Kaalu kaotamine: millised on ohud, kui loobuda rasvadest, valkudest või süsivesikutest?

Kaalu langetades loobume paratamatult millestki. See keeldumine ähvardab mitte ainult kasulike mikroelementide kadu, vaid ka vastupidist efekti – me võime kaalus juurde võtta. Ja see ei kuulunud üldse meie plaanidesse. Milline oht kaasneb rasvade, valkude, süsivesikute – vähemalt ühe neist elementide – loobumisega?

Miks me vajame valke, süsivesikuid ja rasvu?

Need on mikrotoitained, mis küllastavad meie keha kasulike ainetega ning annavad energiat kasvuks, eluks ja tööks. Mineraalid ja vitamiinid on meie keha toitumiselemendid, mida me vajame suhteliselt vähe.

Süsivesikutest saab inimene glükoosi. See on inimese energiaallikas. Glükoosi saab ka rasvadest ja valkudest, et kasutada seda rakkude kütusena. Keha põletab glükoosi ja toodab vastutasuks energiat.

Süsivesikud

Süsivesikud on võimelised kiiresti glükoosiks muunduma juba närimise ajal. Süsivesikud võivad tagada glükoosi kiire ülemineku energiaks (lihtsüsivesikud) ja aeglase ülemineku energiaks (komplekssüsivesikud).

Lihtsaid süsivesikuid leidub tärklist sisaldavates toitudes. Nendeks on kartul, leib, teravili, kuklid ja kõik jahutooted, puuviljamahlad ja alkohol.

Kompleksseid süsivesikuid leidub köögiviljades, teraviljades ja puuviljades, kuigi mitte töödeldud toodetes. Komplekssed süsivesikud on head, sest need varustavad meie keha kiudainetega – lahustuvate (pektiinid ja puuviljad) ja lahustumatute (seller).

[ 1 ], [ 2 ]

Rasvad ja valgud

Need ained osalevad ainevahetusprotsessides, soodustavad glükoosi tootmist, osalevad energia ainevahetuses ja aitavad energiat taastada. See energiapomm toimib veel 5-6 tundi pärast seda, kui inimene on söönud.

Inimesed vajavad glükoosi pidevalt, ilma selleta ei suuda aju korralikult toimida. Seetõttu peaks glükoos toidust tulema mitte suurtes ja väikestes annustes, vaid ühtlaselt kogu päeva jooksul.

Selleks peate oma toitumist tasakaalustama ja sööma ligikaudu võrdsete intervallidega, et teie keha saaks glükoosi töödelda ja sellega kogu päeva jooksul varustada. See tähendab, et soovitatav on süüa 5-6 korda päevas, väikeste portsjonitena, võrdsete intervallidega.

Kui inimene sööb mõnikord palju, mõnikord vähe, siseneb glükoos kehasse ebaühtlaselt ja aju töötab nendel perioodidel halvasti. Võib esineda üldine nõrkus, unisus ja väsimus.

Süsivesikud ja nende omadused kaalulanguseks

Alates 1960. aastatest levitas ajakirjandus mitu aastat ideed, et süsivesikud aitavad kaasa liigsele kaalutõusule. Sel põhjusel soovitati need toidusedelist täielikult välja jätta. Seejärel arstide arvamus muutus ja hakati soovitama süsivesikuid toidus, kuid olla ülekaalu suhtes ettevaatlik. See tähendab, et arvamus, et süsivesikud on kasulikud, kuid nende põhjustatud liigne kaal on kahjulik, osutus ebapraktiliseks.

Puudusid selged juhised süsivesikute kasutamise või üldse kasutamise kohta.

Ajakirjades täpsustati, et inimkehale ladestunud rasvad tekivad rasvade söömise tõttu. Hiljem täpsustasid arstid, et lisakilod ei teki mitte rasvaste toitude söömise, vaid nende liigse kalorsuse tõttu.

Milline arvamus oleks kaalujälgimiseks kasulik ja praktiline? Kuidas ja kui palju rasvu, valke ja süsivesikuid kasutada saab?

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Olulised näpunäited kaalujälgimiseks

Kui teie keha suurus on ideaalilähedane (st pikkuse ja kaalu suhe), võite proovida mitmeid dieete ja leida optimaalse dieedi, mis sisaldab rasvu, valke ja süsivesikuid. See tähendab, et rakendage praktikas tõestatud toitumiskuuri.

Kui naine hakkab kaalus juurde võtma pärast 30. eluaastat, peab ta valima süsivesikute vormi, mis võimaldab tal kontrollida kaalu normaliseerimise protsessi. See tähendab, et ta peaks lubama endale valida süsivesikute menüü ja mitte võtma kaalus juurde liigse kalorsusega toidu tõttu. Lihtsad süsivesikud on ülekaalu allikaks, kui neid süüa liiga palju. Need on jahutooted, kartulid, lisatud suhkruga puuviljamahlad, kommid, koogid, šokolaadid.

Kõik need tooted soodustavad insuliini suurenenud tootmist, millel on omadus säilitada rasvkudet organismis.

Süsivesikud ja haigused

Kui inimese kilpnääre ei tööta hästi, selle funktsioonid on häiritud ja toidus on vähe süsivesikuid, hakkab aju saama SOS-signaale, mis viitavad keha nälgimisele. Ja siis saadab aju kilpnäärmele selle näljatunde kohta impulsi.

Kilpnääre reageerib koheselt, suurendades hormoonide T3 ja T4 tootmist. Kuid sellises olukorras on T3-l omadus seonduda veres olevate valguainetega ja see ei toimi enam nii aktiivselt, lakates täitmast oma rolli ainevahetusprotsesside aktiveerimisel.

Kui T3 hormoon seondub, on ainevahetus häiritud ja aeglustub. Seega koguneb rohkem rasvkudet kui plaanitud. Kilpnäärme tasakaal on häiritud ja süsivesikute puudumine või väike kogus süvendab seda protsessi veelgi. Kilpnäärmehaigused võivad olla mitte ainult ilmsed, vaid ka varjatud, seega tuleb enne süsivesikute menüüst väljajätmist olla valvas.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Süsivesikute tarbimine naistele

Muidugi on need normid individuaalsed, kuid üldised soovitused on ligikaudu samad. 30–40-aastaste naiste puhul peaks päevane süsivesikute tarbimine olema kuni 40% kogu toidust.

Süsivesikutel on vähem kaloreid (energiaühikuid) kui rasvadel – 4 kalorit grammi kohta. Kuid sellest energiast kulub rohkem kui rasvade söömisel. Kui naine sööb piisavalt köögivilju, puuvilju ja idandatud teravilja, saab ta piisavalt energiat liitsüsivesikute söömisest.

See suurendab glükoositaset, mis tähendab, et energiatase on kõrgem kui pärast lihsüsivesikute lisamist menüüsse. See aga tähendab, et naine peab rohkem liikuma ja kontrollima hormonaalset tasakaalu, ilma milleta on iga dieet ebaefektiivne. Naine, kes tarbib piisavalt liitsüsivesikuid, hoiab ära insuliini hüppe (kui insuliinitase tõuseb järsult).

Õigesti koostatud süsivesikute menüü aitab vältida veresuhkru taseme tõusu, kuid hoiab ära selle languse. Menüüs olevad süsivesikud aitavad teistel ainetel paremini ja kiiremini imenduda, varustavad organismi piisava koguse kiudainetega, süsivesikud annavad pikaks ajaks täiskõhutunde, mistõttu naine ei täienda oma varusid maos, sest ta ei tunne alatoitumust. Ja seetõttu ei kogune talle ka rasva.

Ka valgud ja rasvad peaksid olema tasakaalus, see aitab süsivesikutel paremini imenduda.

Valgud ja nende omadused

Valkude omadused on nii mitmekesised, et neist võib moodustuda kuni 30 tüüpi aminohapet. Aminohapped on aga ehitusmaterjaliks meie endi valkude tootmiseks. Neid on vaja inimese kasvamiseks, lihas- ja luukoe arenguks ja kahjustustest taastumiseks ning immuunsuse tugevdamiseks, et võidelda haigustega.

Kehas toimuvad pidevalt ainevahetusprotsessid ja valgud aitavad sellele kaasa. Ainevahetuse tulemusena töödeldakse neid glükoosiks ja inimene saab eluks vajaliku energia. Aminohapped aitavad inimesel moodustada mediaatoreid endorfiinhormoonide ja enkefaliinide ehitamiseks, mis parandavad meeleolu ja üldist heaolu.

1 gramm valku on 4 kilokalorit. Täpselt nii palju energiat inimene 1 grammist valgust saab. Valgud muunduvad glükoosiks palju nõrgemini ja aeglasemalt kui süsivesikud. Võrdluseks: glükoos töödeldakse süsivesikutest 1-2 tunni jooksul pärast nende tarbimist ja valkudest - peaaegu 4 tunni jooksul pärast valgurikka toidu tarbimist.

Pärast glükoosi muundamist aitavad valgud säilitada veresuhkru taset ja samal ajal ka energiataset.

Seega vajame nii valke kui ka süsivesikuid, et säilitada elutähtsat energiat ja ainevahetuse taset. Seetõttu peaks inimene sööma võrdsetes osades, et tagada nende vahetuste toimumine kogu päeva jooksul.

Aminohapped ja nende omadused

Aminohapped jagunevad kahte kategooriasse: looduslikud, mida organism ise toodab, mida nimetatakse mitte-essentsiaalseteks, ja need, mis satuvad organismi toiduga väljastpoolt - neid nimetatakse essentsiaalseteks. Esimesi toodetakse rohkem - kuni 80%, teisi - neid, mis satuvad organismi toiduga - essentsiaalseid - toodetakse vähem - kuni 20%.

Asendamatuid aminohappeid on üheksa: lüsiin, leutsiin, metioniin, isoleutsiin, histidiin, trüptofaan, valiin, fenüülalaniin, treoniin. Asendamatud aminohapped on organismile väga olulised, sest need aitavad toime tulla valu sümptomitega ja küllastavad organismi rakke hapnikuga.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Aminohappeid leidub valkudes

Loomset päritolu toit, mis sisaldab kõiki aminohappeid, on liha, kala, munad, juust, linnuliha. Need on täisväärtuslikud valgud, mis küllastavad inimese väga kiiresti. See menüü sisaldab lisaks valkudele ja aminohapetele ka rasvu. Tailihas ja kalas, samuti madala rasvasisaldusega piimatoodetes, rasvu pole.

Kui inimene ei söö liha, peab ta oma toitumist kombineerima nii, et saaks valke ja rasvu teistest toodetest, vähemalt taimsetest. Kuid taimi tuleb kombineerida nii, et need oleksid täielikult esindatud. Näiteks riis ja oad annavad nii valke kui ka aminohappeid. Kuid need, kes kannatavad ülekaalu all, peaksid jälgima ka toodete kalorsust ja nende küllastumist tärklisega. See kombinatsioon sisaldab palju tärklist, see ei pruugi sobida ülekaalulistele inimestele. Lisaks võib tärklis esile kutsuda organismis insuliini vabanemise.

[ 15 ], [ 16 ]

Rasvad ja nende omadused

Bioloogiliselt näevad rasvad välja nagu rõngad, mis on lülide kujul ahelateks ühendatud. Kui kehas toitu töödeldakse, sisenevad rasvhapped verre. Need muundatakse glükoosiks, kuid väga aeglaselt. Seetõttu suureneb glükoosi tase kehas rasvade töötlemise kaudu üsna aeglaselt.

Kuid ka glükoositase langeb aeglaselt. Rasvad annavad inimesele pikaks ajaks – mitmeks tunniks – täiskõhutunde. See lihtsustab kaalu kontrollimist, kuna inimene ei taha pärast rasvade tarbimist pikka aega süüa.

Mis tüüpi rasvu on olemas?

Loomsed ehk küllastunud, taimsed ehk polüküllastumata ja monoküllastumata rasvad. Need on teatud tüüpi rasvad. Kui organismis on piisavalt rasvu, imenduvad rasvlahustuvad vitamiinid suurepäraselt verre ja annavad väga hea efekti, tagades organismi elutähtsa tegevuse.

Rasvadega organismi sattuvad rasvhapped võimaldavad inimesel toota hormoone, sealhulgas peamisi hormoone, nagu testosteroon, östrogeen, progesteroon. Need hormoonid on neid tootva reproduktiivsüsteemi teene.

Rasvadest loobumise tagajärjed

Kui inimene keeldub rasvadest, siis hormoonide tootmine lakkab ootamatult ja naistel toob see kaasa negatiivseid tervisemõjusid. Munasarjade hormoonide tootmise enneaegne lakkamine viib varajase menopausi ja sellega seotud negatiivsete seisunditeni. See tähendab kuumahooge ja mõõnasid, palavikku, peavalusid jne.

Uuringud näitavad, et sellistel naistel on ka verejooksu, veresoonte ummistuse ja insuldi oht. Naistel, kes keelduvad oma toidust rasvadest, võib esineda vererõhu järsk tõus või selle hüpped, rääkimata kontrollimatust ülekaalust.

On tõendeid, et liiga madala rasvasisaldusega dieet mitte ainult ei põhjusta vererõhu tõusu, vaid ka aju veresoonte hävimist ja nende rebenemise ohtu.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]

Rasvad ja kalorid

Ühest grammist rasvast saab inimene palju rohkem kaloreid kui valkudest ja süsivesikutest – koguni 9 kalorit. Seega on suur osa toidus olevast rasvast liigne energia, mida me ei kasuta ja mis muundatakse rasvkoeks.

Lisaks rasvade hulga kontrollimisele toidus tuleb tähelepanu pöörata ka sellele, millisel kujul need esinevad. Näiteks oliiviõli sisaldab küllastumata rasvu ja loomsed rasvad (näiteks seapekk) küllastunud rasvu. Kuid mõlemal tootel on sama palju kaloreid.

Seega on oliiviõli oma toidusedelisse tervislikum lisada kui seapeki. Sa pead oma keha varustama rohkem küllastumata rasvhapetega kui küllastunud.

[ 23 ]

Rasvad ja kõht

Rasvad on kaloririkkad ja ometi võime neid süüa rohkem kui peaksime, sest need ei võta maos palju ruumi. Just kiudained võtavad seedetraktis palju ruumi ja ka paisuvad, seega ei saa me neid palju süüa. Peame kontrollima rasva hulka toidus, me ei taha nende liigsest kogusest kaalus juurde võtta.

Kui rasvade ja valkude toitumine on valesti valitud, võivad teid häirida kõhuvalu, puhitus, kõhukinnisus ja liigne kaal. Need sümptomid võivad eriti ilmneda menstruaaltsükli teises pooles, kui keha on suurenenud hormoonide tootmise tõttu haavatavam.

Menüü korrektseks arvutamiseks ei tohiks rasvu olla rohkem kui 30% ja enamik neist peaksid olema küllastumata. Siis saab inimene koos valkudega ka ülejäänud toitained – valgumenüü.

[ 24 ], [ 25 ], [ 26 ]

Varjatud rasvad

Rasvad võivad keha üleküllastada, eeldusel, et te ei tea seal leiduvatest varjatud rasvadest. Isegi kui järgite rangelt rasvamenüü normi, ei pruugi te teada transrasvadest, mis tooteid üleküllastavad. Näiteks transrasvad margariinides, šokolaadis, kommides, kookides, küpsistes. Et mitte langeda varjatud rasvade lõksu, peate lugema toodete koostist - kõike, mida ostate.

Isegi kui etiketil on kirjas „0% rasva” või „rasvavaba”, ei tähenda see, et transrasvu poleks, mis viitab madalale kvaliteedile. Odavad tooted sisaldavad rasvu, millel puudub toiteväärtus, kuid mis on kaloririkkad. Need tooted võivad teie kaalulangetuspüüdlused nurjata.

Seega hoolitse enda eest ja tarbi ainult kvaliteetseid tooteid ilma transrasvadeta.