Toidukorra põhikomponendid

Meie menüü on meie universaalne sõdur, mis varustab keha kõigi vajalike ainetega. Tänu toidust saadavatele keemilistele elementidele saame energiat ja saame seda kulutada õppimisele, tööle, sportimisele ja isiklikule elule. Ja isegi suurtele avastustele. Mis kuulub toidu koostisse? Millised on toidu peamised komponendid ja kuidas need mõjutavad meie tervist?

Tervisliku toitumise kolm sammast

Need on rasvad, valgud, aminohapped, mis on meie keha rakkude jaoks olulised ehitusmaterjalid. Need sisaldavad ka mikroelemente ja elektrolüüte, et reaktsioonid meie kehas korrektselt kulgeksid. Vitamiinid aitavad paljudel kehaprotsessidel aktiivsemalt kulgeda või vastupidi, pärsivad neid.

Ainevahetus on keha õige arengu püham paik, võti, mis avab iga reaktsiooni. Kui toidu tarbimise tõttu toimuvad kehas keerulised keemilised reaktsioonid, saab inimene energiat ja kasutab seda oma äranägemise järgi. Need keerulised reaktsioonid käivitavad kehas ainevahetuse. Ainevahetus kehas toimub isegi siis, kui inimene magab, ja olenemata tema tahtest.

Inimesel on seitse komponenti, mis aitavad korralikult toituda ja täiskõhutunnet tekitada. Need on vitamiinid, mineraalid, rasvad, süsivesikud, valgud ja aminohapped, aga ka vesi ja kiudained. Toit sisaldab kõiki seitset komponenti, kuid kõige levinumad on tavaliselt ainult kolm. Need on traditsioonilised rasvad, süsivesikud ja valgud. Neid mõõdetakse energiaühikutena, mida inimene toidust saab. Kui valite rasvade, süsivesikute ja valkude vale suhte või sööte ühte ja loobute teisest kaalu langetamiseks, viib see ainevahetuse häireteni ja paljude kehafunktsioonide rikkeni.

Oravad

Kõige tõsisemad häired organismis tekivad valgupuuduse ajal.

Valgud on keha ehituskivid. Valgud koosnevad aminohapetest, millest üheksat inimkeha ei sünteesi ja need tuleb omastada toidust. Loomses toidus on asendamatute aminohapete sisaldus palju suurem kui taimses toidus. Lisaks ei pruugi taimse toidu valgud organismis täielikult metaboliseeruda, umbes 65%, samas kui loomsed valgud on 90%.

Valgu standardid

Normaalse eluviisi korral peaks inimene tarbima 1 grammi valku iga kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Sporditreeningu või muu raske füüsilise koormuse päevadel tuleks seda miinimumkogust suurendada 2 grammini. Kui teil on vaja kiiresti lihasmassi suurendada, võite keha arenguks kasutada valgukokteile.

Üksikasjad valkude tüüpide kohta

Valgud moodustavad 50 protsenti teie kehakaalust. Need on lihased, organid, juuksed, küüned ja nahk. Kuna teie keha täiendab rakke, vajab see ka uusi valguallikaid. See protsess vajab valke, vastasel juhul keha ei kasva.

Loomsed lihatooted nagu veiseliha, sealiha, lambaliha, linnuliha ja kala pakuvad inimestele täisväärtuslikke valke, mis on võrreldavad kehas leiduvate valkudega. Loomsed tooted, nagu piimatooted ja munad, on sama koostisega.

Taimseid valke peetakse mittetäielikeks valkudeks, kuna neis puuduvad mõned aminohapped, millest koosnevad täisväärtuslikud valgud. Taimseid ja teravilju oma toidus kombineerides saate aga tarbida täisväärtuslikke valke.

[ 1 ], [ 2 ]

Täisväärtuslikud valgud

Mõned toidukombinatsioonid, mis sisaldavad täisväärtuslikke valke, on igat tüüpi oad, pruun riis, täisteraleib, täisteratooted ja pasta. Sojaubadel on sama valguvalem kui lihal ja neid saab taimedest mitmel kujul, näiteks tofu, sidrunhein või röstitud sojapähklid.

Rasvad

Me peame seda teatud koguses tarbima. Rasvad täidavad energiasäästufunktsioone ja neid kasutatakse testosterooni tootmiseks organismis.

Mõned rasvhapped on organismile vajalikud ja neid tuleb saada toiduga. Rasvade puudus põhjustab valkude lagunemise suurenemist, see mõjutab ka seedimist, naha tervist, veresoonte haprust ja võib viia hormonaalse tasakaalutuseni.

Liigne rasv suurendab oluliselt südame-veresoonkonna koormust, võib häirida ainevahetust ning suurendab südameataki, insuldi ja diabeedi tõenäosust.

Rasvade tüübid

Küllastunud loomsed rasvad satuvad meie organismi regulaarselt toiduainetest, näiteks lihast, ja neid saab varuda. Samal ajal küllastumata rasvu organismis ei ladestu, kuid need on sellele vajalikumad.

Küllastumata rasvad on olulised asendamatute hapete, näiteks linoolhappe, linoleenhappe jne, taastamiseks. Põhimõtteliselt saab neid taimsetest saadustest (taimeõli, pähklid). Küllastumata rasvu on lihtne tuvastada – need püsivad toatemperatuuril vedelas olekus.

Sinu keha vajab seedimiseks rasvu. Rasvade tiheduse tõttu imendub rohkem kaloreid kui süsivesikud ja valgud. Kõrge rasvasisaldusega dieedid põhjustavad rasvumist ja suurendavad kolesterooli taset organismis. Rasvade söömine annab täiskõhutunde, mida on vaja ülesöömise vältimiseks.

Mõned rasvad on meile paremad kui teised. Halvad küllastunud rasvad, mida saame veiselihast, võist, juustust, kookosõlist ja palmiõlist.

Parimad rasvad meile on küllastumata rasvad, neid leidub enamikus taimeõlides – parimad rasvad pärinevad oliividest, mandlitest, rapsi- ja oliiviõlist. See aitab kaasa tervele südamele ja veresoontele, kuna see toob kaasa kolesterooli languse. Mõned teised tervislikud rasvad, oomega-3 ja oomega-6 rasvhapped, mitte ainult ei takista kolesterooli tõusu, vaid võivad ka kõrget kolesterooli alandada. Neid rasvhappeid leiate kalade, näiteks tuunikala, heeringa, lõhe ja sardiinide lihast ning linaseemneõlist või apteegikapslitest.

Süsivesikud

Süsivesikud on meie parim energiaallikas, kuid ka valke ja rasvu saab nendel eesmärkidel muundada. Süsivesikud võivad olla lihtsad ja koosneda ühest suhkrumolekulist või – harvemini – kahest molekulist ning polüsahhariididest (näiteks tärklis). Polüsahhariidid on kõige kasulikumad. Süsivesikuid sisaldavates puu- ja köögiviljades sisalduv kiudaine on samuti tervisele kasulik.

Liiga vähene süsivesikute tarbimine võib viia madala valgusisalduseni. Liiga palju süsivesikuid on samuti halb, kuna need põhjustavad süsivesikute muundumist rasvaks.

Parimaid lihtsüsivesikuid leidub puuviljades ja mees. Kompleksseid süsivesikuid leidub suures koguses kartulites, leivas (eelistatavalt jämedast jahust). Kui teil on vaja kiiresti kaalus juurde võtta, kasutage valgu-süsivesikute toite.

Välja arvatud vesi, koosneb peaaegu kõik, mida me sööme ja joome, süsivesikutest, rasvadest või valkudest. Need põhielemendid moodustavadki erinevates proportsioonides dieete. Vaatamata paljudele dieetidele, mille eesmärk on kiirendada kaalulanguse protsessi, süües ühte neist elementidest teiste asemel, vajame tervislikus toitumises kõiki kolme komponenti. Süsivesikud, rasvad ja valgud – igaüks neist annab olulise panuse keha füüsilisse arengusse.

Üksikasjad süsivesikute kohta

Süsivesikuid, mis on rasvumise ja diabeedi süüdlased, on ülistatud juba alates nende lisamisest Atkinsi dieedile. Siiski sisaldavad need vitamiine, mineraale ja kiudaineid. Kuna süsivesikud sisaldavad tärkliseühendeid, muunduvad need keharakkude jaoks kergesti energiaks. Ilma selle energiata ei saa inimene hingata, liikuda, lihaseid pumbata ega vereringet aktiveerida.

Lihtsüsivesikud muunduvad suhkruks kiiremini kui komplekssüsivesikud. See lihtsüsivesikute soovimatu omadus koormab kõhunääret, kuna keha toodab piisavalt insuliini, et see suhkur samal ajal keha rakkudesse toimetada.

Lihtsate süsivesikute hulka kuuluvad valge leib ja pasta, valge riis ja magusad magustoidud. Komplekssed süsivesikud, näiteks täisteraleib, pasta ja jahu, võimaldavad omakorda kehal glükoosi lühikese aja jooksul omastada.

[ 3 ], [ 4 ]

Aminohapped

Kõik kehas leiduvad valgud koosnevad ühenditest, mida nimetatakse aminohapeteks. Meie keha iga raku ehitamiseks on vaja 50 000 tüüpi valku, millest kakskümmend aminohapet leidub arvukates kombinatsioonides. Üheksa aminohapet saab ainult toidust, kuid ülejäänud suudab meie keha ise toota.

[ 5 ], [ 6 ]

Päevane valguvajadus

Kui me saame toidust valku, lagundab meie keha selle aminohapeteks. Seejärel kasutab keha neid aminohappeid valkude loomiseks, mida on vaja rakkude, kudede, organite, hormoonide, neurotransmitterite ja ensüümide – teisisõnu kõige, millest meie keha koosneb – ehitamiseks. Valgu tarbimine peaks moodustama 10–35 protsenti meie päevasest kalorikogusest.

1–3-aastased lapsed peaksid tarbima 13 grammi valku päevas, samas kui 4–8-aastased lapsed peaksid tarbima 19 grammi valku. Noorukieas ja noore täiskasvanueas toimuvate kasvuspurtide ja küpsemise tõttu peaaegu kahekordistub see kogus 9. ja 13. eluaasta vahel 34 grammini, seejärel suureneb tüdrukutel 46 grammini ja poistel 52 grammini kuni 18. eluaastani. Täiskasvanueas langeb valgu tase naistel 46 grammini ja meestel 56 grammini.

Essentsiaalsed aminohapped

Üheksa aminohapet, mida meie keha ei suuda toota, on histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, trüptofaan ja valiin. 10 aminohapet, mis on väga noortele inimestele asendamatud, on arginiin.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ]

Asendatavad aminohapped

Ülejäänud 10 aminohapet jagunevad kahte kategooriasse, mida tavaliselt nimetatakse asendamatuteks. Neli mitteasendatavat aminohapet on alaniin, asparagiin, asparagiinhape ja glutamiinhape. Mõiste "asendamatu" ei tähenda, et te neid ei vaja, vaid ainult seda, et teie keha suudab neid toota ka siis, kui te neid ei söö.

Tingimuslikud aminohapped

Tingimuslikud aminohapped on tsüsteiin, glutamiin, türosiin, glütsiin, ornitiin, proliin, seriin. Neid on vaja stressi või haiguse ajal. Keha toodab tingimuslikke aminohappeid seni, kuni neid on vaja. Näiteks tingimuslik aminohape türosiin koosneb essentsiaalsest aminohappest fenüülalaniinist, mis rõhutab essentsiaalsete aminohapete lisamise olulisust oma toidusedelisse.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

Aminohapete toiduallikad

Valku (ja selles sisalduvaid aminohappeid) leidub lihas, linnulihas, kalas, kaunviljades, munades, piimatoodetes, sojatoodetes, pähklites, seemnetes, teraviljades ja köögiviljades. Valku liigitatakse täisväärtuslikuks või mittetäielikuks selle põhjal, kas see sisaldab asendamatuid aminohappeid.

Täisväärtuslikud valgud sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid ja neid leidub loomset päritolu toiduainetes, samuti sojaoas. Mittetäielikke valke leidub ainult taimset päritolu toiduainetes. Erinevatest taimsetest allikatest pärit toiduained sisaldavad aga suures koguses mõningaid aminohappeid, teisi mitte. See tähendab, et valkude aminohapete sisaldus ei ole kõigis toitudes sama. Neid lisavalke kombineerides saate kõik asendamatud aminohapped isegi taimetoidul.

Vitamiinid

Vitamiinid on ained, mida meie keha vajab normaalseks kasvuks ja arenguks. Peamiselt vajame 13 vitamiini. Need on A-, C-, D-, E- ja K-vitamiin ning B-vitamiinid (tiamiin, riboflaviin, niatsiin, pantoteenhape, biotiin, B6-vitamiin, B12-vitamiin ja folaat). Tavaliselt saame kõik vitamiinid toidust kätte. Meie keha saab omastada ka D- ja K-vitamiini. Taimetoitlased saavad täiendava energiaallikana võtta B12-vitamiini.

Vitamiinide tüübid

Vees lahustuvad vitamiinid imenduvad organismis kergesti, mistõttu neid ei säilitata suurtes kogustes.

Rasvlahustuvad vitamiinid imenduvad organismi sapphapete abil, mis on vedelikud, mis lahustuvad ainult rasvades. Keha talletab neid vajaduse korral kasutamiseks.

Igal vitamiinil on kindel päevane tarbimiskogus. Kui teil on teatud vitamiinide puudus, võivad teil tekkida haigused. Näiteks kui te ei saa piisavalt D-vitamiini, võib teil tekkida rahhiit. Mõned vitamiinid võivad aidata ennetada terviseprobleeme. A-vitamiin on hea nahahaiguste ja kanapimeduse vastu võitlemisel.

Parim viis piisavalt vitamiine saada on tasakaalustatud ja mitmekesine toitumine. Mõnel juhul peate tervise säilitamiseks võtma iga päev multivitamiini. Mõnede vitamiinide suured annused võivad aga avaldada vastupidist mõju.

Vitamiinide võtmise reeglid

Vitamiinide võtmise põhimõtted hõlmavad järgmist:

1. Vitamiinide võtmisel tuleb valida toiduaineid, mis sisaldavad minimaalselt küllastunud ja transrasvu, kolesterooli, lisatud suhkrut, soola ja alkoholi.
2. Soovitav on toitaineid võtta vastavalt keha energiavajadusele. Ärge ületage vitamiinide annuseid – see toob kehale rohkem kahju kui kasu.
3. Kui olete üle 50 aasta vana, vajate kindlasti B12-vitamiini kristallsel kujul, mida leidub rikastatud toitudes või toidulisandites.
4. Kui olete fertiilses eas naine, kes soovib rasestuda, sööge rauarikkaid toite ja/või tarbige rauarikkaid taimseid toite või rauaga rikastatud toite, näiteks C-vitamiinirikkaid toite.
5. Kui olete fertiilses eas naine raseduse esimesel trimestril, peate lisaks muudele toitudele saama iga päev piisavalt sünteetilist folaati (rikastatud toitudest või toidulisanditest).
6. Kui olete kahvatu või liiga heleda nahavärviga, peate võib-olla tarbima lisaks D-vitamiini D-vitamiiniga rikastatud toitude ja/või sobivate vitamiinilisandite kaudu.