Rasvalahustuvad vitamiinid

Rasvlahustuvate vitamiinide hulka kuuluvad A-, D-, E- ja K-vitamiin. Andmed muude rasvlahustuvate vitamiinide kui E-vitamiini ja nende seose kohta treeninguga on piiratud. Hiljutised tõendid näitavad, et A-vitamiini liigne tarbimine võib põhjustada luude mineraalse tiheduse vähenemist ja suurendada puusaluu murdude riski. On täheldatud, et ka A-vitamiini megadoosidel on organismile kahjulik mõju.

Kuigi A-vitamiin on tuntud antioksüdandina, ei ole beetakaroteen efektiivne antioksüdant ja võib olla prooksüdant. Beetakaroteeni derivaatide olemasolu kopsudes ja arteriaalses veres on näidanud, et need võivad stimuleerida kasvajate kasvu, eriti suitsetajatel ja neil, kes hingavad sisse tubakasuitsu ja autode heitgaase. Seetõttu ei tohiks inimesed, kes treenivad, eriti need, kes elavad tiheda liiklusega linnapiirkondades, võtta beetakaroteeni toidulisandeid.

• A-vitamiin

A-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin. See mõjutab nägemist, osaleb rakkude diferentseerumises, paljunemisprotsessides, raseduses, loote arengus ja luukoe moodustumisel. A-vitamiini soovitatav päevane kogus on esitatud lisas.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele inimestele. A-vitamiini tarbimise hinnangud füüsiliselt aktiivsetel inimestel on väga erinevad, kuid mõned on vigased, kuna need ei täpsusta vitamiini allikat (taimne või loomne). Inimestel, kes tarbivad vähe puu- ja köögivilju, on tavaliselt madalam A-vitamiini tase kui neil, kes söövad palju puu- ja köögivilju. Kuna A-vitamiin on rasvlahustuv ja koguneb organismi, ei ole megadooside manustamine soovitatav.

A-vitamiini tuntakse ka antioksüdandina. Sportlaste jaoks võib see olla ergogeenne.

• D-vitamiin

D-vitamiin (kaltsiferool) reguleerib kaltsiumi ja fosfori ainevahetust organismis. Selle tähtsus seisneb kaltsiumi homöostaasi ja luustruktuuri säilitamises. D-vitamiin sünteesitakse inimkehas päikesevalguse mõjul provitamiin D3-st. D-vitamiini muundamine aktiivsemaks vormiks algab esmalt maksas, seejärel neerudes, kus 1-alfa-hüdroksülaas lisab 25-hüdroksüvitamiin D esimesse positsiooni teise hüdroksüülrühma, mille tulemuseks on 1,25-dihüdroksüvitamiin D3 (1,25-(OH)2D3). D-vitamiini kõige aktiivsem vorm on kaltsitriool. Kaltsitriooli mõju kaltsiumi ainevahetusele käsitletakse üksikasjalikumalt kaltsiumi osas. Lisas on toodud D-vitamiini standardid.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele inimestele. Praeguseks on vähe uuritud füüsilise aktiivsuse mõju D-vitamiini vajadusele ja selle mõju treeningtulemustele. Siiski on tõendeid, et raskuste tõstmine võib suurendada kaltsitriooli ja Gla-valgu (luu moodustumise indikaator) seerumitaset, mille tulemuseks on parem luude paranemine. Bell jt teatasid seerumi kaltsitriooli taseme muutustest, kuid mitte kaltsiumi, fosfaadi ega magneesiumi muutustest. Lisaks on veenvaid tõendeid 1,25-dihüdroksüvitamiini mõju kohta lihasfunktsioonile; 1,25-dihüdroksüvitamiin D3 retseptoreid on leitud inimese lihasrakkude kultiveerimisel. Siiski ei parandanud 0,50 μg 1,25-dihüdroksüvitamiin D3 igapäevane manustamine 6 kuu jooksul 69-aastastele meestele ja naistele lihasjõudu. Nagu ka teiste toitainete puhul, tuleks D-vitamiini staatust kontrollida sportlastel, kes tarbivad madala kalorsusega dieeti, kuna võib esineda pikaajaline kahjulik mõju kaltsiumi homöostaasile ja luu mineraalsele tihedusele. Lisaks võib D-vitamiini vajadus talvekuudel olla suurem inimestel, kes elavad 42° või kõrgemal laiuskraadil (nt Uus-Inglismaa osariikides), et vältida paratüreoidhormooni sekretsiooni suurenemist ja luu mineraalse tiheduse vähenemist.

Allikad: Vähesed toiduained sisaldavad D-vitamiini. Parimad toiduallikad on rikastatud piim, rasvane kala ja rikastatud hommikusöögihelbed. 15 minutit päikese käes iga päev annab samuti piisavalt D-vitamiini.

• E-vitamiin

E-vitamiin kuulub kaheksast omavahel seotud ühendist koosnevasse perekonda, mida tuntakse tokoferoolide ja tokotrienoolidena. Nagu A-vitamiin, on see tuntud oma antioksüdantse toime poolest, mis hoiab ära vabade radikaalide kahjustused rakumembraanidele. E-vitamiinil on teadaolevalt ka roll immuunprotsessides. E-vitamiini vajadus põhineb päevasel soovitataval kogusel ja on loetletud lisas.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele inimestele. Hinnati treeningu mõju E-vitamiini vajadusele. Mõned teadlased märkisid olulist seost elukestva füüsilise aktiivsuse ja E-vitamiini taseme vahel Põhja-Iirimaal elavatel meestel, teised jõudsid järeldusele, et füüsiline koormus põhjustab lihaste E-vitamiini taseme langust, mis taastub 24 tunni või enama pärast, samuti E-vitamiini ümberjaotumist maksa ja lihaste vahel ning vastupidi, samas kui teised väidavad, et regulaarne või ühekordne treening ei mõjuta E-vitamiini kontsentratsiooni erineva treenitustasemega inimestel.

Treeningu mõju E-vitamiini tasemele täiendavaks hindamiseks viidi läbi rida uuringuid. Kuna vastupidavustreening suurendab hapnikutarbimist, suurendades seeläbi oksüdatiivset pinget, tundub loogiline, et E-vitamiini lisamine oleks kasulik füüsiliselt aktiivsetele inimestele. Lisaks tõstab treening kehatemperatuuri, katehhoolamiinide taset, piimhappe tootmist ning ajutist kudede hüpoksiat ja reoksügenatsiooni, mis kõik aitavad kaasa vabade radikaalide moodustumisele. Lisaks on üks füsioloogiline reaktsioon treeningule mitokondrite suuruse ja arvu suurenemine, mis on reaktiivsete hapnikuühendite tootmise koht. Need sisaldavad ka küllastumata lipiide, rauda ja paardumata elektrone, muutes need vabade radikaalide rünnaku peamisteks kohtadeks. E-vitamiin kaitseb skeletilihaseid vabade radikaalide kahjustuste eest ja võib avaldada ka ergogeenset toimet.

Paljud uuringud on kindlaks teinud treeningu, E-vitamiini taseme ja toidulisandite mõju skeletilihaste oksüdatiivsele kahjustusele ja antioksüdantsete ensüümide aktiivsusele. Mitmed loomkatsed näitavad, et E-vitamiini toidulisandid vähendavad treeningust tingitud oksüdatiivset kahjustust; inimestel on läbi viidud vaid mõned uuringud. Reddy jt uurisid ägeda kurnava treeningu mõju rottidele ja leidsid, et vabade radikaalide tootmine oli suurem E-vitamiini ja seleeni puudusega rottidel kui rottidel, kellele neid vitamiine lisati. Vasankari jt uurisid 294 mg E-vitamiini, 1000 mg C-vitamiini ja 60 mg ubikinooni lisamise mõju kaheksa meesjooksja vastupidavusvõimele. Nad leidsid, et need toidulisandid suurendasid antioksüdantide võimekust ja et E-vitamiini lisamisel koos teiste antioksüdantidega oli sellel sünergiline toime LDL-i oksüdeerumise ennetamisel. Teised uuringud on näidanud seerumi kreatiinkinaasi, mis on lihaskahjustuse näitaja, vähenemist maratonijooksjatel, kes said E- ja C-vitamiini toidulisandeid. McBride jt uurisid treeningtreeningu ja E-vitamiini lisamise mõju vabade radikaalide moodustumisele. Kaheteistkümnele jõutreeninguga mehele manustati kahe nädala jooksul 1200 RÜ E-vitamiini toidulisandeid (alfa-tokoferoolsuktsinaat) või platseebot. Mõlemas rühmas täheldati kreatiinkinaasi aktiivsuse ja malondialdehüüdi taseme tõusu enne ja pärast treeningut, kuid E-vitamiin vähendas nende väärtuste tõusu pärast treeningut, vähendades seeläbi lihasmembraani kahjustusi. Lisaks ei tundu E-vitamiini lisamine olevat efektiivne ergogeense abivahendina. Kuigi E-vitamiin vähendab treenijatel vabade radikaalide teket, vähendades membraanide purunemist, ei ole tõendeid selle kohta, et E-vitamiin neid parameetreid tegelikult suurendaks. Siiski võib E-vitamiini roll treeningust tingitud oksüdatiivsete kahjustuste ennetamisel olla oluline ja selle mõju kindlakstegemiseks on vaja täiendavaid uuringuid.

• K-rühma vitamiinid

K-vitamiinid on rasvlahustuvad ja kuumakindlad. Fülokinooni ehk fütonadooni (K-vitamiini) leidub taimedes; menakinooni (K2-vitamiini) toodavad bakterid soolestikus, rahuldades K-vitamiini päevase vajaduse; mepadioon (K3-vitamiin) on K-vitamiini sünteetiline vorm.

Leelised, tugevad happed, kiirgus ja oksüdeerivad ained võivad K-vitamiini hävitada. Vitamiin imendub peensoole ülemisest pinnast sapi või selle soolade, samuti pankrease mahla abil ning seejärel transporditakse maksa protrombiini sünteesiks, mis on vere hüübimise võtmetegur.

K-vitamiin on vajalik normaalseks vere hüübimiseks, protrombiini ja teiste vere hüübimises osalevate valkude (faktorid IX, VII ja X) sünteesiks. K-vitamiin osaleb kaaliumi ja kaltsiumi abiga protrombiini muundamisel trombiiniks. Trombiin on oluline tegur fibrinogeeni muundamisel aktiivseks fibriinhüübeks. Kumariin toimib antikoagulandina, konkureerides K-vitamiiniga. Kumariini ehk sünteetilist dikumariini kasutatakse meditsiinis peamiselt suukaudse antikoagulandina protrombiini taseme vähendamiseks. Salitsülaadid, näiteks aspiriin, mida sageli võtavad müokardiinfarkti põdenud patsiendid, suurendavad K-vitamiini vajadust. On näidatud, et K-vitamiin mõjutab luu ainevahetust, soodustades osteokaltsiini (tuntud ka kui luuvalk) sünteesi. Luu sisaldab gamma-karboksüglutamaadi jääkidega valke, mis on sõltuvad K-vitamiinist. K-vitamiini ainevahetuse häire on tingitud mittekollageense luuvalgu osteokaltsiini (mis sisaldab gamma-karboksüglutamaadi jääke) ebapiisavast karboksüülimisest. Kui osteokaltsiin on mittetäielikult karboksüülitud, on normaalne luu moodustumine häiritud. Optimaalne tarbimine. K-vitamiini päevase soovitatava koguse (RDI) saamiseks on lisatud lisa. Keskmine toitumine annab tavaliselt vähemalt 75–150 mcg A-vitamiini päevas ja maksimaalselt 300–700 mcg päevas. K-vitamiini imendumine võib inimestel erineda, kuid hinnanguliselt moodustab see 20–60% kogu tarbimisest. Looduslikest allikatest pärineva K-vitamiini toksilisus on haruldane ja ilmneb paremini meditsiiniliselt kasutatavate sünteetiliste K-vitamiini allikate puhul. K-vitamiini puudus on levinum kui varem arvati. Lääne toitumine, mis sisaldab palju suhkrut ja töödeldud toite, A- ja E-vitamiini megadoosid ning antibiootikumid, võib kaasa aidata soolebakterite funktsiooni vähenemisele, mis omakorda viib K-vitamiini tootmise ja/või lagunemise vähenemiseni.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele inimestele. K-vitamiini seost treeningu või ergogeensete mõjudega ei ole uuritud. Kuna K-vitamiin ei imendu nii tõhusalt, kui varem arvati, on selle roll luukadu ennetamisel muutunud ilmsemaks ja see võib anda tõuke uuringutele K-vitamiini rolli kohta sportlastel, eriti naistel.

Allikad: Parimad K-vitamiini toiduallikad on rohelised lehtköögiviljad, maks, brokkoli, herned ja rohelised oad.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]