Rasvlahustuvad vitamiinid

Rasvlahustuvate vitamiinide A, D, E ja K on vitamiinid. Andmeid rasvlahustuvate vitamiinide, välja arvatud E-vitamiini kohta, ja nende seost füüsilise tegevusega on vähe. Hiljutised tõendid viitavad sellele, et liigne A-vitamiin võib põhjustada mineraalide tiheduse vähenemist luudes ja suurendada puusaluu murdude riski. On rõhutatud, et A-vitamiini megadoodil on kehale kahjulik mõju.

Hoolimata asjaolust, et A-vitamiin on tuntud kui antioksüdant, ei ole beetakaroteen tõhus antioksüdant ja võib olla prooksüdeeriv aine. On näidatud, et derivaadid beetakaroteen võivad esineda kopsudes ja arteriaalse vererõhu, võimalusel stimuleerides tuumori kasvu, eriti suitsetajatel ja neid sigaretisuitsu sissehingamise ja auto heitgaasides. Seepärast ei tohiks spordiga tegelevad inimesed, eriti need, kes elavad linnades, kus on palju autosid, beetakaroteenipreparaate.

• Vitamiin A

A-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin. See mõjutab nägemist, osaleb rakkude diferentseerumisel, reproduktiivprotsessides, raseduse, loote arengu ja luukoe moodustumisel. A-vitamiini RDN on toodud lisas.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele isikutele. A-vitamiini tarbimise hinnangud füüsiliselt aktiivsetele inimestele on väga erinevad, kuid mõned neist on ekslikud, kuna need ei määra vitamiini (taimse või loomse päritolu) allikat. Inimestel, kes tarbivad vähe puu-ja köögivilju, on tavaliselt madalam vitamiin A, erinevalt need, kes söövad palju puu-ja köögivilju. Kuna A-vitamiin on rasvlahustuv ja akumuleerub kehas, ei ole selle mega annus soovitatav.

Vitamiin A on tuntud ka kui antioksüdant. Sportlaste puhul võib see olla ergogeenne.

• D-vitamiin

D-vitamiin (kaltsiferool) reguleerib kaltsiumi ja fosfori vahetut organismis. Selle tähtsus on hoida kaltsiumi homöostaasi ja luu struktuuri. D-vitamiin sünteesitakse inimkehas päikesevalguse toimel provitamiinist D3. Konversioon D-vitamiini selle aktiivsemaks vormiks algab esmalt maksas, seejärel neerudes, kus 1-alfa-hüdroksülaasi lisab teine hüdroksüülrühm esimesse asendisse 25-hüdroksü-D, mille tulemuseks on 1,25-dihüdroksüvitamiin D3 (1,25 - (OH) 2D3). D-vitamiini kõige aktiivsem vorm on kaltsitriool. Kaltsitriooli toimet kaltsiumi metabolismile käsitletakse üksikasjalikumalt jaotises "Kaltsium". Lisa sisaldab D-vitamiini standardeid.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele isikutele. Siiani oli uuringud füüsilise motoorse aktiivsuse mõju kohta D-vitamiini vajadustele ja selle mõju harjutuste tulemuslikkusele vähe. Siiski on tõendeid selle kohta, et raskettöö võib suurendada vere seerumil kaltsitriooli ja Gla-valgu (luu moodustumine) taset, mille tagajärjel suureneb luukoe adhesioon. Bell et al. Teatasid kaltsitriooli seerumitaseme muutustest, kuid kaltsiumi, fosfaadi ja magneesiumi taseme muutusi ei täheldatud. Lisaks on olemas veenvad andmed 1,25-dihüdroksüvitamiini toime kohta lihaste funktsioonile; retseptorid 1,25-dihüdroksüvitamiin D3 leiti inimese lihasrakkude kultuuris. Kuid 0,6 μg 1,25-dihüdroksüvitamiin D3 6-kuuline manustamine 69-aastastel meestel ja naistel ei suurendanud lihaste tugevust. Kuid nagu ka teiste toitainete, peate kontrollima D-vitamiini taset sportlased, kes tarbivad madala kalorsusega toitu, sest see võib põhjustada pikaajalist kahjulikku mõju kaltsiumi homöostaasi ja mineraalse tiheduse luukudet. Lisaks vajadusele D-vitamiini talvekuudel saab parandada elavate inimeste laiuskraadideni 42 ° või mitme (nt New England seisundid) ennetamiseks suurenemist sekretsiooni parathormoon ja vähendada tihedust mineraalainete luukudet.

Allikad Vähesed toidud sisaldavad D-vitamiini. Parimad toiduvarud on hommikusöögiks vitamiiniga rikastatud piim, rasvkala ja rikastatud teravili. Päevane 15-minutilise kokkupuute korral annab ka piisav kogus D-vitamiini.

• E-vitamiin

E-vitamiin kuulub kaheksast seotud ühendist, mida nimetatakse tokoferoolideks ja tokotrienoolideks. Nagu A-vitamiin, on selle antioksüdantne toime hästi teada, mis takistab raku membraanide kahjustamist vabade radikaalide poolt. E-vitamiini roll immuunprotsessides on samuti tuntud. E-vitamiini vajadused põhinevad RDN-il ja on toodud lisas.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele isikutele. Hinnata mõju stressi vajadust vitamiini Mõned teadlased tähele olulist seost füüsilise aktiivsuse kogu elu ja vitamiini E meestel elavad Põhja-Iirimaal, teised on leidnud, et nad kasutavad põhjustab langust vitamiini E lihastes, mis on vähendatud 24 või enam tundi, samuti ümberjaotust vitamiin E vahel maksas ja lihastes ja vastupidi, teised väidavad, et tavaline ühekordne või koorma ei mõjuta kontsentratsioon vitamiin E patsiendid erinevat in ovnem fitness.

E-vitamiini taseme füüsilise koormuse mõju täiendavaks hindamiseks viidi läbi mitmeid uuringuid. Kuna vastupidavuse koormus suurendab hapniku tarbimist, suurendades seeläbi oksüdandi pinget, tundub loogiline, et E-vitamiini suurendamine on kasulik füüsiliselt aktiivsetele inimestele. Lisaks suurendab kehaline aktiivsus kehatemperatuuri, katehhoolamiini tasemeid, piimhappe produktsiooni, suurendab ajutist hüpoksiat ja kudede reoksügeneerimist ning see kõik aitab kaasa vabade radikaalide moodustumisele. Veelgi enam, üks koormuse füsioloogilistest vastustest on mitokondrite suuruse ja arvu suurenemine, mis on reaktiivsete hapnikuühendite tootmise koht. Nad sisaldavad ka küllastumata lipiide, rauda ja paardumatuid elektrone, mis muudab need vabade radikaalide rünnakute võti. E-vitamiin kaitseb skeletilihaseid vabade radikaalide kahjustustest, võib see omada ergogeenset toimet.

Paljud uuringud on kindlaks määranud füüsilise koormuse, E-vitamiini taseme ja toidulisandite mõju oksüdantide skeletilihaste kahjustusele ja antioksüdandi ensüümide aktiivsusele. Mitmed loomkatsed näitavad, et E-vitamiini toidulisandid vähendavad stressi põhjustatud oksüdatiivset kahjustust; inimestega viidi läbi ainult mõned uuringud. Reddy et al. Uuris rottidega ühe aeglustuva harjutuse mõju ja leidis, et vabade radikaalide tootmine oli suurem E-vitamiini ja seleeni puudulikel rottidel kui rottidel, kes tarbisid neid vitamiine sisaldavaid toidulisandeid. Vasankari et al. Uuriti lisandite mõju 294 mg E-vitamiini, 1000 mg C-vitamiini ja 60 mg ubikinooni vastupidavust kaheksa meessoost võistlejat. On leitud, et need lisandid on suurenenud antioksüdant läbilaskevõime ja E-vitamiini, lisatuna teiste antioksüdantidega, annab see sinergichnyi takistav toime oksüdeerumist madala tihedusega lipoproteiinide. Teised uuringud näitavad taseme vähenemisega seerumis kreatiinkinaasi - näitajaks lihaskahjustusega hetkel jalased, sai vitamiin E ja C toidulisandeid McBride et al. Uuriti koolituse ja täiendava E-vitamiini mõju vabade radikaalide moodustumisele. Kaksteist meest, kes kasutasid kaalu tõstmisel, said 1200 IU E-vitamiini toidulisandeid (alfa-tokoferoolsuktsinaati) või platseebot 2 nädala jooksul. Mõlemas rühmas oli kreatiinkinaasi aktiivsust ja maloondialdehüüd taset enne ja pärast treeningut, kuid vitamiin E pärssis nende väärtuste pärast lasti, vähendades seeläbi kahjustusi lihaste membraane. Lisaks ei tundu E-vitamiini toidulisandid ergogeenset abi osutunud efektiivseks. Kuigi E-vitamiin vähendab vabade radikaalide hulka praktikantides, vähendades membraanide purunemist, ei ole siiski tõendeid selle kohta, et E-vitamiin tõesti suurendab neid näitajaid. Sellest hoolimata võib E-vitamiini roll füüsilise koormuse põhjustatud oksüdatiivse kahjustuse ennetamisel olla märkimisväärne ja selle mõju määramiseks on vaja teha täiendavaid uuringuid.

• Rühma K vitamiinid

Rühma K vitamiinid on rasvlahustuvad ja kuumakindlad. Füllokinoon või phytonadonna (K-vitamiin) on leitud taimedes; menakinoon (vitamiin K2) toodetakse bakterites soolestikus, mis vastab K-vitamiini päevasele vajadusele; Mepadion (vitamiin K3) kujutab endast vitamiini K sünteetilist vormi.

Leelised, tugevad happed, oksüdeerijad ja kiirgus võib hävitada vitamiini K. Vitamiin imendub pealispinnale peensooles teel või sapi soolad ja ka pankrease sekreedi ja seejärel transporditakse maksa sünteesil protrombiini - võti hüübimisfaktori.

Vitamiin K on vajalik normaalse verehüübimise jaoks protrombiini ja teiste valkude (faktorid IX, VII ja X) sünteesimiseks, mis on seotud vere hüübimisega. Protrombiini muundamine trombiiniks on seotud K-vitamiini kaaliumi ja kaltsiumi abil. Trombiin on oluline tegur fibrinogeeni muundamisel fibriini aktiivseks hüübimiseks. Kumariini toimib antikoagulantravi konkureerides vitamiin K. Kumariin, bishydroxycoumarin või sünteetilised, kasutatakse meditsiinis peamiselt kui antikoagulandi vähendada protrombiini taseme. Sali tsilaty näiteks aspiriin, mida sageli võtta patsiendid, kellel on esinenud müokardiinfarkti, suurendavad vajadust vitamiini K. K-vitamiini mõjutab luude ainevahetust, aitab sünteesida osteokaltsiini (tuntud ka kui luuvalgu). Luu sisaldab valke gammakiirgust-karboksüglutamaati jääke, K-vitamiinist sõltuvate halvenemise K-vitamiini metabolismi ebapiisava karboksülatsioon suitsetamine kollageenkoliit luuvalgu osteokaltsiini (sisaldas gamma karboksiglutamatnye jääki). Kui osteokaltsiin ei ole täielikult karboksüülitud, kahaneb luukoe normaalne moodustumine. Optimaalne tarbimine. K-vitamiini RDN on toodud liites. Keskmine toitumine sisaldab tavaliselt vähemalt A vitamiini, mis on 75-150 μg päevas ja maksimaalselt 300-700 μg päevas. K-vitamiini imendumine võib erinevatel inimestel varieeruda, kuid hinnanguliselt on see 20-60% kogutarbimisest. Looduslikest allikatest pärit K-vitamiini toksilisus on haruldane, see on rohkem ilmne meditsiinis kasutatavast vitamiinist K sünteetilisest allikast. K-vitamiini vaegus on sagedamini kui varem arvas. Western dieedi kõrge suhkru ja töödeldud toodete megadoosid A- ja E ja antibiootikume võib aidata alandada funktsiooni soolebakterite tulemusena vähenes tootmine ja / või lagunemist K-vitamiini

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele isikutele. Uuringuid vitamiiniga K seoses kehalise aktiivsuse või ergogeense toimega ei tehtud. Kuna K-vitamiin ei imendu nii tõhusalt kui eelnevalt arvasin, on selle roll luukadude vältimisel muutunud selgeks ja see võib anda stiimuleid K-vitamiini rolli uurimiseks sportlastel, eriti naistel.

Allikad Parimad K-vitamiini toiduvarud on rohelised lehtede köögiviljad, maks, brokkoli, herned ja rohelised oad.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]