Puuviljad kehakaalu langetamisel: milliseid võib süüa?

Kõik tahavad olla saledad, aga mitte kõik pole valmis ilusa figuuri nimel endale toitu keelama. On olemas hea viis edu saavutamiseks ilma suurema ohverduseta - need on kaalulangetamiseks mõeldud puuviljad. Mis see on ja "millega neid süüa"? Kuidas selliseid puuvilju õigesti valida ja süüa? Proovime koos välja mõelda.

Puuviljad sisaldavad suures koguses lihtsuhkruid (glükoos, fruktoos, sahharoos jne), mis teadaolevalt põhjustavad rasvumist. [ 1 ] Seega, arvestades puuviljades leiduvate lihtsuhkrute hulka, on mõistlik eeldada, et nende tarbimine peaks pigem kaasa aitama kaalutõusule kui kaalulangusele. Epidemioloogilised uuringud on aga näidanud, et enamik puuviljaliike soodustab kaalulangust. [ 2 ]

Puuviljade kasulikku mõju tervisele on tõestanud paljud uuringud. [ 3 ], [ 4 ] On teada, et puuviljade tarbimine vähendab rasvumise ja sellega seotud haiguste, näiteks diabeedi, südame isheemiatõve ja vähi riski. [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ] Seega peetakse vähest puuviljade tarbimist üheks peamiseks riskiteguriks selliste haiguste puhul nagu ülekaalulisus (kõrge kehamassiindeks (KMI)), hüperglükeemia ja hüperkolesteroleemia. [ 9 ]

Kas kaalu langetamisel on võimalik puuvilju süüa?

Järgnev räägib kaalulanguse eesmärgil puuviljade kasuks:

• madala kalorsusega sisu;
• kiudainete rohkus;
• võime vedelikku õrnalt eemaldada;
• süsivesikute pakkumine - energiaallikas;
• nälja kustutamine.

Puuviljade võimalikud toimemehhanismid rasvumise vastu

1. Puuviljad vähendavad kalorite tarbimist

Igapäevases toidus näib kõrge energiasisaldusega toitude asendamine suurenenud puuviljakogusega olevat pöördvõrdelises korrelatsioonis kaalutõusuga. Puuviljade rasvumisvastase toime mehhanism ei ole täiesti selge. Üks loogiline seletus puuviljade tarbimise kaalulangetushüvedele võib olla üldise energiatarbimise vähenemine ja sellest tulenev energia tasakaalutuse paranemine. [ 10 ]

2. Puuviljad pakuvad pikaajalist täiskõhutunnet

Küllastustunne on füsioloogiline protsess, mis reguleerib isu või nälga. Kiudainerikkad toidud põhjustavad pikaajalist küllastustunnet, mis võib vähendada üldist toidutarbimist ja otseselt mõjutada üldist energiatarbimist. [ 11 ] On teada, et kiudained loovad peensooles viskoosse geelilaadse keskkonna, mis aeglustab mao tühjenemist ja vähendab süsivesikute, rasvade ja valkude seedimise eest vastutavate ensüümide aktiivsust. Lisaks suurendab see energiat tootvate makrotoitainete aeglasem imendumine toitainete ja retseptorite vahelist seost pikema aja jooksul, seega võib soolestiku küllastushormoonide sekretsioon seejärel vähendada nälga ja lõppkokkuvõttes vähendada toidutarbimist. [ 12 ], [ 13 ] Lisaks suurendab lahustuva kiudaine poolt toodetud geel seedimata toidu mahtu ja vähendab ekstraheeritud kalorite hulka, vähendades seeläbi toidust saadavat üldist energiat. [ 14 ] Peaaegu kõik puuviljad sisaldavad suures koguses kiudaineid ja tervelt süües võivad need parandada täiskõhutunnet ja vähendada näljatunnet. [ 15 ]

3. Puuviljade mikrotoitained mõjutavad rasvumisega seotud ainevahetusradasid

Mikrotoitained on olulised toitained, mida on hea tervise säilitamiseks vaja väga väikestes kogustes, kuid nende puudus võib põhjustada mitmesuguseid terviseprobleeme, sealhulgas ainevahetushäireid. Mikrotoitainete puudust on seostatud rasvumisega mitmete mehhanismide kaudu. [ 16 ] Puuviljad on looduslike toitude seas üks rikkalikumaid ja taskukohasemaid oluliste mikrotoitainete allikaid. [ 17 ]

4. Puuviljades leiduvad fütokemikaalid, mis suurendavad rasvumisvastaseid omadusi

Arvukate uuringute kohaselt avaldavad fütokemikaalid rasvumisvastast toimet, muutes mitmeid füsioloogilisi kaskaade, näiteks vähendades oksüdatiivset stressi oma antioksüdantsete omaduste kaudu, pärssides adipogeneesi ja preadipotsüütide diferentseerumist, stimuleerides lipolüüsi, algatades adipotsüütide apoptoosi ja pärssides lipogeneesi. [ 18 ] Viljades leiduvad spetsiifilised isoleeritud fenoolsed ühendid, nagu resveratrool, kofeiinhape, naringeniin, proantotsüanidiinid, katehhiinid ja tsüanidiin, soodustavad kaalulangust. [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ]

5. Puuviljade mõju soole mikroobide ökoloogiale

Arvatakse, et inimese soolestiku bakterid mõjutavad tervist [ 22 ], moduleerides metaboolset fenotüüpi. [ 23 ]

Toitumine on võtmetegur, mis võib kiiresti ja oluliselt mõjutada soolestiku mikroobide ökoloogiat. [ 24 ], [ 25 ] Soolestiku mikroobide ökoloogiat mõjutavad toidukomponendid on rikastatud toidukiudainetega ja polüfenoolid võivad suurendada bakteriaalsete hõimkondade Bacteroidetes ja Actinobacteria suhet, mis on kõhnadel inimestel valdavad, vähendades samal ajal Firmicutes ja Proteobacteria arvukust, mis domineerivad rasvunud inimeste soolestikus. [ 26 ], [ 27 ] Seega puuviljade lisamine toidusedelisse suurendab kõhnadele inimestele iseloomulike bakterite arvukust, muutes soolestiku ökoloogia vastupidavamaks. [ 28 ]

Selgub, et küsimus, kas kaalulangetamise ajal on võimalik puuvilju süüa, on retooriline. Lõppude lõpuks on puuviljade loetletud omadused parim viis kaalu langetamiseks. Kiudained paisuvad maos ja pärsivad isu ning aitavad vältida ka kõhukinnisust, mis sageli kaalulangetajaid vaevab. Diureetikumid eemaldavad liigset vedelikku ja toksiine, normaliseerides kaalu.

• Mündil on aga ka teine külg, mille tõttu mõned puuviljad on mõneks ajaks piiratud või täielikult välistatud.

Kõik kiirete süsivesikute pärast, mis järsult suurendavad ja seejärel vähendavad suhkrut, mille tagajärjel tekib näljatunne. Liigsed süsivesikud leiavad aga varju probleemsetes piirkondades, kust püüame neid dieedi abil välja viia. [ 29 ], [ 30 ], [ 31 ]

Teine puudus on valgukomponentide puudumine; ilma nendeta tekivad probleemid lihaste toimimise ja uute rakkude moodustumisega.

Teine riskitegur on puuviljahapped, mis maosse sattudes põhjustavad isu suurenemist ja ärritavad ka seinu. Kumbki neist ei sobi toitumisrežiimi.

Kas puuviljad segavad kaalulangust?

Mahlased, erksad, magushapud ja aia ning metsa kingitused ei jäta kedagi ükskõikseks. Neid armastavad igas vanuses lapsed ja täiskasvanud ning need on tasakaalustatud toitumise oluline koostisosa. Aga mis siis, kui me räägime vabatahtlikust dieedist, mille inimesed endale peale suruvad, et oma figuuri normaliseerida? Milline koht on sellises dieedis värsketel puuviljadel? Kas puuviljad segavad kaalulangust?

• See küsimus tekib ühel põhjusel: magusad puuviljad sisaldavad palju suhkrut, mis ei ole toidu koostisosa. Vastupidi, suhkru rohkus soodustab aktiivselt rasvkoe ladestumist. [ 32 ]

Toitumisspetsialistid usuvad, et mitte kõik puuviljad ei sobi kaalulangetuseks, kuid mitte kõik neist ei ole protsessile kahjulikud. Kõik sõltub söödud tüübist, sordist ja kogusest. [ 33 ], [ 34 ] Annuse osas on kõik lihtne: üks portsjon peaks mahtuma pihku - õun, virsik, mitu kirssi, kirsse või muid väikeseid marju. Üks melonitükkide portsjon mõõdetakse ühes tassis.

• Soovitav on toidust täielikult välja jätta suhkrurikkad puuviljad. Need on viinamarjad, banaanid, mangod.

Eelnev kehtib värskete toodete kohta. Kuivatatud ja konserveeritud puuviljad ei ole dieettoiduks mõeldud lihtsal põhjusel: nende suhkrusisaldus on oluliselt kõrgem kui värsketes toodetes. Mis sunnib kaalu langetajaid neist loobuma. [ 35 ], [ 36 ]

Mis kell süüa puuvilju kaalu langetamisel?

Kas kaalu langetamisel on oluline, mis kell puuvilju süüa? Lühike vastus on enne lõunat või hiljemalt kell 16.00. Selgitus on järgmine: kuna need sisaldavad süsivesikuid, kulub see päeva jooksul füüsilisele tegevusele. Öösel süües, kui inimese aktiivsus kipub nulli minema, võivad need ilmuda soovimatutesse kohtadesse – vöökohale, puusadele, tuharatele.

Millal süüa puuvilju kaalulanguse eesmärgil seoses põhitoidukordadega:

• Söö 1 puuvili 15 minutit enne sööki; aitab isu vähendada ja seedimist parandada;
• valmista puuviljasuupisteid või magustoite ilma kalorisisaldust suhkru, koore või muude lisanditega suurendamata;
• Ärge segage erinevate perekondade puuvilju, näiteks luuvilju või õunvilju, tsitrusviljadega; see koormab seedeorganeid üle ja provotseerib seedehäireid kõigis selle ilmingutes;
• eelista hooajalisi, kohalikke puuvilju;
• vali eksootilisi tooteid usaldusväärsetelt tarnijatelt;
• Puuvilja kaal ei tohiks ületada 0,3–0,5 kg; spetsiaalsete puuviljadieetidega on lubatud kaalu suurendada.

Kaalulangetamiseks on kõige tõhusamad greip, kiivi, ananass ja õun; lubatud on ploomid, virsikud, nektariinid, pomelo, pirnid, aprikoosid, karusmarjad ja apelsinid. Kaalulangetaja laual on ebasoovitavad datlid, banaanid, arbuus, viinamarjad, viigimarjad, hurma, melon ja mango.

Puuviljad hommikusöögiks kaalulanguse eesmärgil

Kogu selle armastuse juures puuviljade vastu, mis on tänapäeva inimesele aastaringselt kättesaadavad, ei tohiks me unustada, et ajalooliselt pole see alati nii olnud. Tegelikult on inimkeha harjunud puuviljade hooajalise tarbimisega - nii kaalulanguse kui ka tavapärase toitumise jaoks. Seetõttu tuleks neid menüüsse lisada targalt, vastavalt toitumisreeglitele ja keha vajadustele.

• Kaalulangetuseks mõeldud hommikusöögiks mõeldud puuviljad on ideaalne valik.

Sel ajal imenduvad nad suurepäraselt ja saavad energiaallikaks terveks päevaks - nii ajutegevuseks kui ka füüsiliseks aktiivsuseks. Selles tootekategoorias sisalduv vesi ja fruktoos on äärmiselt olulised komponendid organite ja süsteemide koordineeritud tööks.

Tühja kõhuga söödud puuvili tühjendab mao kiiresti ja seedub soolestikus. Kui puuvili on magustoit pärast toekamat rooga, näiteks kartul lihaga, siis hakkab see enne soolestikku jõudmist käärima. Puuvilja vale tarbimine põhjustab ebameeldiva järelmaitse ja ebamugava raskustunde kõhus. Sageli lõpevad sellised juhtumid arstivisiidiga.

Puuviljahommikusöögid mitte ainult ei muuda teie dieeti nauditavaks, vaid pakuvad ka täiendavaid eeliseid:

• tugevdada kapillaare ja veene;
• tagada tromboosi ja südamepatoloogiate ennetamine;
• puhastab keha kahjulikest komponentidest;
• inimest õnnelikumaks tegema; [ 37 ]
• ära võta palju aega.

Kergeid hommikusööke ja naturaalseid mahlu on lihtne valmistada, kui valmistate need õhtul: peske puuviljad, aurutage kaerahelbed ja mähkige kastrul rätikusse.

„Harjumuse hommikuti süüa saab kujundada,“ ütleb toitumisspetsialist Alison Hornby. „Alusta kerge suutäiega, näiteks puuviljatüki või madala rasvasisaldusega jogurtiga.“

"Mõne aja pärast suureneb teie hommikune isu loomulikult ja tõenäoliselt avastate, et sööte päeva jooksul vähem."

Uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad hommikusööki, on saledamad, kuna nad söövad päeva jooksul vähem.[ 38 ]

Hommikul lõika kiiresti köögiviljad salati või kaerahelbepudru jaoks, jahvata need saumikseriga mahlaks – ja dieethommikusöök ongi valmis! Lisa veidi mett või pähkleid, tee smuuti keefiri või jogurtiga – ja dieet ei ole koormav, vaid meeldiv ja maitsev.

Puuviljad õhtul ja öösel kaalu langetamisel

Kaalu langetamiseks õhtul ja öösel puuvilju süüa otsustades tutvuge nende mõjuga seedimisele. Enamik soovitusi taandub asjaolule, et päeva esimesel poolel on see tootekategooria sobivam. See on tingitud tühja kõhuga seedimise iseärasustest. Kaalu langetamiseks mõeldud puuviljad toimivad aga individuaalselt ja erinevatel inimestel erinevalt, seega, nagu öeldakse, on valikuvõimalusi.

See, milliseid puuvilju on pärast õhtusööki lubatud süüa, sõltub nende koostisest ja mõjust seedimisele. Ükski toitumisspetsialist ei kahtle tsitrusviljade kasulikkuses. Need on magusad, mahlased, maitsvad ja madala kalorsusega; need kiirendavad seedemahlade eritumist ja seedimisprotsesside kiirust.

• Apelsini söömine õhtul soodustab und, leevendab väsimust ja alandab kolesteroolitaset. Seega parandab igapäevane 100% apelsinimahla, mis on rikas flavonoidide poolest, tarbimine 8 nädala jooksul tervete eakate kognitiivseid funktsioone. [ 39 ]

Pange tähele, et tsitrusviljade eelised tervetele inimestele on vaieldamatud; haavandite või gastriidi esinemine on sellise dieedi vastunäidustus.

Kiivid on näidanud head efektiivsust. Kiivid sisaldavad suures koguses C-vitamiini, E- ja K-vitamiini, polüfenoole, folaati, karotenoide, kaaliumi, kiudaineid ja fütokemikaale. [ 40 ] Ühes uuringus leiti, et kahe või kolme kiivi söömine päevas 28 päeva jooksul vähendas trombotsüütide agregatsiooni reaktsiooni kollageenile ja ADP-le 18% ning vere triglütseriidide taset 15%. Seega võib kiiv olla kasulik südame-veresoonkonna haiguste korral. [ 41 ] Lisaks on sellel antioksüdantsed [ 42 ] ja vähivastased omadused, [ 43 ] [ 44 ] leevendab väsimust ja parandab füüsilist sooritusvõimet, [ 45 ] omab põletikuvastast ja hepatoprotektiivset toimet. [ 46 ]

Kiivil on kasulik mõju inimese jämesoole mikroobikooslustele, vähendades kiivikiudude veepeetusvõime tõttu kõhu ebamugavustunnet. Proteolüütiline ensüüm aktiniidiin soodustab valkude seedimist nii maos kui ka peensooles, seega on see kasulik kõhukinnisuse ja muude seedetrakti häirete, sealhulgas ärritunud soole sündroomi sümptomitega inimestele. [ 47 ]

• Samuti on puuvilju, mida ei soovitata dieedi ajal ega pärast seda ööseks süüa. Need on täidavad banaanid ja magusad viinamarjad.

Mõlemad tüübid leevendavad väsimust ja nõrkust, annavad energiat ning see on õhtul täiesti ebavajalik – ei dieedi- ega ka tavatoidul. Hapud puuviljad koormavad kõhunääret üle, mida samuti keegi ei vaja.

• Mango kohta on vastuolulist teavet.

Mango viljaliha keemiline analüüs on näidanud, et sellel on suhteliselt kõrge kalorsus (60 kcal/100 g värske kaalu kohta) ning see on oluline kaaliumi, kiudainete ja vitamiinide allikas. Mango on ka eriti rikas polüfenoolide (mangiferiin, gallushape, gallotanniinid, kvertsetiin, isokertsetiin, ellaaghape ja β-glükogalliin) allikas,[ 48 ] mis on mitmekesine rühm orgaanilisi mikrotoitaineid, millel on eriti kasulik mõju tervisele.[ 49 ] Sellel on antioksüdantsed,[ 50 ] põletikuvastased,[ 51 ] diabeedivastased,[ 52 ] vähivastased,[ 53 ],[ 54 ] antioksüdandid ja antiradikaalidevastased[ 55 ] omadused.

Mõned peavad neid kaloririkkaks ja ei ole ööseks soovitatavad, teised kirjutavad mangodieetidest, mille abil seltskonnadaamid varasematel sajanditel väidetavalt kaalu kaotasid. (Kommentaarina tahaksin küsida: miks neil seda vaja oli, kui neil päevil, minu mäletamist mööda, olid moes „tursked tüdrukud“, mitte „skeletid“?)

Kui palju puuvilju peaks kaalu langetamisel sööma?

Pärast seda, kui oleme teada saanud, millised puuviljad on, tekib loogiline küsimus: kui palju puuvilju kaalu langetamiseks süüa? Piisavalt või ainult natuke - kumb mõjub kehale ja kaalulanguse kiirusele paremini?

Toitumisspetsialistid on koostanud lihtsa vastuse: optimaalne puuviljakogus kaalulangetuseks on üks rusikasuurune vili või täis klaas värskeid marju. Tarbimise sagedus määratakse sõltuvalt kaalu langetava inimese elustiilist.

• Kui sul on istuv töö (kontoris või kodus), piisab kahest sellisest portsjonist.
• Sportlased ja füüsiliselt töötavad inimesed vajavad rohkem süsivesikuid, seega on neil lubatud süüa neli portsjonit päevas.

Kalorisisalduse järgi saab puuviljad jagada kolme rühma. Melonid, arbuusid ja maasikad sisaldavad kõige vähem kaloreid; õunad, vaarikad ja kirsid on keskmise kalorsusega; ning viinamarjad, pirnid ja granaatõunad on kõrge kalorsusega.

Köögiviljade ja puuviljade ostmisel ei tohiks unustada, et imporditud hooajaväliseid köögivilju töödeldakse riknemise ja mädanemise vältimiseks kemikaalidega. Viljad sisaldavad mürgiste ainete jääke, mida kasutatakse taimede kaitsmiseks umbrohu ja kahjurite eest, sageli suurenenud annustes.

Kõik need ained kogunevad, mistõttu võivad need põhjustada mürgistusi ja muid tõsiseid terviseprobleeme. See on eriti ohtlik lastele, kelle immuunsüsteem on nõrk. Ka täiskasvanud peaksid olema ettevaatlikud, valides lisaks maitsvatele ka ohututele toiduainetele.

Köögiviljad ja puuviljad kiireks kaalulanguseks

Taimsetest saadustest, mis on igapäevases menüüs asendamatud, võime esile tõsta rühma köögivilju ja puuvilju kiireks kaalulanguseks. Neid ühendab eraldi rühma väike kogus suhkrut ja kaloreid. Toitumisomadused põhinevad koostisel:

• kiudained reguleerivad seedetrakti tööd;
• sisaldab kolereetilisi ja diureetilisi komponente;
• Spetsiaalsed ained aktiveerivad ainevahetust.

Madala kalorsusega taimsed saadused on järgmised: kurgid, kõrvitsad, spinat ja muud rohelised, tomatid, ploomid, tsitrusviljad, rohelised õunad, kiivid, ananassid, sibulad, baklažaanid, küüslauk, seller, toored porgandid, peet. Puu- ja köögiviljadieet annab miinus 10–12 kg kuus.

• Kaalulanguse seisukohalt pole vaenlased ka kõrgema kalorsusega puuviljad, kuid nende kogust ja tarbimisaega reguleerivad toitumisspetsialistid rangelt.

Köögiviljad ja puuviljad sisaldavad palju kasulikke ja ainulaadseid asju, kuid selline toit on valkude poolest vaene. See muudab sellise dieedi tasakaalustamata ja pikaajaliseks järgimiseks ohtlikuks. Seetõttu on sellise süsteemi kohaselt lubatud kaalulangusperiood üks nädal. Seejärel peate oma toidusedelisse lisama loomseid valke.

Optimaalne aeg on päev või kaks või kolm; võite kaotada 0,5–3 kg. Ühepäevaseks mahalaadimiseks võtke ükskõik milline tärklisevaba köögivili, tsitrusviljad või hapud marjad.

Puuviljade eelised kaalulanguseks

Paljud inimesed kipuvad idealiseerima taimset toitu, eriti vitamiinirohkeid puu- ja köögivilju. Justkui võiks neid süüa nii palju kui jaksad, ilma keeldude ja piiranguteta, sest "vitamiine pole kunagi liiga palju" ja madala kalorsusega puuviljad ei lisa kilogramme. Tegelikult tuleks kaalulangetamiseks mõeldud puuvilju tarbida valikuliselt ja annustes.

• Puuviljade eelised kaalulangusele on vaieldamatud, kui süüa neid mõõdukalt, vähendades samal ajal teiste toitude portsjoneid ja kalorisisaldust.

Kuid ainult puuviljade söömine pole soovitatav, sest see koormab kõhunääret ja viib veresuhkru järskude tõusudeni. Positiivse tulemuse saab saavutada ainult puuviljade ja marjade pädeva kombineerimisega igapäevase toiduga. Kaalu langetamise kontekstis on rõhk hooajalistel puuviljadel: juunis maasikatest sügiseste melonite ja arbuusideni.

Kõik puuviljad ei ole võrdselt kasulikud neile, kes tahavad kaalust alla võtta. Kui greibidel ja apelsinidel on maine "rasvapõletajatena" ning need kuuluvad paljudesse dieetidesse, siis banaani peetakse üsna täitevaks suupisteks. Erinevad viinamarjasordid, arbuus ja hurmaad on samuti kõrge kalorsusega. Kuid peaaegu kõik marjad on nende poolel, kes tahavad kaalust alla võtta.

• Sa ei tohiks valida värskete ja töödeldud puuviljade vahel: konserveeritud ja kuivatatud puuviljad on palju kalorisemad ja neid ei saa mingil juhul pidada kaalulangetuseks kasulikuks.

Puuviljade teine eelis on kõrge kiudainesisaldus, mis aitab kaalust alla võtta. Aine stimuleerib peristaltikat, küllastab ja „pühkib“ jämesoolest välja mustad ladestused. Selles mõttes on kõige kasulikumad ploomid, tsitrusviljad, õunad, virsikud ja mitmesugused marjad.

Milliseid puuvilju saab kaalu langetamisel süüa?

Puuviljadieedi valimisel peaksite selgitama, milliseid puuvilju võite kaalu langetamiseks süüa. On hea, kui need on teie lemmikpuuviljad, peamine on mitte nende kogust kuritarvitada. Lõppude lõpuks on kõik tooted, sealhulgas kaalulangetamiseks mõeldud marjad ja puuviljad, kasulikud mõõdukalt ja õigeaegselt.

Valik põhineb suhkru ja kalorite hulgal, nende näitajate kohta on välja töötatud spetsiaalsed tabelid. Nende andmete kohaselt on järgmised tervislikud puuviljad kaalulanguseks:

• greip;

Greibi tarbimine iga päev 6 nädala jooksul toob kaasa märkimisväärse kehakaalu, lipiidide ja vererõhu languse,[ 56 ] mistõttu on see soovitatav lisada kaalulangetusdieedile.[ 57 ]

• oranž;
• maasikas;

Maasikad ennetavad põletikuliste haiguste ja oksüdatiivse stressi teket, vähendavad rasvumisega seotud häireid ja südame-veresoonkonna haiguste riski ning kaitsevad mitmesuguste vähivormide eest. [ 58 ]

• aprikoosid;

Jaapani aprikooside igapäevane tarbimine vähendab seedehäirete sümptomeid, mis omakorda leevendab GERD-i sümptomeid. [ 59 ] Jaapani aprikoosidel on teatatud kasulikest bioloogilistest aktiivsustest, nagu vere reoloogia parandamine, [ 60 ] väsimuse leevendamine, [ 61 ] kaitse inimese gripi A viiruse eest [ 62 ], vähivastane [ 63 ] ja antioksüdantne toime [ 64 ] ning immuunsuse tugevdamine [ 65 ].

• sõstar;

Sellel on võimas põletikuvastane, antioksüdantne ja antimikroobne toime. [ 66 ]

• virsik;
• vaarikas;

Punased vaarikad edendavad tervist ja vähendavad tänapäevaste krooniliste haiguste, sealhulgas südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi, rasvumise ja Alzheimeri tõve riski. [ 67 ]

• õunad;

Õunad on rikkad fütokemikaalide poolest ja epidemioloogilised uuringud on seostanud õunte tarbimist teatud vähivormide, südame-veresoonkonna haiguste, astma ja diabeedi vähenenud riskiga.[ 68 ] Neil on antioksüdantsed,[ 69 ] antiproliferatiivsed ja[ 70 ] kolesterooli alandavad omadused.[ 71 ]

• kirsid ja kirsid;

Kirsside tarbimine võib tervist edendada, ennetades või vähendades oksüdatiivset stressi ja põletikku. Need marjad vähendavad oksüdatiivse stressi, põletiku, treeningust tingitud lihasvalu ja jõukaotuse ning vererõhu markereid. Piiratud arv avaldatud aruandeid viitab ka kirsside tarbimise positiivsele mõjule artriidile, diabeedile, vere lipiididele, unele, kognitiivsele funktsioonile ja võimalik, et ka meeleolule. [ 72 ]

Lisaks vitamiinide ja kiudainetega küllastamisele, rasvade lagundamise ja seedimise parandamisele on neil maitsvatel puuviljadel ka muid asendamatuid omadusi. Need kustutavad janu, tõstavad immuunsust, puhastavad soolestikku, noorendavad nahka, stabiliseerivad ainevahetust. Lõpuks muudavad need dieedi maitsvaks ja nauditavaks!

Nimetatud puuviljad sobivad hästi kokku teiste toodetega, eriti köögiviljadega. Dieedi pidamisel lisage oma toidusedelisse sellerit, kurke, rohelisi, tomateid, kõrvitsat, erinevaid kapsaliike, porgandeid ja peete. See on madala kalorsusega ja vitamiinirikas tooterühm, millest on lihtne valmistada täisväärtuslik eine - eelroogasid, lisandeid, pirukaid ja isegi magustoite. See pakub dieedimenüüsse mitmesuguseid maitseid.

Üks väheseid selle rühmaga seotud hoiatusi on mõnede nende, eriti tsitrusviljade ja maasikate allergeensed omadused.

Madala kalorsusega puuviljad kaalulanguseks

Iga kaalulangetamise dieedisüsteem põhineb sellel, et portsjonid on väiksemad ja toit ise sisaldab vähe kaloreid. Madala kalorsusega puuviljad kaalulangetamiseks sobivad sellesse süsteemi täielikult. Enamik neist on lisaks süsivesikutele rikkad kiudainete, vitamiinide, mikroelementide, antioksüdantide poolest – kõik, mis on vajalik keha normaalseks toimimiseks.

• Kõige madalam kalorsus on kirsiploomiviljades: 27 kcal/100 g.

Selliste kaalulangetamiseks mõeldud puuviljade nagu ananassid, aprikoosid, küdoonia, greip, pirnid, melonid, viigimarjad, kiivid, sidrunid, virsikud, õunad, granaatõunad kalorsus on 30–60 kcal. Kõikumine sõltub küpsusest, sordist ja säilitustingimustest.

Kuid kaalulanguse seisukohalt pole määrava tähtsusega mitte ainult kalorisisaldus. Avokaadod, mille näitaja on 169 kcal, on dieedimenüüs ihaldusväärne toode, kuna need sisaldavad peaaegu kõiki vitamiine ja mis kõige tähtsam - monoküllastumata rasvhappeid, mis on organismile kasulikud.

• Paar sõna marjade kohta. Need on vitamiinide varamu ja tumedad viljad on rikkad eriti kasulike komponentide – antioksüdantide ja polüfenoolide – poolest.

Marjarühma kalorsus on seotud süsivesikute hulgaga: mida magusam on mari, seda rohkem kaloreid. Jõhvikates on kõige vähem kaloreid: 26, maksimum kuulub viinamarjadele: 65 kcal.

Marju, nagu puuvilju, tuleks süüa värskelt enne lõunat. Siis kuluvad kiired süsivesikud efektiivselt füüsilisele aktiivsusele ega ladestu kaalu langetava inimese rasvavarudesse.

Rasvapõletavad puuviljad kiireks kaalulanguseks

Näib, et pole olemas toitu, mis aitaks kaalust alla võtta, sest iga toode varustab keha toitainete ja ehitusmaterjalidega. Seetõttu tundub väljend "mida süüa, et kaalust alla võtta" absurdselt naljakas. Toitumisspetsialistid aga nii ei arva ja toovad välja eraldi rühma puuvilju, mis põletavad rasva kiireks kaalulanguseks.

Põlemist kasutatakse piltlikult ja see ei tähenda tuld, vaid energia kulutamist rasvavarude arvelt. See toimub siis, kui kaloritest jääb väheks, kui nahaalused lipiidiladestused on sunnitud kulutama. Protsessi soodustavad kiudained ja flavonoidid, mida taimsetes saadustes leidub ohtralt.

• Kaalu langetamise protsess toimub mitmel viisil:

1. Mõned puuviljad sisaldavad komponente, mis aktiveerivad ainevahetust ja rasvade põletamist.
2. Puuviljad on madala kalorsusega, kuid neid on raske seedida, mis nõuab täiendavat energiakulu.
3. Mõned puuviljad pakuvad küllastustunnet isegi väikestes kogustes.
4. Olulised on toiduvalmistamisviisid, mis vähendavad kaloreid ja rasva.

Kaalulangetamiseks mõeldud rasvapõletavate puuviljade hulgas paistavad silma järgmised:

• Greip – kui sööd enne iga söögikorda pool puuvilja, siis võid nädalaga kergesti 2–3 kg kaotada.
• Ananass – hoiab ära rasva ladestumise, stabiliseerib insuliini.

Sellel on põletikuvastane, antitrombootiline ja fibrinolüütiline toime, vähivastane toime ja immunomoduleeriv toime ning see parandab haavade paranemist ja vereringet. [ 73 ] Värske või pastöriseerimata külmutatud ananassimahl proteolüütiliselt aktiivsete bromelaiin-ensüümidega on ohutu ja vähendab põletiku raskust, samuti käärsoole põletikulise neoplaasia esinemissagedust. [ 74 ]

• Kiivi – põletab rasva, alandab kolesterooli.

Puuviljapaastupäevad aitavad kiiresti kaalust alla võtta. Selline dieet hõlmab mahlasid, salateid, vett ja madala kalorsusega rühma värskeid puuvilju.

Milliseid puuvilju ei tohiks kaalu langetamisel süüa?

On raske kategooriliselt öelda, milliseid puuvilju ei tohiks kaalulangetamisel süüa, kuna need kõik sisaldavad ainulaadseid komponente, mis on vajalikud tervise ja inimese nõuetekohase toimimise jaoks. Seega võib jaotust kasulikeks ja ebatervislikeks puuviljadeks kaalulangetamiseks pidada tingimuslikuks. Toitumisspetsialistid toovad aga esile kaloririkkamad suhkrurikkad puuviljad, mida tuleks dieedimenüüs vältida või nende kogust miinimumini vähendada.

Kuivatatud puuviljad, mida paljud armastavad ja soovitavad, sisaldavad kontsentreeritud koguses suhkruid. Ploomid, kuivatatud aprikoosid ja rosinad ahvatlevad rikkaliku maitsega ja on kergesti söödavad, nagu kommid.

• Kalorite üledoseerimise vältimiseks ei tohiks selliseid maiustusi osta näksimiseks, isegi kahjulikumate toodete - krõpsude, kreekerite, rasvaste kookide - asendamiseks.

Avokaado, banaan, hurma, viinamarjad, papaia ja teised magusad puuviljad on kaloririkkad. Marjad valitakse samuti hapu-magusa põhimõtte järgi. Lohi, jõhvikad ja pohlad on kaalulangetajate toidusedelis alati teretulnud. Hapude marjade päevane portsjon on 200–300 g.

Ideaalne aeg puuviljade söömiseks on esimene ja teine hommikusöök, kogus kuni 200 g. Erinevates kaalulangetusmeetodites antakse marjadele eraldi kohad, olenevalt dieedi etappidest. Nende kohta saate lugeda konkreetsete skeemide kirjeldustest. Maasikad, mustikad, vaarikad ja murakad ei ole praktiliselt keelatud.

Kaalulanguse ja rasva eemaldamise puuviljad, nimekiri

Õigete kaalulangetamiseks mõeldud puuviljade söömine õiges koguses aitab parandada teie figuuri ohutul viisil, ilma rangete piirangute ja keha stressita. Meetod põhineb asjaolul, et olemasolevad ladestused vähenevad ja uusi ei teki.

Kaalulangetamiseks ja rasva eemaldamiseks mõeldud puuviljad, mille loetelu on esitatud, on saadaval igal ajal aastas. Need on rikkad kasulike komponentide, eriti kiudainete poolest, suurepärase maitse ja aroomiga. Neid kasutatakse tervisliku magustoidu või suupistena.

• Esikohal on tsitruseliste perekond. Need pärsivad isu ja põletavad rasva. Tsitrusviljade söömine hommikusöögiks mitu nädalat järjest toob peagi meeldiva muutuse.

Veriapelsin (Citrus sinensis (L.) Osbeck) on pigmenteerunud magusa apelsini sort, mis on pärit Ida-Sitsiiliast (Lõuna-Itaaliast), Californiast ja Hispaaniast ning millel on kasvajavastased, põletikuvastased ja südame-veresoonkonda toetavad omadused. Tänu sellistele ainetele nagu flavonoidid, karotenoidid, askorbiinhape, hüdroksükaneelhapped ja antotsüaniinid ennetab see ateroskleroosi, diabeedi ja vähi teket. [ 75 ]

• Meie kohalikud õunad ja pirnid toimivad kahel viisil: tänu kiudainetele küllastuvad nad kiiresti ja pektiini abil piiravad rasvade imendumise võimalust. Selle asemel imendub vesi. Rasvade ladestumise vältimiseks piisab kahest õunast päevas. Enne sööki söödud õunad katkestavad isu ja vähendavad kalorite hulka. Pirnides on isegi vähem kaloreid kui õuntes. Õunte ja pirnide söömine soodustab kaalulangust keskealistel naistel, kellel on ülekaal. [ 76 ]
• Murakad ja vaarikad seeduvad aeglaselt, mis on hea insuliinihüpete ennetamiseks. Kiudained tagavad pikaajalise kaalulanguse.
• Kiivi sisaldab ainulaadseid rasvapõletavaid ensüüme ja on rikas C-vitamiini poolest. [ 77 ] Lisaks kõrgele C-vitamiini kontsentratsioonile on kiivid ka hea E- ja K-vitamiini, folaadi, K-vitamiini, kiudainete, karotenoidide ja polüfenoolide allikas ning need ühendid võivad samuti tervisele kasulikud olla. On näidatud, et kiivi parandab seedetrakti tervist, [ 78 ] moduleerib lipiidiprofiile [ 79 ] ja vähendab trombotsüütide agregatsiooni. [ 80 ] On mõningaid tõendeid selle kohta, et ühe kuni kolme kiivi tarbimine päevas vähendab tervete inimeste DNA-s oksüdeeritud pürimidiinide ja puriinide endogeenset taset [ 81 ] ja mõjutab DNA parandamise aktiivsust.
• Avokaadod on ainulaadsed selle poolest, et need ühendavad endas kõrge kalorsuse rasvapõletusomadustega, vähendades metaboolse sündroomi riski. [ 82 ] Pärsib tõhusalt näljatunnet, kontrollides kaalu. [ 83 ] Toitumisspetsialistid soovitavad avokaadode söömist osana tervislikust toitumisest, mille eesmärk on suurendada puu- ja köögiviljade tarbimist.
• Viigimarju kasutatakse mitmesuguste tervisehädade, sh südame-veresoonkonna haiguste, hingamisteede probleemide, haavandite, tüükade jms raviks. [ 84 ] Viigimarjadel on ka teatatud antioksüdantsest, antibakteriaalsest, seenevastasest, spasmolüütilisest, trombotsüütidevastasest, palavikualandajast, HSV-vastasest, hemostaatilisest, hüpoglükeemilisest, vähivastasest, hepatoprotektiivsest, tuberkuloosivastasest ja hüpolipideemilisest toimest. [ 85 ]

Nende puuviljade söömine ei nõua rangeid piiranguid ega lemmikroogadest keeldumist. Ilma liiale minemata võite end nendega aeg-ajalt hellitada, ilma et peaksite tulemust rikkuma.

Kaalu saab langetada mitmel moel. Kaalulangetamiseks on palju meeldivam seda teha puuviljade abil kui kurnava paastuga. Isegi kui tulemus pole rekordiline, toimub tänu sellisele toitumisele kahtlemata vitamiinilisus ja immuunsuse tugevnemine.