Kohupiima dieet: 1, 2 ja 4 nädalat, menüü

„Kohupiima dieet“ on väga piirav režiim, mille puhul märkimisväärne osa päevasest toidust ja mõnikord peaaegu kogu dieet koosneb kodujuustust. Selle lihtsus ja kõrge täiskõhutunne tänu valgusisaldusele on ahvatlevad. Monodieedi lähenemisviisid on aga harva jätkusuutlikud ja nendega kaasnevad riskid kiudainete puuduse, kaaliumi- ja magneesiumipuuduse, liigse naatriumi ja lipiidide tasakaalutuse tõttu. Kaasaegsed juhised julgustavad kaalulangust tasakaalustatud toitumise abil, millel on mõõdukas energiadefitsiit, mitte tervete toidugruppide väljajätmise teel. [1]

Kaalulanguse eesmärgil on ohutum kasutada kodujuustu tervisliku valguallikana tasakaalustatud toitumise osana. Madala ja väga madala kalorsusega dieedid on vastuvõetavad ainult lühiajaliselt ja spetsialisti järelevalve all ning selgelt määratletud kliinilistes olukordades. [2]

Kodujuustu toiteväärtus: miks see on nii täidlane

Kodujuust on rikas valkude, peamiselt kaseiini poolest, mis seedub aeglasemalt kui vadakufraktsioonid ja annab pikemaajalisema täiskõhutunde. Pool tassi 2% rasvasisaldusega kodujuustu sisaldab tavaliselt umbes 11 grammi valku ja mõõdukat kalorite sisaldust. See teeb sellest mugava komponendi hommikusöögiks ja vahepaladeks, kuid ei asenda tasakaalustatud toitumist. [3]

Piimapõhiste valgurikaste hommikusöökide uuringud näitavad suurenenud küllastustunnet varakult, kuid üldine päevane kalorikogus ei vähene alati automaatselt. See tähendab, et ainuüksi „kodujuustuhommikusöök“ ilma struktureeritud dieedita ei too sageli kaasa järjepidevat kaalulangust. [4]

Tabel 1. Kohupiim: ligikaudne toiteväärtus 100 g kohta

Indikaator	Tavaline kodujuust	Madala rasvasisaldusega kodujuust	Kohupiim 2% rasva
Kalorisisaldus, kilokalorid	98–111	72	92
Valk, g	11–13	12–13	11
Rasv, g	4–5	0,3–1	2–2,5
Süsivesikud, g	3–4	2–3	3–4
Naatrium, mg	oleneb brändist	oleneb brändist	oleneb brändist
Laktoos, g	umbes 3–4	umbes 2–3	umbes 3–4
Vahemiku andmete allikas: toitainete koostise andmebaasid ja kutseorganisatsioonide materjalid. Vt konkreetse toote pakendit. [5]

Mida teadus ütleb piimatoodete ja kaalulanguse kohta

Metaanalüüsid näitavad, et lihtsalt „rohkem piimatooteid” ilma kalorite kontrollita ei taga kaalulangust. Kui aga piimatooted lisatakse energiavaesesse dieeti, on kehakaalu ja vööümbermõõdu tulemused üldiselt paremad kui sarnaste piimavabade dieetide puhul. See efekt on tingitud valgu ja kaltsiumi kombinatsioonist, samuti suurenenud täiskõhutundest. [6]

Sporditeaduses arutatakse kaseiini võtmist enne magamaminekut kui viisi öise valgu tasakaalu ja jõutreeningu järgse taastumise toetamiseks. See võib olla kasulik treenijatele, kuid see ei ole kaalulanguse seisukohalt hädavajalik ega asenda üldist kalorite tarbimist ja toitumise tasakaalu. [7]

Tabel 2. Uuringu tulemused piimatoodete kaalulanguse kohta

Küsimus	Mida andmed näitasid
"Lihtsalt rohkem piimatooteid" ilma energiadefitsiidita	Mõju kehakaalule on minimaalne või puudub üldse.
Piimatooted osana energiavaesest dieedist	Kaalu ja rasva kadu on sageli suuremad
Kaseiin öösel treenijatele	Võib parandada taastumist, ei asenda energiadefitsiiti
Ülevaadete ja randomiseeritud kontrollitud uuringute põhjal. [8]

"Kohupiima monodieedi" riskid: kus võib tekkida kahju

Ühetoiduline lähenemine, kus toidugruppide tarbimine on drastiliselt vähendatud, viib peaaegu paratamatult madala kiudainete tarbimiseni, madala kaaliumi tarbimiseni ja madala mikrotoitainete mitmekesisuseni. Lisaprobleemiks on varjatud naatriumi ja varieeruva küllastunud rasva sisalduse esinemine eri kaubamärkide vahel, mis on vastuolus tervisliku toitumise põhisoovitustega. [9]

Väga madala kalorsusega dieedid on lubatud ainult spetsialisti järelevalve all ja piiratud aja jooksul. Loata "kiired dieedid" suurendavad kõrvaltoimete ja kaalu taastõusu riski. Riiklikud juhised rõhutavad järelevalvet ja selliste programmide kestuse piiramist. [10]

Kodujuust sisaldab tavaliselt mõõdukat kogust laktoosi, kuid mõnedel inimestel, kellel on raske laktoositalumatus, võib see olla märkimisväärne. Vajadusel valige vähendatud laktoosisisaldusega või laktoosivabad tooted, lähtudes etiketil olevatest konkreetsetest näitajatest. [11]

Tabel 3. "Kohupiima dieedi" võimalikud riskid

Risk	Miks see tekib?	Mida kontrollida
Kiudainete puudus	Köögivilju ega täisteratooteid praktiliselt pole.	Köögiviljade, kaunviljade ja täisteratoodete kohustuslik lisamine
Liigne naatrium	Mõned kaubamärgid on soolased	Valige madala soolasisaldusega valikud, lugege etiketti
Küllastunud rasvad	Julgete valikute jaoks	Valige madala rasvasisaldusega valikuid, tasakaalustades neid kala- ja taimeõlide rasvadega
Laktoos	Individuaalne tolerantsus	Laktoosivabad versioonid, portsjonite kontroll
Kaalu vähendamine	Ranged piirangud	Mõõduka energiadefitsiidi plaan ja jõutreening
Need seisukohad on kooskõlas üldiste tervisealaste soovitustega. [12]

Kui palju valku on vaja ja kuhu kodujuust standarditesse sobitub?

Täiskasvanutele soovitab Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) päevast valgu tarbimist ligikaudu 0,83 g kehakaalu kilogrammi kohta. Paljude aktiivsete inimeste jaoks on võimalikud ka kõrgemad ohutud kogused, välja arvatud vastunäidustuste korral. Kohupiim aitab küll katta osa valguvajadusest, kuid ei tohiks asendada teisi toidugruppe. [13]

Tabel 4. Näited valgu ja kodujuustu osakaalu arvutamisest

Kehakaal	Põhiline valguvajadus 0,83 g kg kohta, g päevas	Kui palju 2% kodujuustu on vaja poole vajaduse katmiseks*
60 kg	50	umbes 225 g
70 kg	58	umbes 260 g
80 kg	66	umbes 300 g
90 kg	75	umbes 340 g
100 kg	83	umbes 375 g
*Arvutus on tingimuslik ja põhineb ligikaudu 11 g valgul 100 g kohta. Ülejäänud pool tuleb kalast, lihast, munadest, kaunviljadest, täisteratoodetest ja pähklitest. [14]

Kuidas kasutada kodujuustu oma dieedil kaalulanguse eesmärgil

„Monodieedi” asemel kasutage kodujuustu ankurvalguallikana toitvas ja kalorivaeses menüüs, mis sisaldab piisavas koguses köögivilju ja täisväärtuslikku toitu. See on kooskõlas tervisliku toitumise ja mittenakkuslike haiguste ennetamise suunistega. [15]

Allpool on kolm eelnevalt koostatud kava, kus kodujuust moodustab olulise, kuid mitte domineeriva osa toidusedelist: 1 nädal, 2 nädalat ja 4 nädalat. Iga kava sisaldab mõõdukat energiadefitsiiti, piisavat kiudainesisaldust, küllastunud rasva ja naatriumi kontrolli ning võimalust asendada tooteid vastavalt maitsele ja taluvusele. Kui teil on kroonilisi haigusi, kohandab teie arst või toitumisspetsialist kava. [16]

Tabel 5. Kohupiima ohutu lisamise põhimõtted

Põhimõte	Põhjendus
Mõõdukas energiapuudus	Stabiilsem ja turvalisem, väiksem kaalu tagasipööramine
Köögivilju vähemalt 400 g päevas	Toetab kiudaineid, kaaliumi ja mikrotoitaineid
Rasvad on valdavalt küllastumata	Küllastunud rasvade osakaalu vähendamine
Naatrium kontrolli all	Vähem soolaste kaubamärkide valimine, siltide lugemine
Füüsiline aktiivsus ja jõutreening	Lihasmassi säilitamine
Arvud ja prioriteedid on kooskõlas rahvusvaheliste soovitustega. [17]

Menüü 1 nädalaks koos varieeruvusega 2 ja 4 nädalaks

Allpool on näide tasakaalustatud 7-päevasest kavast, mis tarbib keskmise täiskasvanu jaoks umbes 1600–1800 kilokalorit päevas. Seda kava saab tsükliliselt järgida 2 nädalat ja pikendada 4 nädala võrra toidukordade vaheldumisega. Portsjonid ja kalorite tarbimine kohandatakse individuaalselt. Kohupiima lisatakse 1–2 korda päevas ja ülejäänud valk tuleb kalast, linnulihast, munadest, kaunviljadest ja täisteratoodetest. [18]

Tabel 6. "7-päevane mall", kus on ruumi kodujuustu jaoks

Eine	Päeva näidisroad	Kommentaarid asendamise kohta
Hommikusöök	Kodujuust 2% 200 g + marjad 150 g + pähklid 15 g	Asenda marjad kiivi või õunaga
Suupiste	Köögiviljapulgad 200 g + hummus 40 g	Hummus naturaalsel jogurtil
Õhtusöök	Täistera kuivtoit 70g + kanarind 120g + salat 250g + oliiviõli 10g	Asenda linnuliha kala või tofuga.
Pärastlõunane suupiste	Naturaalne jogurt 150 g või keefir 250 ml	Laktoositalumatuse korral - laktoosivabad versioonid
Õhtusöök	Kala 150 g + köögiviljad 300 g + täisteraleib 40 g	Asenda kala munade või kaunviljadega
Enne magamaminekut vastavalt soovile	Kodujuust 100–150 g, kui õhtul on väga näljane	Jõutreeningu päevadel võib see aidata täiskõhutunde tekkimisel
Küllastunud rasva, kiudainete ja naatriumi tasakaal saavutatakse madala rasvasisaldusega ja madala soolasisaldusega toitude valimisega. [19]

Kava pikendamiseks 2 ja 4 nädalani vahetage valguallikaid, teravilja ja köögivilju, säilitades samal ajal kodujuustu koha 1-2 toidukorras päevas ja üldised kalorite soovitused. See suurendab dieedi järgimist ja vähendab defitsiidi riski. [20]

Kuidas valida "õiget" kodujuustu: laktoos, naatrium, rasvasisaldus

Laktoosi ja naatriumi sisaldus on eri kaubamärkidel väga erinev. Laktoosi suhtes tundlikele inimestele võivad heaks juhiseks olla madala laktoosisisaldusega või laktoosivabad versioonid. Kontrollige etiketti ja võrrelge neid kahe põhirea järgi: „suhkrud” ja „sool”. [21]

Kodujuustul on madal glükeemiline koormus tänu madalale süsivesikute sisaldusele. See teeb sellest mugava lisandi süsivesikute ainevahetushäiretega inimeste toidusedelisse, eeldusel, et nende üldine toitumine on tasakaalustatud ja arsti jälgitav. [22]

Tabel 7. Kohupiima sortide võrdlus

Valik	Kellele see mugav on?	Mida sildilt otsida
Madala rasvasisaldusega	Suure rasvasisaldusega toidus	Valku vähemalt 11 g 100 g kohta, mõõdukas soolasisaldus
Kaks protsenti	Põhiline kompromiss maitse ja täiskõhutunde vahel	Soola on alla keskmise, suhkrut pole lisatud
Madala laktoosisisaldusega	Raske talumatuse korral	Madala laktoosisisaldusega märgistus, võrdle suhkrute gramme
Kõrge valgusisaldusega	Suurenenud aktiivsuse päevadel	Veenduge, et naatriumisisaldus ei oleks kõrgenenud
Laktoosi ja naatriumi vahemikud varieeruvad olenevalt kaubamärgist ja tehnoloogiast.[23]

Ohutuskontrollnimekiri: mida kaalulanguse ajal otsida

Liiga drastiline kalorite vähendamine ja monodieedi järgimine suurendab kõrvaltoimete ja kaalu taastõusu riski. Reguleerivad asutused ja spetsialiseeritud organisatsioonid tuletavad teile meelde: kõiki madala kalorsusega protokolle tuleks järgida lühidalt ja järelevalve all. Jälgige oma heaolu ja ärge ignoreerige oma keha signaale. [24]

Tabel 8. Ohumärgid, mis nõuavad pausi ja konsulteerimist

Sümptom	Võimalik põhjus	Toimingud
Pearinglus, minestamine	Raske energia- või vedelikupuudus	Suurendage kalorite tarbimist, hinnake oma joomisrežiimi ja konsulteerige arstiga.
Kõhukinnisus	Madala kiudainesisaldusega	Suurenda köögiviljade, täisteravilja ja vee tarbimist
Krambid, nõrkus	Elektrolüütide nihked	Meditsiiniline hindamine
Väsimus, ärrituvus	Liigsed piirangud	Mõõda oma toitumine ümber ja taasta tasakaal
Soolase toidu turse	Liigne naatrium	Valige madala soolasisaldusega valikud
Need punktid on kooskõlas kaalulanguse kliiniliste juhiste lähenemisviisidega. [25]

Korduma kippuvad küsimused

Kas on võimalik pidada ainult kodujuustust koosnevat dieeti 1, 2 või 4 nädalat?
Ei, seda lähenemisviisi ei soovitata. Lühiajaliselt võib see aidata kaalu langetada energiadefitsiidi tõttu, kuid defitsiidi ja kaalu taastõusmise risk on suur. Palju ohutum on lisada kodujuust tasakaalustatud kava osana samaks perioodiks. [26]

Madala rasvasisaldusega või tavaline?
Valik sõltub teie üldisest toitumisest. Kui muud toidukorrad on rasvarikkad, valige madala rasvasisaldusega või 2% versioon, järgides samal ajal soovitusi küllastunud rasvade piiramiseks ja üldise tasakaalu säilitamiseks. [27]

Aga naatrium?
Soolasisaldus on eri kaubamärkidel erinev. Soovitatava päevase piiridesse jäämiseks on eelistatud väiksema naatriumisisaldusega valikud. [28]

Mis saab siis, kui mul on laktoositalumatus?
Proovige madala laktoosisisaldusega või laktoosivabu versioone või asendage neid teiste valguallikatega. Lugege hoolikalt etiketti. [29]

Lühike rakendamise kontrollnimekiri

1. Loe oma päevased kalorid kokku ja loo mõõdukas energiadefitsiit. Ära toetu ainult ühele toiduainele. [30]
2. Söö iga päev vähemalt 400 g köögivilju ja täisväärtuslikke kiudaineallikaid.[31]
3. Hoidke küllastunud rasvade sisaldus madalal ja valige küllastumata rasvade allikad [32]
4. Jälgige naatriumi tarbimist ja lugege kodujuustu etikette. [33]
5. Krooniliste haiguste ja väga madala kalorsusega dieediplaanide korral tehke koostööd oma arsti või toitumisspetsialistiga. [34]