Jalavalu ennetamine sporditegevuse ajal

Säärevalu võib häirida erinevatel põhjustel: see võib olla vigastuste ja luumurdude tagajärg. Või haiguste ilmingud, mis esmapilgul ei ole jalgadega seotud. Säärevalu ennetamiseks anname nõu selle ennetamiseks.

[ 1 ], [ 2 ]

Kuidas vältida säärevalu sörkjooksu ajal?

Säärevalu vältimiseks treeningu ajal pead olema kilpkonn, mitte jänes. Jänesed on kiired ja kilpkonnad aeglased. Enne treeningut on alati parem lihaseid soojendada, enne kui täie hooga karjääri tormad ilma keha korraliku ettevalmistuseta.

Kui tegeled jooksmise või tennisega, pead kõike tegema järk-järgult. Parim viis on järk-järgult lihasjõudu suurendada. See aitab vältida valu säärtes, mis pole piisavalt soojenenud. Treenima peab aeglaselt, aga järjekindlalt.

Siis tugevdatakse lihaseid korralikult.

Enne sörkjooksu alustamist tee esmalt veidi kõndi. 15-minutiline kõndimine soojendab lihaseid ja valmistab neid jooksmiseks ette. Parim meetod on esmalt läbida joostes distants, mille oled otsustanud "läbida". Alguses võid kombineerida kõndimist sörkjooksuga, aga mitte pikkade, vaid lühikeste jooksudega. Jooksuaega saab nüüd pikendada, aga jällegi järk-järgult. Kogu selline sörkjooksu ettevalmistus võib võtta umbes kuu aega, seejärel võid koormust suurendada.

See sõltub ka sellest, millises vormis sa oled ja kui kaugele sa joosta tahad.

Mis on treening? See on lihaste, sidemete ja kõõluste kokkupaneku ja lahtivõtmise protsess, seega treeningute vahel, kui need on väga rasked, on vaja teha vähemalt ühepäevane paus. Eriti kui oled hiljuti treeningutega alustanud.

Venita lihaseid, et vältida valu

Sääremarjade tervise hoidmiseks on oluline lihaskudet venitada. Esmalt tuleks lihaseid soojendada kõndimise või võimlemisega. Seejärel tuleks sääremarja lihaseid 15 minutit venitada. Alles siis jooksma minna.

Säärelihaste vigastuste ja kahjustumise vältimiseks on vaja säärelihaseid venitada. Siin on lihtne, kuid tõhus harjutus lihaste venitamiseks. Peate seisma näoga seina poole. Kaugus peaks olema umbes 40–60 cm. Põlved on sirged. Käed peaksid toetuma seinale umbes rinna kõrgusel. Nüüd painutame küünarnukid nii, et toetuksite kogu keharaskusega seina poole. Peate tundma, kui hästi on venitatud põlvedest allpool asuvad jalgade tagaosa lihased. Selle harjutuse ajal peaksid jalad puudutama põrandat.

Harjutuse kestus: 10–15 minutit, kuni 10 kordust.

Sammuharjutused

Hea viis säärelihaste venitamiseks on seista astmetel. Seisa varvastel trepi alumisel astmel. Hoia käega käsipuust kinni, et tasakaalu säilitada. Seejärel saad kontsad astme servadest allapoole langetada. Kas tunned, kui hästi su säärelihased venivad? Nii see harjutus peakski olema. Loe 15-ni, seejärel langeta jalad ja puhka. Korda seda säärevenitust kuni 10 korda.

[ 3 ], [ 4 ]

Kas tekib lihasvalu?

Ei, pärast korrektseid venitusharjutusi ei tohiks tekkida tugevat lihasvalu. Selleks, et sääred terved püsiksid, ei tohiks neid üle koormata nii palju, et tekiks tugev valu. On oluline, et pärast sörkjooksu, ootamatute liigutuste ja manöövritega jooksmist ei häiriks teid valu sääremarjades, vastasel juhul on need valed koormused. Kui te ei tea, kuidas venitusharjutusi õigesti sooritada, on parem paluda füsioteraapia spetsialistil seda teile ligipääsetaval viisil näidata ja selgitada.

Millal peaks jalanõusid vahetama?

Jalanõud ei kesta igavesti ja need tuleks vahetada kohe, kui märkate, et kanna sisekülg on pool sentimeetrit kulunud. Jalanõud peaksid olema mugavad, toetama jalavõlvi ja kaitsma kanda.

Osta iga füüsilise tegevuse tüübi jaoks erinevad jalanõud. Kergema treeningu jaoks jõusaalis vajad kerge ja painduva tallaga ning hingava kangaga jalanõusid. Paksu talla ja pehmendusega jooksutassud sinna ei sobi.

Kui hüppad treeningute ajal palju, osta jalanõud, mis toetavad su sääri ja sääri. Sa ei pea tennist mängides kandma jooksujalatseid ega jooksutundides tenniseid. Et end mugavalt tunda ja vältida jalavalu, osta jalanõud, mida vajad kõige sagedamini.

Kui teil on valimisega raskusi, leidke pood, kus on head müügikonsultandid, või konsulteerige ortopeediga. Või küsige kingade valimisel nõu oma kogenud treenerilt.

Kõvasid pindu tuleks vältida.

See kaitseb teie jalgu vigastuste ja sääri valu eest. Kõval asfaldil või betoonteel jooksmine võib kiiresti põhjustada säärevalu, kuid rohul või kruusal, aga ka liival või järve kaldal jooksmine aitab teie jalgadel kauem tervena püsida.

Kui kahtled jooksmiseks mõeldud pinnase kvaliteedis, kasuta jõusaalis olevaid treeningradasid. Kui aga soovid ikkagi õues treenida, muuda jooksu suunda sagedamini. Sest isegi tee kalle võib valu tekkimisel rolli mängida, kui üks jalg kannab rohkem raskust kui teine.

Vali õige spordiala

Jooksmine võib olla säärtele liiga raske spordiala, sest jooksmisega kaasneb palju lööke ja raputusi. Kui sääred pärast jooksmist valutavad, siis kõnni või vali alternatiivsed spordialad. Ole enda vastu leebem. Ujumine on ideaalne jalgade tugevdamiseks – see pakub suurepärast leevendust veresoontele, sidemetele ja kõõlustele, aga ka jalgade luustikule.

Jalgrattasõit on väga hea – see vähendab kõõluste koormust ja tugevdab jalalihaseid. Need harjutused aitavad kaalust alla võtta, sest liigne kaal tähendab liigset valu jalgades. Liigne kaal on suurenenud valu oht säärtes, mis on tingitud kehakaalu survest sidekudedele.

Tooliharjutused

Need harjutused on väga lihtsad ja õrnad, kuid aitavad tugevdada säärelihaseid ja ennetada nende valutamist. Istu sirgelt mugavas toolis. Tõsta parem jalg kergelt põrandast ja painuta varbad põranda poole, kuni tunned lihastes venitust. Hoia asendit 10 sekundit ja lõdvestu järgmised 5 sekundit.

Tõsta jalg üles, seekord kõverdades varbaid sääre poole, kuni tunned lihastes venitust. Hoia asendit 10 sekundit ja lõdvestu.

Tõsta parem jalg uuesti ja pööra varbaid päripäeva, et moodustada täisring. Seejärel puhka 5 sekundit. Korda harjutust, seekord pöörates varbaid vastupäeva. Seejärel puhka 5 sekundit. Korda seda harjutust 4-5 seerias.

Mõne nädala pärast tunned, et su säärelihased muutuvad palju tugevamaks. Sa tead, et su säärelihased muutuvad tugevamaks, kui harjutuste sooritamine muutub lihtsamaks.

[ 5 ]