6 parimat harjutust kõhu lihaste tugevdamiseks
Viimati vaadatud: 23.04.2024
Kõik iLive'i sisu vaadatakse meditsiiniliselt läbi või seda kontrollitakse, et tagada võimalikult suur faktiline täpsus.
Meil on ranged allhanke juhised ja link ainult mainekate meediakanalite, akadeemiliste teadusasutuste ja võimaluse korral meditsiiniliselt vastastikuste eksperthinnangutega. Pange tähele, et sulgudes ([1], [2] jne) olevad numbrid on nende uuringute linkideks.
Kui tunnete, et mõni meie sisu on ebatäpne, aegunud või muul viisil küsitav, valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
Piklike õlgade kaalude kasutamine keerates
Selle harjutuse eesmärk on tugevdada ülemisi kõhu lihaseid. Pane oma selga, põlved painutatud, kontsad põrandal. Võta käes kerge hantlid ja laiendage sirge käe peas. Ja nüüd, ärge keerake oma käsi paindes. Ärge suruge lihtsalt oma kätega. Kas 12-15 kordust.
Kõhu istumist keerates
Istuge pinki servas. Haarake oma ääre ja kergelt painutage tagasi, sirutage oma jalgu, jalad 10-15 cm põrandast. Pange oma jalad kokku ja tõstke põlved aeglaselt rinnale. Samal ajal kallutage keha edasi nii, et puusad surutakse vastu rindkere. Tagasi lähtepositsioonile. Tehke 12 repsi lähenemist.
Harjutus "korgitser"
See harjutus on suunatud nii alumisele kui kaldale kõhulihale. Pange oma selga üles, tõsta jalad rangelt vertikaalselt. Põlved peavad olema veidi painutatud. Käed asuvad piki keha peopesadega allapoole. Kasutage alumist vajutamist, et põrkad puugid põrandast välja ja kallutage jalad rinnale, tõstke oma jalad otse üles. Samal ajal keerake puusi paremale. Lukustage selles asendis, seejärel naaske algasendisse. Keerake käsku vasakule keerates. Tehke 10 kordust mõlemal küljel.
Ühepoolne pöörlemine kaaluga
See harjutus on suunatud nii ülemisele kui ka kaldsele kõhulihale. Pane oma selga, jalad painutatud, jalad põrandale. Hoidke mõlema käega hantlit ja vajutage seda parempoolsele õlale. Tõstke korpus ja keerake vasakule. Minge tagasi oma selja peale, siis korrake treeningut teisel pool, hõõruge vasakule õlale. Tehke 3 komplekti 8 reps mõlemal küljel.
Pöörde keeramine ülemise ploki tõmbe abil
Tõmmake klotsile ja tõmmake köie otsad, mis on kinnitatud kõrgusele. Käed paiknevad näo külgedel. Kallutage keha edasi. Naaske algasendisse, siis korrake liikumist, seekord püsti vasaku põlve suunas. Pöörake algasendisse, seejärel painutage paremale põlvele. See on üks kordus. Kas 3 komplekti 8 reps.
Kerged ja külgsuunalised nõlvad
See harjutus on suunatud nii ülemisele kui ka kaldsele kõhulihale. Lamades seljal, põlved painutatud, jalad põrandal, käed taha pea. Tõmmake lambaliist põrandalt välja ja kallutage ettepoole. Seejärel keerake keha vasakule, liigutage vasak õlavarre vasaku rei suunas. Sirgendage, siis pöörake paremale. Mine tagasi algasendisse ja korrake liikumist. Tehke 3 komplekti 8 reps mõlemal küljel.
[1],