^
A
A
A

Põhilised toitumisnõuded

 
, Meditsiiniline toimetaja
Viimati vaadatud: 04.07.2025
 
Fact-checked
х

Kõik iLive'i sisu vaadatakse meditsiiniliselt läbi või seda kontrollitakse, et tagada võimalikult suur faktiline täpsus.

Meil on ranged allhanke juhised ja link ainult mainekate meediakanalite, akadeemiliste teadusasutuste ja võimaluse korral meditsiiniliselt vastastikuste eksperthinnangutega. Pange tähele, et sulgudes ([1], [2] jne) olevad numbrid on nende uuringute linkideks.

Kui tunnete, et mõni meie sisu on ebatäpne, aegunud või muul viisil küsitav, valige see ja vajutage Ctrl + Enter.

Õige toitumine on suunatud soovitava kehakoostise saavutamisele ja säilitamisele ning kõrge füüsilise ja vaimse töö potentsiaali säilitamisele. Kehakaalu säilitamiseks on vajalik tasakaal energia tarbimise ja kulutamise vahel. Energiakulu sõltub vanusest, soost, kaalust, ainevahetusest ja füüsilisest aktiivsusest. Kui energia tarbimine ületab energia kulu, toimub kaalutõus. Kui energia tarbimine on väiksem kui energia kulu, toimub kaalulangus.

Oluliste toitainete päevane vajadus varieerub ka sõltuvalt vanusest, soost, kaalust, ainevahetuslikust aktiivsusest ja füüsilisest aktiivsusest. Iga 5 aasta tagant avaldab USA Põllumajandusministeeriumi (USDA) Riikliku Teaduste Akadeemia/Riikliku Teadusnõukogu Toitumis- ja Toiduteaduse Büroo toitumisjuhised, mis sisaldavad soovituslikke valgu, energia ning mõnede vitamiinide ja mineraalide (RDA) koguseid. Vähemtuntud vitamiinide ja mineraalide puhul on loetletud ohutud ja piisavad päevased kogused.

Rasedatel ja imikutel on erilised toitumisvajadused.

USDA avaldab toidujuhendi, mis loetleb erinevate toidugruppide soovitatava päevase koguse. Mõned toitumisspetsialistid soovitavad süüa rohkem puu- ja köögivilju. Eakatele on loodud eraldi toidupüramiid, millel on eraldi toitumisvajadused. Selle püramiidi aluseks on piisav vedeliku tarbimine.

Portsjonite suurused

Toidugrupp

Portsjoni suurus

Leib, teravili, riis ja pasta

1 viil leiba 30 g* valmishelbeid 1/2 tassi keedetud helbeid, riisi või pastat

Puuviljad

3/4 tassi puuviljamahla 1 keskmine õun, banaan või apelsin 1/2 tassi hakitud, keedetud või konserveeritud puuvilju

Liha, linnuliha, kala, munad, kuivatatud oad ja pähklid

1/2 tassi keedetud kuivatatud ube 2-3 untsi keedetud tailiha, linnuliha või kala (1 muna või 2 spl maapähklivõid võrdub 1 untsi tailihaga)

Piim, jogurt ja juust

1 tass piima või jogurtit

1,5 untsi naturaalset juustu

2 untsi sulatatud juustu

Köögiviljad

3/4 tassi köögiviljamahla 1 tass värskeid lehtköögivilju

1/2 tassi muid köögivilju, keedetud või värskelt hakitud

1 unts - 28,349 g.

Rasvad peaksid moodustama umbes 30% kogukaloritest, küllastunud ja transrasvhapped - alla 10%. Rasvade, sealhulgas küllastunud rasvade liigne tarbimine suurendab ateroskleroosi tekkeriski. Küllastunud rasvade asendamine polüküllastumata rasvhapetega võib vähendada ateroskleroosi tekke tõenäosust. Toidulisandite regulaarne tarvitamine ei ole vajalik ega abiks; mõned toidulisandid võivad olla kahjulikud.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.