Kas kreatiin põhjustab veepeetust ja kui palju kaalu see aitab juurde võtta?

Jah, kreatiin võib suurendada veepeetust, eriti esimestel päevadel pärast toidulisandite võtmise alustamist või laadimisfaasis. See ei ole aga täpselt sama „vedelikupeetus“, mida tavaliselt peetakse näo, pahkluude või nahaaluse vee turseks. Kreatiin on osmootselt aktiivne ja lihasrakkudes talletatuna suurendab see nendega seotud veesisaldust; seetõttu peegeldab varajane kaalutõus sageli muutusi lihaste vedelikuhulgas, mitte rasvamassi suurenemist. [1]

See efekt on kõige märgatavam koormuse ajal – umbes 20 grammi kreatiini päevas mitme päeva jooksul. Hiljutised ülevaated kirjeldavad selle režiimi korral umbes 1–3 kg kaalutõusu, kusjuures varajasest juurdekasvust moodustab märkimisväärne osa veekaal. Tüüpilise 3–5 grammi päevase tarbimisega ilma koormuseta toimub lihaste küllastumine aeglasemalt, seega tekivad kaalumuutused tavaliselt järkjärgulisemalt ja võivad olla oluliselt vähem märgatavad. [2]

Teaduslikud andmed ei toeta aga lihtsat valemit „kreatiin ujutab sind pidevalt veega üle“. Mõned uuringud on näidanud kogu keha vee või rakusisese vee hulga suurenemist, teised aga ei ole leidnud veekambrites olulisi muutusi pärast mitmenädalast kasutamist. Seetõttu on täpsem öelda, et lühiajaline veehulga suurenemine on tõepoolest võimalik, eriti kasutamise alguses, kuid selle ulatus ja püsivus pikaajalise kasutamise korral on inimestel erinevad. [3]

Kuidas kreatiin vett hoiab

Kreatiin siseneb lihasrakkudesse spetsiaalse transporteri kaudu ja akumuleerub seal nii vabas kui ka fosfokreatiini vormis. Fosfokreatiin osaleb adenosiintrifosfaadi kiires taastumises, mis on intensiivse lihaskontraktsiooni vahetu energiaallikas.

Samal ajal on kreatiin osmootselt aktiivne aine. Kui selle kontsentratsioon rakus suureneb, tõrjutakse vesi välja, et säilitada normaalne osmolaarsus. See mehhanism on aluseks lihaskoe hüdratsiooni varajasele suurenemisele. [4]

Kreatiini transport ise on seotud naatriumiioonidega, kuid see ei tähenda, et toidulisand toimiks nagu liigne lauasool ja põhjustaks organismis ebanormaalset naatriumipeetust. Rahvusvahelise Sporditoitumise Ühingu ülevaates rõhutatakse, et kreatiinist tingitud vedelikupeetuse muutusi ei saa seostada lihtsalt naatriumipeetusega. [5]

See eristamine on fundamentaalselt oluline. Lihasrakus olev vesi ja koe turse on füsioloogiliselt erinevad seisundid.

Kus täpselt vesi kinni püsib - lihastes või naha all?

Kreatiini kõige usutavam ja sagedamini täheldatud toime on seotud rakusisese veega, eriti toidulisandi esimestel päevadel. Veekompartmentide uuringud on aga andnud vastuolulisi tulemusi: mõned on registreerinud ka muutusi rakuvälise vee osas, teised aga on leidnud kogu vee suurenemise ilma rakusisese ja rakuvälise kompartmenti suhet muutmata. [6]

Ühes randomiseeritud uuringus kasutasid 32 treenitud meest ja naist nädala jooksul 25 g kreatiini päevas ja seejärel veel kolm nädalat 5 g. Kreatiinirühm suurendas kehakaalu ja kogu keha veesisaldust, kuid vedeliku jaotus rakusisese ja rakuvälise sektsiooni vahel ei muutunud oluliselt.[7]

Teises uuringus suurendas seitsmepäevane koormusprogramm noortel jalgpalluritel deuteeriumi lahjendusmeetodil mõõdetud kogu vee hulka ligikaudu 2,3 liitri võrra, samal ajal kui kehakaal suurenes ligikaudu 1 kg. See näitab taas, et veetasakaal muutub pärast koormust, kuid kaalul olev number ei kajasta tingimata kogu vee muutust täielikult. [8]

Uuemad andmed näitavad samuti, et mõju ei ole universaalne. Uuringus, kus osalesid regulaarselt treenivad naised, ei suutnud erinevad kreatiinmonohüdraadi lisamise raviskeemid 14 päeva jooksul enamikus võrdlustes kogu-, rakusisese ega rakuvälise vee hulka oluliselt suurendada. [9]

Seega lihtsustab väide „kreatiin juhib alati kogu vee lihastesse“ tegelikkust mõnevõrra. Samavõrd vale on aga väita, et see põhjustab tingimata vedeliku kogunemist naha alla ja väljendunud turset.

Kas kreatiin põhjustab näo turset?

Tõsine näo turse ei ole tüüpiline ega hästi dokumenteeritud reaktsioon tavapärasele kreatiini lisamisele.

Uuringud, mis otseselt mõõtsid vedelikukompartmentide arvu, ei ole leidnud vee järjepidevat ümberjaotumist rakuvälisesse ruumi, mis seletaks näo iseloomulikku "turselist" välimust. Kreatiini varajane vett vabastav toime on peamiselt seotud muutustega kogu- ja rakusisese vee hulgas. [10]

Inimene võib küll subjektiivselt märgata, et kiire kaalutõusu järel tundub tema nägu veidi täidlasem. Siiski on võimatu ainult visuaalse mulje põhjal kindlaks teha, kas see on tingitud kreatiinist. Välimusele võivad suuremat mõju avaldada muutused soola ja süsivesikute tarbimises, alkohol, unepuudus, hormonaalsed kõikumised ja normaalsed igapäevased muutused veetasakaalus.

Kui tekib tegelik turse – märgatav pahkluude või säärte turse, nahk, mis pärast survet mõnda aega lohukesena püsib, käte või kõhu turse –, ei tohiks seda enam automaatselt omistada „kreatiinist tulenevale normaalsele veele“. Need sümptomid vastavad turse meditsiinilisele definitsioonile ja neil on palju võimalikke põhjuseid. [11]

Kas kreatiin teeb lihased täidlasemaks?

Jah, mõned inimesed kogevad isegi juba varakult veidi täidlasemaid lihaseid.

Kui lihasrakkude veesisaldus suureneb, suureneb veidi ka koe maht. See võib muuta lihased täidlasemaks juba enne, kui treeningprogrammil on olnud aega toota märkimisväärses koguses uut lihasvalku. [12]

See efekt on eriti märgatav laadimisfaasis, kuna lihaste kreatiinivarud ja nendega seotud vesi suurenevad kiiresti.

Tavapärase 3–5 grammi päevase annuse korral toimuvad muutused palju aeglasemalt. Mõned inimesed ei märka oma välimuses peaaegu üldse mingit muutust.

Pikaajalise jõutreeningu korral muutub olukord keerulisemaks: lahja massi suurenemine võib samaaegselt peegeldada nii vett kui ka lihaskoe tegelikku suurenemist.

Kui palju vett kreatiin hoiab?

Ühtset ja universaalset numbrit pole olemas. Tulemused sõltuvad annusest, laadimisfaasist, esialgsetest kreatiinivarudest, kehakaalust, toitumisest, treeningust ja veetarbimise mõõtmise meetodist.

Kõige märgatavama efekti annab suur annus. 2025. aasta ohutusülevaade näitab, et 20 g kreatiini päevas viie päeva jooksul võib põhjustada umbes 1–3 kg kaalutõusu, peamiselt keha veesisalduse suurenemise tõttu. [13]

Seda ei saa aga reeglina tõlgendada:

20 g kreatiini = täpselt 2 kg vett.

Näiteks jalgpallurite uuringus suurenes pärast seitsmepäevast koormust kogu vee hulk ligikaudu 2,3 liitri võrra, kuid kehakaal suurenes vaid ligikaudu 1 kg võrra.[14]

Noorte meeste ja naiste uuringus suurenes pärast ühenädalast 0,3 g/kg koormusega kehavedeliku koguhulk bioimpedantsi analüüsi abil mõõdetuna ligikaudu 2%, samas kui kehakoostise masinad näitasid lihasmassi suurenemist.[15]

Kui inimene alustab standardse 3–5 g-ga, on muutus tavaliselt vähem dramaatiline. Seetõttu ei ole koormus vajalik neile, kes on mures kiire kaalutõusu pärast. [16]

Mida kaalul oodata

Režiim	Mis juhtub sagedamini?
20 g/päevas umbes 5-7 päeva jooksul	Kiirem täiskõhutunne ja kõige märgatavam varajane vee- ja kaalutõus
3–5 g/päevas ilma koormuseta	Aeglasem täiskõhutunne, kaalu muutus areneb tavaliselt järk-järgult
Mitu nädalat vastuvõttu	Vee reaktsioon muutub vähem etteaimatavaks; mõned uuringud ei näita vee edasist suurenemist
Kreatiin + jõutreening kuude kaupa	Lihasmassi juurdekasv võib hõlmata nii vee kui ka tegelike lihaste kohanemisi.

[17]

Kas 1-2 kg kaalutõus tähendab, et inimene on rasva juurde võtnud?

Ei. Sa ei saa kiiresti 1-2 kg rasva juurde lihtsalt kreatiini lisamisega, kui sul pole vastavat energia ülejääki toidus.

Kreatiinil puudub märkimisväärne energiahulk, mis suudaks iseseisvalt sellist rasvamassi suurenemist põhjustada. Varajane kaalutõus on palju paremini seletatav veega. [18]

2024. aastal läbi viidud ulatuslik süstemaatiline ülevaade ja 143 uuringu metaanalüüs näitasid, et kreatiin suurendas kehakaalu keskmiselt ligikaudu 0,86 kg ja hinnangulist lihasmassi ligikaudu 0,82 kg. Rasvaprotsent pigem vähenes kui suurenes veidi.[19]

Uuem kreatiini ja jõutreeningu uuringute metaanalüüs näitas samuti kogu- ja lihasmassi suurenemist ilma rasvmassi olulise suurenemiseta.[20]

Seega, kui teie kaal tõuseb varsti pärast kreatiini võtmise alustamist, ei ole see põhjus järeldada, et toidulisand "häirib rasvade põletamist".

Miks kaalud ja kehakoostise analüüs võivad olla eksitavad

See on üks kreatiini kõige alahinnatumaid toimeid.

Paljud "lihasmassi" ehk lahja massi hindamise meetodid loevad vett lahja koe osaks. Seega võib vee suurenemine pärast toidulisandite võtmise alustamist registreerida lahja massi suurenemisena, isegi kui inimene füsioloogiliselt ei oleks suutnud mõne päevaga kilogrammi uut kontraktiilset lihasvalku ehitada.

2023. aasta uuringus võtsid osalejad nädala jooksul kreatiini küllastusdoosi. Keha veesisaldus suurenes ligikaudu 0,8 kg võrra ja erinevad keha koostise hindamise meetodid näitasid rasvavaba massi suurenemist ligikaudu 1,1–1,9 kg. Autorid jõudsid järeldusele, et seadmed tuvastasid keha veesisalduse muutusi rasvavaba massi suurenemisena. [21]

Sarnast efekti on varem näidatud kaheenergia röntgenkiirguse absorptsiomeetriat kasutavates uuringutes: lihaskreatiini, glükogeeni ja nendega seotud vee sisalduse muutused võivad muuta hinnangulist „rasvatu massi“ isegi perioodil, mil lihasvalgu olulist suurenemist ei saa oodata. [22]

See on eriti oluline järgmistel juhtudel:

• kodused nutikad kaalud;
• InBody ja muud bioimpedantssüsteemid;
• kaheenergia röntgenkiirguse neeldumismõõtmine väikeste lühiajaliste muutuste jälgimiseks.

Kui inimene alustas kreatiini tarbimist nädal tagasi ja masin näitab "+1 kg lihasmassi", on täpsem eeldada, et osa või märkimisväärne osa varasest muutusest võib olla vesi, mitte uus lihasvalk.

Kas kreatiin võib rikkuda "kuiva" välimuse?

Enamikul inimestel ei ole tõestatud märkimisväärset nahaaluse vee kogunemist, mis muudaks keha püsivalt "uduseks".

Vastupidi, lihasesisene hüdratsioon suurendab mõnedel inimestel visuaalselt lihasmahtu. Esteetiline hindamine on aga subjektiivne ja uuringud ei ole mõeldud peeglis oleva välimuse "kuivuse" mõõtmiseks.

Kulturisti jaoks vahetult enne võistlust või kaalukategooria sportlase jaoks võib isegi 0,5–1 kg lisaraskust olla oluline, olenemata veesisaldusest. Seega on sportlik eesmärk eraldi meditsiinilisest ohutusküsimusest.

Kui oluline on stabiilne kaalunumber või kindel kaalukategooria, on targem vältida järsku koormust ja kasutada järkjärgulist skeemi, kui sel perioodil kreatiini üldse vaja on.

Kas on võimalik vältida veepeetust?

Täielikult garanteerida vedelikupeetuse puudumist on võimatu, kuna osmootne efekt on seotud kreatiini kogunemisega lihastesse. Lihasmassi järsku hüpet saab aga vähendada koormusfaasi vältimisega.

Standardsed väikesed päevased annused umbes 3–5 g on efektiivsed ja suurendavad järk-järgult lihasvarusid; kohustuslikku laadimisnõuet ei ole.[23]

Selle asemel, et:

20 g päevas x 5-7 päeva

Võite koheselt kasutada standardset säilitusrežiimi. Küllastumine toimub aeglasemalt, kuid kiire veekaotus ja järsud kaalumuutused on vähem tõenäolised.

Pole mingit põhjust proovida diureetikumidega vett "välja kurnata", vedeliku tarbimist drastiliselt vähendada või soola täielikult välistada ainult kreatiini pärast. Sellised meetodid võivad tekitada palju suuremaid probleeme vee ja elektrolüütide tasakaaluga kui toidulisand ise.

Kas peaksin kreatiini võtmise ajal rohkem vett jooma?

Puudub kindel ja tõestatud valem, näiteks „lisa iga 5 grammi kreatiini kohta veel üks liiter vett”.

Levinud teooria kohaselt liigutab kreatiin vett lihastesse, jättes teised koed dehüdreerituks. Kontrollitud uuringud seda aga ei toeta.

Sportlaste, sh kuumades tingimustes treenivate sportlaste uuringute süstemaatiline ülevaade ei leidnud soovitatud kreatiiniannuste korral hüdratsiooniseisundi ega soojuse hajumise halvenemist.[24]

Vedelikupuudusest tingitud treeninguga meeste randomiseeritud uuringus ei kahjustanud lühiajaline kreatiini lisamine pikaajalise kuumas treeningu ajal hüdratsiooni ega termoregulatsiooni.[25]

Seega peaks inimene oma vedelikutarbimist piisavalt täiendama vastavalt janule, füüsilisele aktiivsusele, kliimale ja individuaalsetele meditsiinilistele soovitustele. Ainult kreatiini pärast pole vaja liigset veejoomist sundida.

Kas kreatiin võib tegelikult põhjustada dehüdratsiooni?

Kontrollitud uuringute andmed seda ei toeta.

Teoreetiline mure tulenes eeldusest, et vesi liigub lihastesse ja vähendab saadaolevat rakuvälist mahtu. Eksperimentaalsed uuringud ei ole aga standardse kasutamise korral kinnitanud dehüdratsiooni, ülekuumenemise või lihaskrampide suurenenud riski. [26]

Rahvusvahelise Sporditoitumise Ühingu ülevaates jõudsid autorid järeldusele, et olemasolevad tõendid ei toeta väidet, et kreatiin põhjustab dehüdratsiooni või lihaskrampe.[27]

Seega on väidete kombinatsioon järgmine:

Kreatiin säilitab vett
, mis tähendab, et see samaaegselt dehüdreerib keha.

Esmapilgul tundub see loogiline, kuid seda ei ole füsioloogiliselt ega eksperimentaalselt kinnitatud.

Kas veekaal kaob aja jooksul?

Siin on kaks erinevat stsenaariumi.

Jätkuva kasutamise korral varajane kaalutõus tavaliselt stabiliseerub pärast kudede küllastumist. See ei tähenda, et kogu suurenenud kreatiinivarudega seotud vesi tingimata kaob; pigem saavutab keha uue tasakaalu.

Pikaajalised uuringud annavad vastuolulisi tulemusi. Mitmed uuringud ei leidnud 5–10 nädala möödudes olulist erinevust kogu-, rakusisese või rakuvälise vee sisalduses, samas kui teised uuringud näitasid jätkuvalt suuremat kogu- või rakusisese vee sisaldust. [28]

Pärast kreatiini lisamise lõpetamist naasevad suurenenud lihaskreatiinivarud järk-järgult algtasemele, tavaliselt mitme nädala jooksul. Seega peaks ka kaasnev liigne veekaal järk-järgult vähenema, mitte kaduma üleöö. Rahvusvahelise Sporditoitumise Ühingu seisukohavõtt näitab, et suurenenud lihaste kreatiinivarude algtasemele naasmiseks kulub tavaliselt umbes 4-6 nädalat. [29]

Inimene võib kaalulangust näha varem, kuid täpne ajaraam on inimeseti erinev.

Mis juhtub laadimisfaasis?

Just laadimine on loonud suure osa kreatiini mainest kui "vett imavast" ainest.

Klassikaline laadimisrežiim on ligikaudu 20 g päevas 5–7 päeva jooksul, tavaliselt jagatuna mitmeks annuseks. See annus suurendab kiiresti lihaste kreatiinivarusid. [30]

Samal ajal suureneb nende kudedega seotud vee hulk kiiresti. 2025. aasta ülevaates hinnatakse sellise raviskeemi ajal varast kaalutõusu ligikaudu 1–3 kg, mis on peamiselt tingitud kogu veest. [31]

Allalaadimine on aga vajalik ainult kiiruse huvides.

Ligikaudu 3 g päevase annuse võtmine võib samuti piisavalt aega andes järk-järgult suurendada lihaste fosfokreatiini taset võrreldavale tasemele. See põhimõte on teada klassikalistest annustamisuuringutest ja kehtib endiselt. [32]

Seega inimene, keda kõige rohkem muretseb kaalu muutus või välimus, ei pruugi laadimisfaasi lihtsalt kasutada.

Kas mehed ja naised reageerivad ühtemoodi?

Pole põhjust arvata, et kummalgi sugupoolel on oluline veepeetus vajalik.

Suur osa varajastest uuringutest viidi tõepoolest läbi meeste seas, mis piiras tulemuste üldistamise võimalust naistele.

Siiski on uuringuid, mis hõlmavad mõlemat sugupoolt. Powersi jt uuringus osales 16 meest ja 16 naist; kreatiin suurendas massi ja kogu vee hulka, kuid ei muutnud vedeliku jaotust peamiste kambrite vahel. [33]

Uuem sportlike naiste uuring ei leidnud 14-päevase mitme toidulisandi kuuri järel olulisi muutusi kogu-, rakusisese ega rakuvälise vee koguses.[34]

Seetõttu on võimatu naisele lubada, et „veepeetust kindlasti ei teki“, kuid pole ka põhjust pidada väljendunud turset kreatiini spetsiifiliseks naiste kõrvaltoimeks.

Miks üks inimene võtab juurde kilogrammi vett, samas kui teine vaevu märkab midagi?

Reaktsioon kreatiinile on väga erinev.

Esialgsed lihaskreatiinivarud varieeruvad sõltuvalt toitumisest, lihasmassist ja individuaalsest füsioloogiast. Keegi, kellel on suhteliselt madalad esialgsed varud, suudab lihaste kreatiinitaset suurendada rohkem kui keegi, kelle lihaskreatiinitase on juba lähemal oma loomulikule küllastuspunktile.

Need erinevad ka:

• kasutatud annus;
• laadimisfaasi olemasolu;
• lihaskoe mass;
• treening;
• süsivesikute ja glükogeeni kogus;
• normaalne soola tarbimine;
• menstruaaltsükli faas;
• Kellaaeg ja kaalu mõõtmise tingimused.

Seega on vale võrrelda oma kaalu internetist leitud fraasiga „kreatiin peaks lisama täpselt 2 kg”.

Suure hulga uuringute tasemel on keskmine kaalutõus suhteliselt väike: 143 uuringu metaanalüüs näitas umbes 0,86 kg, kuid individuaalne kõikumine keskmise ümber on paratamatult laiem.[35]

Kas kreatiin mõjutab kaalulangust?

Väike veekaalu tõus võib varjata rasvamassi vähenemist tavalisel skaalal, kuid see ei tähenda, et kaalulangus on peatunud.

Kujutage ette, et keegi kaotas kahe nädalaga 0,8 kg rasva, kuid samal ajal hakkas võtma kreatiini ja säilitas umbes 0,8 kg lisaks vett. Kaal võib jääda praktiliselt samaks, isegi kui keha koostis on paranenud.

Seepärast on esimesed nädalad pärast kreatiini alustamist ebamugavad kaalulangetusprogrammi hindamiseks ainult kogu kehakaalu põhjal.

2024. aasta metaanalüüs ei leidnud kreatiinist tingitud rasvamassi suurenemist; selle asemel vähenes keskmine rasvaprotsent veidi, eriti kui toidulisandeid manustati koos treeninguga.[36]

Seetõttu on kaalu langetamisel kasulikum vaadata vööümbermõõdu dünaamikat, sarnastes tingimustes tehtud fotosid, treeningnäitajaid ja pikaajalisi kaalutrende samaaegselt, mitte eraldi hommikusel kaalumisel.

Kuidas kreatiini tarvitamise alustamise järel oma kaalu õigesti jälgida

Esimesed päevad pärast toidulisandi vahetamist on kehakoostise võrdlemiseks halb aeg.

Kui eesmärk on hinnata rasva kadu, on kasulikum võrrelda keskmist kaalu mitme päeva jooksul, mitte kahe eraldi mõõtmise põhjal.

InBody või muu bioimpedantsi seadme kasutamisel tuleks mõõtmised teha võimalikult sarnastes tingimustes: ligikaudu samal kellaajal, võrreldava vedelikutarbimise, toitumise ja füüsilise aktiivsusega.

See on eriti oluline kreatiini puhul, kuna 2023. aasta uuring näitas, et vee koguhulga suurendamine võib otseselt suurendada hinnangulist lihasmassi bioimpedantsi ja isegi kaheenergia röntgenkiirguse neeldumismeetria abil.[37]

Seega seadme varajane fraas:

"+1,5 kg lihaseid"

See võib kõlada meeldivamalt, kui tegelik füsioloogia lubab.

Kas ma võin kreatiinist vee eemaldamiseks diureetikumi võtta?

Puudub ratsionaalne põhjus diureetikumi kasutamiseks ainuüksi kreatiini normaalse lihasesisese vee säilitamise efekti tõttu.

Diureetikumid mõjutavad peamiselt neerude naatriumi- ja veesisalduse reguleerimist ning võivad häirida elektrolüütide tasakaalu, vererõhku ja vedelikupuudust. Need ei ole vahendid kreatiini lisamise järgselt lihastest vee selektiivseks eemaldamiseks.

Kui lisakaal on põhimõtteliselt ebasoovitav, on see palju ohutum:

• jäta laadimisfaas vahele;
• kasutage standardset väikest annust;
• või lõpetage toidulisandi võtmine, kui selle eelised ei kaalu üles ebamugavust.

Tõsise turse korral ei ole vaja igaks juhuks diureetikumi võtta, vaid pigem põhjuse uurimist.

Kui "veepeetus" ei sarnane enam kreatiini normaalsele toimele

Tüüpiline reaktsioon kreatiinile on mõõdukas massi suurenemine ja mõnikord täidlasemate lihaste tunne, eriti pärast koormust.

Peaksite olema ettevaatlik, kui ilmneb täiesti erinev pilt:

• pahkluude või säärte tugev turse;
• jalgade märgatav asümmeetria;
• ainult ühe jäseme turse;
• nahk jääb pärast pressimist taandunud;
• näo või keha kiiresti kasvav turse;
• õhupuudus;
• valu rinnus;
• märgatav urineerimise vähenemine.

Turse, millega kaasneb õhupuudus või valu rinnus, vajab viivitamatut arstiabi, kuna sellised sümptomid võivad olla seotud oluliselt tõsisemate seisunditega kui dieet või spordilisandid. Ka äkiline ühepoolne jala turse vajab kiiret hindamist võimaliku tromboosi suhtes.[38]

Seega on põhimõte väga lihtne: tavalist lihasesiseset kreatiinist saadavat vett ei tohiks kasutada selgitusena tekkivatele tursetele.

Kreatiin ja neeru-, südame- või maksahaigus

Tervetel täiskasvanutel on kreatiini standarddooside ohutusprofiil hästi väljakujunenud, kuid olemasolevate terviseprobleemidega inimesed kuuluvad erinevasse kliinilisse rühma.[39]

Kroonilise neeruhaiguse, südamepuudulikkuse või maksahaigusega patsientidel tuleb uut kaalutõusu või turset ravida eriti ettevaatlikult, kuna need seisundid ise võivad vedelikupeetuse regulatsiooni häirida.

Kui inimesel on juba vedeliku tarbimise piirangud, ta võtab diureetikume või on nefroloogi või kardioloogi järelevalve all, on toidulisandite võtmise küsimus kõige parem arutada individuaalselt.

Sellises olukorras ei saa massi muutust pidada kahjutuks lihasesiseseks vedelikupuuduseks.

Mida sageli valesti mõistetakse

"Kreatiin hoiab vett naha all."

Pole tõestatud. Lühiajalised muutused on eriti seotud kogu- ja rakusisese veega ning uuringud ei näita vedeliku püsivat patoloogilist nihkumist nahaalusesse ruumi. [40]

"Kreatiin ajab su näo kindlasti paiste."

Puuduvad usaldusväärsed tõendid selle kohta, et tavaline kreatiinmonohüdraat põhjustab just näo turset. Tõsist näo turset tuleks hinnata eraldi, eriti kui see tekib äkki.

"2 kg juurdekasv tähendab, et kreatiin tegi mind paksemaks."

Ei. Kiire varajane juurdekasv peegeldab palju tõenäolisemalt vett ja kontrollitud uuringud ei näita kreatiini enda tõttu rasvamassi suurenemist.[41]

"Kui vesi satub lihastesse, siis keha dehüdreerub."

Kontrollitud uuringud seda teooriat ei toeta. Süstemaatiline ülevaade ei leidnud, et isegi kuumuses treenimine kahjustaks vedelikutarbimist ega termoregulatsiooni.[42]

"Et mitte purju jääda, tuleb vähem juua."

Ei. Vee tarbimise piiramine ainult kreatiini pärast ei ole vajalik ning see võib treeningu ajal või kuuma ilmaga olla kahjulik.

"Sain InBody abil nädalaga kilogrammi lihaseid juurde – see on tõeline lihaskasv."

Mitte tingimata. Seade saab kreatiini abil lühiajalist veesisalduse suurenemist registreerida lihasmassi suurenemisena. [43]

"Allalaadimine on vajalik"

Ei. Ka väikesed päevased annused küllastavad järk-järgult lihasvarusid. [44]

Praktiline lähenemine, kui olete mures kreatiinist tuleneva veekaotuse pärast

Kui inimene alles alustab toidulisandite võtmist ja ei soovi kiiret kaalutõusu, on lihtsaim lähenemisviis laadimise vahelejätmine ja kreatiinmonohüdraadi standardkoguse, umbes 3–5 g päevas, kasutamine. Küllastumine toimub aeglasemalt, kuid järsu veetõusu tõenäosus on väiksem. [45]

Kui teie kaal on pärast koormamist juba suurenenud, ärge paanitsege ühe kaalunumbri pärast. Oluline on hinnata, kas muutus on lihtsalt täidlasemate lihaste tunne või tegelik kudede turse.

Kaalu langetamisel on kahe InBody või sarnase seadmega mõõtmise tulemuste täpseks võrdlemiseks keharasva protsendi või lihasmassi esimestel nädalatel kõige parem kreatiini mitte kasutada.

Kui ilmneb ilmne turse, eriti jalgadel või näol, püsib või sellega kaasnevad muud sümptomid, ärge proovige seda ise "kuivatada". Algpõhjust tuleks eraldi hinnata.

Ekspertide põhipunktid

Darren G. Candow, PhD, on Regina ülikooli treeningfüsioloogia, toitumise ja vananemise professor ning vananevate lihaste ja luude tervise labori direktor. Tema uurimistöö keskendub kreatiinmonohüdraadile ja selle mõjule lihastele, luudele ja ajule. [46]

Candow, Jose Antonio ja teiste teadlaste ühises teaduslikus ülevaates kreatiini kohta käivate levinumate väärarusaamade kohta jõudsid autorid järeldusele, et lühiajaline veetarbimise suurendamine on tõepoolest võimalik, eriti toidulisandite võtmise alguses, kuid pikaajaline kasutamine ei too alati kaasa kogu veetarbimise suurenemist ega püsivat patoloogilist vedelikupeetust. Veekambrite uuringud annavad vastuolulisi tulemusi, seega on valem "kreatiin põhjustab alati veepeetust" liiga kategooriline. [47]

Jose Antonio, PhD, on Nova Southeasterni ülikooli tervise ja inimvõimete osakonna liikumis- ja sporditeaduste professor; ta on spordi toitumise ja toidulisandite uurija. Tema akadeemiline taust rõhutab tema spetsialiseerumist spordi toitumisele ja toidulisanditele. [48]

Antonio jt rõhutavad samas tõenduspõhises ülevaates rakusisese vee varajase suurenemise ja kroonilise "ödeemi" kontseptsiooni vahelist põhimõttelist erinevust. Autorid märgivad ka, et väikesed päevased annused 3–5 g on efektiivsed ja võimaldavad mööda hiilida laadimisfaasist, millega enamasti kaasnevad märgatavad varased kehakaalu muutused. [49]

Korduma kippuvad küsimused

Kas 5 g kreatiini päevas põhjustab vedelikupeetust?

See võib suurendada lihaste hüdratsiooni, kuid mitte kõigil ei esine märkimisväärset vedelikupeetust. Standarddoosi korral on muutused tavaliselt vähem dramaatilised kui 20 g/päevas laadimisannuse korral. [50]

Kui kaua aega võtab, et vesi lisama hakkaks?

Koormamise ajal võivad muutused ilmneda juba esimestel päevadel. Uuringutes registreeriti veehulga suurenemist kolme ja seitsme päeva pärast kasutamist. [51]

Mitu kilogrammi saab juurde võtta?

Kiire koormuse korral kirjeldavad ülevaated ligikaudu 1–3 kg varajast juurdekasvu, mis on peamiselt tingitud kogu veest. 3–5 g koormuseta tarbimise korral toimub muutus tavaliselt järk-järgult ja on väga erinev. [52]

Kas see vesi on lihase sees või naha all?

Kõige sagedamini seostatakse lühiajalist mõju rakusisese veega, kuid uuringud näitavad erinevaid muutusi sektsioonides. Püsivat patoloogilist nahaaluse vee kogunemist ei ole tõestatud. [53]

Kas kreatiin võib põhjustada näo turset?

Spetsiifiline, väljendunud näo turse ei ole oodatav ega tõestatud mõju. Kui nägu on tõesti paistes, tuleks kaaluda muid põhjuseid.

Kas kreatiin teeb kõhu paksuks?

Kreatiini puhul ei ole tõestatud, et see põhjustaks veepeetust just kõhupiirkonnas. Suured ühekordsed annused võivad põhjustada seedetrakti paisumist või ebamugavustunnet, mida mõnikord ekslikult nimetatakse "veepeetuseks".

Kas vesi kaob pärast tühistamist ära?

Tõenäoliselt jah, kuna suurenenud lihaste kreatiinivarud naasevad järk-järgult algtasemele. See protsess võtab tavaliselt nädalaid, mitte tunde. [54]

Kas allalaadimisest on võimalik mööda hiilida?

Jah, see kiirendab küllastumist, aga see pole vajalik. [55]

Kas on parem juua 3g, kui ma kardan vett?

3 g päevas on efektiivne järkjärguline raviskeem ja võib muuta varased kaalumuutused vähem märgatavaks kui suur koormus.[56]

Kas peaksid rohkem vett jooma?

Ainult kreatiini jaoks pole spetsiifilist lisavajadust. Uuringud ei näita, et standardsed annused kahjustaksid vedelikupuudust. [57]

Kas kreatiin põhjustab dehüdratsiooni?

Kontrollitud uuringute kogum seda ei toeta.[58]

Kas vee kaal võib kaalulangust segada?

See võib ajutiselt varjata kaalul rasvamassi vähenemist, kuid see ei tähenda, et rasva vähenemine on peatunud.

Kas kreatiin moonutab InBodyt?

Jah, saab küll. Koguvee suurenemist saab bioimpedantsi abil registreerida rasvavaba massi suurenemisena. [59]

Kas kreatiin moonutab DEXA-d?

Vee ja lihaste metaboliitide lühiajalised muutused võivad muuta kaheenergia röntgenkiirguse neeldumismeetria abil saadud lahja massi arvutusi.[60]

Kas kaalutõusu korral on vaja diureetikume?

Ei. Regulaarne kreatiini lisamine ei vaja diureetikume.

Millal on turse ohtlik?

Kui turse on tugev, ühepoolne, jätab vajutamisel lohu või kaasneb valu rinnus ja õhupuudus, ei tohiks seda kreatiiniga seostada – vajalik on meditsiiniline hindamine. [61]

Peamine

Kreatiin võib tõepoolest ajutiselt suurendada kehas vee hulka, eriti laadimisfaasi esimestel päevadel. 20 g päevase annuse korral võib varajane kaalutõus ulatuda 1–3 kg-ni, millest märkimisväärne osa on vesi, mitte rasv. [62]

Kuid termin „veepeetus” on sageli eksitav. See ei tähenda tingimata turset ega vedeliku kogunemist naha alla. Kreatiin on osmootselt aktiivne, seega selle varude suurendamine muudab peamiselt lihaskoe hüdratsiooni. Pikaajalise toidulisandina kasutamise uuringud ei leia aga alati püsivat kogu- või rakuvälise vee hulga suurenemist. [63]

Inimesele, kes on mures järsu kaalutõusu pärast, on lihtsaim variant laadimisfaas vahele jätta ja kasutada standardset 3–5 g kreatiinmonohüdraati päevas. Kudede küllastumine areneb aeglasemalt, kuid kaalumuutused on tavaliselt vähem dramaatilised. [64]

Kui väikese kaalutõusu asemel ilmneb jalgade, käte või näo tõeline turse, eriti kui see on asümmeetriline või kaasneb õhupuudus, valu rinnus või märgatav uriinierituse vähenemine, ei saa seda seisundit automaatselt kreatiinile omistada. [65]