Vahelduv paastumine

Mõiste "vahelduv paastumine" tähendab pikka aega ilma toiduta olemist. Ajavahemikku viimase enne magamaminekut toimuva söögikorra ja hommikusöögi vahel nimetatakse näljatundeks ning hommiku- ja õhtusöögi vahelist perioodi - toitumiseks. On olemas teooria, et esimest etappi pikendades ja teist lühendades tugevdab inimene oma tervist, võitleb haigustega edukamalt ja stabiliseerib kaalu. Selle meetodi järgijad peavad sellist väikest stressi kehale suurepäraseks viisiks rakkude uuenemise alustamiseks, tervise parandamiseks ja kaalu langetamiseks.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Näidustused

Vahelduva paastumise peamine motivatsioon on soov end paremini tunda, hea välja näha ja kauem elada. Sellise tsüklilise dieedi määramise näidustused:

• vahelduv paastumine kaalulanguseks - põhineb kalorite defitsiidil, nagu iga dieet, kuid keha tajub seda kergemini ja mugavamalt, võimaldades teil harjuda organiseerituma ja struktureerituma toitumisega;
• vahelduv paastumine kuivatamiseks - sporditermin "kuivatamine" tähendab sportlaste ettevalmistamist võistlusteks, mis hõlmab lisaks treeningule ka dieeti nahaaluse rasva vabanemiseks ja lihaskuubikute rõhutamiseks;
• Vahelduv paastumine kulturismis - spordiala, mille eesmärk on demonstreerida keha ilu ja täiuslikkust, maksimeerides erinevate lihaste arengut ja ideaalseid kehaproportsioone. See on kaasaegne ja õrnem lähenemine sportlase kehale. Teine, klassikaline meetod hõlmas lihasmassi kasvatamist suure hulga kalorite tarbimisega koos intensiivse treeninguga, millele järgnes lihasmassi kuivatamine toidu järsu piiramisega, mis muutus südamele ja neerudele liigseks koormuseks.

Üldine informatsioon vahelduv paastumine

Vahelduvpaastumist nimetatakse ka intervallpaastumiseks. See ei ole iseenesest dieet, kuigi põhineb kalorite tarbimise piiramisel. Selle olemus seisneb toidukordade struktureerimises: pikka toidust hoidumise perioodi kompenseerib lühem toiduakna periood, mille jooksul keha saab päevase toidunormi. Paastu ajal juuakse vett ja muid vedelikke, sealhulgas kohvi ja teed, ilma suhkrut, koort või piima lisamata. Esimene toidukord peaks olema kõige rikkalikum, järgmised - kahanevas järjekorras - õhtusöök peaks olema kerge. Sportlastel, kes kasutavad seda meetodit kuivatamise eesmärgil, on oluline treenida paastufaasi lõpus tühja kõhuga, see on parim viis rasva põletamiseks.

Vahelduv paastumine

Kulturistidele ja sportlastele töötati välja spetsiaalsed vahelduva paastumise skeemid ning seejärel võtsid need omaks kõik teised, kes üritasid vormis püsida või kaalu langetada. Igaüks neist on tähistatud murdarvu või kahekohalise numbriga, mille nimetaja (esimene number) näitab paastumistundide arvu, lugeja (teine) - toiduakna kestust. Kokku moodustavad need 24 - tundide arvu päevas. Need arvud võivad olla kas võrdsed või esimene on suurem. Iseloomustame neid:

• 12/12 vahelduv paastumine – sobib kõige paremini algajatele, tegelikult järgib enamik inimesi seda skeemi alateadlikult. Näiteks pärast töölt koju tulekut ja õhtusööki kell 19.00 sööme hommikusööki kell 7.00;
• vahelduv paastumine 16/8 — seda faaside suhet peetakse eelmisest efektiivsemaks. See on vahelduva paastumise aluseks kuulsa Ameerika ajakirjaniku, toitumisnõustaja ja blogija Martin Berhani sõnul. Lisaks 16-tunnisele toidust hoidumisele soovitab ta 2 korda nädalas teha intensiivset treeningut tühja kõhuga, mille järel süüa rikkalikku hommikusööki, mis sisaldab menüüs suuri portsjoneid valke (40% toidust), süsivesikuid, palju köögivilju, treeninguvabadel päevadel — rasvu, valke (70%), köögivilju. Füüsilise aktiivsuse ajal tarbida 10 g BCAA aminohappeid — rakkude ehitusmaterjali. Kogu 8-tunnine toidukogus jaguneb 3 toidukorraks, millest täpselt pool kogumahust eraldatakse hommikusöögiks;
• 20/4 vahelduv paastumine – selle režiimi töötas välja Ori Hofmekler ja seda nimetatakse „sõdalase dieediks“. See hõlmab samasugust treeningut tühja kõhuga, mida premeeritakse vaid klaasi keefiri või jogurtiga, paari keedetud munaga. Suurt rolli mängib rikkalik õhtusöök, kuid road peavad järgima kindlat järjekorda: kiudained (köögiviljasalatid), valgud (liha, linnuliha, kala), süsivesikud (magustoidud);
• vahelduv paastumine 23/1 - tähendab söömist üks kord päevas, vedelike tarbimist ei piirata. See skeem on kurnavam ja seetõttu tõhusam;
• 24/24 vahelduv paastumine – kasutatakse kaks korda nädalas, iganädalane kalorikoormus langeb nädala viimastele päevadele. Menüü peaks olema kõrge valgusisaldusega ja madala töödeldud toiduainete sisaldusega.

Kasu

Uuringud on näidanud, et vahelduva paastumisega kaasnevad mitmesugused füsioloogilised muutused, sealhulgas oksüdatsiooni vähenemine, vererõhu langus, vere lipiidide taseme langus, vähiriski langus, rakkude ainevahetuse taastumine, kasvuhormooni vabanemine, veresuhkru taseme langus ja insuliinitundlikkuse paranemine ning isu kontrollimise võime. Vahelduva paastumise eeliseid suurendavad paralleelne füüsiline aktiivsus ja treening.

Vastunäidustused

Mitte igaüks ei saa kasutada vahelduva paastumise süsteemi. Sellel on oma vastunäidustused, mille hulka kuuluvad hingamissüsteemi, maksa, südame, vereringesüsteemi haigused, kasvajad, pankreatiit, diabeet, tromboflebiit, madal kehakaal.

[ 4 ], [ 5 ]

Võimalikud riskid

12/12 süsteem, millest 7-8 tundi magades veedetakse, ei too kaasa tõsiseid terviseriske. Pikemad paastuperioodid koos intensiivse treeninguga võivad aga põhjustada pearinglust, keskendumisvõime kaotust, psühholoogilise seisundi halvenemist, närvilisust ja ärrituvust.

[ 6 ]

Tüsistused pärast protseduuri

Vahelduva paastumise skeemide mõtlematu kasutamine vastunäidustusi eirates ja toitumisspetsialistidega konsulteerimata võib kahjustada tervist. Võimalike tüsistuste loend hõlmab järgmist: hüpoglükeemiline kooma (vere glükoosisisalduse tõus), kivide teke sapipõies ja neerudes, verehüübed veresoontes.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Arvustused ja tulemused

Sõltuvalt eesmärkidest, mida inimesed selle teooria abil taotlevad, on tulemused ja arvustused erinevad. Paljud, kes langetavad kaalu ja ei viitsi jõusaalitreeningutega tegeleda, on märkinud selle madalat efektiivsust ja jõudnud järeldusele, et ilma kalorite piiramiseta kaalu langetamine ei toimi. Sportliku meelelaadiga inimesed, kes rakendavad vahelduvat paastu, annavad positiivse hinnangu ja märgivad, et see õpetab enesekontrolli, võimaldab isoleerida tõelise nälja närimisrefleksist, õpetab söömisprotsessi austama ja seda mitte mõtlematult alla neelama, muudab keha elastseks, küllastab seda tervise ja elujõuga. Erinevate skeemide olemasolul saab valida igaühele sobiva variandi.