Dieet rinnaga toitvate emade jaoks, et kaalust alla võtta

Imetavate emade kaalulangetusdieet on üsna keeruline probleem, kuna rinnaga toitmise perioodil peab naine rohkem hoolitsema lapse tervise ja täisväärtusliku arengu eest kui oma figuuri saleduse eest. Sellest hoolimata on paljude imetavate emade soov ühendada see oluline protsess endiste graatsiliste vormide taastamisega austust väärt ja väärib probleemsele küsimusele detailset vastust. Kaalulangetamise probleemi lahendamiseks on vaja mõista lisakilode tekkimise põhjuseid.

Kaalutõusu põhjused

Kui rase naine kaalus juurde ei võta, siis esiteks ei ole see füsioloogiline ja teiseks viitab see tulevase ema kehas esinevatele varjatud patoloogiatele. Rasedus provotseerib östrogeeni tootmise aktiveerumist, mis tekitab kõhupiirkonda – kõhtu, vöökohta ja reie ülaosadesse – rasvavarusid. Sellised meetmed kaitsevad loodet mitmesuguste väliste kahjustuste ja vigastuste eest. On olemas teooria, et rasvavarud loovad seejärel rinnapiima vajaliku kalorisisalduse. Samuti on olemas versioon, et tulevane ema võtab kaalus juurde tänu geneetilisele mälule neist iidsetest aegadest, mil toitu oli vähe ja oli vaja varuda energiat ja rasvakihte edaspidiseks kasutamiseks.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Miks kaalulangus pärast sünnitust aeglane on?

Isegi kui toitumisspetsialist loob imetavatele emadele kaalulangetamise dieedi ja naine hakkab seda rangelt järgima, ei taga see kilogrammide neutraliseerimist ja eelmiste proportsioonide taastumist kuu aja jooksul.

Lisaks lisakilodele on probleemiks ka naha ja lihaste venitusarmid, mis vajavad aega endise kuju ja elastsuse taastamiseks. Kui arvestada, et kaal kasvas järk-järgult kogu lapse kandmise perioodi, st üheksa kuu jooksul, siis on loogiline eeldada, et normaalne kaalulangusprotsess peaks samuti võtma vähemalt 7-9 kuud. Selline kaalulangus on kogu keha jaoks füsioloogiline, adekvaatne hormonaalse tasakaalu ja üldise ainevahetuse taastumise perioodile.

Kuidas saate ühendada lapse toitmise eesmärgi ja hoida oma toidusedelis kalorite sisaldus minimaalsena?

Esmaabiks sellistel juhtudel on kummutada müüdid, et imetava naise toitumine peaks olema tavapärasest menüüst rikkalikum ja kalorilisem. Toitu peaks olema sellises koguses, et tagada täisväärtuslik rinnaga toitmine ja luua ema organismis energiavaru.

Toitumisspetsialistid on juba ammu jõudnud üksmeelele, et toitumine peaks eelkõige olema mitmekesine, osaline ja tasakaalustatud. Parem on välja jätta loomsed rasvad, kuna need võivad esile kutsuda kaalutõusu, lisaks imendub lapse ettevalmistamata seedetrakt rasvast emapiima halvasti. Osalise toitumise järgimine pole keeruline, peate sööma nii mitu korda, kui lapsele on ette nähtud söögikordade arv, see tähendab vähemalt viis korda päevas.

Tavalised supid, mille valik on suur, aitavad säilitada piima vajalikku kalorsust ja mitte kaalus juurde võtta. Supid täidavad kõhtu, tagades vedela konsistentsi tõttu normaalse seedimisprotsessi, lisaks loovad nad imetamiseks vajaliku vedelikumahu ja selliste roogade kalorsus on väga väike.

Imetavate emade kaalulangetusdieet nõuab piisavas koguses vedelikku. Enne iga söögikorda on hea juua vähemalt pool klaasi tavalist puhastatud vett. Vesi "käivitab" seedimisprotsessi, valmistades mao ette toiduks ja tekitades täiskõhutunde. Lisaks hoiab see meetod ära kõhukinnisuse, mida sageli täheldatakse imetavatel naistel.

Harjumus "ära süüa" köögiviljapüree, teraviljajääke, ühesõnaga söömata jäänud lisatoitu, võib suurendada päevase toidukoguse kaloreid. Mõned naised õigustavad selliseid tegevusi kas raha kokkuhoiuga või sellega, et nad kompenseerivad oma menüüs vitamiinide ja toitainete puudujääki. See on kohatu, kuna just see harjumus viib aeglase, kuid kindla lisakilode juurdetulekuni.

Imetavate emade kaalulangetusdieet on tasakaal rasvade, valkude ja süsivesikute vahel, mis peaksid olema ligikaudu võrdsetes osades, eelistades veidi valke. Just valgurikas (liha) toit soodustab kiiret küllastumist, annab kehale vajaliku energiapuhangu ja sisaldab palju vähem kaloreid kui süsivesikute või rasvaste toitude puhul.

Soovitatav erinevate toodete kombinatsioon üheks päevaks näeb välja selline:

• Valk – 250–300 g;
• Rasvad (eelistatavalt taimset päritolu) – 100 g;
• Süsivesikud – 200–250 g;
• Vähemalt poolteist liitrit vedelikku;
• Kaltsium (kohupiimatooted, juustud) – 200–250 g;
• Fosfor (merekala) – 200 g;
• Vitamiinikompleks (mahlad viljalihaga, keedetud köögiviljad, värsked puuviljad, välja arvatud tsitrusviljad ja erkpunased puuviljad) – kuni 500 g.

Imetava naise kaalulangetusdieedi valgu tarbimise määra arvutamiseks on olemas valem. Te peate ennast kaaluma ja arvutama valgurikka toidu koguse järgmiselt: 2-3 grammi valku 1 kilogrammi kaalu kohta. Näiteks imetav ema kaalub 60 kilogrammi, seega peaks valku olema vähemalt 120–180 grammi. Kui imetav ema soovib ülekaalust vabaneda ja naasta oma endiste proportsioonide juurde, peaks ta süsivesikute kogust veidi vähendama ja nende minimeerimist valkudega täiendama. Näiteks süsivesikute norm on 250 g, kui vähendada neid 150 grammini, peaks valke olema 100 g rohkem, vastavalt naise 60-kilogrammise kaalu põhjal võib olla 280 grammi valke.

Samuti hõlmab imetavate emade kaalulangetusdieet suures koguses taimsete kiudainete söömist, kuid mitte toorelt (see võib põhjustada beebil kõhupuhitust ja koolikuid), vaid keedetult, küpsetatult või hautatult. Kapsas, mis on ennast tõestanud kaalulangust soodustava tootena, ei sobi imetava ema menüüsse. Tavaline kapsas tuleks asendada lillkapsa, brokkoli või rooskapsaga. Seda tüüpi kapsas sisaldab palju mikroelemente ja vitamiine, on ka madala kalorsusega, kuid nende kiudained on vähem jämedad ega ärrita seedetrakti.

Spetsiaalse arvestuse – toidupäeviku – pidamine aitab järgida osalise ja mõistliku toitumise reegleid. See tegevus on kasulik mitte ainult enda kaalulanguse dünaamika jälgimiseks, vaid võimaldab pidada arvestust nii enda kui ka lapse kohta. Selle lihtsa tehnika abil saate tagada, et teie toitumine poleks monotoonne, planeerida oma toidukorrad ette ja seetõttu osta toitu.

Imetavate emade kaalulangetusdieet peaks jääma 2000 kalori piiresse päevas ja see võib olla järgmine:

• Hommik. 15–20 grammi juustu, üks kreeker või 50 grammi kaerahelbeid, õun. Teise võimalusena võite hommikusöögiks keeta keedetud muna ja lisada banaani. Teine võimalus on 50 grammi keedetud kala ja kreeker.
• Päev. 100–150 grammi keedetud kartuleid, 20–25 grammi juustu, keedetud lillkapsa ja roheliste salat (mitte rohkem kui 100 grammi), õun. Teine võimalus – 150–200 grammi keedetud liha, 100 grammi hakitud salatilehti, banaan. Teine võimalus – 150 grammi keedetud või hautatud merekala, krutoon, õun. Neid valikuid võib vaheldumisi pakkuda mitmesuguste vees keedetud lahjade suppidega, mis sisaldavad köögivilju ja keedetud liha või kala. Suppe võib tarbida kuni 500 milliliitriste portsjonitena.
• Õhtu (hiljemalt kell 18.00). Keedetud lillkapsas või rooskapsas (150–200 grammi), puistatud riivjuustuga (20 grammi). Teine võimalus on portsjon keedetud kartuleid (150 grammi) juustuga või 200 grammi keedetud liha salatiga. Teine võimalus on durum-nisujahust pasta (150 grammi), puistatud riivjuustu ja salatiga. Pakutud roogade vaheldumisi on hea lisada piimas hautatud või grillitud maksatükk (100–150 grammi).

Selleks, et imetavate emade toitumine kaalust alla võtaks, tuleks liha- ja kalaroogasid vaheldumisi pudrudega (tatar, riis, hirss või kaerahelbed) pakkuda. Pudruportsjonite mahtu saab suurendada 50 grammi võrra. Murdtoitumise reegli järgimiseks võib kolme peamise söögikorra vahel juua vedelikke (vesi, mahlad, kompotid), jagades vajaliku 2 liitri mahu võrdseks koguseks, näiteks 10 korda. Seega juuakse vedelikku 200 milliliitri klaasi mahus pool tundi enne hommikusööki, hommiku- ja lõunasöögi vahelistes pausides, pool tundi enne lõunat jne. Ülejäänud koguse võib juua pool tundi pärast õhtusööki kell 18.00 kuni viimase õhtuse toitmiseni.