Madala glükeemilise indeksiga toiduained - dieediks ja muuks otstarbeks

Madala glükeemilise indeksiga toiduainete hulka kuuluvad toidud, mis pärast seedetraktis seedimist annavad organismile väikese koguse glükoosi.

Kõigil süsivesikuid sisaldavatel toodetel on teatud glükeemiline indeks, mis arvutatakse sõltuvalt sellest, kui palju toit veresuhkru taset tõstab. Kõrge glükeemilise indeksiga tooted põhjustavad veresuhkru taseme järsu tõusu ja nende indeks ületab 70. Kui indeksi väärtus on 40–70 ühikut, öeldakse, et glükeemiline indeks on keskmine.

Mida peetakse madalaks glükeemiliseks indeksiks? Madalaks glükeemiliseks indeksiks loetakse 10–40 ühikut, kuigi mõned allikad, näiteks American Journal of Clinical Nutrition, „tõstavad“ selle tootekategooria ülempiiri 50 või isegi 55 ühikuni.

Tuletame meelde, et liha, linnuliha ja kala ei sisalda süsivesikuid ega oma glükeemilist indeksit. Ja kuigi rasvu ja valke sisaldav toit aitab kaasa veresuhkru taseme üldisele tõusule, ei kajastu need mõjud glükeemilises indeksis (GI).

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Madala glükeemilise indeksiga dieet

Madala glükeemilise indeksiga dieet on vajalik insuliinist sõltuva suhkurtõve, südame-veresoonkonna haiguste, sapipõie ja kõhunäärme patoloogiate ning loomulikult ka rasvumise korral.

Vere glükoosisisalduse kiire tõus (kõrge glükeemilise indeksiga toitudest) saadab kõhunäärme beetarakkudele võimsa signaali insuliini tootmise suurendamiseks. Järgmise paari tunni jooksul võib kõrge insuliinitase põhjustada vere glükoosisisalduse järsu languse (hüpoglükeemia). Seevastu madala glükeemilise indeksiga toidud põhjustavad aeglasema ja väiksema veresuhkru tõusu.

Maailma dietoloogias järjestatakse madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid ka glükeemilise (või toidu)koormuse järgi. See näitaja arvutatakse tarbitud süsivesikute glükeemilise indeksi korrutamisel grammides ja tulemuse jagamisel 100-ga. Näiteks meloni glükeemiline indeks on 69 ja standardportsjoni glükeemiline koormus on ainult 4 ühikut; arbuusil on vastavalt 92 ja 4, kõrvitsal - 75 ja 3, ananassil - 59 ja 7.

Lisaks on Austraalia Tervisliku Toitumise Assotsiatsiooni toitumisspetsialistide arvamuse kohaselt lisaks teatud toitude glükeemilisele indeksile ja glükeemilisele koormusele vaja arvestada ka nende toitainete ja loomulikult kalorsusega.

Seega sisaldab kantalupimahl täielikku valikut toitaineid, sealhulgas A- ja C-vitamiini, kaaliumi ja kiudaineid. Arbuus on rikas antioksüdantide poolest, sisaldab A- ja C-vitamiini ning lükopeeni, mis on hea südamele. Madala glükeemilise indeksiga dieet võib sisaldada kõrvitsat selle madala glükeemilise koormuse tõttu. See köögivili, millest saab valmistada mitmesuguseid roogasid, on suurepärane A- ja C-vitamiini ning kiudainete allikas. Ananassi puhul tuleb meeles pidada, et see sisaldab ainet nimega bromelaiin, millel on potentsiaal põletikuvastase ainena seedetrakti haiguste korral.

Klassikalise madala glükeemilise indeksiga dieedi töötas välja Michel Montignac kolm aastakümmet tagasi. Selle järgimisel on vaja süüa madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid (vt tabelit), samuti tailiha, linnuliha ja kala. Neid ei tohiks aga süüa koos toodetega, mille GI on üle 25. Või tuleks asendada taimeõliga ja piimatooted tuleks valida madala rasvasisaldusega.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Madala glükeemilise indeksi menüü

Madala glükeemilise indeksiga menüü saab olla vaid ligikaudne. Seega hommikusöögiks võite süüa kodujuustu hapukoorega (100–120 g), viilu kliidileiba ja väikese tüki juustu, juua tassi kohvi. Või kodujuustu asemel teha kahest munast omlett.

Teiseks hommikusöögiks – portsjon jogurtit (magus – mitte rohkem kui 70 g, suhkruta – kuni 250 g).

Lõunasöök võib koosneda boršist, köögivilja- või hernesupist (200 ml), hautatud kapsaga lihakotletist või tatrapudrust seente ja suhkrutamata kompotiga.

Pärastlõunaseks vahepalaks sobivad kõige paremini puuviljad. Õhtusöögiks võiks aga olla köögiviljahautis pošeeritud merekalaga või vorstid värske kapsa ja porgandi salatiga.

Siin on mõned madala glükeemilise indeksiga road: omlett (49), läätsesupp (42), al dente pasta ja spagetid (40), keedetud oad (40), baklažaanikaaviar (40), kakao piimaga ilma suhkruta (40), toores porgandisalat (35), praetud lillkapsas (35), taimetoitlaste borš (30), köögiviljasupid (30), kollane hernesupp (22), redisesalat rohelise sibulaga (15), hapukapsas (15), keedetud spargel (15), värskete kurkide, tomatite ja paprikate salat (15), keedetud seened (15), toores valge kapsa salat (10).

Madala glükeemilise indeksiga retseptid

Ja nüüd mõned madala glükeemilise indeksiga retseptid.

Kana seentega

Selle roa valmistamiseks vajate kahte kanarindafileed ja 5 tükki tooreid šampinjone ning ühte väikest sibulat, kahte supilusikatäit rafineeritud päevalilleõli, soola ja pipart maitse järgi.

Kanafilee lõigatakse keskmise suurusega tükkideks, seened puhastatakse ja lõigatakse õhukesteks ristisuunalisteks viiludeks, sibul hakitakse peeneks.

Vala õli kuumale praepannile ja lisa kana ja sibul, prae kergelt. Seejärel lisa seened, sool ja pipar. Umbes viie minuti pärast vala praepannile umbes 100 ml keeva vett, kata praepann kaanega. Hauta rooga veel umbes 15 minutit. Selle protsessi asemel võib ahjus hautada - 20-25 minutit temperatuuril +180 °C.

Hea lisand selle kana kõrvale on värskete kurkide ja tomatite salat või riivsaias praetud lillkapsasalat.

Ameerika stiilis oad

Selle roa valmistamiseks vajate 500 g valgeid ube, 200 g tailiha, 2 keskmist sibulat, teelusikatäit nelki ja sinepipulbrit, 1 supilusikatäit pruuni suhkrut, pool teelusikatäit jahvatatud musta pipart, soola maitse järgi.

Oad leotatakse üleöö (külmas vees). Leotatud oad keedetakse soolases vees 25 minutit ja vesi kurnatakse. Hakitud liha segatakse sibula ja vürtsidega ning pannakse tihedalt suletavasse kastrulisse, lisatakse oad, valatakse 0,5 liitrit vett (nii et sisu oleks täielikult veega kaetud). Kaas kaetakse kastrulis ja asetatakse +175 °C-ni kuumutatud ahju. Küpsetusprotsess võtab aega 2–2,5 tundi, mille jooksul on vaja veenduda, et oad oleksid vedelikuga kaetud, ja vajadusel vett lisada.

Sama põhimõtet järgitakse ka madala glükeemilise indeksiga Mehhiko roa – tšilli con carne – valmistamisel. Ainult oad peaksid olema punased ning nelgi ja sinepipulbri asemel tuleks kasutada kuuma punast paprikat, küüslauku ja tomateid (või tomatipastat).

[ 10 ], [ 11 ]

Madala glükeemilise indeksi suurendaja

Gainerid on sporditoitumistooted, mis on kõrge kalorsusega segud komplekssetest süsivesikutest ja sojavalkudest, vadakukontsentraadist ja kaseiinist. Ainevahetuse parandamiseks lisatakse nendele segudele vitamiine, mikroelemente ja aminohappeid (leutsiin, isoleutsiin, valiin jne).

Gainerite eesmärk on soodustada lihasmassi kasvu. Nende toidulisandite tootjate sõnul sisaldavad tänapäevased gainerid madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid, mis on eriti hea sportlastele, kellel on kalduvus kiirele kaalutõusule.

Madala glükeemilise indeksiga gaas peaks sisaldama võimalikult vähe maltodekstriini või dekstriinmaltoosi, kuna need on pika ahelaga komplekssed süsivesikud, millel on väga kõrge glükeemiline indeks.

Madala glükeemilise indeksiga toidud võimaldavad glükoosi väiksemat ja sujuvamat vabanemist verre. Mida see annab? Esiteks on nendest toitudest saadava glükoosi omastamiseks vaja vähem insuliini. Ja teiseks, madala glükeemilise indeksiga toitude tarbimisega saate vältida rasva ladestumist varudesse.

Madala glükeemilise indeksiga toidutabel

GI	Tooted
45	Rukis-, klii- ja täisteraleib, pruun riis, durum-nisujahust pasta, virsikud, nektariinid
40	Tatar, kaerahelbed, riisinuudlid, täispiim, konserveeritud rohelised herned, õunad, apelsinid, mandariinid, ploomid, maasikad, kuivatatud datlid
35	Pirnid, karusmarjad, granaatõun, rohelised herned (värsked), porgandid (toored)
30	Oad (kõik liigid), mustad oad, läätsed, ploomid, madala rasvasisaldusega kodujuust, koor (10% rasva)
25	Greip, vaarikas, tume mõru šokolaad
20	Oder, baklažaan, tomatid, kirsid, murakad, jõhvikad, sidrun
15	Lillkapsas, rooskapsas, spargel, kurgid, spinat, artišokid, oliivid, rohelised oad, seller; kreeka pähklid, sarapuupähklid, männipähklid, pistaatsiapähklid, maapähklid, sojajuust (tofu)
10	Seened, valge kapsas, brokkoli, paprika, sibul, avokaado
5	Petersell, till, salat, basiilik, koriander

Madala glükeemilise indeksiga köögiviljad, nagu tabelist näha, on kõik köögiviljad, mis ei sisalda tärklist, ja enamik neist on: porgandid, baklažaanid, tomatid, sibulad, valge peakapsas, lillkapsas ja rooskapsas, brokkoli, salat, rohelised oad, paprikad jne.

Madala glükeemilise indeksiga puuviljade hulka ei kuulu mango (glükeemiline indeks 51), banaanid (52), värsked aprikoosid (57), viinamarjad (58), ananass (59). Puuviljade glükeemiline indeks on tavaliselt üks ja nende küpsusastet ei arvestata, kuid küpsemad puuviljad sisaldavad rohkem suhkrut.

Madala glükeemilise indeksiga teraviljad ja vastavalt sellele madala glükeemilise indeksiga pudrud on vees keedetud tatra-, kaerahelbe- ja maisipuder, mille GI on 40, samuti odrahelbepuder indeksiga 22 ühikut. Mis puutub hirssi- ja odratangudesse, siis need on, nagu öeldakse, piiri peal, kuna nende glükeemiline indeks on 50.

Madala glükeemilise indeksiga maiustused on diabeetikutele mõeldud kondiitritooted, mis sisaldavad (ksülitooli, sorbitooli, fruktoosi) või magusaineid (sahhariini, tsüklamaati, atsesulfaamkaaliumi ja/või aspartaami).

Muide, umbes kümme aastat tagasi võttis Harvardi Meditsiinikool vaevaks arvutada mõnede toodete glükeemilise indeksi portsjoni põhjal. Seega, kui valge riisi glükeemiline indeks on 90, siis 150 g seda toodet on 43; valge baguette'i GI on 95 ja 30 g tüki GI on vaid 15. Ja kui olete söönud 150 g küpsetatud kartuleid, mille GI on 98, on teie glükeemiline indeks umbes 33 ühikut.