Madala glükeemilise indeksiga tooted - mitte ainult toitumisalase toitumise korral

Madala glükeemilise indeksiga toodete hulka kuuluvad toidud, mis pärast seedetrakti seedimist annavad organismile ebaolulise glükoosi koguse.

Kõikidel süsivesikuid sisaldavatel toodetel on kindel glükeemiline indeks, mis arvutatakse vastavalt sellele, kui palju toit tõstab veresuhkru taset. Kõrge glükeemilise indeksiga tooted põhjustavad suhkru taseme järsu tõusu veres ja nende indeks ületab 70. Indeksi väärtusega 40-70 ühikut näitavad nad keskmist glükeemilist indeksit.

Millist glükeemilist indeksit peetakse madalaks? Madal glükeemiline indeks on 10 kuni 40, kuigi mõnes allikates, näiteks American Journal of Clinical Nutrition, on selle kategooria toodete ülempiir tõusnud 50 või isegi 55 ühikuni.

Me tuletame teile meelde, et liha, kodulinnud ja süsivesiku kalad ei sisalda glükeemilist indeksit ega omavad seda. Ja kuigi rasvade ja valkude sisaldav toit aitab kaasa veresuhkru taseme üldisele suurenemisele, ei mõjuta need glükeemilise indeksi (GI) toimet.

[1], [2], [3], [4]

Madalate glükeemiliste indeksitega toit

Insuliinist sõltuva suhkruhaiguse, südame-veresoonkonna haiguste, sapipõie ja pankrease patoloogiate ning loomulikult rasvumuse jaoks on vajalik madala glükeemilise indeksiga toit.

Vere glükoosisisalduse kiire tõus (kõrge glükeemilise indeksiga toidu tarbimisel) annab võimsa signaali pankrease β-rakkudele, et suurendada insuliini tootmist. Järgmise paari tunni jooksul võib insuliini kõrge tase põhjustada veresuhkru järsu languse (hüpoglükeemia). Seevastu madala glükeemilise indeksiga toidud põhjustavad vere suhkrusisalduse aeglasemat ja väiksemat suurenemist.

Maailmas peetakse dieettooteid, madala glükeemilise indeksi süsivesikuid glükeemilise (või toiduga) koormuse järgi. See näitaja arvutamiseks korrutatakse glükeemilise indeksiga süsivesikuid tarbitakse grammi ja jagades tulemuse 100ga Siin näiteks veresuhkruindeksit melon - 69 ja glükeemilise koormusega standardse partii 4 ühikut; arbuus vastavalt - 92 ja 4, kõrvitsad - 75 ja 3, ananassid - 59 ja 7.

Lisaks vastavalt toitumisspetsialistid Australian Association of tervisliku toitumise (Associated Tervislik toitumine), lisaks glükeemiline indeks ja glükeemiline koormus erinevate toodete, on vaja arvestada nende toitainete ja muidugi kalorsusega.

Niisiis sisaldab melon toitaineid, sealhulgas A- ja C-vitamiine, kaaliumi ja kiudaineid. Arbuus on rikkalikult antioksüdantidest, sellel on vitamiine A ja C, sisaldab lükopeeni, mis on südame jaoks kasulik. Madalate glükeemiliste indeksitega dieet võib hõlmata kõrvitsat selle madala glükeemilise koormuse tõttu. See köögivilja, kust saate valmistada erinevaid toite, on suurepärane vitamiinide A ja C allikas ning kiudained. Mis puutub ananassi, siis tuleb meenutada, et see sisaldab bromelaani, millel on seedetrakti haiguste põletikuvastane aine.

Klassikaline madala glükeemilise indeksiga toit arendas Michel Montignac kolm aastakümmet tagasi. Kui seda täheldatakse, on vajalik tarbida vähese glükeemilise indeksiga süsivesikuid (vt tabelit), samuti madala rasvasisaldusega liha, linnuliha, kala. Sel juhul ei tohiks neid süüa toiduga, mille GI ületab 25. Või tuleks asendada taimeõli, piimatooted tuleks valida madala rasvasisaldusega.

[5], [6], [7], [8], [9]

Madala glükeemilise indeksi menüüd

Madala glükeemilise indeksi menüü võib olla ainult ligikaudne. Nii et hommikusöögiks võite süüa hapukoorega (100-120 g) koduõisi, küüslauguleibi ja väikese tükiga juustu, jooki tassi kohvi. Või kodujuust asemel valmistatakse omlett kahest munast.

Teiseks hommikusöögiks - osa jogurt (magus - kuni 70 g, magustamata - kuni 250 g).

Lõunasöök võib koosneda borshist, köögiviljamahlast või hernesuppust (200 ml), hautatud peakapsast ja suppjahvatatud kompotti sisaldavat tatariribast.

Suupiste jaoks sobivad kõige paremini puuviljad. Ja õhtusöögiks võib olla köögiviljahautis keedetud merekala või vorsti värske kapsa ja porgandi salataga.

Siin on mõned toidu madala glükeemilise indeksiga: munapuder (49), läätse supp (42), keedetud al dente pasta ja spagetid (40), keedetud oad (40), baklažaan kaaviari (40), kakao piimaga ilma suhkruta (40) salat toores porgand (35), praetud lillkapsa (35), taimetoidu suppi (30) köögiviljasupp (30) supp kollase purustatud herne (22), salat redis roheline sibul (15), hapukapsas kapsas ( 15), spargel keedeti (15), kurgisalati, tomatite ja paprika (15), seentest keedeti (15), salat puhastamata kapsas (10).

Retseptid madala glükeemilise indeksiga

Ja nüüd - mõned retseptid madala glükeemilise indeksiga.

Kana seentega

Selle nõude ettevalmistamiseks vajate kaks kanafileed ja 5 tükki toores šampinjoni ja üks väike sibul, kaks supilusikatäit rafineeritud päevalilleõli, soola ja pipart maitse järgi.

Kanafilee lõigatakse keskmise suurusega tükkidesse, seened puhastatakse ja lõigatakse õhukeste põiki viiludega, sibul peeneks hakitud.

Kuumutatud pannil valatakse õli ja pannakse kana ja sibul, kergelt röstitud. Siis lisatakse seeni, soolatakse, pipartatakse. Umbes viie minuti pärast pannakse pannile umbes 100 ml keevat vett, pann on kaanega kaetud. Nõu hautatakse umbes 15 minutit. Seda protsessi saab asendada kuumutamisega ahjus - 20-25 minutit temperatuuril + 180 ° C.

Selliseks kanaks on hea värskete kurkide ja tomatite salat valmistada või leivapuu lillkapsas praetud.

Oad Ameerika stiilis

Selle nõude ettevalmistamiseks vajate 500 g valgetest oadest, 200 g madala rasvasisaldusega loomaliha, 2 keskmist sibulat, nelinaviil ja sinepi pulber, 1 spl. Lusikatäis pruuni suhkrut, pool tl musta pipart, maitse sool.

Ube ummistatakse üleöö (külmas vees). Loputatud oad keedetakse soolases vees 25 minutit ja tühjendatakse vesi. Tükeldatud liha segatakse sibulaga, vürtsidega ja pannakse kastani paksuga kaanega, seal saadetakse oad, valatakse 0,5 liitrit vett (nii et sisu on täielikult kaetud veega). Kast pannakse auku, kuumutatakse + 175 ° C-ni. Küpsetamisprotsess võtab 2-2,5 tundi, mille jooksul on vaja jälgida, et oad oleksid vedelikuga kaetud ja vajadusel lisada vett.

Sama põhimõtte alusel valmistatakse madala glükeemilise indeksi Mehhiko tassi - tšillikarkass. Ainult oad tuleb võtta punaseks, ja nelkide ja sinepipulber asemel kuumad punased pipar, küüslauk ja tomatid (või tomatipasta).

[10], [11]

Madala glükeemilise indeksi gaasitaja

Gainers (gainer) - sportlik toitumine, mis on komplekssete süsivesikute ja soja-, vadaku kontsentraadi ja kaseiini valkude kõrge kalorsusega segu). Selle segude metabolismi parandamiseks lisatakse vitamiine, mikroelemente, aminohappeid (leutsiin, isoleutsiin, valiin jne).

Geynerovi määramine - lihasmassi suurenemise soodustamine. Nende toidulisandite tootjate sõnul sisaldavad tänapäevased gaynerid madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid, mis on eriti kasulik sportlastele, kellel on kiire kaalutõus.

Madala glükeemilise indeksi manustaja peab sisaldama nii väikest maltodekstriini kui ka dekstrinumaltoosi, kuna see on pika ahelaga ja väga kõrge glükeemilise indeksiga komplekssed süsivesikud.

Madala glükeemilise indeksiga tooted tagavad veres glükoosi väiksema ja sujuva manustamise. Mida see annab? Esiteks, nendest saadustest glükoosi kasutamisel vajate vähem insuliini. Ja teiseks, kasutades madala glükeemilise indeksi tooteid, saate vältida rasva ladestumist reservi.

Madalate glükeemiliste indeksitega toitude tabel

GI	Tooted |
45	Rukkileib, küüslauguga ja täisnuga, pruun riis, kõva nisu makaronid, virsikud, nektariinid
40	Tatar, kaerahelbed, riisinuudlid, täispiim, rohelised herned, konservid, õunad, apelsinid, tangeriinid, ploomid, maasikad, kuivatatud kuupäevad
35	Pirnid, karusmarjad, granaatõun, rohelised herned (värsked), porgandid (toores)
30	Oad (kõik liigid), mustad oad, läätsed, ploomid, madala rasvasisaldusega kohupiim, koor (10% rasvasisaldus)
25	Greibimahl, vaarikas, must kibe šokolaad
20	Oder, baklazaan, tomat, kirss, kirss, murakad, jõhvikad, sidrun
15. Koht	Värvilised ja rooskapsas, spargel, kurgid, spinat, artišokid, oliivid, rohelised oad, seller; Kreeka, metsa ja seedri pähklid, pistaatsiapähklid, maapähklid, sojauba (tofu)
10	Seened, kapsas, spargelkapsas, paprika, sibul, avokaado
5	Petersell, till, lehed salat, basiilik, koriander

Köögiviljad madala glükeemilise indeksiga, nagu tuleneb tabeli et kõik köögiviljad, mis ei sisalda tärklist, ja kõige: porgandid, baklažaanid, tomatid, sibul, kapsas, lillkapsas ja rooskapsas, spargelkapsas, lehtsalat, rohelised oad, paprika jne .

Puu- madalalt veresuhkruindeks hõlma mango (glükeemilise indeksiga 51), banaanid (52), värsked aprikoosid (57), viinamarjad (58), ananass (59). Puuvilja glükeemiline indeks on sageli üks, kuid ei võta arvesse nende küpsusastet ja tegelikult on küpsed puuviljad suhkrut rohkem.

Teravili madala glükeemilise indeksiga ning vastavalt madala glükeemilise indeksiga teravili - keedetud veega tatar, kaer ja mais võttes GI 40 samuti kruubipudru indeks 22 ühikut. Nisu ja odra puhul on nad, nagu nad ütlevad, just piiril, sest nende glükeemiline indeks on 50.

Magusus madalalt veresuhkruindeks - on kondiitri- diabeetikutele koos (ksülitool, sorbitool, fruktoos) või magusaineid (sahhariin, tsüklamaat, Atsesulfaamkaaliumi ja aspartaami või).

Muide, umbes kümme aastat tagasi Harvardi Meditsiinikooli Meditsiinikoolis (Harvardi Meditsiinikool) ei olnud liiga laisk, et arvutada mõne toote glükeemiline indeks osana. Kui valge riisi glükeemiline indeks on 90, siis selle toote 150 g indeks on 43; GI valge baguette - 95, tükk 30 g - 15. ühtekokku 150 g söömishäirete ahjukartulite mille GI 98, siis on veresuhkruindeks umbes 33 ühikut.