10 harjutused kaalulangus

Kas sa tahad kaalust alla võtta? Teeme kohe selgeks.

• sa vajad seda ennekõike oma tervise jaoks;
• ja enesest lugupidamise nimel
• Ja muidugi ei teeks paha, kui mahuksid oma lemmikteksadesse. Mida teha ja kust alustada? Läheneme süsteemselt. Süsteem koosneb kolmest lihtsast valdkonnast: toit ja vesi, uni ning kaalulangetusharjutused. Peame kohe omaks võtma mitu lihtsat reeglit ja neist lihtsalt kinni pidama. Siis ja ainult siis hakkab kõik laabuma.

Esiteks, joo vett. Alusta iga päeva klaasi puhta veega. Joo iga tund kuni kella 16-ni. Kokku peaksid saama 1,5-2 liitrit vett, teed ja kohvi arvestamata. Teiseks, mine magama samal päeval, kui ärkad. Kui sa ei maga piisavalt, aeglustub sinu ainevahetus. Kolmandaks, loe tervisliku toitumise soovitusi ja pea neist kinni. Ja alustamiseks pead lihtsalt oma portsjonit vähendama. Neljandaks, treeni regulaarselt. Inimene on loodud nii, et keha normaalseks toimimiseks peab ta päevas kõndima vähemalt 8 kilomeetrit. Seega pead sa liikuma. 20 minutit intensiivset treeningut iga päev koos õigete kaalulangetusharjutustega säästab sind. Ära ole laisk. Ära hoia end tagasi. Ära alusta esmaspäeval. Alusta kohe praegu. Seega:

Kerge soojendus. Algajatele – lülitage sisse oma lemmikmuusika ja tantsige. Pöörake pead. Asetage jalad õlgade laiusele ja puudutage mitu korda küünarnukkidega põrandat. Soojendage oma õlgu. Pöörake käsi ja keha. Ideaalis on see ka 10–15 minutit jooksmist või trenni velotrenažööril. Pärast head soojendust peaksite HINGAMA RASKELT. Kui mitte – tantsige veel, kiigutage jalgu ette, küljele, taha.

[ 1 ]

10 tõhusat harjutust kaalulanguseks

Jätkates vestlust koduste treeningute kohta, tuleb öelda, et optimaalne aeg nende jaoks on kella 10-st hommikul kuni 12-ni ja 18-st õhtul kuni 20-ni õhtul. Kaalu langetavatel inimestel on treeningu ajal joomine moes, paar lonksu. Aga pärast treeningut ei tohi 30 minutit juua ja kaks tundi süüa. Seega arvutage oma toidukogus nii, et sööksite poolteist tundi enne harjutuste tegemist. Ja siis – alles poolteist tundi pärast treeningut.

Meie hea tempoga treening kestab 25 minutit. Kümme tõhusat kaalulangetusharjutust on kergesti sooritatavad, ei vaja spetsiaalset varustust, kuid samal ajal aitavad need pinguldada lihast, vähendada kaalu ja eemaldada liigset mahtu. Jagame treeningu kaheks osaks. See on 8 minutit intensiivset kuuma soojendust, et hingeldamine ära jääks. Ja kaks minutit mahajahtumist pärast harjutusi.

Alustame treeningut igaveste probleemsete piirkondadega - puusad, tuharad.

1. Kükid. Tee nädal aega regulaarselt kükke, vaheldumisi sügavate kükkidega, kus reiejoon on põrandaga paralleelne. Tee nädal aega pliid – reite sisekülgedele. Pliid saab teha kerge koormusega – hoides käsi koormaga enda ees (sobib 6–7 kilogrammi kaaluv hantel). Hoia selg sirge, tõmba kõht sisse, vaata ette.
2. Jalakiigutused. Võta tool. Pööra end selle poole külili ja toetu sellele käega. Ühe peale tehes küki tahapoole, kahe peale tehes siruta end, sirutades jala nii kõrgele kui võimalik. Kümme kordust iga jalaga.
3. Väljaasted. Tee väljaasteid nagu eespool kirjeldatud. Jalgadele ja tuharatele pole lihtsalt paremat harjutust. Hoolitse oma põlvede eest! Veendu, et su põlv ei ulatuks jalast välja.
4. Kiiged kõhuliasendist. Toetudes kätele (või küünarnukkidele), siruta üks jalg taha ja kiiguta seda üles-alla, seejärel painuta ja lükka kand üles, seejärel kiiguta sama jalg küljele. See oli pool lähenemist. Tee sama teise jalaga. Oletame, et 10-15 kiiget taha, 10 kätekõverdust üles ja 10-15 kiiget küljele.
5. Press. Heida pikali. Pane jalad toolile täisnurga all. Nüüd suru alaselja vastu põrandat ja pane käed pea taha, siruta end ülespoole. Lõug vaatab ülespoole. Püüa mitte kaela pingutada. Ideaalis peaks valu tulema rinnalt allapoole – ülemisest surumisest (need samad "kuubikud"). Võid käsi ette sirutada. Kolm seeriat 25 korda.
6. Alumine surumine. IP lamades selili, käed tuharate all. Tõsta sirged jalad üles ja liiguta need pea taha. 15 korda, kolm lähenemist, seejärel ilma puhata lükka jalad täisnurga all üles, selliste üles-alla kiikumiste amplituud on väike, aga sa tunned efekti. 15 korda, kolm lähenemist
7. Press – lamades selili, jalad kõverdatud. Siruta end külgedele – vasak käsi vasaku kanna juurde – 10 korda. Parem käsi parema kanna juurde – 10 korda.
8. Jalgratas. Üks minut, kolm seeriat.
9. Kätekõverdused. See on efektiivne harjutus rinnale ja kätele.
10. Võid kahe tooli vahele panna mopi või võimlemiskepi. Ja teha lõuatõmbeid põrandalt. Kui sul on hantlid, siis seisa sirgelt ja laota need külgedele ning seejärel ette. Kolm seeriat 10 korda.

[ 2 ]

Esimene harjutus

IP seisab sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed vööl. Painuta üks jalg põlvest, tõsta see üles ja siruta. Loe viieni. Langeta. Vaheta jalga.

Teine harjutus

Kükid. Esimene meetod on samast IP-st. Esimese harjutuse tegemise viis on järgmine: hoides pead ja õlad sirged, kükitage maha nii, et reied moodustaksid põrandaga paralleelse kuju, tuharad oleksid pinges ja liigutage neid nii taha kui võimalik. Kükkides sirutage käed enda ette ja veidi üles. Edasijõudnud võivad kükkida hantlitega. Need, kes on juba selliselt kükki teinud, võivad proovida plie'd. Samad kükid, ainult asetage jalad õlgadest laiemalt, kükkides vaatavad põlved SÜMMEETRILISELT külgedele, jalg rangelt põlve all (jalg moodustab 90-kraadise nurga). Käed võivad olla vöökohal. Edasijõudnud võivad käes hoida hantlit, mis kaalub 7–10 kilogrammi. Kõigil juhtudel tehke kolm seeriat 10 kordust. Ideaalis suurendage kükkide arvu. Töötavad tuhara-, reite- ja seljalihased. Ärge unustage kõhtu sisse tõmmata.

Näpunäide: kükita peegli ees – nii näed, kas su jalad liiguvad sümmeetriliselt või mitte.

Kolmas harjutus

Kätekõverdused põrandalt. Algajad võivad kätekõverdusi teha põlvedelt. Esmalt võite teha kätekõverdusi seinalt või diivanilt. Maksimaalne korduste arv on kolm seeriat. Kaasatud on käte, jalgade, tuharalihaste ja seljalihaste lihased.

Harjutus neli

IP lamades. Käed mööda keha. Jalad on kõverdatud ja varbad toetuvad põrandale. Loendusel "üks" - lükake keha järsult ette ja üles. Loendusel "Kaks" - naaske IP-sse. Kolm lähenemist 20 korda. Vaagna- ja puusalihased töötavad.

Harjutus viis

Need on väljaasted. Head igas mõttes, aga! Harjutuse sooritamise tehnikat tuleb järgida. Jalad on alati 90-kraadise nurga all kõverdatud. Kand on alati põlve all. Põlv ei ulatu kannast kaugemale. Selge? Alustame. Tee väljaaste, jalad õlgade laiuselt, jalad üksteisega paralleelselt. Nüüd langeta maha jäänud jalg nii madalale kui võimalik. Hoia selg sirge, kõht sisse tõmmatud, vaata otse ette. Liiguta tuharaid veidi tahapoole. Ideaalis peaks eesoleva jala reie valutama. Tee väljaaste, 10 kükki ja vaheta jalga. Edasijõudnud kasutajad teevad sama hantlitega käes. Mida rohkem su oskused arenevad, seda raskemad peaksid hantlid olema.

[ 3 ]

Harjutus kuus

Planku poos. See on staatiline harjutus. Aga kui sa seda tegema hakkad, jõuab efekt sind juba viiendal sekundil järele. Kaasatud on kõik lihased: käed, jalad, tuharad, kõhulihased. Seega, toetudes kätele (või küünarnukkidest kõverdatud kätele) ja jalgadele, siruta end nööriks, selg põrandaga paralleelselt. Pea ja tuharad ühel joonel. Ja seisa niimoodi minut aega. Edasijõudnud saavad seda teha kaks minutit. Kolm kordust minutis.

Harjutus 7

See harjutus treenib õlgade tagaosa. Seal asuvad (Google kinnitab), et triitseps. Vajad diivanit, pinki või tooli. Istu maha ja aseta käed selja taha nii, et sõrmed haaraksid (diivani, tooli või pingi) servast. Libise alla ja tee kükke, sirutades käsi ja painutades neid küünarnukkidest. See on raske. Aga vajalik. Kolm kümnekordset kordust.

Harjutus kaheksas

See on harjutus kõhulihastele. Kald-, sirg- ja alumised lihased – kõik need. IP – lamades, käed pea taga. Ühe loendusega tõsta pea ja üks kõverdatud jalg. Püüa põlvega puudutada vastassuunalist küünarnukki. Vasak käsi parema põlvega, seejärel parem käsi vasaku põlvega. Saad "jalgratta", aga ka keha osaleb. Kolm seeriat 15 kordust.

[ 4 ], [ 5 ]

Harjutus üheksa

Jätkame kõhupressi piinamist. IP on sama, lamades selili, ainult käed on piki keha. Tõstame mõlemad jalad (jälgige põlvi, jalad peaksid olema sirged) põrandast umbes 30 kraadi. Ja hoiame terve minuti. Langetame. Ja nii edasi 20 korda.

Harjutus kümme

Need on külgkükid. Algasendist sirgelt seistes, jalad õlgade laiuselt (käed kas vööl või piki keha - kumb on teile mugavam), teeme külgküki. Sel juhul painutame põlve 90-kraadise nurga all ja jalg on otse põlve all. Teeme iga jalaga kümme kükki. See on üks lähenemine. On vaja teha kolm lähenemist.

Seda tuleb teha ülepäeviti. Nelja nädala pärast kas muuda kompleksi või suurenda koormust. Sest su lihased harjuvad selle koormusega ja vajavad uut. Väikesed boonused tagasi tulnud vöökoha, kerge kõnnaku ja hea tuju näol on garanteeritud.

Kokkuvõtteks lubage mul öelda, et inimkeha on väga tänulik. Lihased õpivad. Nad harjuvad koormusega. Magu harjub vähem sööma. Keha vajab rohkem vett. Kui sa enda eest hoolitsed, siis lisaks sügavale rahulolule oma tahtejõust näed peeglist tüdrukut – noort, saledat ja suurepärases tujus. Peegelpilti, millest oled kaua unistanud. Edu sulle!