Uued väljaanded
6 parimat harjutust kõhulihaste tugevdamiseks
Viimati vaadatud: 08.07.2025
Kõik iLive'i sisu vaadatakse meditsiiniliselt läbi või seda kontrollitakse, et tagada võimalikult suur faktiline täpsus.
Meil on ranged allhanke juhised ja link ainult mainekate meediakanalite, akadeemiliste teadusasutuste ja võimaluse korral meditsiiniliselt vastastikuste eksperthinnangutega. Pange tähele, et sulgudes ([1], [2] jne) olevad numbrid on nende uuringute linkideks.
Kui tunnete, et mõni meie sisu on ebatäpne, aegunud või muul viisil küsitav, valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
Sirgetel kätel raskustega keerutamine
See harjutus on mõeldud ülakõhulihaste tugevdamiseks. Lama selili, põlved kõverdatud ja kontsad vastu põrandat. Hoia käes kergeid hantleid ja siruta käed sirgelt pea taha. Nüüd tee kõhulihaseid käsi painutamata. Ära suru ennast ainult kätega. Tee 12–15 kordust.
Istmelised kõhulihaste harjutused
Istu pingi servale. Haara servast ja kalluta end kergelt tahapoole, siruta jalad, jalatallad 10-15 cm kaugusel põrandast. Painuta jalgu ja tõsta aeglaselt põlved rinnale. Samal ajal kalluta keha ettepoole nii, et reied surutakse vastu rinda. Naase algasendisse. Tee 12 kordust.
Korgitseride harjutus
See harjutus treenib nii alumisi kui ka kaldus kõhulihaseid. Lama selili, jalad sirged üles ja alla. Põlved peaksid olema kergelt kõverdatud. Käed peaksid olema külgedel, peopesad allapoole suunatud. Kasuta alumisi kõhulihaseid, et tõsta puusad põrandalt lahti ja painutada jalad rinna poole, tõstes jalad sirgelt üles. Samal ajal pööra puusasid paremale. Hoia seda asendit ja naase seejärel algasendisse. Korda harjutust, pöörates jalad vasakule. Tee 10 kordust mõlemale poole.
Ühepoolsed raskustega kõhulihased
See harjutus treenib nii üla- kui ka kaldkõhulihaseid. Lama selili, jalad kõverdatud ja varbad põrandal. Hoia hantlit mõlemas käes ja suru see vastu paremat õlga. Tõsta torso üles ja keera see vasakule. Langeta selili ja korda harjutust teisel pool, surudes hantlit vastu vasakut õlga. Tee 3 seeriat 8 kordust mõlemale poole.
Põlvel kõhulihased koos laia seljaga allatõmbega
Põlvitage näoga ploki poole ja haarake kõrge ploki külge kinnitatud köie otstest. Asetage käed näo külgedele. Painutage torso ette. Naaske algasendisse ja korrake harjutust, seekord painutades üle vasaku põlve. Naaske algasendisse ja painutage üle parema põlve. See on üks kordus. Tee 3 seeriat 8 kordust.
Krõksude ja külgkõverduste kombinatsioon
See harjutus treenib nii üla- kui ka kaldkõhulihaseid. Lama selili, põlved kõverdatud, jalad põrandal ja käed pea taga. Tõsta abaluud põrandalt lahti ja kummardu ette. Seejärel keera torso vasakule, tuues vasaku kaenlaaluse vasaku reie poole. Aja end sirgu ja seejärel keera paremale. Lase end tagasi algasendisse ja korda harjutust. Tee 3 seeriat 8 kordust mõlemale poole.
[ 1 ]