Võimlemine naiste ja meeste norskamiseks

Norskamisest vabanemiseks on palju erinevaid vahendeid – näiteks hambakaitsmed, käevõrud, pihustid jne. Kõige kättesaadavamaks ja säästlikumaks vahendiks peetakse aga norskamisharjutusi: muuhulgas on sama tõhusad ka spetsiaalsed harjutused. Võimlemist kasutatakse nii ravi- kui ka ennetuslikel eesmärkidel ning seda tehakse regulaarselt kodus. Peamine tingimus on soov probleemist omal käel lahti saada.

Näidustused

Norskamise võimlemist peetakse üheks kõige tõhusamaks viisiks öise unega kaasnevate teravate ja ebameeldivate helide eemaldamiseks. Norskamine on perioodiliselt korduv heli, mille kestus ja intensiivsus on erinevad. Lõdvestunud kurgulihased, ülemise suulae, neelu ja keele lihaskond katavad hingamisteid ning õhuvoolu ajal tekib kudede vibratsioon. [ 1 ]

Selle nähtuse põhjuste hulgas võivad olla:

• Vanusega seotud lihasmuutused üle 40-aastastel inimestel;
• Põletikulised nähtused, allergilised protsessid ninaneelus;
• Nina vaheseina kõrvalekalle, nina- ja suuõõne atüüpiline anatoomia, häiritud hambumus;
• Intranasaalsed neoplasmid polüüpide või tsüstide kujul;
• Adenoidne kasv, kroonilised otolarüngoloogilised patoloogiad;
• Endokriinse ja närvisüsteemi haigused;
• Rasedus;
• Rasvumine;
• Barbituraatide, rahustite ja lihasrelaksantide võtmine;
• Kroonilise väsimussündroom.

Lisaks võivad norskamise all kannatada ka inimesed, kes kuritarvitavad suitsetamist ja alkoholi tarvitamist.

Norskamisega seotud probleemi lahendamiseks on loodud palju ravimeid ja seadmeid. Enamik neist ei mõjuta aga otseselt probleemi algpõhjust. Spetsialistid ütlevad: sellest hädast vabanemiseks on vaja teha spetsiaalseid harjutusi.

Tähtis: iga norskamise võimlemine on efektiivne, kui probleemi põhjustab ainult madal lihastoonus, mitte tõsine haigus. Kui esineb südame-veresoonkonna, hingamissüsteemi ja muude süsteemide patoloogia, on vaja suunata ravi alghaiguse kõrvaldamiseks.

Vastunäidustused

Norskamise võimlemist ei soovitata:

• Krooniliste kardiovaskulaarsete patoloogiate, dekompenseeritud seisundite korral;
• Autoimmuunprotsesside korral;
• Nakkuslike ja põletikuliste protsesside ägedas faasis;
• Kõrgendatud kehatemperatuuriga;
• Sisemise ja välise verejooksu, selgroo vigastuste, kraniotserebraalsete vigastuste korral;
• Kopsu- ja seedetrakti patoloogiate ägenemise korral.

Kestus

Ära oota norskamisharjutuste mõju kohe pärast esimest seanssi. Muutused on märgatavad alles mõne aja pärast – näiteks pärast kuu aega kestnud regulaarset treeningut. Lihaste taastumine võtab vähemalt paar nädalat. Ühe seansi kestus ei tohiks olla lühem kui 15 minutit. Optimaalne on 15–20 minutit igapäevast treeningut.

Sagedus

Võimlemise maksimaalse võimaliku positiivse efekti saavutamiseks peate regulaarselt, iga päev treenima.

Kõiki harjutusi tuleks korrata vähemalt kakskümmend korda.

Optimaalne aeg harjutuse tegemiseks on õhtul, umbes 30–60 minutit enne magamaminekut.

Norskamise võimlemiseks tuleks valida harjutused, mis hõlmavad lisaks kõrilihastele ka pehmet suulage, ülemisi hingamisteid, keelt ja suulae kurku. Nende lihaste tugevdamine võimaldab teil vabaneda öisest norskamise ebameeldivast helist.

Võimlemist saab harrastada nii üksi kui ka koos teiste pereliikmetega: nii on protsess lõbusam ja lihtsam.

Treeningu kirjeldus

Norskamist võib julgelt nimetada keha normaalse toimimise häireks, sest see tekitab probleeme mitte ainult lähedastele, vaid ka norskavale inimesele endale: uni on häiritud, tekib päevane unisus ja letargia ning sageli tekib isegi kroonilise väsimuse sündroom, tekivad probleemid vererõhu ja südame-veresoonkonnaga. Sellegipoolest on norskamist võimalik ja vajalik ravida. Selleks tuleks vahetult enne magamaminekut või mis tahes ajal päeva jooksul eraldada paar minutit lihtsate harjutuste tegemiseks. Selleks pole vaja simulaatoreid ega lisavarustust ning võimlemistehnika on lihtne ja kergesti omandatav.

Norskamise võimlemine hõlmab tervet harjutuste kompleksi. Tegelikult on selliseid komplekse mitu ja igaüks saab valida endale sobivaima, mugavaima ja tõhusaima. Mõned eksperdid soovitavad harjutada mitut tehnikat korraga, mis saavutab parima efektiivsuse.

Strelnikova võimlemine norskamise vastu

See võimlemiskompleks loodi laulmise harjutamiseks, kuid selle toime on universaalne: see võib kõrvaldada norskamise ja isegi mõned kroonilised patoloogiad, taastada häälepaelad. Harjutusi tuleks teha regulaarselt, ilma vahelejätmisteta:

• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Kummardu ettepoole, kuni selg on kumer, samal ajal hinga kiiresti ninaga sisse, justkui püüaks lõhna tabada. Väljahingamisel naase aeglaselt algasendisse.
• Seisa sirgelt, jalad koos. Hinga sisse, kalluta keha ettepoole, püüdes peopesadega põrandale toetada. Hinga suuga välja, naase algasendisse.
• Seisa sirgelt, pea enda ees langetatud. Vaata põrandat. Kalluta pea nii taha kui võimalik, korda harjutust. Hingamine on aeglane, aga sügav.

Sellisel norskamise võimlemisel on tõestatud efektiivsus, mida on kinnitanud tuhanded patsiendid.

Hingamisharjutused norskamise korral

Hingamisharjutused võimaldavad kudesid hapnikuga küllastada ja kujundavad õige hingamise oskusi. Täieliku efekti saavutamiseks soovitavad eksperdid harjutusi teha õues, rõdul või avatud aknaga.

• Painuta küünarnukid, aseta käed peopesad endast eemale, lõua lähedale. Hinga lärmakalt läbi nina sisse, surudes käed rusikasse. Hinga välja, lõdvestades käed. Korda vähemalt 25 korda.
• Aseta jalad õlgade laiusele, hoia selg sirge. Suru käed vöökoha kõrguselt rusikasse. Sisse hingates langeta käed kiiresti, lõdvesta käed, pingutades käsivarte ja õlgade lihaseid. Väljahingates naase algasendisse.
• Seisa sirgelt, käed mööda keha. Kummardu aeglaselt ette, tõmba käed põrandale, hinga sügavalt sisse. Väljahingamisel naase algasendisse.
• Seisa sirgelt, hinga sisse ja keera pea paremale, hinga välja ja naase algasendisse. Korda, aga teises suunas. See harjutus aitab tugevdada kaela- ja hingamislihaseid.

Kõik harjutused sooritatakse kiirustamata, et vältida üleventilatsiooni.

Kurguharjutused norskamise vastu

• Istu sirge seljaga toolil. Vajuta pöidlaga ühte ninasõõrmesse, hingates sisse läbi vaba ninasõõrme. Seejärel korda harjutust teise ninasõõrme sulgemisega. Tee vähemalt viis lähenemist.
• Lõdvesta näolihaseid, hoides lõuga vastu kaela surutud. Hinga aeglaselt sisse ja välja. Korda mitu korda.
• Kallutage pea tahapoole, sooritades nn "gargling"-tüüpi kurguvibratsioone. Korda mitu korda.
• Pinguta kaelalihaseid äärmiselt tugevalt. Ütle häälikuid U, Y, I 20–30 korda.
• Pea üles tõstetud, hinga aeglaselt sisse ja välja läbi torusse volditud huulte.

Kõriharjutused norskamise vastu

Spetsiaalsed harjutused tugevdavad kõri lihaseid, parandades samal ajal vereringet selles piirkonnas. Kompleksi töötas välja professor Afanasiev, ravimiteta ravi metoodika autor. Esitleme teile selle kompleksi põhiharjutusi:

• Püstiasendist siruta käed ette, peopesad allapoole. Tõmba pea ülespoole, tunnetades kaelalihaste pinget. Fikseeri see asend, tõuse "kikivarvastele" ja kõnni reipalt paar minutit.
• Seisa jalad kõrvuti ja käed vöökohal. Kükita aeglaselt maha, pea püsti ja kael sirge.
• Jalad õlgade laiuselt harkis, aseta käed "luku" ja pane need kaela taha. Kummardu ettepoole, tõstes aeglaselt paremat jalga. Naase algasendisse ja korda sama vasaku jalaga.

Treeni regulaarselt, 10-15 minutit, tehes vähemalt 20-25 kordust.

Võimlemine norskamise vastu suulaele

Kui on probleeme palatinaalse lihaskonnaga, siis selle tugevdamiseks kasutage sellist võimlemist:

• Siruta keel äärmiselt välja, hoides seda paar sekundit maksimaalses asendis.
• Siruta keel välja, liiguta seda vasakule ja paremale, seejärel üles ja alla, püüdes jõuda ninaotsa ja lõua juurde.
• Ava suu, liiguta alumist lõualuu ühele ja teisele poole, sooritades harjutust vähemalt sada korda. Seejärel pööra lõualuu vasakule ja paremale, kumbki 30 korda.
• Hoidke pliiatsit hammaste vahel vähemalt neli minutit lahti laskmata.
• Toetage rusikat lõuale ja proovige lõualuu ettepoole sirutada, samal ajal rusikaga vastu pannes.
• Kui suu on suletud, toetub keel ülemisele suulaele, minuti pärast naase algasendisse. Kolmekümne sekundi pärast korda harjutust.

Võimlemine norskamise vastu naistel

Naistel on valdav rindkere- ehk ribidehingamine. Norskamisest vabanemiseks on soovitatav teha järgmisi lihtsaid harjutusi:

• Naine istub või lamab selili;
• Asetab ühe käe rinnale ja teise kõhupiirkonda;
• Hinga aeglaselt sisse ja välja (sissehingamine peab olema lühem ja väljahingamine pikem);
• Sissehingamise ajal peaksite kõigepealt kõhu õhuga täitma, kõhupiirkonda punnitades;
• Seejärel täitke rindkere õhuga, laiendades kopse aeglaselt;
• Väljahingamisel kõht tõmbub tagasi ja rindkere maht väheneb.

Harjutuste käigus kaasatakse erinevaid hingamislihaste gruppe, toimub rindkere ja kõhuõõne organite loomulik masseerimine, millel on kasulik mõju kogu keha seisundile. Aja jooksul, regulaarsete hingamisharjutustega, kaob norskamine ja koos sellega ka liigne ärevus ja rahutus. Saabub rahu ja enesekindlus.

Võimlemine meeste norskamise vastu

Mehed kasutavad diafragmat peamiselt õhu füsioloogiliseks sisse- ja väljahingamiseks, seega nimetatakse nende hingamistüüpi diafragmaatiliseks ehk kõhuhingamiseks. See toimub diafragma ja kõhulihaste kokkutõmbumise kaudu. Seetõttu on meestele välja töötatud spetsiaalne harjutus nende lihaste tugevdamiseks.

Patsient istub mugavalt toolil. Ta peaks olema rahulik, lõdvestunud, keskendunud mitte kõrvalistele mõtetele, vaid harjutustele. Käed asetatakse kõhu esipinnale, hingatakse sügavalt ja aeglaselt sisse (eesmine kõhuseina justkui punnis olles). Hingatakse aeglaselt välja, jälgides kõhulihaste aeglast venitust. Iga järgnev sissehingamine peaks olema sügavam ja väljahingamine pikem. Tähelepanu pööratakse hingamise sügavusele ja kõhuseina lihaste aktiivsusele.

Kehas toimuvad muutused

Spetsialistid võivad koostada pika nimekirja norskamisharjutuste positiivsetest mõjudest, olenevalt nende sooritamise tehnikast ja pingutuse astmest. On leitud, et harjutustel on positiivne mõju südame-veresoonkonnale, hingamissüsteemile ja ajutegevusele. Selliste harjutuste tegemine parandab patsientide üldist heaolu, kiirendab bronhiidi, sinusiidi ja bronhiaalastma korral taastumist.

Norskamise võimlemine parandab vere- ja lümfivoolu rindkere piirkonnas, rahustab närvisüsteemi. Paljud inimesed kasutavad hingamisharjutusi mitte ainult norskamise raviks ja ennetamiseks, vaid ka üldiseks toonuseks ja isegi kaalulanguseks.

Sellest hoolimata tuleks harjutusele läheneda väga ettevaatlikult, sest norskamise võimlemisel on nii püsivad kui ka ajutised vastunäidustused. Ja seda kõike tuleks võimalike tüsistuste vältimiseks arvesse võtta.

Tüsistused pärast protseduuri

Norskamise vastu võimlemise ebaõige sooritamine ja rakendamine võib kehale märkimisväärset kahju tekitada. Näiteks raskuste ebaõige jaotamine, rindkere hingamise astme suurenemine võib viia mõnede kopsupatoloogiate, seedeorganite ja kardiovaskulaarsüsteemi haiguste ägenemiseni.

Isegi põhiliste võimlemistehnikate täpne sooritamine, mille käigus diafragma on protsessi kaasatud, võib põhjustada tüsistusi inimestel, kellel on probleeme seedesüsteemiga. Näiteks räägime mao ilmingutest (kõrvetised, iiveldus), soolemotoorika häiretest.

Kui inimesel on suurenenud arteriaalne, silmasisene või koljusisene rõhk, võib norskamise võimlemine patoloogiat raskendada, mis tulevikus nõuab pikemat ja keerukamat ravi. Ja emakakaela lülisamba kahjustuste, selgroo vigastuste või kraniotserebraalsete vigastuste korral põhjustavad hingamisharjutused pikaajaliste probleemide süvenemist ja patoloogia uuenemist.

Muidugi on täiesti terve inimese jaoks norskamise võimlemine täiesti ohutu ja selle eelised on ilmsed. Kuid inimesed, kes põevad ägedaid ja kroonilisi hingamisteede, seedetrakti või südame-veresoonkonna haigusi, ei tohiks sellistest harjutustest vaimustuda, et mitte kahjustada ennast ja mitte halvendada oma tervist.