21-päevane inglise dieet: menüü ja reeglid

RuNetis reklaamitakse nime all „Inglise dieet“ ranget 21-päevast režiimi, mis vaheldub „piima ja leiva“, valgu ja köögiviljapäevadega. Mõned versioonid hõlmavad poolnälgimise dieedi esimesi kahte päeva, mis koosneb piimast ja väikesest kogusest leivast, millele järgnevad „ainult valgu-“ ja „ainult köögivilja“ plokid ning mõnikord ka „puuviljapäevad“. See dieet on valkude, rasvade, süsivesikute ja mikrotoitainete osas tasakaalustamata ning võib vee ja lihaskoe tõttu viia kiire, kuid lühiajalise kaalulanguseni. [1]

Kehtivad kliinilised kaalujälgimise juhised ei toeta ebastabiilseid "esmapäevaseid" ja äärmiselt madala kalorsusega dieete ilma spetsialisti järelevalveta. Väga madala kalorsusega dieedid on lubatud ainult meditsiinilistel põhjustel, piiratud aja jooksul ja järelevalve all, kuna need on seotud defitsiidi, lihaskadu ja retsidiivi riskiga. Enamiku inimeste jaoks on mõõdukas energiadefitsiit ja toitev toitumine ohutum ja tõhusam. [2]

See artikkel uurib nn inglise dieedi populaarsete versioonide riske ja pakub pragmaatilise kolmenädalase plaani, mis sobib igapäevaeluga ja mida toetavad juhised: mõõdukas energiadefitsiit, soola ja vabade suhkrute kontrollimine, piisav valgu, kiudainete ja vee tarbimine, regulaarne füüsiline aktiivsus. [3]

Tabel 1. Internetist leitud "inglise dieet" versus tõenduspõhine lähenemine

Kriteerium	"Inglise dieedi" veebiversioonid	Tõenduspõhine lähenemine
Energia	Järsud "langused" esimestel päevadel	Puudujääk 15–25% vajadustest
Toitainete tasakaal	Esmaspäevad, moonutused	Valkude, rasvade, süsivesikute ja kiudainete päevane tasakaal
Valk	Irritmiline, võimalik defitsiit	Päevane valgu tarbimise juhis
Sool ja suhkur	Pole standardiseeritud	Naatriumi kuni 2000 mg, vabu suhkruid <10% energiast
Kontroll	Igapäevane kaalumine, kiiged	Kord nädalas, pluss vöökoht
Riskid	Puudujäägid, lagunemised, lihaste kaotus	Suurem vastavus ja ohutus

Põhimõtete allikas: NICE, WHO, NHS Eatwell. [4]

21-päevase ohutusplaani põhiprintsiibid

Energiadefitsiit. Mõistlik eesmärk on defitsiit, mis moodustab ligikaudu 15–25% inimese päevasest vajadusest. Seda vahemikku on lihtsam säilitada, see vähendab kompenseeriva ülesöömise riski ja aitab paremini sooritusvõimet säilitada. [5]

Sool ja vabad suhkrud. Täiskasvanutel on soovitatav hoida naatriumi tarbimine alla 2000 mg päevas ja piirata vabade suhkrute sisaldust alla 10% päevasest energiavajadusest või võimaluse korral umbes 5%-ni. See aitab kontrollida vererõhku ja vähendada tühje kaloreid. [6]

Vesi. Euroopa soovituslik veetarbimine on naistele ligikaudu 2,0 liitrit ja meestele 2,5 liitrit päevas, sealhulgas toidust saadav vesi. Vajadus suureneb kuumuse ja aktiivsusega. [7]

Füüsiline aktiivsus. Püüdke teha vähemalt 150 minutit mõõdukat aeroobset tegevust nädalas, millele lisandub kaks korda nädalas jõutreening. Aktiivsus aitab säilitada lihasmassi, säilitada lihaseid ja parandada enesetunnet. [8]

Tabel 2. Iganädalane jälgimine ja ohumärgid

Mida kontrollida	Kui tihti	Millal puudust leevendada ja arsti poole pöörduda
Kehakaal	Kord nädalas hommikul	Minestamine, tugev nõrkus, püsiv valu, söömishäirete kahtlus
Vööümbermõõt	Kord iga 2 nädala tagant	Terav valu paremal küljel ribide all, millega kaasneb kiire kaalulangus
Heaolu, uni	Iganädalane	Püsiv unetus, südamepekslemine, meeleolu halvenemine

Äärmiselt madala kalorsusega dieedid ja kiire kaalulangus suurendavad riske ja vajavad meditsiinilist järelevalvet. [9]

Makrotoitained: kuidas säilitada puudust ja lihaseid

Valk. Kaalu langetamiseks ja lihasmassi säilitamiseks on kasulik püüda saavutada umbes 1,2–1,6 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas, jagatuna 3–4 toidukorraks. Seda vahemikku toetavad spordi toitumisjuhised ja kaasaegsed ülevaated ülekaaluliste inimeste kohta. [10]

Rasvad. Toetavad rasvlahustuvate vitamiinide imendumist ja hormoonide sünteesi. Hea soovituslik kogus on 20–35% päevasest energiast, rõhuasetusega küllastumata rasvhapetel taimeõlidest, pähklitest, seemnetest ja kalast. [11]

Süsivesikud ja kiudained. Eelistada tuleks täisteratooteid, kaunvilju, köögivilju ja puuvilju. Püüdke tarbida 25 g kiudaineid päevas. See parandab täiskõhutunnet ja glükeemilist kontrolli. [12]

Tabel 3. BJU kiirjuhised 21 päeva jooksul

Komponent	Maamärk
Valk	1,2–1,6 g kg kohta päevas
Rasvad	20–35% energiast, enamasti küllastumata rasvhapped
Süsivesikud	Ülejäänud kalorid pärinevad peamiselt täisväärtuslikest allikatest.
Kiudained	Alates 25 grammist päevas

Mikrotoitained, sool, vabad suhkrud, vesi

Vabade suhkrute piiramine alla 10% energiast vähendab üldist kalorite ülejääki ja parandab dieedi kvaliteeti. Edasine vähendamine 5%-ni, kui see on võimalik, annab täiendavaid eeliseid. [13]

Naatriumitaseme hoidmine alla 2000 mg päevas aitab reguleerida vererõhku ja vedelikupeetust. Naatriumi tarbimise peamine allikas on töödeldud ja restoranitoidud, mitte kodused soolatopsid. Kasulik strateegia on etikettide lugemine ja madala soolasisaldusega toitude valimine. [14]

Piisav vedelikutarbimine toetab sooritusvõimet, isu ja taluvust defitsiidi korral. EFSA suunised soovitavad enamiku täiskasvanute jaoks juua umbes 2,0 liitrit vett päevas: naistele umbes 2,0 liitrit, meestele umbes 2,5 liitrit. [15]

Tabel 4. Iga päeva dieedi kvaliteedi minikontrollnimekiri

Lõik	Sihtmärk
Köögiviljad ja puuviljad	Alates 5 portsjonist päevas, pool taldrikut põhitoidukordade ajal
Täisteraviljad	Lisanditeks ja hommikusöögiks - peamiselt terved road
Valguallikas	Iga toidukorra ajal: kala, linnuliha, munad, kaunviljad, kääritatud piimatooted, tofu
Naatrium	Kuni 2000 mg päevas
Vabad suhkrud	Alla 10% energiat, parem umbes 5%
Vesi	EFSA suuniste kohaselt, kohandatud kuumuse ja stressi suhtes

Juhiste allikad: WHO, EFSA, NHS Eatwell. [16]

Kolmenädalane tegevuskava: lihtsad sammud "esmaspäevade" asemel

1. nädal: Ettevalmistus. Arvutage välja kalorite ja valkude eesmärgid, koostage nimekiri põhitoidukordadest, loobuge kõrge kalorsusega suupistetest, parandage und ning alustage toidu- ja sammupäevikut. Pange kirja algnäitajad: kaal, vööümbermõõt ja vererõhk. [17]

2. nädal: Stabiliseerimine. Säilitage defitsiit, lubades pool taldrikust köögiviljadel, iga toidukorra ajal valku ja vett soovituslikus annuses, suurendades kogust järk-järgult. Piirake vabade suhkrute ja naatriumi tarbimist. [18]

3. nädal: Konsolideerimine. Lisage 2 jõutreeningut nädalas ja jätkake mõõdukat aeroobset aktiivsust kuni 150 minutit nädalas. Looge 21 päeva pärast säilituskava. [19]

Tabel 5. 21-päevane kalender

Nädal	Peamised ülesanded	Kontroll
1	Keskkonna seadistamine, toidunimekiri, päevik	Kaal, vööümbermõõt, heaolu
2	Stabiilne puudus, köögiviljad ja valk, vesi	Mass kord nädalas, vöökoht kord iga 2 nädala tagant
3	Ühenda jõutreening, jätka kardiotreeningut	Treeningpäevik, uni

Näidispäevane menüü 1600 ja 2000 kcal kohta

Allolev mall näitab proportsioone, mitte jäika nimekirja. Jookide hulka kuuluvad vesi, suhkrutamata tee või kohv.

Tabel 6. Päeva näide

Vastuvõtt	1600 kcal variant	2000 kcal variant
Hommikusöök	2 munaga omlett köögiviljadega, täisteraleib, suhkruvaba jogurt	Sama pluss 1 muna ja puuvili
Suupiste	Kohupiim, marjad	Paks jogurt, pähklid
Õhtusöök	Kana või tofu, kinoa, suur oliiviõliga salat	Sama pluss portsjon kaunvilju
Suupiste	Õun, maapähklivõi õhukeses kihis	Banaan, pähklivõi ja palju muud
Õhtusöök	Kala või oad, küpsetatud köögiviljad, kartulid	Sama pluss täisteraleib

Mugav on toetuda Briti Eatwelli juhendi põhimõtetele: rohkem köögivilju ja puuvilju, täisteratooteid, mõõdukas valgu portsjon, piimatooteid või nende alternatiive, minimeerides kõrge soola-, suhkru- ja küllastunud rasvasisaldusega toiduaineid. [20]

Ostunimekiri ja kiired asendused

Tabel 7. Nädalagraafik

Kategooria	Näited
Köögiviljad ja puuviljad	Lehtköögiviljad, tomatid, kurgid, brokkoli, marjad, tsitrusviljad
Valk	Munad, suhkrutamata jogurt, kodujuust, linnuliha, kala, kaunviljad, tofu
Teraviljad	Kaerahelbed, kinoa, pruun riis, täisteraleib
Rasvad	Oliivi- ja rapsiõlid, pähklid, seemned
Maitseained	Sidrun, küüslauk, vürtsid, ürdid

Tabel 8. Asendused ilma tasakaalu kadumiseta

Kui sul seda käepärast pole	Asenda järgmisega
Lind	Kala, oad, tofu
Kinoa	Tatar, pruun riis
Suhkruta jogurt	Kodujuust, keefir ilma suhkruta
Oliiviõli	Külmpressitud rapsiõli
Pähklid	Kõrvitsa- või päevalilleseemned mõõdukalt

Eatwelli juhend ja BDA tervisliku toitumise ressursid aitavad teil oma ostlemist ja portsjonite suurust hallata. [21]

Aktiivsus: kui palju liikumist on efekti saavutamiseks vaja

Tõenduspõhised aktiivsuse tasemed täiskasvanutele hõlmavad 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust nädalas või 75–150 minutit kõrge intensiivsusega aeroobset tegevust, millele lisandub jõutreening vähemalt kaks korda nädalas. Igasugune liikumine on parem kui mitte mingisugune liikumine ja tegevuse jagamine kogu nädala peale parandab ravikuuri järgimist. [22]

Tabel 9. Nädala tegevuste miniplaan

Päev	Aeroobne aktiivsus	Võimsus
Esmaspäev	30 minutit reipalt kõndimist	-
Kolmapäev	30 minutit treeningrattal	Jõutreening 20-30 minutit
Reede	30 minutit jalutuskäiku	-
Laup	30 minutit ujumist või tantsimist	Jõutreening 20-30 minutit
Teistel päevadel	Kerge kodus tehtav tegevus, venitusharjutused	-

WHO ja AHA suunised pakuvad neid tervise- ja kaalujälgimise juhiseid. [23]

Korduma kippuvad küsimused

Kas kaalulangetuseks saab kasutada kalorsuseta magusaineid? WHO soovitab kaalulangetuseks mitte loota ainult magusainetele, vaid hoopis vähendada toidus üldist magusust ja valida täisväärtuslikke toite. [24]

Kas valgu- ja köögiviljapäevade vaheldumises on midagi „maagilist“? Võrdse kalorite tarbimise korral on üldine defitsiit ja dieedi kvaliteet üliolulised. Ühepäevased dieedid ei paku mõõduka päevase defitsiidi ees mingeid eeliseid ja vähendavad dieedi järgimist. Juhised soovitavad säästvaid toitumisharjumusi, näiteks Eatwelli [25].

Kui palju vett peaks jooma? EFSA juhised: naistele ligikaudu 2,0 liitrit ja meestele 2,5 liitrit vett päevas, arvestades kliimat ja stressi. [26]

Kui palju valku on piisavalt? Lihasmassi säilitamiseks energiadefitsiidi ajal on kasulik suurendada valgu tarbimist 1,2–1,6 g/kg päevas, jaotades seda ühtlaselt toidukordade vahel. Seda kinnitavad ka kaasaegsed ülevaated. [27]

Kokkuvõte

Populaarne „inglise dieet” on jäik ja tasakaalustamata kava, millel on lühiajalised tulemused ja etteaimatavad tagasilöögid. Tõenduspõhine 21-päevane kava hõlmab mõõdukat energiadefitsiiti, piisavat igapäevast valgu tarbimist, piiratud soola ja vabade suhkrute tarbimist, rohkelt köögivilju ja täisväärtuslikku toitu, regulaarset füüsilist aktiivsust ja selget iganädalast jälgimist. See kava on ohutum, järgitavam ja toimib sillana pikaajaliste harjumuste suunas. [28]