Tõhusad seljaharjutused

Krõksud, külgmised sillad ja lindkoeraharjutused aitavad tugevdada kerelihaseid ja suurendada selja vastupidavust, koormates samal ajal selgroogu minimaalselt. Alguses võivad need tunduda lihtsad, kuid nendest maksimumi saamiseks peate tehnikale hoolikalt tähelepanu pöörama. Üks treeningkord päevas aitab teil kõigist vaevustest vabaneda.

• Külgsild

Kere pööramine kerelihastega nõuab palju pingutust. See liigutus säilitab teie loomuliku S-kõveruse ja annab jalgadele vedru, mida vajate jooksmisel, hüppamisel ja maandumisel tõukamiseks. Külgmine sild on ohutu ja väga tõhus harjutus selgroo stabiliseerimiseks. Harjutuse raskusastet ja tempot saate reguleerida.

Kuidas harjutust sooritada

Heida külili ja tõsta keha üles, kasutades küünarvart toena. Pane toetav käsi rusikasse ja aseta see otse enda ette. Teise käega haara õlast ja hoia seda paigal. Hoia planku puusade, vaagna ja rinnaga.

Kui tihti harjutust teha

Kõigepealt keskendu plangu õigele hoidmisele ja seejärel tee mõlemale poole 3 seeriat (10 sekundit iga kord). Kui soovid harjutust keerulisemaks muuta, tee lihtsalt rohkem kordusi, mitte pikemaid. (Su keha ei muutu toonuses, kui see on kurnatud.) Vahelduseks keera oma torso nagu klots, et poolt vahetada. Kiirete torso keerdkäikude tegemine muudab harjutuse keerulisemaks. Veendu aga, et sa keerutamise ajal selgroogu küüru ei tõmbaks ega puusasid ei tõstaks.

• Kõhulihaste harjutused

Kõhu sirglihas (see, mis vastutab kuuepaki eest) näib olevat loodud kere ettepoole tõmbamiseks ja see suudab seda teha. Kuid sellel on ka teine oluline funktsioon: jõudude jaotamine vöökohale, et saavutada tugevus. Seega on kõhulihaste treenimine terve päeva kere üles-alla liigutamiseks nagu nina treenimine vee sissevõtmiseks. See on lahe nipp, aga miks vaeva näha? Harjutuste võti on vorm, mis muudab need pigem tõhusaks kui hävitavaks. Krõksud ei tohiks painutada nimmelülisid ega panna psoase (kõhu taga asuvad lihased, mis painutavad puusi) selgroogu kokku suruma.

Kuidas harjutust sooritada

Lama selili, üks jalg kõverdatud, käed alaselja all, küünarnukid üles tõstetud. Tee teadlikult paus, et kõhulihaseid pingutada, seejärel tõsta pea ja kael põrandalt. Ära kalluta lõuga ette.

Kui tihti harjutust teha

Hoia asendit 7-8 sekundit, hinga ühtlaselt ja hoia kõhulihased pinges. Soorita nii palju keerutusi kui võimalik, säilitades õige asendi.

• Harjutus "Linnukoer"

Seljavigastus on alati seljalihaste väsimuse tagajärg. Kuid tee tugevate selja sirutajateni ei vii Supermani harjutuste kaudu, mis koormavad selgroogu liiga palju inimestele, kes pole füüsilise tegevusega harjunud.

Kuidas harjutust sooritada

Tee seda harjutust vöökoha lihaste kasvatamiseks. Seda harjutust teevad mõned maailma parimad sportlased. Tõuse neljakäpakil, siruta üks käsi ja vastasjalg ning hoia seda asendit 10 sekundit. Veendu, et su kõhulihased on pingul, justkui ootaksid tugevat lööki kõhtu. Pingulda üla- ja alakeha lihaseid, alustades küünarvartest kuni tuharateni. Selg peaks jääma stabiilseks. Harjutuse raskendamiseks suru välja sirutatud käsi rusikasse ja joonista sellega ruut, hoides samal ajal selgroogu paigal.

Kui tihti harjutust teha

Püüa oma vastupidavust treenida ilma üle pingutamata. Teisisõnu, kõige parem on teha 4 x 10-sekundilist kordust ja seejärel laskuda allapoole, et kulutada järelejäänud energia ja säilitada oma vorm. Ära püüa poosi 30 sekundit hoida. Vastupidavust tuleks arendada korduste arvu, mitte kestuse suurendamise teel.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]