Toidud kõhukinnisuse raviks

Kui teil on kõhukinnisus, on oluline lisada oma toidusedelisse toiduaineid, millel on potentsiaal teie sümptomeid leevendada. Hea uudis on see, et kõhukinnisuse raviks head toidud on tegelikult teie tervisele kasulikud. Siin on see, mida peate teadma kõhukinnisust leevendavate toitude kohta.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Suurendage kiudainete tarbimist

Kõhukinnisuse raviks sobivad parimad toidud on kiudainerikkad, kuna kiudainetel on positiivne mõju väljaheite pehmendamisele. Kiudainerikkate toitude mõistmine aitab teil teha õigeid valikuid.

Kõhukinnisuse leevendamise kõige olulisem eesmärk on järk-järgult suurendada kiudainete tarbimist. Kiudained on taimse materjali osa, mida me ei suuda seedida. Kiudained on kõhukinnisuse korral abiks, kuna need muudavad väljaheite pehmemaks.

Toidus leiduv lahustuv kiudaine imab vett ja seob selle rasvhapetega, moodustades geelilaadse aine, mis muudab väljaheite pehmeks.

Lahustumatu kiudaine ei lahustu vees, mis annab väljaheitele mahu. Mõlemat tüüpi kiudaineid leidub kõigis taimsetes toitudes, seega pole vaja proovida valida toite, mis sisaldavad ühte või teist tüüpi kiudaineid. Keskenduge lihtsalt toidule, mida sööte – lai valik puuvilju, köögivilju, pähkleid, kaunvilju ja täisteratooteid. Kõhukinnisuse raviks on soovitatav suurendada kiudainete tarbimist 20–25 grammini päevas.

[ 4 ], [ 5 ]

Neli lihtsat reeglit kiudainete lisamiseks oma toidusedelisse

Kiudainete tarbimise suurendamiseks on neli peamist põhimõtet, mida saate iga päev järgida.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Lugege silte

Iga kord, kui toidukaupu ostled, võta hetk ja võrdle toidu kvaliteeti. Leiva ja teraviljade kiudainesisaldus võib varieeruda laias laastus, ühest grammist (4% päevasest soovitatavast kogusest) kuni 10 grammini (40% päevasest soovitatavast kogusest). Osta toiduaineid, milles on suurem kiudainesisaldus. Seejärel loe koostisosade loetelu. Paljud toidud loetlevad oma koostisosi, näiteks need, mis väidavad end olevat "täisteratooted", kuid kui nimekirja esimene sõna on suhkur, vesi või õlid, on toidu kiudainete sisaldus tõenäoliselt madal.

Lõpuks on oluline kontrollida, kas toode sisaldab kliisid. Kuigi kliid on hea toidukiudainete allikas, ärritavad paljud inimesed seedesüsteemi. Enne kliide kasutamist kiudaineallikana hinnake hoolikalt oma keha reaktsiooni neile.

[ 9 ], [ 10 ]

Mine rohelisele

Oranž, punane ja valge, kui juba mainida. Kuigi inimesed söövad üsna palju köögivilju, kipuvad nad sööma samu asju: brokolit, porgandit ja lillkapsast. Köögiviljad – oranžid, rohelised, valged, kollased – on suurepärane kiudaineallikas. Mida mitmekesisem on toitumine, seda parem on lahustuvate ja lahustumatute kiudainete segu, mis mõlemad muudavad väljaheite pehmemaks. See aitab teil paremini roojata.

Lisage köögivilju, näiteks lehtkapsast, artišokke ja mitut tüüpi ube. Köögiviljasupid on suurepärane viis uut tüüpi köögiviljade proovimiseks oma toidusedelis.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

Söö iga toidukorraga köögivilju ja puuvilju

Harjuta end sööma pool greipi hommiku- või õhtusöögiks. Sama teed ka erinevat tüüpi ja värvi köögiviljadega menüüd valides. Troopiliste puuviljade, mango, papaia, kiivi ja ananassisalatitega katsetamine aitab toitu paremini seedida ja omastada. Pudrule või püreele võib lisada külmutatud marjade segu. Talvel on kuivatatud puuviljad lihtsad, maitsvad ja mugavad suupisted. Valmista pirne või õunu lõunaks lisandiks või maitsvaks magustoiduks.

[ 14 ], [ 15 ]

Lisa oma menüüsse linaseemneid

Linaseemned on ilusad väikesed karamellivärvi seemned. Linaseemned pakuvad imelist lahustuva ja lahustumatu kiudaine kombinatsiooni. Need on ka suurepärane oomega-3-rasvhapete allikas, mis on väga kasulikud soolestiku põletiku vähendamisel.

On uuringuid soolestiku toetamise kohta, mis näitavad, et linaseemnete lisamine teie toidusedelisse võib aidata leevendada kõhukinnisust, puhitust ja kõhuvalu. Linaseemneid on poodidest lihtne leida, aga kui te neid ei leia, on linaseemnete jahvatamine väikese kohviveski abil lihtne protsess.

Linaseemnete jahvatamiseks on vaja vaid väikest kohviveskit ja paar sekundit. Linaseemnetel on meeldiv pähkline maitse. Linaseemneid võib lisada ka küpsetistele ja smuutidele, ilma et see nende maitset mõjutaks. Linaseemnete söömisel on oluline juua klaas vett. Vesi pehmendab seemneid ja see protsess lisab väljaheitele voolavust ja pehmust, lahendades kõhukinnisuse probleemi.

[ 16 ], [ 17 ]

Kõhukinnisuse leevendamiseks mõeldud puuviljad

Paljud puuviljad on suurepärane kiudainete allikas koos hulga muude toitumisalaste eelistega. Kõhukinnisuse ja peamiselt ärritunud soole sündroomiga inimesed on söönud puuvilju, keedetud, aurutatud või kuivatatud köögivilju ning teatanud, et need ärritasid nende soolestikku vähem. Siin on mõned head valikud.

• Aprikoosid
• Joon
• Papaia
• Virsikud
• Pirnid
• Ananass
• Ploomid

[ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ]

Köögiviljad ja kaunviljad kõhukinnisuse korral

Köögiviljad on ka suurepärane paljude oluliste toitainete allikas, lisaks tervislikule annusele kiudaineid teie seedetraktile. Nagu puuviljade puhul, võite avastada, et teie keha reageerib neile isegi paremini kui toored köögiviljad.

• Oad
• Rohelised, eriti spinat ja lehtkapsas.
• Köögiviljad, eriti artišokid, spargel, brokkoli, rooskapsas, kapsas, porgand, rohelised oad, rohelised herned ja suvikõrvits.

Täisteraviljad ja kõhukinnisus

Ostjad, olge ettevaatlikud! Paljusid tooteid reklaamitakse kui „täisteratooteid“, aga tegelikult on need täisteratoodete halvad allikad. Ainus viis kindlalt teada saada on hoolikalt koostisosade loetelu lugeda. Hea täisteratoodete allikana peaks koostisosade loetelu esimene sõna olema „täisteratooted“.

Teine viis väljaheite pehmendamiseks on kasutada kõhukinnisuse vastu võitlemiseks kliisid sisaldavaid tooteid. Kuid enne kliide kasutamist toidukiudainete allikana peaksite hoolikalt hindama oma keha võimet neid taluda.

Siin on mõned näited täisteratoodetest, mis võivad aidata kõhukinnisust leevendada:

• Kiudainerikas hommikusöögihelbed (otsige vähemalt 8 grammi kiudaineid portsjoni kohta).
• Täisteraleib
• Pruun riis
• Oder
• Hirss

Vesi ravib kõhukinnisust

Kui oled söönud 100 grammi toitu ja joonud kofeiiniga kohvi, peaksid kõhukinnisuse korral jooma ka vähemalt 500 ml vett. Kõhukinnisuse ja suitsetamise korral peaksid jooma iga tund vähemalt 250 ml vett. Joo ka sidruni-apelsinimahla, et võidelda kõhukinnisuse vastu ja võimaldada soolestikul toitu normaalselt seedida.