Maapähkel on hea tervise pähkel

Maapähklid, mida kõik maapähkliteks kutsuvad, ei ole botaanilisest vaatepunktist pähkliliste sugukonnaga seotud. Nad kuuluvad kaunviljaliste (Fabales) sugukonda – see on meie planeedi suuruselt kolmas taimeliikide sugukond. Ja nagu kõik tema arvukad sugulased (oad, herned, sojaoad jne), kasvab see üheaastane rohttaim põldudel, rõõmustades silma erkoranžide õitega. Kuid maapähklitele ei toonud ülemaailmset kuulsust mitte "ladvad", vaid "juured".

Maapähkel (Arachis hypogaea) on maapähklite nimetus nende viljakandmisviisi tõttu. Pärast õie tolmlemist hakkab maapähkli vars kiiresti kasvama, paindudes maapinna poole ja tungides umbes 8–12 cm sügavusele mulda. Just seal areneb seemnest maapähklikaun.

[ 1 ]

Maapähklid - Lõuna-Ameerika "Hiina pähkel"

Maapähkli kiudjas, helepruun kaun (mis ei võimalda seda nimetada "kõvaks pähkliks") sisaldab mitte rohkem kui viit uba, mis on kaetud pruunikaspunase kestaga. Ja me armastame neid ubapähkleid nende meeldiva, võise ja pähklise maitse pärast. Ja me pole oma maapähklite vastu kirglikus armastuses ainsad, sest mõnes kohas tuntakse neid ka ahvipähklitena...

Teine hüüdnimi sellele on "Hiina pähkel", kuigi Hiina ei väida end olevat maapähklite sünnikoht. Maapähklid levisid üle maailma Peruust ja Brasiiliast, kus leidub metsikuid maapähkliliike. Arheoloogilised väljakaevamised on seda versiooni kinnitanud: selgus, et maapähklid olid kohalikele indiaanlastele oluline toidutoode. Tänapäeval kasvatatakse kultiveeritud maapähkleid Aasias, Aafrikas, Ladina-Ameerikas ja USA lõunapiirkondades, aga ka Euroopas, sealhulgas Hispaanias, Itaalias, Prantsusmaal ja Ukrainas. See väärtuslik õlikultuur hõlmab üle 16 miljoni hektari haritavat maad kogu maailmas ja moodustab 12% kõigist kultiveeritud toidu- ja söödakaunviljadest. Maapähklite tootmise juhtivad riigid on India ja Argentina, millele järgnevad Hiina, Nigeeria, Indoneesia ja Ameerika Ühendriigid.

Maapähkliliike eristatakse varre pikkuse (püstine ja madalakasvuline) ja kasvukoha (Lõuna-Ameerika, Aasia ja harilik) järgi. Maapähkleid on väga palju sorte ja poolteist neist pärineb Lõuna-Ameerikast. Kõige populaarsemad sordid on Runner, Hispaania, Virginia ja Valencia.

Maapähkleid kasutatakse laialdaselt nende kõrge rasvasisalduse tõttu. Maapähkliubadest valmistatakse õli, mis oma omadustelt on lähedane oliiviõlile. Selle tuumad – nii terved kui ka purustatud – on asendamatu koostisosa paljudes maiustustes ja kondiitritoodetes. Röstitud ja soolatud maapähklid on paljudes riikides lemmik"suupiste". Ja USA-s ei kujuta nad ette hommikusööki ilma maapähklivõiga röstsaiata, mille leiutas 19. sajandi lõpus Missouri osariigi arst. Ja ameeriklased kasutavad selle toiduaine valmistamiseks enam kui poole kogutud maapähklitest. Muide, taime rohelist osa kasutatakse ka – veisesöödana ning sigu, kanu ja kalkuneid söödetakse maapähklikoogi ja -jahuga.

Maapähklite keemiline koostis: mida selles pole!

Maapähklite keemiline koostis ei ole sugugi halvem kui päris pähklitel. Maapähklioad sisaldavad kuni 53% taimseid rasvu, mis koosnevad küllastumata rasvhapetest nagu arahhiid-, oleiin-, linool-, lignotser-, steariin- ja palmitiinhape. Samal ajal on kolesterool ja maapähklid kokkusobimatud mõisted, kuna maapähklites kolesterooli lihtsalt pole.

Maapähklite valgusisaldust teavad kõige paremini taimetoitlased – üle 35%. See pähkel suudab peaaegu täielikult kompenseerida loomse valgu puuduse, kuna organism omastab maapähklivalke suurepäraselt. Maapähklid sisaldavad tärklist, suhkrut (mono- ja disahhariide), taimseid glükosiide (saponiine), puriine, betaiini, biotiini, metioniini ja lüsiini, samuti alkaloide arahiini ja konarahiini.

Maapähklites leiduvad vitamiinid on väga suures ja tasakaalustatud valikus: vitamiin PP (nikotiinhape, niatsiin, vitamiin B3), vitamiinid B1 (tiamiin), B2 (riboflaviin), B4 (koliin), B5 (pantoteenhape), B6 (püridoksiin), B9 (foolhape), vitamiin C (askorbiinhape) ja vitamiin E (tokoferool).

Maapähklite keemiline koostis sisaldab ka makroelemente: kaltsiumi (76 mg 100 g kohta), magneesiumi (182 mg), naatriumi (23 mg), kaaliumi (658 mg) ja fosforit (350 mg). Lisaks sisaldavad maapähklid mikroelemente nagu raud, tsink, vask, mangaan ja seleen.

Maapähklite kalorsus on väga kõrge: 100 g pähkleid annab 574 kcal. Maapähklite toitainete - valkude ja rasvade - sisaldus, mis annavad organismile energiat - annab alust väita: maapähklite toiteväärtus on kõrge. 100 g röstitud maapähklite söömisel saab organism: valke - 26,4 g; rasvu - 49,3 g; süsivesikuid - 19 g; kiudaineid - 9,8 g; küllastumata rasvhappeid - 8,3 g. Ja muidugi kõiki vajalikke vitamiine, makro- ja mikroelemente. Samal ajal rahuldab 100 g maapähkleid 94,5% täiskasvanu päevasest PP-vitamiini vajadusest; 60% B9-vitamiini ja 49% B1-vitamiini vajadusest; 45,5% magneesiumi ja 114% vase päevasest vajadusest.

Maapähklite kasulikud omadused - tervise huvides

Sellise keemilise koostise ja maapähklite toiteväärtuse juures pole üllatav, et valkude poolest on see "kõva pähkel" 10,2% ees kreeka pähklitest, 11,4% ees sarapuupähklitest ja 12,7% ees seedrikäbidest valmistatud "Siberi hiiglasest". Ja pidage meeles, et selle kalorsus on madalam kui tema "konkurentidel". Ja kõik seetõttu, et maapähkel on kaunvili. Ja nagu kõik kaunviljad, sisaldavad need asendamatuid (st meie keha poolt mittesünteesitavaid) aminohappeid, mis suurendab oluliselt maapähklite kasulike omaduste hinnangut.

Esiteks on need metioniin ja lüsiin. Seega on maapähklid 15 metioniinirikkaima toiduaine nimekirjas 9. kohal. Metioniin on osa inimkeha valgukoe koostisest, osaleb adrenaliini biosünteesis, vere kolesteroolitaseme reguleerimises ja rasvade ladestumisel maksas. Lisaks on metioniin otseselt seotud kreatiini (2-metüülguanidinoetaanhappe) sünteesiga, mida on vaja energia metabolismiks ja lihasmassi suurendamiseks. Seega on maapähklid kulturismis spordilisand ning täiesti legaalsed ja ohutud. Ja nüüd on selge, miks sportlikust kehaehitusest unistavad mehed pärast treeningut maapähkleid söövad.

Alifaatne aminohape lüsiin, mida leidub ka maapähklites, on organismile vajalik kudede kasvuks ja uuenemiseks (sh kollageenikiudude jaoks), erinevate ensüümide, hormoonide ja antikehade tootmiseks. Lüsiin parandab kaltsiumi imendumist, seega on röstitud maapähklite sööjatel palju väiksem tõenäosus kogeda luutiheduse vähenemist – osteoporoosi.

Küllastumata rasvhapped, mis moodustavad peaaegu 80% maapähklirasvadest, vähendavad veres kolesterooli ja glükoosi taset. Polüfenoolid on aga ateroskleroosi, südame isheemiatõve ja pahaloomuliste kasvajate vaenlased. Tänu maapähklites sisalduvale aminohappele betaiinile püsib arteriaalne vererõhk optimaalsel tasemel ja rasvade ainevahetusprotsess maksas on reguleeritud.

Üldiselt leiavad maapähklite kasulikud omadused rakendust iga inimese tervise huvides.

Maapähklite eelised: suured ja väikesed – nii suurtele kui ka väikestele

Kõigi elusorganismide, sealhulgas inimese (Homo sapiens) valkude oluline komponent on proteinogeenne aminohape L-trüptofaan. Selle asendamatu aminohappe puuduse tagajärjeks on unehäired, depressioon, emotsionaalne ebastabiilsus, suurenenud ärevus... Seega on maapähklite eeliseks see, et need sisaldavad seda olulist ainet rohkem kui männipähklid, piim, kodujuust, kala ja liha.

Maapähklite kasulikkus meestele on seotud biotiini (vees lahustuva väävlit sisaldava vitamiiniaine) sisaldusega, mis aitab alopeetsia ehk kiilaspäisuse korral. Samuti on kindlaks tehtud, et maapähklid on kasulikud potentsi ja jõu taastamiseks pärast märkimisväärset füüsilist koormust.

Maapähklid on juustele väga kasulikud, kuna biotiin kaitseb neid hallide juuste eest ja nende koostises olev B2-vitamiin hoiab lisaks juustele ka küüned tervena. Maapähklite kasulikkus naistele seisneb nii biotiinis kui ka püridoksiinis (vitamiin B6), mis hoiab ära epidermise elastsuse vähenemise.

Maapähklites leiduv tiamiin (vitamiin B1) parandab seedimist ja soodustab kasvu ning riboflaviin (vitamiin B2) on tuntud samade omaduste poolest. Seega on maapähklite kasulikkus lastele - võttes arvesse kõiki selle pähkli teisi kasulikke aineid - ilmne.

Võite küsida, kuidas on maapähklid rasedatele kasulikud? Nagu teada, on rasedatel naistel kõige sagedamini puudu C-, B1-, B6- ja B9-vitamiin (foolhape). Maapähklid sisaldavad kõiki neid vitamiine. Samal ajal soodustab foolhape valkude ainevahetust, rakkude kasvu, jagunemist ja uuenemist ning B6-vitamiin leevendab iiveldust toksikoosi ajal, vähendab krampe säärelihastes ja toimib kerge diureetikumina.

Kas imetavad emad võivad maapähkleid süüa? Muidugi võivad, sest tänu B9-vitamiinile soodustavad maapähklid imetamist. Kuid pähkleid tuleks tarbida mõistlikes kogustes – et mitte juurde võtta.

Muide, kas maapähklitest võib kaalus juurde võtta ja kui palju maapähkleid võib päevas süüa? Need on peamised küsimused, millele otsivad vastuseid need, kes söövad oma igapäevase toidusedeli osana röstitud maapähkleid, soolatud maapähkleid, suhkrustatud maapähkleid või glasuuritud maapähkleid. Toitumisspetsialistid usuvad, et optimaalne maapähklite päevane tarbimiskogus on 20–30 grammi. Sellest piisab, et taastada organismi päevane toitainete varu. Väikestele lastele ei tohiks anda rohkem kui 8–10 maapähklit päevas.

Maapähklite raviomadused: pähklihaiguste ennetamine

Maapähklite raviomadusi hakati uurima eelmise sajandi keskel. Arvukate teaduslike uuringute tulemusena tehti kindlaks, et maapähklid aitavad normaliseerida südame, maksa ja paljude teiste organite ja kehasüsteemide funktsioone.

Ameerika Ühendriikides Peanut Institute'i egiidi all läbi viidud teadusliku uuringu käigus avastati maapähklites fenoolne antioksüdant resveratrool, mida leidub ohtralt tumedate viinamarjade ja punase viinamarjaveini kestades. Just resveratrool aitab ennetada ateroskleroosi ja südame-veresoonkonna haigusi, aeglustab organismi vananemist ja pärsib pahaloomuliste kasvajate kasvu. Ja maapähklid sisaldavad seda antioksüdanti rohkem kui granaatõunad, murakad, maasikad või peedid.

Florida Ülikooli teadlaste rühma läbiviidud uuring näitas, et maapähklid sisaldavad suures kontsentratsioonis p-kumariinhappel põhinevat antioksüdantset polüfenooli - kõige aktiivsemat antioksüdanti, mis vähendab südame isheemiatõve riski 8,3%. Ja maapähklite tarbimisel vähemalt 4 korda nädalas - 37%.

Maapähklid aitavad diabeedi korral glükoosi paremini omastada. Ja tsingi olemasolu selles pähklis (100 g röstitud maapähkleid sisaldab 22% päevasest vajadusest) avaldab soodsat mõju insuliini toime kestusele.

Maapähklid on kasulikud gastriidi ja peptiliste haavandite korral (väljaspool ägenemise perioodi), kuna taimsed rasvad soodustavad maksafunktsiooni ja neil on kerge kolereetiline toime.

Maapähklid oma rikkaliku küllastumata rasvade (sh oomega-3) sisaldusega tugevdavad südamelihast ja vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski. Seda on kinnitanud paljud uuringud, sealhulgas Ameerika Naiste Tervise Uuringute Keskuse (Nurses Health Study) läbi viidud uuringud, milles jälgiti enam kui 86 tuhande naise südame-veresoonkonda.

Maapähklitel on hemostaatilised omadused ehk need mõjutavad vere hüübimisprotsessi. Seetõttu on see pähkel kasulik mitte ainult verejooksu ohu, vaid ka sellise tõsise päriliku haiguse nagu hemofiilia korral.

Taiwani teadlased viisid läbi 10-aastase uuringu maapähklite kasutamise kohta võitluses soolevähi vastu, milles osales umbes 24 tuhat patsienti. Eksperimentaalselt tehti kindlaks, et maapähklite söömine 2-3 korda nädalas vähendas soolevähi riski naistel 58% ja meestel 27%.

Lisaks leidis NSHAP-uuring, mis on osa USA riiklikust terve vananemise projektist (mis aitab leida uusi viise eakate inimeste tervise parandamiseks), et niatsiini (vitamiin PP) rikaste toitude – näiteks maapähklite – regulaarne tarbimine kaitseb Alzheimeri tõve eest.

Kuid arstid ei soovita pankreatiidi korral maapähkleid süüa, kuna nende seedimine nõuab kehalt palju energiat ja koormab üle mitte ainult seedetrakti, vaid ka kõhunääret. Ja see võib põhjustada pankreatiidi ägenemist, eriti juhtudel, kui haiguse põhjustasid sapikivid.

Maapähkleid ei tohiks tarbida podagra, samuti artriidi ja artroosi korral puriinide sisalduse tõttu, mis suurendavad kusihappe sisaldust veres ja soodustavad soolade ladestumist liigestesse.

Maapähklite kahjulik mõju: peamised riskifaktorid

Seedimise kahjustamise vältimiseks ei ole soovitatav süüa tooreid maapähkleid. Koorimata maapähklid võivad põhjustada allergilist reaktsiooni. Punakaspruun maapähkli kest sisaldab kümmekond antigeeni, sealhulgas konaratsiini ja konkanavaliini. Allergoloogid märgivad, et riikides, kus elanikkond sööb regulaarselt maapähkleid suurtes kogustes (ja tõenäoliselt koos koorega), on allergilised haigused väga levinud.

Kahjuks kuuluvad maapähklid toiduainete hulka, mis sisaldavad oksalaate – oksaalhappe sooli ja estreid. Kui nende kontsentratsioon kehavedelikes on kõrge, võivad need kristalliseeruda ja põhjustada probleeme neeru- või sapikividega inimestele.

Paljud inimesed on huvitatud sellest, kas maapähklitega on võimalik mürgistus saada. See on võimalik, kui need polnud ostmisel ja söömisel värsked.

Maapähklid peavad olema värsked. Maapähklite ebaõige säilitamine (kuumuses ja kõrge õhuniiskuse käes) viib nende nakatumiseni perekonna Aspergillus seenega, mis toodab mürgiseid mükotoksiine (aflatoksiine). Need toksiinid põhjustavad pöördumatuid maksakahjustusi. Muide, aflatoksiine võib tekkida kõigil kõrge õlisisaldusega taimede seemnetel ja viljadel, samuti vananenud tees, vürtsides ja taimesegudes.

Maapähklite õige säilitamine: Maapähkleid tuleks hoida tihedalt suletud anumas külmkapis. Sellisel juhul säilivad pähklid värskena kolm kuud. Kaunades pähkleid saab säilitada jahedas, kuivas ja pimedas kohas. Kuid kui hoida neid külmkapis, pikeneb säilivusaeg üheksa kuuni.

Maapähkli dieet - hea viis kaalu langetamiseks

Kuna maapähklid sisaldavad palju valku ja taimseid kiudaineid, annavad need dieedil olles – väga väikestes kogustes – täieliku täiskõhutunde.

Dietoloogi guru Michel Montignaci sõnul on maapähklite glükeemiline indeks 15, mis on sama madal kui suvikõrvitsa, lillkapsa, kurgi ja selleri puhul. Madal glükeemiline indeks tähendab, et söödud toode (meie puhul maapähklid) lagundatakse ja muundatakse organismis glükoosiks aeglaselt. See tähendab, et pärast maapähklite söömist ei tunne inimene üsna pikka aega vajadust toidu järele.

Ja neile, kes soovivad kaalust alla võtta, on see just see, mida vajate! Lisaks aitab maapähklites sisalduv linoolhape lagundada rasvavarusid isegi kõhu sees. Seetõttu soovitavad toitumisspetsialistid lisada oma menüüsse väikese koguse neid pähkleid - mitte rohkem kui 30 g päevas.

Ja populaarne maapähklidieet on vähendada oma päevast toidukogust 285–290 kcal võrra – täpselt sama palju kui 50 g pähkleid või maapähklivõid. Pidage lihtsalt meeles, et maapähklidieet välistab selliste toodete nagu suhkrus sisalduvate maapähklite, glasuuris olevate maapähklite või šokolaadis sisalduvate maapähklite kasutamise.

Võrdluseks: röstitud maapähklite (100 g) kalorisisaldus on 611 kcal, šokolaadis sisalduvate maapähklite (100 g) kalorisisaldus on 520 kcal, maapähklisorbeti (100 g) kalorisisaldus on 528 kcal, maapähklikooki (100 g) kalorisisaldus on 485 kcal, kookosglasuuris sisalduvate maapähklite (100 g) kalorisisaldus on 480 kcal.

Maapähkliroad: salatist koogini

Kas arvate, et maapähklid kuuluvad ainult kondiitritoodetesse? Te eksite. Erinevate rahvaste köökides ei piirdu maapähklitoidud ainult magustoitudega. Näiteks mõnes Aafrika riigis lisatakse seda valkude ja rasvade poolest rikast pähklit suppidesse, hautatud köögiviljadesse ja salatitesse ning valmistatakse ka küüslaugu ja sibulaga maapähklikastet. Purustatud maapähklitel põhinev kuum kaste on Indoneesia ja Filipiinide elanike lemmikmaitseaine. Hiinlased valmistavad meisterlikult kana maapähklitega ning Tai köögi populaarne roog on lihasupp maapähklite, seente ja bambusvõrsetega.

Igaüks saab valmistada lihtsa ja toitva maapähklisalati. Selleks koori kaks keedetud peeti ja lõika need ribadeks, tee sama kahe õunaga. Haki peeneks 150 g kuivatatud aprikoose (mida tuleb enne 20 minutit keeva veega valada, nõrutada ja jahutada). Pane kõik salatikaussi, lisa kaks supilusikatäit röstitud maapähkleid, sega läbi ja vala peale kaste. Kaste: 3 supilusikatäit taimeõli, 1 supilusikatäis äädikat, 2 hakitud küüslauguküünt.

Maapähkliküpsiseid küpsetatakse järgmise retsepti järgi: vahusta 100 g pehmendatud võid, 150 g suhkrut, 1 muna ja 1 munavalge kohevaks vahuks; lisa segule 250 g nisujahu, veerand teelusikatäit sidrunimahla või äädikaga kustutatud soodat; pane tainasse 50–75 g röstitud maapähkleid ja sama palju aurutatud rosinaid. Aseta tainas lusikaga määritud küpsetusplaadile (üksteisest 5–6 cm kaugusele) ja küpseta ahjus 15–20 minutit, kuni kuldpruuniks.

Maapähklikoogil on palju variatsioone. Ühe neist - šokolaadi-maapähklikoogi - retsept on toodud allpool. Alustame siis tainast: sulata veevannis või madalal kuumusel 200 g hakitud tumedat šokolaadi ja 100 g võid. Jahvata eraldi 300 g granuleeritud suhkrut, 2 muna ja 2 munavalget ning seejärel lisa klaas kergelt hakitud maapähkleid ja 180 g jahu, lisa sool. Sega hoolikalt läbi ja ühenda mõlemad segud. Tõsta tainas eelnevalt võiga määritud ja jahuga üle puistatud vormi; küpseta hästi kuumutatud ahjus 25 minutit.

Valmistame kreemi, jahvatades 2 munakollast veerand tassi granuleeritud suhkruga; lisa 2 supilusikatäit kartulitärklist ja pakk vaniljesuhkrut - sega korralikult läbi; vala peale klaas piima, sega uuesti läbi ja keeda madalal kuumusel pidevalt segades - kuni pakseneb. Pane kreemi hulka 50 g võid või veel parem, paar supilusikatäit maapähklivõid. Lõika veidi jahtunud kook portsjoniteks, pane taldrikutele, vala peale koor ja kaunista marjade, puuviljade või suhkrustatud puuviljadega.

PS Kui oled kord röstitud maapähklite koti avanud, on raske vastu panna kiusatusele süüa ära kõik viimased pähklid... Selle delikatessi austajaid on küllaga ja mõned isegi unistavad maapähklitest.

Miks sa unes maapähklitest näed?

Kujutage ette, unenägude raamat väidab, et kui inimene näeb unes maapähkleid, siis seisab ta silmitsi konfliktide, tülide või... hambaarsti külastusega. Ja maapähklivõi olemasolu unenäos tõlgendatakse kui kokkupõrget meelituste ja pahatahtlike mahhinatsioonidega... Noh, mida ma selle peale oskan öelda? Las maapähklid on teie tervisele kasulikud ja kõik pahatahtlikud lähevad... hambaarsti juurde.