Põhilised toitumisnõuded

Õige toitumine on suunatud soovitava kehakoostise saavutamisele ja säilitamisele ning kõrge füüsilise ja vaimse töö potentsiaali säilitamisele. Kehakaalu säilitamiseks on vajalik tasakaal energia tarbimise ja kulutamise vahel. Energiakulu sõltub vanusest, soost, kaalust, ainevahetusest ja füüsilisest aktiivsusest. Kui energia tarbimine ületab energia kulu, toimub kaalutõus. Kui energia tarbimine on väiksem kui energia kulu, toimub kaalulangus.

Oluliste toitainete päevane vajadus varieerub ka sõltuvalt vanusest, soost, kaalust, ainevahetuslikust aktiivsusest ja füüsilisest aktiivsusest. Iga 5 aasta tagant avaldab USA Põllumajandusministeeriumi (USDA) Riikliku Teaduste Akadeemia/Riikliku Teadusnõukogu Toitumis- ja Toiduteaduse Büroo toitumisjuhised, mis sisaldavad soovituslikke valgu, energia ning mõnede vitamiinide ja mineraalide (RDA) koguseid. Vähemtuntud vitamiinide ja mineraalide puhul on loetletud ohutud ja piisavad päevased kogused.

Rasedatel ja imikutel on erilised toitumisvajadused.

USDA avaldab toidujuhendi, mis loetleb erinevate toidugruppide soovitatava päevase koguse. Mõned toitumisspetsialistid soovitavad süüa rohkem puu- ja köögivilju. Eakatele on loodud eraldi toidupüramiid, millel on eraldi toitumisvajadused. Selle püramiidi aluseks on piisav vedeliku tarbimine.

Portsjonite suurused

Toidugrupp	Portsjoni suurus
Leib, teravili, riis ja pasta	1 viil leiba 30 g* valmishelbeid 1/2 tassi keedetud helbeid, riisi või pastat
Puuviljad	3/4 tassi puuviljamahla 1 keskmine õun, banaan või apelsin 1/2 tassi hakitud, keedetud või konserveeritud puuvilju
Liha, linnuliha, kala, munad, kuivatatud oad ja pähklid	1/2 tassi keedetud kuivatatud ube 2-3 untsi keedetud tailiha, linnuliha või kala (1 muna või 2 spl maapähklivõid võrdub 1 untsi tailihaga)
Piim, jogurt ja juust	1 tass piima või jogurtit 1,5 untsi naturaalset juustu 2 untsi sulatatud juustu
Köögiviljad	3/4 tassi köögiviljamahla 1 tass värskeid lehtköögivilju 1/2 tassi muid köögivilju, keedetud või värskelt hakitud

1 unts - 28,349 g.

Rasvad peaksid moodustama umbes 30% kogukaloritest, küllastunud ja transrasvhapped - alla 10%. Rasvade, sealhulgas küllastunud rasvade liigne tarbimine suurendab ateroskleroosi tekkeriski. Küllastunud rasvade asendamine polüküllastumata rasvhapetega võib vähendada ateroskleroosi tekke tõenäosust. Toidulisandite regulaarne tarvitamine ei ole vajalik ega abiks; mõned toidulisandid võivad olla kahjulikud.