papaia, mango).

B12

Toimemehhanism:

Vitamiini B12 kasutatakse DNA moodustamiseks, geenide struktuurielementideks ning närvide ja punaste vereliblede tervise säilitamiseks.

Soovitatav annus:

Üle 14-aastastele inimestele kogutakse 2,4 mikrogrammi päevas täies ulatuses keha vajadust selle elemendi järele - kuigi mõned teadlased usuvad, et 6 mikrogrammi päevas söömine aitab vitamiini paremini imada.

Toiduvarud B12:

B12 on koos valkudega, selle peamised allikad on sellised toidud nagu liha, kala, munad ja piimatooted (nagu jogurt ja piim).

[1]

Chrome

Toimemehhanism:

Chromium osaleb toitainete energiaallikate kasuliku energia genereerimise protsessis, mis aitab kaasa glükoosi sisestamisele insuliinirakkudes.

Soovitatav annus:

Hoolimata sellest, et kroomi lisaainete mõju kaalu kaotamise protsessile on tehtud uuringute pettumusttekitavaid tulemusi, vajab see organism seda elementi. Täiskasvanutele soovitatav ööpäevane annus on 50-200 mikrogrammi.

Kroomi toiduallikad:

Parimad kroomiallikad on tervete terade, liha, pähklite, ploomide, rosinate, õlle ja veini leib ja teravili.

[2]

K-vitamiin

Toimemehhanism:

Keha kasutab vitamiini K mitmete erinevate valkude tootmiseks. Mõned neist on loodud selleks, et luua tegurid, mis tagavad vere hüübimise protsessi, mis on oluline verejooksu peatamiseks ja haavade ja lõikude paranemiseks.

Soovitatav annus:

Praegu on igapäevane soovitatav annus 90 mikrogrammi naistele ja 120 meestele. Õnneks on K-vitamiini puudus väga haruldane.

K-vitamiini toiduvarud:

Kapsas, spinat, spargelkapsas, spargel, rukola, salat, canola, soja ja oliiviõli, tomatid.

Kaalium

Toimemehhanism:

Kaalium osaleb peaaegu kõigis meie keha elutähtsates protsessides: vererõhu säilitamises, südame ja neerude toimes, lihaste kontraktsioonist ja isegi seedimistest.

Soovitatav annus:

Küsitlused näitavad, et paljud inimesed tarbivad vähem kui pooled soovitatud kaaliumisisaldust, mis on täiskasvanutele ja noorukitele 4,700 mg päevas.

Joogipõhised kaaliumisisalduse allikad:

Sobib kõige paremini toodete lähedal algsesse olekusse, seega veenduge, et kasutada tooteid, mis ei ole läbinud raviprotsessi, eriti puu- ja köögiviljad, madala rasvasisaldusega piimatooted, täisteratooted, kala ja tailiha.

Magneesium

Toimemehhanism:

On vaja, et mõned meie keha kõige olulisemad protsessid, magneesium aktiveerib umbes 300 biokeemilist reaktsiooni, millest kõige olulisem on energia tootmine toidust, mida me sööme.

Soovitatav annus:

Umbes 300 mg päevas naistele ja 350 meest, magneesiumilisandite ülempiir on 350 mg.

Magneesiumi toiduallikad:

Suurtes kogustes leiduv mineraal avokaadodes, pähklites ja lehtköögiviljades, samuti kiivides, mandlites ja liblikas.

C-vitamiin

Toimemehhanism:

On juba ammu teada, et C-vitamiin on kollageeni põhikomponent, mis on luude, naha, veresoonte ja muude kudede struktuurielement.

Soovitatav annus:

Praegu on soovitatav annus 90 mg meestel ja 75 mg naistel. Keha võib imenduda maksimaalselt 400 mg päevas.

C-vitamiini toiduallikad:

Peaaegu kõik köögiviljad ja puuviljad, sealhulgas apelsinid, roheline paprika, maasikad, spargelkapsas, kanepipuu ja tomatid, naeris, bataat (maguskartul) ja ümbrus.

D-vitamiin

Toimemehhanism:

Esiteks on D-vitamiin kasulik luudele, kuna see interakteerub kaltsiumiga ja aitab luude moodustamist ja kaitsmist.

Soovitatav annus:

Ametlikud soovitused on 200 rahvusvahelist üksust lastele ja 600 üle 70-aastastele inimestele. Kõikide teiste inimeste annus võib kõikuda nendes parameetrites.

D-vitamiini toiduallikad:

D-vitamiini toiduressurssideks on peamiselt vitamiinipiim ja hommikusöögi teraviljad. Lisaks mõnele kalasordile, sh heeringale ja sardiinidele, ei ole enam enam looduslikke D-vitamiini toiduallikaid, nii et jäävad alles otsene päikesevalgus ja toidulisandid.

Foolaat / foolhape

Toimemehhanism:

Foolhape on vajalik uute rakkude, sealhulgas erütrotsüütide moodustamiseks. Fosforhappe defitsiit on vastsündinute lülisamba defektide peamine põhjus.

Soovitatav annus:

Paljud toitumisspetsialistid soovitavad võtta multivitamiini, mis sisaldab 400 mikrogrammi foolhapet; 1000 mikrogrammi päevas on foolhappe jaoks ohutu ülempiir.

Foolhappe toiduallikad:

Suures koguses foolhapet leidub maksas, kuivatatud oad, herned, spinat ja heitlehised rohelised, sparglid ja vitamiinitud teraviljad.

Tsink

Toimemehhanism:

Tsink on peaaegu kõigi inimkeha rakkude lahutamatu osa, mis lisaks muudele funktsioonidele toetab immuunsüsteemi tervist ja reguleerib testosterooni taset.

Soovitatav annus:

Soovitatav ööpäevane annus on 11 mg meestel ja 8 mg naistel.

Tsingi toiduallikad:

Austrid, keedetud veise sisefilee, Türgi, kikerherned, ahjukana sink, kõrvitsaseemned, küpsetatud sea sisefilee, madala rasvasisaldusega jogurt, tofu, nisuidud, röstitud kašupähklid ja Šveitsi juust.

E-vitamiin

Toimemehhanism:

Teadlased ei ole veel valgustanud kõiki E-vitamiini funktsioone, kuid nad eeldavad, et see mõjutab immuunsüsteemi, DNA reparatsiooni, erütrotsüütide moodustumist ja K-vitamiini imendumist.

Soovitatav annus:

Soovitatav annus on 23 rahvusvahelist ühikut või 15 mg meestele ja naistele, kuna pähklid ja õlid sisaldavad suures koguses E-vitamiini, mõned madala rasvasisaldusega dieedid sisaldavad ebapiisavat kogust E-vitamiini.

E-vitamiini toiduallikad:

Nisuõli õli. Päevalilleseemned, keedetud spinat, mandlid, sarapuupähklid ja saflooriõli.