Mida süüa, et kaalust alla võtta?

Ideaali poole püüdlemisel, mis puudutab eriti naisi, võivad nad teha palju pingutusi, et kaalust alla võtta ja saavutada optimaalseks peetav kaal. Paljud, valides endale meetodi, mille abil on võimalik soovitud tulemust saavutada, valivad igasuguseid dieete. Seega muutub oluliseks kindlaks teha, millised toitumisretseptidest ja -soovitustest on kõige vastuvõetavamad ja eristuvad suurima efektiivsusega ehk teisisõnu - mida süüa, et kaalust alla võtta?

Näljahormoonina tuntud gereliin vastutab näljatunde eest. See avastati suhteliselt hiljuti ja seda esineb organismis äärmiselt suurel määral sellise psühhosomaatilise haiguse nagu anoreksia korral.

Näljatundest ja sellest tulenevast pidevast toidu „ära söömise“ vajadusest, mis viib liigse kehakaalu kogunemiseni, saab üle, järgides neid põhimõtteid.

Valgurikkad toidud on esimesed, mis aitavad saavutada täiskõhutunnet ja säilitada seda tunnet pikka aega.

Samuti on oluline vältida ülesöömist ja süüa ainult sellises näljaseisundis, mis asub kujuteldava skaala keskpunktile lähemal, mille ühes otsas on terav nälg ja teises otsas absoluutne küllastus.

Suurepärane viis oma toitumise optimaalseks muutmiseks on fraktsionaalne toitumissüsteem. Selle põhiolemus on see, et päevane toidukogus jagatakse viieks toidukorraks, mille vahel ei tohiks olla rohkem kui 3 tundi. On vajalik, et keha saaks vastavalt 400 kcal kolm korda päevas ja 200 kcal kahe vahepala ajal.

Seega võib väita, et eriti oluline pole mitte niivõrd see, mida kaalu langetamiseks süüa, vaid õige toitumise korraldamine ning roogade ja toodete valik, mis on näljatunde rahuldamiseks hästi tasakaalustatud ilma liigsete kaloriteta.

Kui palju kaloreid peaks kaalu langetamiseks sööma?

Seega, vaatame, kui palju kaloreid on vaja süüa, et kaalust alla võtta, ja samal ajal tagada piisav toitainete tarbimine, mis on vajalik keha normaalseks toimimiseks. Naiste puhul on nõutav, et kogu päeva jooksul tarbitava toidu kogukalorite sisaldus oleks 2000–2500 kcal. Meeste puhul on vastavad väärtused mõnevõrra kõrgemad. Selle põhjal järeldub, et kaalulangus on saavutatav, kui keha maksimaalne päevane kalorikogus nihutatakse alla antud normide alumise piiri.

Tänapäeval tehakse arvutusi sageli Harris-Benedicti valemi abil. Suurima usaldusväärsuse ja täpsuse tagab aga 1990. aastast tuntud Maffin-Jeori valem.

Selles valemis on üheks näitajaks täieliku puhkeolekus kulutatud kalorite arv, mida nimetatakse baasainevahetuseks. Sellisel juhul kulub energia hingamis- ja vereringeprotsessidele, juuste kasvule, küüntele jne. Lisaks on olemas koefitsiendid, mis sõltuvad sellest, millist eluviisi inimene valdavalt juhib: istuv eluviis; vähese aktiivsusega - sportimine 1 kuni 3 päeva nädalas; keskmine aktiivsus (3-5 spordipäeva nädalas); väga aktiivne - sportimine peaaegu iga päev nädalas; või väga suure aktiivsusega, kui tööalane suur füüsiline koormus on ühendatud igapäevase sporditreeninguga. Vastav koefitsient korrutatakse baasainevahetusega.

Selleks, et kaalulangusprotsessiga ei kaasneks tüsistuste ja negatiivsete tervisemõjude teket, on soovitatav vähendada toidu kogukalorisisaldust 20 protsendi võrra. See tähendab, et selle arvutamiseks korrutatakse päevane norm 0,8-ga. Lühema ajaga saab kaalust alla võtta, kui vähendada oma individuaalset päevast kalorikogust 40%. Siiski tuleb arvestada, et päeva jooksul tarbitavate toitude kogukalorisisaldust ei ole soovitatav vähendada alla 1200 kcal naistel ja 1600 kcal meestel.

Kui palju kaloreid kaalu langetamiseks süüa, arvutatakse individuaalselt ning samal ajal võetakse arvesse inimese pikkust ja kaalu, vanust ning elustiili iseärasusi, kes soovib kaotada lisakilosid.

Mida saab süüa, et kaalust alla võtta?

Neile, kes on asunud oma kehaga võitlema, on ideaalse figuuri edukaks saavutamiseks vaja aru saada, mida süüa, et kaalust alla võtta?

Kõrge kalorsusega toite ja tooteid, mis võivad figuurile kahjulikud olla, on kõige parem süüa varahommikul. See on tingitud asjaolust, et hommikul toimuvad ainevahetusprotsessid palju suurema intensiivsusega kui muul ajal, mis tagab toidu parema imendumise. Ärge jookske kodust tööle ilma hommikusööki söömata. Hommikusöök aitab kehal unest taastuda, aktiveerib selle tööd ja aitab reguleerida kõhunääret.

Õhtusöögiks on kõige vastuvõetavamad madala rasvasisaldusega valgurikkad toidud. Valkude seedimine võtab kauem aega kui süsivesikute oma ja see protsess nõuab vaid veidi vähem kui poolt valgurikkast toidust saadavast kalorikogusest. Lisaks vähendab valk näljahormooni aktiivsust.

Vahel tekib vastupandamatu soov dieet kõrvale heita ja süüa midagi täiesti ebatervislikku. Sellisel juhul, kui te ei suuda sellest mõttest loobuda, peaksite vähemalt püüdma jälgida, et roogades järgitaks õigeid toodete kombinatsioone. Näiteks spagetid või muu pasta ei tohiks olla riivjuustu või rasvase lihast kastmega, vaid hautatud või toorete köögiviljadega. Kui soovite šokolaadi, on enne šokolaaditüki murdmist tahvlilt soovitatav paar minutit varem süüa viil musta leiba või täisteraleiba.

Mida saab süüa, et kaalust alla võtta? Vastused küsimusele võivad olla väga mitmekesised ja sõltuda iga konkreetse inimese individuaalsetest omadustest. Kõigis eelnevates on esitatud üldised põhimõtted ja soovitused, mille järgimine aitab teatud määral optimaalsele kehamassiindeksile lähemale jõuda.

Mida peaks sööma, et kaalust alla võtta?

Mida peaks sööma, et kaalust alla võtta? Selles küsimuses mängib olulist rolli see, kuidas kaloreid iga toidukorra vahel päeva jooksul jaotatakse. See tegur on väga oluline osalise toitumise - karjatamise - kaalulangetamise süsteemis. Oluline on koostada menüü nii, et roogade kalorisisaldus oleks ühtlaselt jaotunud. Väikeste portsjonite söömine võrdsete intervallidega aitab kehal arendada teatud seedesüsteemi rütmi, mille tulemusena tekib näljatunne ja seega ka vajadus lubamatute suupistete järele harvemini ja vähem teravalt.

Toodete kombineerimisel on vaja kinni pidada teatud vahekordadest. Seega tuleks liha kindlasti kombineerida roheliste köögiviljadega, vahekorras üks kolmele, eelistades viimaseid. Rohelised köögiviljad on madala kalorsusega, neil on pikk seedimise aeg ja need aitavad organismist liigset vedelikku eemaldada.

Piimatoodetes sisalduv kaltsium aitab organismist liigset rasva eemaldada. Eelistada on kääritatud piimatooteid ja madala rasvasisaldusega tooteid. Lisaks on mineraalveed kaltsiumi allikaks.

Positiivne aspekt, mis aitab teil õigest toitumisest rangelt kinni pidada, on see, et külmkapis on ainult need tooted, mis on kasulikud võitluses ülekaaluga. Kahjulike ja "valede" toitude puudumine kaitseb teid kiusatusest haarata peatoidukordade vahel midagi täiesti ebavajalikku.

Kaalu langetamiseks süüava toidu kaalumisel jõuame järeldusele, et optimaalse kehakaalu saavutamise ja säilitamise põhitegur on tasakaalu saavutamine toiduga organismi sisenevate kalorite hulga ja energiakulu vahel järgmistes kolmes suunas. Üle poole koguhulgast on vaja täieliku puhkeoleku tagamiseks; umbes kolmandik sellest kulub füüsilise aktiivsusega; ja ülejäänud osa on vajalik toidu seedimise ja omastamise protsesside jaoks.

Kui kehasse satub rohkem kaloreid, kui ülaltoodud funktsioonide täitmiseks vaja on, koguneb kõik, mis on üle vajaliku, kudedesse, mistõttu tekibki liigne kehakaal. Seetõttu on ülekaalust vabanemiseks vaja süüa toite, mille seedimine võtab hoolimata madalast kalorsusest palju energiat.

Mida hommikul süüa, et kaalust alla võtta?

Selleks, et edukalt ülekaalust vabaneda ja seda saavutust pikka aega säilitada, on väga oluline mõista, et hommikusöök on dieedis praktiliselt määrav, nii dieedi ajal kui ka igapäevaelus üldiselt. Selle põhjal peaksite välja mõtlema, mida hommikul süüa, et kaalust alla võtta?

Dietoloogide sõnul on parim aeg hommikusöögiks kohe pärast käte pesemist, hammaste pesemist ja muid hügieeniprotseduure. Hommikusöögi ajal kehasse sattuvad kalorid annavad energiat, aktiveerivad ainevahetust ja aitavad kehal unest ärkvelolekusse üle minna. Hommikusöögimenüü tuleks koostada nii, et see sisaldaks vajalikku kogust valke, vitamiine ja mineraale ning lisaks peaks seal olema ka tervislikke rasvu. Hommikusöögiroad ei tohiks olla liiga keerulised ja nende valmistamine ei tohiks võtta palju aega. Samuti tuleb veenduda, et kõik vajalikud komponendid ja koostisosad on alati külmkapis olemas.

Näitena toome mõned hommikusöögivalikud, mida võib kaalulangetusdieedi ajal pidada sobivaks ja korrektseks.

Niisiis, paar pehmet keedetud muna, üks tükk suvalist tsitrusvilja ja üks või kaks krõpsu.

Järgmisena kaerahelbed või tatar, hirss või odrapuder vees, üks puuvili ja suhkruta jogurt.

Hommikusöögiks võite süüa ka neljast munast (ilma munakollasteta) koosneva omleti ja ühe muna seente, ürtide või spinatiga.

Lisaks on hommikusöögiks soovitatav jogurtismuuti, mis sisaldab pool banaani ja 200 grammi marju või puuvilju maitse järgi.

Või hommikusöögiks võite süüa 30 g täisteraleiba pluss ühe teelusikatäie moosi jogurtiga.

Järgides neid põhimõtteliselt lihtsaid reegleid selle kohta, mida hommikul kaalu langetamiseks süüa, võite saavutada suurepäraseid tulemusi. Ja kui läheneda hommikuse toidu küsimusele õigesti, saab keha juba päeva algusest piisavalt küllastust ning sellest tulenev terav näljatunne ei sega päeva jooksul tööd ja olulisi asju tegemast. Lisaks väheneb tänu heale hommikusöögile gastriidi tõenäosus.

Mida õhtul süüa, et kaalust alla võtta?

On levinud arvamus, mida jagab üsna suur hulk inimesi, et figuurile on kõige ohtlikumad kalorid need, mis satuvad organismi toiduga päeva teises pooles ja eriti õhtupooliku lähenedes. See tees on aga ammu ümber lükatud, kuna teaduslike uuringute tulemused näitavad, et esmatähtis on eelkõige päevane kalorikogus, mitte söömise aeg. See tähendab, et päeva jooksul saab süüa hommiku- ja lõunasööki madala kalorsusega roogadega ning õhtusöögiks tõelist "kõhu pidusööki", ilma et peaks kartma ülekaalu tõusta.

Siiski on mitmeid konkreetseid toitumisreegleid ja praktilisi soovitusi selle kohta, mida õhtul kaalu langetamiseks süüa, mida me allpool kaalume.

Erinevat tüüpi toidu seedimise iseärasuste tõttu toimuvad need protsessid erineva kiirusega. Näiteks vajab seedesüsteem rasvase punase liha ja sealiha seedimiseks 4–6 tundi. Kui süüa sellist toitu vahetult enne magamaminekut, jääb liha kogu ööks maosse ja seedeprotsesside aktiveerumise tõttu võib see oluliselt raskendada uinumise protsessi ja takistada normaalset ööund.

Liigsete kilodega tõhusaks võitlemiseks on soovitatav pärast kella kuut õhtul hoiduda suures koguses rasva ja süsivesikuid sisaldavatest toitudest. See on tingitud asjaolust, et just öösel põletatakse kehas olev suurem osa rasvadest. Sel juhul vabanev energia suunatakse lihaste ja siseorganite toimimise säilitamiseks. Ja kuna öösel puudub selle energia allikas väljastpoolt toidu näol, lagunevad keha enda rasvavarud. Seega, kui enne magamaminekut kehasse tuua rasvaseid või süsivesikuterikasid toite, töödeldakse neid kõigepealt, mitte juba olemasolevaid rasvu.

Õhtusöögiks on soovitatav valida valgurikkad toidud, lähtudes nende imendumiskiirusest seedesüsteemis. Need protsessid ei tohiks võtta kauem kui poolteist tundi. Sellesse kategooriasse kuuluvad ka keefir, jogurt, madala rasvasisaldusega kodujuust, munad, tailiha, kana- või küülikfilee ja valge kala.

Rohelised köögiviljad, tomatid ja ürdid on lubatud ilma piiranguteta.

Lisaks, võttes arvesse kaloreid, võite süüa keedetud kartuleid, keedetud peete ja porgandeid.

Samuti on võimalik õhtumenüüd mitmekesistada ubade ja seentega.

Lubatud toodete loetelus on ka suhkrutamata puuviljad ja marjad.

Mida siis õhtul süüa, et kaalust alla võtta? Selle probleemi lahendamisel tuleb meeles pidada, et tuleks vältida raskeid ja rasvaseid toite ning päevamenüü koostada nii, et kalorid jaotuksid võimalikult ühtlaselt üldise päevase normi piires, mis on vajalik kehakaalu soovitud parameetriteni viimiseks.

Mida süüa, et kiiresti kaalust alla võtta?

Mida süüa, et kiiresti kaalust alla võtta? Liigse kehakaaluga hüvasti jätmise ja figuuri ideaalsesse seisundisse viimise probleemi kontekstis tundub küsimuse täpsem sõnastus tegelikult mitte niivõrd "mida", kuivõrd - "kui palju". Kui palju (või vähe) peate sööma, et saavutada lühikese aja jooksul optimaalsena näiv kaalulangus.

On ilmne, et söömise tagajärjel suureneb kehas sisalduvate kalorite hulk ja see fakt on vaieldamatu, sest üldse mitte süüa on võimatu. Sellest järeldub, et kehakaalu vähendamiseks ja kaalu langetamiseks on vaja põletada rohkem kaloreid, kui need toiduga saavad. Seega on siin määravaks teguriks kogu päeva jooksul söödud toidu kalorisisaldus.

Samuti on oht, et ideaali meeleheitlikus taotlemises võite minna äärmustesse ja mõneks ajaks toidust täielikult loobuda. Selline otsus võib organismile märkimisväärset kahju tekitada. Lisaks on kaalulanguse eesmärgil paastumine sageli tingitud vaid näljatunde märkimisväärsest suurenemisest ning sel viisil kaotatud kilogrammid naasevad võimalikult lühikese aja jooksul ja isegi suurenevad hilisemate kontrollimatute gastronoomiliste liialduste tagajärjel. Lisaks kaasneb toidus tarbitavate roogade ja toodete tahtlikult äärmiselt madala kalorsusega oht igasuguste terviseprobleemide tekkeks, nii füüsiliste kui ka vaimsete, mis avaldub näiteks anoreksia tekkes.

Kiire kaalulanguse dieedi ajal on vaja arvutada toitude ja roogade kalorisisaldus, võttes arvesse, et sel viisil moodustatud toiduratsioon kalorite arvu osas ei vähenenud rohkem kui veerandi võrra vajalikust päevasest normist.

Seega, mida süüa, et kiiresti kaalust alla võtta, määratakse kindlaks kalorite hulga põhjal, mida teatud toitude söömine kaasa toob. Tõhusa kaalulanguse jaoks on nõutav, et toidu kalorisisaldus oleks madalam kui päevase tarbimise norm. Siiski ei tohiks ületada organismi normaalseks toimimiseks vajaliku minimaalse energia kehtiva alumise lubatud piiri.