Kuidas arvutada õiget jalgade koormust

Jalgadele langev koormus tuleks jaotada õigesti ja targalt. Jalade tervise hoidmiseks peate rohkem liikuma. Nimelt: tantsige pool tundi (või tehke aeroobikat) ülepäeviti ja ülejäänud päevadel tehke 40 minutit järjest jalgade harjutusi. Kuid need on algajale võimsad koormused, seega tuleb treeningute alustamiseks neid teisiti arvutada. Kuidas täpselt?

Soojendus

See kestab umbes 5-10 minutit. Jalalihased tuleb enne soojendada, vastasel juhul on harjutuste tegemine keeruline. Lisaks on võimalik lihaseid, kõõluseid ja sidemeid venitada.

Kui kahtlete oma jalgade tervises, pidage koormuste osas nõu perearstiga. Arst aitab arvutada ka koormust jalgade kõvenemise ja tugevdamise algstaadiumis ja järgnevates etappides.

Parim treeningtempo on aeglane, minnes üle kiiremale. See võimaldab teil kiiremini kaloreid põletada ja sileda naha saavutada.

Kuidas kontrollida jalgade koormust?

Kui sa koormust ei arvuta ja oma jalalihaseid üle pingutad, võid neid venitada ja vigastada. Seega saad treeningprotsessi kontrollida ja mitte lasta jalgadel üle koormata. Kuidas seda teha?

Elementaarne - kontrollige oma pulssi. Muidugi, võrreldes rahuliku olekuga on see kiirem. Kuid optimaalse koormuse pulsi järgi saate matemaatiliselt arvutada. Selleks aitab valem: 220 miinus täisaastate arv, mille olete elanud, korrutage tulemus 0,75-ga. Saate südamelihase kokkutõmmete arvu 1 minuti jooksul, mis peaks olema normaalse füüsilise aktiivsuse ajal.

Pulsi korrektseks kontrollimiseks peate seda pärast treeningu alustamist mõõtma iga 5 minuti järel. Kui märkate, et pulss jälgimisel kiireneb, peate treeningu ajal koormust vähendama. Te ei saa järsult peatuda - see suurendab südame ja veresoonte koormust ning nende haigused on võimalikud.

Kuidas oma pulssi kontrollida?

Nende andmete põhjal saate täpselt kindlaks määrata, milline peaks teie pulss olema 10 sekundi jooksul pärast treeningu alustamist.

20–25-aastaselt peaks südamelöökide arv 10 sekundi jooksul olema 20–28.

25–30-aastaselt peaks südamelöökide arv 10 sekundi jooksul olema 20–28.

30–35-aastaselt peaks südamelöökide arv 10 sekundi jooksul olema 19–26.

35–40-aastaselt peaks südamelöökide arv 10 sekundi jooksul olema 18–25.

40–45-aastaselt peaks südamelöökide arv 10 sekundi jooksul olema 18–25.

45–50-aastaselt peaks südamelöökide arv 10 sekundi jooksul olema 18–24.

50–55-aastaselt peaks südamelöökide arv 10 sekundi jooksul olema 17–23.

55–60-aastaselt peaks südamelöökide arv 10 sekundi jooksul olema 16–21.

Soojendus ja pulss

Normaalse treeningu alustamiseks ja jalgade kahjustamata jätmiseks peate kontrollima ka soojendusaega. See peaks olema 5–7 minutit. Seejärel võite alustada treeningutega. Kui teete neid õiges tempos kauem kui 20–22 minutit ja seejärel puhkate 3–5 minutit, kogete rasvapõletuse efekti.

Veelgi parema efekti saab, kui treenida 30 minutit, seejärel puhata 5 minutit ja seejärel treenida veel veerand tundi, aga aeglasemas tempos.

Märk, et oled treeninud õigesti, on kerge lihasvalu. Ja ka – õige pulss.

Kuidas eristada õiget ja valet valu?

Õige valu on kerge ja meeldiv, lihased soojenevad. Lisaks tundub treenitud lihasgrupp justkui teistest rühmadest eraldi.

Ebaõige valu, mis viitab ülekoormusele ja kurnatusele, on kurnatustunne, äärmine väsimus, justkui oleks inimene välja pigistatud. Ebaõige valu möödub väga kaua aega. Kui pärast treeningut on ebanormaalne valu, tähendab see, et olete koormust ja pulssi halvasti kontrollinud. Järgmisel treeningul tuleks seda hoolikamalt teha.

Aja jooksul ja harjutamisega jõuad optimaalse koormuseni ning õpid eristama valet ja õiget valu. See aitab kaasa jalgade ja kogu keha tervisele.

Kuidas spordiüritusteks valmistuda

Enne spordiharjutuste tegemist tuleb teha mõned ettevalmistused. Tunniks valmistumisel on väga oluline õigel ajal süüa. Kui treenite hommikul, peaks hommikusöök olema hiljemalt pool tundi enne koormust. Kui õhtul - mitte vähem kui tund enne harjutusi.

Toit peaks olema kerge, kuna see seedub ja imendub kiiresti. Kui inimene on söönud rasket toitu, näiteks praetud liha, võtab selle seedimine ja imendumine palju kauem aega kui kerge toores köögiviljasalati puhul.

See tähendab, et sul on äärmiselt raske treenida, kuna keha kulutab oma energia toidu seedimisele ja omastamisele ning tal ei jää enam treeninguks energiat.

Enne treeningut on parem mitte tarbida suhkruid ja rasvu, kuna need annavad vähe energiat, kuid tekitavad kõhus palju raskustunnet ja neist on väga raske kaloreid põletada.

Tühja kõhuga treenimine on samuti väga ebasoovitav. Keha ei saa piisavalt energiat, mistõttu see kurnab end ega täida isegi põhifunktsioone. Sellised harjutused ei tee head nahale, lihastele ega vereringesüsteemile, mis tähendab, et tselluliidi vastu võitlemisest ei saa juttugi olla.

Vett võib juua ENNE treeningut ja treeningu ajal. Eelistatavalt puhastatud vett, sest keha väljutab toksiine naha kaudu ja keha puhastamine toksiinidest peaks toimuma puhastatud veega. Kui vette jääb kahjulikke aineid ja lisaaineid, siis selle joomine lisab kehale ainult stressi, küllastab lihaseid ja sidemeid kahjulike ainetega.

Riided tundideks

Selleks, et treeningud ei tekitaks ebamugavust, vajad mugavaid riideid. Parim variant on looduslikest materjalidest treeningvorm või elastsetest materjalidest spetsiaalsed riided. Aeroobikaks sobivad ujumistrikoo ja retuusid, jooksmiseks dressipüksid koos lühikeste või pikkade pükstega, olenevalt ilmast.

[ 1 ]

Tunnivarustus

Kui teed jalgadele tantsusamme, oleks hea mõte seda teha spetsiaalses tantsuruumis, kus on peeglid ja barett. Barettid (nagu balleti jaoks) sobivad väga hästi jalgade sirutamiseks. Kui sul seda varustust pole, sobivad hästi tugeva seljatoega taburetid ja toolid, millele toetuda. Nii treenid mitte ainult jalgu, vaid sirgendad ka oma rühti, mis on sageli tselluliidi põhjus.

Jalgade tugevdamise harjutuste jaoks võite kasutada ka palle, võimlemiskeppe, võimlemiskeppe ja kergeid hantleid. Need annavad teile võimaluse oma liigutusi mitmekesistada, koormata erinevaid lihasgruppe ja muuta harjutused huvitavamaks.

Tselluliidivastaste harjutuste lihtsamaks tegemiseks kasutage muusikat. See peaks olema rütmiline, kuid mitte liiga kiire, et koormus ei oleks liiga suur. Teie pulss ei tohiks valitud muusika saatel olla üle 120 löögi minutis.

Lihtne 6-nädalane soojendus See soojendus sobib hästi lihaste soojendamiseks ja valitud jalgade treeninguks ettevalmistamiseks.

[ 2 ]

Harjutus 1

Lähteasend: käed ees, neid tuleb sirgelt hoida. Hoidke selg sirge, sellest sõltub verevoolu aktiivsus ja kogu keha energia saamine. Hakkame jalgadega tööle - tõstke parem jalg üles, painutades põlve, et jalg parema käe juurde tõmmata.

Siis vasak - tõstame selle vasakule käele. Selliseid jalatõsteid ja -langetusi peaks olema 60. Aga kui sul on seda kohe raske teha, piisab alguses kahekümnest, seejärel saad igal nädalal lisada 10 jalatõsteid ja -langetust.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Harjutus 2

Lähteasend: seisa sirgelt, jalad sirged, käed külgedele laiali. Tõsta käed pea kohal, käed jäävad sirgeks.

Langetage õlgade kõrgusele - käed sirged. Samal ajal tõstke parema jala põlv, seejärel vasaku jala põlv.

Liigutused on järgmised: käed üles – üks põlv rinnale, käed alla. Käed üles – teine põlv rinnale – käed alla. Seda tuleb teha 60 korda, aga kui see ei toimi, võib alustada 20 kordusega, lisades igal nädalal 10 jalatõstet.

See aitab treenida puusi, tuharaid ja kõhtu.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Harjutus 3

Lähteasend: sirge selg, jalad õlgade laiuselt. Jalad põlvedest kergelt kõverdatud. Aja küünarnukid külgedele laiali ja suru käed vastu õlgu. Pinguta tuharad. Nüüd painuta paremale, seejärel painuta vasakule. Küünarnukid peaksid olema suunatud põranda poole. Iga liigutust – 20 korda.

See aitab õlavöötmes verd ringlema panna ja parandab ka rühti.

[ 9 ], [ 10 ]

Harjutus 4

Venitust teeme seistes, peopesad põrandal toetades. Kui sa ei saa veel peopesasid põrandal toetada, siis kummardu nii palju ette, kui sinu painduvus lubab. Hoia põlved sirged ja kanna keharaskus varvastele.

Püsi selles asendis nii kaua, kui sinu painduvus lubab. Ideaalis peaksid aeglaselt kolmekümneni lugema. Seejärel siruta end, puhka 2-3 minutit ja kasuta seda asendit uuesti seljalülide ja jalgade venitamiseks.

Korda seda 10 korda. See harjutus parandab verevoolu kõigis kehaosades, suurendab selja painduvust ja soojendab jalgade lihaseid.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

Harjutus 5

Asend on sama – seisad sirgete põlvedega, ettepoole kallutad, puusi pole vaja liigutada. Kanna keharaskus varvastele. Selles asendis pead parema käe sõrmedega puudutama vasakut põlve.

Sel ajal on vasak käsi sirutatud selja taga. Peate oma näo viima vasaku jala sääremarjale, seejärel vasaku jala põlvele ja jääma sellesse asendisse, lugedes kolmekümneni. Seejärel tehke sama parema käega. Loe uuesti kolmekümneni. Tehke seda mitu korda, kuni tunnete jalgades kerget valu ja lihastes meeldivat soojust.

See harjutus aitab tugevdada lihaseid, sidemeid ja kõõluseid ning on suurepärane tselluliidi ennetamine.

[ 14 ]

Harjutus 6

Lähteasend: poolkükk, põlved kõverdatud. Pärast jalalihaste soojendamist oskad spagaati teha. Kui sa spagaati veel teha ei oska, tee poolspagatit. Põlved peaksid olema sirged, varbad vertikaalselt ülespoole suunatud.

Järgmine toiming on kere painutamine jalgade vahele, käed ette sirutatud. Selles asendis peaksite püsima, kuni loete kolmekümneni. Selle aja jooksul venitus suureneb, nagu ka paindlikkus.

See harjutus on väga hea sidemete paindlikkuse parandamiseks ja kõõluste, aga ka lihaste tugevdamiseks. Pärast seda harjutust paraneb lihaste, luukoe ja vereringesüsteemi seisund.

Veresoonte seinad tugevnevad ja ainevahetus aktiveerub.

[ 15 ]

Harjutus 7

Heida pikali põrandale ja proovi roomata mööda põrandat, käed vasaku jala juures. Rindkere peaks toetuma jalale ja sa pead seda asendit hoidma, lugedes aeglaselt kolmekümneni. Seejärel tee 1-2 minutit pausi ja tee sama parema jala suunas. See soojendus asendab suurepäraselt harjutusi saledate ja toonuses jalgade jaoks, parandab ainevahetust, pumpab lihaseid, aktiveerib vereringet ja aitab võidelda tselluliidi vastu.

[ 16 ], [ 17 ]