Kõrge glükeemilise indeksiga toiduained

Kõrge glükeemilise indeksiga toidud – kui neid toidus liiga palju tarbida – võivad põhjustada rasvumist.

Pärast selliste süsivesikuid sisaldavate toodete tarbimist suureneb veresuhkru hulk kiiresti. See kuue süsinikuaatomiga monosahhariid on peamine energiaallikas, mis on vajalik kõigi keha ainevahetusprotsesside jaoks ilma eranditeta. Kui energiat kohe ei kulutata, siis glükoos talletatakse maksarakkudes ja skeletilihasrakkudes glükoosi ensümaatilise sünteesi produkti - glükogeeni - kujul. Kui glükogeeni "ladustamiseks" enam vaba ruumi ei ole ja kõrge glükeemilise indeksiga tooted sisenevad jätkuvalt maosse ja imenduvad, siis asuvad adipotsüüdid - rasvkoe rakud - asja kallale. Siin muundatakse glükoos glütserooliks ja glütserool - triglütseriidideks ehk rasvaks...

Toiduainete glükeemilise indeksi määramise meetod töötati välja 1981. aastal, kuid tänaseni puudub glükoosi imendumise füsioloogilise mehhanismi osas üksmeel. On olemas seisukoht, mille kohaselt ei mängi peamist rolli glükoosi imendumise kiirus, vaid kogus. See tähendab, et kõrge glükeemilise indeksiga tooted on tooted, mis annavad organismile seedimisprotsessi käigus suure koguse glükoosi.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Kõrge glükeemiline indeks: tabel

Nagu teada, võrreldakse kõigi tarbitud toodete lagunemiskiirust (teise versiooni kohaselt organismi tarnitava glükoosi kogust) 100 ühikuga, mis glükoosil on. Madal glükeemiline indeks on 10–40 ühikut, keskmine 40–70 ühikut ja üle 70 ühiku on kõrge.

Kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikute hulka, mis on võrdne glükoosiindeksiga või sellest kõrgem, kuuluvad nisuleib (135), õlu (110), hamburgerid ja datlid (103) ning valge saia krutoonid ja röstsai (100).

Tabelis olev kõrge glükeemiline indeks on jaotatud suurematest numbritest allapoole:

98	Küpsetatud kartulid
95	Praekartulid, magusad saiakesed
90	Mesi, kartulipüree
85	Kartulikrõpsud, maisihelbed, porgandid (keedetud või hautatud)
80	Kondenspiim ja koor, karamell, pulgakommid
75	Kreemipirukad (biskviit-, muretaina-, lehttainapirukad), kõrvits
70	Suhkur, koorega keedetud kartulid, kartulikrõpsud, keedetud mais, piimašokolaad, halvaa, moos, moosid, magusad gaseeritud joogid, arbuus

Kõrge glükeemilise indeksiga puuviljad

Kuivatatud datleid võib liigitada puuviljade ja marjade hulka, mis kuuluvad kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikute kategooriasse. Pealegi, kui värskete datlite glükeemiline indeks on 103 ühikut, siis kuivatatud puuviljade kujul on see 146! Ja see on kuivatatud puuviljade puhul tüüpiline: värskete viinamarjade glükeemiline indeks on 45 ja rosinate puhul 65.

Toitumisspetsialistid väidavad, et kõrge glükeemilise indeksiga puuviljad on kõik puuviljad, millel on väljendunud magus maitse. Ja kui arvestada mitte glükoosi imendumise kiirust, vaid selle kogust, siis on see tõsi. Näiteks 100 g virsikut sisaldab 6 g sahharoosi, 2 g glükoosi ja 1,5 g fruktoosi; melon sisaldab 5,9 g sahharoosi, 1,1 g glükoosi ja 2 g fruktoosi. Ja 100 g arbuusi (kui kohtate magusat isendit) sisaldab umbes 2 g sahharoosi, 2,4 g glükoosi ja üle 4 g fruktoosi. Ja selle glükeemiline indeks on 70 ühikut.

Samuti on märgitud, et mida vähem on puuviljas toorkiudu, seda kõrgem on selle glükeemiline indeks.

Kõrge glükeemilise indeksiga köögiviljad

Kõrge glükeemilise indeksiga köögiviljade hulka kuuluvad peamiselt kaalikas (99), pastinaak (97), selleri juur (85), keedetud porgand (85), kõrvits ja kabatšokk (75).

Tuleb rõhutada, et toiduvalmistamise ja praadimise käigus suureneb enamiku köögiviljade glükeemiline indeks märkimisväärselt. Seega on toores porgandi glükeemiline indeks 35 ühikut ja keedetud porganditel 2,4 korda kõrgem - 85.

Ja glükeemiline indeks sõltub isegi küpsetusviisist. Kui praadida kartuleid, saadakse glükeemiline indeks 95 ühikut, kui neid püreestada - 90 ja kui keeta kartuleid "koores", siis on see juba 70. Fakt on see, et 100 g toorest kartulit sisaldab 17,5% tärklist ja tärklis on süsivesik, mis koosneb amüloosist ja amülopektiinist, mida inimene toorelt ei seedi. Keevas vees (st +100 °C juures) kuumtöötlemisel tärklis tarretub ning pannil praadimisel või ahjus küpsetamisel (temperatuur on kõrgem kui keetmisel) toimub tärklise termolüüs ja hüdrolüüs, mille käigus tekivad hästi lahustuvad ja seeditavad polüsahhariidid (dekstriinid).

Lisaks domineerib kartulitärklis amülopektiin (kuni 80%) ja amüloosi sisaldus on ebaoluline, seega on selle geelistumise aste üsna kõrge. Ja just sellisel kujul imenduvad kartuli polüsahhariidid maos paremini ja seejärel muunduvad glükoosiks.

Kõrge glükeemilise indeksiga toidud annavad veresuhkru taset tõstes energiapuhangu. Aga kui inimene seda energiat ei kuluta, siis tema vöökohal olev rasvkude paratamatult pakseneb.