Ainevahetuse faktid ja müüdid

Eraldage tõtt ilukirjandusest ja kasutage seda oma plaanis, et vabaneda ülekaalust.

[1], [2], [3]

Teie keha põleb rohkem kaloreid, segades külmi jooke ja toitu

Tõesti Aga enne, kui peate pehmet jäätise söömist, mõelge järgmisele. "Väike kalorikoguste erinevus ei saa teie toitu oluliselt mõjutada," selgitab Pitzsburgis asuv UPMC Kaalukeskuse teaduse teaduse dotsent ja teadur, Madeline Fernström. Teisest küljest on mitmesugused uuringud näidanud, et 5-6 klaasi külmast veest päevas aitab teil kümme täiendavat kalorit alla panna, mis tähendab, et ilma igasuguste pingutuseta kaotada ligikaudu 1 naela ülekaalust.

Näpunäide: Kuigi ainevahetuse kasulikkus on väike, suurendab karastusjookide nagu tee, vesi ja kohv kasutamine kalorite põletamise potentsiaali.

Piisava vee kasutamine aitab teil rohkem kaloreid põleda

Tõde: kõik keha keemilised reaktsioonid, sealhulgas ainevahetus, sõltuvad veest. Vastavalt Utah'i ülikooli teadlastele, kes jälgivad kümne täiskasvanu ainevahetuse kiirust, kui nad oma keha on dehüdreerunud, siis võite põletada 2% vähem kaloreid, kui nad tarbiksid erinevat kogust vett päevas. Uuringu kestel olid need osalejad, kes jootasid 8-12 klaasi vett päevas, kõrgemad ainevahetuse määrad kui need, kes jõid 4 klaasi.

Näpunäide: kui teie uriin on tumedam kui õlgkollane, võib see tähendada, et te ei tarbi piisavalt vedelikku. Enne iga sööki proovige juua üks klaas vett, et säilitada keha vedelikku.

Toitumissoovitus vähendab rahuloleva ainevahetuse kiirust, mis raskendab kehakaalu kaotamist

Tõesti Iga kilogrammi kaalukaotuse korral hakkab keha põletama 2-10 kalorit päevas vähem. Vabasta 10 £, ja teil on tarvis 20-100 kalorit vähem säästa ehitada, arvestamata harjutusi. Siiski saate vältida ainevahetuse aeglustumist kaalulanguse ajal. Üks võimalus on vabaneda rasvast, kuid hoida lihasmassi. Seda saate teha, vähendades tarbitavate kalorite hulka ja tehes aeroobseid harjutusi ja vastupanu harjutusi. Radikaalne toitumine (vähem kui 1000 kalorit päevas) võib põhjustada lihasmassi märkimisväärset kaotust.

Näpunäide. Vabasta kaal 250 kilogrammi päevas ja põletada 250 kalorit päevas harjutades. See aitab teil säilitada ja isegi suurendada lihasmassi ja samal ajal kaotada suure osa rasvast.

[4], [5]

Terav toit kiirendab teie ainevahetust

Tõesti Kapsaitsiin, bioaktiivne koostisosa, mille järgi tšillipiparil on selline kange maitse, võib teie ainevahetust kiirendada ja pakkuda ka küllastustunde ja vähendada näljatunde. Uuringud näitavad, et söömine 1 tl purustatud punase või rohelise tšillipipari, mis sisaldab 30 milligrammi kapsaitsiini, põhjustab ainevahetuse ajutist kiirendamist 23% võrra. Teises uuringus anti osalejatele 0,9 grammi punast pipart kapslit või tomatimahla loomulikku komponenti enne iga sööki. Teadlased märkisid, et kahe päeva jooksul vähenes osalejate kalorite kogus vastavalt 10% või 16% ja osavõtjad tundsid toitu.

Vihje: Piserdage punase pipra tükid pastasse, Mehhiko tšilli tassi või hautis; Värsket tšillipipra võib lisada kastmele ja paljude teiste roogade järele tuleval maitsestamisel.

Paljude valkude kasutamine kiirendab teie ainevahetust

Tõde: Valk mõjutab rohkem ainevahetust võrreldes rasvade ja süsivesikutega, sest organism kasutab selle töötlemiseks rohkem energiat. See nähtus on tuntud toidu soojusliku mõju tõttu. Uuringud näitavad, et saate süsivesikutega võrreldes valguda seedimisega 2 korda rohkem kaloreid. Tavalises toitumises tuleb 14% kaloritest tarbida valke. Kahekordne summa (ja vähendada süsivesikute kasutamine, et vältida asjatut kaloreid), ja saab põletada täiendava 150-200 kalorit päevas, selgitab Donald Lehmann, PhD, professor toitumise Ülikooli Illinois.

Vihje: valgu täielikuks ärakasutamiseks kasutage iga nõusse 10-20 grammi valku, ütleb Hickey. Püüa süüa 8 untsovuyu tass rasvavaba, maitsestamata jogurt hommikusöögiks (umbes 13 grammi), ½ tassi humucha õhtusöögile (umbes 10 grammi) ja lõhefileelt 3 untsi õhtusöök (umbes 17 grammi).

Greipfruudi kasutamine enne iga sööki kiirendab ainevahetust

See pole tõsi. Greibimahul ei ole teie ainevahetusega imesid, kuid see võib aidata teil kaalust alla võtta. Meditsiinitoetuse ajakirjas avaldatud uuringu kohaselt vähendas pool greipfruid enne sööki 12 nädala jooksul umbes 4 naela. Põhjus: greibis sisalduv kiud ja vesi sallivad teid, nii et järgmisel korral kui sööd, sööte vähem.

Vihje: supp või salati asemel võta enne põhisööki söömist juua mahla või süüa värsket puuvilja, näiteks pool greipfruudi või mandariini.

Kaalutõus aktiveerib ainevahetust rohkem kui südame harjutusi

Tõesti Kui teete piisavalt jõutreeninguid 3-kilogrammise lihasmassi saavutamiseks, suurendate kalorite põletamist 6-8% võrra, see tähendab, et te põletate umbes 100 täiendavat kalorit päevas. Teiselt poolt, aeroobsed harjutused ei suurenda kuiv lihasmassi oluliselt. "Parim viis lihaste ülesehitamiseks on resistentsuse harjutuste tegemine," märgib Ryan Dee. Andrews, sertifitseeritud dieedist, Colorado võimukoolituse spetsialist.

Näpunäide: "Te peaksite keskenduma harjutustele, mis hõlmavad suurimaid lihaseid ja kasutavad kaheosalist liikumist, kuna need aitavad teil luua rasvama lihasmassi," ütleb Andrews. Tema lemmiktreeningute hulka kuuluvad squats, push-ups ja kõik harjutused, mis ühendavad keha ülemise ja alumise osa liikumist. Et rohkem teada saada ainevahetust kiirendavate jõutreeningute kohta, külastage aadressi prevention.com/burnfat.

Seller aitab vähendada kalorite arvu, kuna selle seedimine võtab rohkem kaloreid kui siseneb kehasse

See pole tõsi. Söömise termiline mõju tõesti põhjustab keha põletada kaloreid toidu ja jookide seedimise ajal. Kuid see protsess kasutab ainult kuni 30% tarbitavatest kaloritest (näiteks, valkude seedimine nõuab rohkem kaloreid kui rasvad ja süsivesikud, vt 5. Küsimus). Keskmise suurusega seller juur sisaldab ainult umbes 6 kalorit; selle termiline efekt on poole kalorit. Tegelikult toitu, mis vähendab kaloreid - see on lihtsalt meie kujutlusvõime vilja.

Vihje: sellerid salatite, hautiste ja suppide valmistamiseks madala kalorsusega, kuid südamlik toode; kuid pidage meeles, et see ei suuda võluväel säästa ülekaalulisuse probleeme. Siiski on see seller kasulik toode: see sisaldab ftaliide, komponente, mis vähendavad vererõhku.

[6],

Tee kiirendab kalorite looduslikku põletust

Tõesti Rohelise tee ja oolongi tee (punane tee) leitud katehhiinid võivad kiirendada rasvade põletamist kehas. Uuring, milles osalesid Jaapani naised, võrdles rohelise tee, punase tee ja veega joomist. Ainult üks suur tass oolongi teed suurendas põletatud kaloreid 10% võrra ja mõne tunni pärast tõusis see arv veel 1 ½ korda. Roheline tee kiirendab ainevahetust 4% võrra 1 ½ tundi. Muud uuringud näitavad, et joomine 2-4 tassi rohelist või oolong tee päevas (sisaldab umbes 375-675 mg catechins) võib põhjustada põletamine ekstra 50 kalorit päevas - samaväärne kaotus 5 naela kaalu aastas.

Näpunäide: proovige hommikust tassi kohvi vahetada roosade või punaste tee tassiga, mis sisaldab ka ainevahetuse kiirendamiseks vajaliku kofeiini annust. Piima või magusaine asemel lisage teele pressitud sidrun, mis aitab organismil imeda rohkem katehhiine.

PMS-i ajal esinev isu suurenemine on seotud ainevahetuse kiirenemisega enne menstruatsiooni

Tõesti Kui PMSil on mõningaid eeliseid, siis võib meie ainevahetus rahulikult kiireneda menstruaaltsükli ajal, mida nimetatakse luteaalfaasiks (alates ovulatsiooni päevast kuni menstruatsiooni esimeseks päevaks). Hormonaalsetest protsessidest tingitud ainevahetuse suurenemine võib olla kuni 300 kalorit päevas, mistõttu meie selles tasemes suureneb meie isu.

Näpunäide: kirjutage, mida sa sööd nädala jooksul enne menstruatsiooni ja nädal pärast seda. Proovige oma dieeti kogu kuuga kinni hoida, et saaksite kasu hormoonide põhjustatud põletamise kaloritest. Kui sa ikkagi oma soovidele jäävad, proovige hoida osade suurust kontrolli all.

Kui teil on aeg piiratud, kasutage intensiivsemalt intensiivsust, et saavutada ainevahetuse kiirenemine.

Tõesti Inimesed, kes kasutavad väga intensiivset intensiivsust pärast treeningut, kiirendavad metabolismi puhkeasendis ning see kiirendus on intensiivsem ja kestab kauem kui madala ja keskmise intensiivsusega harjutused. Lisage oma harjutustele energiat ja põletate vähemalt ühe tunni pärast harjutust vähemalt 10% kaloritest. Kui kasutate lihtsa jalutuskäigu asemel 4-kilomeetrise jalutuskäigu ja käigu kombinatsiooni, siis järgmise paari tunni jooksul põletate veel 40 kalorit.

Näpunäide: Tutvuge oma harjutustega suurte kiiruste perioodid. Järk-järgult jõuate 2-minutiliste intervallidega 3 päeva nädalas.