Rasedusjärgne toitumine

Rasedusjärgne dieet on suunatud eelkõige ema kaalu stabiliseerimisele, samuti tema keha varustamisele kõigi vajalike mikroelementide, toitainete ja vitamiinidega rinnapiima täielikuks tootmiseks.

Muidugi soovib naine, kes on pika rasedusperioodi jooksul märgatavalt kaalus juurde võtnud, kiiremini lisakilodest vabaneda, kuid loodus on nii korraldatud, et lapse kandmise perioodil on kaalutõusu peaaegu võimatu vältida. Selleks, et oma endine kuju taastada ja soovitud tulemused võimalikult kiiresti saavutada, peab naine enda kallal kõvasti tööd tegema.

[ 1 ], [ 2 ]

Toitumine kaalulanguseks pärast rasedust

Kaalulangetusdieet pärast rasedust on vajalik kõigile sünnitanud naistele, kuid eriti oluline on see neile, kes enne sünnitust oma kaalutõusu ei jälginud. Arvesse tuleks võtta üht olulist tegurit: pärast lapse sündi on naise keha stressiseisundis ja vajab taastumiseks jõudu. See on peamiselt tingitud hormonaalsetest muutustest naise kehas sünnitusjärgsel perioodil. Selles raskes etapis ei soovita arstid sünnitavatel naistel võtta otsustavaid meetmeid kiire kaalulanguse osas ja eriti mitte kasutada selleks kurnavaid dieete, paastumist ega liiga ranget dieeti. Rasedusjärgne dieet peaks olema suunatud ainult õige toitumise süstemaatilisele jälgimisele.

Mida peaks naine sünnitusjärgsel perioodil tegema, et mitte juurde võtta lisakilosid ja dieetidega oma last kahjustada?

Sünnitava naise ratsionaalse toitumise peamiste ja olulisemate reeglite hulgas esimese kahe kuni kolme kuu jooksul lapse eest hoolitsemisel võib esile tõsta järgmist:

• Tarbitava toidu kalorsus. Tuleb arvestada asjaoluga, et sünnitusjärgsel perioodil kulutab naine palju rohkem jõudu ja energiat kui tavapärases olekus. Seetõttu peaks tema tarbitava toidu kalorsus olema vastavalt keskmiselt 500–600 kalorit päevas suurem. Samal ajal on kogu toidukoguse kalorsus umbes 3000 kalorit.
• Tasakaalustatud toitumine. Pärast sünnitust on väga oluline tagada, et naise kehas ei tekiks ägedat puudust mikroelementidest, erinevatest vitamiinidest ja toitainetest, mis on vajalikud täisväärtuslikuks eluks. Seetõttu peab sünnitava naise igapäevane menüü tingimata sisaldama järgmisi toiduaineid:
  • piimatooted ja kääritatud piimatooted: madala rasvasisaldusega piim, kääritatud küpsetatud piim, jogurt, keefir (vähemalt 0,5 l);
  • taimeõli (umbes 20-30 g).
  • kodujuust või kodujuustutooted (umbes 50–100 g);
  • tailiha (parim on veise- või kanaliha) – 200–250 g;
  • värsked köögiviljad (500–800 g);
  • puuviljad (umbes 500 g);
  • munad ja või (50 g);
  • leib (300–500 g).

Rasedusjärgne kaalulangetusdieet välistab liiga kõrge kalorsusega ja rasvaste toitude söömise. Nende hulka kuuluvad peamiselt koor, hapukoor, rasvane liha (sealiha, hani, part), kartul, majonees, pähklid, küpsetised, samuti maiustused ja suhkrut sisaldavad tooted. Sünnitusjärgsel perioodil peaks naine olema eriti ettevaatlik toiduainete tarbimisel, mis võivad lapse organismis allergilist reaktsiooni põhjustada, eriti tsitrusviljad, maasikad, mesi, aga ka šokolaad, mitmesugused marineeritud kurgid, konservid, kala, suitsuvorstid jne. Sel perioodil on naisel rangelt keelatud juua alkohoolseid jooke, sealhulgas õlut.

• Söögikordade sagedus ja arv. Sünnitusjärgne dieet hõlmab toidu söömist väikeste portsjonitena. Sünnitanud naine peab sööma väikeseid portsjoneid vähemalt 4-6 korda päevas. Sellisel dieedil on kasulik mõju mitte ainult tema figuurile, vaid ka imetamise kvaliteedile. Samal ajal ei tohiks üle süüa, suvaliselt näksida ega vahetult enne magamaminekut liiga palju süüa. Liigse kaalu probleemi kindlaim lahendus on kogu toidukoguse ühtlane jaotamine päeva jooksul. Viimase abinõuna, kui tunnete end enne magamaminekut väga näljasena, võite juua klaasi sooja piima või süüa õuna.
• Veerežiim. Sünnitanud naisel on oluline meeles pidada piisavat veetarbimist, mille kogus on vähemalt 2 liitrit päevas. Ainsaks erandiks võivad olla need sünnitanud naised, kellel on suurenenud laktatsioon.
• Eraldi toitumine. Suurepärane viis kaalujälgimise normaliseerimiseks on järgida nn "eraldi" toitumise olulisi reegleid. Sellise toitumise eripäraks on see, et ühes toidukorras ei saa kombineerida valke, rasvu ja süsivesikuid sisaldavaid tooteid. See režiim ei kahjusta last üldse ja võimaldab naisel järk-järgult kaalust alla võtta.

Lisaks õigele toitumisele sünnitusjärgsel perioodil on naise jaoks oluline oma kaalu kontrollida mitmesuguste füüsiliste tegevuste abil, mida tehakse mõistlikes piirides. Kasulikud ja tõhusad on kõndimis- ja venitusharjutused. Loomulikult ei tohiks sel juhul pöörduda treeningmasinatel treenimise poole. Kiireks taastumiseks ja soovitud vormi saavutamiseks peaks sünnitav naine meeles pidama regulaarset puhkust ja piisavat und. Unepuudus provotseerib kaalutõusu ja normaalne uni 8-9 tunni jooksul mõjub soodsalt kaalu normaliseerumisele.

Kaks või kolm kuud pärast sünnitust saab naine järk-järgult suurendada kaalulangusele suunatud tegevuste ja tegevuste arvu. Siiski ei tohiks püüelda liiga kiire kaalulanguse poole. Parim meetod oleks siiski valida teatud ratsionaalse toitumise süsteem, mis võimaldab naisel kaalu järk-järgult kaotada, koos teatud füüsilise aktiivsuse suurendamisega.

Rangemaid dieete, mille eesmärk on kehakaalu vähendamine pärast sünnitust, saab kasutada mitte varem kui 9 kuu pärast ja ainult siis, kui naine ei toida vastsündinut rinnaga. Kõige ratsionaalsem oleks aga välja töötada ja kasutada oma ratsionaalse toitumise süsteemi, millest peate kogu elu kinni pidama. Nii saate saavutada optimaalseid tulemusi kaalu langetamisel ja endise saleduse ning ilu taastamisel.

[ 3 ]

Rasedusjärgne dieedimenüü

Rasedusjärgne dieet on suunatud eelkõige noore ema rinnapiima täielikule tootmisele ja tema elujõu taastamisele. Seetõttu peab naine sünnitusjärgsel perioodil mitte ainult hoolikalt jälgima oma toitumist, vaid püüdma süüa ainult toitu, mis on kasulik nii talle endale kui ka lapsele. Muidugi on pärast sünnitust kaalu raskem kontrollida, seega on õigesti koostatud rasedusjärgne dieedimenüü imetavale naisele teejuhiks kaalulanguse ja kaalukontrolli teel.

Esimestel päevadel pärast sünnitust on haigladieedi mitmekesistamiseks noorele emale puuviljade, mahlade ja küpsiste asemel maitsvam nautida küpsetatud õunu, omatehtud suppi või köögiviljahautist, aga ka tervislikku kuivatatud puuviljakompotti.

Sünnitanud naise peamine ülesanne on taastada oma jõud ja elujõud pärast sünnitusest tingitud stressi ning tagada hea puhkus, et nõrkus ja väsimus võimalikult kiiresti kaoksid. Loomulikult tuleks ka oma toitumine õigesti planeerida. Noore ema toit peaks ennekõike olema kergesti seeditav, madala kalorsusega ja seedesüsteemile soodne. Sellisteks eesmärkideks sobivad üsna hästi järgmised tooted: kõva juust väikestes kogustes, madala rasvasisaldusega keefir, tatar või kaerahelbepuder, värvainete ja toidulisanditeta jogurt.

Rasedusjärgne dieet hõlmab raua (värsked õunad, veiseliha) ja C-vitamiini (kibuvitsamarjad, õunad, kartulid, mustad sõstrad) rikaste toodete kasutamist. Imetav ema peab meeles pidama kasulikku foolhapet, mida leidub täisteraleivas, samuti spinatis ja selleris.

Esimese kahe kuni kolme nädala jooksul pärast lapse sündi on noorel emal kõige parem piirata täispiima, samuti värskete marjade, puu- ja köögiviljade tarbimist. Asi on selles, et selline toores toit võib sisaldada inimkehale kahjulikke mikroorganisme. Lisaks võib selline toit halva seedimise tõttu põhjustada maoärritust.

Sünnitusjärgsel perioodil on naisel kasulik süüa vees keedetud putru minimaalse soolasisaldusega, millele on lisatud tükk võid (20 g). Parem on asendada toores kodujuust alternatiivsete toodetega: juustukookide või kodujuustu vormiroaga. Sellistele roogadele võite lisada rosinaid ja pähkleid.

Kaalu normaliseerimiseks tuleks eelistada salateid, köögiviljasuppe ja hautisi. Liha osas on kõige parem valida keedetud veise-, küüliku-, kana- või lambaliha. Umbes 7-10 päeva pärast lapse sündi on naisel lubatud oma toidusedelisse lisada lahjat kala. Valmistoitude maitse parandamiseks saab neid maitsestada ürtidega.

Pärast sünnitust tuleks toitumist ettevaatlikult laiendada. Alustada tuleks kõige ohutumatest toodetest, jälgides samal ajal pidevalt lapse väljaheidet. Uusi tooteid tuleks noore ema menüüsse lisada kahe-kolme päeva tagant.

Imetamise ajal on keelatud järgmised toidud:

• šokolaad, kommid, mesi, koogid ja kondenspiim;
• sulatatud juust, majonees, ketšup, kastmed ja vürtsid;
• tsitrusviljad, tomatid, kapsas, punased marjad, kiivi, küüslauk;
• värvaineid, lõhna- ja maitseaineid ning säilitusaineid sisaldavad tooted;
• pooltooted, mitmesugused suitsutatud lihatooted;
• gaseeritud joogid.

Ülaltoodud tooted võivad lapse organismis allergilisi reaktsioone esile kutsuda, seega ei tohiks noor ema sel juhul riske võtta. Lisaks peaks vastsündinu koolikute ja puhituse vältimiseks imetav ema oma toidusedelist täielikult välja jätma gaseeritud mineraalvee, küpsetised, kaunviljad, maisi, viinamarjad, kurgid, redise ja paprika.

Soovitatav on alustada kaalulangetusmeetmetega umbes 7-10 päeva pärast lapse sündi. Kaalulangetusdieet ei tohiks olla range ega jätta naist ilma maitsvast ja mitmekesisest toidust. Sellise dieedi puhul on peamine mõõdukus! Võite alustada spetsiaalset toidupäevikut ja kirjutada üles iga söödud pala. Kõige tõhusam ja tõestatud viis kaalu langetamiseks on klassikaline viiekordne fraktsionaalne toitumine. Seega ei kannata keha nälga ja saab piisavas koguses normaalseks toimimiseks vajalikke toitaineid.

Rasedusjärgse dieedi menüü võib välja näha umbes selline:

Esimene hommikusöök:

• Süsivesikud. Puder vee või piimaga (0,5%), millele on lisatud riivitud porgandit, õuna või küpseid marju. (Parim valik enne treeningut või füüsilist koormust).
• Valk. Madala rasvasisaldusega kodujuust lisatud puuviljadega või valguomlett lisatud köögiviljadega.

Teine hommikusöök: paar viilu madala kalorsusega juustu köögiviljadega, väike kogus kuivatatud puuvilju kuuma joogiga, puuviljad (1 tükk), jogurt (ilma värvainete ja lisanditeta).

Esimene lõunasöök. Tatrapuder, kanarind, köögiviljahautis, tofu, ahjukartul, kala, köögiviljasupp, pruun riis. Pooltoodete (pelmeenid, vorstid, kotletid) tarbimine on välistatud.

Teine lõunasöök. Jogurt, piim, kodujuust (100 g), puuviljad (1 tk), tee.

Õhtusöök. Hautatud köögiviljad, köögiviljapüreesupid, väike portsjon keedetud kala või liha, kodujuust.

Öösel toidu söömine, mis sisaldab palju valku ja kiudaineid, aitab kaasa kaalulangetusele. Selleks, et rasedusjärgne dieet ei tekitaks naisele piiratuse ja kannatuste tunnet, on vaja seda tajuda mänguna, otsida maitsvatele lemmikroogadele madala kalorsusega analooge, süüa teha mõnuga ning ühendada emadus füüsilise koormuse ja spordiga.